برنامه تمرینی و غذایی زنان حامله
چاق شدن و افزایش وزن در هنگام حاملگی، غیرقابل اجتناب است اما زنان حامله چطور میتوانند جلوی افزایش وزن و چربی زیادی را بگیرند؟
قبل از اینکه شروع به خواندن کنید، ابتدا یک خبر بد به شما بدهم:
- هیچ راهی برای جلوگیری از افزایش چربی و وزن، در دوران حاملگی ندارید! 😭
اما میتوانید میزان آن را به حداقل برسانید. در این میان، باید به مسئله سلامتی کودک نیز توجه کرد!
تحقیقات نشان میدهند که: نیمی از زنان حامله، شاهد افزایش وزن بیش از حدی خواهند بود.
شاید فکر کنید که این افزایش وزن برای شما و کودک مفید هم هست. بله مفید است اما نه خیلی زیاد!
اگر وزن شما بیش از حد افزایش پیدا کند، مشکلات زیر را پیدا میکنید: منبع (۲)
- عفونت مجاری ادرار
- عفونتهای بعد از زایمان
- به تاخیر افتادن زایمان
- سقط جنین
- مجبور شدن به سزارین
راهنمای جامع کاهش وزن پس از زایمان زنان باردار
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله برنامه تمرینی و غذایی زنان حامله در کست باکس
چرا وزن سالم در دوران بارداری مهم است؟
افزایش وزن بخش ضروری و طبیعی بارداری است و به حمایت از رشد و نمو جنین شما کمک میکند. هنگامی که مادر در دوران بارداری افزایش وزن را در محدوده سالم نگه میدارد، میتواند خطر مشکلات در طول بارداری و زایمان را کاهش دهد.
افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری میتواند مشکلات سلامتی ایجاد کرده و حتی زایمان را پیچیده کند، علاوه بر اینکه کاهش وزن پس از زایمان را دشوارتر میسازد.
افزایش وزن ناخواسته و سریع یکی از جدیترین مشکلاتی است که زنان باردار را تحت تأثیر قرار میدهد، یعنی: پیشاکلامپسی.
افزایش وزن زیاد در دوران بارداری همچنین مادران را در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری قرار میدهد. این وضعیت میتواند منجر به تولد نوزادی با وزن بالا شود که زایمان را دشوارتر کرده یا نیاز به سزارین را ایجاب میکند. با این حال، مادرانی که قادر به افزایش وزن کافی نیستند ممکن است نوزادی با وزن کم هنگام تولد داشته باشند یا زایمان زودرس را تجربه کنند.
میزان افزایش وزن سالم در دوران حاملگی چقدر است؟
در ادامه، میزان افزایش وزن قسمتهای مختلف بدن در دوران حاملگی را به تفکیک مشاهده میکنید. منبع (۳)
- سینهها (۱-۲ پوند)
- وزن خود بچه (۶-۸ پوند)
- جفت جنینی (۱-۲ پوند)
- جنین (۱-۲ پوند)
- مایع آمنیوتیک (۲-۳ پوند)
- وزن خون شما (۳-۴ پوند)
- وزن پروتئین و چربی بدن (۸-۱۰ پوند)
- وزن مایع بدنی (۳-۴ پوند)
- مجموع افزایش وزن بدن به صورت سالم (۲۵-۳۵ پوند تقریباً ۱۱-۱۶ کیلوگرم)
توصیه میشود: زنان کم وزن، باید مقداری وزن اضافه کنند و زنانی که اضافه وزن دارند مقدار این افزایش وزن باید خیلی کم باشد. در بهترین حالت، در شروع حاملگی بهتر است ۲۰ درصد چربی داشته باشید.
خوب حالا که قرار است ۲۵-۳۵ پوند افزایش وزن در طی ۹ ماه داشته باشید باید این افزایش وزن به تدریج صورت گیرد.
در هر مقطع بارداری، چقدر باید افزایش وزن داشته باشیم؟
در طول ۱۳ هفته اول، این میزان باید خیلی کم باشد به اندازه ۱-۱.۵ پوند.
از هفته ۱۴ به بعد باید به شکل زیر باشد: منبع (۴)
| میزان افزایش وزن در طول هفته | میزان کل افزایش وزن توصیه شده | شرایط بدنی |
| ۱-۱.۳ پوند | ۲۸-۴۰ پوند | لاغر |
| ۱ پوند | ۲۵-۳۵ پوند | معمولی |
| ۰.۶ پوند | ۱۵-۲۵ پوند | اضافه وزن |
| ۰.۵ پوند | ۱۱-۲۰ پوند | چاق |
- چطور به این اهداف برسیم؟
حالا که مشخص کردید میزان درست افزایش وزن چقدر است باید میزان کالری را که هر روز مصرف میکنید مشخص کنید.
همه میدانیم از آنجایی که شما بچه دارید، باید کالری بیشتری مصرف کنید. اما این مجوز آن را نمیدهد که زیادهروی کنید.
کالری مورد نیاز خود را حساب کنید: (تحلیلگر تمرینو)
- در ۳ ماهه اول: فقط کالری همیشگی خود را مصرف کنید.
- در ۳ ماهه دوم: ۳۴۰ کالری به کالری پایه خود اضافه کنید.
- در ۳ ماهه سوم: ۴۵۰ کالری به کالری پایه خود اضافه کنید.
شاید بگویید که: این اعداد خیلی کم هستند و باید به فکر سلامتی کودک باشم! اما منابع علمی چیز دیگری میگویند. منبع (۵)
حاملگی، مجوز پرخوری نیست! اگر در طول حاملگی، چربی خیلی زیادی به دست آورید، برگشتن به حالت اولیه خیلی سخت خواهد بود. منبع (۶)
چه مواد غذایی در دوران حاملگی باید مصرف کرد؟
حالا که میزان کالری مصرفی خود را به دست آوردهاید باید خود برنامه غذایی را مشخص کنید.
همیشه به حاملگی به عنوان یک فرصت برای خانمها نگاه میکنم! 🤔
چرا که در این دوران، حس مادری شما گل میکند و به خودتان، به خاطر بچه اهمیت میدهید. در این دوران، خیلی به مواد غذایی که مصرف میکنید اهمیت میدهید و نمیخواهید چیزی را بخورید که به کودک آسیب بزند.
دوران حاملگی زمانی است برای تمرین خوب غذا خوردن. 😍
خودتان مواد غذایی سالم را میشناسید. همان غذاهایی را که یک بدنساز در دوران تمرینات مصرف میکند باید مصرف کنید، مثل:
- گوشت کم چرب: مرغ، بوقلمون و گوشت قرمز کم چرب.
- ماهیهای چرب مثل: سالمون، ساردین و…
- مواد لبنی کم چرب (۲٪)
- تخم مرغ
- غلات کامل: گندم، برنج قهوهای، جو دو سر و جو.
- انواع سبزیجات
- حبوبات
- سیب زمینی
توصیه میکنم: ۸۰ درصد رژیم خود را از این مواد غذایی تامین کنید.
نکته مهم: کالریهای خود را به این ترتیب تهیه کنید:
- ۴۰٪ از پروتئین
- ۳۰٪ از کربوهیدرات
- ۳۰٪ از چربیها
مسئله مهم: در دوران حاملگی باید مصرف آب، خیلی بیشتر باشد. اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف دارید باید بین ۲۰۰۰-۳۰۰۰ میلیلیتر آب مصرف کنید. منبع (۷ و ۸)
غذاهایی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کرد
- غذاهای دریایی خام
- ماهی با جیوه بالا
- آبمیوه غیر پاستوریزه
- شیر خام و پنیرهای نرم
- تخممرغ، گوشت و مرغ نیمپز
- جوانههای خام (پیاز، یونجه، شبدر، تربچه و جوانه ماش)
- خمیر نپخته
- گوشتهای آماده و هاتداگ گرم نشده. منبع (۱۰ و ۱۱)
مکملهای غذایی در دوران بارداری
- اسید فولیک
این ماده مغذی به کاهش خطر نقص لوله عصبی (NTD) در نوزاد کمک میکند. این نقایص که بر نخاع و مغز نوزاد تأثیر میگذارند، در ۳-۴ هفته اول پس از لقاح رخ میدهند. توصیه میشود: زنانی که میتوانند باردار شوند، روزانه ۰.۴ میلیگرم (۴۰۰ میکروگرم) فولیک اسید مصرف کنند. این مقدار در دوران بارداری به ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش مییابد و برای زنانی که بارداری قبلی آنها تحت تأثیر NTD بوده توصیه میشود که: دوز از ۱ ماه قبل از بارداری تا ۳ ماهه اول به ۴ میلیگرم (۴۰۰۰ میکروگرم) در روز افزایش یابد.
- آهن
بدن شما از آهن برای ساخت تمام خون اضافی مورد نیاز برای حمایت از بارداری استفاده میکند. بسیاری از زنان به اندازه کافی آهن در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند. توصیه میشود که: در دوران بارداری روزانه ۲۷ میلیگرم آهن مصرف کنید. آهن در غذاهایی مانند: جگر، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، عدس و غلات غنی شده یافت میشود.
- ید
ید برای رشد مغز نوزاد شما ضروری است. خوشبختانه بیشتر نمکهای بازار یددار هستند، بنابراین افزودن نمک معمولی به غذا معمولاً برای یک فرد غیر باردار کافی است. با این حال، یک زن باردار باید روزانه ۰.۲۲ میلیگرم (۲۲۰ میکروگرم) ید مصرف کند، بنابراین انجمن تیروئید آمریکا و آکادمی اطفال آمریکا هر دو توصیه میکنند که: زنان باردار یا شیرده روزانه مکملی حاوی ۰.۱۵ میلیگرم (۱۵۰ میکروگرم) ید مصرف کنند. این ماده معدنی را میتوان در منابع غذایی مانند: غذاهای دریایی، جلبک دریایی، محصولات لبنی و تخم مرغ نیز یافت. منبع (۱۲)
- کولین
کولین در اکثر ویتامینهای دوران بارداری یافت نمیشود اما برای رشد مغز و ستون فقرات کودک شما مهم است. توصیه میشود: زنان باردار روزانه ۴۵۰ میلیگرم مصرف کنند. میتوانید کولین را در تخممرغ، گوشت گاو، مرغ، شیر، سویا و بادام زمینی بیابید.
برنامه تمرینی زنان حامله
تحقیقات میگویند که: روزی ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی برای زنان حامله، کفایت میکند. منبع (۹)
بنابراین، هفتهای ۳-۵ جلسه ۳۰-۶۰ دقیقهای مناسب است.
- در باشگاه چکار کنیم؟
با توجه به شرایط شما، توصیه میکنم: ۵-۷ دقیقه روی تردمیل، خود را آرام گرم کنید.
بعد از گرم کردن، ۱۰-۲۰ دقیقه هم یک تمرین کاردیو متوسط را انجام دهید (منظورم اجرای تمرینات اینتروال نیست!).
حالا در ۳۰ دقیقه آخر، سراغ وزنه زدن بروید.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
- دمبل اسکوات (۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار)
- دمبل ددلیفت (۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار)
- دمبل پرس سینه (۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار)
- دمبل پرس شانه (۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار)
- پارویی نشسته (۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار)
- پل لگن نشسته (۲ ست ۲۰ تکرار)
نکته مهم: وقتی به راحتی توانستید از پس ۱۲ تکرار بربیایید، باید میزان وزنهها را افزایش بدهید.
هشدار: اگر قبلاً بدنسازی کار کردهاید دوران حاملگی زمانی نیست که فشار را روی خود افزایش بدهید!
در ضمن، هر چقدر به ۳ ماهه سوم نزدیکتر میشوید، باید تمرینات بیشتر حالت نشسته پیدا کنند.
حرف آخر
لازم نیست بگویم که: سلامتی کودک از همه چیز مهمتر است و باید تمام تصمیمات شما در همین راستا باشد!
به همین دلیل در این مطلب تمام تمرکزم روی شما به عنوان یک ورزشکار بود تا بعد از فارغ شدن، دچار افزایش وزن شدید نشده باشید و به راحتی به وزن قبلی خود باز گردید.
به طور کلی، در این دوران باید حواستان به کالریهای مصرفی باشد. مواد غذایی سالمتر مصرف کنید و به طور مرتب و البته سبک، تمرین کنید.
برای برخی، پذیرش بدن جدید خود در طول و پس از بارداری میتواند دشوار باشد، در حالی که برخی دیگر راحتتر با انحناهای جدیدی که با حمل نوزاد همراه است کنار میآیند. در هر صورت، احساس فشار برای داشتن ظاهری خاص خیلی معمول است.
بدن میتواند کارهای شگفتانگیزی انجام دهد و توانایی رشد و بخشیدن زندگی به انسانی دیگر بسیار باورنکردنی است.
چند پیشنهاد در مورد چگونگی دوست داشتن و پذیرش بدن باردار خود:
- احساسات خود را با همسر، خانواده، دوستان یا حتی یک روان پزشک در میان بگذارید.
- اگر برای شما بیخطر است، ورزش یا یوگای دوران بارداری میتواند به آرامش ذهن شما کمک کند.
- برای تسکین استرس و اضطراب ماساژ بگیرید (در صورت تأیید پزشک).
امیدوارم صاحب یک بچه سالم و تپل بشوید! ❤️
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۹ آذر ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
