در این مطلب در مورد رژیم پالئو، مشکلاتش و راه‌های جایگزین صحبت خواهم کرد.
رژیم‌های زیادی را در سطح وب می‌بینیم و همیشه از خود می‌پرسیم: آیا این رژیم، مشکلات من را حل می‌کند؟
امروز سعی می‌کنم به یک رژیم دیگر به نام رژیم پالئو یا رژیم پارینه سنگی یا رژیم انسان غارنشین، نگاهی دقیق‌تر داشته باشم و ببینم اصلاً این رژیم به درد من و شمای بدنساز می‌خورد یا نه! 🧐
در رژیم پالئو فرد تلاش می‌کند، مثل زمانی غذا بخورد که غارنشین‌ها غذا می‌خوردند. یعنی: تنها موادی که آن‌ها را می‌توان جمع‌آوری کرد یا کشت! (مثل: گوشت، ماهی، آجیل‌ها، سبزیجات و دانهها)
خبری از ماکارونی، غلات صبحانه، شکلات و شیرینی نیست!
⭐️ نسخه صوتی مقاله در کست باکس رژیم پالئو یا پارینه سنگی چیست؟
خلاصه مطلب:
رژیم پالئو چیست؟
در دهه ۷۰ میلادی، یک عده از محققان با افزایش رو به رشد بیماری‌هایی مثل: دیابت، چاقی، بیماری قلبی، سرطان و افزایش التهابات روبه‌رو شدند. این محققان باور داشتند که این بیماری‌ها، حاصل ورود بشر به عصر مدرن است.
بنابراین، نگاهی به دوره‌هایی انداختند که بشر مبتلا به این بیماری‌ها نمی‌شد. آن‌ها به دنبال پیدا کردن ارتباطی بین تغذیه و افزایش ابتلا به این نوع بیماری‌ها بودند.
همین باعث شد تا به دوران پارینه سنگی برسند که انسان‌ها به نظر می‌رسید قد بلند، عضلانی و نسبتاً لاغر بودند! 🤔
تحقیقات نشان دادند که: انسان‌ها در این دوره بیشتر گوشت، ماهی، مقداری میوه و کلی سبزی، تخم مرغ و انواع دانهها را می‌خوردند.
البته، بیشتر تمرکز روی موادی بود که در این دوره اصلاً مصرف نمی‌شد! مثل: غلات صبحانه، محصولات لبنی، حبوبات، شکر تصفیه شده و مواد غذایی فراوری شده.
به نظر می‌رسید از آنجایی که این افراد هیچ ماده غذایی فراوری شده را که شامل: ترکیبات التهاب‌زا باشد، مصرف نمی‌کردند، به همین دلیل دچار بیماری‌های مرتبط با آن‌ها نیز نمی‌شدند.
نکته جالب: از طرفی، فرض را بر این گذاشتند که چون انسان‌ها از نظر فیزیکی نسبت به این دوره تاریخی چندان تغییر نکرده‌اند، بنابراین این نوع رژیم می‌تواند برای مردمان امروز هم مناسب باشد.
اگر نگاهی به فیزیک انسان‌های غارنشین بیندازیم با انسان‌هایی: قد بلند و عضلانی طرف هستیم. در مقابل، انسان‌های امروزی معمولاً دارای اضافه وزن و چربی اضافی هستند.
چه اتفاقی افتاده است؟
- ابداع کشاورزی
بله، چند هزار سال پیش، انسان کشاورزی را ابداع کرد. همین موضوع باعث گسترش یکجانشینی و ایجاد جوامع بزرگ‌تر شد.
ما از انسان‌هایی که وابسته به گوشت، سبزیجات و میوه‌های فصلی بودیم، تبدیل به نسلی شدیم که غلات را پرورش می‌دهد و نان، برنج، ماکارونی و ذرت می‌خورد.
این غلات از کربوهیدرات تشکیل شده‌اند و این کربوهیدرات در بدن تبدیل به گلوکز می‌شود تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. هر گلوکزی که به عنوان انرژی مورد استفاده قرار نگیرد، تبدیل به چربی می‌شود.
در ضمن، اغلب این غلات حاوی گلوتن و لکتین هستند. عده‌ای به گلوتن حساسیت دارند و شاهد بروز عوارضی مثل: درد مفاصل، برگشت اسید معده و… هستند.
لکتین نیز یک نوع سم طبیعی در غلات است که برای جلوگیری از خورده شدن آن‌ها توسط سایر حیوانات تولید می‌شود. این سم برای دستگاه گوارش فرد، مشکل ایجاد می‌کند.
رژیم پالئو به طور کامل شکر را حذف می‌کند، مگر اینکه میوه مصرف کنید. بنابراین، هیچ نوع غذای فراوری شده‌ای هم نداریم.
کربوهیدرات کمتری وارد بدن می‌شود. این یعنی: گلوکز کمتری خواهیم داشت. بنابراین، بدن باید شروع به سوزاندن چربی به عنوان منبع سوخت کند.
بدین ترتیب، رژیم پالئو شکل گرفت و طرفداران این رژیم، هر ماده غذایی که در آن دوران موجود نبوده را مصرف نمی‌کنند.
چه مواد غذایی را در رژیم پالئو، می‌توانیم مصرف کنیم؟
- گوشت: البته از دام‌هایی که از علف تغذیه می‌کنند نه از غلات!
- ماکیان: مرغ، مرغابی، غاز و بوقلمون
- ماهی: ماهی‌‌های دریایی
- تخم مرغ
- روغن‌ها: روغن زیتون، گردو، نارگیل و آواکادو
- سیب زمینی شیرین
- میوه‌ها (مرکبات، خربزه، انواع توت‌ها، سیب، گلابی، موز، خرما، انجیر، انبه و آواکادو)
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای (مارچوبه، کلم بروکلی، بادمجان، پیاز، تره فرنگی، کنگر فرنگی، فلفل دلمه‌ای و قارچ)
- گیاهان ریشه‌ای (سیب زمینی شیرین، کاساوا، روتاباگا، چغندر و هویج)
- دانهها و آجیل‌ها (به جز بادام زمینی)
- ادویه‌جات
- گیاهان تازه و خشک شده
- قهوه (نه چندان زیاد و به صورت سیاه)
یک روز در رژیم پالئو:
- صبحانه: املت همراه با اسفناج و میوه
- نهار: مرغ کباب شده، کلم، آواکادو و روغن زیتون
- میان وعده: سیب و کره بادام
- شام: استیک و مارچوبه و سیب زمینی شیرین
- دسر: توت فرنگی
نکته تغذیه‌ای: تغییر رژیم غذایی حاوی غذاهای فراوری شده که نمک (سدیم) زیادی دارند به رژیم غذایی کم‌نمک، می‌تواند باعث ایجاد حس خستگی شود. بنابراین، به مواد غذایی نمک اضافه کنید.
نکته زمانی: دقت کنید نیازی نیست هر ۲-۳ ساعت غذا بخورید. زمانی غذا بخورید که گرسنه هستید.
آیا رژیم پالئو باعث کاهش وزن می‌شود؟
اگر فقط گوشت، ماهی، سبزیجات و دانهها را مصرف کنید، بله باعث کاهش وزن می‌شود. این مواد غذایی، سرشار از مواد مغذی هستند که شما را سیر نگه می‌دارند و به اندازه مواد فراوری شده هم کالری ندارند. منبع (۵ و ۶)
حذف مواد غذایی حاوی: غلات، لبنیات، حبوبات و دارای شکر، می‌تواند شما را در شرایط کالری منفی قرار دهد.
رژیم پالئو چه مشکلی دارد؟
امروزه انجام آن مشکل است. صبحانه‌های امروزی، سرشار از کربوهیدرات و کالری هستند. بیرون غذا خوردن هم، نمی‌تواند مشکل را حل کند. بنابراین، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارید.
۱. طول عمر
اگر انسان‌های ماقبل تاریخ، این‌قدر سالم بوده‌اند چرا اغلب، بیشتر از ۴۰ سال عمر نکرده‌اند؟! 🧐
البته، می‌توانید بگویید که شاید مرگ‌شان دلایلی به جز سلامتی داشته است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد آن‌ها آن‌قدر هم سالم نبوده‌اند!
نتیجه کالبدشکافی ۱۳۷ جسد باقی مانده از آن دوران، نشان می‌دهد که: ۴۷ نفرشان به تصلب شریان مبتلا بوده‌اند. منبع (۱)
یعنی رگ‌های آن‌ها پر از چربی و کلسترول بوده است.
بله، انسان‌های آن دوران، کمتر دچار سرطان و دیابت می‌شده‌اند اما این بیماری‌ها معمولاً در دوران پیری رخ می‌دهند.
۲. مواد غذایی هم خیلی متفاوت بود
طرفداران رژیم پالئو سعی می‌کنند مثل انسان‌های باستان سبزیجات مصرف کنند اما سبزیجات امروزی خیلی متفاوت هستند.
- سیب زمینی‌ها خیلی کوچک بودند.
- گوجه فرنگی به اندازه گیلاس بود، خیارها سفت و پر از خار بودند.
- پوست نخود باید برداشته می‌شد و حتماً پخته می‌شد وگرنه امکان مصرفش نبود.
- ذرت، مثل سنگ سفت بود.
- بروکلی، کلم بروکسل و گل كلم اصلاً وجود نداشت.
- حبوبات، سمی بودند!
سبزیجاتی که امروز مصرف می‌کنیم تا دوران نوسنگی وجود نداشتند!
۳. واقعاً نمی‌دانیم آن‌ها چه می‌خوردند
دنبال‌کنندگان رژیم پالئو معتقدند که باید کلی سبزی و میوه بخورند اما هیچ‌کس به طور دقیق، نمی‌داند که مردمان آن زمان دقیقاً چه چیزهایی مصرف کرده‌اند.
از طرفی، مردمان هر منطقه جغرافیایی نیز، رژیم خاص خود را داشته‌اند. مطمئناً رژیم افرادی که در مناطق سردسیر زندگی می‌کرده‌اند با افرادی که در مناطق گرمسیر زندگی می‌کرده‌اند، متفاوت بوده است.
۴. انسان‌ها، گیاهان و حیوانات دچار تکامل شده‌اند
طرفداران رژیم پالئو مدعی هستند که: نقشه ژنوم انسان در طی این ۱۰۰۰۰ سال تغییری نکرده است بنابراین، مصرف رژیم آن دوران هم مشکلی ندارد اما ژنتیک انسان‌ها تکامل پیدا کرده است. به عنوان مثال: انسان‌ها، ۷۰۰۰ سال پیش توانستند مصرف لاکتوز را تحمل کنند.
حدود ۵۰۰-۱۰۰۰ گونه باکتری در معده ما رشد پیدا کرده‌اند که باعث می‌شوند بتوانیم مواد غذایی مختلفی را هضم کنیم.
۵. کمبود پلی فنل‌ها در این رژیم
پلی فنل ترکیب شیمیایی است که در گیاهان یافت می‌شود. بین ۵۰۰-۸۰۰۰ نوع از آن‌ها پیدا می‌شود که نقش آن‌ها در سلامتی انسان، بسیار ضروری است.
انواع پلی فنل را می‌توان در دانهها، حبوبات و میوه‌ها پیدا کرد. افرادی که رژیم پالئو را با دقت دنبال می‌کنند، مصرف این مواد غذایی را محدود می‌کنند.
وجود پلی فنل‌ها در رژیم غذایی، خیلی مهم است.
آیا نمونه‌های مدرنی برای مردمان دوران پارینه سنگی وجود دارد؟
بله.
گروهی تقریباً ۸۰۰ نفره در جنگل‌های کلمبیا و ونزوئلا زندگی می‌کنند که به مردمان هیوی (Hiwi) معروف هستند. آن‌ها در جنگل شکار می‌کنند، ماهی، ریشه گیاهان، دانه نخل و چند نوع میوه، لوبیای وحشی و عسل مصرف می‌کنند. هم‌چنین گیاهانی مثل: کدو، موز سبز و ذرت را هم پرورش می‌دهند.
متاسفانه این افراد، چندان سالم نیستند!
قدشان کوتاه، لاغر و کم انرژی هستند. آن‌ها از اینکه همیشه گرسنه هستند شاکی‌اند!
تنها ۵۰ درصد کودکان، بیشتر از ۱۵ سال عمر می‌کنند.
نکته: عسل حاوی فروکتوز است و مصرف فروکتوز زیادی می‌تواند منجر به چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت شود. منبع (۴)
نکته مثبت رژیم پالئو
افرادی که رژیم پالئو را به دقت دنبال می‌کنند، نسبت به بقیه لاغرتر هستند. البته، این موضوع برای همه رژیم‌های مشکل صدق می‌کند چرا که فرد، توجه بیشتری به مواد غذایی که می‌خورد، می‌کند.
از طرفی، این افراد در معرض مواد شیمیایی و آفت‌کش‌های کمتری هم قرار می‌گیرند. با پرهیز از مواد غذایی فراوری شده، ریسک ابتلا به سرطان، مشکلات قلبی، آلزایمر و سایر بیماری‌ها را هم کمتر می‌کنند. منبع (۲ و ۳)
کاهش وزن با رژیم غذایی جنرال موتورز (GM)
حرف آخر
با اینکه رژیم پالئو مزایای خوبی دارد اما از آنجایی که میزان مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کند، به عنوان بدنسازی که می‌خواهید ذخایر خالی شده گلیکوژن را پر کنید، رژیم چندان جالبی نیست و فرایند ریکاوری را مشکل‌تر می‌کند.
اگر نمی‌توانید بی‌خیال ماکارونی، پیتزا و نان بشوید، بهترین کار این است که سراغ رژیم پالئو نروید.
اگر از رژیم کنونی‌تان راضی هستید و مشکلی در سطح انرژی ندارید به آن ادامه دهید. در مقابل، اگر مشکل حفظ سطح متعادلی از انرژی را دارید، از شمارش کالری خسته شده‌اید و می‌خواهید تغییری در زندگی خود داشته باشید، می‌توانید این رژیم را به مدت ۳۰ روز امتحان کنید.
اگر نمی‌خواهید غلات را به صورت کامل از رژیم روزانه‌تان حذف کنید می‌توانید مقدارشان را محدود کنید و ببینید واکنش بدن چطور است. حتی اگر بتوانید ۲۰ درصد غذاهای بهتر بخورید، بهتر از ۰ درصد است!
چه تفاوتی بین رژیم پالئو و کتوژنیک وجود دارد؟
شما در مورد رژیم پالئو چه فکری می‌‌کنید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۱ دی ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
