روغن ام سی تی (MCT) را مصرف کنیم یا نه؟
وقتی از اصطلاحاتی مانند: مغذی و ضروری صحبت میکنیم، سوءبرداشتهای زیادی وجود دارد. یکی از چربیهای ضروری که درباره آن به شدت سوءتفاهم وجود دارد، چربی اشباع شده است. گروهی از این چربیها که روزبهروز محبوبتر میشوند، در دسته تریگلیسریدهای زنجیره متوسط قرار میگیرند و میتوانند فواید قابلتوجهی برای سلامت داشته باشند.
این چربیها که با نام MCT یا روغن ام سی تی شناخته میشوند، اسیدهای چرب مهمی هستند. MCTها به عنوان منبعی با کیفیت از چربی غذایی، مزایای زیادی دارند و شواهد علمی نشان میدهند که: مصرف آنها میتواند تأثیرات مثبتی بر عملکرد ورزشی، بدن و عملکرد ذهنی داشته باشد.
⭐️ نسخه هوش مصنوعی مقاله روغن ام سی تی (MCT) را مصرف کنیم یا نه؟ در کست باکس
خلاصه مطلب:
چربیهای غذایی
تا همین چند دهه پیش، دولتها در سراسر جهان، چربیهای غذایی را یکی از دشمنان اصلی سلامت معرفی میکردند. این دیدگاه نادرست که مصرف چربی غذایی باعث افزایش چربی بدن میشود، تنها نیمی از واقعیت را بیان میکند.
امروزه درک ما از اهمیت چربیهای غذایی باکیفیت در یک سبک زندگی سالم بسیار بیشتر شده است. مصرف چربی در مقادیر مناسب برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است و به ویژه در حفظ سلامت قلب نقش مهمی دارد.
با این حال، همه چربیها یکسان نیستند. چربیها به گروههای مختلفی تقسیم میشوند که برخی از آنها خواص بسیار مطلوبتری نسبت به سایرین دارند؛ درحالیکه بعضی انواع چربی میتوانند حتی اثرات نامطلوبی داشته باشند و زمینهساز چاقی و افزایش بافت چربی شوند.
برای مثال: به طور کلی پذیرفته شده که چربیهای غیر اشباع موجود در گوشت، آجیلها و میوههایی مانند: زیتون و آووکادو، فواید قابل توجهی برای سلامت دارند. همچنین اسیدهای چرب غیر اشباع امگا ۳ موجود در ماهی، از چربیهای بسیار مفید برای بدن محسوب میشوند.
با این حال، همه چربیهای غیر اشباع عملکرد یکسانی ندارند. برای نمونه: اسیدهای چرب غیر اشباع امگا ۶ موجود در برخی روغنهای گیاهی، در صورت مصرف نامناسب و بیش از حد، میتوانند با افزایش ذخیره چربی و فرایندهای التهابی در بدن ارتباط داشته باشند. منبع (۱ و ۲)
درباره چربیهای اشباع شده چه میدانیم؟
وقتی صحبت از یکی دیگر از گروههای مهم چربی، یعنی چربیهای اشباع شده به میان میآید، موضوع کمی پیچیدهتر میشود.
این گروه از چربیهای غذایی از چند جهت با سایر انواع چربی تفاوت دارند که یکی از مهمترین آنها به ساختار مولکولی مربوط میشود. چربیهای اشباع شده در ساختار خود هیچ پیوند دوگانهای میان اتمهای کربن ندارند؛ درحالیکه اسیدهای چرب غیر اشباع دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند.
به بیان سادهتر: در چربیهای اشباع شده، هر اتم کربن به حداکثر ظرفیت خود با اتمهای هیدروژن پیوند برقرار کرده است. همین ویژگی باعث میشود ساختار پیوندهای این چربیها پایدارتر باشد و در مقایسه با چربیهای غیر اشباع، احتمال اکسید شدن آنها کمتر باشد.
جمعبندی: تفاوت اصلی چربیهای اشباع شده و غیر اشباع به ساختار شیمیایی آنها مربوط است. نبود پیوند دوگانه در چربیهای اشباع شده، ساختار آنها را پایدارتر میکند و در نتیجه، نسبت به چربیهای غیر اشباع مقاومت بیشتری در برابر اکسید شدن دارند. منبع (۳)
چربیهای اشباع شده در چه مواد غذایی یافت میشوند؟
چربیهای اشباع شده به طور معمول در محصولات حیوانی، لبنیات پرچرب و روغن نارگیل یافت میشوند. روغن نارگیل یکی از منابع شناخته شده تریگلیسریدهای زنجیره متوسط یا MCT است. با این حال، همانطور که در ادامه خواهیم دید، روغن نارگیل لزوماً بهترین روش برای دریافت MCTها نیست.
در حالی که درباره فواید و نقش چربیهای غیر اشباع تا حد زیادی اتفاقنظر وجود دارد، درباره چربیهای اشباع شده اختلافنظر قابل توجهی دیده میشود.
بهنظر میرسد چربیهای اشباع شده با یک نگرش منفی و تا حدی غیرموجه مواجه شدهاند؛ این در حالی است که شواهد علمی لزوماً از این دیدگاه که چربیهای اشباع شده برای سلامتی مضر هستند، حمایت نمیکنند!
پژوهشها نشان میدهند که: چربیهای اشباع شده ممکن است با افزایش اندازه ذرات کلسترول لیپو پروتئین با چگالی پایین (LDL)، بر سطح و ترکیب کلسترول تأثیر بگذارند.
این موضوع اهمیت دارد؛ زیرا ذرات بزرگتر LDL ممکن است با کاهش خطر بیماریهای قلبی ارتباط داشته باشند.
منبع (۴ و ۵)
یک فراتحیل در سال ۲۰۱۵ که ۷۶ مطالعه را بررسی کرد، هیچ ارتباطی میان مصرف چربیهای اشباع شده و بیماری قلبی پیدا نکرد. منبع (۶)
یک بازتحلیل در سال ۲۰۱۹ از پژوهشهایی که انجمن قلب آمریکا برای پیشنهاد محدود کردن مصرف چربیهای اشباع شده به آنها استناد کرده بود نشان داد که: این کارآزماییها دارای نقصهای روششناختی بودهاند و حتی معیارهای پذیرفتنی و امروزی برای ورود به بررسی را نیز نداشتهاند. منبع (۷)
- این بازتحلیل چه چیزی را نشان داد؟
این بررسی شامل یک فراتحلیل از ۱۹ مطالعه بود که ۱۰ مورد از آنها کارآزماییهای تصادفیسازی شده و کنترل شده بودند. نتایج نشان داد که بین مصرف اسیدهای چرب اشباع شده و بیماری قلبی، ارتباط معناداری وجود ندارد.
- اگر چربیهای اشباع شده ناسالم هستند، پس چرا با کاهش مصرف آنها وضعیت سلامت ما بدتر شد؟
همانطور که میبینید، تصویری که از چربیهای اشباع شده به عنوان چربیهای مضر ارائه شده، تا حد زیادی اغراقآمیز است. زمانی که مردم مقدار زیادی گوشت قرمز و کره مصرف میکردند، هنوز چیزی به نام همهگیری چاقی به شکل امروزی وجود نداشت.
درواقع، این همهگیری زمانی آغاز شد که مصرف چربیهای اشباع شده کاهش یافت و چربیهای غیر اشباع امگا ۶ موجود در روغنهای گیاهی جایگزین آنها شدند.
دادههای موجود نشان میدهند که: مصرف چربیهای اشباع شده، در مقادیری که باعث افزایش وزن و تجمع چربی بدن نشود، میتواند قابلقبول باشد. اگر در حال کاهش وزن هستید، نباید هیچ ماده غذایی را به اندازهای مصرف کنید که موجب افزایش چربی بدن شود اما از طرف دیگر، دلیلی برای حذف کامل چربیهای اشباع شده از رژیم غذایی نیز وجود ندارد.
تری گلیسریدهای زنجیره متوسط
پیشتر درباره ساختار کربنی اسیدهای چرب صحبت کردیم و این موضوع در مورد MCTها اهمیت ویژهای پیدا میکند. نام تریگلیسریدهای زنجیره متوسط مستقیماً از ساختار مولکولی آنها گرفته شده است. MCTها اسیدهای چربی هستند که زنجیره کربنی آنها بین ۶ تا ۱۲ اتم کربن دارد.
۴ نوع مختلف MCT وجود دارد که ترکیبی از آنها درنهایت روغن MCT را تشکیل میدهد: منبع (۸)
- اسید کاپروئیک (C6): دارای ۶ اتم کربن
- اسید کاپریلیک (C8): دارای ۸ اتم کربن
- اسید کاپریک (C10): دارای ۱۰ اتم کربن
- اسید لوریک (C12): دارای ۱۲ اتم کربن
اسید کاپروئیک (C6) که با نام اسید هگزانوئیک نیز شناخته میشود، معمولاً از روغنهای MCT حذف میشود؛ زیرا میتواند باعث احساس سوزش در گلو و ناراحتی شدید دستگاه گوارش شود، هرچند خاصیت کتوژنیک بسیار بالایی دارد. منبع (۹)
اسید لوریک (C12)
اسید لوریک (C12) همچنان موضوع بحث و اختلافنظر است؛ زیرا از نظر نحوه متابولیسم، بیشتر شبیه اسیدهای چرب زنجیره بلند عمل میکند و برخلاف C8 و C10، انرژی را تقریباً بلافاصله در اختیار بدن قرار نمیدهد. به همین دلیل، معمولاً توصیه میشود از روغنهای MCT فاقد اسید لوریک استفاده شود که در ادامه بیشتر به آن خواهم پرداخت.
طول زنجیره کربنی این اسیدهای چرب، مهمترین تفاوت آنها با سایر انواع چربی، یعنی تریگلیسریدهای زنجیره بلند (LCT) است. همانطور که از نام آنها مشخص است، LCTها دارای تعداد بیشتری اتم کربن در زنجیره خود هستند.
- چرا طول زنجیره اهمیت دارد؟
زیرا اندازه مولکول در نهایت یکی از عوامل مهم در نحوه جذب و استفاده بدن از اسیدهای چرب است.
- ساختار کوچکتر، تجزیه سریعتر
وقتی بیشتر چربیهای غذایی مصرف میشوند، دستگاه گوارش برای تجزیه آنها از آنزیم لیپاز پانکراس و صفرا کمک میگیرد اما MCTها از این فرایند متفاوت هستند.
MCTها این سازوکار را دور میزنند و به طور مستقیم از طریق سلولهای روده جذب میشوند. درنتیجه: هضم و جذب MCTها نسبت به LCTها سریعتر انجام میشود.
