چطور با کنترل استرس و کورتیزول، وزن کم کنیم؟

اگر سطح قند خون‌تان خیلی بالا و پایین می‌شود و نمی‌توانید وزن کم کنید، شاید مشکل کورتیزول داشته باشید.

زمان آن رسیده تا با مثلث عشقی کورتیزول، قند خون و کاهش وزن آشنا شوید. در این مطلب به رابطه پیچیده این ۳ می‌پردازم و روش‌هایی برای کنترل کورتیزول را نشان خواهم داد.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله چطور با کنترل استرس و کورتیزول، وزن کم کنیم؟ در کست باکس

⭐️ نسخه هوش مصنوعی مقاله چطور با کنترل استرس و کورتیزول، وزن کم کنیم؟ در کست باکس

استرس چیست؟

هر نوع محرکی که باعث فشار فیزیکی یا روانی شود.

• آیا استرس مضر است؟

وقتی صحبت از استرس می‌کنیم همه چیز سیاه و سفید نیست. بعضی استرس‌ها برای بدن خوب هستند و اجازه رشد و بهبود به شما می‌دهند.

هم خانواده استرس، حالتی وجود دارد که به آن دِسترس (پریشانی) می‌گویند. پریشانی، استرسی است که آسیب جدی وارد می‌کند.

استرس می‌تواند به ما انگیزه برای تغییرات مثبت را بدهد. باعث می‌شود با شرایط جدید خود را سازگار کنیم.

تمرینات بدنسازی یک نوع محرک استرس هستند که اجازه بهتر شدن بدن و عضلات را می‌دهند.

البته، استرس زیادی می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. حتی استفاده از اثری مثل: اضافه بار پیشرونده نیز اگر استراحت کافی نداشته باشید، می‌تواند باعث خستگی و آسیب دیدگی شود.

استرس چطور روی بدن اثر می‌گذارد؟

وقتی بدن تحت اثر استرس است، ده‌ها واکنش فیزیولوژیکی روی می‌دهند. استرس زیادی در بلند مدت، می‌تواند توان بدن را بگیرد.

سیستم عصبی بدن براساس عملکرد، به ۲ بخش تقسیم می‌شود:

• سیستم اعصاب خودکار: مسئول کنترل عملکردهای خودکاری مثل: ضربان قلب، نرخ تنفس و فشار خون است.
• سیستم اعصاب جسمی: مسئول حرکات اختیاری است.

سیستم خودکار هم به ۲ سیستم تقسیم می‌شود:

• سیستم سمپاتیک (SNS)
• سیستم پاراسمپاتیک (PNS)

سیستم پاراسمپاتیک (PNS)

وقتی در شرایط پاراسمپاتیک هستید، ضربان قلب، فشار خون و نرخ تنفس کنترل می‌شوند و در حال آرامش هستید. عموماً ۸۰ درصد مواقع در این شرایط هستیم.

سیستم سمپاتیک (SNS)

وقتی در شرایط سمپاتیک هستید، ضربان قلب، فشار خون و نرخ تنفس همه افزایش می‌یابند تا اکسیژن وارد بدن شود.

عملکرد هضم و سیستم ایمنی از اولویت دریافت منابع خارج می‌شود. هورمون‌های استرسی مثل: کورتیزول و نورآدرنالین ترشح می‌شوند.

وقتی در شرایط بحرانی برای نجات خود هستیم، وارد حالت سمپاتیک می‌شویم. بدن، طوری تکامل پیدا کرده که ۲۰ درصد مواقع در این شرایط باشد.

ترشح این هورمون‌ها، باعث نجات جان‌تان می‌شود. کورتیزول باعث تبدیل گلیکوژن ذخیره شده در کبد به گلوکز می‌شود.

هر چقدر مدت زمان بیشتری تحت استرس باشید، مغز به غده هیپوتالاموس پیام می‌فرستد. هیپوتالاموس نیز به آدرنال پیام می‌فرستد و این غده، شروع به ترشح کورتیزول می‌کند.

آیا خستگی آدرنال واقعی است؟

انواع مختلف استرس چه هستند؟

وقتی به استرس اشاره می‌شود، اغلب به جنبه روانی و ذهنی آن اشاره می‌شود. البته، این جنبه به استرس کلی می‌افزاید.

• استرس فیزیکی

می‌توانیم استرس فیزیکی را به عنوان فعالیت فیزیکی بیش از اندازه تعریف کنیم. با اینکه داوطلبانه به باشگاه می‌روید اما بدن این را درک نمی‌کند.

به همین دلیل، ضروری است که روزهای استراحت در هفته داشته باشید تا ضعیف‌تر نشوید و شاهد رشد باشید.

وقتی تمرین می‌کنید، عامدانه به عضلات فشار وارد می‌کنید تا بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. این می‌تواند سبب افزایش التهاب و تجمع آب در بدن شود. ورزش کردن باعث افزایش اشتها نیز می‌شود تا بدن مواد مغذی لازم را دریافت کند.

البته، این‌ها مشکل نیستند تا زمانی که جلوی انباشت خستگی را بگیرید.

در ضمن، عدم فعالیت فیزیکی هم می‌تواند سبب ایجاد استرس شود. انسان‌ها یک گونه فعال هستند. اگر حرکت نکنیم، عضلات به اندازه کافی تحریک نمی‌شوند، سیستم لنفاوی به اندازه کافی حرکت نمی‌کند و ارگان‌های درون بدن دچار مشکل می‌شوند.

استرس می‌تواند نتیجه کمبود یا کیفیت پایین خواب نیز باشد.

استرس فیزیکی می‌تواند نتیجه اختلال در کنترل قند خون باشد.

بیماری‌های مزمنی مثل: مشکلات دستگاه ایمنی، سرطان، دیابت، تخریب عصبی و… می‌توانند سبب استرس فیزیکی شوند.

• استرس بیوشیمیایی

کمبود مواد مغذی و شرایط شدید کالری منفی، می‌تواند عامل بروز استرس بیوشیمیایی شود.

عامل این نوع استرس، می‌تواند تغذیه نادرست، کالری کم، حذف وعده‌های غذایی، روزه‌داری شدید و عدم وجود کربوهیدرات‌ها در رژیم باشد.

در اغلب شرایط اشاره شده، وقتی عضله از دست می‌دهید، سطح کورتیزول بالا می‌رود. منبع (۱)

در کوتاه مدت، شاید همه چیز عادی به نظر برسد اما رفته رفته، سطح هورمون‌های استرس افزایش می‌یابند.

رژیم‌های کم کربوهیدرات هم باعث افزایش استرس بیوشیمیایی می‌شوند.

یک رژیم کم کربوهیدرات، سطح گلوکز خون را پایین نگه می‌دارد اما برای بعضی‌ها که هیپوگلیسمی دارند، این می‌تواند مضر باشد. چرا که سطح قند خون‌شان، خیلی پایین می‌رود.

این می‌تواند باعث اختلال در عملکرد غده تیروئید و هورمون‌های جنسی شود. رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای کاهش وزن خیلی خوب عمل کنند اما اگر از قبل دچار خستگی آدرنال باشید، مشکل بزرگی خواهید داشت.

در عمل، وقتی کربوهیدرات به زیر ۱۰ درصد کالری روزانه می‌رسد، بدن مجبور می‌شود پروتئین را از طریق فرایند گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل کند که خود یک فرایند استرس‌زاست.

مصرف کالری بالا نیز می‌توانند سبب استرس بیوشیمیایی شود.

مصرف بالای کالری سبب می‌شود تا شاهد افزایش چربی، افزایش قند و فشار خون باشیم. جای تعجب ندارد که این‌ها محرک استرس هستند. قند بالای خون سبب افزایش آسیب اکسیداتیو به بخش‌های مختلف بدن مثل: چشم‌ها، اعصاب و رگ‌های خونی می‌شود.

بدن باید بیشتر کار کند تا این مواد مغذی را که به آن نیاز ندارد، خارج کند.

• استرس محیطی

محیط اطراف، به صورت مستمر در حال واکنش با سیستم ایمنی بدن است. وقتی سیستم ایمنی فعال شد، واکنش‌های مختلف ضدالتهابی شکل می‌گیرد.

بعضی عوامل استرس‌زای محیطی شامل: آلودگی‌های قارچی، هوایی، آبی و در معرض مستقیم سموم قرار گرفتن هستند.

استرس و غدد آدرنال

فرقی نمی‌کند در حال فرار از دست یک خرس هستید یا قسط‌های وام‌تان عقب افتاده، به هر حال دچار استرس می‌شوید!

بدن، ابتدا هورمون‌های استرسی مثل: اپی نفرین و نوراپی نفرین را ترشح می‌کند. هر چقدر مدت زمان بیشتری در معرض استرس باشید، شاهد ترشح کورتیزول خواهید بود.

کورتیزول، هورمونی است که توسط غدد آدرنال ترشح می‌شود. این غده‌ها روی کلیه‌ها قرار گرفته‌اند. این غدد، هورمون‌های جنسی مثل: استروژن، پروژسترون و تستوسترون را نیز ترشح می‌کنند. آن‌ها نقش مهمی در تعادل الکترولیت‌ها نیز در بدن بازی می‌کنند.

با افزایش زمان استرس، این غدد خسته می‌شوند و نمی‌توانند به اندازه کافی هورمون تولید کنند. حتی کار به جایی می‌رسد که دیگر نمی‌توانند کورتیزول هم تولید کنند.

نشانه‌های خستگی آدرنال شامل:

• افزایش چربی سرسخت شکمی
• سخت از خواب بیدار شدن
• بی‌خوابی و خستگی دائمی
• شب بیداری
• کاهش وزن و تفکیک عضلانی
• عدم تحمل استرس
• بی‌تابی
• عرق کف دست
• دندان قروچه
• افزایش فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت
• عدم تعادل هورمون‌های جنسی
• نیاز مکرر به کافئین

کورتیزول و سایر سیستم‌های بدن

سطح بالای کورتیزول می‌تواند روی سایر بخش‌های بدن نیز اثر بگذارد. بنابراین، این فقط مشکلی مرتبط با غده آدرنال نخواهد بود.

• مقاومت به انسولین

با ترشح کورتیزول شاهد افزایش تولید گلوکاگون خواهیم بود که اثر معکوس روی انسولین دارد. بنابراین، سطح بالای استرس، می‌تواند باعث افزایش قند خون و مقاومت به انسولین شود. منبع (۳)

• عدم تعادل هورمون‌های جنسی

در شرایط استرس، بدن، تولید کورتیزول را نسبت به هورمون‌هایی جنسی مثل: پروژسترون ترجیح می‌دهد. این باعث ایجاد عدم تعادل در تولید هورمون‌های جنسی می‌شود.

• عدم تعادل تیروئید

غدد هیپوفیز و هیپوتالاموس به شدت تحت تاثیر آدرنال است. این ۲ غده نیز، اثر بالایی روی تیروئید می‌گذارند. بنابراین، دچار پرکاری یا کم کاری تیروئید می‌شوید.

• عدم تعادل مایعات و مواد معدنی

همان‌طور که اشاره کردم، آدرنال سایر هورمون‌ها را تولید می‌کند که کمک می‌کنند سایر ارگان‌های بدن، مدیریت شوند.

تغییرات کورتیزول در طول شبانه‌روز

کورتیزول مثل سایر هورمون‌ها، براساس ساعت کار می‌کند. (چرخه سیرکادیان)

وقتی از خواب بلند می‌شوید، میزان تولید کورتیزول بالاست و باعث می‌شود از خواب بیدار شوید. همین‌طور که زمان به جلو می‌رود، به آرامی کاهش می‌یابد تا زمانی که می‌خوابید. سطح پایین کورتیزول، باعث خواب‌آلودگی می‌شود. بین ساعت‌های ۱-۳، به کم‌ترین میزان خود می‌رسد.

وقتی دچار استرس هستید، این چرخه، عقب و جلو می‌شود.

کورتیزول چطور روی کاهش وزن اثر می‌گذارد؟

بدن، مجموعه‌ای از سیستم‌های پیچیده است که روی همدیگر اثر می‌گذارند.

وقتی آدرنال دچار مشکل است و تولید کورتیزول در اولویت قرار می‌گیرد، سایر هورمون‌ها از جمله تستوسترون، استروژن و پروژسترون کمتر تولید می‌شوند.

در ضمن، وقتی سطح کورتیزول بالاست، تستوسترون بیشتری تبدیل به استروژن می‌شود. منبع (۲)

سطح بالای استروژن در زنان، باعث تداخل در چرخه‌های قاعدگی، افزایش وزن و تغییرات خلق و خو می‌شود. در مردان نیز، باعث کاهش تفکیک عضلانی، ژنیکوماستی (پستان مردانه) و افزایش وزن می‌شود.

آیا کورتیزول باعث افزایش چربی می‌شود یا افزایش چربی موجود، کورتیزول را بالا می‌برد؟

در جامعه مدرن، جایی که پرخوری، سبک زندگی بی‌تحرک و کمبود خواب از ویژگی‌های معمول هستند، قرار گرفتن مزمن در معرض استرس محیطی به طور بالقوه به افزایش چاقی کمک می‌کند. این ممکن است حداقل تا حدی از طریق محور HPA (مدار مغز هورمون که ترشح کورتیزول را کنترل می‌کند) مدیریت شود، اگرچه این رابطه پیچیده است و عوامل بسیاری، از جمله پلی‌مورفیسم‌های ژنتیکی، سوخت و ساز کورتیزول، التهاب مزمن، لپتین، گرلین و هورمون‌های جنسی، بر قدرت این ارتباط تأثیر می‌گذارند.

به عبارت دیگر، اوضاع پیچیده است و افزایش چربی، لزوماً عاملش کورتیزول نیست. این یک گروه از عوامل متشکل از خواب ضعیف، پرخوری، عدم فعالیت، ژنتیک، هورمون‌ها، استرس و هر چیز دیگری در این بین است. منبع (۴)

این رابطه پیچیده دلیلی است که ما ارتباط واضحی بین کورتیزول و افزایش وزن نمی‌بینیم.

وزن بدن به تنهایی پیش‌بینی‌کننده قابل اعتمادی برای سطح کورتیزول نیست، صرف نظر از اینکه افراد در دسته‌های چاقی خفیف، متوسط یا شدید قرار می‌گرفتند. تنها ارتباط واقعی، کاهش سطح کورتیزول با افزایش سن در گروه چاق بود. منبع (۵)

یک تحقیق بزرگ روی بزرگسالان چاق و لاغر به عدم ثبات در روابط بین کورتیزول، وزن و پارامترهای متابولیک اشاره کرده است. هم‌چنین هیچ ارتباطی بین کورتیزول و مشکلات بهداشتی مانند: دیابت، فشار خون بالا یا سندرم متابولیک وجود نداشت. محققان نتیجه گرفتند: این داده‌ها تردیدهایی را در مورد نقش کورتیزول، در توسعه و حفظ چاقی و سندرم متابولیک ایجاد می‌کنند. منبع (۶)

هیچ یک از این‌ها نباید تعجب‌آور باشد وقتی متوجه شوید که افزایش کورتیزول روزمره بر کاهش یا افزایش چربی تأثیری ندارد. تنها در سطوح غیرطبیعی بالا یا پایین (مانند آنچه در برخی شرایط پزشکی دیده می شود) است که کورتیزول به یک مشکل تبدیل شود.

با در نظر گرفتن تمام موارد فوق، کورتیزول دلیل افزایش چربی نیست.

آیا کورتیزول می‌تواند مانع کاهش چربی شود؟

اغلب ادعاهایی را می‌شنوید که کورتیزول مزمن بالا، چربی بدن را قفل می‌کند و شما را در برابر کمبود کالری مقاوم می‌سازد. به عبارت دیگر، مهم نیست چقدر کالری را کاهش می‌دهید، اگر کورتیزول از کنترل خارج شود، به سادگی نمی‌توانید چربی از دست بدهید.

یک بررسی سیستماتیک و فراتحلیل نشان داد که: افزایش کورتیزول با میزان کاهش وزن افراد مرتبط نیست.

جالب اینجاست که روزه‌داری تأثیر قابل توجهی بر سطح کورتیزول داشت اما رژیم‌های کم کالری و حتی بسیار کم کالری (<۸۰۰ کالری در روز) نداشتند. در یک تحلیل جداگانه، محققان دریافتند که: سطح کورتیزول در ابتدای رژیم غذایی افزایش می‌یابد اما پس از چندین هفته به سمت سطح پایه باز می‌گردد که نشان می‌دهد: بدن با گذشت زمان سازگار می‌شود. منبع (۷)

در یک تحقیق، مردان و زنان غیرچاق به طور متوسط ۸.۴ کیلوگرم (تقریباً ۱۱.۵ درصد از وزن بدن خود) را در ۱۲ ماه از دست دادند که در طی آن سطح کورتیزول تقریباً ۶ درصد افزایش یافت. تا ۲۴ ماه، با وجود اینکه هنوز ۷.۵ کیلوگرم کمتر از خط پایه بودند، سطح کورتیزول به حالت عادی بازگشته بود. منبع (۸)

اما بیایید برای یک لحظه تحقیق را کنار بگذاریم و منطقی فکر کنیم: اگر کورتیزول بالا واقعاً از کاهش چربی جلوگیری کند، بدنسازان و ورزشکاران به مشکل برمی‌خورند. با این حال، این افراد به طور معمول در طول آماده‌سازی برای مسابقه، به سطوح شدید لاغری دست می‌یابند، بسیار فراتر از آنچه اکثر مردم به آن خواهند رسید، صرف نظر از اینکه کورتیزول چه کاری انجام می‌دهد. منبع (۹)

به طور خلاصه: این ایده که بدن در هنگام افزایش کورتیزول، چربی را گروگان می‌گیرد، در تحقیقات ثابت نشده است. در واقع، استرس مزمن می‌تواند پای‌بندی به رژیم غذایی را دشوارتر کند.

چطور می‌توانم از مشکلات آدرنال جلوگیری کنم؟

کارهای زیادی می‌توان انجام داد. می‌توانید از روزه‌داری و رژیم‌های افراطی دوری کنید.

می‌توانید با کنترل قند خون، هم‌چنان وزن‌تان را کنترل کنید. البته، نکته مهم این است که: استرس کافی به بدن وارد کنید تا شاهد تغییر باشید و بعد ریکاوری کنید.

چطور می‌توانم مشکلات مرتبط با آدرنال را درمان کنم؟

بسته به اینکه در چه شرایطی از خستگی آدرنال قرار دارید و اینکه علت ابتلا چه بوده، زمان برگشت به حالت طبیعی می‌تواند کوتاه یا بلند باشد.

• روزی ۳ وعده غذایی کامل مصرف کنید.

وعده‌های غذایی نامنظم و فاصله زیاد بین آن‌ها، می‌تواند شما را دچار مشکلات آدرنال کند.

• از برنامه‌های روزه‌داری و رژیمی که انعطاف لازم را ندارند، پرهیز کنید.
• به اندازه حفظ وزن کنونی یا کمی بالاتر، کالری مصرف کنید.

میزان سوختی که به آن نیاز دارید، براساس نوسان استرسی که تحت آن قرار دارید مشخص می‌شود. استرس می‌تواند نیاز به انرژی و تعداد وعده‌های غذایی را مشخص کند.

ابتدا به اندازه حفظ وزن، کالری مصرف کنید.

• در هر وعده غذایی، پروتئین مورد نیاز را مصرف کنید.

اگر مدت زمان طولانی است که قند خون پایین دارید، بهتر است کربوهیدرات و پروتئین کافی در هر وعده مصرف کنید.

• آب را همراه با الکترولیت‌ها مصرف کنید.

مواد معدنی، مثل باتری برای آدرنال می‌مانند. وقتی تحت استرس مزمن قرار دارید، بدن از الکترولیت‌هایی مثل: سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم به شدت استفاده می‌کند.

• از ورزش‌های استرس‌زای افراطی پرهیز کنید.
• روزهای استراحت مطلق مشخص کنید.
• روزانه ۸ ساعت بخوابید.
• قبل از اولین وعده غذایی و در عصرها، کافئین مصرف نکنید.

رابطه بین کورتیزول و وزن، آن چیزی نیست که انتظار دارید

اگر به سادگی این بود که کورتیزول باعث افزایش چربی در افراد می‌شود، انتظار یک رابطه مستقیم را داشتیم: هرچه چربی بدن بیشتر باشد، کورتیزول بالاتر است، درست است؟ اما این رابطه‌ای پیچیده‌تر است.

با در نظر گرفتن همه این‌ها، به نظر می‌رسد کورتیزول بیشتر نشانه‌ای از استرس فیزیولوژیکی در شرایط شدید است، تا اینکه عامل افزایش چربی باشد. منبع (۱۰ و ۱۱)

مقصر اصلی: رفتار شما

هنگام بررسی کل مجموعه تحقیقات، یک رشته مشترک پدیدار می‌شود که توضیح می‌دهد چگونه کورتیزول می‌تواند بر وزن و افزایش چربی تأثیر بگذارد: تغییر رفتاری.

شرایطی که کورتیزول را افزایش می‌دهند، احتمال درگیر شدن شما در رفتارهایی را بیشتر می‌کنند که منجر به مازاد کالری می‌شود و در صورت عدم درمان، می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش چربی شود. برخی از مثال‌ها عبارتند از: منبع (۱۲)

• استرس خوردن غذاهای پرکالری و آرامش‌بخش
• خواب ناکافی که تنظیم اشتها را مختل می‌کند.
• خستگی منجر به کاهش فعالیت و از دست دادن تمرینات ورزشی می‌شود.
• انتخاب‌های غذایی نامناسب زمانی که زمان و منابع ذهنی محدود هستند.

پاسخ‌های استرس روزمره، اگر در کسری کالری باشید، مانع از کاهش چربی نمی‌شوند. بنابراین، تنها کورتیزول نیست که باعث افزایش چربی می‌شود، بلکه رفتارهایی است که با استرس همراه هستند.

این در واقع خبر خوبی است. به این معنی که: شما نیازی به مکمل‌های گران‌قیمت “مسدودکننده کورتیزول”، “رژیم‌های غذایی خاص کورتیزول” یا هر مزخرف دیگری که رسانه‌های اجتماعی سعی در فروش آن به شما دارند ندارید!

در عوض، روی چیزهایی تمرکز کنید که واقعاً می‌توانند کمک کنند:

• سطح استرس خود را از طریق هر چیزی که برای شما مفید است: مدیتیشن، پیاده‌روی، سرگرمی‌ها، درمان و مدیریت کنید.
• خواب را در اولویت قرار دهید.
• حتی زمانی که کارها شلوغ‌تر از حد معمول هستند، فعال بمانید. منبع (۱۳)
• از الگوهای استرس‌خوری آگاه باشید بدون اینکه آن‌ها را شیطانی جلوه دهید، سعی کنید جایگزین‌های سالم‌تری پیدا کنید.

دفعه بعد که دیدید کسی ادعا می‌کند: کورتیزول اهداف کاهش وزن شما را خراب می‌کند، می‌توانید با اطمینان بگویید که: این حرف مزخرف است و اگر همان شخص به شما یک راه‌حل مخفی می‌فروشد که “آن‌ها” نمی‌خواهند شما بدانید، فرار کنید زیرا راه‌حل، یک مکمل کورتیزول گران‌قیمت نیست، بلکه پرداختن به مشکل واقعی است.

استرس خود را مدیریت کنید، خواب خود را در اولویت قرار دهید، در عادات خود ثابت‌قدم باشید و به دنبال بهانه‌های هورمونی نباشید. رفتارهای شما تحت استرس بی‌نهایت، بیشتر از سطح کورتیزول شما اهمیت دارد و خوشبختانه، شما بر رفتارهای خود کنترل دارید. به این موضوع رسیدگی کنید، و کورتیزول، خودش به خودش رسیدگی خواهد کرد.

آپی ژنین را مصرف کنیم یا نه؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۱ بهمن ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت