اگر می‌خواهید با بهترین حرکات بدنسازی با دمبل در خانه آشنا شوید این مقاله برای شما است.
در این مقاله همراه باشید تا فقط با یک جفت دمبل در منزل بدن خود را بسازید.
برنامه بدنسازی سینه
اگر می‌خواهید عضلات سینه خود را بسازید و سینه‌های خود فرم دهید از برنامه زیر استفاده کنید.
می‌توانید هفته‌ای ۱ روز طبق این برنامه پیش بروید تا پیشرفت خوبی داشته باشید.
- بالا سینه دمبل از پایین ( ۱۰- ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- پرس بالا سینه دمبل ( ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- قفسه بالا سینه دمبل ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- بالا سینه دمبل جفت یا پمپی ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- پرس سینه دمبل جفت یا پمپی ( ۱۰- ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- شنا روی زمین ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- پرس سینه دمبل دست موازی ( ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- پرس زیر سینه دمبل ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- قفسه دمبل زیر سینه ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
توجه: این برنامه بدون برنامه غذایی کامل خیلی به شما کمک نمی‌کند. توصیه می‌کنیم از یک رژیم خوب استفاده کنید. اگر نمی‌دانید چطور رژیم بگیرید نگران نباشید.
می‌توانید به مقاله برنامه غذایی بدنسازی فیت شو مراجعه کنید تا نمونه رژیم رایگان بدنسازی دریافت کنید.
تمرینات بدنسازی جلو بازو
عضلات بازو به زیبایی شما خیلی کمک می‌کند، می‌توانید از برنامه بازو زیر استفاده کنید تا رشد عضله بازو را حس کنید.
همانند برنامه سینه، باید هفته‌ای ۱ روز را به تمرین جلو بازو اختصاص دهید.
- جلو بازو دمبل متناوب ( ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- جلو بازو دمبل چکشی ( ۱۰- ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- جلو بازو دمبل چرخشی ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- جلو بازو آرنولدی ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- جلو بازو دمبل نشسته ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- جلو بازو دمبل خوابیده ( ۱۰- ۱۰- ۱۲- ۱۵)
حرکات بدنسازی با دمبل در خانه سر شانه
تمرین سر شانه اهمیت زیادی دارد، از این جهت که عضله بزرگی است! به همین دلیل باید خیلی خوب آن را تمرین دهید.
طبق برنامه زیر پیش بروید تا در منزل رشد عضلات سر شانه را تجربه کنید.
- نشر خم دمبل ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- سر شانه نشر از روبرو دمبل چکشی ( ۱۰- ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- سر شانه نشر از روبرو دمبل جفت چکشی ( ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- سر شانه دمبل پرسی مچ برعکس ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- سر شانه دمبل جفت ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- سر شانه دمبل پرسی ( ۱۰- ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- نشر از جانب دمبل ( ۱۰- ۱۲- ۱۵)
تمرینات پشت بازو
یکی دیگر از تمرینات عضله بازو، مربوط به پشت بازو است! اگر می‌خواهید دست‌های شما به تکامل برسد باید به پشت بازو توجه کنید.
با برنامه زیر می‌توانید فشار خوبی را به عضله پشت بازو وارد کنید. این برنامه برای افرادی که می‌خواهند فیتنس کار کنند هم مناسب است اما اگر یک برنامه کامل فیتنس می‌خواهید می‌توانید به مقاله برنامه بدنسازی فیتنس رایگان فیت شو مراجعه کنید.
- پشت بازو دمبل بالای سر ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- پشت بازو تک دمبل بالای سر ( ۱۰- ۱۰- ۱۲- 15۱۵)
- شنا دست جمع ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- دیپ پشت بازو نیمکت ( ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- پشت بازو کیک بک ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
حرکات بدنسازی زیر بغل یا پشت
از مهم‌ترین عضلاتی که باید به آن توجه کرد عضلات پشت یا زیر بغل هستند.
با برنامه تمرینی زیر می‌توانید عضلات پشت خود را به چالش بکشید! همراه فیت شو باشید تا با این برنامه بدنسازی آشنا شوید.
- دمبل تک خم ( ۱۰- ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- پلاور دمبل ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- شراگ با دمبل ( ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- زیر بغل خم با دمبل دست موازی ( ۱۰- ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- قایقی با دمبل تک دست ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- بارفیکس دست باز ( ۸- ۱۰- ۱۲)
برنامه تمرینات پا در خانه
آخرین عضله‌ای که می‌خواهیم در این برنامه آن را تمرین دهیم عضله پا است!
شما با این برنامه می‌توانید در منزل به پاهای خود فشار وارد کنید! این برنامه عضلات پای شما را می‌سازد.
- لانگز دمبل ( ۱۰- ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- پشت پا خوابیده دمبل ( ۸- ۱۰- ۱۲)
- پشت پا دمبل ایستاده ( ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- اسکوات با دمبل ( ۸ – ۱۰- ۱۲)
- اسکوات دمبل از جلو پا باز ( ۱۰- ۱۰- ۱۲- ۱۵)
- اسکوات بلغاری وزن بدن ( ۱۰- ۱۲- ۱۵)
نکته: این برنامه ممکن است برای برخی از افراد سنگین باشد، اگر تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید می‌توانید به مقاله برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول فیت شو مراجعه کنید تا یک تمرین ساده‌تر دریافت کنید.
سوالات درباره حرکات بدنسازی با دمبل در خانه
آیا فقط با یک جفت دمبل می توان یک بدن زیبا ساخت ؟
بله، اگر از یک برنامه خوب استفاده کنید قطعاً می‌توانید پیشرفت خوبی داشته باشید. اما طبیعتاً بهترین حالت این است که باشگاه بروید.
اما نباید ناامید شوید چراکه فقط با استفاده از یک جفت دمبل هم می‌توانید بدنسازی کار کنید. کافی است شروع به ورزش کنید و در یک کنار ورزش رژیم بگیرید.
چه تایمی در روز بدنسازی کار کنیم ؟
اصلاً فرقی ندارد که چه تایمی در روز ورزش کنید! البته، زمان ورزش از این نظر که می‌خواهید چربی سوزی کنید یا نه کمی متفاوت است.
اما به صورت کلی فرقی ندارد که چه زمانی ورزش کنید. می‌توانید در هر زمانی در روز که انرژی خوبی داشتید ورزش را شروع کنید.
آیا حتماً باید در کنار بدنسازی رژیم بگیریم ؟
بله، بدنسازی اصول خاص خودش را دارد. اگر می‌خواهید پیشرفت خوبی داشته باشید باید حتماً از یک برنامه غذایی خوب استفاده کنید.
تمرین تنها ۲۰ درصد بدنسازی است. بیشتر پیشرفت شما در بدنسازی به تغذیه خوب و خواب مربوط است.
می‌توانید به سایت فیت شو مراجعه کنید تا رژیم رایگان دریافت کنید. کافی است عبارت “رژیم غذایی فیت شو” را سرچ کنید تا به رژیم‌های رایگان ما دسترسی پیدا کنید.
نتیجه گیری
در این مقاله سعی کردیم شما را با برخی از بهترین حرکات بدنسازی با دمبل در خانه آشنا کنیم. امیدواریم استفاده کرده باشید.
اگر هر سوالی درباره بدنسازی داشتید می‌توانید در بخش نظرات مطرح کنید تا پاسخگوی شما باشیم.
هم‌چنین می‌توانید به سایت فیت شو مراجعه کنید تا مشاوره رایگان در زمینه بدنسازی دریافت کنید.
منبع : فیت شو | Fitsho.co
