مقایسه تکرارهای نیمه و کامل

آیا تکرارهای نیمه یا نصفه، به درد عضله سازی می‌خورند؟ اگر جواب به این سوال مثبت است، چه موقع باید از آن استفاده کرد؟

نکات اصلی این مطلب:

• دامنه حرکت: فاصله و مسیری که یک مفصل پتانسیل آن را دارد تا در آن حرکت کند.
• حجم تمرین: تکرار × ست × میزان وزنه. البته، این تعریف از حجم تمرین به اندازه کافی کامل نیست. چرا که میزان فاصله طی شده توسط مفصل را به حساب نمی‌آورد. بنابراین حجم تمرین می‌شود: تکرار × ست × میزان وزنه × فاصله طی شده توسط مفصل. منظور از فاصله طی شده: درصدی از دامنه حرکت است.
• حرکات ایزوله: حرکاتی که تنها یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند (مثل: جلو بازو هالتر)
• تکرار نیمه یا نصفه: یعنی دامنه حرکات را به نصف کاهش بدهیم، مثلاً اسکوات را کامل اجرا نکنیم.
• تکرار کامل: کل دامنه حرکت را کامل کنیم.

به طور کلی، تکرار کامل برای عضله سازی و ایجاد قدرت بهتر است اما تکرارهای نصفه هم گاهی اوقات به درد می‌خورند.

شاید در باشگاه با تصویر زیر برخورد کرده‌ باشید:

لینک در نماشا

در اینجا چند سوال به ذهن‌تان می‌آید:

• طرف مشکلش چیه؟ 🤔
• از این نوع وزنه زدن، اصلاً سودی هم می‌برد؟
• آیا من هم باید این طوری تمرین کنم؟

عده‌ای هستند که به شما می‌گویند: انجام تکرارهای نیمه یا نصفه یا ناقص، باعث عضله سازی و افزایش قدرت می‌شوند.

عده‌ای دیگر می‌گویند: اگر تکرار را کامل انجام ندهید، در حال تقلب کردن هستید.

در این مطلب، می‌خواهم پاسخی برای این سوال‌ها پیدا کنم.

نکته: تکرارهای نیمه را برای همه حرکات می‌توان مورد استفاده قرار داد اما اغلب آن‌ها را در حرکات ایزوله به کار می‌بریم.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله تکرارهای نیمه به چه دردی می خورند؟ در کست باکس

آیا تکرارهای نصفه (نیمه) از تکرارهای کامل بهترند؟

به ۳ دلیل، بدنسازها از تکرارهای ناقص استفاده می‌کنند:

• می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر بزنید.
• باعث ایجاد پمپ عضلانی می‌شوند که خود باعث رشد عضله خواهد شد.
• اجازه می‌دهند به صورت ثابت روی عضله فشار بیاورید. چون در تکرار کامل در برخی نقاط حرکت، فشار روی عضله، کمتر می‌شود.

از بین این ۳ دلیل به شخصه فکر می‌کنم: دلایل اول و دوم خیلی منطقی به نظر می‌رسند. چون سنگین وزنه زدن و ایجاد پمپ عضلانی برای رشد عضله، خیلی مفید هستند. پس بیایید نگاهی به هر کدام از این دلایل بیندازیم.

اثر تکرارهای ناقص روی رشد عضلانی

همان‌طور که اشاره شد، بدنسازها به این دلیل که می‌توانند وزنه سنگین‌تر جابه‌جا کنند، سراغ تکرار ناقص می‌روند.

به عنوان مثال: اگر ۵۰ کیلوگرم پرس سینه می‌زنید با کمک تکرار نیمه می‌توانید تا ۸۰ کیلوگرم هم پرس بزنید. تنها کافی است هالتر را مقداری پایین بیاورید.

همان‌طور که هم می‌دانید: سنگین وزنه زدن برای عضله سازی ضروری است.

• پس مشکل این روش چیست؟🤔

چیزی که در عمل باعث رشد عضله می‌شود میزان حجم تنش مکانیکی است که عضله در طول تمرین، زیر فشار آن قرار می‌گیرد. منبع (۱)

• منظورم از حجم این است که: چقدر وزنه را با چه تعداد تکرار و در چه فاصله‌ای جابه‌جا می‌کنید.

برای اینکه بتوانید عضله بسازید، باید بتوانید این عوامل را در طول زمان بهبود دهید، یعنی: به مرور وزنه بیشتری بزنید.

اجرای تکرارهای ناقص اجازه می‌دهد وزنه سنگین‌تر بزنید اما این کار بهایی دارد و آن، کاهش میزان مسافت طی شده است.

اجازه بدهید همه چیز را با یک مثال توضیح بدهم تا مسئله کاملاً روشن بشود. 🤓

فرض کنیم: ۶۰ کیلوگرم، ۳ ست و ۶ تکرار کامل، پرس سینه می‌زنید.

• ۶۰ × ۳ × ۶ =  ۱۰۸۰

پس تا آخر تمرین، ۱۰۸۰ کیلوگرم پرس سینه زده‌اید.

حالا تصور کنید با تکرار ناقص: ۸۰ کیلوگرم، ۳ ست و ۸ تکرار، پرس سینه می‌زنید.

• ۸۰ × ۳ × ۸ = ۱۹۲۰

حالا ۱۹۲۰ کیلوگرم پرس سینه زده‌اید.

تنها با کمک یک تکنیک، توانسته‌اید بیش از ۲ برابر پرس بزنید.😳

اما یک مشکل وجود دارد!

فقط نصف مسافت تکرار کامل، هالتر را جابه‌جا کرده‌اید.

در واقع، ۹۶۰ کیلوگرم بیشتر جابه‌جا نکرده‌اید. چیزی حدود ۲۵ درصد از حجم تمرین خود کم کرده‌اید.

به همین دلیل است که اغلب تحقیقات هم تایید می‌کنند که: تکرار نیمه نسبت به تکرار کامل، اثر کمتری روی رشد عضله دارد. منبع (۲ و ۳)

رابطه تکرار ناقص و پمپ عضلانی

پمپ عضلانی یعنی: افزایش موقتی اندازه عضله که بعد از وزنه زدن رخ می‌دهد. این اتفاق وقتی تکرارهای بیشتر و زمان استراحت کوتاه‌تر دارید، رخ می‌دهد.

بعد از وزنه زدن، مواد زائدی مثل: اسید لاکتیک، اطراف سلول‌ها تجمع می‌کنند که باعث می‌شوند خون بیشتری به عضلات ارسال شوند. منبع (۴)

• ارتباط این‌ها با تکرارهای ناقص چیست؟

استفاده از تکرار ناقص به شما اجازه می‌دهد در مدت زمان کوتاهی بتوانید تکرار بیشتری را اجرا کنید که باعث می‌شود راحت‌تر به پمپ عضلانی برسید.

آیا این موضوع باعث رشد بیشتر عضله هم می‌شود؟

• نه!

خلاصه بگویم: میزان رشد عضلانی از طریق پمپ عضلانی یا سنگین زدن، مثل هم است. تازه، سنگین زدن منافع دیگری هم دارد که شما از تمرینات پمپ به دست نمی‌آورید.

البته، نمی‌گویم که: این تمرین بی‌ارزش است. تمرینات دیگری هم مثل کاتسو (شیوه اجرای تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو) باعث ایجاد پمپ می‌شوند اما از تکنیک‌های سنتی، برتر نیستند.

تکرارهای ناقص و فشار ثابت روی عضله

تا حالا حتماً متوجه شده‌اید که بعضی از حرکات بدنسازی، نسبت به بقیه مشکل‌تر هستند.

• دلیل این امر، به میزان تنشی است که به عضله در طول هر تکرار وارد می‌شود.

به این دوره، منحنی قدرت هر تمرین می‌گویند. هر حرکتی که عضله را در طول تکرار دچار تنش بیشتری کند دارای منحنی قدرت بهتری هم هست.

به عنوان مثال: اسکوات همیشه در یک چهارم پایانی تکرار، خیلی مشکل است و زمانی که راست می‌ایستید آسان‌تر می‌شود. تقریباً در تمام طول مسیر، عضلات باید سخت کار کنند.

جلو بازو هالتر، زمانی سخت است که بازوی شما صاف است و زمانی که هالتر به شانه‌ها نزدیک می‌شود، آسان‌تر خواهد شد. جلو بازو هم منحنی قدرت خوبی دارد اما نه به اندازه اسکوات.

پشت بازو دمبل وقتی سخت است که بازوی شما کاملاً خم شده و زمانی آسان است که بازوی شما تقریباً صاف شده است. البته پشت بازو، منحنی قدرت خیلی خوبی ندارد.

• منظورم از این مثال‌ها چه بود؟

منظورم این بود که: عضله در طی هر حرکت، در بعضی بخش‌های حرکت، سخت‌تر کار می‌کند و در طول حرکت، به طور مساوی تحت فشار نمی‌گیرد.

پس می‌توانید از تکنیک تکرار ناقص استفاده کنید و بخش آسان حرکت را کلاً حذف کنید.😎

مثلاً: موقع پشت بازو زدن، قسمتی را که دست صاف می‌شود حذف کنید.

به این صورت، کیفیت هر تکرار را نیز افزایش می‌دهید. منبع (۵)

نکته مهم: این‌ها را نگفتم که از فردا در تمام تمرینات خود از تکنیک تکرار نیمه استفاده کنید.

اغلب محققان معتقدند که: انجام تکرار کامل برای رشد عضلانی مفیدتر است. منبع (۶ و ۱۰)

پس بهتر است تکنیک تکرار نصفه را روی حرکاتی انجام بدهید که در بعضی قسمت‌ها، بسیار آسان می‌شوند. مثل: پشت بازو دمبل تک دست، نشر جانبی، پشت پا سیم‌کش و…

تکرار نیمه اجازه می‌دهد وزنه سنگین‌تری انتخاب کنید

با اینکه وزنه بیشتری جابه‌جا می‌کنید اما این به معنای ایجاد تنش بیشتر روی عضلات نیست. این وزنه اضافی برای شما هزینه خواهد داشت. با افزایش وزنه، هم‌زمان فاصله طی شده را نیز کاهش می‌دهید.

فرض کنید ۸۰ کیلوگرم اسکوات را ۳ ست ۸ تکراره اجرا می‌کنید. دامنه حرکت را نصف می‌کنید و حالا می‌توانید ۱۱۰ کیلوگرم اسکوات بزنید. به نظر می‌رسد حجم تمرین را افزایش داده‌اید اما در عمل حجم تمرین کاهش یافته است:

• ۸۰ کیلوگرم × ۳ ست × ۸ تکرار × ۱ فاصله = ۱۹۲۰ حجم تمرین
• ۱۱۰ کیلوگرم × ۳ ست × ۸ تکرار × ۰.۵ فاصله = ۱۳۲۰ حجم تمرین

بنابراین، وقتی فاصله طی شده وزنه را کاهش می‌دهید شاهد کاهش قابل توجه حجم تمرین خواهید بود.

رابطه تکرار ناقص و قدرت عضلانی

محققان در این زمینه با اتفاق آرا موافقند که: تکرار کامل برای افزایش قدرت عضلانی مناسب‌تر است. منبع (۷، ۸ و ۹)

البته، یک استثنا وجود دارد. 🧐

تکرار ناقص، شما را فقط در طول خود تمرین، قوی‌تر می‌کند.

اگر همیشه به صورت تکرار ناقص تمرین کرده باشید، در نهایت، ضعیف‌تر خواهید بود.

اگر همیشه، اسکوات را به صورت ناقص اجرا کنید به محض اینکه بخواهید آن را کامل اجرا کنید، متوجه منظورم می‌شوید.

البته، بچه‌های پاورلیفترکار از پرس همراه با تخته استفاده می‌کنند تا حرکت را به صورت تکرار ناقص انجام بدهند. این شیوه به آن‌ها کمک می‌کند تا قوی‌تر شوند.

اما این دسته از ورزشکارها، سال‌ها است که به صورت کامل، حرکات را انجام می‌دهند و استفاده از این تکنیک برای افزایش موقتی قدرت است.

