با چه سرعتی وزنه بزنم؟

وقتی صحبت از وزنه زدن و رشد عضلانی می‌شود، عوامل زیادی وجود دارند اما سرعت وزنه زدن هیچ وقت جز اولویت‌های یک بدنساز نبوده است!

البته، باید گفت: تعداد ست، تکرار و میزان وزنه انتخابی، معمولاً به صورت خودکار مشخص می‌کند که با چه سرعتی وزنه بزنیم اما توجه به نکات ریزی مثل: سرعت وزنه زدن، یکی از صفات یک بدنساز هوشیار است!

• اگر وزنه را به آرامی بلند کنید، می‌توانید برای مدتی طولانی، تنش را در عضلات حفظ کنید اما نمی‌توانید وزنه سنگینی را بلند کنید.
• اگر وزنه را با سرعت متوسط بلند کنید، می‌توانید وزنه سنگین‌تری بزنید اما نمی‌توانید برای مدتی طولانی تنش را در عضلات حفظ کنید.
• اگر وزنه را با سرعت بالا بزنید، حجم عضلانی بیشتری را درگیر حرکت می‌کنید و عملکردتان بهبود می‌یابد اما شتاب حرکت نیز افزایش خواهد یافت و حفظ ارتباط بین ذهن و عضله مشکل‌تر می‌شود.

بعد از بیان این واقعیت‌ها باید پرسید:

پس با چه سرعتی باید وزنه زد؟ آیا براساس اهداف (قدرت، عملکرد و رشد عضلانی) می‌توان سرعت وزنه زدن را مشخص کرد؟

چقدر مقدار وزنه انتخاب کنم؟

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: با چه سرعتی باید وزنه بزنیم؟

سرعت وزنه زدن یا تمپو چیست؟

وقتی وزنه‌ای را بلند می‌کنید، سرعت یا تمپو، به سرعت پایین بردن (بخش منفی حرکت یا اکسنتریک) وزنه، چه مدت زیر تنش وزنه می‌مانیم (ایزومتریک) و با چه سرعتی وزنه را دوباره بلند می‌کنیم، (کنسنتریک) گفته می‌شود.

سرعت وزنه زدن براساس هدف شما از وزنه زدن، تعیین می‌شود.

به عنوان مثال: بلند کردن المپیکی هالتر، سریع و انفجاری است. تمرینات قدرتی با سرعت آهسته‌تر و وزنه‌های سنگین‌تر صورت می‌گیرد.

هر دوی این روش‌ها برای وزنه زدن، باعث رشد عضلانی می‌شوند اما هیچ کدام برای افزایش حجم عضلانی ایده‌آل نیستند!

چه سرعتی (تمپو) برای رشد عضلانی ایده‌آل است؟

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

• آهسته وزنه زدن

آهسته وزنه زدن، همیشه بین بدنسازها پرطرفدار بوده، چون به آن‌ها اجازه می‌دهد عضله تحت فشار را به خوبی حس کنند. از طرفی، ارتباط بهتری بین ذهن و عضله هم شکل می‌گیرد.

معمولاً مدت زمان انجام یک تکرار، ۵-۱۰ ثانیه است که شامل: مکثی در بخش حداکثری انقباض عضلانی است. (مثلاً: در جلو بازو هالتر، موقعی که هالتر را کامل بالا آورده‌ایم، مکث می‌کنیم)

آهسته وزنه زدن اجازه می‌دهد تا کنترل خوبی روی وزنه‌ها داشته باشید. در این صورت، عضلات مدت زمان بیشتری زیر تنش مکانیکی قرار دارند. البته، این باعث می‌شود تا سراغ وزنه‌های سبک‌تر برویم و می‌تواند باعث کاهش فعال شدن فیبرهای عضلانی شود که خبر خوبی نیست! منبع (۱ و ۲)

البته، آهسته وزنه زدن مزایای خودش را دارد. اجازه می‌دهد تا کنترل بهتری روی تکنیک حرکت داشته باشید و خطر آسیب دیدگی را کمتر می‌کند.

آهسته وزنه زدن به خصوص برای افرادی که مشکل در تکنیک‌شان دارند یا دچار آسیب دیدگی قبلی هستند، یک روش عالی است!

• سریع وزنه زدن

واضح‌ترین مزیت سریع وزنه زدن این است که: اجازه نمی‌دهد انرژی‌مان به خاطر سرعت پایین، هدر رود.

همین موضوع سبب می‌شود: بتوانیم وزنه‌های سنگین‌تر انتخاب کنیم، تکرارهای بیشتری اجرا کنیم و ترکیب وزنه و تکرار بیشتر، یعنی: رشد عضلانی بیشتر!

با اینکه عضله مدت زمان کمتری زیر تنش مکانیکی قرار دارد اما چون از وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای بیشتر استفاده می‌کنیم، کفه ترازو به نفع رشد عضلانی بیشتر سنگینی می‌کند.

مزیت پنهان دیگر سریع وزنه زدن این است که: باعث می‌شود تا وزنه‌ها را با شروع انفجاری بیشتری بزنیم و این یعنی فشار بیشتر به فیبرهای تند انقباض! منبع (۳)

برای اینکه بتوانید قوی‌تر و بزرگ‌تر شوید، باید همه فیبرهای عضلانی را درگیر کنید و فیبرهای تند انقباض نیز بخشی از این معادله هستند.

یک راه برای تمرین دادن این فیبرهای عضلانی این است که: آن‌ها را تا مرز خستگی کامل جلو ببریم، راه دیگر، سنگین‌تر وزنه زدن است و راه آسان‌تر، انفجاری وزنه زدن است!

البته، باید اشاره کرد که: انفجاری وزنه زدن برای تازه‌کارها چندان تفاوتی در رشد عضلانی ایجاد نمی‌کند منبع (۴) اما بدنسازهای باتجربه‌تر، می‌توانند با انجام انفجاری حرکات، شاهد رشد عضله و قدرت بیشتری باشند! منبع (۵، ۶ و ۷)

آیا قبل از بلند کردن وزنه باید مکث کنیم؟

معمولاً بین پاورلیفترکارها شایع است که وقتی هالتر را روی سینه پایین می‌آورند، مکثی می‌کنند بعد دوباره وزنه را بالا می‌برند. از همین روش، موقعی که در حرکت اسکوات، هالتر را پایین برده‌اید هم استفاده می‌شود و قبل از بالا آمدن، مکثی صورت می‌گیرد.

فرضیه این است که: با این کار، عضلات مثل لاستیک که فشرده می‌شوند، موقع بالا بردن وزنه، به صورت انفجاری از هم باز می‌شوند و این، سبب ایجاد یک تنش مکانیکی غیرفعال می‌شود.

این تنش، سبب افزایش تحریک و رشد عضلانی می‌شود.

نکته: اگر این توقف، سبب شود تا میزان وزنه یا تعداد تکرارها را کاهش دهیم، دیگر مزیتی ندارد.

در حرکتی مثل: پرس سینه که این توقف، موقع قرار گرفتن هالتر روی سینه صورت می‌گیرد برای عضله سینه خوب است اما مزیتی برای عضله سه سر بازویی (پشت بازو) ندارد. این توقف، فقط تمرکز شما روی عضله سینه را بیشتر می‌کند.

نکته: توصیه می‌شود این توقف را افرادی انجام دهند که عضله سینه آن‌ها رشد کمتری نسبت به پشت بازو دارد و به نوعی از عدم تقارن عضلانی در این ناحیه رنج می‌برند.

دست از آهسته وزنه زدن بردارید

بعضی از بدنسازان به جا‌به‌جایی وزنه‌های سبک با سرعت خیلی کم تا خستگی کامل معتقدند. این کار باعث رشد و قدرت نمی‌شود!

• چرا؟!

از سال ۱۹۸۰ میلادی این ایده که می‌شود با آرام بلند کردن وزنه‌ها به نتایج خوبی رسید، به وجود آمده است. حتی امروزه هم بعضی‌ها دوباره این ایده را مطرح می‌کنند، البته با کمی تغییر. در  اغلب موارد، این استراتژی تمرینی بد بود.

همین‌طور که در دهه ۸۰ افتضاح بود الان هم افتضاح است!!

آرام وزنه زدن چی هست؟

بلند کردن خیلی آرام وزنه‌ها یعنی: خیلی آرام، وزنه‌ها را، چه در قسمت مثبت و چه در قسمت منفی حرکت، جابه‌جا کنید.

طرفداران این نظریه معتقدند: در هر گام حرکت، باید مدت زمان جابه‌جایی  ۵ ثانیه باشد. این در حالی است که، بعضی از متعصبین این روش، مدت زمان ۱۰ ثانیه را پیشنهاد می‌کنند! و این کار را تا خستگی کامل طی می‌کنند.

دلایل موافقان این روش تمرینی:

• وقتی قرار است عضله را کاملاً خسته کنید، مهم نیست که از چه وزنه‌ای استفاده می‌کنید! حتی اگر از وزنه‌های خیلی خیلی سبک استفاده کنید.
• وقتی آهسته وزنه را جابه‌جا می‌کنید، مقدار تکانه حرکت را کم یا کلاً آن را حذف می‌کنید. پس با انقباض کامل عضله، وزنه را جابه‌جا می‌کنید. چرا که اگر با تکانه، وزنه را جابه‌جا کنید، روی عضله، فشار کمتری وارد می‌آید.
• وقتی وزنه را خیلی آهسته پایین می‌آورید، باعث تحریک بهتر هورمون رشد و سنتز پروتئین می‌شوید!
• وقتی وزنه‌ها را آرام پایین می‌آورید، ریسک آسیب دیدگی را پایین می‌آورید.

اما این بدن‌های عضلانی کجا هستند؟!

اگر این روش جوابگو بود ما باید نتایج آن را هم می‌دیدیم! تا الان باید قهرمانان زیادی را می‌دیدیم که با روش آرام وزنه زدن، بدن‌های عضلانی و مستر المپیایی ایجاد کرده بودند!!

نتایجی نمی‌بینید، چرا که نتایجی وجود ندارد! شاید چند مقاله علمی هم در تایید این امر پیدا کنید اما در دنیای واقعی، این روش جواب‌گو نیست!

چرا آرام وزنه زدن جوابگو نیست؟

شما را قوی تر نمی‌کند

باید بدانید با سبک وزنه زدن هرگز قوی نمی‌شوید! پس اگر می‌خواهید بزرگ‌تر شوید اول باید قوی‌تر شوید!

درست است افرادی که قصد حجم گیری فوق‌العاده را دارند، نیازی ندارند قدرتمند‌ترین باشند! اما اگر قصد دارید خیلی بزرگ شوید، باید وزنه‌های بزرگ را جابه‌جا کنید.

درست است هیکل‌های بزرگ بدنسازی شاید به اندازه پاورلیفترکارها قوی نباشند اما قوی هستند و می‌توانند مقادیر بالایی وزنه را جابه‌جا کنند!

اگر یک بدن عضلانی حرفه‌ای را درست کردید، دیگر نیازی ندارید قدرتمندتر شوید اما اگر حجم عضلانی شما کم است باید در ابتدا قوی‌تر شوید.

حتی وقتی بدنسازان حرفه‌ای سعی می‌کنند تکرار های خود را بالا ببرند و وزنه‌های سبک را امتحان کنند، باور کنید وزنه سبک آن‌ها هنوز خیلی سنگین است!!

طرفداران روش آرام وزنه زدن می‌گویند: وقتی عضله را به ناتوانی می‌رسانید، مهم نیست از چه وزنه‌ای استفاده می‌کنید یا اینکه حتی چه سرعتی دارید. شما فیبرهای عضلانی را قوی‌تر می‌کنید.

آن‌ها می‌گویند که: سنگین وزنه زدن برای قوی‌تر کردن یک عضله موثر نیست چرا که تمام فیبرهای عضلانی را درگیر نمی‌کند.

در واقعیت، درگیر شدن تمام فیبرهای عضلانی نصف داستان است!

وقتی می‌خواهید نیرو ایجاد کنید، نرخ آتش فیبرهای عضلانی مهم‌تر است! منظور از نرخ آتش این است که: چقدر یک عضله در یک بازه زمانی مشخص، به صورت مکرر نیرو تولید می‌کند.

برای اینکه نرخ آتش فیبرهای عضلانی را بالا ببرید باید سنگین کار کنید یا حرکات را به صورت انفجاری اجرا کنید.

میزان تولید نیرو را حداقل می‌کند

وقتی خیلی آرام حرکت را اجرا می‌کنید به این معنی است که: شتاب اجرای حرکت را خیلی کم می‌کنید و این باعث می‌شود تا حجم عضلانی شما کوچک باقی بماند. در واقع، اسم این روش را باید از حرکت خیلی آرام به حرکت با نیروی کم، تغییر داد!

• مشکل ایجاد نیروی کم چیست؟

این باعث می‌شود که نتوانید تمام فیبرهای عضلانی را درگیر حرکت کنید.

انجام روش آرام، شاید اجازه بدهد از تمام قوای فیبرهای عضلانی برای ۱-۲ تکرار استفاده کنید اما وقتی سنگین کار می‌کنید و بیشتر روی شتاب حرکت تمرکز دارید، نیروی بیشتری تولید خواهید کرد و در تمام ست‌ها و تکرارها، از کل فیبرهای عضلانی بهره می‌برید.

و دوباره تکرار می‌کنم: نرخ آتش فیبرهای عضلانی در روش حرکت آرام، بهتر نمی‌شود! در واقع، باعث می‌شود تا نرخ آتش فیبرهای عضلانی پایین هم بیاید!! و باعث ضعیف‌تر شدن شما نیز بشود.

خالی شدن ذخایر گلیکوژن

گلیکوژن بعد از ۱۲ ثانیه تمرین پرفشار، استفاده می‌شود. هر چقدر یک عضله زمان بیشتری را به تولید نیرو بپردازد، گلیکوژن بیشتری مورد استفاده قرار می‌گیرد. یک تمرین آهسته که بین ۷۵-۹۰ ثانیه طول می‌کشد، گلیکوژن بیشتری را از عضله خالی می‌کند.

• چرا این مهم است؟

استفاده و خالی شدن گلیکوژن، مقدار AMPK (پروتئین کیناز آدنوزین مونو فسفات) را افزایش می‌دهد که این مانع فعالیت MTor ( مکانیکی هدف از راپاماسین) می‌شود. (خیلی علمی شد!!)

همین قدر بدانید که MTor، کلید روشن شدن سنتز پروتئین در بدن است. یعنی: هر چقدر گلیکوژن شما کمتر شود، ریسک مانع شدن سنتز پروتئین بالا می‌رود که این خبر خوبی نیست!!

اعصاب‌تان را به هم می‌ریزد!

ادامه دادن این فرم تمرینی در یک فرایند طولانی مدت، کار سختی است. اشتباه نکنید، خودم عاشق تمرین سخت هستم اما تمرین خیلی آهسته تا ناتوانی عضله، مشقت‌بار است!!

اگر بخواهید درد را در چنین سطحی تجربه کنید، از تمرین کردن بد‌تان می‌آید! اینکه در طول تمرینات، برای ادامه دادن‌شان انگیزه داشته باشیم، خیلی مهم است. آمده‌ایم باشگاه بدنسازی، نه شکنجه‌گاه!!

کسی به شما مدال قهرمانی برای تحمل این‌گونه درد نمی‌دهد!

در بعضی از حرکات اصلاً قابل انجام نیست

در حرکاتی که مربوط به دستگاه‌هاست، قابل انجام است اما در حرکات وزنه آزاد، قابل انجام هم نیست!

به عنوان مثال: پشت پا دستگاه را می‌شود به صورت خیلی آهسته انجام داد اما حرکتی مثل: اسکوات و ددلیفت را اگر بخواهید آرام انجام بدهید، نه تنها راحت نیست، بلکه ممکن است به خودتان آسیب هم بزنید! فرم درست اجرای حرکت را از دست می‌دهید.

یک استفاده مفید از حرکت خیلی آهسته

وقتی قصد دارید، بین عضله و ذهن‌تان ارتباط برقرار کنید، می‌توانید از این روش استفاده کنید، ولی به محض اینکه ارتباط برقرار شد، باید به روال طبیعی بلند کردن وزنه برگردید.

با چه سرعتی باید آهسته وزنه زد؟

وقتی وزنه را پایین می‌برید اولین اولویت، باید ایمنی حرکت باشد. وقتی مدت زمان ۲-۴ ثانیه برای پایین بردن وزنه را با سرعت متوسط مقایسه می‌کنیم، تفاوت چندانی در رشد عضلانی نمی‌بینم. منبع (۸)

اما وقتی سرعت متوسط را با سرعت بالای پایین آوردن مقایسه کنیم مشخص می‌شود: رشد عضلانی در حالت متوسط، بهتر است. منبع (۹)

مدت زمان دقیق پایین بردن مشخص نیست اما مهم است که وزنه را با کنترل پایین ببرید.

آیا آهسته وزنه زدن برای رشد عضلانی مفید است؟

همان‌طور که اشاره شد: آهسته وزنه زدن باعث می‌شود تا بتوانید تنش عضلانی را برای مدتی طولانی‌تر در عضله، حفظ کنید و این برای رشد عضلانی مفید است.

اما آهسته وزنه زدن باعث می‌شود: عملکرد شما در دامنه تکرارها پایین‌تر رود و مجبور به استفاده از وزنه‌های سبک‌تر می‌شوید و این تنش عضلانی را به شدت کاهش می‌دهد.

در واقع، مصالحه می‌کنید! زمان بیشتری زیر تنش خواهید بود اما تنش کمتری هم دریافت می‌کنید. در آخر، میزان کاهش عملکرد آن‌قدر زیاد است که در هر ست، شاهد تنش کمتری روی عضلات خواهید بود. بنابراین، نتیجه خالص آن از لحاظ تنش: منفی است!! منبع (۱۲)

اگر وزنه را خیلی آهسته پایین ببریم چطور؟!

فرض کنید موقع بالا بردن وزنه، ۷ ثانیه و پایین بردنش هم ۷ ثانیه زمان صرف کنید که می‌شود: ۱۴ ثانیه!

وقتی وزنه را تا این حد آهسته پایین ببرید، میزان وزنه را باید خیلی کاهش دهید و نتیجه آن: کاهش رشد عضلانی است. منبع (۱۰)

آیا با سرعت طبیعی وزنه زدن، برای عضله سازی بهتر است؟

اگر با سرعت طبیعی وزنه بزنید، می‌توانید وزنه سنگین‌تری بلند کنید و این باعث افزایش مجموع تنش روی عضله در هر ست می‌شود. این برای رشد عضلانی خیلی خوب است. منبع (۱۳)

آیا انفجاری وزنه زدن برای افزایش قدرت عضلانی بهتر است؟

در فیزیک برای محاسبه میزان نیرو، حجم را در شتاب ضرب می‌کنند. یک راه برای افزایش میزان نیرو این است که: میزان وزنه را سنگین‌تر کنیم. یک راه دیگر این است که: شتاب را بیشتر کنیم، یعنی وزنه را با سرعت بیشتر و انفجاری جابه‌جا کنیم.

اگر بتوانید از همان تکرار اول، تمام فیبرهای عضلانی را درگیر کنید، قدرت افزایش خواهد یافت و به مرور حتی می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید.

این، همان اصلی است که وزنه‌‌بردارهای المپیکی از آن استفاده می‌کنند. این وزرشکاران تلاش می‌کنند وزنه را با سرعت هر چه بیشتر، بالای سر ببرند.

می‌توان گفت: افزایش سرعت وزنه زدن، می‌تواند سبب افزایش رکورد شما در حرکات مختلف شود. منبع (۱۴)

بهترین سرعت برای افزایش رشد عضلانی چقدر است؟

همان‌طور که اشاره کردم: آهسته وزنه زدن باعث کاهش تنش عضلانی در هر ست و در نتیجه: کاهش رشد عضلانی می‌شود اما اگر میزان وزنه را کمی کمتر کنید و آن را آهسته بلند کنید، عملکرد شما تغییر زیادی نمی‌کند اما هم‌چنان می‌توانید زمان بیشتری زیر تنش قرار بگیرید که این برای رشد عضلانی مفید است.

از طرفی، سریع‌ وزنه زدن هم باعث افزایش قدرت و عملکرد می‌شود اما چه تاثیری روی رشد عضلانی دارد؟!

سریع وزنه زدن باعث نمی‌شود بتوانید ارتباط خوبی بین عضله و ذهن‌تان ایجاد کنید و تمرکزتان فقط روی قدرت خواهد بود.

در این زمینه، تحقیقات زیادی وجود ندارند. تنها تحقیقی که پیدا کردم نشان می‌دهد: انفجاری وزنه زدن برای حرکت جلو بازو هالتر، نسبت به سرعت متوسط همین حرکت، باعث رشد ۲ برابری عضله شده بود. منبع (۱۵)

این تحقیق کوچکی بود اما همین باعث می‌شود از خود بپرسیم: چطور سریع وزنه زدن می‌تواند باعث رشد عضلانی شود؟!

اول اینکه شاهد فعال شدن بیشتر عضلات خواهید شد. همه فیبرهای عضلانی از همان ابتدا درگیر می‌شوند.

اگر دقت کرده باشید: وقتی با سرعت طبیعی وزنه می‌زنید، معمولاً‌ تکرارهای آخر یک ست هستند که باعث می‌شوند به چالش کشیده شوید. وقتی سریع وزنه می‌زنید از همان تکرار اول در این شرایط قرار دارید.

توصیه: بهتر است موقع بالا بردن، (اکسنتریک) وزنه را سریع و موقع پایین بردن، (کنسنتریک) وزنه را آهسته بزنید. منبع (۱۳)

حرف‌ آخر

وقتی نمی‌خواهید تا خستگی کامل تمرین کنید، بهتر است وزنه را با سرعت بیشتری جابه‌جا کنید. این سبب رشد عضلانی بیشتر نسبت به سرعت آهسته می‌شود. منبع (۱۱)

وقتی مرتب در حال تمرین تا خستگی کامل هستید، سرعت چندان اهمیتی ندارد. البته، همیشه نیاز نیست تا خستگی کامل تمرین کنید.

توجه: این مطلب در تاریخ ۳۰ تیر ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت