فهرست مطالب
- 1 ۱. کدامیک باید بیشتر تمرین کنند؟
- 2 ۲. کدامیک باید بیشتر هوازی کار کنند؟
- 3 ۳. کدامیک باید حجم تمرین را محدود کنند؟
- 4 ۴. کدامیک باید در طی هر ست، سنگین‌تر کار کند؟
- 5 ۵. کدامیک نیاز به مصرف بیشتر پروتئین دارد؟
- 6 ۶. کدامیک به کالری بیشتری نیاز دارند؟
- 7 ۷. کدامیک باید سطح کورتیزول را پایین‌تر نگه دارد؟
- 8 ۸. کدامیک باید بیشتر از مکمل‌ها استفاده کنند؟
- 9 ۹. کدامیک موقع رژیم گرفتن، می‌تواند کالری کمتری مصرف کند؟
مثل همیشه نمی‌خواهم در مورد مصرف یا عدم مصرف داروها در بدنسازی قضاوت کنم. در این مطلب به سوالات مهمی در مورد بدنسازی طبیعی و غیرطبیعی پاسخ می‌دهم.
استفاده از داروها فیزیولوژی شما را تغییر می‌دهد. پس نحوه تمرین و غذا خوردن بدنسازهای طبیعی و غیر طبیعی نباید مثل هم باشد. (یک بدنساز طبیعی چقدر طبیعی است)
بدون هیچ گزافه‌گویی برویم سر اصل مطلب:
۱. کدامیک باید بیشتر تمرین کنند؟
پاسخ: بدنسازهای طبیعی
با اینکه توصیه می‌شود هر دو دسته، به صورت مرتب تمرین کنند اما بدنسازهای طبیعی باید حداقل هر عضله را هفته‌ای ۲ بار تحت فشار قرار دهند.
همان طور که قبلاً گفته‌ام راز عضله سازی، در سنتز پروتئین نهفته است. فرایندی که بدن از آمینو اسیدها برای ساختن بافت‌های عضلانی استفاده می‌کند. اگر می‌خواهید عضله بسازید باید سنتز پروتئین را ماکزیمم نگه دارید.
بعد از جلسه تمرینی، سطح سنتز پروتئین در عضلات تا ۲۴ ساعت بالاست. اگر قرار باشد هر عضله را هفته‌ای یکبار تحت فشار قرار دهید سطح سنتز پروتئین چندان بالا نمی‌آید.
بله غذا خوردن باعث افزایش سنتز پروتئین می‌شود اما نه به اندازه جلسات تمرینی!
پس یک بدنساز طبیعی خیلی بیشتر به جلسات تمرینی نیاز دارد.
بدنساز غیرطبیعی به صورت مصنوعی سطح سنتز پروتئین را بالا نگه می‌دارد. استروئیدها این کار را انجام می‌دهند.
البته این دسته از بدنسازها نیز از جلسات تمرینی بیشتر سود می‌برند.
۲. کدامیک باید بیشتر هوازی کار کنند؟
پاسخ: بدنسازهای غیرطبیعی
فرض کنیم شما از هورمون رشد و استروئیدها استفاده می‌کنید. حالا که این انتخاب را کرده‌اید باید تا جای ممکن اثرات منفی این داروها را محدود کنید.
دو کار مهمی که باید انجام دهید کنترل سطح فشار خون و سطح چربی و کلسترول خون است. تمرینات کاردیو و هوازی می‌توانند شما را سالم نگه دارند.
تمرینات هوازی کم فشار می‌تواند باعث بهبود سلامت دستگاه عروق و کاهش فشار خون شود.
پس در ابتدا یا انتهای جلسه تمرینی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی سبک انجام دهید. (بهترین ساختار برنامه کاردیو برای بدنسازی)
۳. کدامیک باید حجم تمرین را محدود کنند؟
پاسخ: بدنسازهای طبیعی
بدنسازها فکر می‌کنند هر چقدر ست‌های بیشتری (حجم بیشتر) کار کنند رشد بیشتری را تجربه می‌کنند. این موضوع برای شما که طبیعی کار می‌کنید صحت ندارد.
چرا؟
حجم تمرین با تعداد جلسات تمرینی رابطه معکوسی دارد: هر چقدر در هفته یک عضله را بیشتر تمرین می‌دهید باید حجم تمرین هم برای آن عضله کمتر باشد. از آنجایی که بدنساز طبیعی در هفته بیشتر تمرین می‌کند پس باید حجم تمرینش کمتر باشد.
بدنساز طبیعی از وجود کورتیزول در خون بیشتر ضرر می‌کند: کورتیزول باعث افزایش نرخ شکستن پروتئین‌ها در عضلات می‌شود و باعث کاهش سطح سنتز پروتئین هم می‌شود.
کورتیزول بزرگ‌ترین دشمن یک بدنساز طبیعی است.
چرا؟
چون بدنسازهای غیر طبیعی که استروئید مصرف می‌کنند مشکلی با کورتیزول ندارند. استروئید جلوی فعال شدن کورتیزول را در سطح سلولی می‌گیرد.
نکته جالب: این همان دلیلی است که وقتی بدنسازها مصرف استروئید را قطع می‌کنند عضله از دست می‌دهند! همه فکر می‌کنند که استروئید عضله می‌سازد که درست است اما نقش مهم‌ترش جلوگیری از فعالیت کورتیزول است!!
نصیحت: به هر کسی که می‌خواهد استروئید مصرف کند می‌گویم اگر قصد مصرف دارید بهتر است به فکر قطع مصرف نباشید و تفننی استروئید مصرف نکنید، چون اگر مصرف را قطع کردید سطح کورتیزول حتی از حالت طبیعی بیشتر افزایش پیدا خواهد کرد.
نتیجه: هر چقدر حجم تمرین را بیشتر کنید کورتیزول بیشتری هم تولید می‌کنید. پس اگر طبیعی کار می‌کنید حجم تمرین را زیاد نکنید.
۴. کدامیک باید در طی هر ست، سنگین‌تر کار کند؟
پاسخ: بدنسازهای طبیعی
از آنجایی که حجم تمرین یک بدنساز طبیعی کمتر است باید در طی هر ست، سنگین‌تر کار کند تا فیبرهای عضلانی تحریک شوند.
چطور این کار را بکنیم؟
حرکات را به چند دسته تقسیم میکنیم:
- ایزوله و ترکیبی
حرکات ایزوله را با تکنیک‌های تا سر حد خستگی کامل، توقف و استراحت و دراپ ست تمرین دهید.
حرکات ترکیبی را با تکنیک خستگی یا خستگی کامل انجام دهید.
حرکات ترکیبی خیلی سنگین را با تکرارهای کمتر انجام دهید اما وزنه سنگین باشد.
بدنسازهای غیرطبیعی هم می‌توانند سنگین کار کنند اما بهتر است اولویت را به تکرارهای بالا اختصاص دهند.
۵. کدامیک نیاز به مصرف بیشتر پروتئین دارد؟
پاسخ: بدنسازهای غیرطبیعی
بدنساز غیرطبیعی سطح سنتز پروتئین بالاتری دارد. یکی دیگر از اثرات مصرف استروئید، نرخ استفاده از پروتئین برای عضله سازی است.
بدنساز غیرطبیعی می‌تواند از آمینوها به راحتی برای ساخت عضله جدید استفاده کند. پس مصرف پروتئین بالا به خصوص در ۲۴ ساعت بعد از جلسه تمرینی می‌تواند به بدنساز غیرطبیعی خیلی بیشتر کمک کند.
قبلاً در مورد مصرف زیاد پروتئین صحبت کرده بودم (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد)
اما بدنساز طبیعی یک ظرفیت برای استفاده از پروتئین در عضله سازی دارد.
نکته جالب: اگر طبیعی کار می‌کنید بهتر است سطح مصرف پروتئین را به صورت دوره‌ای بالا ببرید. یعنی بهتر است مصرف پروتئین به صورت روزانه بالا و پایین شود و یک روند ثابت مصرف نداشته باشید.
البته می‌توانید از پروتئین‌های استفاده کنید که سطح جذب خیلی بالایی دارند مثل: کازئین هیدرولیز و وی هیدرولیز.
نکته خیلی مهم‌تر: اگر طبیعی کار می‌کنید و مصرف پروتئین را خیلی بالا می‌برید این ریسک وجود دارد که بدن به فرایند تبدیل پروتئین به انرژی روی بیاورد به جای اینکه پروتئین را به عضله تبدیل کند.
در فاز حجم ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و در فاز چربی سوزی ۲.۵ تا ۳ گرم مصرف کنید.
۶. کدامیک به کالری بیشتری نیاز دارند؟
پاسخ: بدنسازهای غیرطبیعی به خصوص در فاز رشد
این سوال هم مثل مصرف پروتئین است. بدنساز غیرطبیعی موقع عضله سازی می‌تواند از کالری و پروتئین بیشتری استفاده کند.
یک بدنساز غیرطبیعی احتمال کمتری دارد تا با مصرف کالری بیشتر، چربی زیادی هم در بدن تولید کند. پس باید در دوره مصرف استروئید، از این مزیت سود ببرید.
این موضوع برای یک بدنساز طبیعی صدق نمی‌کند. شما یک ظرفیت مشخص برای عضله سازی دارید. اگر از یک میزانی بیشتر بخورید، عضله بیشتر هم تولید نمی‌کنید! فقط گلیکوژن بیشتری ذخیره خواهید کرد و بزرگ‌تر به نظر می‌رسید.
۷. کدامیک باید سطح کورتیزول را پایین‌تر نگه دارد؟
پاسخ: بدنسازهای طبیعی
اگر می‌خواهید رشد کنید باید سطح کورتیزول را حداقل کنید. مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم به خصوص قبل و بعد تمرین به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.
۸. کدامیک باید بیشتر از مکمل‌ها استفاده کنند؟
پاسخ: بدنسازهای غیرطبیعی
مصرف مکمل‌ها برای هر دو گروه مفید است اما این مسئله برای بدنسازهای غیرطبیعی مهم‌تر است.
مصرف استروئیدها و هورمون رشد، عوارضی مثل: افزایش فشار خون، چربی و کلسترول و افزایش غلظت خون دارد. از طرفی فشار روی کبد و کلیه هم وارد می‌شود. افزایش بیش از حد فشار خون یکی از عوارض خطرناک استروئیدها است.
این‌ها را نگفتم که شما را بترسانم اما اگر تصمیم به مصرف گرفته‌اید باید به جای اینکه پول خود را خرج مکمل‌های عضله ساز کنید این پول را برای خرید مکمل‌هایی که به سلامتی کمک می‌کنند، کنار بگذارید.
روغن ماهی می‌تواند فشار خون، غلظت خون و میزان التهاب را کاهش دهد. کرکومین هم می‌تواند باعث کاهش التهاب شود. عصاره کرفس هم برای کاهش فشار خون توصیه می‌شود.
اگر غیرطبیعی کار می‌کنید بدترین مکمل برای شما، مکمل‌های محرک مثل: کافئین هستند که باعث افزایش فشار خون می‌شوند.
۹. کدامیک موقع رژیم گرفتن، می‌تواند کالری کمتری مصرف کند؟
پاسخ: بدنسازهای غیرطبیعی
مقصر اصلی از دست دادن عضلات، هورمون کورتیزول است. کورتیزول نقش‌های مختلفی دارد اما مهم‌ترین آنها:
- انتقال انرژی ذخیره شده در بدن
- افزایش سطح گلوکز خون
بدن می‌خواهد سطح گلوکز خون را ثابت نگه دارد. اگر میزان گلوکز کاهش پیدا کند، حس گرسنگی سراغ‌تان می‌آید و شما را مجبور به خوردن می‌کند تا قند خون بالاتر برود. در غیر این صورت، گلوکز ذخیره شده در بدن آزاد می‌شود.
هورمونی که گلوکز را در خون آزاد می‌کند، کورتیزول، گلوکاگون و تا حدودی هورمون رشد است. سطح این هورمون‌ها وقتی در حال رژیم گرفتن هستید افزایش پیدا می‌کند.
وقتی یک رژیم کم کربوهیدرات دارید نرخ شکسته شدن پروتئین‌ها در بدن نیز افزایش می‌یابد تا از آمینو‌های موجود برای تولید گلوکز استفاده شود.
پس اگر رژیم کم کربوهیدرات را برای مدتی طولانی ادامه دهید سطح کورتیزول را افزایش خواهید داد.
افزایش سطح کورتیزول هم کار عضله سازی را مشکل‌تر می‌کند. وقتی از استروئید استفاده می‌کنید جلوی عمل کردن کورتیزول را می‌گیرید.
پس بدنسازهای غیر طبیعی ریسک کمتری دارند تا وقتی رژیم می‌گیرند عضله از دست بدهند و می‌توانند رژیم سخت‌تری بگیرند. آنها حتی می‌توانند همزمان با چربی سوزی، عضله بسازند.
شما طبیعی کار می‌کنید یا غیرطبیعی؟!
ببخشید میشه جواب سوال من رو هم بدید، احمد هستم.
من سه جلسه در هفته، هر جلسه دو ساعت بدنسازی کار میکنم. اول گرم میکنم، بعد 1: تمرین برای عضله دو قل زانو کار میکنم( ۳ ست ۱۴ تایی)( ایستادن رو پنجه پا)2: بعد یک تمرین برای عضلات چهار سر زانو( نشستن روی زمین و سفت کردن عصلات چهار سر زانو و ضربه روی آنها با دو انگشت)( ۳ ست ۱۵ ثانیه ای) 3: تمرین برای عضلات چهار سر زانو ( هر پا یک ست ۴۶ تایی)( به این صورت که کش بدنسازی را از بار فیکس آویزون میکنم و بعد پام رو در جای دست کش میزارم و به سمت پایین فشار میدم)4: یک ست ۶ تایی بارفیکس5: دو تمرین برای سر سینه با کش بدنسازی آویزون از بارفیکس هر کدام به ترتیب یک ست ۳۲ تایی ویک ست ۲۸ تایی6: یک تمرین با کش برای بازو به صورت وزنه زدن با کش( یک ست ۳۵ تایی) یک تمرین با کش برای عضلات مثلثی بازو( یک ست ۳۰ تایی)7: یک تمرین با کش برای پشت بازو ( هردست یک ست۲۲ تایی) ( همه تمرینات با کشی که انجام میدم نه خیلی با فشار زیاد و نه خیلی با فشار کم هست )8: یک ست ۶ تایی بارفیکس 9: فیله روی تخت( مثل فیله روی دستگاه )( یک ست ۱۰ تایی)10: دو ست ۱۴ تایی شنا11: دو ست یک دقیقه ای پلانک12: یک ست ۲۳ تایی درازو نشست و یک ست ۱۲ تایی درازو نشست13: یک ست ۶ تایی بارفیکس 14: یک ست 9تایی ایر اسکات 15:نگه داشتن دست و پای مخالف روی هوا ( برای فیله کمر) دست چپ و پای راست روی هوا( یک ست ۱۰ ثانیه ای) و دست راست و پای چپ( یک ست ۱۰ ثانیه ای) 16: فیله دست و پای مخالف ( دست راست و پای چپ و دست چپ و پای راست(هر کدام یک ست ۱۰ تایی)17: یک ست فیله دو دست و دو پا( یک ست ۱۰ تایی) 18: حرکت گربه کمر ( برای فیله کمر) (یک ست ۲۶ تایی)( ۱۳ تا بالا و ۱۳ تا پایین) و درآخر سرد کردن.
چهار روز دیگه رو هم ۳۰ دقیقه ورزش میکنم که شامل همه موارد 15تا18میشه.
من همه روز های هفته رو تمرین با توپ دارم برای فوتبال دارم.( روزی ۳۸ دقیقه)
من میخوام در آینده فوتبال رو به صورت حرفه ای بازی کنم و جزو بهترین بازیکنان جهان بشم.
)))))میخواستم بدونم با توجه به هدفم این مقدار تمرین زیاد هست و جلوی رشد قدم رو میگیره یا مشکلی نداره)))))؟
لطفا زود جواب بدید
من سه جلسه در هفته ، هر جلسه دو ساعت تمرین بدنسازی دارم.
برنامه ام هم به این صورت هست که اول روی عضله دو قل پا، دو تمرین برای عضله دو سر زانو، بعد ۶تا بارفیکس، بعد چهار تا حرکت با کش که دو تا برای سر سینه و یکی تا برای بازو و یکی برای پشت بازو هستش، بعد دوباره ۶ تا بارفیکس، بعد۱۰ تا حرکت فیله با دستگاه ( روی تخت)، بعد دو تا ست ۱۴ تایی شنا، بعد دوتا ست یک دقیقه ای پلانک، بعد یک ست دراز ونشست ۲۳ تایی، بعد ۱۲ تا درازو نشست به بغل، بعد دوباره ۶ تا بارفیکس، بعد ۱۰ تا فیله با دست و پای مخالف یعنی ۱۰ تا با پای راست و دست چپ و بعد ۱۰ تا با پای چپ و دست راست بعد فیله دو دست و دو پا و بعد حرکت گربه کمر.
چهار روز های دیگه هم ۳۰ دقیقه ورزش میکنم.
همه روز های هفته رو هم روزی ۳۵ دقیقه تمرین با توپ برای فوتبال دارم.
هدفم این هست که در آینده فوتبال رو به صورت حرفه ای بازی کنم و جزو بهترین بازیکن های فوتبال جهان بشم .
می خواستم بدونم این مقدار تمرین برای من و با توجه به هدفم که می خوام فوتبال رو به صورت حرفه ای بازی کنم زیاد هست و ((((( جلوی رشد قدم رو میگیره)))))؟
ممنون میشم زود جواب
سلام ببخشید من توی سن رشد هستم و می خوام بدونم (((حداکثر ))) در روز چقدر میتونم فعالیت بدنی داشتم تا رشد قدم متوقف نشه و صفحه رشدم بسته نشه؟
ممنون میشم زود جواب بدید
من ۱۵ سال دارم. قد من ۱۷۹ سانتی متر هست . به نظر شما روزانه چقدر فعالیت بدنی داشته باشم تا جلوی رشد قدم رو نگیره؟
سلام
هیچ سقف و کفی وجود نداره
چرا هنگام رفتن حرکت لیفت یا ددلیفت هنگام پایین اوردن هالتر زانو ها را کمی خم میکنیم؟
سلام
موقع پایین رفتن که خود به خود زانوها خم می‌شوند
سلام خیلی سایت خوبی دارین و مطالب شما خیلی علمی و مفید هست میخواستم بدونم که یه بدنساز طبیعی تا چقدر میتونه رشد کنه و عضله بسازه
سلام
تا سرحد توانایی طبیعی‌تون
البته نمی‌تونید انتظار شرکت در مسابقات سطح حرفه‌ای رو داشته باشید
خیلی ممنون از جوابتون
سلام لطفا سوال من رو جواب بدین آیا بدونه استروئید وبه صورت طبیعی میشه در سطح قهرمانی پاورلیفتینگ کار کرد
سلام
نه
فقط هم استروئیدها نیست داروهای مختلفی هست
سلام و عرض خسته نباشید خدمت دوست گرامی بابت توضیحات بسیار عالی،
گفتید: بدنساز طبیعی باید سنگین کار کند و حجم تمریناتش کم باشد.
به طور مثال برنامه تمرینی شامل 8 حرکت که هر هر کدام به طور میانگین 3 ست و 8 تکرار دارند، برای بدنسازان طبیعی مناسب است؟
سلام
اره ترکیب خوبیه
درود
چند جلسه ای هست که موقع وزنه زدن احساس میکنم یه سری رگ تو ناحیه کشاله رانم درد میگیره ، خواستم بدونم دلیلش چیه تشکر.
سلام
درد احتمالا از عضله است
اما اگه درد در یک نقطه خاص و رگ‌هاست احتمال زیاد فرم حرکت رو درست رعایت نمی‌کنید
بهتره روش وزنه زدن رو اصلاح کنید
احتمالا باید اصلاح کنم
من همیشه کمربند بدنسازی می بندم ممکنه برای فشار اون باشه؟
اره نیازی نیست برای همه حرکات از کمربند استفاده کنید
بیشتر به این وسیله وابسته می‌شید در آینده که خوب نیست
اینکه گفتین استروئید رو نباید قطع کرد چون سطح کورتیزول میره بالا رو متوجه نمیشم. بالاخره استروئید هم یه دوره ای داره اون دوره به اتمام میرسه. سوال من اینجاست که بعد از پایان این دوره باید چیکار کرد که کورتیزول رو کنترل کرد تا سبب تخریب عضلاتی که ساختیم نشه؟
سلام
در این مورد مشاوره نمی‌دیم
این مطلب رو بخونید
راهنمای مقدماتی استفاده از استروئید در بدنسازی
سلام.طبق تجربه بنده که به مدت ۱۲سال بدنسازی کار میکنم توصیه میکنم به دوستان هیچوقت سراغ بدنسازی غیر طبیعی که استفاده از استرویدها هست نرید عوارض وحشتناکی داره که بعد سالها اونو خواهید دید عوارضی که برگشتپذیر نیستن