براساس تیپ بدنی خود غذا بخورید

هیچ فردی با فرد دیگر یکسان نیست. به همین دلیل است که هر فرد باید یک برنامه تمرینی و غذایی منحصر به فرد داشته باشد.

این موضوع در تمام زمینه‌های زندگی صدق می‌کند. از رنگ مو و چشم گرفته تا سرعت عضله‌ سازی و چربی‌سوزی در افراد.

نوع ژنتیک، ساختار بدنی شما را تعیین می‌کند. همان‌طور که می‌دانید تیپ بدنی افراد مختلف به سه گونه مختلف تقسیم شده است. (اکتومورف، اندومورف، مزومورف) هر کسی در یکی از این ۳ نوع تقسیم‌بندی جای می‌گیرد.

شما حق انتخابی برای نوع فرم بدنی خود ندارید با آن به این دنیا می‌آیید اما این توانایی را خواهید داشت به آن شکل بدهید.

ژنتیک، نوع فرم بدنی را مشخص می‌کند اما اجازه ندهید ژنتیک حرف آخر را بزند. کارهایی هست که می‌توانید انجام بدهید تا با شرایط خود به مبارزه برخیزید.

یک مدل تمرینات برای همه تیپ‌های بدنی کار نمی‌کند. همان‌طور که انواع گیاهان، مقدار آب و نور خورشید مختلفی نیاز دارند، بدن‌های مختلف نیز مقادیر مختلفی از هر چیزی را نیاز دارند. یک برنامه تمرینی واحد برای این ۳ نوع تیپ بدنی وجود ندارد.

بعضی از مردم به تکرار های کم و استراحت بیشتر نیاز دارند در حالی که عده‌ای دیگر نیازمند تکرار بیشتر و استراحت کمتر هستند. همه این‌ها بستگی به فرم بدنی شما دارد.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: براساس تیپ بدنی خود غذا بخورید

خلاصه مطلب:

تیپ‌های بدنی چه هستند؟

در دهه ۴۰ میلادی، روانشناس آمریکایی ویلیام هربرت شلدن، تیپ‌های بدنی را تعریف کرد: منبع (۱ و ۲)

• اندومورف
• اکتومورف
• مزومورف

اکتومورف:

این‌ها کسانی هستند که از آن‌ها به عنوان لاغر و مردنی یاد می‌شود. شانه‌های کوچک، سینه‌های تخت و البته این افراد خیلی سخت وزن اضافه می‌کنند.

مزومورف:

این‌ها همان افرادی هستند که انگار مادرزادی هیکل‌های‌شان درست است. آن‌ها شانه‌های عریض دارند، عضلات زیاد و نسبتاً، چربی کمتری دارند.

اندومورف:

آن‌ها معمولاً کوتاه قد و کمی گرد هستند. سوخت و ساز کم دارند و خیلی سخت، چربی از دست می‌دهند. به راحتی وزن اضافه می‌کنند، که بیشترش هم چربی است.

به خاطر وزن بیشترشان، استخوان‌های ضخیم‌تری هم دارند تا بتواند این وزن اضافی را تحمل کند (به خصوص در پایین تنه). منبع (۵)

نکته: با اینکه تحقیقات شلدن مورد انتقاد هم قرار گرفته، اما هنوز از روش‌های او استفاده می‌شود. تئوری سوموتایپ او حتی در رشته جرم شناسی مورد استفاده قرار می‌گیرد. منبع (۳)

اکتومورف

افراد اکتومورف به طور طبیعی لاغرترند. آن‌ها استخوان‌های کوچک‌تر، بازوها و پاهای بلند دارند. آن‌ها ذخایر چربی کمی دارند. برای افزایش وزن مشکل دارند و سوخت و ساز بسیار بالایی دارند.

اگر یک اکتومورف بخواهد وزن اضافه کند باید مقدار مصرف کربوهیدرات و کالری را بالا ببرد. برای این افراد، اضافه کردن وزن سخت است چرا که سوخت و ساز آن‌ها، چنان بالاست که سریعاً غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. این افراد باید انرژی خود را ۵۰٪ از کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۲۰٪ از چربی تامین کنند.

تمرین کردن آن‌ها نیز سخت خواهد بود.

چرا؟

آن‌ها نمی‌توانند زمان زیادی به تمرین بپردازند چرا که بدن آن‌ها در طول تمرین، مقدار بالایی انرژی می‌سوزاند. این افراد مجبور می‌شوند جلسات تمرینی را زیر ۱ ساعت تمام کنند. در طول این مدت، باید روی انجام حرکات ترکیبی تمرکز کنند.

آن‌ها باید میزان کاردیو را نیز کاهش بدهند. کاردیو تمرین مهمی است اما به خاطر حفظ انرژی برای بقیه جلسه تمرینی، بهتر است از انجام آن صرف‌نظر کنید.

آن‌ها باید قبل و بعد از تمرین، مقدار بالایی کربوهیدرات، مواد نشاسته‌دار و غلات کامل زیادی را مصرف کنند. در هر وعده غذایی، باید میوه و سبزی نیز مصرف کنند.

در رابطه با مکمل، باید سراغ پودرهای افزایش وزن پر کالری بروند. این افراد باید به تناوب غذا بخورند. (۶-۸ وعده در روز) وعده صبحانه این افراد باید از همه بیشتر باشد.

اکتومورف‌ها نیازمند تمرینات ترکیبی مثل پارالل، پرس سینه، ددلیفت و اسکوات از پشت هستند. در واقع حرکاتی که تمام گروه عضلانی را که فرد تمرین می‌دهد، تحت فشار بگذارد.

تعداد تکرارهای بالا برای شما بهتر است به خاطر درصد بالای فیبرهای عضلانی کم انقباض که دارید. به همین خاطر است که می‌توانید تعداد تکرارهای بالاتری را نسبت به بقیه انجام بدهید. زمان استراحت بین ست‌ها را بالا ببرید (۳ تا ۵ دقیقه).

می‌توانید در هفته به راحتی ۳ تا ۴ بار به باشگاه بیایید به خاطر اینکه زودتر ریکاوری می‌کنید. بدن به تمرینات با وزنه بیشتر نسبت به بقیه نیاز دارد. باید سراغ تمرینات هوازی نروید و به تغذیه خیلی اهمیت بدهید.

بخورید، بخورید، بخورید و باز هم بیشتر بخورید!

مزومورف

یک مزومورف، غذا را به راحتی به عضله تبدیل می‌کند. آن‌ها بدن عضلانی‌تری دارند. آن‌ها می‌توانند پروتئین زیادی را مصرف کنند. اما باید در مصرف کربوهیدرات بیش از حد، احتیاط کنند چرا که ممکن است تبدیل به چربی بشود.

میزان مصرف کربوهیدرات ۴۰٪، پروتئین ۴۰٪ و چربی هم ۲۰٪ باشد. اگر می‌خواهید چربی بسوزانید باید مصرف کربوهیدرات ۳۰٪، چربی ۳۰٪ و پروتئین ۴۰٪ باشد.

مزومورف‌ها باید انواع تمرینات مختلف را برای عضله‌ سازی انجام بدهند.

آن‌ها باید زمان بیشتری را در باشگاه به سر ببرند چرا که انرژی بیشتری دارند. باید جلسات کاردیو متوسطی را داشته باشند.

مزمورف‌ها باید برای جلوگیری از پرخوری، مصرف مواد فیبردار را بالاتر ببرند.

این تیپ بدنی است که خیلی‌ها آرزویش را دارند. براساس اهدافی که برای خود در نظر دارید روش‌های زیادی هستند که به شما کمک می‌کنند.

تمرینات ترکیبی که در بالا ذکر کردم باید بعنوان پایه تمرینات قرار بگیرد. تمریناتی خاص مثل: جلو بازو با دمبل که تمام عضلات حرکتی مثل ساعد، جلو بازو و حتی عضلات دو سر و شانه را تحت فشار قرار می‌دهد، بسیار به شما کمک می کند.

در هفته ۳ تا ۴ بار تمرین کنید ولی بایستی پشت سر هم نباشد و در طول هفته پخش شود. باید از تنوع در تمرینات استفاده کنید (پر فشار، کم فشار، سوپر ست، استراحت کم یا زیاد)

هر روز از تمرینات را به یک بخش از بدن اختصاص دهید. به عنوان مثال: (شنبه‌ها پرس سینه و شانه‌ها، یکشنبه اسکوات و عضلات پشت ران) از تمرینات هوازی هم استفاده کنید، تمرین‌های استقامتی هم می‌توانند در جلوگیری از بدست آوردن چربی کمک کنند.

مزومورف‌ها به راحتی عضله می‌سازند اما بدن آن‌ها، علاقه به چربی نیز دارد.

اندومورف

اندورموف‌ها سوخت و ساز کندتری دارند. آن‌ها سلول‌های چربی بیشتری هم دارند. اما اگر حواس‌شان به مواد غذایی که مصرف می‌کنند، باشد می‌توانند مقادیر بالایی عضله بسازند. آن‌ها باید مقدار مصرف کربوهیدرات را محدود کنند. منبع (۶)

در ضمن، آن‌ها معمولاً معده بزرگ‌تری دارند و تمایل به مصرف وعده‌های غذایی بزرگ‌تر دارند. به همین خاطر، خیلی راحت‌تر کالری بیشتر مصرف می‌کنند.

بهتر است مواد غذایی سیرکننده مصرف کنید. سینه مرغ سرشار از پروتئین و آب است و یک غذای سیرکننده است. بروکلی نیز به خاطر فیبر بالا، سیرکننده است. منبع (۷)

رژیم‌های روزه داری متناوب و کتوژنیک نیز برای اندومورف‌ها مناسب هستند. منبع (۸ و ۹)

میزان مصرف کربوهیدرات ۳۰٪، پروتئین ۵۰٪ و ۲۰٪ هم چربی باشد.

تمرین این افراد باید شامل حرکات ترکیبی و فاصله زمانی استراحتی کوتاه باشد. تعداد تکرارها بین ۸-۱۵ باشد.

این افراد باید حرکات تمرینی را به صورت سوپرست اجرا کنند.

هر چقدر میزان پروتئین در وعده غذایی اندومورف‌ها بالاتر باشد، بهتر است. منبع (۱۰، ۱۱ و ۱۲)

باید تمرینات پیچیده، پایه جلسات تمرینی را شکل دهد. تمرینات استقامتی نیز برای شما بسیار مناسب است. ۳ تا ۵ حرکت را انتخاب کنید و همه آن‌ها را انجام بدهید و اگر می‌توانید استراحتی نکنید.

البته در تمرینات استقامتی می‌توانید ۲ دقیقه استراحت کنید. تمرینات اینتروال برای اینکه جلوی چربی‌ها را بگیرد، بسیار مهم است. تغذیه برای شما از همه مهم‌تر است. کربوهیدرات‌ها را کمتر کنید و چربی‌ها را نیز عاقلانه انتخاب کنید.

آیا اندومورف‌ها باید هوازی انجام دهند؟

هوازی به خاطر سوزاندن کالری بین اندومورف‌ها محبوبیت دارد چرا که آن‌ها می‌خواهند چربی اضافه را بسوزانند. اما اگر فعالیتی مثل: دویدن را در نظر بگیریم، فشار زیادی روی زانو‌ها وارد می‌کند.

چرا؟

چون شما وزن زیادی دارید و این وزن اضافی را روی مفاصل فشار وارد می‌کنند. به همین دلیل بهتر است فعالیت‌های هوازی مثل: دوچرخه و الپتیکال را انتخاب کنید. بعد از یک بازه ۶-۱۲ ماهه، می‌توانید با تقویت بیشتر مفاصل و رباط‌ها، سراغ دویدن هم بروید.

به کدام تیپ بدنی تعلق دارم؟

یک مثلث را تصور کنید که هر کدام از این تیپ‌های بدنی در نوک یکی از رئوس مثلث قرار دارد. اگر خودتان را وسط این مثلث قرار دهید از جنبه‌های مختلف، شبیه یکی از تیپ‌های بدنی هستید:

• بعضی‌ها می‌توانند انرژی را به عنوان سوخت بسوزانند.
• بعضی‌ها بهره‌وری کمتری دارند و تمایل به ذخیره انرژی به عنوان چربی دارند.
• بعضی‌ها در ساخت عضله مهارت دارند.
• بعضی دیگر خیلی سخت عضله می‌سازند.

خیلی ساده است که خودتان را منحصراً متعلق به یک دسته‌بندی ببینید. همه ما خصوصیات مختلفی را با خود به همراه داریم که آن‌ها را انتخاب نکرده‌ایم.

اگر اضافه وزن دارید به این معنی نیست که لزوماً سوخت و ساز پایینی دارید در واقع سوخت و ساز شما نسبت به یک فرد لاغر، سریع‌تر است! بدن‌تان کالری بالایی می‌سوزاند اما کالری زیادتری را وارد بدن می‌کنید.

این را بدانید که برای همه شما راهی به سمت تناسب اندام وجود دارد.

به طور کلی، ۲ روش برای مشخص کردن تیپ بدنی وجود دارد:

• روش شاخص ترانک (تنه): این روش توسط ویلیام شلدن ابداع شده است. او هزاران تصویر را با هم مقایسه کرد تا ۳ تیپ بدنی را مشخص کند.
• روش هیث کارتر: این روش توسط باربارا هانی من هیث و لیندزی کارتر ابداع شد. هیث قبلاً دستیار شلدن بود و در مورد سوموتایپ‌ها با شلدن اختلاف نظر داشت.

روش شاخص ترانک

روش شلدن ساده‌تر از روش هیث کارتر است. به نظر شلدن، شاخص اندازه‌گیری ترانک یک فرد در تمام طول بزرگسالیش، فارغ از تغییرات وزنی، ثابت می‌ماند.

نکته: تفاوت این ۲ روش در این است که: هیث معتقد بود که سوموتایپ فرد با تغییر وزن و عضله، تغییر می‌کند.

شلدن حتی معتقد بود: رابطه‌ای بین سوموتایپ و شخصیت فرد وجود دارد. برای مشخص کردن سوموتایپ خود با روش شلدن، باید این موارد را مشخص کنید:

• شاخص ترانک (تنه: نسبتی براساس اندازه‌های بالا و پایین تنه)
• قد
• وزن
• سن

بالاتنه از گردن و شانه‌ها تا خط دور کمر است. پایین تنه از خط دور کمر تا انتهای باسن است.

البته، روش شلدن به خاطر تغییرات وزن و سن، دچار مشکل می‌شود. با افزایش سن، بدن تغییر می‌کند و این می‌تواند ثابت ماندن تیپ بدنی را زیر سوال ببرد.

روش هیث کارتر

این روش بیشتر توسط ورزشکاران استفاده می‌شود. برای انجام این روش، فرمولی وجود دارد که عوامل زیادی در خود دارد. لینک منبع فرمول را اینجا معرفی می‌کنم. منبع (۴)

نکته: توصیه می‌کنم از دستگاه‌های موجود در مطب‌های پزشکان برای این کار استفاده کنید.

علاوه بر قد و وزن، باید این موارد را با یک دستگاه کولیس محاسبه کنید:

• چین خوردگی پوست پشت بازو
• چین خوردگی پوست ساق پا
• چین خوردگی پوست نوک شانه‌ها
• چین خوردگی پوست دور کمر
• چین خوردگی پوست ساق میانی
• قطر بازوها در ضخیم‌ترین نقطه
• قطر استخوان ران

حرف آخر

رسیدن به وزن ایده‌آل برای هیچ‌کس آسان نیست. هر کسی با یک تیپ بدنی بدنیا آمده‌ است. عوامل زیادی هستند که سبب عضله‌ سازی و یا چربی‌ سوزی می‌شوند.

متاسفانه مردم، زمان خود را تلف چیزی می‌کنند که آن را ندارند. بله مهم است که برای خود یک هدف تعیین کنید اما مرغ همسایه هم همیشه غاز نیست!

یک نفر که لاغر است دوست دارد عضله‌ی بیشتری داشته باشد و کسی هم که چاق است دوست دارد چربی از دست بدهد. وقت خود را برای چیزی که ندارید تلف نکنید و حواس‌تان را روی وجود و سلامتی خود، متمرکز کنید.

با سخت‌کوشی می‌توانید به بدن ایده‌آل برسید. فقط به کمی زمان و برنامه‌ریزی احتیاج دارید. بدن خود را بشناسید. وقتی بدن خود را شناختید می‌توانید برنامه مورد نظر خود را بریزید.

صرف‌نظر از نوع فرم بدنی، با کمک برنامه‌ریزی و کار سخت، می‌توانید بدنی را که آرزویش را دارید، بسازید.

شما با تیپ بدنی خود چگونه کنار می‌آیید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱ اسفند ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت