این راهنما تلاش می‌کند به هر سوالی در مورد کراس فیت دارید، پاسخ دهد.
⭐️ نسخه صوتی مقاله در کست باکس کراس فیت آری یا خیر؟
کراس فیت چیست؟
کراس فیت یک نوع فلسفه تمرینی است که تلاش می‌کند از طریق برنامه‌های تمرینی متنوع، عملکرد قلبی و عروقی و همین‌طور سلامتی ورزشکاران را بهبود دهد. اگر به وبسایت رسمی کراس فیت سر بزنید، آن‌ها تعریف مشخص زیر را دارند:
کراس فیت، اصول افزایش قدرت و برنامه‌های آماده‌سازی مدارس آموزش پلیس و نیروهای نظامی، ورزشکاران رشته‌های رزمی و صدها ورزشکار حرفهای سایر رشته‌ها را طراحی می‌کند.
برنامه‌های ما، هدف‌شان ارائه تناسب اندام است. برنامه‌های کراس فیت سبب افزایش توانایی‌های قلبی و عروقی، استقامت، سرعت، انعطافپذیری، تعادل و قدرت می‌شوند.
کراس فیت این کار را با انجام چالش‌های متنوع به عمل می‌رساند. برنامه هر روز، بخش‌های مختلفی از عملکرد و قدرت را هدف قرار می‌دهد و باعث می‌شود توانایی انجام هر کاری را داشته باشید.
آیا یک تازه‌کار می‌تواند کراس فیت کار کند؟
بنا به گفته خود وبسایت کراس فیت:
این برنامهها طوری طراحی شده‌اند که همه شمول باشند و وابستگی به سابقه تمرینی شما ندارند. ما برنامهها را برای اشخاص سال‌مند که دارای مشکلات قلبی هستند و همین‌طور ورزشکاران حرفهای رشته‌های رزمی، طراحی کرده‌ایم. میزان وزنه و شدت تمرین را زیاد می‌کنیم ولی برنامهها را تغییر نمی‌دهیم.
منظورشان این است که هر روز، یک برنامه از قبل مشخص شده، که همه باید آن را اجرا کنند. فقط وزنه و شدت برنامه برای افراد مختلف تغییر می‌کند.
به عنوان مثال: اگر برنامه به شما بگوید: اسکوات هالتر را اجرا کنید براساس توانایی خود، وزنه را انتخاب می‌کنید. اگر جراحت دارید و نمی‌توانید اسکوات اجرا کنید، حرکتی شبیه به آن را باید انتخاب کنید. اگر تعداد تکرارها بالاست، می‌توانید تعدادش را کمتر کنید.
با اینکه کراس فیت می‌تواند برای همه باشد اما قطعاً برای همه نیست! کراس فیت برای چند گروه مناسب‌تر است:
- تازه‌کارها: اگر تا حالا وزنه نزده‌اید، به شرطی که مربی مجربی داشته باشید، نقطه شروع خوبی است.
- افرادی که به دنبال فعالیت‌های گروهی هستند: عده‌ای نیاز دارند تا در کنار دیگران تمرین کنند و کراس فیت از جمله این ورزش‌هاست.
- عاشقان درد: در علم روانشناسی به این فرد مازوخیست می‌گویند. یعنی افرادی که می‌خواهند به خود آزار برسانند. البته، آزاری که از وزنه و باشگاه می‌آید، سبب مسرت است، چون نتیجه آن عضله است!
هر چند، عده‌ای نیز هستند که کراس فیت مناسب آن‌ها نیست:
- متخصصین: کراس فیت مفتخر است که برای رشته به خصوصی نیست. این یعنی اگر پاورلیفترکار هستید کراس فیت به شما کمکی نمی‌کند. بنابراین، اگر می‌خواهید برای رشته خاصی، خود را آماده کنید کراس فیت، مناسب شما نیست.
گرگ گلسمن موسس ورزش کراس فیت می‌گوید:
کراس فیت یک برنامه فیتنس اختصاصی نیست بلکه تلاشی عامدانه برای بهینه کردن توانایی‌های فیزیکی در ۹ جنبه مختلف است. (استقامت قلبی و تنفسی، استقامت، قدرت، انعطافپذیری، سرعت، هماهنگی، چابکی، تعادل و دقت) منبع (۳)
مربیان کراس فیت اشاره میکنند که ورزشکاران رشته‌های مختلف، حداقل در یکی از این زمینه‌ها دچار ضعف هستند. یک دونده ماراتون توانایی هوازی خوبی دارد اما قوی نیست. یک پاورلیفترکار قوی است اما استقامت بالایی ندارد.
- ورزشکاران تک‌رو: بعضی‌ها از جمله خودم، دوست داریم تنها تمرین کنیم. در مقابل، کراس فیت یک فعالیت ورزشی جمعی است.
آیا کراس فیت خطرناک است؟
بله کراس فیت می‌تواند خطرناک باشد.
البته که راندن یک خودرو نیز، می‌تواند خطرناک باشد!
اگر در موقعیت بدی باشید و مربی خوبی نداشته باشید، بله کراس فیت می‌تواند خطرناک باشد.
در طول یک جلسه کراس فیت از شما خواسته می‌شود چند حرکت قدرتی یا استقامتی با سرعت بالا انجام دهید یا اینکه هر چقدر تکرار می‌توانید در مدتی مشخص کامل کنید.
بنابراین، خیلی اتفاق می‌افتد که فرد فرم حرکت را درست رعایت نمی‌کند تا بتواند جلسه تمرینی را انجام دهد. اگر کسی را ندارید که مواظب‌تان باشد یا به شما بگوید تا فرم درست را رعایت کنید، احتمال بروز مشکل، بیشتر هم می‌شود.
کراس فیت برای یک نوع تیپ شخصیتی، بسیار جذاب است: افرادی که می‌خواهند به خود آسیب وارد کنند!
به خاطر ماهیت رقابتی و انگیزشی این ورزش، خیلی‌ها در کراس فیت تلاش میکنند پا را فراتر از مرزهای محدودیت‌شان بگذارند (که در برخی مواقع خوب است) اما اغلب آن‌ها، در این امر زیاده‌روی میکنند.
سال‌ها پیش، حدود ۱ ماهی کراس فیت کار می‌کردم. از آنجایی که دلم می‌خواست جلسات را به صورت کامل به پایان برسانم، باعث ایجاد حالت تهوع در خودم شدم.
در بعضی شرایط خیلی نادر، شاهد بروز عارضه رابدومیولیز هستیم. (وقتی فرد بیش از حد و در زمانی کوتاه به خود فشار وارد می‌کند فیبرهای عضلانی شکسته شده، وارد خون و باعث مسمومیت کلیه‌ها می‌شوند)
البته، می‌توانید با هر ورزش دیگری نیز به خود فشار بی‌جا وارد کنید اما ماهیت کراس فیت انگیزشی است. مربیان و سایر ورزشکاران نیز این نوع رفتار را ترغیب میکنند.
این را مقایسه کنید با بدنسازی که به طور متوسط در هر ۱۰۰۰ ساعت فقط ۰.۲۴ حادثه گزارش شده است. منبع (۱) این عدد برای کراس فیت ۳ برابر است!
مشکل اساسی دیگر کراس فیت این است که: بیشتر تاکید روی قابلیت هوازی دارد. هر چقدر بدن با شرایط هوازی بیشتر سازگاری پیدا کند، فرایند تطبیق‌پذیری آن با عضله سازی و قدرت، کاهش می‌یابد. منبع (۲)
یک تمرین بدنسازی موثر، شامل: زمان‌های استراحت کافی بین ست‌‌هاست تا عضله فرصت ریکاوری و رشد داشته باشد.
از طرف دیگر، کراس فیت تاکید زیادی روی حرکات ترکیبی دارد و از حرکات ایزوله دوری می‌کند. همان‌طور که از آناتومی عضلات مشخص است، بدن عضلات متعددی دارد. حرکات ایزوله برای تمرین دادن تمام این عضلات ضروری هستند.
در ضمن، اگر قرار باشد همه هفته را فقط حرکات ترکیبی کار کنید، عضلات را خیلی زود خسته می‌کنید. حرکات ایزوله چون اغلب تک مفصلی هستند، عضله راحت‌تر ریکاوری می‌شود.
یک کلاس کراس فیت، چگونه است؟
برای افرادی که تا حالا کراس فیت انجام نداده‌اند، معمولاً یک دوره معرفی وجود دارد که به شما حرکات ابتدایی با وزن بدن را یاد می‌دهند.
در ادامه، با ۹ حرکت اصلی کراس فیت آشنا می‌شوید تا فرم درست‌شان را یاد بگیرید.
در آخر، اجازه می‌یابید وارد جلسات عمومی شوید. این جلسات معمولاً ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت طول می‌کشند. جلسات در ساعات مشخصی شروع می‌شوند و مربیانی هستند که تلاش میکنند، هماهنگی جمعی حفظ شود.
اغلب این جلسات به ۳-۴ بخش تقسیم می‌شود:
- گرم کردن پویا: حرکاتی مثل طناب زدن، پرش درجا، شنا، اسکوات، لانگ و بارفیکس برای گرم کردن مورد استفاده قرار می‌گیرند.
- حرکات قدرتی و مهارتی: اگر روز قدرتی باشد حرکاتی مثل: اسکوات و ددلیفت را انجام می‌دهید. اگر روز مهارتی باشد تلاش می‌کنید مهارتی خاص را بهبود دهید، مثل: اسکوات تک پا یا بارفیکس حلقه.
- حرکت روز (WOD): این حرکتی است که به شما می‌گویند تا آن را انجام دهید و تکرارهای خاصی دارد یا باید در مدت زمانی مشخص، هر چقدر تکرار می‌توانید انجام دهید.
- سرد کردن و کششی: به صورت گروهی یا شخصی، در انتهای جلسه باید بدن را سرد کنید.
آیا می‌توان در خانه، کراس فیت کار کرد؟
هر روز در سایت کراس فیت، حرکت روز (WOD) قرار داده می‌شود که می‌توان در خانه یا باشگاه آن را انجام داد.
البته، تمرین کردن در خانه چندین مشکل دارد:
- کسی شما را کنترل نمی‌کند: کراس فیت نیازمند انجام یک سری حرکات خاص است. اگر از همان ابتدا در خانه تمرین کنید، نمی‌توانید متوجه شوید آیا حرکات را درست انجام می‌دهید یا نه و این می‌تواند زمینه آسیب دیدگی را فراهم کند.
- تنهایی: بخش بزرگی از جاذبه کراس فیت این است که با جمع تمرین و حس می‌کنید به یک گروه تعلق دارید.
- احتمالاً همه دستگاه‌ها را در اختیار ندارید
البته، باید اشاره کرد که هزینه ثبت‌نام باشگاه‌های کراس فیت نسبت به بدنسازی، ارزان نیست.
نمونه برنامه تمرینی کراس فیت
یکی از تمریناتی که برای تعیین سطح در کراس فیت از آن استفاده می‌شود به سیندی (Cindy) شهرت دارد.
یک برنامه دایره‌ای ساده با وزن بدن است که می‌توانید آن را در همه جا انجام دهید.
سیندی ۲۰ دقیقه و به صورت هر چقدر دور که می‌توانید، است. (AMRAP)
- بارفیکس ۵ تکرار
- شنا ۱۰ تکرار
- اسکوات ۱۵ تکرار
۲۰ دقیقه به تمرین ادامه دهید و هر چند دور که می‌توانید حرکات بالا را با تکرارهای توصیه شده انجام می‌دهید. هیچ نوع استراحتی بین ست‌ها نیست.
حرفهای آخر
کراس فیت سرگرم کننده است، به خصوص برای کسی که تا حالا فعالیت ورزشی نداشته است.
افرادی که زندگی اجتماعی خوبی ندارند از کراس فیت لذت می‌برند، چون فرصت یک تجربه جمعی را فراهم می‌کند. کراس فیت افراد را دور هم جمع می‌کند و به آن‌ها فرصت رقابت را می‌دهد.
البته، عده‌ای در جامعه کراس فیت هستند که حتی از آسیب دیدگی این ورزش هم لذت می‌برند. هر چند، این‌ها درصد کمی را تشکیل می‌دهند اما همیشه بدترین افراد یک جمع، سبب ایجاد برداشت‌های کلیشه‌ای می‌شوند.
مشکلی که من با کراس فیت دارم این است که از روش خاصی برای تمرین استفاده نمی‌کند. حرکاتی با تکرار، دور و شدت بالا دارید که اغلب منجر به آسیب دیدگی می‌شوند. از هیچ منطقی برای ایجاد فشار و استرس پیروی نمی‌کند تا عضلات فرایند سازگاری را طی کنند.
در واقع، کراس فیت‌کارها روی عضله کار میکنند و نمی‌کنند!
حرکت بلند کردن هالتر تک ضرب را در نظر بگیرید. این یک حرکت انفجاری و برای افزایش قدرت است. انجام ۳۰ تکرار این حرکت برای افزایش استقامت است. هیچ وقت یک حرکت انفجاری را برای افزایش استقامت استفاده نمی‌کنیم. حرکات بهتری برای این منظور وجود دارد.
در پایان جلسه حس می‌کنید خیلی خوب تمرین کرده‌اید اما در عین حال، آرزوی مرگ نیز خواهید کرد.
البته از این نظر که فرد را به ورزش کردن ترغیب می‌کند، می‌تواند ارزشمند محسوب شود.
