سفتی عضلات بخش ذوزنقه‌ای، کاملاً شایع است. بین ۵۲-۹۰ درصد کارمندان اداری، مشکل درد گردن دارند. منبع (۱) خبر خوب برای شما این است که تمرینات مشخصی برای کاهش درد گردن وجود دارد. منبع (۱ و ۲)
تمرینات کاهش درد گردن
مطالعه‌ای ۲۰ هفته‌‌ای نشان می‌دهد: فقط با استفاده از تمرینات گردن، می‌توانید درد گردن و بخش بالایی کمر را به خوبی کاهش دهید. منبع (۲) این حرکات شامل: شراگ، صلیبی، فلای برعکس، مچ دست هالتر، هالتر از جلو و بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی هستند. منبع (۲ و ۳)
بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی
شراگ
صلیبی
فلای برعکس
برنامه‌ای را که در ادامه معرفی می‌کنم به همین ترتیب می‌توانید به صورت روز در میان اجرایی کنید.
حرکت اصلاحی شراگ گیتلسون
این حرکت برای عضله ذوزنقه‌ای که دچار التهاب شده است خیلی مفید است. ترتیب اجرا:
۱.روی میز بنشینید. یک دمبل یا کتل بل بدست بگیرید. با دست دیگر لبه میز پرس را بگیرید.
۲. گردن را به سمت دستی خم کنید که وزنه ندارد. نگاه شما باید رو به جلو باشد.
۳. همین‌طور که شانه را بلند می‌کنید همزمان گردن را به سمت دستی که وزنه دارد بکشید. لحظه‌ای، عضله را منقبض کنید.
۴. به آرامی به محل اولیه برگردید.
۵. حرکت را برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید.
نکته: این حرکت تاکید بیشتری روی بخش منفی حرکت دارد. (تمرینات اکسنتریک و کنسنتریک)
در ضمن، میزان وزنه بهتر است ۳۳ درصد سبک‌تر از وزنه‌ای باشد که برای حرکت شراگ معمولی انتخاب می‌کنید.
نشر از جلو متناوب
۱.روی میز بنشینید. به جایی تکیه نکنید. چشم‌ها رو به جلو باشند. ۲ جفت دمبل بدست بگیرید. دمبل‌ها در دو طرف بدن قرار بگیرند. سپس به صورت تناوبی هر بار، یک دست را به سمت بالا بیاورید.
۲. کمر نباید تکان بخورد و حرکت کنترل شده باشد.
نکته: کف دست، موقع بلند کردن دمبل رو به بدن باشد.
صلیبی روی میز پرس از بالا
۱.روی یک نیمکت با پشتی قابل تنظیم قرار بگیرید. (زاویه ۷۰-۸۵ درجه) شکم و قفسه سینه به پشتی تکیه بدهند. حالا حرکت صلیبی را انجام دهید. بسته به ارتفاع میز شاید مجبور شوید به حالت نیمه اسکوات قرار بگیرید.
۲.آرنج‌ها کمی خم باشند. اجازه ندهید در بخش پایینی حرکت، دمبل‌ها به هم برسند.
۳.سرعت حرکت کنترل شده باشد و کمر تا جای ممکن تکان نخورد.
۴.کف دست‌ها موقع اجرای حرکت رو به زمین باشد.
۵.اگر نیمکت به سمت جلو خم می‌شود دمبل یا صفحات وزنه‌ی سنگین روی آن قرار دهید.
فلای برعکس نشسته
۱.در انتهای نیمکت بنشینید. پاها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
۲.از بخش کمر به سمت جلو خم شوید و حرکت فلای برعکس را انجام دهید.
۳.سرعت حرکت کنترل شده باشد و کمر تکان نخورد.
نکته: این حرکت باعث می‌شود تا فرم فلای را بهتر رعایت کنید.
انقباض منقبض همراه با کشش محوری
۱.یک دست را پشت جمجمه قرار دهید. دست دیگر را روی فک قرار دهید. (استخوان بالای دندان‌ها)
۲.فشار نرم و عمودی به پشت سرتان وارد کنید. با دست جلویی، سر و گردن را به سمت عقب هدایت کنید. با ایجاد این انقباض باید تنش نرمی را پشت گردن حس کنید.
۳. به مدت ۵ بازه نفس کشیدن، این حالت را حفظ کنید، استراحت و بعد تا ۵ بار دیگر حرکت را تکرار کنید.
آزاد سازی فشار گردن
۱.به پشت دراز بکشید (در این ویدئو حرکت به صورت نشسته آغاز شده تا به شما محل قرارگیری دست‌ها را نشان دهند).
۲.کف انگشتان شست را زیر جمجمه در دو طرف خط وسط گردن قرار دهید. برای پیدا کردن محل دقیق، محل بافت نرم استخوان را پیدا کنید. بقیه انگشتان را به دور سر قرار دهید.
۳.اجازه دهید وزن سرتان به انگشتان شست وارد شود. همین‌طور که انگشتان شست کمی خم شده‌اند و فشار مخالف وارد می‌کنند آن‌ها را به سمت این نقطه نرم گردن فشار دهید.
۴.به مدت ۵ بازه نفس کشیدن، این حالت را حفظ کنید، استراحت و ۵ بار دیگر حرکت را تکرار کنید.
برنامه عملی
این حرکات را ۳ جلسه در هفته انجام دهید. مثل تمام برنامه‌ها به مرور، شدت و سختی آن‌ها را بیشتر کنید.
یک برنامه پیشرفته‌تر برای درمان درد گردن
کشیدن گردن همراه با بند کشی
۱.یک بند کشی را زیر میز پرس قرار دهید. در ابتدا از کش‌هایی با سختی پایین استفاده کنید.
۲.یک پد فومی روی میز پرس قرار دهید که بخش بالایی کمر روی آن قرار می‌گیرد. کش را دور پیشانی قرار دهید. برای راحتی می‌توانید یک حوله روی سرتان بگذارید.
۳.چانه را پایین بکشید. انگشتان دست‌ها را روی جناغ سینه بگذارید.
۴.چانه را به سمت سقف بالا ببرید و سرتان را نیز همزمان بالا ببرید.
۵.به صورت کنترل شده سر را پایین بیاورید.
انقباض گردن همراه با بند کشی
بهتر است از یک بند سفت‌تر استفاده کنید چون قدرت شما برای انقباض بیشتر است.
۱.روی میز پرس بنشینید و به پشتی میز تکیه کنید. بند کشی را پشت سرتان قرار دهید.
۲.چانه را به سمت جلو ببرید و بخش میانی کمر را خم کنید. با قرار دادن بند روبه‌روی صورت، ایجاد تنش کنید. بند کشی را خیلی محکم بگیرید.
۳.سر را تا جای ممکن عقب ببرید.
۴.حالا با کنترل کامل، به محل اولیه برگردید.
شراگ گیتلسون
۱.روی میز پرس بنشینید فاصله پاها زیاد باشد. یک دمبل را با یک دست بردارید. با دست دیگر زیر میر پرس را بگیرید. شانه همین دست را به سمت پایین بکشید.
۲.دمبل را به صورت شراگ بالا بیاورید. در بخش بالای حرکت، مدت کوتاهی توقف کنید.
۳.وزنه را پایین ببرید.
نکته: گردن را از روی قصد حرکت ندهید. فقط روی بالا بردن وزنه تا جای ممکن تمرکز داشته باشید.
میزان وزنه، دو سوم وزنه حرکت شراگ معمولی باشد. ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.
شراگ لندمین نشسته
۱.روی صندلی بنشینید در حالی که میله هالتر که فقط یک صفحه وزنه دارد پشت سرتان قرار گرفته است. با یک دست هالتر را بگیرید و با دست دیگر نیمکت را.
۲. شانه را شل بگیرید تا وزنه، شانه را به خوبی پایین بکشد.
۳.در حالی که به روبه‌رو نگاه می‌کنید و آرنج نیز صاف قرار گرفته، شانه را بالا دهید.
۴.موقع پایین بردن نیز با کنترل این کار را انجام دهید.
حرکت پل گردن
۱.گردن را به صورت عمود روی میز پرس قرار دهید.
۲.پشت گردن را روی میز قرار دهید و لگن را بالا دهید. زانوها باید بالا آمده باشند. (نسخه ساده‌تر حرکت این است که دست‌ها را نیز کنار گردن روی میز پرس قرار دهید) اما در اینجا ما دست‌ها را کنار بدن قرار می‌دهیم.
۳.با گردن به میز فشار وارد کنید تا بدن حالت پل بگیرد. کشیدن گردن را تا خم شدن کمر و بالا آمدن لگن از زانوها ادامه دهید.
۴.با پایین آوردن لگن، مسیر حرکت را برعکس کنید.
هشدار: میز پرس را با صفحه هالتر مهار کنید که از زیر گردن لیز نخورد!
حرکت پل خم گردن
۱.روبه‌روی میز پرس زانو بزنید.
۲.پیشانی را روی میز پرس قرار دهید. ساعدها را روی میز پرس در دو طرف سرتان قرار دهید. زانوها را از روی زمین بلند کنید. وزن شما فقط باید روی پاها، پیشانی و ساعد وارد شود. موقعیت شروع حرکت در حالی است که فاصله سینه تا زمین در کمترین حد ممکن باشد.
۳.پیشانی را به میز فشار دهید و چانه را به سمت سینه ببرید. بخش میانی کمر را به سمت سقف بلند کنید. تمام بالا تنه باید بلند شود و این نیرو از گردن باید عبور کند.
۴.با دور کردن چانه از سینه و صاف کردن گردن، به محل اولیه باز گردید.
حرکت پاور شراگ
این حرکت با اضافه کردن نیروی وارد شده از طرف لگن، اجازه می‌دهد شراگ معمولی را با وزنه بیشتری انجام دهید.
۱.هالتر روی زمین قرار دارد و با فاصله دست‌های بازتر، آن را از روی زمین بلند کنید.
۲.هالتر به صورت آویزان قرار دارد با عقب بردن لگن، اجازه دهید هالتر چند سانتی‌متر پایین برود.
۳.به سرعت بالا بیایید و حرکت را تبدیل به شراگ کنید. در بخش بالای حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و عضله را منقبض کنید.
اگر وزنه به اندازه کافی سنگین باشد نباید آرنج را زیاد خم کنید.
۴.به آرامی به محل اولیه حرکت برگردید.
شراگ استار یا شراگ منفی
در این حرکت روی بخش منفی شراگ تمرکز می‌کنیم. حتماً از وزنه سنگین استفاده کنید. (۴۰-۵۰ درصد سنگین‌تر از شراگ معمولی)
۱.هالتر را روی چارچوب فلزی قرار دهید.
۲.لگن را به اندازه کافی عقب ببرید تا موقع بلند کردن مشکلی ایجاد نکند.
۳.شانه‌ها را به بالا شراگ کنید و این موقعیت را حفظ کنید. هالتر را بلند کنید.
۴.به آرامی شانه‌ها را پایین ببرید و هالتر را روی چارچوب فلزی قرار دهید. حرکت را دوباره تکرار کنید.