پژوهشها نشان میدهند که: سرعت جذب MCTها میتواند با گلوکز قابلمقایسه باشد؛ گلوکز یکی از سریعالجذبترین مواد مغذی موجود در غذاهاست. منبع (۱۰ و ۱۱)
پس از ورود MCTها به گردش خون، این اسیدهای چرب توسط کبد جذب میشوند. سپس وارد میتوکندری شده و تحت فرایندی به نام بتا اکسیداسیون قرار میگیرند که در نهایت به تولید انرژی قابل استفاده برای بدن منجر میشود.
در جریان این فرایند، مقدار اضافی استیل کوآنزیم A (استیل-CoA) تولید میشود. بدن، این ترکیب را برای مسیری جالب توجه هدایت میکند: تولید اجسام کتونی یا کتوجنسیس.
نکته قابلتوجه این است که: تقریباً تمام استیل-CoA اضافی در این شرایط به سمت کتوجنسیس هدایت میشود و مقدار بسیار کمی از آن وارد مسیرهای منتهی به تشکیل و ذخیره چربی بدن میشود. منبع (۱۲ و ۱۳)
- MCTها تبدیل به دو شکل انرژی قابلاستفاده
MCTها در بدن تحت فرایند تجزیه قابلتوجهی قرار میگیرند و درنهایت عملاً به ۲ شکل انرژی قابلاستفاده تبدیل میشوند: آدنوزین تری فسفات (ATP) و اجسام کتونی.
ATP منبع اصلی و ترجیحی انرژی برای بسیاری از فرایندهای سلولی است و بدن میتواند از اجسام کتونی نیز به طور مؤثر برای تولید ATP استفاده کند. بنابراین، گلوکز تنها منبع سوخت بدن نیست و بدن قادر است از منابع انرژی دیگری مانند کتونها نیز استفاده کند.
پس از مصرف MCT، این چربیها نسبتاً سریع در دسترس بدن قرار میگیرند. به همین دلیل، MCTها میتوانند برای افرادی که به دنبال افزایش سریعتر دسترسی به انرژی و فعالتر شدن متابولیسم هستند، جذاب باشند.
اما این تمام چیزی نیست که MCTها میتوانند ارائه دهند. این چربیها مزایای بالقوه دیگری نیز دارند؛ از جمله: کمک به کاهش وزن، بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماریهای قلبیعروقی.
- ۸.۳ کالری بهازای هر گرم؟
چندین مطالعه و کتاب ادعا کردهاند که هر گرم MCT حدود ۸.۳ کیلوکالری انرژی دارد. این مقدار در مقایسه با ۹.۱ کیلوکالری به ازای هر گرم برای اسیدهای چرب با زنجیره طولانیتر است.
با این حال، با بررسی دقیقتر، منبع اصلی دادههایی که این ادعا براساس آنها مطرح شده، پیدا نشد! بنابراین، ممکن است لازم باشد این مقدار با استفاده از تجهیزات و روشهای اندازهگیری مدرن دوباره بررسی و تأیید شود. منبع (۱۴ و ۱۵)
فواید روغن MCT
اگرچه اصطلاح تریگلیسریدهای زنجیره متوسط نخستین بار در سال ۱۹۴۹ در منابع علمی مطرح شد، نخستین MCTها در سال ۱۸۱۸ توسط میشل شِورول کشف شدند. او اسید کاپریک و اسید کاپروئیک را شناسایی کرد و جالب است بدانید که تا سن ۱۰۲ سالگی زندگی کرد.
از آن زمان تاکنون، پژوهشهای زیادی درباره MCTها انجام شده است. این تحقیقات به ویژه در دهه ۱۹۶۰ گسترش پیدا کردند و در دهههای بعد نیز ادامه یافتند. در دهه ۲۰۰۰، با افزایش توجه پژوهشگران به بیماریهای تحلیلبرنده عصبی و تأثیر آنها بر زندگی افراد، MCTها به عنوان یکی از گزینههای بالقوه برای کمک به مقابله با این بیماریها مورد توجه بیشتری قرار گرفتند. منبع (۱۶)
کمک به کاهش وزن
ساز و کارهای دخیل در هضم و جذب MCTها این احتمال را مطرح میکنند که این چربیها بتوانند به عنوان منبعی از انرژی مورد استفاده سریع و مؤثر بدن قرار بگیرند. البته این موضوع به این معنا نیست که تمام انرژی حاصل از MCTها به طور خودکار مصرف میشود؛ برای سوزاندن این انرژی در دسترس، همچنان باید فعالیت بدنی کافی داشته باشید.
با این حال، اگر رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی شما به درستی تنظیم شده باشد، MCTها میتوانند به طور بالقوه به کاهش وزن کمک کنند.
کنترل گرسنگی از طریق افزایش احساس سیری
پژوهشی که در سال ۲۰۰۱ منتشر شد، با هدف بررسی تأثیر MCTها بر احساس سیری پس از صرف غذا انجام شد؛ زیرا کاهش وزن تا حد زیادی به توانایی کنترل گرسنگی بدون پرخوری وابسته است. نتایج نشان میدهند که: چربیهای اشباع شده میتوانند در ایجاد احساس سیری عملکرد قابلتوجهی داشته باشند.
در این مطالعه، پژوهشگران تأثیر ۴ نوع وعده غذایی را در ۱۰ مرد بررسی کردند:
یک وعده غذایی با ترکیب معمول؛
- یک وعده غذایی حاوی ۳۰۰ کیلوکالری اضافه از LCTها؛
- یک وعده غذایی حاوی ۳۰۰ کیلوکالری اضافه از MCTها؛
- یک وعده غذایی حاوی ۲۱۵ کیلوکالری از کربوهیدراتها و ۷۵ کیلوکالری از LCTها.
