بهترین زمان ورزش کردن

مردم زمانی به تمرین کردن می‌پردازند که تصور می‌کنند درست است یا حس خوبی برای تمرین دارند و اجازه می‌دهند تا احساسات آنها زمان ورزش کردن را به آنها دیکته کند. هر چند تغییر در عملکرد عضلانی درست مثل نوسان در میزان ترشح هورمون در طول روز متفاوت است. آیا امکان این وجود دارد تا یک زمان خاص را برای بدست آوردن بهترین زمان تمرین انتخاب کرد؟

زندگی معمولی و شبانه‌روزی ما

یک روز از ۲۴ ساعت تشکیل شده است که تمام فعالیت‌های فیزیولوژیکی ما در طی شبانه‌روز را کنترل می‌کند. عملکرد اصلی ساعت درونی بدن است که سبب ایجاد یک الگوی ثابت برای بیدار شدن و خوابیدن، ترشح هورمون‌ها و سطح سوخت و ساز بدن و حتی عملکرد یک بدنساز می‌شود.

این سیستم درون بدن است که به عوامل محیطی مثل نور، میزان غذای ورودی به بدن و تمرین واکنش نشان می‌دهد. مهم‌ترین عامل برای تعیین مناسب‌ترین زمان تمرین کردن اثر فعالیت سیستم عصبی و میزان تولید هورمون در بدن است. با دانستن این موضوع شما می‌توانید زمان بهینه برای تمرین کردن را مشخص کنید.

عملکرد عضلانی

تا حالا از خود پرسیده‌اید چرا اکثر رقابت‌های ورزشی در بعد از ظهر اجرا می‌شود و چرا اغلب رکوردهای جهانی در بعد از ظهر و عصر شکسته می‌شود؟! مطالعات نشان داده‌اند این زمان برای برنده شدن در یک رقابت ورزشی بسیار مناسب می‌باشد.

درجه حرارت بدن در این زمان به حالت بهینه قرار دارد و باعث می‌شود تا شرایط ارتباطات سیستم عصبی، میزان حرکت مفاصل، سوخت و ساز و میزان جریان خون شما در بهترین حالت قرار داشته باشد. میزان دمای قسمت میانی بدن شما در شب پایین می‌آید و هنگامی که از خواب بیدار می‌شود شروع به افزایش می‌کند و در عصر به نقطه اوج خود می‌رسد. در زمانی که دمای بدن شما در بیشترین حالت قرار دارد بدن شما هم بهتر می‌تواند به اجرای حرکات بپردازد.

تغییرات هورمونی

مهم‌ترین هورمون‌های که به تمرین کردن مرتبط هستند شامل: تستوسترون، کورتیزول و هورمون رشد است. تستوسترون در ابتدای صبح بالاتر است و به مرور پایین می‌آید.

هر چند این ریتم می‌تواند براثر سبک زندگی، خواب و فعالیت روزانه شما تغییر کند. یک نکته مهم اینکه بعد از تمرین دوباره سطح تستوسترون بالا می‌رود و این افزایش سطح در بعد از ظهرها نسبت به صبح مدت زمان بیشتری باقی می‌ماند.

هورمون رشد در طی خواب ترشح می‌شود. مخصوصاً در نیمه شب و گاهی اوقات در اوایل صبح. با انجام تمرین سنگین و بالا رفتن سطح تستوسترون سطح هورمون رشد نیز بالا می‌رود و در الگوی طبیعی ترشح این هورمون تغییر ایجاد می‌کند.

سطح کورتیزول در اوایل صبح بالاست و در عصرها کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده است که میزان افزایش کورتیزول بر اثر تمرین در عصرها کمتر از صبح‌هاست.

خوب بهترین زمان برای تمرین چه موقع است؟

تعداد کمی تحقیق در این زمینه صورت گرفته است. یک تحقیق ۱۰ هفته‌ای روی ۲ گروه که یک برنامه تمرینی را در صبح (۹-۷ صبح) و عصر (۷-۵ عصر) اجرا کرده‌اند، نشان داده است که گروهی که عصر تمرین می‌کرد ۲.۷٪ افزایش اندازه عضلانی را تجربه کرده است.

سبک زندگی

اگر شما تمرین کردن در صبح را دوست دارید آیا بهتر نیست در مقابل این خواسته خود بایستید و در عصر تمرین کنید؟

جواب ما منفی است. حتی اگر شما ۵٪ پیشرفت را هم در عصرها تجربه کنید این افزایش با کاهش انگیزه و علاقه شما خنثی خواهد شد. زمان تمرین خود را طوری انتخاب کنید که بهتر می‌توانید تمرین کنید و کسی هم مزاحم شما نمی‌شود.

بدنسازان حرفه‌ای

اگر شما یک بدنساز حرفه‌ای هستید که خود را برای یک رقابت آماده می‌کنید تمرین کردن در عصر می‌تواند ۲-۱٪ باعث بهبود عملکرد شما بشود این تفاوت در یک رقابت سخت می‌تواند تفاوت جایگاه اول و دوم باشد! هر چند هنوز تحقیقات بیشتری نیاز است تا همه این روابط را به درستی مشخص کند.

برای اغلب مردم بهترین زمان، زمانی است که با برنامه زندگی و شغلی آنها هماهنگ باشد. وقتی باشگاه باید رفت که تمرکز، انگیزه و انرژی بالایی دارید. برای بعضی‌ها این زمان صبح و برای عده‌ای دیگر این زمان عصر است.

شما چه زمانی را برای تمرین کردن انتخاب می کنید؟

فردا در مورد رازهای کوچکی در مورد کاهش وزن را با شما در میان خواهم گذاشت…

منبع ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶.