در باشگاه سخت‌تر از تمام دوستان‌تان تمرین می‌کنید، آن‌قدر سخت که خیلی اوقات دچار درد عضلانی می‌شوید. گاهی اوقات حس می‌کنید که دیگر تمرکز ندارید و حال مناسبی برای ادامه کار ندارید.
اما با تمام این تلاش‌ها، رشد عضلانی را تجربه نمی‌کنید! چیزی که بیشتر روی اعصاب شماست این است که: دوستان‌تان که در باشگاه چندان هم زحمت نمی‌کشند، نتایج بهتری نسبت به شما می‌گیرند!
از خود می پرسید: نکند تمرین زده شده باشم؟!
همان شیطانی که تمام زحمات من را به باد داده و انگیزه را از من گرفته است؟!
آرامش را خود را حفظ کنید! تمرین زدگی پدیده بسیار نادری است و متاسفانه مفهوم آن به درستی تعریف نشده است.
خلاصه مطلب:
نکاتی که باید بدانید:
- تمرین زدگی پدیده خیلی نادری است و متاسفانه خیلی بد فهمیده شده است. تمرین زدگی به معنای تمرین سخت نیست!
- تمرین زدگی یک تعریف کاملاً علمی دارد: حالت فیزوئولوژیکی که در اثر انباشت بیش از حد استرس فیزیکی، روانی، احساسی، محیطی و شیمیایی شکل می‌گیرد.
- اگر تمریناتی را انجام داده‌اید که به سیستم عصبی استرس وارد کرده‌اند از پدیده‌ای به نام “خماری تمرین” رنج می‌برید! نشانه‌های آن: عدم تمرکز، کمبود انرژی، انگیزه و گاهی اوقات سردرد است.
- خیلی زیاد تمرین کردن می‌تواند باعث افزایش فشار اضافی روی سیستم هورمونی بدن شود. نتیجه: تولید کورتیزول بالا، افزایش سطح التهاب بدن و خالی شدن بدن از تستوسترون است!
- اگر واقعاً تمرین زده شده باشید، ماه‌ها طول خواهد کشید تا از شر این پدیده رهایی پیدا کنید.
چه چیزی تمرین زدگی نیست؟
تمرین زدگی با اینکه نادر است اما عارضه‌ای واقعی است و با نام سندرم تمرین زدگی یا سوختن شناخته می‌شود. منبع (۱، ۲، ۳، ۴ و ۵)
البته، خیلی سخت است که تمرین زده شوید. این عارضه بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای رخ می‌دهد و کمتر بین بدنسازها مشاهده می‌شود. منبع (۱ و ۴)
خیلی اوقات در رابطه با این مفهوم، سردرگم می‌شویم، حتی گاهی اوقات به خاطر نام ترسناکش!
اول از همه باید بدانید که: تمرین زدگی به معنای سخت تمرین کردن نیست. فقط به خاطر این که ۳۰ تکرار جلو بازو انجام داده‌اید به این معنی نیست که جلو بازو را تمرین زده کرده‌اید!
البته، کاری که کرده‌اید را تایید نمی‌کنم اما به معنی تمرین زدگی هم نیست!
اینکه دچار آسیب بدنی بشوید هم لزوماً نشانه تمرین زدگی نیست!
تمرین زدگی چیست؟
یک حالت فیزوئولوژیکی که در اثر انباشت بیش از حد استرس فیزیکی، روانی، احساسی، محیطی و شیمیایی شکل می‌گیرد که باعث کاهش پایداری توان فیزیکی، روانی و ذهنی می‌شود و نیازمند مدت زمانی طولانی است تا بتوان از آن رهایی پیدا کرد.
در این تعریف ۳ عامل مهم وجود دارد:
- حالت فیزوئولوژیکی
تمرین زدگی یک عمل فیزیکی نیست (منظور تمرین بیش از حد) اما حالتی است شبیه فرسودگی، افسردگی پزشکی یا حالت بیماری.
- انباشت بیش از حد استرس فیزیکی، روانی، احساسی، محیطی و شیمیایی
استرس هم اثر موضعی دارد هم اثر بر کل سیستم بدنی ما!
این اثر سیستماتیک بر بدن، در نتیجه آزاد شدن هورمون‌های استرس مثل: کورتیزول و کارکرد بیش از حد غدد فوق کلیوی ایجاد می‌شود.
هرگونه استرسی می‌تواند شروع کننده یک حالت تمرین زدگی باشد. مشکلاتی که سر کار دارید، تنشی که در روابط شخصی خود تجربه می‌کنید، از دست دادن یک عزیز یا حتی آلودگی‌هایی که در هوا جود دارد، غذایی که می‌خوریم یا آبی که می‌نوشیم و…
همه این‌ها می‌توانند منجر به شروع استرس در بدن شوند و البته، تمرین بیش از حد نیز می‌تواند یکی دیگر از عوامل بروز حالت تمرین زدگی باشد.
پس، تمرین بیش از حد، تنها عامل گناه‌کار در پدیده تمرین زدگی نیست.
- باعث کاهش پایداری توان فیزیکی، روانی و ذهنی می‌شود
عامل اساسی در این قسمت از تعریف، کلمه پایداری است. بعضی از بدنسازان، چند روزی دچار بی‌حالی می‌شوند و اولین کلامی که به ذهن‌شان می‌آید این است که : بله تمرین زده شده‌ام!!
اما این نشانه‌ها تنها می‌تواند به علت یک ریکاوری ضعیف یا اشتباهات تغذیه‌ای باشند.
- احتمالاً تمرین زده نیستید
شانس این که واقعاً دچار سندرم تمرین زدگی شده باشید خیلی کم است. به عنوان مثال: اگر یک وزنه‌بردار المپیکی حرفه‌ای هستید که در هفته، ۲۰-۲۵ ساعت تمرین می‌کند بله، احتمالاً دچار تمرین زدگی شده‌اید. منبع (۱۱)
اگر بد شانس باشید و تمرین زده شده باشید، جهت خلاصی از این بلا، چند روز یا چند هفته اصلاً زمان کافی نیست! ماه‌ها زمان نیاز است!!
اگر در هفته، مثل خیلی‌ها ۴-۶ ساعت تمرین می‌کنید، نمی‌توانید دچار تمرین زدگی بشوید. اگرچه از تمرین زدگی رنج نمی‌برید، به این معنی نیست که از یک روش تمرینی نادرست استفاده نمی‌کنید!
تمرین زدگی زمانی روی می‌دهد که بدن را برای مدتی طولانی تحت فشار شدید قرار می‌دهید. منبع (۶)
بدن دیگر نمی‌تواند ادامه دهد و تولید کورتیزول و ضربان قلب از حالت عادی خارج می‌شوند. این حالت را فاز کاتابولیک (عضله سوزی) می‌نامیم. در اینجا دیگر بدن، عضله نمی‌سازد بلکه عضله از دست می‌دهد.
شاهد کاهش عملکرد فیزیکی و خستگی مزمن هستید. منبع (۷)
۲ عامل هستند که باعث ایجاد تمرین زدگی می‌شوند:
- تمرین بیش از حد (هر روز تمرین شدید داشتن)
- ریکاوری ناکافی (عدم مصرف غذا و آب کافی، استراحت فیزیکی و ذهنی کم و خواب بی‌کیفیت)
نکته: البته، این ۲ عامل را باید برای ماه‌ها ادامه دهید تا دچار تمرین زدگی شوید.
مراحل رسیدن به تمرین زدگی:
کم تمرینی: وقتی روی می‌دهد که خیلی کم تمرین می‌کنید و در طول تمرین، خود را به چالش نمی‌کشید. دلیلی دیگرش می‌تواند ریکاوری بالا باشد. در این مرحله، شاهد کاهش قدرت و تناسب اندام خواهید بود.
تمرینات معمولی: وقتی خود را به اندازه کافی به چالش می‌کشید و استراحت کافی هم دارید. ظرف ۱-۲ روز، ریکاور می‌شوید.
تمرین زیادی: وقتی تمرینات پرحجم و چالشی دارید. تلاش می‌کنید مرزهای محدودیت خود را جابه‌جا کنید. ورزشکاران این روش را ۱-۲ هفته ادامه می‌دهند. سپس ریکاوری می‌کنند. این کار را برای افزایش عملکرد خود انجام می‌دهند. منبع (۸)
تمرین بیش از حد: همان تمرین زیادی است با این تفاوت که ریکاوری مناسبی ندارید. در این مرحله، شاهد از دست دادن عملکرد هستید. معمولاً باید ۳-۴ هفته، بالاتر از ظرفیت تمرینی‌تان فعالیت کنید تا به این مرحله برسید.
تمرین زدگی: عملکرد ورزشکار مرتب پایین می‌آید و نیاز به ریکاوری بلند مدت است. ۴ هفته برای ریکاوری مقدماتی نیاز است اما ممکن است ماه‌ها طول بکشد تا به ریکاوری مرحله اول برسید. منبع (۹، ۷ و ۱۰)
تعادل، نکته کلیدی در اینجاست. وقتی حجم و شدت تمرین را افزایش می‌دهید، نسبتی از ریسک و پاداش وجود دارد. باید از خود بپرسید:
آیا ریسک آسیب دیدگی و تمرین زدگی، ارزش ۱-۲ درصد افزایش عملکرد را دارد؟ برای بعضی‌ها این ارزش را دارد و برای بعضی نه!
آیا معتاد به درد هستید؟
یک معتاد به درد کسی است که: واقعاً عاشق تمرین کردن در باشگاه است و عضلات را در باشگاه تحت فشار قرار نمی‌دهد تا رشد عضلانی را تجربه کند بلکه این کار را فقط به خاطر تحت فشار قرار دادن عضلات می‌کند!! برای این دوستان، خود تمرین کردن هدف است!
این که معتاد به درد باشید، منافع خودش را هم دارد! به عنوان مثال: این افراد هیچ وقت انگیزه باشگاه رفتن را از دست نمی‌دهند. شما برای مدت طولانی به تمرینات خود می‌چسبید.
به هر حال، یکی از نامزدهای احتمالی هستید که دچار تمرین زدگی بشوید. اغلب این افراد، به کار خود افتخار می‌کنند!
اینکه بیشتر از دیگران در باشگاه زحمت بکشند مهم‌تر از این است که نسبت به دیگران نتیجه بهتر بگیرند.
یک معتاد به درد، بزرگ‌ترین دشمن خودش است چرا که خود را درگیر شیوه‌های تمرینی می‌کند که باعث ایستادن بدن (قفل کردن بدن) و در مواردی پس رفت نیز می‌شود. در کل، همیشه احساس افتضاحی دارد!!
خماری و بی‌حالی در تمرین
اگر طوری تمرین کنید که سیستم عصبی را بیش از حد تحت فشار قرار بدهید، دچار خماری در تمرین می‌شوید. احساسی که دارید چیزی شبیه به عدم تمرکز، کمبود انرژی، بی‌انگیزگی و سر درد است.
جای تعجب نیست که اگر در این شرایط باشید، نمی‌توانید درست و حسابی تمرین کنید. در تمام طول روز، حال خوشی نخواهید داشت.
حتی می‌توانید سیستم هورمونی بدن را در معرض خطر قرار دهید. اتفاقی که می‌افتد، تولید بیش از حد کورتیزول در بدن است.
کورتیزول در زمان تمرین کردن، نقش بزرگی دارد. کورتیزول باعث می‌شود تا انرژی در طول تمرین با شکستن گلیکوژن و چربی‌های ذخیره شده، برای عضلات تامین شود. اما این مسئله بزرگ شما نیست!!
مسئله بزرگ این است که: کورتیزول، تستوسترون و استروژن، همه توسط یک مادر تولید می‌شوند! که همان پرگننولون است. بدن هر چقدر بیشتر کورتیزول تولید کند، پرگننولون، کمتر تستوسترون تولید می‌کند!!
اگر به طور مرتب، بدن کورتیزول اضافی تولید کند، سطح تستوسترون خود را پایین خواهید آورد که این منجر به تولید عضله کمتر، تولید چربی بیشتر و کاهش توان جنسی می‌شود.
عصبی تمرین کردن
به نظر می‌آید شدت زیاد تمرینات مشکل اصلی است اما من یک قدم جلوتر می‌روم:
هر گونه تمرینی که باعث ایجاد استرس شود، منجر به تولید بیشتر کورتیزول خواهد شد. اینکه از انجام دادن یک حرکت دچار هیجان بشوید یا افزایش استرس وقتی می‌خواهید اسکوات بزنید، به طرز چشم‌گیری، باعث افزایش کورتیزول می‌شود.
واسیلی آلکسیف، قهرمان وزنه‌برداری (صاحب ۸۰ رکورد جهانی) همیشه می‌گفت:
هرگز وقتی عصبی هستید تمرین نکنید!
یعنی او هیچ وقت قبل از وزنه زدن، خود را هیجان‌زده نمی‌کرد یا اینکه وقتی از بلند کردن وزنه‌ای مطمئن نبود، خود را به زیر وزنه نمی‌برد!
او می‌دانست: تمرین کردن در مورد گسترش توانایی‌های بدنی است.
هر کدام از شما که تا حالا در رقابت‌هایی مثل: وزنه برداری یا پاورلیفتینگ شرکت کرده باشید، متوجه این هیجان و استرس مخرب شده‌اید. دقیقاً به خاطر همین استرس است که چند هفته بعد از مسابقات، عملکرد کلی شما پایین می‌آید.
می‌توانید سخت تمرین کنید، فقط عصبی تمرین نکنید. اینکه موقع بلند کردن وزنه‌ها صورت خود را منقبض می‌کنید، دندان‌ها را به هم بفشارید و گردن را سفت می‌کنید، همه این‌ها باعث تولید بیشتر کورتیزول می‌شود.
شاید این روش‌ها موقع مسابقات به دردتان بخورد اما هر چیزی هزینه‌ای دارد. به احتمال زیاد، روز بعد دچار خماری در تمرین خواهید شد.
عوارض جانبی تمرین زدگی
- سرکوب حاد و مزمن سیستم ایمنی منبع (۱۲، ۱۳، ۱۴ و ۱۵)
- افسردگی، اضطراب و کاهش میل جنسی منبع (۱۶)
- کاهش عملکرد منبع (۱۷، ۱۸ و ۱۹)
- کاهش وزن
- مشکلات خواب منبع (۲۰، ۲۱ و ۲۲)
- ریسک بالاتر آسیب‌دیدگی منبع (۲۳ و ۲۴)
- خستگی منبع (۲۵)
- افزایش ریسک بیماری منبع (۲۶)
- کاهش قدرت و استقامت منبع (۲۷)
نشانه‌های تمرین زدگی و افزایش فشار بر سیستم عصبی و ایمنی
- کمبود میل جنسی ابتدای صبح
- افزایش ناگهانی آب زیر پوستی
- صاف دیده شدن عضلات
- سخت‌تر بلند کردن وزنه‌هایی که همیشه به راحتی بلند می‌کردید.
- کاهش رکوردهای پرش عمودی با جفت پا
- فشار وزنه‌ها را روی مفاصل بیشتر احساس می‌کنید.
- حس می‌کنید در بلند کردن وزنه‌ها دیگر مثل سابق، دقیق و بادقت عمل نمی‌کنید.
- فشار خون موقعی که استراحت می‌کنید هم بالاست.
- چشمان شما درد می‌کند.
- دردهای عضلانی طولانی
- اغلب اوقات بیمار هستید و مدت زمان بیماری نیز طولانی می‌شود.
- بلند شدن از خواب برای‌تان بسیار سخت‌تر شده است.
- حس می‌کنید انگار شب قبل تا دیر وقت بیدار بوده‌اید و خمار هستید.
اگر به طور مرتب این نشانه‌ها را حس کردید باید در مورد برنامه تمرینی، بازنگری کلی کنید.
- عواملی که به سیستم عصبی فشار وارد می‌کنند
عصبی تمرین کردن:
- اینکه خود را قبل از بلند کردن وزنه هیجان‌زده کنید یا اضطراب بلند کردن یک وزنه را داشته باشید.
- وزنه بلند کردن تا مرز ناتوانی، مخصوصاً با استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین.
- اینکه تا سر حد توان خود وزنه بزنید.
- بیش از ۴ تکرار را بالای ۹۰% توان انجام دهید.
- یک عضله را بیش از ۶ ست با حداکثر توان، تحت فشار بگذارید.
عواملی که سیستم هورمونی بدن را تحت فشار می‌گذارد
سیستم هورمونی بدن، خیلی سخت‌تر دچار مشکل می‌شود. البته، این یک معنای دیگر هم دارد و آن اینکه: شما هم دیرتر متوجه صدمه به سیستم هورمونی بدن می‌شوید و متاسفانه زمان بیشتری هم برای خلاص شدن از مشکل هورمونی بدن باید صرف شود. پس از انجام دادن کارهای زیر خودداری کنید:
- اینکه معتاد به درد در باشگاه باشید و همیشه به فکر جابه‌جا کردن وزنه‌ها هستید.
- بیش از ۷۵-۹۰ دقیقه در باشگاه تمرین کردن.
- ادامه دادن به انجام یک حرکت برای یک عضله، وقتی دیگر هیچ‌گونه دمی در عضله حس نمی‌کنید.
- به تمرین ادامه دادن وقتی که هیچ‌گونه انگیزه‌ای برای ادامه دادن جلسه تمرینی ندارید.
چگونه جلوی این فرسودگی‌ها را بگیرم؟
به جز اینکه باید روش تمرینی درستی را پی بگیرید باید کنترل زندگی شخصی خود را نیز در دست بگیرید. البته، استراتژی‌های تغذیه‌ای نیز وجود دارند که بسیار مفید هستند:
- در مورد وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین، هوشمندانه عمل کنید.
- خواب کافی داشته باشید. خیلی از بدنسازان را می‌بینم که فقط به خاطر نداشتن خواب کافی، رشد عضلات را قربانی می‌کنند.
- مصرف امگا ۳ را افزایش دهید. امگا ۳ اثر ضدالتهابی بسیار قدرتمندی دارد.
چطور جلوی تمرین زدگی را بگیریم؟
جنبه ذهنی تمرین زدگی
محققان باور دارند که: عملکرد ورزشی ورزشکار، روی حالت احساسی او اثر می‌گذارد. وقتی میزان بار تمرینات زیاد می‌شود حالت احساسی فرد نیز تنزل می‌یابد. منبع (۲۸)
ورزشکاران حرفه‌ای شخصیت متفاوتی نسبت به بقیه جمعیت دارند. آن‌ها معمولاً احساسات منفی کمتری را تجربه می‌کنند و بیشتر احساس قدرت می‌کنند. منبع (۲۹)
در بین ورزشکاران مرسوم است که انتظارات زیادی از خود داشته باشند و خود را وادار به عملکرد در سطح بالایی کنند. مشکل چنین رفتاری این است که: اگر با انتظارات غیرواقع بینانه تلفیق شود، می‌تواند منجر به تمرین زدگی شود. منبع (۳۰ و ۳۱)
محققان باور دارند که: این کمال‌گرایی ورزشکاران از طریق ورزش است که باعث ایجاد تمرین زدگی می‌شود. منبع (۳۲ و ۳۳)
بنابراین، اگر این را راهنمای خود قرار دهیم، یک نقطه مناسب برای شروع، افکار، انتظارات و ذهنیت‌مان خواهد بود. آیا نیاز دارید به هر بهایی برنده شوید؟ آیا هرگز راضی نمی‌شوید؟ آیا فکر می‌کنید بیشتر، بهتر است؟ آیا عزت نفس‌تان به اهداف و عملکرد تمرینی‌تان گره خورده است؟ آیا انتظارات خانواده، دوستان و مربیان باعث استرس شما می‌شود؟
اگر پاسخ یکی از این سوال‌ها مثبت است، امکان این وجود دارد که در آینده دچار تمرین زدگی شوید.
توصیه: یک دفترچه یادداشت (کاغذی یا دیجیتال) برای ثبت وضعیت ذهنی و سطح استرس‌تان ایجاد کنید. منبع (۳۴)
یک راه عملی برای کاهش استرس، فاصله گرفتن از فعالیت‌های استرس‌زا مثل: ورزش و رقابت است.
برنامه‌ریزی تمرینی برای جلوگیری از تمرین زدگی
برنامه‌ریزی غلط تمرینی (تمرینات زیاد بدون ریکاوری لازم) یکی از دلایل کاهش عملکرد ورزشکار است. منبع (۱۹)
این اصول تمرینی را برای جلوگیری از تمرین زدگی رعایت کنید:
- یک دفترچه ثبت تمرینات داشته باشید که میزان سختی هر حرکت، طول تمرین، وزن و حجم تمرین را ثبت کنید. هر نوع احساس دردی را نیز ثبت کنید.
- برنامه دی لود را از قبل مشخص کنید. برنامه شما باید در دوره‌ای حجم بیشتری داشته باشد و چند هفته‌ای حجم تمرینات را کاهش دهید. نیازی به ترک کامل تمرینات نیست.
- برنامه دی لود فعالانه: اگر در مقطعی از برنامه، نشانه‌های تمرین زدگی را حس کردید (مثل: کاهش انگیزه و خستگی مفرط) بهتر است عامدانه فاز دی لود کردن را شروع کنید.
چه مدت در معرض فشار بالای تمرین باشم؟
- ۴ هفته، حداکثر زمانی است که می‌توانید یک برنامه با شدت و حجم بالا را اجرا کنید. منبع (۳۵)
نکته خیلی عجیب: این دقت نظر را باید روی حتی یک جلسه تمرینی هم داشته باشید. شرایطی بسیار خطرناک به نام رابدومیولیز وجود دارد که می‌تواند به از کار افتادن کلیه و مرگ بیانجامد. منبع (۳۶، ۳۷، ۳۸ و ۳۹)
یک کراس فیت کار نروژی بعد از اجرای ۴۵ تکرار اسکوات و ۹۰ تکرار بارفیکس پشت سر هم، کارش به بیمارستان کشید. منبع (۴۰)
تمرین کردن موقع بیماری
بهتر است وقتی دچار بیماری، آسیب یا عفونتی هستید، برنامه تمرینی را متوقف کنید. به عنوان یک قاعده کلی: فشار به خودتان وقتی بیمار هستید کار درستی نیست. هر چند، اگر نشانه‌های بیماری چندان قوی نیست، فعالیت بدنی متوسط اشکالی ندارد.
در ضمن، مصرف الکل می‌تواند جلوی ریکاوری را بگیرد و عملکرد دستگاه ایمنی را کاهش دهد. منبع (۴۱ و ۴۲)
تغذیه و تمرین زدگی
هیچ رژیم کاملی برای جلوگیری از تمرین زدگی نداریم. منبع (۴۳ و ۴۴) هر چند، خالی شدن مزمن ذخایر گلیکوژن می‌تواند منجر به تمرین زدگی شود. منبع (۴۵ و ۴۶)
ذخایر پایین گلیکوژن می‌تواند عملکرد را مختل کند چرا که سوخت کافی برای تمرین وجود ندارد. منبع (۴۷)
زمان‌بندی مصرف وعده غذایی نیز مهم است چرا که سنتز گلیکوژن بعد از تمرین افزایش می‌یابد. منبع (۱۳)
تعادل انرژی و تمرین زدگی
محدود کردن مصرف کالری، دریافت ناکافی پروتئین و کربوهیدرات، کمبود آهن و منیزیم، همه می‌توانند جز عواملی باشند که روی تمرین زدگی اثر بگذارند. منبع (۴۸)
تحقیقات نشان می‌دهند که: بسیاری از ورزشکاران به اندازه کافی کالری مصرف نمی‌کنند. منبع (۴۹ و ۵۰)
دلایل این امر، نبود اشتها و عدم آگاهی از مصرف غذاست.
شرایط کالری منفی، می‌تواند زمینه‌ساز تمرین زدگی باشد.
درمان تمرین زدگی
استراحت
وقتی نتوانیم جلوی تمرین زدگی را بگیریم، استراحت تنها راه اصلی برای درمان تمرین زدگی است. طول این دوره استراحت می‌تواند ۶-۱۲ هفته باشد. البته، سطح پایینی از فعالیت ورزشی برای ریکاوری توصیه می‌شود. منبع (۵۱)
حرف آخر
تمرین زدگی تعامل بین عواملی مثل: احساسات، سیستم ایمنی، عصبی غدد درون ریز، بیماری‌ها و عملکردهای ورزشی است.
توافق بین محققان این است که: وقتی دچار تمرین زدگی شدید، گزینه‌های شما خیلی محدود خواهد شد. راه درمانی آسانی برای این مشکل بلند مدت وجود ندارد. بهترین گزینه، پیشگیری است.
بدن به تغییرات کوچک و مداوم و ریکاوری بعد از آن بهترین واکنش را نشان می‌دهد. اما تغییرات بزرگ و ناگهانی همراه با ریکاوری نامناسب، فرمول رسیدن به تمرین زدگی است.
چندین استراتژی برای جلوگیری از تمرین زدگی وجود دارد شامل: برنامه تمرینی مناسب، ثبت تاریخچه تمرینی و ذهنی، پرهیز از کالری منفی برای مدت طولانی، مصرف کافی کربوهیدرات، خواب و دی لودهای برنامه‌ریزی شده.
شما دچار کدام عارضه در باشگاه هستید؟ معتاد دردید یا خمار تمرین؟!
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۴ اسفند ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
فوق العاده بود!
سلام خوبی؟ اقا اینکه همیشه بعد از جلسه تمرین یکی دوروز درد داشته باشیم بعدش یعنی بده؟؟
سلام ممنون
نه
همان طور که اشاره شد بعضی افراد به طور طبیعی به درد حساس ترند فقط این درد باید عضلانی باشد نه اینکه در مفاصل آن را احساس کنید.
من هفت سال هست که از تمرین زدگی رنج میبرم.هنوز هم به دنبال راه حلی برای مشکلم هستم.اما ظاهرا بی فایده است
سلام دوست عزیز منم چند سالی هست که با این مشکل دست و پنجه نرم میکنم.خوشحال میشم بیشتر راجبش باهم صحبت کنیم.
سلام
اگه سوالی دارید همین‌جا مطرح کنید یا اینکه در تلگرام و واتساپ مطرح کنید