در این مطلب سعی می‌کنم به این سوال پاسخ بدهم که چقدر جنسیت و تفاوت‌های فیزوئولوژیکی در بدنسازی، عملکرد و قدرت شما تاثیر دارند؟
قبل از اینکه همه مطلب را بخوانید، همین اول ماجرا بگویم:
چندان تاثیری ندارد! 😃
اجازه بدهید این موضوع را علمی بررسی کنیم. بهتر است سراغ عوامل مختلفی برویم که در این میان اهمیت دارند:
اولاً: زنان و مردان از نظر نرخ سوخت و ساز تفاوت چندانی با هم ندارند!
۹۰ درصد انرژی که در طول روز مصرف می‌کنید به عوامل زیر بستگی دارند: منبع (۱)
- بافت‌هایی به غیر از چربی
- بافت چربی بدن
- سطح فعالیت روزانه
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: آیا جنسیت در بدنسازی اهمیتی دارد؟
خانم‌ها به طور کلی، سطح سوخت و ساز پایین‌تری دارند اما این مسئله ربطی به جنسیت ندارد بلکه به مقدار عضله و اندازه بدن بستگی دارد.!!!
خانم‌ها به طور کلی، دو سوم مردان عضله و در مورد عضلات بالاتنه، به طور کلی نصف مردان عضله دارند. منبع (۲ و ۳)
درست است که به طور کل، مردها قدرت عضلانی بیشتری دارند اما این هم ارتباطی با جنسیت ندارد بلکه به طور مستقیم به مقدار عضله باز می‌گردد. منبع (۴)
یعنی اگر یک زن و مرد دارای بافت مشابه عضلانی باشند، تقریباً باید قدرت یکسانی هم داشته باشند.
در زمینه توانایی هوازی هم، آقایان کمی سریع‌تر از خانم‌ها هستند اما باز هم این موضوع ارتباطی با جنسیت ندارد!
بلکه به عواملی مثل: تناسب اندام (آقایان لاغرتر هستند)، تفاوت‌های هماتوکریت (بالا بودن سطح تستوسترون باعث افزایش تعداد گلبول‌های قرمز می‌شود) و تفاوت در اندازه قلب، بستگی دارد.
همین ابتدا بگویم که: اغلب این تفاوت‌ها ارتباطی با جنسیت ندارند و بیشتر به نوع تناسب اندام بستگی دارد.
یک مرد و زن که بافت عضلانی، چربی و سابقه تمرینی مشابهی دارند از نظر عملکرد، خیلی به هم شبیه خواهند بود.
هدفم از نوشتن این مقاله، اشاره به تفاوت‌هایی است که لزوماً ارتباطی با اندازه و تناسب اندام ندارند و نقش آن‌ها در نوع تمرین و رژیم غذایی شماست.
سوخت و ساز
جرقه نوشتن این مطلب، این مقاله بود منبع (۵) که به مسئله عجیبی اشاره کرده بود:
مسئله: همان‌طور که اشاره کردم، زنان دو سوم مردان عضله و ۲ برابر مردان بافت چربی دارند، اما از نظر سوخت و ساز سالم‌ترند!
روی کاغذ همه انتظار دارند فردی که چربی کمتر و عضله بیشتری دارد از نظر سوخت و ساز هم سالم‌تر باشد اما آمارها چیز دیگری می‌گویند!!
مردها عموماً وقتی در حالت روزه داری قرار دارند تا ۴۰-۵۰ درصد سطح قند خون بالاتری دارند، نرخ پاکسازی خون از قند خون ۱۵ درصد آهسته‌تر و مقدار افزایش قند خون در عضلات ۳۰-۵۰ درصد آهسته‌تر است!
- چرا این اتفاق رخ می‌دهد؟!
پاسخ کوتاه به این سوال: زنان از نظر سوخت و ساز، عملکرد بهتری دارند.
پاسخ طولانی: به خواندن مطلب ادامه بدهید. 🥱
نقش استروژن
وقتی در مورد تفاوت‌های جنسیتی صحبت می‌کنیم همیشه بحث هورمون‌های جنسی مطرح می‌شود. همان‌طور که می‌دانیم مهم‌ترین دلیل برتری عضلانی مردها به خاطر سطح بالاتر هورمون تستوسترون است و تفاوت‌های سطوح سوخت و ساز را می‌توان به هورمون استروژن مرتبط دانست.
عضلات، دارای دریافت کننده‌های استروژن هستند. نکته جالب اینجاست که مردان ورزشکار ۳-۵ برابر مردان غیر ورزشکار، دارای این دریافت کننده‌های استروژن هستند!
یعنی مردان ورزشکار نسبت به دریافت استروژن حساسیت بالاتری دارند.
حالا شاید آقایان از خود بپرسند: مگر استروژن اثر منفی روی عضلات ندارد؟!
این تصور اشتباه است چون مردانی که مشکلات ژنتیکی در سیستم استرژون بدن‌شان دارند (مثل: آنزیم‌های آروماتاز معیوب یا دریافت کننده‌های جهش یافته استروژن) بیشتر دچار دیابت و مشکلات مربوط به انسولین می‌شوند که نقش مهمی در عضله سازی دارند.
تا زمانی که سطح استروژن در بدن طبیعی است اتفاق مهمی که می‌افتد بهبود افزایش سطح قند خون در عضلات و بهبود سلامت سوخت و ساز بدن است.
دلیل دیگری که باعث می‌شود استروژن باعث سلامتی سیستم سوخت و ساز زنان شود این است که حساسیت زنان به انسولین، زمانی افزایش می‌یابد که آن‌ها به سن بلوغ می‌رسند. (در همین سن، این حساسیت برای مردان کاهش می‌یابد!)
در ضمن، حساسیت به انسولین بعد از رسیدن به سن یائسگی کاهش می‌یابد!
بنابراین، استروژن برای سلامتی سیستم سوخت و ساز خوب است و یکی از دلایل سالم بودن سیستم سوخت و ساز زنان است.
تفاوت در بافت چربی
با اینکه زنان اغلب چربی بیشتری در بدن دارند اما محل قرارگیری این چربی و همین‌طور نوع چربی هم با مردان متفاوت است.
چربی در بدن مردها اغلب به صورت احشایی ذخیره می‌شود. (یعنی در اطراف اعضای داخلی بدن و اطراف شکم ذخیره می‌شود)
اما در زنان این چربی به صورت پیرامونی ذخیره می‌شود. (یعنی بین پوست و عضلات)
این تفاوت خیلی مهم است چون چربی احشایی باعث افزایش ریسک ابتلا به حمله قلبی، دیابت و انواع بیماری‌ها می‌شود.
از همه بدتر، این نوع چربی بیشتر وارد جریان خون می‌شود و بعد از آن به صورت مستقیم وارد کبد خواهد شد. کبد و پانکراس مهم‌ترین اعضای بدن هستند که سطح قند خون را تنظیم می‌کنند و افزایش سطح اسیدهای چرب در کبد، باعث کاهش حساسیت به انسولین خواهد شد که خبر خوبی برای سلامتی نیست!
به طور کلی، نحوه توزیع چربی در بدن زنان بهتر است و حتی این چربی به سوخت و سازشان هم کمک می‌کند!
چرا؟
چربی ۲ هورمون تولید می‌کند که روی سلامتی سوخت و ساز اثر می‌گذارد:
لپتین و آدیپونکتین
لپتین به کاهش اشتها و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند. (با وجود مقاومت به لپتین هرگز نمی‌توانید وزن خود را کنترل کنید) منبع (۶)
با اینکه خانم‌ها تا ۴ برابر بیشتر لپتین دارند، اما به خاطر وجود استروژن، سیستم مرکزی لپتین آن‌ها از حساسیت بیشتری نسبت به مردان برخوردار است. این اثر هم بیشتر روی مقدار اشتهاست. منبع (۷)
آدیپونکتین هم باعث بهبود حساسیت به انسولین می‌شود. زنان معمولاً سطح بالاتری آدیپونکتین دارند.
قبل از به پایان بردن این قسمت ذکر یک نکته دیگر هم مهم است:
بافت چربی به طور کلی تا ۴۰ درصد گلوکز خون را به خود جذب می‌کند. وقتی زنان و مردان را مقایسه می‌کنیم، سلول‌های چربی زنان با نرخ بیشتری گلوکز جذب می‌کنند.
تفاوت‌های عضلانی
مهم‌ترین تفاوت این است که خانم‌ها مقدار بیشتری فیبر عضلانی نوع ۱ (۲۷-۳۵ درصد) و مقدار بیشتری تراکم مویرگی در عضلات دارند. (انواع فیبرهای عضلانی چطور رشد می کنند)
نکته مهم اینجاست که مقدار بیشتر فیبر عضلانی نوع ۱ و تراکم مویرگی باعث می‌شود بافت‌های عضلانی از پرفیوژن برخودار باشند. (یعنی خون و اکسیژن بیشتری به عضلات می‌رسد و مواد زائد بهتر دفع می‌شوند)
از طرفی، ظرفیت اکسید کردن گلوکز و اسیدهای چرب هم بالاتر می‌رود.
بنابراین، خانم‌ها فیبر نوع ۱ بیشتر و سطح بالاتری استروژن دارند و به همین دلیل، می‌توانند گلوکز را بهتر مدیریت کنند.
برتری خانم‌ها به همین جا ختم نمی‌شود آن‌ها می‌توانند چربی را نیز بهتر مدیریت کنند.
خانم‌ها ۴۰ درصد سطح پلاسمای اسید چرب بیشتری نسبت به مردان دارند و می‌توانند از این اسیدهای چرب هم بهتر استفاده کنند.
بعد از اینکه غذا می‌خورید سطح تری گلیسیرید افزایش می‌یابد. سطح تری گلیسیرید در خانم‌ها، خیلی سریع‌تر به حالت طبیعی برمی‌گردد چرا که عضلات آن‌ها می‌توانند چربی بیشتری جذب کنند.
خلاصه همه این حرف‌های علمی چیه؟! 🤓
در شرایط مساوی، زنان در حین تمرین کمتر خسته می‌شوند.
البته، برتری آقایان در این است که در غیاب اکسیژن، ظرفیت گلیکولیتیک بیشتری دارند. یعنی در انجام فعالیت‌های پرشدت کوتاه مدت، بهتر عمل می‌کنند. هر چند، میزان تولید لاکتات هم بیشتر خواهد بود که به معنای افزایش زمان ریکاوری خواهد بود.
خلاصه
- تفاوت‌های جنسیتی اثر خیلی کمی روی عملکرد شما در باشگاه دارند و بیشتر مربوط به تناسب اندام می‌شوند.
- بزرگ‌ترین تفاوت‌ها مربوط به نوع فیبر عضلانی و هورمون‌های جنسی است و همین تفاوت‌ها نیز به برتری خانم‌ها در زمینه سوخت و ساز می‌انجامد.
- خانم‌ها سطح تری گلیسیرید، حساسیت به انسولین و چربی بهتری دارند.
- محل قرارگیری این چربی و میزان سوزاندن آن است که منجر به دیر خسته شدن آن‌ها در طی تمرین می‌شود.
- تنها برتری جنسیتی آقایان در انجام تمرینات انفجاری و کوتاه مدت است که به لطف ظرفیت بالاتر گلیکولیتیک و همین‌طور فیبرهای عضلانی نوع ۲ است.
با این اطلاعات باید چکار کرد؟
- خانم‌ها، لطفاً از کربوهیدرات‌ها نترسید، به خاطر حساسیت بالاتر به انسولین، می‌توانید آن‌ها را بهتر بسوزانید.
- چون زن هستید، کار شما برای کاهش وزن سخت‌تر نیست! بله نسبت به یک مرد هم وزن خودتان، باید کالری کمتری مصرف کنید اما مقدار نیاز شما به کالری، بستگی به: اندازه بدن و سطح فعالیت‌تان دارد نه جنسیت شما! 😍
- اگر تناسب اندام و سطح فعالیت بالاتری نسبت به یک مرد هم وزن خود دارید، می‌توانید بیشتر غذا بخورید. 😋
- در مورد تمرینات هم، چون دیرتر خسته می‌شوید می‌توانید بیشتر تمرین کنید.
داداش به انگیزه و تلاش بستگی داره نه جنسیت.