چطور به اهداف تغذیه ای خود در برنامه غذایی عمل کنم؟
اگر برای خود برنامه غذایی تهیه کرده‌اید ولی نمی‌توانید چربی، پروتئین یا کربوهیدرات‌های مشخص شده را به اندازه کافی مصرف کنید، این راهنما برای شما تهیه شده است.
فرض بر این می‌گذارم که می‌دانید در طی روز چقدر باید کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. اما روزهایی وجود دارد که متوجه می‌شوید رسیدن به این اهداف تغذیه‌ای کار آسانی هم نیست. (تحلیل‌گر تمرینو)
در این مطلب قصد دارم تا نشان دهم اگر از هدف تغذیه‌ای خود در طول روز عقب ماندید، چطور آن را جبران کنید.
مواد غذایی متعادل کننده
منظورم از این اصطلاح، مواد غذایی است که کمک می‌کنند به اهداف تغذیه‌ای خود برسید.
اینکه هفته‌ها یک برنامه غذایی را دنبال کنید برای رسیدن به اهداف بدنسازی ضروری است اما در عین حال، خسته کننده است. وقتی از برنامه غذایی خود خسته می‌شوید ۲ حالت در طی روز اتفاق می‌افتد:
- یک برنامه کامل دارید اما از هدف تغذیه‌ای خود یا عقب هستید یا جلو.
- نتوانسته‌اید برنامه خود را دنبال کنید و یک سری انتخاب متفاوت غذایی داشته‌اید که باعث شده در رسیدن به برخی اهداف خود در زمینه پروتئین، چربی یا کربوهیدرات عقب بمانید. (مثلاً دیر به خانه رسیده‌اید و چون خسته بودید و وقت درست کردن غذا نداشتید، یک سری مواد غذایی دیگر را مصرف کرده‌اید)
۱. چطور رژیم غذایی خود را متعادل کنم تا به اهداف تغذیه‌ای برسم؟
بعضی مشکلات عمومی این بخش:
⛔ نمی‌توانم به اندازه کافی پروتئین بخورم تا به هدف X گرم پروتئین در طی روز برسم.
این مشکل اغلب گریبان افرادی را می‌گیرد که به تازگی شروع به حساب کردن مواد مغذی خود می‌کنند اما نمی‌خواهند سبک زندگی قبلی خود را ترک کنند. سبکی که در آن اغلب، بیرون غذا می‌خورند و از قبل، وعده غذایی خود را آماده نمی‌کنند.
اجازه بدهید یک مثال بزنم:
مشخص کرده‌ام که در طول روز ۲۲۰ گرم پروتئین مصرف کنم. به همین منظور، در وعده نهار و شام یک سینه بزرگ مرغ که وزن‌شان ۶۰۰ گرم می‌شود را مصرف می‌کنم.
به این ترتیب حدود ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کرده‌ام. در ابتدای صبح و قبل تمرین هم ۲ اسکوپ ۲۵ گرمی مکمل وی مصرف می‌کنم. به این صورت در کل، ۲۰۰ گرم پروتئین دریافت کرده‌ام. باقی میان وعده‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنم من را به هدف ۲۲۰ گرمی می‌رسانند.
- من از هدف تغذیه‌ای چربی خود، فراتر می‌روم
این مشکل زمانی پیش می‌آید که مصرف گوشت خود را بالاتر می‌برید.
- بهتر است سراغ گوشت‌های کم چرب بروید.
- ران مرغ را با سینه مرغ تعویض کنید.
- از روغن کمتری در تابه استفاده کنید. سعی کنید به جای سرخ کردن از کباب کردن استفاده کنید.
- اگر در سالاد خود از روغن استفاده می‌کنید باید بدانید که به سرعت مصرف چربی خود را بالاتر برده‌اید.
از هدف تغذیه‌ای چربی خود عقب مانده‌ام
- قسمت‌های چرب‌تر گوشت قرمز و ماهی‌های چرب را انتخاب کنید.
- گوشت مصرفی خود را با تخم مرغ و پنیر تعویض کنید.
- به سالاد خود روغن اضافه کنید.
نکته مهم: سعی کنید چربی اشباع کمتری مصرف کنید. به خصوص زمانی که در دوره حجم گیری قرار دارید.
در انتهای روز خیلی سیر هستم و نمی‌توانم به اهداف کربوهیدراتی خود برسم
- ۱ وعده بیشتر مصرف کنید
- به جای کربوهیدرات‌های سیر کننده مثل: سیب زمینی، از برنج و ماکارونی استفاده کنید.
- بعضی از کالری‌های خود را به صورت مایع دریافت کنید. مثلاً: استفاده از نوشیدنی‌های پروتئینی و آبمیوه‌ها.
نمی‌توانم سطح کربوهیدرات مصرفی خود را پایین نگه دارم
- سالاد و سوپ بیشتری مصرف کنید
- مواد غذایی دارای شکر تصفیه شده را با مواد غذایی نشاسته‌ای مثل: برنج، ماکارونی، نان و سیب زمینی تعویض کنید تا سیر بمانید.
۲. چطور در روزهای غیرعادی به اهداف تغذیه‌ای خود برسیم؟
منظور از روزهای غیرعادی، روزی است که نمی‌توانید طبق برنامه غذایی خود عمل کنید.
نکته مهم: رسیدن به میزان کالری مشخص شده خیلی مهم‌تر از رسیدن به میزان پروتئین یا کربوهیدرات از پیش تعیین شده است.
فرض کنید ۱۵۰ گرم کربوهیدرات از برنامه خود عقب افتاده‌اید. رسیدن به این هدف شاید در انتهای روز خیلی مشکل باشد به همین دلیل این عدد را در ۴ ضرب کنید تا میزان کالری این مقدار کربوهیدرات را مشخص کنید که می‌شود: ۶۰۰ کالری. حالا هدف این است که این ۶۰۰ کالری را پوشش دهید.
- ۱۵۰ گرم کربوهیدرات از برنامه خود عقب هستید
همان‌طور که گفتم این عدد را به کالری تبدیل کنید که می‌شود ۶۰۰ کالری. حالا یکی از ۲ گزینه زیر را انتخاب کنید:
- غلات صبحانه همراه با شیر
- جو دو سر و یک موز بزرگ
موز به شما حدود ۱۵۰ کالری می‌دهد. ۱۲۰ گرم جو دو سر هم حاوی ۱۱۴ گرم کربوهیدرات، ۲۲ گرم پروتئین و ۶ گرم چربی است.
- ۴۰ گرم از هدف پروتئینی و ۵۰ گرم از هدف کربوهیدراتی خود عقب هستید
تقریباً نزدیک به ۳۶۰ کالری عقب هستید. یکی از این ۲ گزینه را انتخاب کنید:
- ماست همراه با یک پیمانه مکمل وی و موز
- جو دو سر همراه پروتئین وی (مکمل وی را از قبل با آب یا شیر مخلوط کنید)
- پنیر محلی همراه با توت
از هدف چربی خود ۲۰ گرم عقب هستید
نیازمند ۱۸۰ کالری هستید. می‌توانید ۳۰ گرم انواع آجیل را مصرف کنید.
- از تمام اهداف تغذیه‌ای خود جلو افتاده‌اید
یعنی کالری بیشتری مصرف کرده‌اید. فرض کنیم ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کرده‌اید. ۲ گزینه در اختیار دارید:
- روز بعد ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید
- در ۳ روز دیگر، هر روز ۱۶۶ کالری کمتر مصرف کنید تا در طول هفته این مقدار را متعادل کنید.
آخر هفته می‌خواهید بیرون بروید و نمی‌توانید آشپزی کنید
- مدتی طول می‌کشد تا مغز متوجه شود که سیر شده است بنابراین آرام غذا بخورید. در ابتدا، سالاد و مواد پروتئینی را مصرف کنید.
- اگر غذای رستوران پروتئین کافی ندارد، کمی با خود پودر پروتئین همراه داشته باشید .
- همه ظرف را خالی نکنید.
- از دسر پرهیز کنید.
چطور وقتی هوس شیرینی کرده‌اید، هم‌چنان به اهداف پروتئینی خود هم برسید؟
این قسمت را در آخرین لحظات به مطلب اضافه کردم چون اغلب بدنسازها به دنبال راهی هستند که به هدف پروتئینی خود برسند.
- به صورت یک شیک مصرف کنید: از یخ و میوه استفاده کنید و یک اسموتی پروتئینی درست کنید.
- داخل ماست بریزید: میوه و پروتئین را داخل ماست بریزید. ترکیب وی شکلاتی، موز و ماست ساده خیلی خوشمزه است.
- جو دو سر: می‌توانید با اضافه کردن پروتئین به جو دو سر یک ترکیب خوب ایجاد کنید. می‌توانید از آب یا شیر سرد برای این ترکیب استفاده کنید.
- قهوه پروتئینی: پروتئین وی را با آب یا شیر سرد مخلوط کنید. در انتها هم قهوه را داخل آن بریزید.
حرف آخر
زندگی امروزی باعث می‌شود که نتوانید خیلی راحت برنامه غذایی را دنبال کنید. به نظرم یک بدنساز موفق نیازی ندارد که تک تک دستورات برنامه غذایی را دنبال کند بلکه باید در طولانی مدت، رفتار غذایی باثباتی داشته باشد. 😎
موقعیت‌های استثنایی برای همه ما پیش می‌آید و نتیجه‌ای که از زندگی خود می‌گیرید محصول عادت‌های شماست.
بنابراین این توصیه‌های کاربردی را در حین برنامه غذایی به یاد داشته باشید.
ممنون از اینکه مطلب را خواندید اگر سوالی دارید در بخش نظرات مطرح کنید.
