مسئله تناسب اندام، سلامتی و سوزاندن چربی، تبدیل به یکی از وسواس‌های فکری نسل امروز شده است.
هر کس ۲ روز باشگاه رفته باشد، پشت سر هم در مورد سوخت و ساز صحبت می‌کند! و به دنبال راه‌هایی می‌گردد تا سرعت سوخت و ساز را بالا ببرد.
امروز به معرفی ترکیبات غذایی می‌پردازم که کمک می‌کنند تا سوخت و ساز را دیوانه‌وار بالا ببرید.
همه می‌دانیم: کاهش وزن و تمرینات درست، باعث افزایش سوخت و ساز می‌شوند در عین حال، همه چیز از آشپزخانه شروع می‌شود.
قبل از اینکه در مورد این ترکیبات غذایی صحبت کنم، ابتدا به صورت خلاصه در مورد چربی و روش‌های افزایش سوخت و ساز صحبت می‌کنم:
چربی چیست؟
چربی یکی از درشت مغذی‌هاست. بدن، برای ترشح و تولید هورمون‌ها گرفته تا جذب ویتامین، نیاز به چربی دارد. هر چند، مصرف بیش از حد، منجر به افزایش وزن خواهد شد. چرا که ۲ برابر پروتئین و کربوهیدرات، انرژی در خود دارد. در ضمن، اثر چربی بر میزان کلسترول بد نیز بماند.
شاید به عنوان این مطلب شک داشته باشید و با خود بگویید:
چطور می‌شود با خوردن یک ماده غذایی چربی سوزاند؟!
در جواب شما بگویم: بعضی از مواد غذایی، اثر حرارتی بالاتری نسبت به بقیه دارند. این یعنی: آن‌ها نیازمند کالری بیشتری برای هضم شدن هستند.
از طرف دیگر، این مواد غذایی باعث افزایش میزان سطح سوخت و ساز نیز می‌شوند. اگر به دنبال چربی‌سوزی هستید از شما می‌خواهم: خود را آماده خوردن مواد غذایی این فهرست کنید.
مواد غذایی برای افزایش سوخت و ساز
پروتئین تمیز و بدون چربی به رژیم غذایی بیفزایید
برای سرعت بخشی به سرعت سوخت و سازتان، باید در هر وعده، از منابع درست پروتئین استفاده کنید. با گوشت‌های پرچرب، کره بادام زمینی و پنیر خداحافظی کنید و به ماهی، سینه مرغ، تخم مرغ، بوقلمون، لوبیا سیاه و عدس، سلام کنید!!
مکمل های پروتئینی هم می‌توانند در این زمان به کمک شما بیایند. سراغ منابعی از پروتئین بروید که علاوه بر بدون چرب بودن، حاوی شکر نیز نباشند. مکمل وی و کازئین، گزینه‌های خوبی هستند.
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
مقدار فراوانی سبزی بخورید
وقتی می‌خواهید سرعت سوخت و سازتان را بالا ببرید، پروتئین مهم است اما سبزیجات مهم‌تر هستند! ۲ ماده غذایی که برای هضم‌شان، بدن باید انرژی زیادی صرف کند، سبزیجات و فیبرها هستند!
فقط با هضم این مواد، کالری می‌سوزانید و سبزیجات منبع بزرگ فیبر هستند. سعی کنید، بیشتر از سبزیجات سبز، زرد و قرمز استفاده کنید و از سبزیجات نشاسته‌دار مثل: سیب زمینی و ذرت کمتر استفاده کنید.
روزانه، ۳ فنجان سبزیجات مصرف کنید. اگر بتوانید به ۵ فنجان برسید، چه بهتر!! سبزیجاتی مثل: مارچوبه، اسفناج، کلم پیچ، خیار، گوجه فرنگی، هویج و کدو سبز را مصرف کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده را از غذاهای کامل مصرف کنید
نیازی نیست کربوهیدرات ها را حذف کنید. به عنوان مثال: غلات صبحانه، جو دو سر و سیب زمینی شیرین، بهترین منابع هستند. این مواد غذایی علاوه بر اینکه به کاهش وزن کمک می‌کنند به مبارزه با دیابت در بدن نیز کمک می‌کنند.
روزانه ۱ وعده از این مواد را مصرف کنید و بیشتر از ۳ وعده مصرف نکنید! همیشه این مواد را با پروتئین‌ها مصرف کنید.
چربی‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید
اول از همه بدانید و آگاه باشید که: چربی ها دشمن کاهش وزن نیستند! اما باید در انتخاب منبع چربی‌ها دقت کنیم. موادی مثل: نارگیل، بادام، تخم مرغ، آواکادو، تخم شربتی (چیا)، بذر کتان و زیتون را حتماً مصرف کنید.
از چربی‌های ترانس فرار کنید! برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید. روی این برچسب‌ها دنبال عبارت “چربی‌های هیدروژنه” بگردید، اگر چنین نشانی را دیدید، سریعاً از محل دور شوید! همین کار را در مواجه با عباراتی مثل: روغن کانولا، روغن سویا و روغن پالم هم تکرار کنید!!
در هر وعده غذایی، چربی استفاده کنید.
منابع شکر را هم عاقلانه انتخاب کنید
وقتی هوس یک چیز شیرین می‌کنید، سراغ میوه هایی با شاخص قندی پایین، مثل: سیب، توت‌ها، آناناس و هندوانه بروید.
اگر هوس شکلات هم به سرتان زده، سراغ انواع تلخ و دارای بیش از ۹۰% کاکائو بروید.
یک وعده غذایی پر شکر می‌تواند، شما را در دام انسولین بیندازد و سرانجامی جز افزوده شدن بر مقدار چربی بدن نمی‌ماند.
سعی کنید: برای غلبه بر هوس خود برای شیرینی، در هر وعده غذایی ۱ عدد میوه مصرف کنید.
آب بنوشید
اگر قصد دارید تا سرعت سوخت و سازتان را بالا ببرید، مصرف آب را نباید فراموش کنید. آب برای شستن چربی‌ها و مواد سمی از بدن ضروری است.
از طرفی، کمک می‌کند تا جلوی پرخوری را نیز بگیرد. سعی کنید: روزانه حداقل ۳ لیتر آب مصرف کنید. چای و قهوه نیز می‌توانید بنوشید اما شکر و خامه را کمتر کنید.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی در این فهرست، در صدر قرار می‌گیرد. مهم نیست گوجه فرنگی را میوه یا سبزی به شمار می‌آورید، مسئله مهم این است که: گوجه فرنگی، سبب چربی سوزی می‌شود. بتا کاروتن و لیکوپن موجود در گوجه فرنگی، سبب کاهش اندازه دور کمر می‌شوند.
سیب
اگر در اینترنت به دنبال یک میوه چربی‌سوز می‌گردید، سیب را باید انتخاب اول خود قرار دهید. سیب به خاطر وجود فیبرهای حل شدنی و آنتی اکسیدان موجود در آن، سبب طولانی شدن فرایند هضم می‌شود.
گریپ فروت
به خاطر فیبر بالا و کالری کم این میوه، به عنوان یکی از میوه‌هایی با کالری منفی شناخته می‌شود. در واقع، با مصرف آن، بیش از آنکه کالری دریافت کنید، کالری می‌سوزانید. از طرف دیگر، به کنترل انسولین در خون نیز کمک می‌کند.
چای سبز
جای تعجب ندارد که چای سبز، راه خود را به این فهرست باز کرده است. این مکمل چربی سوز، حاوی: آنتی‌اکسیدان مخصوصی به نام (EGCG) است که باعث سوزانده شدن کالری زیادی می‌شود و ضربان قلب را نیز بالا می‌برد. از طرف دیگر، جلوی اشتها را می‌گیرد.
دانه سویا
وقتی زمان عضله سازی می‌رسد، همه می‌دانیم که باید مصرف پروتئین را بالا ببریم و هضم پروتئین، سبب مصرف کالری بیشتری خواهد شد و همه می‌دانیم سویا چه منبع ارزشمندی از پروتئین است.
از طرف دیگر، سویا سرشار از اسیدهای چرب مفید است که، سبب کاهش کلسترول بد خون می‌شود. امگا ۳ موجود در سویا، نقش کنترل وزن را نیز در بدن بازی می‌کند.
آجیل‌‌ها
موادی مثل: گردو، بادام و فندق، منبع مهمی از امگا ۳ و اسید لینولنیک هستند. این موضوع به مصرف کالری بیشتر و افزایش سطح سوخت و ساز کمک می‌کند.
سعی کنید روز خود را با مقداری گردو و بادام خیس‌خورده شروع کنید. (به خاطر ضد مغذی‌‌ها)
برنج قهوهای
قبلاً در مورد برنج سفید و قهوهای مفصل صحبت کرده‌ام. برنج قهوهای سرشار از ویتامین B، E، آهن، منیزیم و فیبر است که به کنترل اشتها بسیار کمک می‌کند.
فلفل قرمز
بدون شک، مصرف فلفل قرمز با سوزاندن کالری بیشتر، سبب سوختن چربی‌ها خواهد شد. کپسایسین موجود در فلفل به بدن اجازه می‌دهد تا دمای خود را بالاتر ببرد و در نتیجه: کالری بیشتری نیز سوزانده می‌شود.
هر دانه فلفل قرمز، حدود ۲۵٪ سرعت سوخت و ساز را بالاتر می‌برد و فرایند افزایش دما تا ۳ ساعت پس از مصرف، ادامه دارد.
دارچین
دارچین خواص زیادی دارد. یکی از آن‌ها کاهش وزن است. مصرف ۱ قاشق چای‌خوری در روز، منافع بسیاری دارد. این ماده غذایی چربی سوز، به کنترل سطح گلوکز خون کمک می‌کند و نقش خوبی برای کنترل اشتها بازی می‌کند.
ماهی سالمون و مارچوبه
سالمون یک غذای قدرتمند برای کاهش وزن است چرا که حاوی پروتئینی زود هضم است و منبع بزرگی از امگا ۳ است که می‌تواند جلوی بیماری‌های قلبی، مغزی و سطح بالای قند خون را بگیرد.
سعی کنید سراغ انواع پرورشی نروید و از انواعی که تازه صید می‌شوند استفاده کنید. پوست آن را بکنید و به جای سرخ کردن، سالمون را گریل کنید.
مارچوبه هم یک سبزی فوق‌العاده دیگر است. چرا که کالری خیلی کمی دارد اما سرشار از فیبر و پروتئین است و به خاطر خاصیت ادرارآوری باعث می‌شود تا از شر آب اضافی بدن خلاص شوید. این سبزی را حتماً گریل کنید.
جو دو سر، توت‌ها و ماست چکیده بدون چربی
جو دو سر و چکیده بدون چربی، با افزایش زمان هضم کمک می‌کنند تا کالری بسوزانید. توت‌ها به خاطر وجود فیبر و آنتی اکسیدان به کاهش وزن کمک می‌کنند. چکیده سرشار از پروتئین است و این در حالی است که: چربی کمی هم دارد. جو دو سر هم کمک می‌کند تا ساعت‌ها سیر بمانید.
می‌توانید این مواد را با هم ترکیب کنید و کمی پودر پروتئین و یخ را نیز به این ترکیب خوشمزه اضافه کنید.
سفیده تخم مرغ، تخم مرغ کامل و سبزی
این وعده، پروتئین پاک را فراهم می‌کند و در عین حال، چربی‌های سالم را به شما هدیه می‌دهد که باعث می‌شود تا چربی‌های خودتان را هم بسوزانید!
سبزی موجود در این ترکیب، باعث می‌شود تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
تخم مرغ شامل کولین است که باعث کاهش وزن می‌شود، کولین باعث بهینه شدن متیلاسیون می‌شود که این در سم زدایی کبد، نقش حیاتی بازی می‌کند.
۳ عدد سفیده تخم مرغ را یا به صورت املت یا پخته و یا از همه بهتر، به صورت فریتاتا تهیه کنید. از سبزیجاتی مثل: فلفل، پیاز، کلم پیچ، اسفناج و کدو سبز استفاده کنید.
سفیده تخم مرغ، اسفناج و گوجه فرنگی
برای دوستانی که هنوز به رژیم‌های کم کربوهیدرات علاقه‌مندند، این یک وعده خوب برای شروع روز است. این وعده، دارای پروتئین کافی است تا شما را سیر نگه دارد.
گوجه فرنگی در این ترکیب، شامل: مقدار کمی شکر است که باعث نمی‌شود تا قند خون، زیادی بالا برود. گوجه فرنگی، حاوی آنتی اکسیدان لیکوپن است که نقش بزرگی در سلامتی بازی می‌کند.
آناناس، نارگیل و ماست
اگر به دنبال یک ترکیب استوایی هستید، مقداری آناناس یخ‌زده همراه با ۱ فنجان ماست کم چرب و ۱ قاشق چای‌خوری پودر نارگیل را با هم مخلوط کنید.
نارگیل شامل: اسیدهای چربی است که کبد آن را برای انرژی می‌سوزاند. از طرفی، شامل: پروتئین و فیبر است که باعث افزایش سرعت سوخت و ساز می‌شوند.
آناناس حاوی آنزیم‌هایی است که به هضم پروتئین کمک می‌کند و جلوی نفخ کردن را می‌گیرد. می‌توانید این ترکیبات را درون شیکر با مقداری یخ و شیر غیر لبنی قرار دهید و میل کنید.
زغال اخته، جو دو سر و بذر کتان
نصف فنجان جو دو سر، حاوی ۷ گرم پروتئین است و بذر کتان نیز حاوی امگا ۳ و فیبر است. این ترکیب به سوخت و ساز، یک شوک اساسی می‌دهد و میزان چربی بدن را کاهش می‌دهد.
جو دو سر، حاوی فیبری خاصی به نام بتاگلوکان است که باعث کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول می‌شود. با اضافه کردن زغال اخته به این ترکیب، تبدیل به یک معجون طلایی برای کاهش وزن می‌شود.
ماهی سفید، بروکلی و سیب زمینی شیرین
ماهی سفید، چربی خیلی کمی و در عین حال، پروتئین خوبی نیز دارد. این موضوع کمک می‌کند تا گرسنگی را کاهش دهید و سوخت و ساز را نیز بالاتر ببرید.
ماهی سفید حاوی: منابع خوبی از سلنیوم و منیزیم است که برای کاهش وزن خیلی خوب هستند. ماهی را همراه با بروکلی و سیب زمینی شیرین که حاوی ویتامین C هستند، میل کنید.
سینه بوقلمون، برنج سفید و کلم پیچ
این وعده حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی کمی است. اگر می‌خواهید بوقلمون خریداری کنید، سراغ انواع بسته‌بندی شده نروید!
در مورد منافع برنج سفید هم که قبلاً صحبت کرده بودم. ۲ فنجان کل پیچ پخته شده را هم، به این ترکیب بیفزایید تا میزان پروتئین، منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان را بالا ببرید.
پروتئین وی، توت‌ها و جو دو سر
اگر دنبال یک ترکیب چربی سوز برای بعد از وعده تمرینی می‌گردید، این ترکیب می‌تواند به کمک شما بیاید.
کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین، بعد از تمرین بسیار مورد نیاز هستند.
این ترکیب می‌تواند گلیکوژن خالی شده را جایگزین و جلوی سوزانده شدن عضلات را بگیرد. پروتئین وی، باعث برقراری تعادل هورمونی در بدن و کاهش گرسنگی می‌شود.
یک پیمانه پروتئین وی، ۱ فنجان یخ، نصف فنجان جو دو سر، مقداری آب و نصف فنجان توت اضافه کنید. اگر خواستید کمی شیر غیرلبنی نیز اضافه کنید. نوش جان!!
ماهی تن، اسفناج و روغن زیتون
ماهی تن، سرشار از پروتئین، اسفناج منبع بزرگ فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان است. روغن زیتون هم که حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع مونو است که برای کاهش وزن بسیار موثر است.
۲ قاشق روغن زیتون در این ترکیب غذایی استفاده کنید. سراغ ماهی‌های تن سفید که روغن خیلی کمی دارند بروید.
۲ فنجان اسفناج هم به این ترکیب اضافه کنید. برای بهبود طعم، می‌توانید از سرکه سیب هم استفاده کنید.
حرف آخر
همه این‌ها را گفتیم اما یادتان نرود: برای شوک دادن به سوخت و ساز، باید حداقل هفته‌ای ۵ بار تمرین کنید و در طی روز، فعال باشید.
این در ترکیب با مواد غذایی که معرفی شد، کلید کاهش وزن، افزایش عضلات با کیفیت و یک زندگی سالم‌تر است.
در انتها باید بگویم: اثر بخشی این مواد، به شرایط بدنی و البته، فعالیت‌های ورزشی شما نیز بستگی دارد.
به نظر شما اثر کدام‌یک از این ترکیبات غذایی روی سوخت و ساز بیشتر است؟
