بهترین زمان ورزش کردن

مردم زمانی به ورزش کردن می‌پردازند که تصور می‌کنند درست است یا حس خوبی برای تمرین دارند و اجازه می‌دهند تا احساسات‌شان، زمان ورزش کردن را مشخص کند.

با اینکه تغییرات عملکرد عضلانی در طول روز متفاوت است، آیا امکان این وجود دارد تا بهترین زمان را برای ورزش کردن انتخاب کرد؟

خلاصه مطلب:

زندگی روزانه

یک روز از ۲۴ ساعت تشکیل شده که تمام فعالیت‌های فیزیولوژیکی ما در طی شبانه‌روز را کنترل می‌کند. عملکرد اصلی ساعت درونی بدن است که سبب ایجاد یک الگوی ثابت برای بیدار شدن و خوابیدن، ترشح هورمون‌ها، سطح سوخت و ساز و حتی عملکرد یک بدنساز می‌شود. (آیا زمان غذا خوردن برای بدنسازی مهم است؟)

این سیستم درون بدن، به عوامل محیطی مثل: نور، میزان غذای ورودی به بدن و تمرین واکنش نشان می‌دهد. مهم‌ترین عامل برای تعیین مناسب‌ترین زمان ورزش کردن: اثر فعالیت سیستم عصبی و میزان تولید هورمون در بدن است.

با دانستن این موضوع، می‌توانید زمان بهینه برای ورزش کردن را مشخص کنید.

عملکرد عضلانی

تا حالا از خود پرسیده‌اید: چرا اکثر رقابت‌های ورزشی بعد از ظهر اجرا می‌شود و چرا اغلب رکوردهای جهانی در بعد از ظهر و عصر شکسته می‌شود؟!

مطالعات نشان داده‌اند: این زمان، برای برنده شدن در یک رقابت ورزشی بسیار مناسب است.

درجه حرارت بدن در این زمان، در بیشترین حالت قرار دارد منبع (۱۱) و باعث می‌شود تا شرایط ارتباطات سیستم عصبی، میزان حرکت مفاصل، سوخت و ساز و میزان جریان خون در بهترین حالت قرار داشته باشد.

میزان دمای قسمت میانی بدن در شب پایین می‌آید و هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید، شروع به افزایش می‌کند و در عصر، به نقطه اوج خود می‌رسد.

زمانی که دمای بدن در بیشترین حالت قرار دارد، بدن هم بهتر می‌تواند به اجرای حرکات بپردازد.

تحقیقی روی ۷۲ نفر مرد برای مقایسه اثر رشد عضلانی در تمرینات صبح و عصر صورت گرفت، نتایج نشان داد: بعد از ۲۴ هفته، افرادی که عصر تمرین کرده بودند ۵۰ درصد رشد عضلانی بیشتر را تجربه کردند. منبع (۷)

تحقیقات دیگر نیز این موضوع را تایید می‌کنند. منبع (۸ و ۹)

یکی از دلایل برتر بودن زمان تمرین در عصرها این است که: بدن بهتر آب‌رسانی شده است و گلیکوژن بیشتری در بدن وجود دارد. منبع (۱۰)

تغییرات هورمونی

مهم‌ترین هورمون‌هایی که به ورزش کردن مرتبط هستند شامل: تستوسترون، کورتیزول و هورمون رشد است.

تستوسترون در ابتدای صبح بالاتر است و به مرور پایین می‌آید.

هر چند، این می‌تواند بر اثر سبک زندگی، خواب و فعالیت روزانه تغییر کند. یک نکته مهم اینکه: بعد از تمرین، دوباره سطح تستوسترون بالا می‌رود و این افزایش سطح، در بعد از ظهرها نسبت به صبح، مدت زمان بیشتری باقی می‌ماند.

هورمون رشد در طی خواب ترشح می‌شود. مخصوصاً در نیمه شب و گاهی اوقات در اوایل صبح. با انجام ورزش سنگین و بالا رفتن سطح تستوسترون، سطح هورمون رشد نیز بالا می‌رود و در الگوی طبیعی ترشح این هورمون تغییر ایجاد می‌کند.

سطح کورتیزول در اوایل صبح بالاست و عصرها کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده‌اند که: میزان افزایش کورتیزول بر اثر ورزش در عصرها کمتر از صبح‌هاست.

بهترین زمان برای ورزش چه موقع است؟

تعداد کمی تحقیق در این زمینه صورت گرفته است. یک تحقیق ۱۰ هفته‌ای روی ۲ گروه که یک برنامه تمرینی را صبح (۹-۷ صبح) و عصر (۷-۵ عصر) اجرا کرده‌اند، نشان داده که: گروهی که عصر تمرین می‌کردند ۲.۷٪ رشد عضلانی را تجربه کردند.

سبک زندگی

اگر ورزش کردن در صبح را دوست دارید، آیا بهتر نیست در مقابل این خواسته خود بایستید و عصر تمرین کنید؟

جواب ما منفی است.

حتی اگر ۵٪ پیشرفت را هم عصرها تجربه کنید این افزایش، با کاهش انگیزه و علاقه شما خنثی خواهد شد. زمان تمرین را طوری انتخاب کنید که بهتر بتوانید تمرین کنید و کسی هم مزاحم‌تان نشود.

بدنسازان حرفه‌ای

اگر بدنسازی حرفه‌ای هستید که خود را برای یک رقابت آماده می‌کند، ورزش کردن در عصر می‌تواند ۲-۱٪ باعث بهبود عملکرد شود. این تفاوت، در یک رقابت سخت می‌تواند فرق بین جایگاه اول و دوم باشد!

هر چند، هنوز تحقیقات بیشتری نیاز است تا همه این روابط را به درستی مشخص کند.

برای اغلب مردم، بهترین زمان تمرین، زمانی است که: با برنامه زندگی و شغلی آن‌ها هماهنگ باشد. وقتی باشگاه باید رفت که: تمرکز، انگیزه و انرژی بالایی دارید. برای بعضی‌ها، این زمان، صبح و برای عده‌ای دیگر این زمان، عصر است.

حرف آخر

البته اگر در طول روز کار فیزیکی شدیدی انجام می‌دهید، بهتر است جلسه تمرینی خود را ابتدای صبح قرار دهید.

در ضمن، عصرها معمولاً باشگاه‌ها خیلی شلوغ هستند و باید زمان بیشتری را برای استفاده از دستگاه‌ها صبر کنید. از بعضی تکنیک‌ها مثل: سوپرست یا جاینت ست حتی نمی‌توانید استفاده کنید.

بنابراین، این نکات را نیز در نظر بگیرید.

شما چه زمانی را برای ورزش کردن انتخاب می‌کنید؟

منابع: ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۶ مهر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت