بین برنامه های تمرینی چقدر می توان استراحت داشت؟
گاهی اوقات اتفاقی رخ می‌دهد که باعث می‌شود چند هفته باشگاه نرویم. در این صورت به احتمال زیاد تصور می‌کنید که در حال از دست دادن رشد و قدرت عضلانی هستید.
در این مطلب به بررسی این موضوع می‌پردازیم که تمرین نکردن چقدر روی قدرت، میزان عضله و استقامت بدن تاثیر منفی می‌گذارد.
وقتی برای ۱ هفته تمرین نمی‌کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟
اگر ۱ هفته باشگاه نروید، اولین چیزی که در آینه متوجه آن می‌شوید کوچک‌تر شدن ظاهر عضلات است.
- چرا؟
چون عضلات، آب از دست داده‌اند.
در طول هفته‌ای که تمرین نمی‌کنید، ذخایر گلیکوژن عضلات، خالی می‌شوند. منبع (۳۳)
گلیکوژن در خود آب نگه می‌دارد وقتی گلیکوژن کم می‌شود، آب هم از دست می‌رود. عضلات ۷۶ درصد آب دارند و این باعث کوچک شدن آن‌ها می‌شود. منبع (۳۴)
خبر خوب اینکه: این از دست دادن آب، موقتی است. وقتی دوباره تمرینات را شروع کنید، گلیکوژن و آب را به دست می‌آورید.
چه زمانی قدرت را از دست می‌دهید؟
بدنسازهای تازه‌کار به نظر می‌رسد که بعد از ۳ هفته شاهد کاهش قدرت عضلانی هستند اما در درازمدت تفاوت بزرگی دیده نمی‌شود. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)
اما برای بدنسازهای با تجربه (بالای ۳ سال سابقه) به نظر می‌رسد می‌توانند سطح قدرت خود را تا ۳ هفته حفظ کنند اما شاهد کاهش بیشتر قدرت در هفته‌های ۵-۱۶ هستند. منبع (۵)
فرایند عضله سوزی چطور روی می‌دهد؟
عضله سوزی یا آتروفی، نقطه مقابل عضله سازی (هیپرتروفی) است.
تمرینات بدنسازی باعث تحریک سنتز پروتئین می‌شوند که این فرایند عامل عضله سازی است. منبع (۴۴)
اگر کاملاً تمرین و فعالیت‌های فیزیکی را متوقف کنید، سنتز پروتئین تا ۳۱-۵۳ درصد کاهش پیدا می‌کند. منبع (۴۵ و ۴۶)
کاهش عضله در تازه‌کارها
شواهد علمی در این زمینه متناقض است. بعضی‌ها نشان می‌دهند که بعد از ۲ هفته شاهد کاهش بافت عضلانی خواهیم بود. منبع (۶، ۷، ۸ و ۹) و بعضی دیگر نشان می‌دهند بعد از ۳-۶ هفته شاهد کاهش عضلانی خواهند بود. منبع (۴)
البته مسئله اصلی از دست دادن ذخایر گلیکوژن است که وقتی تمرین را متوقف می‌کنیم به سرعت کاهش می‌یابد و کاهش گلیکوژن سبب می‌شود تصور کنیم که عضله از دست داده‌ایم. منبع (۱۰، ۱۱، ۱۲ و ۱۳)
نکته: اگر کاملاً بی‌تحرک در رخت و خواب بخوابید تا ۱ کیلوگرم در هفته می‌توانید وزن از دست بدهید. منبع (۴۷)
وقتی تازه‌کارها تمرینات را شروع می‌کنند، ذخایر گلیکوژن آن‌ها به سرعت رشد می‌کند و آب بیشتری را در عضلات نگه می‌دارند. در ضمن، باید این نکته را نیز در نظر داشت که وقتی تمرین نمی‌کنید چه رژیمی دارید!
چون اگر رژیم‌تان کربوهیدرات بالایی داشته باشد مقدار کاهش گلیکوژن خیلی کمتر خواهد بود نسبت به زمانی که کربوهیدرات پایینی دارید. این نکته می‌تواند روی نتایج تحقیقات اثر بگذارد.
خوب با بررسی منابع بالا فرض کنیم که یک تازه‌کار بعد از ۲-۳ هفته شاهد کاهش عضله باشد. آیا این در دراز مدت مهم است؟ این تحقیقات نشان می‌دهند که می‌تواند سبب تغییر اندکی شود. منبع (۲ و ۳)
نکته مهم: هر ۱۰۰ گرم عضله می‌تواند حاوی ۴ گرم گلیکوژن باشد. از طرفی، هر گرم گلیکوژن می‌تواند ۳ گرم آب را در خود نگه دارد. بنابراین طبق معادله زیر می‌توان گفت: میزان نهایی گلیکوژن در ۱۰۰ گرم عضله برابر با ۱۶ گرم یا ۱۶ درصد کل عضله خواهد بود. منبع (۱۴ و ۱۵)
۴ گرم + (۳ × ۴ گرم) = ۱۶ گرم
این یعنی گلیکوژن و آب همراهش نمی‌توانند تغییر زیادی در افزایش عضله داشته باشند. اما توضیح می‌دهد چرا در طول فازی که تمرین نمی‌کنید شاهد کاهش بافت عضلانی خواهید بود.
کاهش عضله در بدنسازهای با تجربه
به نظر می‌رسد تا ۳ هفته تمرین نکردن هم اثر زیادی روی کاهش عضله ندارد و به محض بازگشت به باشگاه، دوباره شاهد رشد عضلانی بیشتری خواهند بود. منبع (۱۶)
البته باید نقش شرایط ژنتیکی و محیطی فرد را نیز در نظر گرفت. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که زندگی فعالی دارند شاهد کم‌ترین کاهش عضله بعد از چند هفته تمرین نکردن بودند. منبع (۹)
- چرا بعد از ۱ هفته تمرین نکردن، کوچک‌تر به نظر می‌رسم؟
همین‌طور که تا حالا متوجه شده‌اید این پدیده به خاطر کاهش ذخایر گلیکوژن و آب درون عضلات است. منبع (۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳ و ۱۷)
خبر خوب اینکه به محض اینکه تمرینات را شروع می‌کنید سطح این ذخایر گلیکوژن و آب به سرعت به شرایط قبلی باز می‌گردند. منبع (۱۵ و ۱۸)
آیا ظرف ۱ هفته استراحت، عضله از دست می‌دهید؟
در شرایط طبیعی، در ۱ هفته استراحت، عضله از دست نمی‌دهید.
منظور از شرایط طبیعی، یعنی: رفتن به تعطیلات یا گرفتار فعالیت‌های روزمره بودن است.
اغلب تحقیقات نشان می‌دهند: نیاز به ۳ هفته استراحت است تا عضله از دست بدهید. منبع (۳۶، ۳۷، ۳۸ و ۳۹)
البته، شرایطی وجود دارد که ظرف ۱ هفته عضله از دست می‌دهید.
اگر کاملاً فعالیت بدنی نداشته باشید: مثلاً تمام طول روز، در حال استراحت در تخت خواب هستید. منبع (۴۰)
چه زمانی توانایی استقامتی خود را از دست می‌دهم؟
روش‌های مختلفی برای مشخص کردن توانایی استقامتی فرد وجود دارد. یکی از روش‌های استاندارد VO2 max است (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را می‌گویند.) البته این شاخص همه چیز را در مورد ظرفیت استقامت به ما نمی‌گوید. استقامت هوازی کاملاً مستقل از VO2max است. منبع (۱۹)
از طرفی وقتی تمرین نمی‌کنید VO2max به سرعت کاهش می‌یابد. منبع (۱۹، ۲۰ و ۲۱)
البته تازه‌کارها می‌توانند تا ۴ هفته این توانایی را حفظ کنند اما بدنسازهای باتجربه‌تر در این مدت ۶-۲۰ درصد توان VO2max را از دست می‌دهند. منبع (۲۰)
توصیه: بهتر است وقتی صحبت از هوازی می‌شود بیشتر از ۲-۳ هفته از این تمرینات فاصله نگیرید.
حفظ بافت عضلانی، قدرت و استقامت در صورت فاصله گرفتن از تمرینات
همین ابتدا بگویم که: نیازی نیست همیشه شدت، حجم و تکرار تمرینات بالا باشد تا بتوانید قدرت و عضلات خود را حفظ کنید. منبع (۹ و ۲۰)
همان‌طور که قبلاً در مورد دی لود کردن (دی لود کردن چیه) صحبت کردم خیلی از ورزشکارها می‌توانند از آن استفاده کنند. منبع (۲۱، ۲۲، ۲۳ و ۲۴)
حفظ استقامت
برای تازه‌کارها حتی یک جلسه در هفته می‌تواند در طول ۸-۱۲ هفته، توانایی استقامتی شما را حفظ کند. منبع (۲۶ و ۲۷)
بدنسازهای با تجربه‌تر می‌توانند با استفاده از تمرینات اکسنتریک، شدت کاهش توان استقامتی خود را کمتر کنند. منبع (۲۰ و ۲۸)
اگر تازه‌کار هستید بهتر است تنها ۵۰-۷۰ درصد و اگر با تجربه هستید ۲۰-۳۰ درصد میزان تمرینات را کاهش دهید. از این بیشتر سبب کاهش چشمگیر توان استقامتی خواهد شد. منبع (۲۰)
حفظ بافت عضلانی
برای تازه‌کارها انجام ۱ جلسه در هفته برای حفظ بافت عضلانی کفایت می‌کند (تا ۸ هفته استراحت). منبع (۲۷ و ۲۹)
متاسفانه داده‌ها و تحقیقات زیادی در مورد بدنسازهای با تجربه وجود ندارد!
حافظه عضلانی
من قبلاً در این مطلب (رشد دوباره عضلانی برای بدنساز باتجربه) به میونوسل یا myonuclei اشاره کردم بودم. وقتی تمرین می‌کنید عضلات میونوسل اضافه می‌کنند.
میونوسل برای عضله سازی و حفظ عضله مهم است. وقتی تمرین را قطع می‌کنید به نظر می‌رسد میزان آن‌ها برای مدتی طولانی تغییر نمی‌کند. منبع (۳۰)
این میونوسل‌ها تا ۱۵ سال هم باقی می‌مانند. به این پدیده حافظه عضلانی می‌گویند.
اگر قبلاً خیلی تمرین می‌کرده‌اید و حالا وقفه‌ای در تمرین‌ها ایجاد شده به سبب همین پدیده دوباره می‌توانید به سرعت عضله سازی کنید.
جهت اطلاع: به نظر می‌رسد استفاده کنندگان از استروئید، تعداد میونوسل‌های بیشتری هم دارند. منبع (۳۱ و ۳۲)
یک هفته تمرین نکردن، می‌تواند مفید باشد
این ۱ هفته را می‌توان به عنوان دی لود کردن در نظر گرفت. منبع (۳۵)
این ۱ هفته استراحت، می‌تواند منافع مختلفی داشته باشد:
- حساس کردن دوباره عضلات به تمرین
- افزایش کیفیت ریکاوری
- جلوی تمرین زدگی و خستگی را می‌گیرد.
این ۱ هفته استراحت را مثل دکمه ری‌استارت بدن در نظر بگیرید.
حرف آخر
شواهد عملی نشان می‌دهند که: ورزشکاران تازه‌کار و با تجربه می‌توانند قدرت، عضله و استقامت خود را برای حداقل ۲-۴ هفته حفظ کنند. (با تمرین ۱ جلسه در هفته)
در طول این فاصله، میزان آب و گلیکوژن در عضلات کاهش می‌یابد. توصیه می‌شود اگر حجم و دفعات تمرین را کم می‌کنید از شدت تمرین نکاهید.
فرض کنیم عضله هم از دست بدهید. خبر خوب اینکه: وقتی دوباره تمرین کنید، عضلات را دوباره می‌سازید. این ناشی از اثر حافظه عضلانی است. منبع (۴۱، ۴۲ و ۴۳)
یک بدنساز به چند روز استراحت در هفته نیاز دارد؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۶ مهر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
