بدنساز تازه کارنکات تمرینی

دست از آهسته تمرین کردن بردارید

بعضی از بدنسازان به جا به جایی وزنه های سبک با سرعت خیلی کم تا خستگی کامل معتقدند. این کار باعث رشد و قدرت شما نمی شود!

چرا؟!

از سال ۱۹۸۰ این ایده که می شود با آرام بلند کردن وزنه ها به نتایج خوبی رسید، بوجود آمده است. حتی امروزه هم بعضی از افراد دوباره این ایده را مطرح می کنند البته با کمی تغییر. اما در  اغلب موارد این استراتژی تمرینی بد بود. همین طور که در دهه ۸۰ افتضاح بود الان هم افتضاح است!!

تمرین کردن خیلی آرام چی هست؟

 

بلند کردن خیلی آرام وزنه ها یعنی خیلی آرام وزنه ها را چه در قسمت مثبت و چه در قسمت منفی حرکت جا به جا کنید. طرفداران این نظریه معتقدند در هر گام حرکت باید مدت زمان جا به جایی ۵ ثانیه باشد. این در حالی است که بعضی از متعصبین این متد مدت زمان ۱۰ ثانیه را پیشنهاد می کنند! و این کار را تا خستگی کامل طی می کنند.

دلایل موافقان این متد تمرینی:

  • وقتی شما قرار است عضله را کاملاً خسته کنید مهم نیست که شما از چه وزنه ای استفاده می کنید! حتی اگر از وزنه های خیلی خیلی سبک استفاده کنید.
  • وقتی شما آهسته وزنه را جا به جا می کنید، شما مقدار تکانه حرکت را کم می کنید یا کلاً آن را حذف می کنید. پس شما با انقباض کامل عضله وزنه را جا به جا می کنید. چرا که اگر با تکانه وزنه را جا به جا کنید، برروی عضله فشار کمتری وارد می آید.
  • وقتی شما وزنه را خیلی آهسته پایین می آورید باعث تحریک هورمون رشد و سنتز بهتر پروتئین می شوید!
  • وقتی وزنه ها را آرام پایین می آورید شانس آسیب دیدگی را پایین می آورید.

اما این بدن های عضلانی کجا هستند؟!

اگر این متد جوابگو بود ما باید نتایج آن را هم می دیدیم! تا الان باید قهرمانان زیادی را می دیدیم که با متد آرام وزنه زدن بدن های عضلانی و مستر المپیایی ایجاد کرده بودند!!

نتایجی نمی بینید، چرا که نتایجی وجود ندارد! شاید چند مقاله علمی هم در تایید این امر پیدا کنید، اما در دنیای واقعی این متد جوابگو نیست!

چرا متد آرام وزنه زدن جوابگو نیست؟

۱. شما را قوی تر نمی کند

بدنساز شیر جالب وحشی قدرت قوی tamrino.ir

شما باید بدانید با سبک وزنه زدن هرگز قوی نمی شوید! پس اگر می خواهید بزرگتر شوید اول باید قوی تر شوید!

البته درست است افرادی که قصد حجم گیری فوق العاده را دارند، نیازی ندارند قدرتمند ترین باشند! اما اگر قصد دارید خیلی بزرگ شوید شما باید وزنه های بزرگ را جا به جا کنید.

درست است هیکل های بزرگ بدنسازی شاید به اندازه دوستان ما در پاورلیفتینگ قوی نباشند، اما قوی هستند و می توانند مقادیر بالایی وزنه را جا به جا کنند!

درست اگر شما یک بدن عضلانی حرفه ای را درست کردید دیگر نیازی ندارید قدرتمند تر شوید اما اگر حجم عضلانی شما کم است باید در ابتدا قوی تر شوید.

حتی وقتی بدنسازان حرفه ای سعی می کنند تکرار های خود را بالا ببرند و وزنه های سبک را امتحان کنند، باور کنید وزنه سبک آن ها هنوز خیلی سنگین است!!

طرفداران متد آرام وزنه زدن می گویند: وقتی شما عضله را به ناتوانی می رسانید، مهم نیست شما از چه وزنه ای استفاده می کنید یا اینکه حتی چه سرعتی دارید؟! شما فیبر های عضلانی را قوی تر می کنید.

بنابراین آن ها می گویند که سنگین وزنه زدن برای قوی تر کردن یک عضله موثر نیست چرا که تمام فیبر های عضلانی را درگیر نمی کند.

در واقعیت درگیر شدن تمام فیبرهای عضلانی نصف داستان است!

وقتی می خواهید نیرو ایجاد کنید نرخ آتش فیبر های عضلانی مهم تر است! منظور از نرخ آتش این است که چقدر یک عضله در یک بازه زمانی مشخصی به صورت مکرر نیرو تولید می کند.

برای اینکه نرخ آتش فیبر های عضلانی را بالا ببرید باید یا سنگین کار کنید یا حرکات را به صورت انفجاری اجرا کنید.

۲. میزان تولید نیرو را حداقل می کند

بدن ساز نیرو tamrino.ir

وقتی خیلی آرام حرکت را اجرا می کنید، به این معنی است که شتاب اجرای حرکت را خیلی کم می کنید و این باعث می شود تا حجم عضلانی شما کوچک باقی بماند. در واقع اسم این متد را باید از حرکت خیلی آرام به حرکت با نیروی کم تغییر اسم داد!

خوب مشکل ایجاد نیروی کم چیست؟

این باعث می شود که نتوانید تمام فیبرهای عضلانی را درگیر حرکت کنید.

انجام متد آرام حرکت کردن شاید به شما اجازه بدهد، از تمام قوای فیبرهای عضلانی برای ۱-۲ تکرار استفاده کنید اما وقتی شما سنگین کار می کنید و بیشتر روی شتاب حرکت تمرکز دارید، شما نیروی بیشتری تولید خواهید کرد و در تمام ست ها و تکرار ها از کل فیبرهای عضلانی بهره می برید.

و دوباره تکرار می کنم نرخ آتش فیبر های عضلانی در متد حرکت آرام بهتر نمی شود! در واقع باعث می شود تا نرخ آتش فیبر هایی عضلانی پایین هم بیاید!! و باعث ضعیف تر شدن شما نیز بشود.

۳. باعث می شود تا ذخایر گلیکوژن شما بیشتر از انواع دیگر تمرین خالی شود

بدن ساز گلیکوژن tamrino.ir

گلیکوژن بعد از ۱۲ ثانیه تمرین پر فشار استفاده می شود. هر چقدر یک عضله زمان بیشتری را به تولید نیرو بپردازد، گلیکوژن بیشتری مورد استفاده قرار می گیرد. یک تمرین آهسته که بین ۷۵-۹۰ ثانیه طول می کشد، گلیکوژن بیشتری را از عضله خالی می کند.

چرا این مهم است؟

استفاده شدن و خالی شدن گلیکوژن مقدار AMPK ( پروتئین کیناز آدنوزین مونو فسفات) را افزایش می دهد که این خود مانع فعالیت MTor ( مکانیکی هدف از راپاماسین) را می گیرد. (خیلی علمی شد!!) همین قدر بدانید که MTor کلید روشن شدن سنتز پروتئین در بدن است. یعنی هر چقدر گلیکوژن شما کمتر شود، شانس مانع شدن سنتز پروتئین بالا می رود. که این خبر خوبی نیست!!

۴. اعصاب تان را به هم ریزد!

کربوهیدرات ناراحت tamrino.ir

ادامه دادن این فرم تمرینی در یک فرایند طولانی مدت کار سختی است. اشتباه نکنید من خودم هم عاشق تمرین سخت هستم اما تمرین خیلی آهسته تا ناتوانی عضله مشقت بار است!!

اگر بخواهید درد را در چنین سطحی تجربه کنید، از تمرین کردن بد تان می آید! اینکه در طول تمرینات برای ادامه دادن شان انگیزه داشته باشیم خیلی مهم است. آمده ایم باشگاه بدنسازی، نه شکنجه گاه!!

کسی به شما مدال قهرمانی برای تحمل این گونه درد نمی دهد!

۵. در بعضی از حرکات اصلاً قابل انجام نیست

سنگین وزنه زدن tamrino.ir

در حرکاتی که مربوط به دستگاه هاست قابل انجام است، اما در حرکات وزنه آزاد قابل انجام هم نیست!

به عنوان مثال: پشت پا دستگاه را می شود به صورت خیلی آهسته انجام داد، اما حرکتی مثل اسکوات و ددلیفت را اگر بخواهید آرام انجام بدهید، نه تنها راحت نیست، ممکن است به خود آسیب هم بزنید! شما فرم درست اجرای حرکت را از دست می دهید.

یک استفاده مفید از حرکت خیلی آهسته!

وقتی قصد دارید، بین عضله و ذهن تان ارتباط برقرار کنید، می توانید از این روش استفاده کنید ولی به محض اینکه ارتباط برقرار شد باید به روال طبیعی بلند کردن وزنه خود برگردید.

آیا شما هم از متد آرام بلند کردن وزنه ها استفاده می کنید؟

فردا در مورد تفاوت های کاهش وزن و کاهش چربی صحبت می کنم…

برچسب ها

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

نوشته های مشابه

‫۱۳ نظرها

  1. واقعا یه سوال برام پیش اومده که حد ناتوانی یعنی چی؟
    برای این که حد ناتوانی رو درک کنم تصمیم گرفتم ۵۰۰ تا اسکات توی یه ست برم ، وقتی با سختی این کارو کردم یه دونه اضافه هم رفتم و اگه میخواستم بازهم میرفتم! پس ۵۰۰ هم حد ناتوانی من نبوده ، درسته با بدبختی و گریه و داد و فشار عصبی ۵۰۰ تا رفتم ولی حرکت بعدی رو هم انجام دادم. و همه این ها درحالی بود که قبلا حداکثر ۱۰۰ تا رفته بودم!
    و آیا حد ناتوانی زمانیه که عضله از کار بیفته یا فرد بی هوش بشه با تفاسیر؟!
    شاید بهتره اصطلاح “ناتوانی” حذف و کلمه دیگه ای جایگزینش بشه شایدم نه!!!

  2. ببخشید منظور از رشد میوفیبریلر چیه. من مبحثتون رو در چگالی عظلانی خوندم ولی میشه یکم بیشتر خودتون توضیح بدین. بعد دامنه ست و تکرار در این نوع رشد چقدر است؟؟

  3. پس از نظر شما چطور برای فوتبال وزنه بزنم تعداد بالا با وزن کم یا تعداد کم با وزن زیاد . بعضیا میگن وزن نسبتا سنگین با تعداد بالا بعضی هم میگن وزن سبک تا حد خستگی کدوم از این چهار مورد برای فوتبال بهتره

        1. سلام
          بهتره وزنه‌های متوسط و تکرارهای بالا (۱۳ به بالا) رو اجرا کنید
          زمان استراحت کوتاه باشه سرعت اجرای حرکات بالاتر از معمول باشه
          نه حجم گیری باعث افزایش فضای درون سلولی می شه که به عضله سازی کمک می کنه
          عضله سازی فقط روی افزایش و تقویت تارهای عضلانی تمرکز داره

  4. سلام.ببخشد من فوتبالیست هستم و بدنسازی هم کار میکنم. برنامه من در هر حرکت ۳ ست ۱۵ تکراره هست مربی بهم گفته باید تمرکزی وزنه بزنم . من میخوام با تکرار بالا سرعت بدنم و در عین حال قدرت و استقامت رو بالا ببرم . این رو از مربیم پرسیدم و گفت درسته . نظر شما چیه راهنمایی میکنید

    منظورم از تمرکزی یعنی تکرار آروم آروم . با وزن کم . بعد برای هماهنگی عصب و عضله خوب هست؟

  5. سلام مطلب مفیدی بود
    یه سوال
    اگه مثلا من دمبلو تا از کار افتادگی عضله (مثلا برای جلوبازو) نگه دارم ایا عضلاتم بزرگ میشن یا قوی و سفت میشن؟

    کلا میشه بگین برای ماهیچه چه تغییری ایجاد میشه

    با تشکر…

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن
طراحی وب سایت توسط شرکت طراحی سایت (وب افرا)