چقدر طول می‌کشد کراتین جواب بدهد؟
نتایج حاصل از مصرف کراتین به یک باره رخ نمی‌دهند. برای اینکه میزان کراتین در عضلات به حالت اشباع برسد نیاز به زمان است.
با اینکه کراتین به صورت طبیعی در بدن یافت می‌شود (۹۵ درصد در عضلات و ۵ درصد در کبد، کلیه و مغز) تا زمانی که مصرف مکمل کراتین را افزایش ندهیم نمی‌توانیم شاهد منافع ناشی از مصرف کراتین در رشد عضلانی و عملکرد تمرینی باشیم. منبع (۱)
کراتین در عضلات تحت عنوان فسفو کراتین ذخیره می‌شوند. این یک نوع انرژی است که در عضلات ذخیره می‌شود.
وقتی کراتین را از طریق مکمل ذخیره می‌کنیم، انرژی بیشتری برای صرف کردن خواهیم داشت که باعث بهبود عملکرد و قدرت می‌شود.
جای تعجب ندارد که یک وعده کراتین نمی‌تواند این منافع را به وجود آورد. افزایش ذخایر کراتین در عضلات معمولاً ۱-۴ هفته زمان مي‌برد. این هم بستگی به این دارد که فاز بارگیری را انجام داده‌اید یا نه.
فاز بارگیری ۵-۷ روز و ۲۰ گرم روزانه است که بعد شامل فاز پایداری با ۲-۱۰ گرم کراتین در روز است. در پایان فاز بارگیری باید به این اشباع کراتین برسید.
اما اگر بدون فاز بارگیری مصرف کراتین را شروع کنید، تا ۲۸ روز زمان نیاز است تا به حالت اشباع کراتین در عضلات برسید.
شاید بپرسید: چرا فقط همان فاز بارگیری را انجام ندهم؟
در ادامه به عواقب مصرف دوزهای بالای کراتین هم اشاره می‌کنم.
اگر یک روز کراتین مصرف نکنیم چه می‌شود؟
هفته اول مصرف کراتین
اثر عملکرد کراتین می‌تواند ظرف ۱ هفته مشاهده شود این بستگی به سطح اولیه کراتین در عضلات دارد.
یک تحقیق نشان می‌دهد: قدرت دوچرخه سوارها به میزان ۳.۷ درصد، ۴ روز پس از فاز بارگیری افزایش یافت. منبع (۲)
سایر تغییراتی که مشاهده خواهید کرد شامل:
- پر شدن عضلات: کراتین باعث ورود آب به عضلات می‌شود.
- افزایش وزن: ورود آب به عضلات باعث افزایش وزن می‌شود.
ماه اول پس از مصرف کراتین
اگر فاز بارگیری و پایداری را درست انجام داده باشید، بعد از ۱ماه به طور کامل عضلات سرشار از کراتین شده‌اند.
این باعث می‌شود شاهد بهبود تدریجی عملکرد تمرینی باشید.
تحقیقات نشان می‌دهند: استفاده کنندگان دائمی کراتین، شاهد افزایش ۸ درصدی قدرت در تمرینات با شدت بالا هستند. منبع (۳)
نرخ بهبود عملکرد بستگی به این دارد که بدن را در معرض چه نوع تمریناتی قرار می‌دهید. بنابراین، باید مرتب تمرین کنید در حالی که کراتین را نیز مصرف می‌کنید.
ماه سوم پس از مصرف کراتین
بعد از ۳ ماه مصرف کراتین فارغ از اینکه فاز بارگیری داشته‌اید یا نه، شاهد افزایش عملکرد و قدرت خواهید بود.
البته، عامل تمرینات نیز اهمیت دارد.
تحقیقات نیز نشان می‌دهند: مصرف طولانی مدت کراتین و تمرینات قدرتی، باعث افزایش رکورد وزنه جابه‌جا شده می‌شود. منبع (۴)
به عنوان مثال: مصرف کراتین باعث افزایش ۴۳ درصدی تکرار بیشینه حرکت پرس سینه و ۱۴ درصد قدرت کلی می‌شود. منبع (۳)
تحقیقی دیگر نشان می‌دهد: بعد از ۶ هفته مصرف کراتین، شرکت کننده‌ها شاهد افزایش قدرت هوازی و افزایش بافت عضلانی بدون چربی بودند. منبع (۵)
تحقیقات نشان می‌دهند: استفاده طولانی مدت از کراتین هیچ مشکلی را ایجاد نمی‌کند و شاید نیازی به قطع مصرف کراتین نباشد. منبع (۶)
بهترین روش مصرف کراتین
تحقیقات نشان می‌دهند: فاز بارگیری ۲۰ گرم طی ۵-۷ روز باید همراه با فاز پایداری باشد. این ۲۰ گرم را می‌توانید به صورت ۴ وعده ۵ گرمی در روز مصرف کنید. منبع (۷)
نکته جالب: تحقیقی نشان می‌دهد: مصرف ۱ گرم کراتین ۲۰ بار طی روز در فاز بارگیری، باعث هدر رفت کمتر کراتین از طریق ادرار شد! منبع (۸)
آیا میزان مصرف کراتین، اثری روی سرعت عملکرد کراتین دارد؟
میزان اولیه کراتینی که مصرف می‌کنید روی سرعت پر شدن عضلات با کراتین تاثیر می‌گذارد. هر چقدر این اتفاق سریع‌تر بیافتد، اثرات کراتین را زودتر مشاهده می‌کنید.
بدن می‌تواند میزان مشخصی کراتین را جذب کند قبل از اینکه میزان اضافی آن از طریق ادرار دفع شود.
هدف از فاز پایداری نیز این است که: میزان بهینه کراتین برای حفظ ذخایر کراتین عضلات را پیدا کنیم بدون اینکه کراتین هدر برود و شاهد عوارضی مثل: ناراحتی گوارشی باشیم.
برای تعیین میزان کراتین در فاز پایداری ۲ روش وجود دارد:
- تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف ۳-۵ گرم روزانه می‌تواند مفید باشد. دوز بالاتر برای ورزشکارانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند. منبع (۶)
- روش دیگر براساس وزن فرد است. ۰.۰۳ تا ۰.۱ گرم به ازای عهر کیلوگرم وزن بدن است. منبع (۷) میزان مصرف کراتین بیشتر از ۱۰ گرم در فاز پایداری توصیه نمی‌شود. منبع (۹)
آیا در طول زمان می‌توان به کراتین عادت کرد؟
برخی مکمل‌ها مثل: کافئین وجود دارند که بدن به آن‌ها عادت می‌کند اما در مورد کراتین چنین نگرانی وجود ندارد.
کراتین نشان داده در دراز مدت کاملاً ایمن است و استفاده از آن اجازه می‌دهد تا شاهد افزایش قدرت و انرژی باشید. منبع (۱۰)
بدن‌تان مقاومتی نسبت به کراتین ایجاد نمی‌کند و توانایی خود در تولید کراتین را نیز از دست نمی‌دهد.
آیا زمان مصرف کراتین باعث می‌شود بهتر جواب بدهد؟
وقتی صحبت از کراتین می‌شود نیازی نیست حتماً در یک ساعت مشخص مصرفش کنید تا موثر باشد.
کراتین را می‌توانید در هر زمانی مصرف کنید و هم‌چنان نیز موثر خواهد بود. منبع (۱۱)
تنها عامل مهم این است که: به صورت مستمر کراتین را مصرف کنید.
به همین دلیل توصیه می‌شود در یک زمان مشخص مصرفش کنید تا فراموش نکنید.
البته، یک تحقیق وجود دارد که اشاره می‌کند بهتر است کراتین را نزدیک زمان تمرین مصرف کنید تا عملکرد را افزایش دهید. البته، این تنها تحقیق موجود در این زمینه است. منبع (۱۲)
آیا نوع تمرینات روی سرعت جذب کراتین اثر می‌گذارد؟
بعضی تحقیقات نشان می‌دهند: کراتین در انجام تمرینات اینتروال غیرهوازی مثل: دویدن سرعتی و تمرینات بدنسازی اثر بهتری دارد. منبع (۱۳)
تمرینات هوازی با سرعت ثابت نیز می‌توانند از مزایای کراتین بهره‌مند شوند اما نه به اندازه تمرینات غیرهوازی. منبع (۱۴)
نشانه‌های اثرگذاری کراتین
- افزایش اندازه عضلات منبع (۱۵ و ۱۶)
- افزایش قدرت منبع (۴)
- افزایش عملکرد منبع (۲ و ۵)
- کاهش ریسک آسیب دیدگی منبع (۱۷)
