تفاوت های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند؟

در اغلب فرهنگ‌ها و همین‌طور فرهنگ کشورمان، ضرب المثل‌های مشابهی داریم مثل:

نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود

باور عمومی بر این است که همه از سطح مشابهی شروع می‌کنیم و بعد با انتخاب‌هایی که انجام می‌دهیم، نتایج زندگی خود را مشخص می‌کنیم.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: تفاوت های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند؟

از طرف دیگر، طرفداران نظریه ژنتیک را داریم (که اغلب عاشق مجموعه‌ فیلم‌های ایکس من هستند) که باور دارند سرنوشت ما در ژن‌ها، کد نویسی شده است. طبق این نظریه، همه ما برده ژن‌ها هستیم!!

تصور می‌کنم اغلب شما خوانندگان محترم، باوری میان این دو دیدگاه دارید. در این مطلب، نگاهی علمی خواهم داشت تا ببینیم عواملی که در کنترل شما نیستند، چقدر در موفقیت شما در باشگاه تاثیر دارند و چطور باید با این اطلاعات روبه‌رو شد. 🤓

شباهت ۹۹.۹ درصدی ژنتیک انسان‌ها

این را زیاد می‌شنویم که انسان‌ها از نظر ژنتیکی ۹۹.۹ درصد شبیه به هم هستند. مگر این تمایزات بسیار کوچک، چقدر می‌توانند در خروجی‌ها تاثیر بگذارند؟ 🤔

بله ما از نظر ژنتیکی خیلی شبیه به هم هستیم حداقل در مقدار و نوع پروتئین‌هایی که بدن تولید می‌کند خیلی شبیه به هم هستیم!

شباهت‌های ژنتیکی فقط مشخص می‌‌کند ۲ موجود زنده، چقدر و چه نوع پروتئینی را تولید می‌کنند. پشت تمام تفاوت‌های ظاهری که مشاهده می‌کنیم شباهت‌های خیلی زیادی در سطح سلولی وجود دارد.

این تفاوت‌های کوچک روی ظاهر ما تفاوت زیادی ایجاد می‌کنند. به عنوان مثال: ما ۹۷-۹۹ درصد با شامپانزه‌ها، گوریل‌ها و ۹۲ درصد با موش‌ها شباهت ژنتیکی داریم!

زیر میکروسکوپ شاید فقط ۱ درصد تفاوت با شامپانزه یا ۸ درصد با موش داشته باشیم اما در کل، از نظر ظاهری، عملکرد مغز و… تفاوت‌ها بسیار بسیار زیاد است!!!

از طرفی، ورژن‌های مختلفی از ژن‌های مختلف وجود دارد که عملکرد متفاوتی دارند. به عنوان مثال: دو ورژن از ژن ACTN3 وجود دارد که نقش مهمی در فعالیت‌های بی‌هوازی (انفجاری) دارد.

یک نوع آن برای عملکردهای قدرتی مناسب است یک نوع دیگر اثر منفی روی عملکرد قدرتی دارد (اما اثر مثبت روی عملکرد هوازی دارد)!

تا الان حدود ۲۲ ژن کشف شده که یک نسخه از آن اثر مثبت و نسخه دیگر اثر خنثی یا منفی روی عملکرد قدرتی فرد دارند. منبع (۱)

باز هم هست… 😮

تفاوت دیگری که وجود دارد در تعداد یک ژن خاص در بدن افراد است. به عنوان مثال: ژنی که مسئول آمیلاز بزاق (آنزیمی که حین جویدن نشاسته‌ها باعث هضم آن‌ها می‌شود) را همه افراد دارند اما بعضی‌ها تعداد کپی‌های بیشتری از این ژن در اختیار دارند.

هر چقدر تعداد کپی‌های این ژن بیشتر باشد ریسک ابتلا به چاقی هم کمتر است. منبع (۲)

افرادی که تعداد کمتری از این ژن دارند (کمتر از ۴ تا) ۸ برابر احتمال ابتلا به چاقی بیشتری دارند نسبت به افرادی که (۹ تا) از این ژن را دارند.

افرادی که مقدار بالاتری از این ژن را در اختیار داشته باشند می‌توانند هنگام جویدن، نشاسته‌های بیشتری را هضم کنند و در نتیجه زودتر سیر می‌شوند بنابراین سطح قند خون و انسولین بهتری خواهند داشت. 😲

در ضمن، حتی اگر تعداد و نوع ژن‌ها شبیه هم باشند پدیده‌ای داریم به نام ورا ژنتیک یا اپی ژنتیک که باعث می‌شود عوامل خارجی و محیطی، موجب روشن یا خاموش شدن ژن‌ها شوند!!

چقدر از این تفاوت‌ها روی عضله‌ای بودن افراد تاثیر دارد؟

خیلی!!!

قبل از اینکه پای مبارک را در باشگاه بگذارید، ۸۰ درصد تفاوت‌های عضلانی در افراد را می‌توان با تفاوت‌های ژنتیکی توضیح داد. منبع (۳)

حدود ۴۵ درصد انواع فیبرهای عضلانی در بدن را نیز می‌توان با کمک ژن‌ها مشخص کرد. منبع (۴)

وقتی هم نقش تمرین کردن را به این معادله اضافه کنیم، نتایج پیچیده‌تر می‌شود.

یک تحقیق روی ۵۸۵ نفر صورت گرفت. این افراد طی ۱۲ هفته، هفته‌ای ۱ جلسه روی بازوی دستی که غالب نبود (اگر راست دست بودند، روی دست چپ کار می‌کردند) ۶ ست جلو بازو و پشت بازو کار کردند. میزان وزنه‌ها از ۱۲ تکرار بیشینه به ۶ تکرار بیشینه در طی این ۱۲ هفته کاهش پیدا کرد. منبع (۵)

به طور متوسط، اندازه جلو بازوی شرکت کننده‌ها، ۱۹ درصد بزرگ‌تر و مقدار وزنه تکرار بیشینه آن‌ها هم ۵۴ درصد بیشتر شد.

اما…

دامنه تغییرات بین افراد خیلی گسترده بود! جلو بازوی بعضی‌ها، کوچک‌تر شد! در حالی که جلو بازوی یکی از شرکت کننده‌ها ۵۹.۳ درصد بزرگ‌تر شده بود.

دامنه تغییرات در قدرت، حتی بیشتر هم بود. بعضی‌ها اصلاً قدرت‌شان افزایش پیدا نکرد، در حالی که رکورد تکرار بیشینه یک نفر، ۲۵۰ درصد بیشتر شد!!

این نتایج در تحقیق دیگری که روی عضله چهار سر ران صورت گرفت هم تکرار شد. منبع (۶)

قبل از اینکه بگویید شاید تفاوت در رژیم غذایی این افراد بوده، بهتر است نگاهی به این تحقیق بیندازید که رژیم غذایی شرکت کننده‌ها کاملاً کنترل شده بود. منبع (۷)

۵۶ نفر شرکت کننده در این تحقیق شرکت داشتند. افرادی که بیشترین رشد عضلانی را داشتند در طی ۱۲ هفته، ۴ برابر بقیه عضله ساختند. فیبرهای عضلانی نوع ۱ آن‌ها ۱۶ درصد و فیبر نوع ۲ آن‌ها ۲۶ درصد بیشتر ایجاد شده بود!!!

اگر هم تصور می‌کنید این نتایج فقط محدود به عضله سازی می‌شود، باز هم اشتباه می‌کنید. این تحقیق بزرگ نشان می‌دهد که توانایی‌های هوازی افراد هم متفاوت بوده است. منبع (۸)

در این تحقیق ۴۸۱ فرد غیر ورزشکار برای ۲۰ هفته شرکت داشتند. توانایی VO2max (مقدار ماکزیمم نرخ اکسیژن مصرفی در طول یک تمرین هوازی افزایشی) حدود ۳۰۰-۴۵۰ میلی‌لیتر اکسیژن بر دقیقه افزایش پیدا کرد.

اما…

بعضی‌ها شاهد افزایش خیلی کم و بعضی دیگر شاهد افزایش ۱۰۰۰ میلی‌لیتر اکسیژن بر دقیقه بودند!

هر کسی نیاز به تمرین خودش دارد

اگر بخواهم یک ایراد به تحقیقاتی که در بالا صورت گرفته وارد کنم این است که همه شرکت‌ کننده‌ها از یک برنامه تمرینی استفاده کردند!

