تمرین زدگی چی هست و چی نیست

در باشگاه سخت‌تر از تمام دوستان‌تان تمرین می‌کنید، آن‌قدر سخت که خیلی اوقات دچار درد عضلانی می‌شوید. گاهی اوقات حس می‌کنید که دیگر تمرکز ندارید و حال مناسبی برای ادامه کار ندارید.

اما با تمام این تلاش‌ها، رشد عضلانی را تجربه نمی‌کنید! چیزی که بیشتر روی اعصاب شماست این است که دوستان‌تان که در باشگاه چندان هم زحمت نمی‌کشند، نتایج بهتری نسبت به شما می‌گیرند!

از خود می پرسید: نکند تمرین زده شده باشم؟!

همان شیطانی که تمام زحمات من را به باد داده است و انگیزه را از من گرفته است؟!

آرامش را خود را حفظ کنید! تمرین زدگی پدیده بسیار نادری است و متاسفانه مفهوم آن به درستی تعریف نشده است.

نکاتی که باید بدانید:

• تمرین زدگی پدیده خیلی نادری است و متاسفانه خیلی بد فهمیده شده است. تمرین زدگی به معنای تمرین سخت نیست!
• تمرین زدگی یک تعریف کاملاً علمی دارد: حالت فیزوئولوژیکی که در اثر انباشت بیش از حد استرس فیزیکی، روانی، احساسی، محیطی و شیمیایی شکل می‌گیرد.
• اگر تمریناتی را انجام داده‌اید که به سیستم عصبی استرس وارد کرده‌اند، از پدیده‌ای به نام “خماری تمرین” رنج می‌برید! نشانه‌های آن عدم تمرکز، کمبود انرژی، انگیزه و گاهی اوقات سردرد است.
• خیلی زیاد تمرین کردن می‌تواند باعث افزایش فشار اضافی روی سیستم هورمون بدن شود. نتیجه، تولید کورتیزول بالا، افزایش سطح التهاب بدن و خالی شدن بدن از تستوسترون است!
• اگر واقعاً تمرین زده شده باشید، ماه‌ها طول خواهد کشید تا از شر این پدیده رهایی پیدا کنید.

چه چیزی تمرین زدگی نیست؟

خیلی اوقات در رابطه با این مفهوم سردرگم می شویم، حتی گاهی اوقات به خاطر نام ترسناکش!

اول از همه باید بدانید که تمرین زدگی به معنای تمرین سخت تمرین کردن نیست. فقط به خاطر این که ۳۰ تکرار جلو بازو انجام داده‌اید، به این معنی نیست که جلو بازو را تمرین زده کرده‌اید!

البته کاری که کرده‌اید را تایید نمی‌کنم اما به معنی تمرین زدگی هم نیست!

اینکه دچار آسیب بدنی بشوید هم لزوماً نشانه تمرین زدگی نیست!

تمرین زدگی چیست؟

یک حالت فیزوئولوژیکی که در اثر انباشت بیش از حد استرس فیزیکی، روانی، احساسی، محیطی و شیمیایی شکل می‌گیرد که باعث کاهش پایداری توان فیزیکی، روانی و ذهنی می‌شود و نیازمند مدت زمانی طولانی است تا بتوان از آن رهایی پیدا کرد.

در این تعریف ۳ عامل مهم وجود دارد:

۱. حالت فیزوئولوژیکی

تمرین زدگی یک عمل فیزیکی نیست (منظور تمرین بیش از حد) اما حالتی است شبیه فرسودگی، افسردگی پزشکی یا حالت بیماری.

۲. انباشت بیش از حد استرس فیزیکی، روانی، احساسی، محیطی و شیمیایی

استرس هم اثر موضعی دارد هم اثر بر کل سیستم بدنی ما!

این اثر سیستماتیک بر بدن، در نتیجه آزاد شدن هورمون‌های استرس مثل کورتیزول و کارکرد بیش از حد غدد فوق کلیوی صورت می‌گیرد.

هرگونه استرسی می‌تواند شروع کننده یک حالت تمرین زدگی باشد. مشکلاتی که در سرکار دارید، تنشی که در روابط شخصی خود تجربه می‌کنید، از دست دادن یک عزیز یا حتی آلودگی‌هایی که در هوا جود دارد، غذایی که می‌خوریم یا آبی می‌نوشیم و…

همه این‌ها می‌توانند منجر به شروع استرس در بدن شوند و البته تمرین بیش از حد نیز می‌تواند یکی دیگر از عوامل بروز حالت تمرین زدگی باشد.

پس، تمرین بیش از حد، تنها عامل گناه‌کار در پدیده تمرین زدگی نیست.

۳. باعث کاهش پایدار توان فیزیکی، روانی و ذهنی می‌شود

عامل اساسی در این قسمت از تعریف، کلمه پایداری است. بعضی از بدنسازان، چند روزی دچار بی‌حالی می‌شوند و اولین کلامی که به ذهن‌شان می‌آید این است که : بله تمرین زده شده‌ام!!

اما این نشانه‌ها تنها می‌تواند به علت یک ریکاوری ضعیف یا اشتباهات تغذیه‌ای باشد.

احتمالاً تمرین زده نیستید

شانس این که واقعاً دچار سندرم تمرین زدگی شده باشید خیلی کم است. به عنوان مثال: اگر یک وزنه‌بردار المپیکی حرفه‌ای هستید که در هفته ۲۰-۲۵ ساعت تمرین می‌کند، بله، احتمالاً دچار تمرین زدگی شده‌اید.

اگر بد شانس باشید و تمرین زده شده باشید، جهت خلاصی از این بلا، چند روز یا چند هفته اصلاً زمان کافی نیست! ماه‌ها زمان نیاز است!!

اگر در هفته، مثل خیلی‌ها ۴-۶ ساعت تمرین می‌کنید، نمی‌توانید دچار تمرین زدگی بشوید. اگرچه از تمرین زدگی رنج نمی‌برید، به این معنی نیست که از یک روش تمرینی نادرست استفاده نمی‌کنید!

آیا معتاد به درد هستید؟!

یک معتاد به درد کسی است که واقعاً عاشق تمرین کردن در باشگاه است و عضلات را در باشگاه تحت فشار قرار نمی‌دهد تا رشد عضلانی را تجربه کند بلکه این کار را فقط به خاطر تحت فشار قرار دادن عضلات می‌کند!! برای این دوستان، خود تمرین کردن هدف است!

این که معتاد به درد باشید، منافع خودش را هم دارد! به عنوان مثال: این افراد هیچ وقت انگیزه باشگاه رفتن را از دست نمی‌دهند. شما برای مدت طولانی به تمرینات خود می‌چسبید.

به هر حال، شما یکی از نامزدهای احتمالی هستید که دچار تمرین زدگی بشوید. اغلب این افراد، به کار خود افتخار می‌کنند! اینکه بیشتر از دیگران در باشگاه، زحمت بکشند مهم‌تر از این است که نسبت به دیگران نتیجه بهتر بگیرند.

یک معتاد به درد، بزرگ‌ترین دشمن خودش است، چرا  که خود را درگیر شیوه‌های تمرینی می‌کند که باعث ایستادن بدن (قفل کردن بدن) و در مواردی پس رفت نیز می‌شود. در کل، همیشه احساس افتضاحی دارد!!

خماری و بی‌حالی در تمرین

اگر طوری تمرین کنید که سیستم عصبی را بیش از حد تحت فشار قرار بدهید، دچار خماری در تمرین می‌شوید. احساسی که دارید چیزی شبیه به عدم تمرکز، کمبود انرژی، بی‌انگیزگی و سر درد است.

جای تعجب نیست که اگر در این شرایط باشید، نمی‌توانید درست و حسابی تمرین کنید. در تمام طول روز، حال خوشی نخواهید داشت.

حتی می‌توانید سیستم هورمونی بدن را در معرض خطر قرار بدهید. اتفاقی که می‌افتد، تولید بیش از حد کورتیزول در بدن است.

کورتیزول در زمان تمرین کردن، نقش بزرگی دارد. کورتیزول باعث می‌شود تا انرژی در طول تمرین با شکستن گلیکوژن و چربی‌های ذخیره شده، برای عضلات تامین شود. اما این مسئله بزرگ شما نیست!!

مسئله بزرگ این است که کورتیزول، تستوسترون و استروژن همه توسط یک مادر تولید می‌شوند! که همان پرگننولون است. هر چقدر بیشتر بدن کورتیزول تولید کند پرگننولون، کمتر تستوسترون تولید می‌کند!!

اگر به طور مرتب، بدن کورتیزول اضافی تولید کند، سطح تستوسترون خود را پایین خواهید آورد، که این منجر به تولید عضله کمتر، تولید چربی بیشتر و کاهش توان جنسی می‌شود.

عصبی تمرین کردن

به نظر می‌آید، شدت زیاد تمرینات مشکل اصلی است، اما من یک قدم جلوتر می‌روم:

هر گونه تمرینی که باعث ایجاد استرس شود، منجر به تولید بیشتر کورتیزول خواهد شد. اینکه از انجام دادن یک حرکت دچار هیجان بشوید یا افزایش استرس وقتی می‌خواهید اسکوات بزنید، به طرز چشم‌گیری، باعث افزایش کورتیزول می‌شود.

واسیلی آلکسیف، قهرمان وزنه‌برداری (صاحب ۸۰ رکورد جهانی) همیشه می‌گفت:

هرگز وقتی عصبی هستید تمرین نکنید!

یعنی او هیچ وقت قبل از وزنه زدن، خود را هیجان‌زده نمی‌کرد یا اینکه وقتی از بلند کردن وزنه‌ای مطمئن نبود، خود را به زیر وزنه نمی‌برد!

او می‌دانست تمرین کردن در مورد گسترش توانایی‌های بدنی است نه اینکه محدودیت‌های خود را پشت سر بگذارد!

هر کدام از شما ،که تا حالا در رقابت‌هایی مثل وزنه برداری یا پاورلیفتینگ شرکت کرده باشید، متوجه این هیجان و استرس مخرب شده‌اید، دقیقاً به خاطر همین استرس است که چند هفته بعد از مسابقات، عملکرد کلی شما پایین می‌آید.

می‌توانید سخت تمرین کنید، فقط عصبی تمرین نکنید. اینکه موقع بلند کردن وزنه‌ها صورت خود را منقبض می‌کنید، دندان‌ها را به هم بفشارید و گردن را سفت می‌کنید همه این‌ها باعث تولید بیشتر کورتیزول می‌شود.

شاید این روش‌ها موقع مسابقات بدردتان بخورد اما هر چیزی هزینه‌ای دارد. به احتمال زیاد، روز بعد دچار خماری در تمرین خواهید شد.

نشانه‌های تمرین زدگی و افزایش فشار بر سیستم عصبی و ایمنی

• کمبود میل جنسی ابتدای صبح
• افزایش ناگهانی آب زیر پوستی
• صاف دیده شدن عضلات
• سخت‌تر بلند کردن وزنه‌هایی که همیشه به راحتی بلند می‌کردید
• کاهش رکوردهای پرش عمودی با جفت پا
• فشار وزنه‌ها را روی مفاصل بیشتر احساس می‌کنید
• حس می‌کنید در بلند کردن وزنه‌ها دیگر مثل سابق دقیق و بادقت عمل نمی‌کنید
• فشار خون موقعی که استراحت می‌کنید، هم بالاست
• چشمان شما درد می‌کند
• دردهای عضلانی طولانی
• اغلب اوقات بیمار هستید و مدت زمان بیماری نیز طولانی می‌شود
• بلند شدن از خواب برای‌تان بسیار سخت‌تر شده است
• حس می‌کنید انگار شب قبل تا دیر وقت بیدار بوده‌اید و خمار هستید

اگر به طور مرتب این نشانه‌ها را حس کردید، باید در مورد برنامه تمرینی، بازنگری کلی بکنید.

عواملی که به سیستم عصبی فشار وارد می‌کنند

عصبی تمرین کردن: اینکه خود را قبل از بلند کردن وزنه هیجان‌زده کنید یا اضطراب بلند کردن یک وزنه را داشته باشید.

• وزنه بلند کردن تا مرز ناتوانی، مخصوصاً با استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین
• اینکه تا سر حد توان خود وزنه بزنید
• بیش از ۴ تکرار را بالای ۹۰% توان انجام بدهید
• یک عضله را بیش از ۶ ست با حداکثر توان تحت فشار بگذارید

عواملی که سیستم هورمونی بدن را تحت فشار می‌گذارد

سیستم هورمونی بدن، خیلی سخت‌تر دچار مشکل می‌شود، البته این یک معنای دیگر هم دارد و آن اینکه، شما هم دیرتر متوجه صدمه به سیستم هورمونی بدن می‌شوید و متاسفانه زمان بیشتری هم برای خلاص شدن از مشکل هورمونی بدن باید صرف شود. پس از انجام دادن کارهای زیر خودداری کنید:

• اینکه معتاد به درد در باشگاه باشید و همیشه به فکر جابه‌جا کردن وزنه‌ها هستید
• بیش از ۷۵-۹۰ دقیقه در باشگاه تمرین کردن
• ادامه دادن به انجام یک حرکت برای یک عضله، وقتی دیگر هیچ‌گونه دمی در عضله حس نمی‌کنید
• به تمرین ادامه دادن وقتی که هیچ‌گونه انگیزه‌ای برای ادامه دادن جلسه تمرینی ندارید

چگونه جلوی این فرسودگی‌ها را بگیرم؟

به جز اینکه باید روش تمرینی درستی را پی بگیرید، باید کنترل زندگی شخصی خود را نیز در دست بگیرید. البته استراتژی‌های تغذیه‌ای نیز وجود دارند که بسیار مفید هستند:

• در مورد وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین، هوشمندانه عمل کنید
• خواب کافی داشته باشید. خیلی از بدنسازان را می‌بینم که فقط به خاطر نداشتن خواب کافی، رشد عضلات را قربانی می‌کنند
• مصرف امگا ۳ را افزایش بدهید. امگا ۳ اثر ضدالتهابی بسیار قدرتمندی دارد.

شما دچار کدام عارضه در باشگاه هستید؟ معتاد دردید یا خمار تمرین؟!