اگرچه مصرف کل انرژی در میان وعدههای غذایی مختلف تفاوت قابلتوجهی نداشت، پژوهشگران دریافتند که: وعدههای غذایی با چربی بیشتر، همانطور که انتظار میرفت، باعث افزایش اکسیداسیون چربی شدند. منبع (۱۷)
اما مهمتر از همه برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، پژوهشگران دریافتند که: مصرف ناهار حاوی MCT به طور قابلتوجهی میزان غذای مصرف شده در وعده شام را کاهش داد؛ در حالی که چنین اثری در سایر وعدههای ناهار مشاهده نشد.
این یافته نشان میدهد که: MCTها ممکن است بتوانند احساس سیری را برای مدت طولانیتری حفظ کنند و در نتیجه: هنگام رژیم کاهش وزن، به کنترل دریافت کالری کمک کنند. این احتمال نیز مطرح شده که یکی از سیگنالهای گرسنگی بدن، در واقع پیام نیاز به چربیهای اشباع شده یا حتی خود MCTها باشد.
در این صورت، مصرف این چربیها میتواند نیاز بدن به ارسال مکرر سیگنال گرسنگی را کاهش دهد؛ زیرا ماده مورد نیاز خود را دریافت کرده است.
افزایش مصرف انرژی
پژوهشهای دیگری نیز از این دیدگاه حمایت میکنند که روغن MCT میتواند سوخت و ساز را افزایش داده و مصرف انرژی را بیشتر کند؛ موضوعی که هنگام بررسی کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.
در مطالعهای که در سال ۱۹۹۱ انجام شد، عملکرد متابولیکی گروهی متشکل از مردان لاغر و چاق بررسی شد. شرکتکنندگان به ۲ گروه تقسیم شدند: به یک گروه روغن MCT و به گروه دیگر روغن LCT داده شد.
پژوهشگران دریافتند که: ۶ ساعت پس از مصرف روغن، افرادی که MCT دریافت کرده بودند کالری بیشتری نسبت به گروه دیگر سوزاندند. این افزایش در افراد لاغر حدود ۴۸ درصد و در افراد چاق حدود ۶۵ درصد گزارش شد.
این اعداد قطعاً قابلتوجه هستند و نمیتوان به سادگی از کنار آنها گذشت. منبع (۱۸)
عبور از محدودیتهای مدل CICO
وقتی صحبت از کاهش وزن میشود، مصرف انرژی یکی از عوامل اصلی است. احتمالاً بارها این جمله را شنیدهاید: «کالری دریافتی در برابر کالری مصرفی».
اگر برای مدت طولانی، کالری بیشتری نسبت به مقدار دریافتی خود بسوزانید، باید شاهد کاهش وزن باشید. این منطق در ظاهر ساده و قابل قبول است اما دهههاست همین توصیه را میشنویم و با این حال، مشکل اضافه وزن همچنان پابرجاست.
نکتهای که معمولاً کمتر به آن اشاره میشود این است که: نوع کالری دریافتی میتواند بر میزان کالری مصرفشده تأثیر بگذارد. علاوه بر این، نوع مواد غذایی و کالری دریافتی میتواند بر گرسنگی و اشتها در ادامه روز نیز اثرگذار باشد.
با توجه به اینکه MCTها ظاهراً میتوانند هم مصرف انرژی را افزایش دهند و هم اشتها را کاهش دهند، منطقی است که روغن MCT بتواند از ۲ مسیر به کاهش وزن کمک کند: افزایش بخش کالری مصرفشده یا همان O و کاهش بخش کالری دریافتی یا I در مدل معروف CICO.
کاهش چربی بدن در افراد دارای اضافه وزن
این اثرات احتمالی MCTها بر کاهش اشتها و افزایش متابولیسم در مطالعهای که در سال ۲۰۰۸ انجام شد، به شکل مستقیمتری مورد بررسی قرار گرفتند.
در این آزمایش، ۴۹ فرد دارای اضافه وزن روزانه بین ۱۸ تا ۲۴ گرم روغن MCT یا روغن زیتون مصرف کردند. روغن زیتون عمدتاً سرشار از اسید چرب غیر اشباع امگا ۹، یعنی اسید اولئیک است.
پژوهشگران ۳ شاخص اصلی را بررسی کردند:
- وزن بدن
- توده چربی
- دور کمر
این شاخصها در ابتدای مطالعه اندازهگیری شدند و سپس پس از ۱۶ هفته پیروی از پروتکل تعیین شده، دوباره مورد ارزیابی قرار گرفتند. منبع (۱۹)
- نتایج مطالعه
در پایان مطالعه، پژوهشگران دریافتند: افرادی که روغن MCT مصرف کرده بودند، کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه روغن زیتون داشتند. علاوه بر این، در گروه MCT کاهش توده چربی کل بیشتر و میزان بافت چربی شکمی کمتر بود.
اگرچه این مطالعه به طور مستقیم اثرات MCT بر کنترل اشتها را که در پژوهشهای دیگر مشاهده شده بود، به این نتایج نسبت نداد، میتوان احتمال داد که این ویژگی MCTها نیز در نتایج نقش مهمی داشته است.
به جای جنگیدن با کالریها، با گرسنگی مقابله کنید.
نسبت امگا ۶ به امگا ۳
باید در نظر داشته باشیم که کاهش وزن معمولاً به تلاشهای چند جانبه نیاز دارد. اگرچه شواهد علمی نشان میدهند: روغن MCT میتواند به افزایش مصرف انرژی و سوزاندن مقداری کالری بیشتر کمک کند، منطقی نیست انتظار داشته باشیم که این روغن به تنهایی تمام مسیر کاهش وزن را طی کند.
اضافه کردن روغن MCT به رژیمی سرشار از غذاهای فراوری شده و اعتیادآور، تغییری ظاهری است که مشکل اصلی را برطرف نمیکند.
برای مثال: اگر نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی شما همچنان بسیار بالا باشد، ممکن است خود را در معرض طیف قابلتوجهی از مشکلات و بیماریهای بالقوه خطرناک قرار دهید.
بنابراین، مقدار مناسبی از MCT میتواند مفید باشد اما به یاد داشته باشید که: روغن MCT مکمل یک برنامه کاهش وزن است، نه محور اصلی آن!
روغن MCT و رژیم کتوژنیک
اگرچه قصد نداریم زمان زیادی را به بررسی ارتباط روغن MCT و رژیم کتوژنیک اختصاص دهیم، تقریباً غیرممکن است درباره یکی صحبت کنیم و دیگری را نادیده بگیریم.
در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا میکند تا بدن به تولید کتون روی بیاورد و از آن بهعنوان یکی از منابع اصلی سوخت استفاده کند، نه اینکه عمدتاً به گلوکز متکی باشد.
در این بخش، تمرکز ما بر این است که روغن MCT چگونه میتواند به افرادی که در وضعیت کتوز قرار دارند کمک کند.
همانطور که تا اینجا دیدیم، برخی پژوهشهای نسبتاً قانعکننده نشان میدهند که: مصرف روغن MCT میتواند به تولید کتون، بهویژه بتا هیدروکسی بوتیرات کمک کند.
علاوه بر این، MCTها ممکن است باعث شوند بدن سریعتر وارد وضعیت کتوز شود و حتی به کاهش برخی علائم ناخوشایند موسوم به آنفلوآنزای کتو کمک کنند. منبع (۲۰ و ۲۱)
بیشتر مردم عبارت معروف «شما همان چیزی هستید که میخورید» را شنیدهاند اما عبارت درستتر این خواهد بود:
آنچه میخورید را میسوزانید.
اگر رژیم غذایی شما عمدتاً از منابع چربی تأمین شود، بدن به تدریج در سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی کارآمدتر میشود. از سوی دیگر، اگر بیشتر کالری دریافتی شما از کربوهیدراتها تأمین شود، بدن در استفاده از قند به عنوان سوخت کارآمدتر خواهد شد.
ترکیب کربوهیدرات و چربی
مشکل اغلب زمانی ایجاد میشود که کربوهیدراتها و چربیها با یکدیگر ترکیب شوند. ترکیبی که معمولاً در غذاهای فراوریشدهای مانند: پیتزا، بستنی، شکلات، چیپس سیبزمینی، کلوچه و سیبزمینی سرخکرده به وفور دیده میشود.
در چنین شرایطی، افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن افزایش سطح انسولین، فرایند بتا اکسیداسیون یا همان چربیسوزی را کاهش میدهد.
بنابراین، وقتی کربوهیدرات و چربی را همزمان مصرف میکنید، بدن در درجه اول سوزاندن قند را در اولویت قرار میدهد. در این شرایط، چربی موجود در وعده غذایی کمتر اکسید میشود و در صورت دریافت انرژی بیش از نیاز، میتواند برای ذخیرهسازی در بافت چربی مورد استفاده قرار گیرد.
به بیان ساده: وقتی بدن مشغول سوزاندن قند است، توانایی آن برای سوزاندن چربی کاهش پیدا میکند. منبع (۲۲ و ۲۳)
- با این حال، MCT ممکن است از این مسیر عبور کند!
MCTها ممکن است در این زمینه متفاوت عمل کنند. از آنجا که این چربیها مانند چربیهای معمولی رفتار نمیکنند و به جای ذخیره شدن مستقیم در بافت چربی، به استیل-CoA و کتون اکسید میشوند، این احتمال وجود دارد که افراد با انواع مختلف رژیمهای غذایی بتوانند از آنها بهعنوان منبع انرژی استفاده کنند.
برای تولید کتون با MCT نیازی به قرارداشتن در وضعیت کتوز نیست!
نکته جالب درباره اثر MCT بر تولید کتونها این است که: به نظر نمیرسد برای ایجاد این اثر، فرد حتماً باید در وضعیت کتوز قرار داشته باشد.
در عوض، به نظر میرسد روغن MCT میتواند تولید اجسام کتونی را مستقل از وضعیت کتوز افزایش دهد. بنابراین، از نظر تئوری، اثرات احتمالی کتونها بر عملکرد مغز میتواند برای افرادی که عمدتاً از قند به عنوان سوخت استفاده میکنند نیز قابل دستیابی باشد.
رژیمهای کمکربوهیدرات و کتوژنیک بدون شک مزایای متابولیکی متعددی دارند اما هنوز مشخص نیست که این مزایا بیشتر ناشی از کاهش گلوکز و انسولین هستند یا از فواید خود کتونها سرچشمه میگیرند. احتمالاً واقعیت، ترکیبی از هر دو عامل است.
با این حال، اگر مشخص شود که خود کتونها دارای اثرات درمانی یا مفیدی هستند، منطقی است که مصرف MCT بتواند برای افراد مختلف مفید باشد، حتی کسانی که از یک رژیم غذایی کاملاً کتوژنیک پیروی نمیکنند.
البته در فردی که در وضعیت کتوز قرار دارد و بدن او با مصرف چربی سازگار شده، به صورت تجربی به نظر میرسد اثرات MCT میتواند پررنگتر باشد زیرا مقدار گلوکز موجود برای رقابت بر سر اولویت اکسیداسیون کمتر است.
تقویت سلامت روده
یکی از عوامل مرتبط با کاهش وزن که در سالهای اخیر توجه بیشتری به آن شده، سلامت روده است.
حفظ وضعیت مطلوب میکروبیوتای روده با فواید مختلفی ارتباط دارد؛ ازجمله: توانایی آن در کمک به پیشگیری از بیماریها، به ویژه بیماریهای متابولیکی مرتبط با چاقی.
در مقابل، وجود میکروبیوتای نامطلوب یا برهم خورده با برخی وضعیتهای بیماریزا که با چاقی ارتباط دارند، از جمله: التهاب بیش از حد و مقاومت به انسولین، مرتبط دانسته شده است. منبع (۲۴ و ۲۵)
یک تحلیل پژوهشی در سال ۲۰۱۶ شواهدی ارائه کرد که نشان میداد روغن MCT میتواند راهی بالقوه برای مقابله با عدمتعادل میکروبیوتای روده باشد.
کاهش سطح لاکتات
پژوهشی که در سال ۲۰۰۹ منتشر شد، هنگام بررسی تأثیر روغن MCT بر سطح لاکتات در ورزشکاران، به نتایج قابلتوجهی دست یافت.
تجمع لاکتات معمولاً به عنوان یکی از عوامل مرتبط با کاهش عملکرد ورزشی، خستگی و احساس ناراحتی عضلانی شناخته میشود.
در این مطالعه، ۲ گروه از دوچرخهسواران مورد بررسی قرار گرفتند. به یک گروه روزانه ۶ گرم MCT و به گروه دیگر ۶ گرم LCT داده شد. منبع (۲۶)
پس از ۱۴ روز پیروی از این پروتکل، افرادی که MCT دریافت کرده بودند، سطح لاکتات پایینتر و میزان فشار ادراکشده از تمرین (RPE) کمتری داشتند. این دو اثر با یکدیگر ارتباط دارند؛ زیرا وقتی فرد خستگی و ناراحتی عضلانی کمتری احساس کند، طبیعتاً احساس فرسودگی و خستگی کلی او نیز کاهش پیدا میکند.
علاوه بر این، همین مطالعه نشان داد که: روغن MCT باعث افزایش اکسیداسیون چربی نیز میشود؛ اثری که برای افرادی که به دنبال کاهش چربی بدن هستند، اهمیت ویژهای دارد.
افزایش اکسیداسیون چربی یعنی: سوقدادن بدن به سمت استفاده بیشتر از چربی به عنوان منبع انرژی، ممکن است به بدن کمک کند بخشی از چربیهای ذخیره شده و سرسخت بدن را نیز راحتتر مصرف کند.
البته نکته مهم اینجاست که: هدف نباید فقط سوزاندن MCTهای مصرف شده باشد؛ بلکه باید شرایطی ایجاد شود که بدن علاوه بر MCT، چربی ذخیرهشده خود، یعنی چربی بدن را نیز برای تأمین انرژی مصرف کند.
پژوهشگران در پایان نتیجه گرفتند که: مصرف مکمل روغن MCT میتواند پتانسیل بهبود عملکرد ورزشی را داشته باشد؛ حتی اگر این اثر نسبتاً جزئی باشد، باز هم میتواند برای ورزشکاران و افرادی که به طور منظم تمرین میکنند قابلتوجه باشد.
حمایت از سیستم ایمنی
پژوهشگران مدتهاست به نحوه تأثیر MCTها بر ویژگیهای سیستم ایمنی علاقهمند هستند؛ زیرا این چربیها از نظر تأثیر بر پاسخهای ضدالتهابی، رفتار متفاوتی نسبت به سایر انواع اسیدهای چرب دارند.
البته باید توجه داشت که: مطالعاتی که در ادامه به آنها اشاره میشود، مطالعات آزمایشگاهی هستند و نتایج آنها لزوماً به معنای اثبات همین اثرات در بدن انسان نیست. با این حال، از آنجا که MCTها تا پیش از ورود به مرحله بتا اکسیداسیون، تا حد زیادی بدون تغییر در بدن منتقل میشوند، این یافتهها از اهمیت پژوهشی قابلتوجهی برخوردارند.
مطالعات اخیر نشان دادهاند که: MCTها در مجموع میتوانند اثرات ضدالتهابی داشته باشند. در عین حال، آنها ممکن است نوتروفیلهای انسانی را نیز فعال کنند.
- نوتروفیلها نوعی از گلبولهای سفید خون هستند که در محل آسیب یا التهاب تجمع پیدا میکنند و در دفاع از بدن در برابر عوامل بیماریزای مهاجم نقش دارند.
نکته جالبتر این است که: بخش قابلتوجهی از این پژوهشها بر سلولهای ایمنی دستگاه تنفسی متمرکز بودهاند. منبع (۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱ و ۳۲)
- ترکیبی از دو مزیت؟
به نظر میرسد MCTها میتوانند ترکیبی از دو اثر مطلوب را ایجاد کنند؛ به این معنا که: در مقیاس کلی، ممکن است اثرات ضدالتهابی داشته باشند و همزمان برخی ترکیبات پیشالتهابی محافظتی را که در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند فعال کنند.
البته برای مطرح کردن ادعاهای قطعی درباره اثر MCTها بر سیستم ایمنی، به شواهد بیشتری از مطالعات انسانی نیاز است. با این حال، یافتههای موجود درباره MCTها امیدوارکننده هستند و نکته مهم این است که چنین اثراتی در اسیدهای چرب زنجیره بلند به همین شکل مشاهده نمیشوند.
چه نوع مکمل روغن MCT بخریم؟
با رشد چشمگیر بازار غذاهای سلامتمحور در دهه گذشته، با تعداد بسیار زیادی از «ابرغذاها» و محصولات مغذی مختلف روبهرو شدهایم.
برخی از این مواد واقعاً میتوانند تأثیر قابلتوجهی داشته باشند؛ روغن MCT یکی از همین موارد است. حتی روغن نارگیل نیز که حاوی MCT است، در محصولات غذایی و مکملهای مختلف مورد استفاده قرار گرفته است.
بااینحال، همه MCTها یکسان نیستند؛ به ویژه زمانی که ترکیبات روغن نارگیل را بررسی میکنیم.
روغن نارگیل، مقدار بیشازحد C12 و C14!
اگر قصد آشپزی دارید و به دنبال ایجاد طعمی شیرینتر در غذا هستید، روغن نارگیل یکی از در دسترسترین منابع MCT است و میتواند گزینهای ساده برای افزودن این چربیها به رژیم غذایی باشد.
با این حال، روغن نارگیل یک مشکل اساسی دارد: پروفایل MCT آن چندان مطلوب نیست. مقدار قابلتوجهی از اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل را C12 و C14 تشکیل میدهند و این موضوع باعث میشود ترکیب آن با آنچه از یک روغن MCT ایدهآل انتظار داریم متفاوت باشد. منبع (۳۳)
بررسی ترکیبات اسیدهای چرب موجود در روغن MCT
همانطور که پیشتر در این مطلب درباره اسیدهای چرب موجود در گروه تریگلیسریدهای زنجیره متوسط صحبت کردم، این گروه شامل: اسید کاپروئیک (C6)، اسید کاپریلیک (C8)، اسید کاپریک (C10) و اسید لوریک (C12) است.
با این حال، اشاره کردیم که C6 به دلیل ایجاد احساس سوزش و ناراحتی شدید گوارشی، گزینه مطلوبی نیست. درباره C12 نیز اختلافنظر وجود دارد؛ زیرا برخلاف C8 و C10، با سرعت بالایی متابولیزه نمیشود و به فرایندهای بیشتری در کبد نیاز دارد.
اگرچه اسید لوریک C12 از نظر فنی یک MCT محسوب میشود، به همین دلیل بهترین گزینه در میان MCTها نیست. در مقابل، اسیدهای چرب C14 و بالاتر در دسته اسیدهای چرب زنجیره بلند (LFA) قرار میگیرند.
متأسفانه اگر ترکیب روغن نارگیل را بررسی کنید، متوجه میشوید که حدود ۴۷ درصد آن را اسید لوریک C12، حدود ۱۶.۵ درصد را اسید میریستیک C14 و حدود ۷.۵ درصد را اسید پالمیتیک C16 تشکیل میدهد.
این بدان معناست که: حدود ۷۱ درصد روغن نارگیل، در صورتی که هدف شما دریافت بهترین انواع MCT باشد، ترکیب ایدئالی ندارد.
مشکل C12 چیست؟
- اسید لوریک (C12)؛ نیازمند مراحل اضافی در کبد
وقتی سرعت متابولیسم اسیدهای چرب را بررسی میکنیم، مشخص است که زنجیرههای کوتاهتر سریعتر و زنجیرههای بلندتر آهستهتر متابولیزه میشوند. اسید لوریک (C12) در این میان قرار میگیرد اما از نظر سرعت متابولیسم به اسیدهای چرب زنجیره بلند نزدیکتر است.
گاهی گفته میشود که: اسید لوریک برای فراوری به یک توقفگاه اضافی در کبد نیاز دارد. این توضیح برای مخاطب عمومی قابلدرک است اما تحقیقات موضوع را دقیقتر بیان میکنند: اسید لوریک تمایل بیشتری دارد که از طریق سیستم لنفاوی جذب شود؛ موضوعی که احتمالاً به ظرفیت بیشتر آن برای وارد شدن به ساختار تریگلیسریدها مربوط است. در نتیجه: دسترسی اسید لوریک به کبد با تأخیر انجام میشود.
دو مطالعه دیگر نیز برای تقویت این توضیح مورد استناد قرار گرفتهاند. منبع (۳۴، ۳۵ و ۳۶)
اگرچه ممکن است این موضوع چندان نگرانکننده بهنظر نرسد؛ زیرا C12 در نهایت مقداری کتون تولید میکند و فواید درمانی قابلتوجهی نیز دارد اما مشکل بزرگتری وجود دارد که احتمالاً خود C12 در ایجاد آن نقش دارد:
- ناراحتیهای گوارشی!
متأسفانه، روغنهای MCT معمولی مقدار زیادی از این اسید چرب را در خود دارند.
روغن MCT معمولی
همانطور که روغن نارگیل حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب زنجیره بلند است، روغن MCT معمولی نیز ممکن است ترکیب ایدهآلی نداشته باشد.
برخی پژوهشها نشان میدهند که: اسید لوریک (C12) ممکن است حدود ۳۰ درصد از روغنهای MCT معمول موجود در بازار را تشکیل دهد. این مقدار لزوماً مضر نیست اما از نظر ترکیب ایدهآل MCT، بهترین حالت محسوب نمیشود.
آیا اسید لوریک عامل مشکلات گوارشی در مطالعات MCT است؟
اما موضوع حتی از این هم جدیتر است. در یک مطالعه، مصرف مقادیر بالای MCT، برای مثال ۵۰ گرم در روز، با بروز اسهال در ۱۰۰ درصد شرکتکنندگان همراه بود!
اسهال همچنین یکی از عوارض جانبی شایع گزارششده در سایر مطالعات مربوط به مصرف MCT است. منبع (۳۷ و ۳۸)
با این حال، براساس گزارشهای تجربی، زمانی که C12 از روغن MCT حذف میشود، بهنظر میرسد عارضه اسهال نیز تا حد زیادی برطرف شود!
این اطلاعات به ما کمک میکند تا ویژگیهای یک مکمل MCT ایدهآل را بهتر مشخص کنیم؛ به خصوص وقتی مزایای منحصر به فرد C8 را در نظر بگیریم.
اسید کاپریلیک C8
برخلاف C12، اسید کاپریلیک C8 که با نام تریکاپریلین نیز شناخته میشود، هم سریع و هم کارآمد است.
یک مطالعه نشان داد که: MCT نوع C8 در مقایسه با روغن نارگیل، ۳۰۰ درصد کتون بیشتری تولید میکند؛ یعنی میزان تولید کتون تقریباً ۴ برابر بیشتر است. C8 همچنین در مقایسه با روغن MCT «استاندارد»، ۲۱ درصد کتون بیشتری تولید کرد.
علاوه بر این، C8 در بازه ۴ تا ۸ ساعت پس از مصرف قویترین اثر کتوژنیک را ایجاد کرد و در نتیجه، اثر آن برای مدت طولانیتری ادامه داشت.
این موضوع بسیار جالب است؛ زیرا C8 ظاهراً هم سریعتر اثر میکند و هم اثر ماندگارتری دارد.
- C8 در اکسیداسیون چربی از C10 بهتر عمل میکند
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، نشان داد که: C8 در مقایسه با C10، نرخ بتا اکسیداسیون ۴ برابری دارد.
پژوهشگران این تفاوت را به وابستگی بیشتر C10 به فعالیت آنزیم CPT1 (کارنیتین پالمیتوئیلترانسفراز نوع ۱) نسبت دادند.
بنابراین، همانطور که C12 برای جذب و پردازش در کبد به مراحل بیشتری نیاز دارد، C10 نیز در مقایسه با C8 به برخی سازوکارهای متابولیکی وابستگی بیشتری دارد.
درنهایت، این یافتهها نشان میدهند که: C8 احتمالاً بهترین نوع MCT محسوب میشود، هر چند C10 نیز فاصله چندانی با آن ندارد. انتخاب بین این دو در نهایت به میزان دسترسی و بودجه شما بستگی دارد.
روغن MCT یا پودر MCT
محبوبیت روغن MCT باعث شده است که بازار قابلتوجهی برای آن در صنعت مکملهای غذایی شکل بگیرد. اگرچه همچنان میتوانید روغن MCT مایع تهیه کنید، امروزه انواع پودر MCT و مکملهای مختلفی نیز تولید شدهاند که از MCT بهعنوان یکی از ترکیبات اصلی خود استفاده میکنند.
به دلیل تنوع کاربرد و سهولت مصرف، پودر MCT میتواند گزینه بسیار مناسبی باشد. به راحتی میتوانید آن را به قهوه، پودر پروتئین یا تقریباً هر غذا و نوشیدنی دیگری اضافه کنید.
اگر به دنبال گزینهای راحت و قابلاستفاده در شرایط مختلف هستید، پودر MCT انتخاب مناسبی است.
با این حال، بسیاری از پودرهای MCT موجود در بازار یک مشکل دارند: استفاده از کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی بالا به عنوان ماده حامل.
برای تبدیل روغن MCT مایع به شکل پودر، روغن باید روی یک سطح خشک اسپری شود و به یک ماده خشککننده یا حامل متصل شود. متأسفانه این ماده در بسیاری از محصولات، مالتودکسترین است؛ یک کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بسیار بالا که از نظر تأثیر بر قند خون، تفاوت چندانی با یک منبع قندی ندارد.
بنابراین، اگر روی بستهبندی پودر MCT به طور دقیق مشخص نشده که MCT به چه مادهای متصل شده، احتمال دارد از کربوهیدراتی مانند: مالتودکسترین به عنوان ماده حامل استفاده شده باشد؛ چیزی که با هدف بسیاری از مصرفکنندگان MCT سازگار نیست.
حرف آخر
طبیعی است که با مشاهده اطلاعات نادرستی که طی چند دهه گذشته درباره چربیهای اشباعشده از سوی برخی مراجع رسمی منتشر شده، دچار تردید شویم.
MCT با پتانسیل تأمین انرژی کارآمد، افزایش مصرف انرژی، کمک به اصلاح اختلالات متابولیکی و بهبود عملکرد شناختی، ترکیبی نسبتاً کامل و چند منظوره به شمار میرود.
البته MCT مانند هر چربی غذایی دیگری کالری دارد اما نوعی چربی مطلوب است که میتواند جایگاهی در رژیم غذایی داشته باشد. به ویژه زمانی که ترکیب آن به سمت C8 متمایل باشد، MCT از نظر سرعت جذب و همچنین اثرات ذکر شده، میتواند نسبت به بسیاری از انواع دیگر چربی مزیت داشته باشد.