چطور از تکنیک تکرار نیمه به درستی استفاده کنم؟

به طور کلی تکرار کامل بهتر است. این موضوع به خصوص برای تازه‌کارها خیلی مهم است.

پس هم‌چنان به انجام کامل تکرارها پایبند باشید.

اما اگر ۲-۳ سالی است که به تمرین کردن ادامه داده‌اید و احساس می‌کنید به بن بست خورده‌اید، استفاده از تکرار ناقص می‌تواند جالب باشد.

۱. تکرار کامل و ناقص را با هم ترکیب کنید

اینجا به ۲ الگو اشاره می‌کنم:

می‌توانید حرکت را با تکرار کامل شروع کنید و در ست آخر، از تکرار ناقص بهره ببرید. مثل الگوی زیر:

• ست اول: ۶-۸ تکرار، میزان وزنه ۸۰ درصد تکرار بیشینه، تکرار کامل
• ست دوم: ۶-۸ تکرار، میزان وزنه ۷۵-۸۰ درصد تکرار بیشینه، تکرار کامل
• ست سوم: ۱۲-۱۰ تکرار، میزان وزنه ۸۰ درصد تکرار بیشینه، تکرار نیمه

می‌توانید یک روز را با تکرار کامل و روز دیگر را با تکرار ناقص اجرا کنید به عنوان مثال برای عضله جلو بازو:

• دوشنبه: ۳ ست، ۶-۸ تکرار، میزان وزنه ۷۵ درصد تکرار بیشینه، تکرار کامل
• پنج‌شنبه: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار، میزان وزنه ۷۵ درصد تکرار بیشینه، تکرار ناقص

۲. به دنبال قوی‌تر شدن باشید

مهم نیست از چه تکراری استفاده می‌کنید مهم‌ترین نکته این است که: قوی‌تر شوید.

اگر قوی‌تر نشوید، نمی‌توانید بزرگ‌تر هم بشوید. بنابراین، هر هفته، رکوردهای خود را ثبت کنید و اطمینان پیدا کنید که این رکوردها بهبود پیدا می‌کنند.

۳. تکرار نیمه را در حرکات اصلی انجام ندهید

منفعت اصلی حرکات نیمه این است که: اجازه می‌دهند فشار ثابتی را در طول حرکت به عضله وارد کنید. در حرکات ترکیبی مثل: اسکوات، این مشکل پیش نمی‌آید.

اما در حرکات دیگر مثل: جلو بازو، پشت بازو و پشت پا، همیشه نیرو به صورت ثابت روی عضله اعمال نمی‌شود.

بنابراین، استفاده از تکرار نیمه در این شرایط، عاقلانه است.

حرف آخر

بدنسازها تصور می‌کنند که: تکرار ناقص باعث رشد بیشتر عضله می‌شود. استدلال آن‌ها به ۳ موضوع اشاره دارد:

• تکرار ناقص باعث می‌شود بتوانیم وزنه سنگین‌تر را با تکرار بیشتر جابه‌جا کنیم.
• باعث پمپ عضلانی بهتر می‌شود.
• تنش عضلانی را برای مدتی طولانی‌تر روی عضله باقی می‌گذارد.

همان‌طور که قبلاً اشاره کردم: تکرار نیمه باعث کاهش فشار کلی روی عضله می‌شود و به رشد عضلانی بیشتر هم منجر نمی‌شود.

با اینکه باعث پمپ عضلانی بیشتر می‌شود اما باعث رشد عضلانی بیشتر نخواهد شد.

این تکنیک بیشتر برای حرکاتی غیر اصلی مثل: جلو بازو، پشت بازو و پشت پا مفید است که در تمام طول حرکت، فشار برابری به عضله وارد نمی‌شود.

مهم‌ترین نکته برای شمای بدنساز این است که: سعی کنید در طول زمان، میزان وزنه‌های خود را بیشتر کنید و نتایج را زیر نظر داشته باشید. (اضافه بار پیشرونده چیست)

شما در مورد تکرارهای نیمه چه فکر می‌کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۰۸ تیر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت