بعضی‌ها معتقدند ساق پاهای عضلانی یک پدیده ارثی است و راهی برای بهبود آن‌ها وجود ندارد. خودتان می‌دانید که این باوری کاملاً نادرست است.
ساق پا نیز فرقی با دیگر عضلات بدن ندارد. اگر واقعاً در ساق پاها مشکل دارید بهتر است هر جلسه تمرینی را با تمرین روی ساق پا شروع کنید!
همه انسان‌ها یک سری عضلات دارند که به خوبی رشد نمی‌کنند. اما اگر وسواس لازم را به خرج دهید می‌توانید این عضلات را رشد دهید.
👇👇👇👇👇👇👇👇
برنامه ساخت عضلات پا بدون دستگاه
چرا ساق پا به خوبی رشد نمی‌کند؟
راستش را بخواهید دلیل علمی وجود ندارد اما این دلایل به ذهنم رسید:
- شاهد رشد عضله‌ای نبوده‌اید به همین دلیل دست از تلاش برداشته‌اید.
- تمرینات ساق پا خسته‌کننده به نظر می‌رسند بنابراین تلاش چندانی نمی‌کنید.
- نمی‌دانید چطور ساق پا را تمرین دهید.
حفظ موقعیت زیر تنش
کلید رشد عضله ساق پا این است که وقتی در حال اجرای حرکت ساق پا هستید زمانی که انگشتان پا به سمت ساق پا می‌رود این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.
چرا؟
تاندون آشیل، ضخیم‌ترین تاندون در بدن است. هدف این عضله حفظ وزن بدن حین انجام حرکات است. این تاندون در راه رفتن معمولی، دوی سرعتی و پریدن درگیر حرکات می‌شود.
وقتی حین انجام حرکت ساق پا، حرکت را به صورت انفجاری اجرا می‌کنید این تاندون است که وارد عمل می‌شود. اگر می‌خواهید ساق پا بیشتر در معرض فشار قرار بگیرد باید حرکات را کنترل شده انجام دهید و در حالی که عضله در حال کشیده شدن است کمی مکث کنید.
در ضمن، اگر حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید احتمال آسیب دیدگی را هم بالاتر می‌برید.
همین مکث را حین منقبض کردن عضله نیز حفظ کنید.
تنوع ایجاد کنید
باید از دامنه تکرارها و وزنه‌های مختلف استفاده کنید. به یاد داشته باشید که ساق پا برای حرکات استقامتی و انفجاری ساخته شده است و حاوی فیبرهای مختلف تند و کند انقباض است.
در ادامه حرکاتی را معرفی می‌کنم که بهتر است در برنامه هفتگی خود قرار دهید. هر بار که باشگاه می‌روید ابتدای جلسه یکی از این حرکات را انجام دهید.
ساق پا تک روی پله
برای این حرکت از وزن بدن استفاده می‌کنید بنابراین مجموع تعداد تکرارها را ۷۵-۱۰۰ در نظر بگیرید. اول با یک پا شروع کنید و هر چقدر توانستید تکرار بزنید، بعد بلافاصله سراغ پای دیگر بروید.
ساق پا تک پا نشسته دمبل
اگر به دستگاه ساق پا دسترسی ندارید می‌توانید از دمبل استفاده کنید. ابتدا چند صفحه هالتر روی زمین بگذارید تا نوک پا را روی آن بگذارید. یک دمبل را روی پای خود قرار دهید.
۴ تکرار انجام دهید ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را ۵ بار دیگر تکرار کنید. در بار ششم، هر چقدر تکرار که می‌توانید انجام دهید.
ساق پا ایستاده دستگاه اسمیت
هدف این است که هر هفته میزان وزنه و تعداد تکرار و ست را افزایش دهیم بنابراین رکوردها را یادداشت کنید.
بعد از ۱۲-۱۵ تکرار اولیه ۲۰ ثانیه استراحت کنید و سپس هر چقدر که قادر بودید تکرار اجرا کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و این فرایند را دوباره تکرار کنید.
پرس ساق پا دستگاه
از یک دستگاه پرس پا برای این حرکت استفاده کنید. ابتدا با یک پا شروع کنید در حالی که انگشتان پا به سمت ساق پا مایل شده‌اند. بعد با کمک هر دو پا وزنه را به بالا پرس کنید و ۳ ثانیه مکث داشته باشید.
سپس از ساق پای دیگر استفاده کنید و وزنه را پایین ببرید و در همین حالت مکث کنید. سپس از هر دو پا استفاده کنید و وزنه را بالا ببرید.
بنابراین وقتی وزنه را پایین می‌برید و نگه می‌دارید از یک پا استفاده می‌کنید. وقتی به خستگی رسیدید برای اینکه ست را بیشتر ادامه بدهید در تمام مراحل از هر دو پا استفاده کنید.
حرف آخر
- بزرگ کردن ساق پا فقط به خاطر زیبایی نیست. این عضله به پایداری زانوها کمک می‌کند.
- از طرفی باعث افزایش قدرت مچ و کف پا می‌شود. انجام اسکوات بدون این عضلات ممکن نیست.
- این حرکات را طی ۶ ماه آینده در برنامه تمرینی قرار دهید و شاهد پیشرفت باشید.
شما چه حرکات دیگری را برای رشد ساق پا پیشنهاد می‌دهید؟