این تحقیقات می‌گویند که برنامه‌های تمرینی استفاده شده باعث افزایش عضله و قدرت شرکت کننده‌ها نشد اما نمی‌گویند بعضی افراد قادر نیستند اصلاً عضله بسازند!

اگر یک سال باشگاه رفته باشید، می‌دانید که افراد مختلف به یک برنامه مشخص، واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهند. منظورم تفاوت در برنامه‌‌های غذایی، مقدار خواب و سطح استرس مختلف در افراد نیست منظورم این است که اجرای یک برنامه روی همه یک اثر ثابت ندارد.

نکته مهم: بله یک سری اصول کلی وجود دارد که برای اغلب افراد جواب می‌دهد. این همان اصولی است که علم بدنسازی به شما می‌گوید. (کار من هم به عنوان نویسنده در تمرینو همین است!)

این اصول در اغلب مواقع روی اغلب افراد جواب می‌دهد.

اما…

همه افراد مثل هم نیستند و همه به یک شکل هم به برنامه واکنش نشان نمی‌دهند.

اگر حرفم را باور ندارید کافی است یک برنامه تمرینی محبوب را در گوگل جستجو کنید. افرادی را پیدا خواهید کرد که می‌گویند این برنامه خیلی خیلی خوب بوده و افرادی را هم پیدا می‌کنید که از نتایج مخرب این برنامه صحبت می‌کنند!!!

بدنسازهایی هستند که تکرارهای بالا برای‌شان بهتر است و بدنسازهایی را پیدا می‌کنید که با ۴۵ دقیقه تمرین و تکرارهای کم و سنگین، پیشرفت می‌کنند.

این‌ها فقط مشاهدات عینی در باشگاه نیست بلکه تحقیقات علمی هم متوجه این تفاوت‌ها شده‌اند که نوع تمرینات هم با توجه به نوع نقشه ژنتیکی فرد، باعث تفاوت در واکنش بدن افراد می‌شود.

این تحقیق نشان می‌دهد افرادی که دارای نوع به خصوصی از ژن ACE هستند به تمرینات تک ست یا چند ست واکنش خوبی نشان می‌دهند اما بقیه افرادی که دارای نسخه‌های عمومی‌تر این ژن هستند بهتر به تمرینات چند ستی واکنش نشان می‌دهند. منبع (۹)

البته، تحقیقات دیگری هم هستند که اگر علاقه‌مند هستید بهتر است نگاهی به آن‌ها بیندازید. منبع (۱۰ و ۱۱)

مدت زمان این تحقیقات

یک نکته مشترک در همه این تحقیقات، کوتاه بودن مدت زمان اجرای آن‌ها بوده است. بعضی از آن‌ها طی ۱۶-۲۰ هفته انجام شده‌اند، اما شما سال‌ها تمرین خواهید کرد.

این تحقیقات، نتایج را براساس یک بازه زمانی کوتاه نشان می دهند و اظهار نظری در مورد بازه بلند مدت نمی‌کنند!

البته…

نتایج بلند مدت هم تحت تاثیر خصوصیات ژنتیکی و میراثی قرار دارد. اجازه بدهید نگاهی به این عوامل بیندازیم.

• اندازه کلی استخوان‌بندی

پهنا و عمق استخوان‌ها درست مثل اندازه قد، ۷۰-۹۵ درصد تحت تاثیر عوامل ژنتیکی است. منبع (۱۲)

• تعداد فیبرهای عضلانی هنگام تولد

تعداد فیبرهای عضلانی موقع تولدتان، تحت تاثیر عوامل ژنتیکی و همین‌طور محیط رحمی مادر قرار دارد. منبع (۱۳)

بله به طور کلی در تمام طول عمرتان، شما به تعداد مشخصی، فیبر عضلانی محدود هستید و این سقف، مقدار عضلاتی را که در آینده خواهید داشت مشخص می‌کند.

ژنتیک من چقدر خوبه؟

اگه تا اینجای مقاله را خوانده باشید، احتمالاً‌ این سوال براتون پیش آمده که آیا راهی هست تا متوجه بشم آیا از نظر ژنتیکی، برای بدنسازی آماده هستم یا نه؟!

خیلی کوتاه بخوام جواب بدم:

هنوز راهی آسان، ارزان و دقیق وجود نداره!

چند تا مشکل وجود داره! تا حالا هر چی ژن شناسایی شده، ژن‌هایی بودند که روی فعالیت‌های انفجاری و مقاومت بدن موثر بودند هنوز ژن‌های موثر روی قدرت و هیپرتروفی (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود) شناسایی نشده‌اند.

در ضمن، تا حالا ۲۲ ژن شناسایی شده که روی قدرت و عملکرد تاثیر گذارند و اگر تست بدهید به احتمال بسیار زیاد، یک نتیجه متناقض خواهید گرفت!

همان‌طور که در ابتدای مقاله اشاره کردم، این ژن‌ها، نسخه خوب و بد دارند و تقریباً همه بین ۸-۱۴ تا نسخه خوب این ژن‌ها را دریافت می‌کنند که لزوماً خبر خوب یا بدی نیست. منبع (۱)

نکته جالب: شانس اینکه شما نسخه خوب همه این ۲۲ ژن را داشته باشید ۱ به ۲۰۰۰ تریلیون است. 😲

در ضمن، همین‌طور که ژن‌های تازه کشف می‌شوند، این شانس کمتر هم خواهد شد!

هم‌چنین ژن‌هایی که به صورت مستقل می‌توانند اثر خیلی خوبی روی عملکرد شما داشته باشند، لزوماً وجودشان تضمین نمی‌کند که فرد تبدیل به یک ورزشکار فوق العاده شود یا عدم وجودشان، جلوی شما برای تبدیل شدن به یک ورزشکار را نمی‌گیرد!

به عنوان مثال: ژن ACTN3 را که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردم به یاد دارید؟

این ژن، پروتئینی تولید می‌کند که برای انقباض سریع عضلانی در فیبرهای عضلانی تند انقباض، ضروری است.

در واقع این ژن مشخص می‌کند که عضله با چه قدرتی خود را منقبض کند. پس این ژن مهمی برای عملکرد قدرتی و انفجاری است. اغلب ورزشکارهای حرفه‌ای هم ۲ کپی از این ژن را دارند.

اما در یک تحقیق مهم، مشخص شد ۸ درصد ورزشکاران حرفه‌ای (افرادی که نماینده کشورها در رقابت‌های بین المللی بودند) این ژن را نداشتند و تنها ۳۹ درصد آن‌ها، یک نسخه از این ژن را در اختیار داشتند. منبع (۱۴)

بنابراین باید گفت: تست ژنتیک شاید راه آسانی باشد تا پیش‌بینی کرد که آیا پتانسیل تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای را دارید یا نه، اما راه دقیقی نیست مگر اینکه نتایج تست یک نفر، خیلی خیلی خوب باشد و همه ژن‌های مناسب را داشته باشد.

به نظر می‌رسد واکنش مناسب فرد به تمرین، اندازه‌ها و قدرت اولیه بدن، کاملاً عوامل مستقلی هستند. بهترین‌ها، افرادی هستند که قدرت و عضلات اولیه بیشتری دارند اما اندازه‌ها و قدرت شما وقتی اولین بار باشگاه می‌روید مشخص نمی‌کند که نسبت به تمرین‌ها چه واکنشی نشان خواهید داد. منبع (۱۵)

این‌ها که گفتم یعنی چی؟!

اگر کسی به شما گفت: من هم لاغر بودم و ژنتیک خوبی نداشتم اما با تلاش و کوشش به این هیکل عضلانی رسیدم، می‌توان با اطمینان گفت که بله برای رسیدن به این مرحله باید کوشش و تلاش کرد اما بدون ژنتیک لازم، رسیدن به آن حجم عضلانی، عملاً غیرممکن است!!!

ژنتیک و تمرین

در بدنسازی مثل هر رشته ورزشی دیگر، باید تلاش کرد. کسی این موضوع را کتمان نمی‌کند اما اگر ترکیب ژنتیکی بدی داشته باشید شانس اینکه رشد عضلانی فوق العاده‌ای را ببینید خیلی خیلی کم است. منبع (۱۶)

• اگر ژنتیک بدی داشته باشید، با تلاش کردن می‌توانید به سطح متوسط برسید.
• اگر ژنتیک خوبی داشته باشید، با تلاش کردن می‌توانید به سطح عالی برسید.
• اگر ژنتیک عالی داشته باشید، با تلاش کردن می‌توانید به سطح فوق العاده برسید.
• کسی که در قله بدنسازی قرار گرفته، سخت تلاش می‌کند اما قطعاً از شرایط ژنتیکی عالی برخوردار است.

آیا این مسئله برای رژیم غذایی هم صدق می‌کند؟

بله!

چاقی تا حد زیادی مرتبط با ژنتیک است. منبع (۱۷ و ۱۸)

البته، ژنتیک قوانین ترمودینامیک را نقض نمی‌کند! یعنی اگر کالری بالاتر از نیاز روزانه مصرف کنید قاعدتاً افزایش وزن خواهید داشت! (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)

چکار می‌توان کرد؟

اجازه بدهید نگاهی به مهم‌ترین یافته‌های این مقاله بیندازیم:

حالا می‌دانیم که واکنش افراد به تمرینات، می‌تواند خیلی خیلی متفاوت باشد.

هیچ راهی هم برای تشخیص اینکه به چه تمریناتی بهتر واکنش نشان می‌دهید وجود ندارد. (مگر با تجربه کردن!)

خوب حالا که چی؟!

تجربه: برای اینکه متوجه بشید یک برنامه چقدر روی شما اثر مثبت دارد، حداقل باید ۴ ماه به این برنامه فرصت بدهید!

• اگر همان اوایل (۱-۲ ماه) واکنش خوبی نشان ندادید، سریع برنامه را تغییر بدید. البته هدف این است که ببینیم آیا واکنش اولیه شما نسبت به برنامه‌های دیگر چطور خواهد بود.
• اگر واکنش‌تان باز هم خوب نبود، شاید کلاً واکنش اولیه بدن نسبت به برنامه‌های تمرینی خوب نیست. پس به برنامه اولیه که آن را قطع کردید دوباره یک شانس دیگر بدهید.

این تجربه که مطرح کردم، فقط مختص بدنسازهای تازه‌کار نیست.

شما یک بدنساز هستید، در عین حال مثل یک دانشمند باید روی بدن خودتان، آزمایش‌های مختلف انجام بدهید تا بهترین استایل تمرینی را پیدا کنید.

توصیه من همیشه به افرادی که تازه بدنسازی را شروع می‌کنند این است که سال اول بدنسازی را با انتظار بالا برای رشد شروع کنید، برنامه‌های مختلف را تست کنید و نتایج را حتماً ثبت کنید تا بیشتر بدن‌تان را بشناسید.

نکته خیلی مهم: اگر چند سال است که تمرین می‌کنید و متوجه شدید که ژنتیک لازم را ندارید، اولاً دم‌تون گرم که به تمرین کردن ادامه می‌دید، ثانیاً بهتره راهی پیدا کنید برای اینکه تمرینات بیشتر برای شما لذت بخش باشند.

نیازی نیست مرتب رکورد پرس و اسکوات بزنید! سبکی از تمرین را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش است و به نتایج فکر نکنید.

باشگاه رفتن شاید شما را رونی کلمن نکند اما قطعاً عضله و قدرت‌تان بیشتر خواهد شد که بد نیست! شاید دوستان خوبی پیدا کنید و از متر کردن خیابان‌ها قطعاً بهتر است. 😜

در ضمن، با افزایش سن، قدرت و مقدار عضله کمتر خواهد شد اما اگر به بدنسازی ادامه بدهید این روند قطعاً کندتر می‌شود. منبع (۱۹) (حقیقتی تلخ برای بدنسازهای ۳۰ سال به بالا)

نتایج اخلاقی این مقاله

• اگر ژنتیک خوبی دارید نسبت به بقیه که برای رشد کردن مشکل دارند، بدجنس نباشید!
• اگر کسی را می‌بینید که باشگاه می‌رود و از نظر عضلانی و قدرت، رشد زیادی نداشته، زود قضاوت نکنید و طرف را متهم به تنبلی نکنید!
• اگر کسی در باشگاه هیکل خوبی دارد، سریعاً کاسه گدایی برای دریافت برنامه سمتش نگیرید، احتمال زیادی دارد که او فقط ژنتیک بهتری نسبت به شما دارد. هیکل بزرگ‌تر به معنای داشتن علم بدنسازی نیست!

نظرات و تجربیات خود را در مورد ژنتیک بدنسازی با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید.