چطور جلوی باد معده ناشی از مصرف پروتئین را بگیریم؟
یا از روی کنجکاوی می‌خواهید این مطلب را بخوانید یا اینکه واقعاً با مصرف پروتئین دچار باد معده می‌شوید و به دنبال راه‌حل هستید.
خلاصه مطلب:
چرا مصرف پروتئین باعث ایجاد باد معده می‌شود؟
نیازی نیست بدنساز باشید تا بدانید مصرف پروتئین باعث ایجاد باد معده می‌شود. مواد غذایی با پروتئین بالا مثل: حبوبات، حاوی کربوهیدراتی به نام رافینوز هستند که بدن نمی‌تواند هضم کند. منبع (۱)
رافینوز در دستگاه گوارش می‌ماند بدون اینکه اسید معده بتواند اثری روی آن داشته باشد. این باعث می‌شود رافینوز شروع به تخمیر کند. فرایند تخمیر باعث تولید گاز می‌شود. برای اینکه این گاز باعث ایجاد درد و نفخ نشود، این گازها باید از بدن خارج شوند. منبع (۲)
در ضمن، گاز معده می‌تواند بر اثر نوع پروتئین مصرفی هم تولید شود. بعضی پروتئین‌ها مثل: کازئین، دیر هضم هستند. کازئین را در شیر پیدا می‌کنید.
همین دیر هضم بودن باعث می‌شود برای تولید گاز معده ایده‌آل باشند. این پروتئین‌ها وارد روده بزرگ می‌شوند تا توسط آنزیم‌ها شکسته شوند. چند ساعت که آنجا ماندند، شروع به تولید گاز سولفید هیدروژن می‌کنند. منبع (۳)
این یک گاز سمی است که می‌تواند در مقادیر بالا باعث تحریک چشم‌ها و گلو شود!
اما یک راه دیگر برای پروتئین‌ها وجود دارد که باعث ایجاد گاز معده می‌شود و آن شیک پروتئینی است.
چرا شیک پروتئین باعث ایجاد گاز معده می‌شود؟
دلیل اصلی آن، لاکتوز است. محبوب‌ترین پروتئین، پروتئین وی است که از شیر درست می‌شود.
حدود ۶۵ درصد جمعیت دنیا با هضم لاکتوز مشکل دارند. این برای جمعیت شرق آسیا حدود ۹۰ درصد است. منبع (۴)
این عدم توانایی هضم لاکتوز باعث می‌شود طی فرایند هضم، گاز تولید شود که از هیدروژن و متان تشکیل شده است. منبع (۵)
آیا گاز معده ناشی از پروتئین، خوب است یا بد؟
اگر شاهد افزایش تولید گاز معده هستید، این نشانه‌ی ورود بالای پروتئین به بدن است که خوب است. این می‌تواند برای عضله سازی خبر خوبی باشد.
اما اگر همیشه در حال نفخ کردن هستید به خصوص درون باشگاه، این می‌تواند روی عملکردتان تاثیر منفی بگذارد.
چطور از شر باد معده ناشی از مصرف پروتئین خلاص شویم؟
راه خیلی ساده این است که: میزان مصرف پروتئین را کمتر کنید. اما اگر بدنساز هستید این راه‌حل مناسب شما نیست.
بنابراین، روش‌های کاهش تولید گاز معده بر اثر مصرف پروتئین را در ادامه معرفی می‌کنم:
مراقب الکل قندها باشید
وقتی از مکمل‌ها یا رژیم غذایی استفاده می‌کنیم، به طور ناخواسته شاهد افزایش مصرف الکل قندها خواهیم بود. این ترکیبات مثل: سوربیتول یا زایلیتول به عنوان جایگزین غذایی کم چرب به جای شکر در شیک‌های پروتئینی به کار می‌روند. منبع (۶)
البته، بدن نمی‌تواند به آسانی این قندها را هضم کند و مثل لاکتوز، بعضی‌ها نمی‌توانند آن‌ها را هضم کنند. مطالعات نشان می‌دهند: الکل قندها می‌توانند باعث اختلال در روده‌ها، اسهال، نفخ و تولید گاز معده شوند. منبع (۷)
نکته: استویا منبع بهتری به جای شکر است و به راحتی نیز هضم می‌شود.
فیبر مصرف کنید
اگر مصرف پروتئین بالایی داشته باشید و در عین حال، مصرف کربوهیدرات کمی داشته باشید، مشکل تولید گاز معده تشدید هم می‌شود. کربوهیدرات‌هایی که فیبر بالایی دارند مثل: نان و جو دو سر می‌توانند به حل مشکل کمک کنند.
فیبر برای عمل هضم مهم است چرا که باعث بیرون بردن مواد زاید از بدن می‌شود. کمبود فیبر، منجر به یبوست می‌شود. منبع (۸)
نکته: اگر در مدت زمان کوتاهی فیبر زیادی مصرف کنید، شاهد بروز گاز معده خواهید بود بنابراین، به آرامی مصرف فیبر را بالا ببرید. منبع (۹)
در کنار پروتئین، پرو بیوتیک مصرف کنید
یکی از روش‌های افزایش نرخ هضم پروتئین، استفاده از پرو بیوتیک‌هاست.
پرو بیوتیک باعث افزایش باکتری‌های سالم در معده و افزایش بهره‌وری و کاهش تولید گاز معده خواهد شد. منبع (۱۰)
موقع انتخاب پرو بیوتیک‌ها سراغ این ترکیبات بروید: لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و بیفیدوباکتریوم لانگوم.
نکته: پرو بیوتیکی را انتخاب کنید که عمر طولانی داشته باشد و از پوشش روده‌ای برخوردار باشد تا حین عبور از سیستم گوارش، بدون آسیب عبور کند.
سبک زندگی مناسبی را انتخاب کنید
هر چقدر معده گاز بیشتری تولید کند، مشکل گاز بیشتری هم خواهید داشت. مصرف پروتئین تنها بخشی از دلیل تولید گاز معده است. باید دقت کنید و بقیه عوامل تولید گاز را نیز از زندگی خود حذف کنید.
اگر سیگار می‌کشید، مصرف را کم یا قطع کنید. نه تنها به سلامتی‌تان آسیب می‌زند بلکه باعث افزایش حجم هوا و دی اکسید کربن در بدن می‌شود. منبع (۱۱)
مصرف نوشیدنی‌های گازدار را قطع کنید. این نوشیدنی‌ها باعث افزایش نفخ و تولید گاز معده می‌شوند.
آدامس جویدن را کاملاً قطع کنید. شاید باعث خوشبو شدن دهان شود اما باعث افزایش تولید گاز معده می‌شود. فرایند جویدن آدامس باعث ورود هوای زیادی به دستگاه گوارش می‌شود.
پروتئین وی مناسب را انتخاب کنید
معمولاً پروتئین وی به ۲ صورت کنسانتره و ایزوله در بازار موجود است. وی کنسانتره فراوری کمتری رویش صورت گرفته و بیشترین میزان چربی و کربوهیدرات را دارد.
اگر می‌خواهید میزان تولید گاز معده را کاهش دهید، وی ایزوله انتخاب بهتری است. منبع (۱۲)
نکته: وی هیدرولیز را توصیه نمی‌کنم چرا که سرعت جذب بالاتری دارد و این می‌تواند باعث افزایش سریع سطح انسولین شود که در درازمدت برای چربی سوزی خبر خوبی نیست! منبع (۱۳ و ۱۴)
وی را با شیر ترکیب نکنید
اگر بخواهید وی ایزوله بدون لاکتوز را با شیر ترکیب کنید، دوباره لاکتوز را وارد شیک پروتئینی خود کرده‌اید. به جای شیر، از آب، شیر بادام یا سویا استفاده کنید. منبع (۱۵)
از شیکر برقی استفاده نکنید
شیکرهای برقی، مقادیر زیادی هوا را وارد شیک پروتئینی می‌کنند که بعد وارد دستگاه گوارش می‌شوند. منبع (۱۶)
به جای آن، شیک پروتئینی را با قاشق و به آرامی ترکیب کنید.
