چند روز پیش در مطب دندان پزشک آمار جالبی را دیدم، در سال ۲۰۱۵ آمریکایی‌ها به تنهایی ۱۵ میلیارد دلار صرف شکلات کرده بودند! اولین سوالی که باید بپرسید این است که: در مطب یک دندان پزشک آمار مربوط به شکلات چه کار می‌کند؟! راستش من هم نمی‌دانم.
به هرحال اگر فکر می‌کنید این آمار خیلی بالاست، تعجب می‌کنید بدانید: هر فرد سوئیسی سالانه ۹ کیلو ( معادل ۲۰ تا توپ فوتبال) شکلات می‌خورد. متاسفانه هر چقدر جستجو کردم، نتوانستم آمار ایران را پیدا کنم.
خلاصه مطلب:
آیا خوردن این همه شکلات خوب است؟
منبع اصلی شکلات، دانه‌های کاکائو است که خود سرشار از آنتی اکسیدان و منابع معدنی است. شکلات تلخ حتی آنتی اکسیدان بالاتری نیز دارد.
شکلات‌های شیری، شکر، مواد لبنی بیشتر و مقدار کمتری آنتی اکسیدان دارند.
تحقیقاتی هستند که نشان می‌دهند: خوردن هر روزه شکلات، می‌تواند به سلامتی کمک کند. البته، کمیت و کیفیت شکلات را باید مدنظر قرار داد.
انواع شکلات
محتوای غذایی شکلات بسته به نوع آن متفاوت است: شکلات سفید، شکلات شیری، شکلات شیرین، نیمه شیرین، تلخ یا بدون شکر.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) در واقع الزامات مربوط به درصد مواد جامد کاکائو و کره کاکائو (معروف به مایع شکلات) را برای هر نوع شکلات تعیین می‌کند.
- شکلات شیرین: حداقل ۳۰٪ محتوای کاکائو
- شکلات نیمه شیرین: ۵۰٪-۶۰٪ محتوای کاکائو
- شکلات تلخ شیرین: ۷۰٪-۸۵٪ محتوای کاکائو
- شکلات تلخ: تا ۹۹٪ محتوای کاکائو
اطلاعات غذایی
پروتئین | چربی | فیبر | کربوهیدرات (شکر) | کالری‌ها | حداقل درصد | در هر ۳۰ گرم |
| ۲ گرم | ۱۱ گرم | ۰ گرم | ۱۷ گرم | ۱۷۰ | ۲۰ درصد چربی کاکائو ۱۴ درصد شیر ۵۵ درصد شیرینی | شکلات سفید |
| ۲.۱ گرم | ۸.۶ گرم | ۰.۷ گرم | ۱۸.۶ گرم | ۱۶۵ | ۱۰ درصد کره کاکائو ۱۲ درصد شیر | شکلات شیری |
| ۲.۱ گرم | ۹.۶ گرم | ۲.۱ گرم | ۱۸.۲ گرم | ۱۵۰ | ۳۵ درصد کره کاکائو | شکلات نیمه شیرین |
| ۲.۸ گرم | ۱۲.۲ گرم | ۳.۸ گرم | ۱۵ گرم | ۱۶۰ | ۳۵ درصد کره کاکائو | شکلات تلخ شیرین |
| ۳.۲ گرم | ۱۶.۱ گرم | ۴.۳ گرم | ۹.۶ گرم | ۱۵۰ | ۱۰۰ درصد کره کاکائو | شکلات تلخ |
همان‌طور که می‌بینید، محتوای کالری در تمام انواع شکلات در واقع بسیار مشابه است. تفاوت در این است که کاهش شکر باعث کاهش کالری و افزایش کاکائو باعث افزایش درصد چربی می‌شود.
میزان شکر می‌تواند زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید مهم باشد، چون شکر اضافه شده ممکن است شما را بیشتر به پرخوری شکلات سوق دهد و ممکن است احساس سیری کمتری نسبت به خوردن شکلات پرچرب داشته باشید. احساس سیری برای مدیریت کمبود کالری مهم است.
درشت‌مغذی‌ها
در تمام انواع شکلات، بیشتر کالری‌ها از چربی تامین می‌شود. این بدان معناست که شکلات عمدتاً منبع چربی است. با این حال، شکلات سفید و شکلات شیری نیز دارای شکر اضافه شده قابل توجهی هستند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که: مصرف قندهای اضافه شده برای زنان به بیش از ۶ قاشق چای‌خوری (۲۵ گرم) در روز و برای مردان به ۹ قاشق چای‌خوری (۳۶ گرم) محدود شود.
مصرف بیش از حد قند اضافه شده با پیامدهای منفی سلامتی از جمله:
- افزایش خطر بیماری قلبی: مصرف زیاد قند با التهاب، افزایش فشار خون و تری‌گلیسیریدهای بالا مرتبط است که همگی از عوامل بیماری قلبی هستند. منبع (۱)
- افزایش خطر دیابت: مصرف زیاد قند می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود. انسولین هورمونی است که سطح قند خون را تنظیم می‌کند و هنگامی که عملکرد آن به خطر می‌افتد می‌تواند پیش‌زمینه‌ای برای ابتلا به دیابت باشد.
به همین دلایل، بهتر است هنگام گنجاندن شکلات در رژیم غذایی خود، بر انواع شکلات تلخ و تلخ‌تر (۷۰%-۹۹% کاکائو) تمرکز کنید.
این نوع شکلات‌ها، فیبر بیشتری نیز دارند. ترکیب چربی بیشتر و فیبر بیشتر به این معنی است که این شکلات‌ها زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. این امر در مدیریت کمبود کالری بسیار مفید است.
ریز‌مغذی‌ها
در زمان کمبود کالری، تامین مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی دشوارتر است، زیرا به طور کلی غذای کمتری می‌خورید. گنجاندن غذاهایی که حاوی این ریزمغذی‌های مهم هستند، یک نکته کلیدی در زمان کاهش وزن است.
۲۸ گرم شکلات ۷۰% ریزمغذی‌های زیر را تامین می‌کند:
- منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی کلیدی برای تمام اندام‌های بدن است که به سوخت و ساز، سلامت دستگاه گوارش، خواب و ریکاوری از تمرین کمک می‌کند. ۲۸ گرم شکلات ۱۶% از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) را تامین می‌کند.
- مس: به کنترل فشار خون (یک شاخص کلیدی سلامت قلب و مهم برای تناسب اندام قلبی عروقی) و تراکم استخوان کمک می‌کند، خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد و استخوان‌ها را برای تمرینات قدرتی قوی نگه می‌دارد. ۲۸ گرم شکلات ۲۵% از RDA را تامین می‌کند. منبع (۲)
- آهن: یک جزء مهم گلبول‌های قرمز خون است که خون غنی از اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن می‌رساند و به تولید انرژی کمک می‌کند. آهن می‌تواند به عملکرد ورزشی کمک کند. ۲۸ گرم شکلات ۱۹% از RDA را تأمین می‌کند.
- منگنز: به آنزیم‌های دیگر کمک می‌کند تا وظایف خود را در بدن انجام دهند، مانند: تشکیل بافت همبند (رباط‌ها و تاندون‌ها) که هنگام وزنه‌برداری بسیار مهم هستند. ۲۸ گرم شکلات ۲۷% از RDA را تأمین می‌کند.
هم‌چنین، کمبود کالری نوعی استرس بر بدن است که می‌تواند شما را بیشتر مستعد بیمار شدن کند. تمرکز بر غذاهایی که فواید سلامتی دارند به این معنی است که کمتر احتمال دارد خسته شوید. احساس خوبی خواهید داشت و برای تمرین و به طور کلی برای زندگی انرژی خواهید داشت. منبع (۳)
کاکائو در واقع گیاهی است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند فلاوانول‌ها است. بنابراین، خوردن شکلات با کاکائو بالا (شکلات تلخ یا نیمه‌تلخ با حداقل ۷۰% کاکائو) می‌تواند فواید سلامتی این فلاوانول‌ها را فراهم کند:
- حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد: این بدان معناست که بدن قادر خواهد بود قند خون را به خوبی تنظیم کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
- فشار خون را کاهش می‌دهد: فشار خون سالم برای کاهش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی مهم است.
- التهاب را کاهش می‌دهد: مدیریت التهاب در بدن امکان می‌دهد سریع‌تر از تمرینات ریکاوری کنید. التهاب مزمن می‌تواند منجر به خستگی و درد و سفتی مفاصل و در نهایت حتی آرتریت (التهاب مفصل) شود.
گشاد کردن رگ‌های خونی
موادی در شکلات تلخ پیدا شده‌اند به نام فلوئونید ها که به عنوان گشادکننده عروق قلبی شناخته میشوند. (مکمل اکسید نیتریک را مصرف بکنیم یا نه)
این برای سلامتی قلبی خیلی مفید است، مخصوصاً اگر عروق قلبی دچار گرفتگی شده باشند. همین الان خیلی از داروهایی که برای سلامتی قلبی بیماران تجویز میشوند، حاوی فلوئونیدها هستند که شکلات، منبع اصلی آن است.
هم‌چنین، شکلات تلخ باعث می‌شود تا پلاکت های خون، کمتر به هم بچسبند.
فلوئونیدها اثر جانبی دیگری نیز دارند و آن کاهش فشار خون است.
ضد التهاب
تحقیقی دیگر نشان داده: مصرف ۱۳۰ گرم شکلات تلخ در روز، به کاهش نشانه‌های التهاب در خون کمک می‌کند.
آیا خوردن هر روزه شکلات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
محققان مجله بیماری‌های داخلی، به این سوال جواب مثبت می‌دهند. خوردن هر روزه شکلات می‌تواند باعث کاهش شاخص توده بدنی شود.
نکته جالب اینکه: افرادی که شکلات بیشتر می‌خورند، کالری بیشتری هم دریافت می‌کنند.
شکلات چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
تحقیقات نشان داده است: ترکیبات شکلات باعث میشوند مقدار میتوکندری افزایش پیدا کند که این خود باعث می‌شود چربی بیشتری بسوزانید.
به این معنی نیست که: روزی ۱ کیلو شکلات بخورید و انتظار داشته باشید هفته‌ای ۳ کیلو وزن کم کنید!
آیا دلایلی برای نخوردن شکلات وجود دارد؟
- آلرژی به شکلات
آلرژی به خود کاکائو بسیار نادر است اما ممکن است به سایر مواد افزودنی رایج در شکلات مانند: بادام زمینی، آجیل درختی، شیر یا سویا حساسیت داشته باشند. واکنش آلرژیک دلیل جدی و مهمی برای اجتناب از هر شکلاتی است که حاوی آلرژن‌های احتمالی باشد. منبع (۴)
- مراحل نهایی کاهش وزن در بدنسازی رقابتی
در طول هفته‌های آماده‌سازی نهایی قبل از یک رقابت بدنسازی، مربی شما ممکن است چربی یا کربوهیدرات را تا حدی کاهش دهد که دیگر نتوانید به طور واقع‌بینانه شکلات را در درشت مغذی‌های روزانه خود بگنجانید.
حرف آخر
برخلاف کالری بالا و مقدار زیاد چربی‌های اشباع، همان‌طور که گفتم: شکلات باعث کاهش شاخص توده بدنی می‌شود.
حتماً مقدار مورد توصیه شده و نوع شکلات را در مصرف خود رعایت کنید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۵ تیر ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
