چقدر کالری باید بخورید؟
احتمالاً میدانید که اگر میخواهید چربی از دست بدهید، عضله به دست آورید یا وزن خود را حفظ کنید، باید میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید.
آنچه اکثر مردم نمیدانند این است که برای رسیدن به این اهداف باید چند کالری بخورند.
احتمالاً شنیدهاید که مردان برای حفظ وزن خود باید روزانه ۲۵۰۰ کالری و زنان باید روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف کنند.
حقیقت این است که این اعداد فقط میانگینهای تقریبی هستند، آنها فقط برای برخی افراد، در برخی مواقع کار میکنند.
یک رویکرد بهتر این است که نیازهای کالری خود را براساس بدن، سبک زندگی و اهداف خود تخمین بزنید و سپس براساس واکنش بدن خود تنظیم کنید.
خلاصه مطلب:
کالری چیست؟
کالری واحد اندازهگیری انرژی است.
یک کالری، انرژی لازم برای گرم کردن ۱ کیلوگرم آب به میزان ۱ درجه سانتیگراد است (که به آن کیلوکالری یا کالری با حرف بزرگ “C” نیز گفته میشود).
ما از کالری برای اندازهگیری انرژی موجود در غذا و انرژی که بدن ما در طول روز میسوزاند استفاده میکنیم.
برای حفظ وزن خود چقدر کالری باید مصرف کنید؟
تعداد کالریهایی که باید در روز برای حفظ وزن خود مصرف کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- وزن بدن
- درصد چربی بدن
- سطح فعالیت
- سن
- رژیم غذایی
- و چند متغیر دیگر
به عبارت دیگر، تعداد کالریهایی که برای حفظ وزن خود نیاز دارید فردی است و همچنین با گذشت زمان تغییر میکند. با این حال، معمولاً میتوانید با استفاده از وزن بدن و سطح فعالیت خود، تخمین مناسبی از نیازهای کالری فعلی خود به دست آورید.
زنان
اکثر زنان فعال ۲۰ تا ۵۰ ساله که برنامه تمرینی ساختاریافتهای را دنبال نمیکنند، برای حفظ وزن خود به حدود ۱۷۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
زنان بالای ۵۰ سال گاهی اوقات به کالری کمتری نیاز دارند، عمدتاً به این دلیل که توده عضلانی کمتری دارند و کمتر فعال هستند. اگرچه سوخت و ساز شما با افزایش سن کمی کاهش مییابد اما بیشتر این کاهش به دلیل کمتر ورزش کردن و از دست دادن توده عضلانی است نه کاهش ذاتی در سوخت و سازتان. منبع (۱، ۲ و ۳)
خبر خوب اینکه: ورزش و یک رژیم غذایی سالم و پر پروتئین میتواند بخش زیادی از این کاهش را جبران کند. منبع (۴، ۵، ۶ و ۷)
زنان زیر ۲۰ سال اغلب به کالری بیشتری نیاز دارند، اگرچه نیازهای کالری آنها بسته به میزان فعالیتشان بسیار متفاوت است. به عبارت دیگر، جوان بودن لزوماً به این معنی نیست که باید بیشتر از افراد مسنتر غذا بخورید، این به سطح فعالیت شما بستگی دارد.
به طور عجیبی، زنان دارای اضافه وزن (BMI بالای ۲۵) معمولاً برای حفظ وزن خود به کالری بیشتری نسبت به زنان لاغر نیاز دارند. چرا که حمل وزن اضافی بدن، انرژی بیشتری میسوزاند، گاهی اوقات بیش از ۱۰۰۰ کالری اضافی در روز. منبع (۸)
مردان
اکثر مردان فعال ۲۰ تا ۵۰ ساله که برنامه تمرینی ساختاریافتهای را دنبال نمیکنند، برای حفظ وزن خود به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
مردان بالای ۵۰ سال ممکن است کمی کمتر نیاز داشته باشند، چرا که عضلات کمتری دارند و کمتر فعال هستند، نه به این دلیل که سوخت وساز آنها با افزایش سن کاهش مییابد. فعال ماندن و خوردن یک رژیم غذایی سالم و پر پروتئین به جبران این کاهش کمک میکند.
مردان جوانتر اغلب به کالری بیشتری نیاز دارند، اگرچه این کاملاً به میزان فعالیت آنها بستگی دارد. جوان بودن به طور خودکار به این معنی نیست که میتوانید کالری بیشتری بخورید، فعالیت مهمترین عامل است.
مردان دارای اضافه وزن (BMI بالای ۲۵) معمولاً برای حفظ وزن خود به کالری بیشتری نسبت به مردان لاغر نیاز دارند، زیرا حرکت و حفظ توده بدنی اضافی به طور قابل توجهی انرژی بیشتری میسوزاند، گاهی اوقات بیش از ۱۰۰۰ کالری در روز.
کودکان
کودکان به کالری بسیار کمتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند، عمدتاً به این دلیل که کوچکتر هستند و انرژی کمتری میسوزانند، حتی زمانی که بسیار فعال هستند.
بسیاری از مردم فکر میکنند کودکان میتوانند هر چقدر که میخواهند بدون نگرانی در مورد افزایش وزن غذا بخورند اما افزایش سرسامآور چاقی دوران کودکی خلاف این را ثابت میکند. منبع (۹ و ۱۰)
حتی کودکان فعال نیز کالری زیادی نمیسوزانند، صرفاً به این دلیل که توده بدنی زیادی را حرکت نمیدهند. منبع (۱۱)
به عنوان مثال: نوزادان فقط برای حمایت از رشد سالم به حدود ۸۰ تا ۱۲۰ کالری در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. این بدان معناست که: یک نوزاد ۴ ماهه با وزن ۱۸ پوند (حدود ۸ کیلوگرم) فقط به حدود ۷۰۰ کالری در روز نیاز دارد. منبع (۱۲)
کودک نوپا (۱ تا ۳ ساله) به طور متوسط فقط به حدود ۱۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد و یک کودک معمولی بین ۴ تا ۱۰ سال فقط باید حدود ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف کند که بستگی به سن، وزن بدن و سطح فعالیت او دارد.
در اینجا یک نمودار مفید برای تخمین میزان کالری که فرزند شما باید براساس سن، جنسیت و سطح فعالیت خود مصرف کند آورده شده است:
با این حال، اینها تخمینهای تقریبی هستند. شمارش کالری معمولاً برای کودکان ضروری نیست (و میتواند نتیجه معکوس داشته باشد).
یک رویکرد بهتر این است که: در طول روز مقدار زیادی غذای سالم فراهم کنید، اجازه دهید وقتی گرسنه هستند غذا بخورند، وقتی سیر شدند دست از غذا بکشند و مطمئن شوید که فعال میمانند.
چند کالری باید بخورید
۲ روش ساده برای تخمین میزان کالری که باید در روز مصرف کنید وجود دارد:
- وزن بدن خود را بر حسب پوند در ۱۴ تا ۱۶ ضرب کنید: اگر زن هستید یا فعالیت کمتری دارید، از حد پایینتر و اگر مرد هستید یا فعالیت بیشتری دارید، از حد بالاتر استفاده کنید. این روش کمی دقت کمتری دارد اما سریع و آسان است.
- از نمودارهای کالری زیر استفاده کنید: اینها تخمینهای تقریبی براساس جنسیت، سن و سطح فعالیت شما ارائه میدهند. آنها کمترین دقت را دارند اما سریعترین روش برای استفاده نیز هستند.
برای کاهش وزن چقدر کالری باید بخورید؟
برای کاهش وزن سریع بدون درگیر شدن با از دست دادن عضلات، گرسنگی شدید یا عملکرد ضعیف در باشگاه، یک کسری کالری روزانه حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد را هدف قرار دهید.
شواهد مبنی بر اینکه این یک استراتژی مؤثر است از تحقیقات دانشگاه ییواسکیلا به دست میآید. محققان ورزشکاران را در یک کسری ۳۰۰ کالری (حدود ۱۰%) یا ۷۵۰ کالری (حدود ۲۴%) قرار دادند در حالی که رژیم غذایی پر پروتئین مصرف میکردند و به طور عادی تمرین میکردند. منبع (۱۳)
پس از ۴ هفته، گروه با کسری ۱۰% چربی یا عضله بسیار کمی از دست دادند، در حالی که گروه با کسری ۲۴% حدود ۴ پوند چربی و عضله بسیار کمی از دست دادند. مهمتر از همه، هیچ یک از گروهها عوارض جانبی منفی را گزارش نکردند.
کسری کالری ۲۰ تا ۲۵ درصدی نقطه بهینه برای کاهش چربی پایدار و مؤثر است. برای اکثر افراد، این به معنای از دست دادن حدود ۱ تا ۲ پوند در هفته است.
برای افزایش عضله چقدر کالری باید بخورید؟
برای افزایش عضله در حالی که افزایش چربی را به حداقل میرسانید، حدود ۵ تا ۱۰ درصد بیشتر از کالری که هر روز میسوزانید غذا بخورید. منبع (۱۴)
برای اکثر افراد، این به معنای ۱۶ تا ۱۸ کالری به ازای هر پوند وزن بدن در روز است. اگر فعالیت کمتری دارید، به حد پایینتر و اگر سخت و مرتب تمرین میکنید، به حد بالاتر پایبند باشید.
تنها استثنا مبتدیان هستند.
هنگامی که تازه شروع به تمرینات قدرتی میکنید، بدن شما به قدری به اثرات آن پاسخگو است که میتوانید حتی در کسری کالری نیز عضله بسازید.
بنابراین، اگر یک تازهکار هستید که به دنبال افزایش عضله و کاهش چربی هستید، ۲۰ تا ۲۵ درصد کمتر از کالری که هر روز میسوزانید غذا بخورید یا اگر از قبل لاغر هستید و میخواهید عضله بیشتری به دست آورید، تقریباً به همان اندازه کالری که روزانه میسوزانید غذا بخورید.
چگونه کالری را بشماریم؟
چه بخواهید چربی از دست بدهید یا عضله بسازید، نتایج شما به رسیدن مداوم به هدف کالری شما بستگی دارد. اکثر مردم این کار را سختتر از آنچه لازم است انجام میدهند.
برخی سعی میکنند همه چیزهایی را که میخورند با استفاده از اپلیکیشنها ردیابی کنند. در حالی که این در تئوری کار میکند، در عمل خستهکننده است. شما وقت خود را صرف بحث در مورد اینکه چه چیزی بخورید، شک در مورد اندازههای وعده غذایی و اغلب فراموش کردن ثبت وعدههای غذایی میکنید.
برخی دیگر سعی میکنند به طور شهودی غذا بخورند، به این امید که گرسنگی و غریزه، آنها را در مسیر درست هدایت کند. این میتواند کارساز باشد اگر از قبل خوب غذا میخورید و فقط میخواهید وزن خود را حفظ کنید اما به ندرت به اندازه کافی دقیق است که منجر به کاهش چربی یا افزایش عضله معنیدار شود.
یک رویکرد بهتر این است که وعدههای غذایی خود را از قبل برنامهریزی کنید.
با اهداف کالری و درشت مغذیهای خود شروع کنید، سپس یک برنامه غذایی شامل: وعدههای غذایی که از آنها لذت میبرید و خوشحالید که به طور منظم میخورید بسازید. این باعث صرفهجویی در زمان، کاهش تعداد تصمیماتی که باید بگیرید و آسانتر ماندن در مسیر میشود.
