راهنمای جامع مصرف مکمل چربی سوز و کاهش وزن

همان‌طور که مستحضر هستید کلی قرص و مکمل کاهش وزن وجود دارند. کافی است نگاهی به تعداد آگهی‌های مرتبط با چربی سوزها بیندازید.

نکته‌ی مشترک همه آن‌ها این است که: ادعا دارند به شما در کاهش وزن کمک می‌کنند. این قر‌ص‌ و مکمل‌ها، از شیوه‌های زیر به کاهش وزن کمک می‌کنند:

• کاهش اشتها (با سیر نگه داشتن و مصرف کمتر کالری)
• کاهش جذب مواد مغذی مثل: چربی، تا کالری کمتری مصرف کنید.
• افزایش چربی سوزی، با سوزاندن بیشتر کالری.

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، صبر کردن مشکل‌ترین بخش است. برای اینکه کاهش وزن را تجربه کنید باید مرتب ورزش کنید و تغذیه خود را زیر نظر بگیرید.

برای خیلی‌ها سخت است که این مدت زمان طولانی را صبر کنند، به همین دلیل، سراغ راه‌حل‌های سریع‌تری می‌روند.

یکی از این راه‌حل‌ها استفاده از چربی سوز است! این کپسول‌ها قول می‌دهند که سرعت سوخت و ساز را بالا ببرند و چربی‌های شما را آب کنند.

• آیا واقعاً کار هم می‌کنند؟

بعضی شرکت‌های تولید کننده، حتی ادعا می‌کنند که می‌توانید هر چه خواستید بخورید و دیگر نگران چیزی نباشید! چرا که سرعت سوخت و سازتان آن‌قدر بالا رفته که می‌تواند هر غذایی را تبدیل به انرژی کند. در بعضی موارد، حتی چربی سوزها را با مواد ضد اشتها مخلوط می‌کنند تا محصولی ایجاد کنند که جادویی است!

عده‌ای معتقدند همه این‌ حرف‌ها دروغ است. در مقابل، عده‌ای دیگر، از نتیجه خوب چربی سوزها صحبت می‌کنند. امروز می‌خواهم پرده از راز چربی سوزها بردارم.

از چربی سوزها متنفرم 🤬

دلیل این تنفری که دارم خود چربی سوز نیست، بلکه ادعاهایی است که شرکت‌های سازنده و البته فروشنده‌ها موقع فروش می‌کنند. بله چربی سوزهای خوب به چربی سوزی کمک می‌کنند اما حتی بهترین‌ها نیز نمی‌توانند معجزه کنند.

قضیه وقتی غم انگیزتر می‌شود که دوست داریم این دروغ‌ها، راست باشند و با کلی امید و آرزو، پول بی‌زبان را در اختیار فروشنده قرار می‌دهیم. (حداقل وقتی می‌روم شیرینی خامه‌ای بگیرم، فروشنده نمی‌گوید: محصول من معجزه می‌کند. می‌دانم شیرینی خامه‌ای می‌خورم و بعد از خوردنش به خودم فحش می‌دهم🤬)

فکر نکنید به طور کلی با چربی‌سوزها مخالفم، اما باید واقع‌بین باشیم.

چربی سوز چیست؟

چربی سوز هر چیزی است که یا به صورت مستقیم باعث چربی سوزی شود یا اینکه کاری کند در طول رژیم غذایی، کمتر برای غذا خوردن وسوسه بشویم.

چربی سوز، کارش افزایش سوخت و ساز است که باعث افزایش چربی سوزی می‌شود. گاهی اوقات هم با کاهش اشتها کمک می‌کند، مصرف کالری را کمتر کنید.

این تعریف چربی سوز خوب بود. چربی سوز بد، هر چیزی است که نتواند یکی از این ۲ کار را انجام دهد.

معیار مهم دیگری که خودم در انتخاب این مکمل‌ها به کار برده‌ام این است که: مصرف این مکمل‌ها باعث نشود، ضعیف شوم. چون اگر قرار باشد نیروی بدنی خود را از دست بدهید، چربی سوزی به هیچ دردی نمی‌خورد.

نکته مهم: مصرف هیچ‌کدام از این مکمل‌ها بدون داشتن برنامه غذایی و تمرینی مناسب، به هیچ دردی نمی‌خورد.

چربی سوزها چطور کار می‌کنند؟

اغلب چربی سوزها حاوی هیدروکسی سیتریک اسید، افدرا، کیتوزان و پیروات هستند. این‌ها موادی هستند که شرکت‌ها ادعا می‌کنند سبب افزایش سوخت و ساز و کاهش اشتها می‌شوند.

بعضی از چربی سوزها ادعا می‌کنند که باعث بالا رفتن حرارت بدن می‌شوند و سرعت هضم و جذب غذا را بالا می‌برند و نتیجه می‌شود: چربی کمتر!

آیا چربی سوزها جواب می‌دهند؟

حقیقت این است که بعضی از آن‌ها کار می‌کنند و بعضی دیگر نه! اما نکته‌ای که نباید از یاد برد این است که: چربی سوزها را باید با یک سبک زندگی سالم همراه کرد. اگر می‌خواهید چربی سوزی که خریداری کرده‌اید کار کند، باید رژیم غذایی و تمرینات درست داشته باشید.

یکی از مشکلاتی که چربی سوزها پیدا می‌کنند، مقاومت و تطبیق‌پذیری بدن است. به مرور زمان، بدن در مقابل ترکیبات چربی سوزها مقاوم می‌شود و اثر خود را از دست خواهند داد.

به همین خاطر، اغلب مصرف کنندگان، میزان مصرف را بالا می‌برند و انتظار دارند تا نتایج قبلی را بگیرند. اما این یک باور غلط است. چرا که باعث سوء‌مصرف و در نهایت، مشکلات جدی برای سلامتی می‌شود.

بگذارید مسئله را یک جور دیگر توضیح بدهم: به جنگ چربی‌ها رفته‌اید، در این جنگ، رژیم غذایی حکم توپخانه را دارد، تمرینات حکم تیربار را دارند و چربی سوزها حکم یک تفنگ تک تیرانداز را دارند. برای استفاده درست از چربی سوزها، باید اصولی را رعایت کنید:

رژیم غذایی ۸۰% داستان جنگ با چربی‌هاست

همان‌طور که گفتم: هیچ قرص جادویی وجود ندارد. چربی سوزها معجزه نمی‌کنند. اگر بتوانید یک رژیم دقیق را به طور مستمر اجرا کنید، ۸۰% مسیر را طی کرده‌اید. بقیه داستان به عهده تمرینات و زمان است. چربی سوزها این وسط، نقش کمک کننده دارند.

به رژیم غذایی خود نگاه دقیق بیندازید و ببینید که آیا با هدف چربی سوزی شما در یک راستاست. برای اینکه بتوانید کاهش وزن را تجربه کنید، باید میزان کالری دریافتی، کمتر از کالری که می‌سوزانید باشد.

میزان بالایی پروتئین مصرف کنید و از مصرف چربی نیز غافل نشوید. وقتی توانستید یک رژیم مناسب تهیه کنید، حالا می‌توانید با اعتماد بیشتری به مصرف چربی سوزها بپردازید.

انتظارات خود را برای کاهش وزن واقع بینانه کنید

واقع‌بین باشید! بعضی از افراد فکر می‌کنند با مصرف چربی سوزها سرعت کاهش وزن‌شان باید خیلی بالاتر برود. این اتفاقی نیست که در دنیای واقعی می‌افتد!

یادتان باشد: میزان امن و مطمئن کاهش وزن، به طور متوسط هر هفته ۴۰۰-۱۰۰۰ گرم است. اگر بخواهید این میزان کاهش وزن را بیشتر کنید، سلامتی‌تان با خطر رو‌به‌رو می‌شود.

اگر کاهش وزن را با سرعت زیادی تجربه کنید، احتمال اینکه در این کاهش وزن، عضله نیز از دست بدهید، وجود دارد. شما که قصد ندارید تبدیل به یک مردنی چاق بشوید.

انتظارات و اهداف خود را روی کاغذ بیاورید و روند کاهش وزن را هفته به هفته ثبت کنید.

• بیشتر بهتر نیست

چربی سوزها طراحی شده‌اند تا میزان مناسب ترکیبات چربی سوز را به شما برسانند. اما این معنایش این نیست که: هر چقدر بیشتر مصرف کنید، نتایج بهتری نیز می‌گیرید.

بهترین توصیه این است که: در ابتدا با مقادیر کم شروع کنید. حتی میزانی کمتر از مقداری که روی بسته، توسط شرکت تولیدکننده نوشته شده است.

• نتایج را ثبت کنید

بعد از مصرف چربی سوز، به این مکمل‌ها ۲-۳ هفته وقت بدهید تا نتایج خود را نشان بدهند. خود را وزن کنید، چربی بدن را اندازه‌گیری کنید و از بدن‌تان عکس بگیرید. این کارها را انجام دهید تا متوجه تغییرات بشوید.

بعضی از مردم، بدن‌شان به چربی سوزها بهتر جواب می‌دهد. پس محصولی که برای دیگری جواب داده، ممکن است برای شما جواب ندهد.

اگر بعد از چند هفته، نتایج خوبی نگرفته‌اید، سراغ محصولی دیگر بروید یا اینکه به طور کلی بی‌خیال چربی سوز بشوید

حواس‌تان را کاملاً جمع کنید و به خود امید واهی ندهید!

مواظب مصرف کافئین روزانه باشید

اگر صبح را با قهوه آغاز می‌کنید و در ادامه روز هم، ۳-۵ فنجان دیگر مصرف می‌کنید، آگاه باشید که یکی از ترکیبات اکثر چربی سوزها همین کافئین موجود در قهوه است! پس باید مواظب مصرف کلی کافئین در طول روز باشید.

اگر کافئین را با چربی سوزها ترکیب کنید، به راحتی می‌توانید بدن را در شرایط بدی قرار دهید. شرایطی مثل: خستگی زودرس، ریکاوری دیرتر و در نتیجه: کند شدن آهنگ رشدتان!

حتماً به ترکیبات چربی سوزها دقت کنید و اگر حاوی کافئین هستند، میزان مصرف قهوه در طول روز را کاهش دهید.

• زمان‌بندی همه چیز است

اگر مکمل چربی سوز، حاوی ترکیبات کاهنده اشتها است، سعی کنید این مکمل را ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه یا شام، مصرف کنید.

اگر عصرها تمرین نمی‌کنید، می‌توانید قبل از نهار آ‌ن‌ها را مصرف کنید. با این کار، میزان کالری ورودی را کمتر می‌کنید و سرعت سوخت و سازتان را بالا نگاه می‌دارید.

• بنوشید

از آنجایی که چربی سوزها، سرعت سوخت و ساز را بالاتر می‌برند، بیشتر از حالت عادی عرق می‌کنید. از طرفی، کافئین اثر ادرارآوری دارد و باعث می‌شود آب بیشتری از دست بدهید. بنابراین با خطر کم آبی در بدن رو‌به‌رو می‌شوید.

توصیه می‌شود: با هر وعده مصرف چربی سوز، ۲۵۰ میلی‌لیتر (۱ فنجان) آب مصرف کنید. با این کار، هم به بدن آب رسانی کرده‌اید و هم اینکه به جذب چربی سوز کمک کرده‌اید.

چربی سوزها را به صورت چرخه‌ای مصرف کنید

بدن، رفته رفته به ترکیبات چربی سوزها عادت می‌کند و استفاده بیشتر از این مواد، فقط باعث می‌شود تا سطح کورتیزول، (هورمون عضله خور!) بالاتر برود. این موضوع در شرایطی که دچار استرس هستیم، تشدید می‌شود.

برای جلوگیری از این شرایط مخرب، لازم است که هر ۳-۴ هفته، مصرف چربی سوز را به مدت ۲ هفته متوقف کنیم.

• مواظب خواب باشید

همه می‌دانیم خواب کافی، چقدر برای عضله سازی و چربی سوزی مهم و ضروری است. چربی سوزها غالباً باعث بالا رفتن سطح انرژی و فعالیت ما در باشگاه می‌شوند.

اگر احساس می‌کنید، چربی سوز باعث می‌شود تا خواب‌تان دچار مشکل شود، بعد از نهار، از مصرف چربی سوز خودداری کنید. نگذارید هیچ چیزی جلوی یک خواب با کیفیت را بگیرد، حتی چربی سوزها!

چربی سوزها با چه سرعتی کار می‌کنند؟

این مورد، بستگی به تلاشی که می‌کنید دارد. یادتان باشد: چربی سوزها موقعی کار می‌کنند که همراه با برنامه تمرینی و غذایی مناسب باشند.

مهم‌ترین نکته‌ای که باید همیشه به یاد داشته باشید این است که: کاهش وزن دائمی، هیچ وقت یک راه میان‌بر نداشته و حتی می‌تواند به سلامتی ضرر برساند.

• کدامیک را انتخاب کنیم؟

وقتی نوبت به انتخاب یک چربی سوز می‌رسد به یاد داشته باشید که: هیچ قرص جادویی وجود ندارد تا بدن را از چربی خالی کند. پس با چشمان باز به قضیه نگاه کنید.

به این مکمل‌ها به عنوان وسیله‌ای برای کمک به رژیم غذایی و برنامه تمرینی نگاه کنید.

مکمل های کاهش وزن

عصاره گارسینیا کامبوجیا

اگر یک مکمل بی‌خاصیت وجود داشته باشد که در عین حال، موفقیت خیلی خوبی هم در بازار پیدا کرده، فقط اسم گارسینیا کامبوجیا را می‌توانیم ببریم.

دلیل این همه موفقیت را بگذارید به حساب آدم‌های مشهوری مثل: دکتر اوز (oz)، اوپرا و خیلی از آدم‌های مشهور دیگری که با گرفتن پول‌های کلان، شروع به حمایت از این مکمل بی‌خاصیت کردند. (داستان این مکمل برای ما ایرانی‌ها خیلی آشناست! 😜)

گارسینیا کامبوجیا یک میوه سبز و کوچک، شبیه به كدو حلوايي است. پوست این میوه حاوی اسید هیدروکسی (HCA) است. این ترکیب فعال گارسینیا کامبوجیا، همان ماده‌ای است که درون قرص‌‌های کاهش وزن می‌ریزند.

چطور کار می‌کند: تحقیقاتی که روی حیوانات صورت گرفته نشان می‌دهد که: این قرص می‌تواند جلوی تولید آنزیم چربی‌ساز را بگیرد و سبب افزایش سطح سروتونین شود که به کاهش اشتها منجر خواهد شد. منبع (۱ و ۲)

میزان اثربخشی: یک مطالعه که روی ۱۳۹ نفر صورت گرفت مشخص کرد: هیچ تفاوتی در میزان چربی سوزی نسبت به افرادی که قرص‌های بی‌اثر را دریافت کرده بودند، وجود نداشت. منبع (۳)

یک مطالعه جامع که به بررسی ۱۲ تحقیق که قبلاً روی گارسینیا کامبوجیا صورت گرفته، اشاره می‌کند که: به طور متوسط این قرص کاهش وزن در طی چند هفته، باعث کاهش وزن ۲ پوندی (۰.۸۸ کیلوگرمی) شده است. منبع (۴)

اثرات جانبی: هیچ نوع مدرک جدی از اثرات جانبی گارسینیا کامبوجیا گزارش نشده اما عده‌ای دچار مشکلات گوارشی مختصری شده‌اند.

نظر تمرینو: با اینکه گارسینیا کامبوجیا سبب کاهش وزن مختصری می‌شود اما هیچ اثر قابل‌توجهی برای کاهش وزن از این قرص، گزارش نشده است.

هیدروکسی کات

هیدروکسی کات بیش از یک دهه است که در بازار قرص‌ها و مکمل‌های کاهش وزن به خوبی می‌تازد! و در حال حاضر، جزء محبوب‌ترین مکمل‌های کاهش وزن است.

مدل‌های مختلفی از این قرص کاهش وزن در بازار وجود دارد اما یکی از ساده‌ترین فرم‌های آن، همین هیدروکسی کات است.

چطور کار می‌کند: درون این قرص، کافئین و چند عصاره گیاهی دیگر وجود دارد که ادعا می‌شود به کاهش وزن کمک می‌کند.

میزان اثربخشی: یک مطالعه نشان می‌دهد که: ظرف ۳ ماه، این قرص سبب کاهش وزن تا ۹.۵ کیلوگرم شده است. منبع (۵)

اثرات جانبی: اگر به کافئین حساس هستید شاید دچار اضطراب، عصبانیت، لرزش، اسهال و حالت تهوع شوید.

نظر تمرینو: متاسفانه روی این مکمل فقط همین ۱ مطالعه انجام شده و نیاز به مطالعات بلندمدت است.

کافئین

قبلاً در مورد کافئین کلی صحبت کرده بودم. کافئین را عمومی‌ترین روان‌گردان در دنیا می‌دانند. منبع (۶)

کافئین نه تنها یک تحریک کننده برای تمرینات شماست، بلکه یک چربی سوز نیز هست. با وارد شدن کافئین به بدن، دوپامین و آدرنالین ترشح می‌شود که باعث بهتر شدن حال، خوشحالی و افزایش هیجان می‌شود. هر چند، بعد از مدتی طولانی، این آثار از بین می‌روند و آن‌چه باقی می‌ماند: اثر ضدخواب کافئین است.

کافئین ۲ اثر متمایز در چربی سوزی دارد. یکی از آن‌ها اثر حرارتی است که باعث بالا رفتن دمای بدن می‌شود. معنی این جمله این است که: کافئین باعث می‌شود تری گلیسیرین، اسیدهای چرب را آزاد کند تا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار بگیرد.

کافئین هم‌چنین، آنزیمی به نام فسفو دی استراز (PDEs) را مهار می‌کند. سرکوب PDEs باعث افزایش چرخه آدنوزین مونو فسفات می‌شود. افزایش چرخه آدنوزین مونو فسفات، باعث کاهش سطح تری گلیسیرید در سلول‌های چربی و هم‌زمان افزایش سنتز پروتئین در سلول‌های عضلانی می‌شود.

اغلب چربی سوزهای بازار، کمی کافئین هم با خودشان دارند. دلیل آن هم کمی علمی است اما به طور خلاصه بگویم که: کافئین باعث افزایش آدرنالین می‌شود. وقتی هم آدرنالین ترشح می‌شود، نرخ سوخت و ساز بالا می‌رود. منبع (۴۸، ۴۹، ۵۰)

چطور کار می‌کند: مطالعات کوتاه مدت نشان می‌دهند که: کافئین می‌تواند میزان سرعت سوخت و ساز را ۳-۱۱٪ بالا ببرد و سبب افزایش ۲۹٪ چربی سوزی شود. منبع (۷، ۸، ۹ و ۱۰)

میزان اثربخشی: مطالعاتی در رابطه با کاهش وزن در پی مصرف کافئین وجود دارند. منبع (۱۱ و ۱۲)

اثر جانبی: کافئین می‌تواند سبب افزایش اضطراب، حالت تهوع و عصبانیت شود. کافئین اعتیادآور نیز هست و به کاهش میزان کیفیت خواب می‌انجامد.

راستش را بخواهید هیچ دلیلی برای مصرف قرص‌ها و مکمل‌های حاوی کافئین وجود ندارد. می‌توانید کافئین را از روش‌های طبیعی مصرف کنید.

مشکل کافئین: خود کافئین نیست بلکه نحوه مصرفش است!

اگر مثل من هر روز قهوه و چایی مصرف کنید و قرار باشد از کافئین به صورت جداگانه برای چربی سوزی استفاده کنید، کار مشکل می‌شود. چرا؟ 🤔

کافئین ۲ مکانیزم اثر کوتاه و دراز مدت دارد. اثر کوتاه مدت کافئین، به مرور زمان اگر مصرف کننده قهار آن باشد، کاسته می‌شود. منبع (۵۱)

اثر کوتاه مدت کافئین، همان چیزی است که من و شما به دنبال آن هستیم و آن افزایش آدرنالین و در نهایت افزایش سوخت و ساز است.

نحوه استفاده: برای استفاده طولانی مدت از کافئین، ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم از آن را ۲ بار در روز مصرف کنید. اگر مصرف کننده قهار کافئین نیستید، با دوزهای پایین‌تر شروع کنید. اما یادتان باشد: استفاده از کافئین در عصرها، باعث بی‌خوابی در شب می‌شود.

می‌توانید کافئین را به صورت طبیعی در قهوه، چای سبز و شکلات تلخ پیدا کنید. کافئین به خاطر افزایش سرعت سوخت و ساز بسیار محبوب است و عموماً در ساخت مکمل‌های کاهش وزن از آن استفاده می‌شود.

روش دیگر مصرف: در باشگاه ۲ روش استفاده از کافئین را دیده‌ام که هر ۲ روش هم جواب می‌دهند.

اولین کار این است که به مدت ۱ ماه کافئین مصرف نکنید! وقتی می‌گویم مصرف نکنیدة یعنی هیچی!

چطوری؟!

نمی‌دانم. می‌خواهید خودتان را به تخت ببندید یا برید یک جایی که در این مملکت چای نمی‌خورند! (اگه پیدا کردید به من هم خبر بدید 😂)

خلاصه: ۱ ماهی مصرف کافئین را به طور کل قطع کنید. (برچسب مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید)

در ادامه:

• یا هفته‌ای ۱ بار کافئین مصرف کنید. (روزی ۵۰۰ میلی‌گرم)
• یا هر ماه، به مدت ۱ هفته، روزانه ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم مصرف کنید.

نکته مهم: حتماً قبل از تمرین مصرف شود. (۲۰ دقیقه قبلش خیلی خوبه)

نظر تمرینو: کافئین می‌تواند سرعت سوخت و ساز را افزایش بدهد، البته در کوتاه‌مدت. با این همه، به نظر من، این بهترین گزینه است.

اورلیستات (Alli)

اورلیستات یک داروی داروخانه‌ای است که می‌توانید با نام Alli در داروخانه‌ها آن را پیدا کنید. پزشک‌ها با نام زیناکال (Xenical) آن را به شما تجویز می‌کنند.

چطور کار می‌کند: این قرص کاهش وزن، با شکستن چربی درون معده، باعث خواهد شد تا کالری کمتری از چربی‌ها دریافت کنید.

میزان اثربخشی: برطبق مطالعه‌ای که ۱۱ تحقیق را مورد بررسی قرار داده است، اورلیستات می‌تواند تا ۲.۷ کیلوگرم نسبت به قرص‌های بی‌اثر، سبب کاهش وزن شود. منبع (۱۳)

هم‌چنین، اورلیستات سبب کاهش فشار خون و کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ تا ۳۷٪ می‌شود. منبع (۱۴ و ۱۵)

اثرات جانبی: این دارو مشکلات عدیده‌ای را برای سیستم گوارشی شامل: اسهال، نفخ شکم و تکرر عمل دفع ایجاد می‌کند. هم‌چنین، در جذب ویتامین‌هایی مثل: A، D، E و K اختلال ایجاد می‌کند.

توصیه می‌شود: تا موقع مصرف اورلیستات رژیم کم چرب را اتخاذ کنید تا اثرات جانبی‌اش را کمتر کنید. جالب اینجاست که در ۱ تحقیق مشخص شد: ۱ رژیم کم کربوهیدرات بدون دارو، می‌تواند به همان اندازه رژیم کم چرب همراه با مصرف اورلیستات، موثر باشد. منبع (۱۶) البته، توصیه ما زیاده‌روی در رژیم کم کربوهیدرات نیست.

نظر تمرینو: اورلیستات می‌تواند میزان چربی دریافتی از رژیم غذایی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. البته، عوارض جانبی فراوانی دارد که بعضی از آن‌ها خوشایند نیستند.

کتون تمشک

کتون موجود در تمشک مسئول بوی متمایز درون آن است. یک ترکیب مصنوعی از همین کتون موجود در تمشک، به عنوان یک مکمل کاهش وزن به فروش می‌رسد.

چطور کار می‌کند: کتون موجود درون تمشک، شکسته شدن چربی‌های درون سلول‌های ایزوله شده موش‌ها را افزایش می‌دهد. هم‌چنین، میزان سطح هورمون آدیپونکتین را که به کاهش وزن کمک می‌کند، افزایش می‌دهد. منبع (۱۷)

میزان اثربخشی: هیچ مطالعه‌ای در مورد اثر این مکمل روی کاهش وزن انسان انجام نشده است اما یک مطالعه که روی موش‌ها انجام شد، نشان می‌دهد که: استفاده از دوزهای بالا سبب کاهش وزن می‌شود. منبع (۱۸)

اثرات جانبی: باعث می‌شود آروغ‌های شما بوی تمشک بدهد!

نظر تمرینو: هیچ مطالعه‌ای روی انسان‌ها در مورد این مکمل صورت نگرفته، به جز مطالعه‌ای که در مورد موش‌ها به آن اشاره شد.

عصاره دانه قهوه سبز

دانه سبز قهوه، همان دانه‌های معمولی قهوه است که کبابی نشده‌اند. این دانه‌ها شامل: ۲ ترکیب هستند که به کاهش وزن کمک می‌کنند: کافئین و اسید کلروژنیک.

چطور کار می‌کند: کافئین میزان چربی‌ سوزی را افزایش و اسید کلروژنیک می‌تواند شکسته شدن کربوهیدرات در معده را کُند کند.

میزان اثربخشی: مطالعات زیادی نشان می‌دهد که: عصاره قهوه سبز، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. منبع (۱۹ و ۲۰)

مطالعه‌ای روی ۳ تحقیقی که در آن‌ها از مکمل‌های حاوی عصاره دانه سبز قهوه استفاده شده بود نشان داد: آن‌ها می‌توانند تا ۲.۵ کیلوگرم نسبت به قرص‌های بی‌اثر، در کاهش وزن اثر بیشتری داشته باشند. منبع (۲۱)

عصاره دانه سبز قهوه، سبب کاهش سطح قند و فشار خون می‌شود. این عصاره، حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هم هست. (۲۲، ۲۳، ۲۴ و ۲۵)

اثرات جانبی: همان اثرات جانبی کافئین را دارد. اسید کلروژنیک، سبب اسهال می‌شود. بعضی‌ها به دانه سبز قهوه حساسیت هم دارند. منبع (۲۶)

نظر تمرینو: عصاره دانه سبز قهوه می‌تواند سبب کاهش وزن شود اما به یاد داشته باشید که: تعداد زیادی از مطالعاتی که روی این محصول صورت گرفته، توسط شرکت‌ های سازنده مکمل بوده است.

گلوکومانان

گلوکومانان نوعی فیبر است که از ریشه گیاه کوننیاکو بدست می‌آید.

چطور کار می‌کند: گلوکومانان، آب را به خود جذب و حالتی ژله‌ای پیدا می‌کند. این ژل، درون معده می‌نشیند و حس می‌کنید که سیر شده‌اید و در نتیجه: کمتر غذا می‌خورید. منبع (۲۷)

میزان اثربخشی: مطالعاتی که روی انسان‌ها صورت گرفته، نشان می‌دهد: گلوکومانان در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم می‌تواند بین ۳.۵-۴.۵ کیلوگرم به کاهش وزن طی ۵ هفته کمک کند. منبع (۲۸)

گلوکومانان سبب تغذیه باکتری‌های مفید درون روده می‌شود و به کاهش قند و کلسترول خون کمک می‌کند و برای مقابله با یبوست بسیار مفید است. منبع (۲۹، ۳۰ و ۳۱)

اثرات جانبی: باعث نفخ کردن و اختلال در عمل هضم بعضی داروها می‌شود. مهم است که: گلوکومانان را نیم ساعت قبل از وعده غذایی مصرف کنید.

نظر تمرینو: مطالعات زیادی نشان می‌دهد: ترکیب گلوکومانان با یک رژیم غذایی سالم، سبب کاهش وزن می‌شود.

مراتریم (Meratrim)

Meratrim یک قرص جدید است که در بازار می‌توانید آن را پیدا کنید. درون این قرص، ۲ ترکیب گیاهی به کار رفته که می‌تواند سوخت و ساز سلول‌های چربی را تغییر بدهد.

چطور کار می‌کند: ادعا می‌شود که: این محصول، تقسیم شدن چربی‌ها را سخت‌تر می‌کند و میزان چربی را که سلول‌ها از جریان خون برداشت می‌کنند، کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تا چربی بیشتری بسوزانید.

میزان اثربخشی: تا حالا فقط ۱ تحقیق در مورد قرص مراتریم (Meratrim) صورت گرفته است که در آن ۱۰۰ فرد چاق از یک رژیم محدود به ۲۰۰۰ کالری، همراه با قرص مراتریم (Meratrim) مورد آزمایش قرار گرفته‌اند. منبع (۳۲)

بعد از ۸ هفته، افرادی که از مراتریم (Meratrim) استفاده کرده بودند، ۵.۲ کیلوگرم وزن از دست دادند. هم‌چنین، میزان قند خون و کلسترول آن‌ها نیز کم شده بود.

اثرات جانبی: هیچ عارضه جانبی گزارش نشده است.

نظر تمرینو: یک مطالعه نشان می‌دهد که: این قرص به کاهش وزن کمک می‌کند. هر چند، این مطالعه نیز توسط شرکت‌های تولیدکننده مکمل حمایت مالی شده است.

عصاره چای سبز

عصاره چای سبز را می‌توانید در انواع مکمل‌های کاهش وزن پیدا کنید. همه این‌ها به خاطر وجود آنتی اکسیدانی به نام EGCG است که به کاهش وزن کمک می‌کند.

چطور کار می‌کند: عصاره چای سبز، باعث افزایش نوراپی نفرین می‌شود. این هورمون هم به کاهش وزن کمک می‌کند. منبع (۳۳)

نحوه اثربخشی: مطالعات زیادی نشان داده است که: عصاره چای سبز می‌تواند میزان چربی سوزی را افزایش دهد، مخصوصاً در ناحیه شکم. منبع (۳۴، ۳۵، ۳۶ و ۳۷)

اثرات جانبی: عصاره چای سبز را به خوبی می‌توانید تحمل کنید. البته، اگر به کافئین حساسیت دارید ممکن است برای شما مشکل ایجاد کند.

نظر تمرینو: عصاره چای سبز می‌تواند به کاهش چربی تا حدودی کمک کند.

اسید لینولئیک مزدوج (CLA)

اسید لینولئیک مزدوج (CLA) یک مکمل کاهش وزن بسیار محبوب است. این اسید، یکی از چربی‌ های سالم است که در پنیر و کره پیدا می‌شود.

چطور کار می‌کند: اسید لینولئیک مزدوج (CLA)، باعث کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز می‌شود. منبع (۳۸ و ۳۹)

نحوه اثرگذاری: در یک مطالعه که نتیجه بررسی ۱۸ تحقیق است، مشخص شده: اسید لینولئیک مزدوج (CLA) باعث کاهش وزن ۰.۱ کیلوگرم در هفته خواهد شد. منبع (۴۰)

یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که: اسید لینولئیک مزدوج (CLA) می‌تواند تا ۱.۳ کیلوگرم نسبت به قرص‌های بی‌اثر، وزن را بیشتر کاهش دهد. منبع (۴۱)

اثرات جانبی: اسید لینولئیک مزدوج (CLA) باعث ایجاد مشکلات گوارشی می‌شود که در طولانی مدت، مشکل‌زا خواهد بود.

یکی از آن‌ها ایجاد کبد چرب، مقاومت به انسولین و افزایش التهاب در بدن است.

نظر تمرینو: اسید لینولئیک مزدوج (CLA) یک مکمل کاهش وزن موثر است اما می‌تواند در طولانی مدت اثرات مضری داشته باشد.

فورسکولین

فورسکولین عصاره‌ای است که از گیاه نعناع گرفته می‌شود و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

چطور کار می‌کند: این هورمون، میزان cAMP را در سلول‌ها بالا می‌برد که می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. منبع (۴۲)

نحوه اثربخشی: یک مطالعه روی ۳۰ مرد چاق نشان داد که: فورسکولین میزان چربی بدن را کاهش و میزان عضلات را افزایش داد. یک مطالعه دیگر روی ۲۳ زن چاق هم نشان داد که: این مکمل اثری ندارد. منبع (۴۳ و ۴۴)

اثرات جانبی: مطالعات کمی روی اثرات جانبی این مکمل صورت گرفته است.

نظر تمرینو: ۲ مطالعه‌ای که روی فورسکولین صورت گرفته نتایج متناقضی را بدست داده است. به نظر ما بهتر است تا تکمیل مطالعات، از این مکمل استفاده نکنید.

افدرین

با اینکه افدرین به این راحتی‌ها پیدا نمی‌شود اما حرف حق را باید زد!

به طور خلاصه: افدرین با فعال کردن گیرنده‌های آدرنرژیک، باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود. افدرین، باعث تحریک آدرنالین هم می‌شود.

نکته جالب در مورد افدرین: وقتی بار اول افدرین مصرف می‌کنید، میزان اثر آن ۱ ساعت است اما اگر به طور مرتب افدرین مصرف کنید، برخلاف کافئین، بر میزان اثرگذاری آن افزوده هم می‌شود. (توصیه می‌شود با کافئین مصرف شود) منبع (۵۲ و ۵۳)

مشکل افدرین: با اینکه اثر خیلی خوبی روی چربی سوزی دارد اما به اندازه کافئین از ایمنی لازم برخوردار نیست. به همین دلیل، باید در مصرف آن دقت شود.

افراد سالم اگر به اندازه مناسب از آن استفاده کنند مشکلی برای‌شان پیش نمی‌آید اما اگر قرار باشد این چربی سوز را در کنار سایر محرک‌ها مصرف کنید، عواقب خوبی نخواهد داشت.

هشدار: افدرین برای افرادی که فشار خون بالا  یا بیماری قلبی دارند، اصلاً مناسب نیست. ⛔

به همین دلایل است که شرکت‌های سازنده چربی سوز، به جای افدرین از سینفرین در محصولات خود استفاده می‌کنند که همان عملکرد افدرین را دارد اما کمی ضعیف‌تر عمل می‌کند.

نحوه مصرف: عموماً افدرین را روزی ۳ بار و هر بار ۲۰ میلی‌گرم مصرف می‌کنند.

اگر هم می‌خواهید سینفرین مصرف کنید روزی ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم مصرف کنید.

پرتقال تلخ (سینفرین)

یک نوع از پرتقال تلخ، حاوی ترکیبی به نام سینفرین است. سینفرین مثل افدرین عمل می‌کند که درون قرص‌ های کاهش وزن، زیاد به کار می‌رفت. هر چند، افدرین به عنوان یک مکمل کاهش وزن توسط سازمان FDA به خاطر اثرات جانبی آن ممنوع شده است.

چطور کار می‌کند: سینفرین همان مکانیزم عمل افدرین را دارد اما قدرت کمتری دارد. سینفرین می‌تواند باعث کاهش اشتها و چربی سوزی شود. منبع (۴۵)

نحوه اثربخشی: مطالعات کمی روی سینفرین صورت گرفته اما افدرین نشان داده است که: باعث کاهش وزن زیاد، در مدت زمان کوتاهی می‌شود. منبع (۴۶)

اثرات جانبی: درست مثل افدرین، سینفرین می‌تواند اثرات جانبی خطرناکی روی قلب داشته باشد. از طرفی، این دارو اعتیادآور نیز هست.

نظر تمرینو: سینفرین داروی به نسبت قدرتمندی است و در کوتاه مدت برای کاهش وزن موثر است. هر چند، اثرات جانبی جدی دارد. بنابراین، مصرف آن باید با احتیاط کامل صورت گیرد.

هودیا

هودیا گوردونی عصاره یک کاکتوس کوچک آفریقایی بود که به عنوان مکمل چربی سوز به مردم فروخته می‌شد. مردم آفریقا، از آب موجود درون این کاکتوس برای رفع تشنگی در صحرا استفاده می‌کردند.

اما این را به عنوان مکمل چربی سوز می‌فروشند. جالب اینجاست که نتایج یک مطالعه نشان داد که: مصرف این مکمل باعث افزایش فشار خون و آنزیم‌های کبد می‌شود. منبع (۶۰)

یوهمبین (Yohimbine)

این مکمل هم مثل افدرین یک محرک قوی است که اثر خیلی خوبی دارد اما مصرف بالای آن، می‌تواند عوارض داشته باشد.

یوهمبین هم مثل افدرین و کافئین، البته با مکانیزیمی متفاوت، باعث ترشح آدرنالین می‌شود که خود باعث افزایش سوخت و ساز خواهد شد. منبع (۵۴، ۵۵ و ۵۶)

نکته جالب: این مکمل بیشتر برای بدنسازهایی موثر است که ۹ درصد چربی دارند و می‌خواهند به درصدهای پایین‌تر برسند. منبع (۵۷) به همین دلیل، به مکمل حرفه‌ای‌ها هم معروف است.

مشکل یوهمبین: این مکمل برای افرادی که دچار مشکل اختلال روحی و تروما هستند، بسیار مضر است. منبع (۵۸ و ۵۹)

نحوه مصرف:  روزی ۱۰-۲۰ میلی گرم مصرف کنید.

داروهای پزشکی کاهش وزن

یک سری داروها وجود دارند که فقط با تجویز پزشک قابل دسترس‌اند. محبوب‌ترین آن‌ها کنتراوه (Contrave)، بلویک (Belviq)، فن ترمین (Phentermine) و کیوسیمیا (Qsymia) هستند.

برطبق مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۴ صورت گرفته، شاید این داروها آن‌چنان که باید اثرگذار نباشند. به طور متوسط، آن‌ها می‌توانند باعث کاهش وزن ۳-۹٪ شوند. منبع (۴۷)

به یاد داشته باشید: این اثرات، نیازمند ترکیب با یک رژیم غذایی سالم است. به تنهایی از دست این قرص‌ها کاری برنمی‌آید. البته، اثرات جانبی را نباید از یاد برد.

حرف آخر

اگر بخواهم فهرستی از بهترین مکمل و قرص های چربی سوز را توصیه کنم با توجه به عملکرد به این ۲ دسته خواهیم رسید:

• کاهش وزن: گلوکومانان، CLA و اورلیستات
• افزایش چربی سوزی: کافئین و عصاره چای سبز

هرچند توصیه می‌کنم: از اورلیستات به خاطر اثرات جانبی‌اش استفاده نکنید.

می‌رسیم به گلوکومانان، عصاره چای سبز و کافئین.

این مکمل‌ها مفید هستند اما اثرات جانبی متوسطی هم دارند.

در دنیای مکمل‌ها، هیچ چیز به اندازه چربی سوزها، طرفدار ندارند. همین موضوع هم باعث سوءاستفاده شرکت‌های تولید کننده مکمل می‌شود. مکمل‌های افتضاحی به بازار عرضه می‌شوند که تنها دلیل فروش بالای آن‌ها، هزینه بالای تبلیغات و بازاریابی است. 🤑

درست مثل هر تصمیم بزرگ دیگری در زندگی، باید قبل از خرید کردن مکمل، به خوبی در مورد آن تحقیق کنیم. به تحقیقات علمی و البته، تجربه افراد دیگر نگاهی بیندازیم و در آخر، خودمان تصمیم بگیریم.

شما کدامیک از آن‌ها را مفید می‌دانید؟