آیا مصرف فیبر در بدنسازی مفید است؟
معمولاً در حوزه تغذیه وقتی یک ماده یا رژیم غذایی مد می‌شود همه از آن صحبت می‌کنند طوری که مخاطب را خسته می‌کند. فیبر یکی از این مواد غذایی است.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: همه چیز در مورد فیبرها
همه از این می‌گفتند که فیبر چقدر برای بدن مفید است و خوشبختانه موضوعات جدید و البته جالب دیگری مثل: لپتین وارد حوزه تغذیه شدند و دیگر لازم نیست بشنویم که سبزیجات به خاطر فیبرشان چقدر مفیدند!
برای اینکه پایانی به بحث‌ها در مورد فیبر داده باشم تصمیم گرفتم نگاهی جامع به فیبرها بیندازم: اینکه چیست، برای بدن چکار می‌کند، چه تاثیری روی تناسب اندام و سلامتی دارد.
خلاصه مطلب:
فیبر چیست؟
فیبر در زیر مجموعه کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرد. (کربوهیدرات‌ها به دو دسته نشاسته‌ای و فیبری تقسیم می‌شود) اما خود فیبر را می‌توان جدا از کربوهیدرات‌ها نیز دسته‌بندی کرد. از نظر فیزیولوژیکی برای فیبر ۲ تعریف اصلی داریم:
- فیبرهای محلول در برابر غیر محلول (فیبرهای چسبناک و غیر چسبناک)
- قابل تخمیر و غیر قابل تخمیر
منظور از فیبرهای محلول یعنی اینکه در مایعات حل می‌شوند. به عنوان مثال: صمغ گوار یا گوارگام (یک افزودنی خوراکی) را در نظر بگیرید. اگر یک قاشق از آن را داخل آب بریزید و هم بزنید مایع تبدیل به یک توده ژل مانند می‌شود.
فیبرهای محلول به کاهش قند خون و کلسترول کمک می‌کنند. مواد غذایی مثل: لوبیا، عدس، سیب، بلوبری و جو دو سر حاوی فیبر محلول هستند.
ماهیت ژل مانند این فیبرها باعث کاهش سرعت هضم غذا می‌شود. این زمان بیشتر باعث می‌شود دیرتر گرسنه شوید. منبع (۵ و ۶)
فیبرهای نامحلول، آب را دفع می‌کنند. این فیبرها از سیستم گوارشی بدون تغییری عبور می‌کنند و نقش حجیم کننده را بازی می‌کنند.
این فیبر جلوی یبوست را می‌گیرد. مواد غذایی مثل: غلات کامل، برنج قهوه‌ای، سبوس گندم، هویج، خیار و گوجه فرنگی حاوی فیبر نامحلول هستند.
در تعریف دوم می‌توان گفت برخی فیبرها را می‌توان تخمیر (توسط باکتری‌ها در روده‌ها) و تبدیل به مواد دیگر (اسیدهای چرب، دی اکسید کربن یا متان) کرد اما فیبرهای غیر قابل تخمیر تبدیل نمی‌شوند.
فیبرها در بدن چکار می‌کنند؟
فیبرها نقش‌های مختلفی در بدن بازی می‌کنند که شامل سلامت و تناسب اندام است. لازم است اشاره کنم فیبرها برای بدن ضروری نیستند. یعنی اگر به فیبر دسترسی نداشته باشید خطر مرگ تهدیدتان نمی‌کند.
البته این به معنای آن نیست که مصرف‌شان سودی ندارد. منافع مصرف فیبرها:
- افزایش حس سیری
- کاهش سرعت خالی شدن معده
- کاهش جذب مواد مغذی
- بهبود کنترل قند خون
- کاهش کلسترول خون
- کاهش جذب مواد معدنی
- با تخمیر به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه سبب بهبود حساسیت به انسولین می‌شود.
- اثرات مثبت روی سرطان روده بزرگ
- بهبود دفع مدفوع
- کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی منبع (۳)
در ادامه کمی بیشتر به این مزایا اشاره می‌کنم.
سیری
یکی از نشانه‌های بی‌شمار سیری حین یا بعد از غذا خوردن، کشیده شدن معده است و مواد غذایی با حجم بالا نسبت به سایر مواد غذایی این کار را بهتر انجام می‌دهند. در این رقابت، مواد غذایی پر فیبر می‌توانند با حجم بالا میزان کالری پایینی را نیز وارد بدن کنند. منبع (۱۲)
نکته: به همین دلیل توصیه می‌شود اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید وعده سالاد را که حاوی فیبر بالایی است در انتهای وعده غذایی مصرف کنید.
کاهش سرعت خالی شدن معده
همان‌طور که اشاره کردم فیبرهای محلول، شکل ژل به خود می‌گیرند و یکی از عواقب مصرف چنین فیبرهایی این است که سرعت خروج آن‌ها از معده کمتر است. همین باعث می‌شود حس سیری بیشتری پیدا کنید.
کاهش جذب مواد مغذی
یکی دیگر از اثرهای مصرف فیبر (به خصوص فیبرهای محلول) این است که جذب مواد مغذی کاهش می‌یابد. این شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌شود. به خاطر ژل شکل گرفته در معده، آنزیم‌ها نمی‌توانند به مواد مغذی دسترسی داشته باشند. بنابراین مقدار بیشتری از آن‌ها، دفع می‌شوند.
این باعث می‌شود تا کالری کمتری نیز جذب کنید. البته این اثر آن قدر بزرگ نیست. به عنوان مثال: فیبر می‌تواند جذب چربی را ۳ درصد و پروتئین را ۵ درصد کاهش دهد. مصرف ۳۶ گرم فیبر به صورت روزانه باعث کاهش جذب ۱۰۰ کالری در روز می‌شود.
البته بسته به موقعیت شما این می‌تواند خوب یا بد باشد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید فیبر بالا در رژیم‌تان می‌تواند نه تنها باعث سیری شود بلکه سبب کاهش جذب کالری از غذاها می‌شود.
از طرف دیگر اگر می‌خواهید عضله بسازید مصرف فیبر می‌تواند در روند جذب پروتئین اختلال ایجاد کند. منبع (۱)
بهبود کنترل قند خون
فیبر می‌تواند باعث حفظ سطح گلوکز شود و جلوی بالا و پایین شدن ناگهانی سطح قند خون را بگیرد. با جلوگیری از این اتفاق، فیبر می‌تواند به کنترل گرسنگی هم کمک کند و این برای مواقعی که رژیم می‌گیرید اهمیت دارد. منبع (۱۳)
کاهش کلسترول خون
فیبر با کنترل سطح چربی خون باعث کاهش سطح کلسترول خون می‌شود.
التهاب را کاهش می‌دهد
با یک رژیم غذایی پر فیبر، شاهد کاهش التهاب نیز خواهید بود. منبع (۱۴)
این در طول تمرین مفید است زیرا به بهبود ترمیم و بازسازی پس از یک جلسه تمرینی کمک می‌کند.
علاوه بر این، می‌تواند به حفظ قدرت و سلامت بدن کمک کند تا خطر بیمار شدن و از دست دادن تمرینات‌تان کاهش یابد.
کاهش جذب مواد معدنی
فیبر می‌تواند اثر منفی روی جذب مواد معدنی مثل: کلسیم، منیزیم، سدیم و پتاسیم داشته باشد. البته این جای نگرانی ندارد مگر اینکه شما قبل از مصرف فیبرها نیز دچار مشکل کمبود دریافت مواد معدنی بوده باشید.
با تخمیر به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه سبب بهبود حساسیت به انسولین می‌شود
همان‌طور که قبلاً اشاره کردم فیبرهای قابل تخمیر و غیر قابل تخمیر یک نوع دسته‌بندی دیگر از فیبرها هستند. این‌ها فیبرهایی هستند که در معده تحت تخمیر باکتری‌ها قرار می‌گیرند و تبدیل به هیدروژن، دی اکسید کربن و متان می‌شوند.
این یکی از دلایل تولید گاز معده پس از مصرف فیبرهاست. البته فیبرها می‌توانند به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه نیز تبدیل شوند. (مثل: استات، پروپیونات و بوتیرات) این اسیدهای چرب می‌توانند در بدن جذب شوند و می‌توانند علاوه بر فراهم کردن کالری بدن، روی سوخت و ساز انرژی هم اثر بگذارند.
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه روی سوخت و ساز سلول چربی و حساسیت به انسولین اثر می‌گذارند. آن‌ها این کار را با جلوگیری از خروج اسیدهای چرب از سلول چربی می‌کنند.
بله! رژیم‌های با فیبر بالا می‌تواند جلوی خروج اسیدهای چرب را از سلول چربی بگیرد!
اثرات مثبت فیبر روی سرطان روده بزرگ
فیبر اثر مثبتی روی سرطان روده بزرگ دارد. منبع (۲ و ۱۰) خیلی‌ها فکر می‌کنند دلیل ابتلا به این سرطان مصرف گوشت است اما دلیل اصلی نبود فیبر (میوه و سبزی) در روده‌هاست.
بهبود دفع مدفوع
فیبر در روده مثل جارو عمل می‌کند! این کار را از طریق مکانیزم‌های مختلفی انجام می‌دهد. فیبر باعث افزایش سرعت انتقال مواد غذایی از ابتدا تا انتهای روده‌ها می‌شود. هم‌چنین باعث افزایش اندازه مدفوع می‌شود. این افزایش اندازه باعث جذب بیشتر آب می‌شود و باعث نرم شدن مدفوع می‌شود.
فیبر و تعادل انرژی
همان‌طور که اشاره کردم فیبر باعث کاهش جذب کالری و افزایش سیری و همین‌طور بهبود سطح قند خون می‌شود. مجموع این اثرها می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
فیبرها هم‌چنین با تبدیل شدن به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می‌توانند سبب کاهش چربی سوزی شوند! این موضوع به خصوص اگر سطح چربی بدن را پایین برده‌اید و می‌خواهید چند درصد دیگر چربی کم کنید می‌تواند مشکل‌ساز شود.
البته فیبر یک اثر دیگر هم روی انرژی دارد. اغلب گفته می‌شود چون آنزیم هضم فیبر را نداریم بنابراین عمل هضم آن سبب صرف کالری می‌شود.
اما در این میان یک نکته مهم وجود دارد و آن اینکه این فرضیه نادرست است!
در بالا اشاره کردم فیبرهایی که به اسیدهای چرب با چرخه کوتاه تخمیر می‌شوند دوباره توسط بدن جذب می‌شوند. این اسیدهای چرب حاوی کالری هستند. بسته به نوع فیبری که تحت تخمیر قرار می‌گیرد معمولاً ۱.۵-۲ کالری به ازای هر گرم را در نظر می‌گیرند.
بله میزان آن از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای پایین‌تر است (۴ گرم به ازای هر گرم) اما بدون کالری هم نیست!
کاهش ریسک بیماری‌های قلبی
مطالعات مختلف نشان می‌دهند: مصرف بالای فیبر با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی مرتبط است. منبع (۷ و ۸)
کاهش ریسک دیابت نوع ۲
رژیم‌های سرشار از فیبر به خصوص فیبر نامحلول، می‌توانند باعث کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ شوند. منبع (۹)
وجود فیبر در دستگاه گوارش باعث کاهش سرعت هضم غذا و جذب قند در خون می‌شود.
منابع مصرف فیبر
🌾 فیبر موجود در غلات (اندازه سرو مشخص‌شده)
| غلات | اندازه سرو | فیبر کل (گرم) |
|---|---|---|
| جو | ۱ فنجان | ۶٫۰ |
| سبوس | ¾ فنجان | ۵٫۵ |
| پاپ کورن هوایی | ۳ فنجان | ۳٫۵ |
| کینوا پخته | ۱ فنجان | ۵٫۰ |
| بلغور جو دوسر | ۱ فنجان | ۵٫۰ |
🫘 فیبر موجود در حبوبات و مغزها
| حبوبات / مغزها | اندازه سرو | فیبر کل (گرم) |
|---|---|---|
| عدس | ۱ فنجان | ۱۵٫۵ |
| لوبیا سیاه | ۱ فنجان | ۱۵٫۰ |
| لوبیا پخته | ۱ فنجان | ۱۰٫۰ |
| بادام | ۱ اونس | ۳٫۵ |
| پسته | ۱ اونس | ۳٫۰ |
🥦 فیبر موجود در سبزیجات
| سبزیجات | اندازه سرو | فیبر کل (گرم) |
|---|---|---|
| کلم بروکلی | ۱ فنجان | ۵٫۰ |
| نخود سبز | ۱ فنجان | ۹٫۰ |
| سیب‌زمینی با پوست | ۱ عدد متوسط | ۴٫۰ |
| کلم بروکسل | ۱ فنجان | ۴٫۰ |
| آووکادو | ۱۰۰ گرم | ۶٫۷ |
🍎 فیبر موجود در میوه‌ها (بر اساس اندازه سرو مشخص‌شده)
| میوه | اندازه سرو | فیبر کل (گرم) |
|---|---|---|
| گلابی | ۱ عدد متوسط | ۵٫۵ |
| سیب با پوست | ۱ عدد متوسط | ۴٫۵ |
| توت‌فرنگی | ۱ فنجان | ۳٫۰ |
| تمشک | ۱ فنجان | ۸٫۰ |
| موز | ۱ عدد متوسط | ۳٫۰ |
چقدر و چه نوع فیبری را مصرف کنم؟
همان‌طور که اشاره کردم مصرف فیبر ضرورتی ندارد. به همین دلیل نمی‌توان خیلی دقیق توصیه کرد در روز چقدر باید فیبر مصرف کنید.
انجمن تغذیه آمریکا میزان ۱۰-۱۳ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی را توصیه کرده است. این در یک رژیم ۲۰۰۰-۳۰۰۰ کالری در روز می‌شود ۲۰-۳۰ گرم فیبر. منبع (۴ و ۱۵)
میزان متوسط مصرف معمولاً ۱۰-۱۱ گرم است که از این مقدار توصیه شده پایین‌تر است. مصرف بالای میوه و سبزیجات علاوه بر فراهم کردن فیبر می‌توانند سایر مواد مغذی را نیز به بدن برسانند.
مصرف بالای فیبر می‌تواند برای بعضی دستگاه‌های گوارشی مشکل‌ساز باشد. بنابراین نقطه تعادل خود را پیدا کنید. بسته به تعداد وعده‌های غذایی به نظر می‌رسد ۵-۱۰ گرم در هر وعده می‌تواند عدد مناسبی برای مصرف فیبر باشد.
اگر همین الان مصرف فیبرتان پایین است توصیه نمی‌کنم به یکباره مصرفش را بالا ببرید. باید به دستگاه گوارش فرصت سازگاری با فیبرها را بدهید.
می‌توانید مکمل‌های فیبر مثل: صمغ گوار را به ماست اضافه کنید تا غلظتش را افزایش دهید. این کمک می‌کند زودتر سیر شوید. بعضی‌ها نیز به خاطر مشکل یبوست از فیبر پوسته پسیلیوم استفاده می‌کنند.
البته به طور کلی بهتر است از میوه‌ها و سبزیجات، فیبر را تامین کنید.
نکته: خیلی از مکمل‌های فیبر یا مواد غذایی با فیبر غنی شده در بازار نمی‌توانند به اندازه مواد غذایی که به صورت طبیعی فیبر دارند مغذی باشند. آن حس سیری مواد فیبردار را ایجاد نمی‌کنند. منبع (۱۱)
معایب مصرف فیبر در بدنسازی
اگرچه فیبر فواید زیادی برای شما به عنوان یک بدنساز دارد اما معایبی نیز وجود دارند:
آهسته‌تر شدن آزادسازی گلوکز در خون
مصرف یک وعده غذایی پرفیبر قبل از تمرین ممکن است به نفع شما نباشد.
چرا که فیبر، هضم را کند می‌کند و استفاده از گلوکز را برای بدن شما دشوارتر می‌سازد که معمولاً قبل از تمرین برای انرژی سریع‌الاثر مصرف می‌شود.
نکته کلیدی این است که: فیبر را خارج از زمان تمرین مصرف کنید اما ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از اینکه قصد ورزش کردن دارید از آن اجتناب کنید.
احساس سیری
افزودن حجم به رژیم غذایی در بدنسازی، اگر در فاز کات هستید مفید است.
با این حال، اگر در فاز حجم هستید، این می‌تواند دریافت کالری کافی را مشکل کند.
توصیه: کسانی که در خوردن کالری کافی مشکل دارند، فیبر کمتری کنند.
ناراحتی گوارشی
رژیم‌های غذایی پرفیبر (خارج از محدوده توصیه شده روزانه) می‌توانند باعث ناراحتی گوارشی شده و گاز، نفخ و درد شکم ایجاد کنند.
نکته: با این حال، اگر بیش از ۳۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، مصرف بیش از ۴۲ گرم فیبر ممکن است منجر به برخی از عواقب منفی که در بالا بحث شد شود. بنابراین برای ایمنی، بیش از ۴۲ گرم فیبر مصرف نکنید و زمانی که شک دارید، بهتر است به توصیه‌های روزانه ۲۵-۳۵ گرم فیبر پای‌بند باشید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۳مهر ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
