چربی سوزیعضله سازی

روزانه چقدر چربی مصرف کنم؟

اگر می‌خواهید عضله بسازید باید میزان مناسبی هم چربی مصرف کنید در غیر این صورت نتایج مناسبی بدست نمی‌آورید.

چربی به دلایل مختلفی برای بدن مهم است:

  • تولید انرژی
  • رشد سلولی
  • گرم نگه داشتن بدن
  • محافظت از ارگان‌های حیاتی
  • جذب مواد مغذی
  • تولید هورمون‌ها

نکته: البته تمام این عملکردهای مفید در گرو این است که چربی‌های سالم را مصرف کنید وگرنه دچار افزایش وزن، بیماری‌های قلبی و افزایش کلسترول بد خون می‌شوید.

دروغ هایی که در مورد چربی گفته می‌شود

چه نوع چربی مصرف کنیم؟

خیلی ساده:

  • چربی‌های خوب: چربی اشباع نشده پلی و مونو
  • چربی‌های بد: چربی‌های اشباع شده و ترانس

اگر روی مواد غذایی نوشته شده: چربی اشباع و ترانس به احتمال زیاد حاوی شکر و کربوهیدرات‌های زیادی است. اغلب مواد غذایی فراوری شده سرشار از این نوع چربی‌ها هستند.

اگر درک این مفاهیم سخت است این‌طور به چربی‌ها نگاه کنید:

چربی‌های اشباع نشده در دمای اتاق به صورت مایع هستند اما چربی‌های غیر اشباع در دمای اتاق به صورت جامد در می‌آیند.

انواع چربی‌ها در مواد غذایی

چربی اشباع نشده مونو: روغن کنجد، کانولا، گلرنگ، روغن بادام زمینی، آواکادو، کره بادام زمینی و آجیل‌ها.

چربی اشباع نشده پلی: روغن سویا، روغن آفتاب گردان، ذرت، توفو، گردو، روغن کتان.

چربی اشباع شده: پنیر، خامه، کره، روغن پالم، پوست گوشت، روغن شیرینی.

چربی ترانس: روغن هیدروژنه، روغن سرخ کردنی، مواد غذایی یخ زده مثل: پیتزا، مارگارین.

روزانه چقدر چربی مصرف کنم؟

چربی

راهنمای رژیم غذایی در آمریکا توصیه‌اش در گذشته این بود که مصرف چربی را پایین نگه دارید اما از سال ۲۰۱۵ میزان کالری روزانه از چربی‌ها را به ۳۵ درصد افزایش داده است. همین راهنما توصیه می‌کند که میزان مصرف چربی‌های اشباع شده حداکثر ۱۰ درصد باشد.

مصرف چربی‌های اشباع نشده به سلامت قلب کمک می‌کند. انجمن پزشکان قلب آمریکا میزان مصرف چربی‌های اشباع شده را حداکثر ۵-۶ درصد در روز توصیه می‌کند. منبع (۱)

اگر بدنسازی کار می‌کنید ۱۵-۳۰ درصد کالری روزانه را از چربی‌ها تامین کنید. منبع (۲)

اگر در فاز چربی سوزی هستید از ۱۵ درصد برای محاسبه چربی روزانه استفاده کنید.

نکته: هر گرم چربی حاوی ۹ کالری انرژی است. به این مثال توجه کنید: اگر روزانه ۱۲۰۰ کالری مصرف می‌کنید و هدف‌تان مصرف ۳۰ درصد چربی است بنابراین ۳۶۰ کالری باید از چربی دریافت کنید که می‌شود روزانه ۴۰ گرم چربی (۴ گرم آن می‌تواند چربی اشباع شده باشد)

در ضمن برای کاهش وزن می‌توانید به طور کلی چربی را از رژیم خود حذف کنید. (که البته توصیه نمی‌شود)

نکته برای خانم‌ها: میزان مصرف چربی‌ها برای خانم‌ها فرقی ندارد فقط بهتر است به جای گوشت بیشتر از ماهی و مرغ استفاده کنید. منبع (۳)

چه مواد غذایی برای دریافت چربی‌ها مصرف کنم یا نکنم؟

مصرف کنید:

  • آجیل و دانه‌ها
  • کره‌های بادام زمینی، آفتاب گردان، بادام
  • ماهی سالمون، تن و خال مخالی
  • توت‌ها
  • آواکادو
  • مرغ
  • بره
  • کرفس و سبزیجات
  • روغن‌های آواکادو، آفتاب گردان، بادام زمینی و زیتون
  • ریشه گیاهان

مصرف نکنید یا کم مصرف کنید:

  • مواد غذایی فراوری شده
  • هر غذایی که شکر اضافی دارد
  • غذاهای سرخ شده
  • پیتزا
  • فست فود‌ها
  • مواد لبنی پر چرب
  • روغن‌های هیدروژنه
  • چربی‌های ترانس
0 0 آرا
امتیاز مقاله
برچسب ها

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

نوشته های مشابه

اشتراک در
مرا آگاه کن
guest
0 نظرات
بازخوردهای درون متن
نگاهی به همه نظرات
دکمه بازگشت به بالا
0
لطفاً نظر بدیدx
()
x
بستن
بستن