راهنمای جامع بدنسازی برای اکتومورف یا لاغرهای گرفتار

در این مطلب قصد دارم خیلی ساده و راحت توضیح بدهم اگر تیپ بدنی شما اکتومورف است (یا همان لاغر مردنی خودمان) برای رژیم غذایی چکار باید بکنید. با تمرینو همراه باشید.

عموماً این دسته از دوستان (که خودم هم به آن‌ها تعلق دارم 😜) وقتی باشگاه می‌رویم به بچه‌هایی که چاق‌تر هستند با نگاهی از بالا به پایین نگاه می‌کنیم و فکر می‌کنیم اگر هم عضله نداریم حداقل چاق که نیستیم!

جدای از غیراخلاقی بودن این غرور بی‌جا، باید بگویم اوضاع برای من و شمایی که به صورت طبیعی اکتومورف هستیم آن‌چنان هم گل و بلبل نیست. افزایش وزن و به عبارت بهتر عضله سازی، برای من و شما کار خیلی مشکل‌تری است.

من و شما می‌دانیم که لاغر بودن و لاغر ماندن چقدر مزخرف است. داخل باشگاه یا استخر از اینکه لخت شویم ترس داریم. می‌ترسیم بقیه آن بدن نی‌قلیونی و استخوانی ما را ببینند. شما از ترس بقیه است که در باشگاه شلوار ورزشی می‌پوشید.

از همه بدتر این است که به نظر می‌رسد باشگاه رفتن هم به من و شما کمکی نمی‌کند و عضله سازی تبدیل به یک کابوس می‌شود.

در این مطلب برخلاف همیشه که زیاد حرف می‌زنم سعی می‌کنم همه چیز را خلاصه‌ و کاربردی‌تر بیان کنم تا بالاخره، از شر لاغری خلاص شوید. (البته شاید در آینده این مطلب را بیشتر توسعه دادم!)

خلاصه مطلب:

چطور از ۸۰ کیلو به ۹۰ کیلو برسم

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار

اکتومورف چیست؟

اکتومورف به فردی می‌گویند: لاغر و ظریف و تا حدودی ضعیف. به یک بیان دیگر شما سریع‌ترین سوخت و ساز ممکن را دارید و هر چه که می‌خورید به سرعت می‌سوزد.

اکتومورف‌ها، به صورت طبیعی لاغر هستند، کمر باریک، سینه تخت و استخوان‌های ظریفی دارند.

نکته مهم: البته، همه اکتومورف‌ها هم لاغر نیستند! اکتومورفی که تمام روز جلوی تلویزیون می‌نشیند و فست فود می‌خورد احتمال کمی دارد که بتواند لاغر و سالم بماند.

عرض شانه اکتومورف

ابتدا فاصله بین خارجی‌ترین بخش استخوان شانه را حساب کنید (دقت کنید بخش بالایی استخوان بازو یا عضله شانه را حساب نکنید) متر اندازه‌گیری را در بخش جلوی بدن قرار دهید.

همین کار را برای لگن نیز انجام دهید. خارجی‌ترین بخش استخوان لگن نقطه شروع اندازه‌گیری است. متر اندازه‌گیری را خم نکنید.

حالا عدد شانه را به عدد لگن تقسیم کنید.

• اگر نسبت اندازه کمتر از ۱.۴ باشد، بدن اکتومورف دارید.
• اگر نسبت اندازه بین ۱.۴-۱.۴۵ باشد، بدن متوسط دارید.
• اگر نسبت اندازه بین ۱.۴۶-۱.۵ باشد، بدن مزومورف دارید.

قطر مچ دست

اگر استخوان‌های ظریفی داشته باشید، پتانسیل داشتن عضله نیز کاهش می‌یابد. منبع (۳)

برای مشخص کردن این امر، ابتدا قطر مچ دست را اندازه بگیرید و بر قد خود (متر یا اینچ) تقسیم کنید.

• عدد کمتر از ۰.۱۰۴۵ باشد، استخوان مچ دست‌تان نازک است که شما را در دسته اکتومورف قرار می‌دهد.
• عدد بین ۰.۱۰۴۵ و ۰.۱۱۱۱ بدن متوسطی دارید.
• عدد بیشتر از ۰.۱۱۱۱، نشان از توانایی ژنتیکی بالا برای عضله سازی دارد.

شکم جلو بازو

با وزنه زدن می‌توانید عضلات را بزرگ‌تر و قوی‌تر کنید. هر چند، مهم نیست چقدر وزنه می‌زنید نمی‌توانید طول تاندون‌ها را افزایش دهید. این تاندون‌ها اثر بزرگی روی ظاهر بدنساز دارند.

یک راه آسان این است که: به مقایسه بخش شکمی جلو بازو و تاندون متصل کننده آن بپردازیم.

اگر شکم جلو بازو کوچک‌تر باشد، رشد دادن آن مشکل‌تر می‌شود.

بازوی خود را ۹۰ درجه خم کنید. کف دست رو به بازو باشد. بعد ببینید چند انگشت را می‌توانید بین جلو بازو و ساعدتان جا دهید. به شکل بالا دقت کنید:

• اگر بتوانید ۳ انگشت یا بیشتر بین بازو و ساعد جا دهید، بدن اکتومورف دارید (شکل سمت چپ).
• اگر بتوانید ۲ انگشت را بین بازو و ساعد جا دهید، بدنی متوسط دارید (شکل وسط).
• اگر بتوانید ۰-۱ انگشت بین بازو و ساعد جا دهید، بدنی مزومورف دارید.

تغذیه یک اکتومورف

هر تیپ بدنی که دارید، هر نوع ژنتیکی هم که دارید، هر نوع باشگاهی هم که می‌روید و…

مهم نیست!

علت شماره ۱ بدبختی هر بدنسازی، برنامه غذایی است که او دنبال می‌کند.

خوب دوست عزیز لاغر من، هر چه می‌خورید گویا می‌سوزد و این به نظر سعادت بزرگی است که نصیب‌تان شده است. بنابراین تنها راه منطقی که به نظر می‌رسد کاهش سرعت سوخت و ساز است.

چطور؟

یک راه احمقانه این است که کمتر غذا بخورید! بله کمتر غذا خوردن باعث کاهش سرعت سوخت و ساز می‌شود. اما این راه و روش درستی نیست.

در مقابل، توصیه من و بقیه دوستان این است که مصرف کالری را بالاتر ببرید. البته این حرف من به معنای مجوز خوردن فست فود و مواد مضر دیگر نیست.

سوالی که شما باید از من بپرسید این است که خوب اگر قرار است زیاد غذا بخورم و کالری بیشتری مصرف کنم، دقیقاً چقدر باید کالری مصرف کنم؟

محاسبه کالری برای تیپ بدنی اکتومورف

اگر مصرف کالری همه، مثل همدیگر بود که مشکلی نبود. اما مسئله این است که همه یک میزان کالری نیاز ندارند.

نکته مهم: این روش محاسبه کالری به درد افرادی که تیپ بدنی دیگری دارند نمی‌خورد. چون دیگر تیپ‌های بدنی، چربی بیشتری دارند.

برای محاسبه دقیق می‌توانید از تحلیل‌گر تمرینو استفاده کنید.

سوخت و ساز پایه (BMR)

سوخت و ساز پایه، میزان کالری است که نیاز دارید تا بدون اینکه تحرکی داشته باشید، زنده بمانید. پس این یک عدد حداقلی است.

برای محاسبه این عدد باید وزن خود به واحد پوند را در عدد ۱۰ ضرب کنید. مثلاً اگر ۱۷۰ پوند وزن دارید ضرب در ۱۰ می‌شود ۱۷۰۰ کالری.

یعنی در صورتی که از جای خود تکان نخورید برای اینکه زنده بمانید نیازمند ۱۷۰۰ کالری هستید.

پس این کالری به درد شما که لاغر هستید نمی‌خورد. باید به این عدد اضافه کرد. چقدر؟

براساس میزان فعالیت فیزیکی که دارید باید این مقدار افزایش یابد.

میزان کالری مورد نیاز

از این الگو استفاده کنید:

• BMR × ‍۱) + BMR)  = به شدت فعال
• BMR × ۰.۷) + BMR) = خیلی فعال
• BMR × ۰.۴) + BMR) = نسبتاً فعال
• BMR × ۰.۲) + BMR) = بدون فعالیت

منظور از به شدت فعال یعنی شغل شما فیزیکی است و هفته‌ای ۵ روز یا بیشتر هم تمرین می‌کنید.

منظور از خیلی فعال یعنی شغل شما فیزیکی است و هفته‌ای ۳ روز هم تمرین می‌کنید یا کار پشت میز نشینی دارید و هفته‌ای ۵ روز هم تمرین می‌کنید.

منظور از نسبتاً فعال یعنی کار پشت میز نشینی دارید و هفته‌ای ۳-۴ جلسه هم تمرین دارید یا کار فیزیکی دارید ولی تمرین ورزشی ندارید.

منظور از بدون فعالیت هم فکر کنم کاملاً مشخص باشد.

اجازه بدهید یک مثال بزنم:

• اگر سوخت و ساز پایه BMR) ۱۷۰۰) کالری است و زندگی خیلی فعال دارید:
• (۱۷۰۰ × ۰.۷) + ۱۷۰۰ = ۲۸۹۰ کالری
• این دوست ۱۷۰ پوندی (۷۷ کیلو گرمی) ما برای اینکه از پس سوخت و سازش بربیاید نیازمند ۲۸۹۰ کالری است.

میزان نیاز تیپ اکتومورف به درشت مغذی ها

حالا که کالری را حساب کردیم باید برویم سراغ پروتئین، چربی و کربوهیدرات.

• پروتئین: ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
• چربی: ۳۰٪ کل کالری دریافتی
• کربوهیدرات: هر چی که باقی ماند را به کربوهیدرات اختصاص بدهید.

به عنوان مثال:

پروتئین

• اگر وزن ۱۷۰ پوند باشد:
• پروتئین= ۱۷۰ × ۱.۲= ۲۰۴ گرم پروتئین
• هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد پس:
• ۲۰۴ × ۴= ۸۱۶ کالری

چربی

• خوب ۳۰ درصد کل کالری مصرفی این فرد ۱۷۰ پوندی چقدر می‌شود؟
• ۳۰٪ × ۲۸۹۰= ۸۶۷ کالری از چربی باید دریافت شود.
• هر گرم چربی تقریباً ۹ کالری انرژی دارد:
• ۸۶۷ ÷ ۹ = ۹۶ گرم چربی در روز باید مصرف کنید.

کربوهیدرات

• حالا فقط باید میزان کالری چربی و پروتئین را از کالری کل کسر کنیم:
• ۸۶۷ – ۸۱۶ – ۲۸۹۰ = ۱۲۰۷ کالری باید از کربوهیدرات دریافت کنید.
• هر گرم کربوهیدرات هم ۴ کالری انرژی دارد پس:
• ۱۲۰۷ ÷ ۴ = ۳۰۲ گرم کربوهیدرات باید مصرف کنید.

حالا اجازه بدهید همه چیز را خلاصه کنم:

به عنوان یک اکتومورف باید درشت مغذی‌ها را به این مقدار مصرف کنید:

• پروتئین: ۲۰۴ گرم برابر با ۸۱۶ کالری
• چربی: ۹۶ گرم برابر با ۸۶۷ کالری
• مجموع کل کالری: ۲۸۹۰

حالا ماشین حساب را روشن کنید و شروع کنید به محاسبه، براساس وزن خودتان 🤓

چند وعده باید غذا بخورید؟

من چندان طرفدار وعده‌های غذایی زیاد نیستم قبلاً هم در این مطلب به طور مفصل به این موضوع اشاره کرده‌ام (یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند)

تنها چیزی که مهم است و باید به آن دقت کنید این است که در پایان روز، میزان کالری و درشت مغذی‌هایی را که نیاز دارید مصرف کرده باشید.

اما اگر بتوانید تعداد وعده‌ها را به  ۴ برسانید خیلی خوب می‌شود.

در مورد اینکه چه زمانی باید غذا بخورید هم بگویم که من طرفدار هر ۲-۳ ساعت غذا خوردن نیستم. فقط یک توصیه مهم می‌کنم که ضروری است به خصوص اگر نمی‌خواهید حجم گیری کثیف داشته باشید!

• ۲۵ درصد کربوهیدرات را در وعده صبحانه مصرف کنید.
• ۲۵ درصد دیگر کربوهیدرات را بعد تمرین مصرف کنید. در ضمن از نوع زود هضم باشد. (بهترین مواد غذایی برای وعده پس از تمرین)
• ۵۰ درصد باقی مانده را هم در هنگام مصرف سایر وعده‌های غذایی مصرف کنید.

چرا عده‌ای نمی‌توانند وزن اضافه کنند؟

سال ۱۹۹۹ میلادی تحقیق بسیار مشهوری صورت گرفت. محققان ۱۶ داوطلب را تحت یک رژیم غذایی حجم گیری قرار دادند. آن‌ها روزانه هزاران کالری را به مدت ۸ هفته مصرف کردند. همان‌طور که محققان انتظار داشتند اغلب شرکت کننده‌ها وزن زیادی اضافه کردند. یک نفر بیش از ۴ کیلوگرم وزن اضافه کرد. منبع (۱)

اما بعضی‌ از آن‌ها تقریباً وزنی اضافه نکردند! محققان گیج شده بودند. این کالری‌های اضافی کجا رفته بود؟!

اینجا بود که واژه انگلیسی «hardgainers» خلق شد. (منظور کسانی که به سختی وزن اضافه می‌کنند من به آن‌ها می‌گویم لاغرهای گرفتار)

یکسال بعد در سال ۲۰۰۰ میلادی همین محققان تلاش کردند دلیل این موضوع را پیدا کنند. وقتی به اغلب افراد غذای اضافی می‌دهید آن‌ها گرمای بیشتری تولید می‌کنند اما نه این‌قدر که چنین اثری را تولید کند.

اما وقتی یک لاغر گرفتار را تحت این رژیم قرار می‌دهید شاهد افزایش بی‌قراری، سرعت در حرکات روزانه و فعالیت‌های آن‌ها هستیم. همه این اتفاقات نیز به صورت ناخودآگاه رخ می‌دهد. محققان نام این فعالیت‌ها را انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) نامیدند. منبع (۲)

حالا که خوردن بیشتر، سبب می‌شود این افراد لاغر، فعالیت‌های خود را بیشتر کنند، چطور می‌توان وزن اضافه کرد؟!

به صورت پیشرونده، بار اضافی روی سوخت و سازتان وارد کنید

همان‌طور که قبلاً در مطلب (اضافه بار پیشرونده چیست) اشاره کردم برای قوی‌تر شدن در باشگاه، باید هر جلسه تلاش کنید مقدار وزنه‌ای را که می‌زنید افزایش دهید.

اغلب افراد از این موضوع آگاهند اما استفاده از همین اصل را در رژیم غذایی‌شان فراموش می‌کنند. برای افزایش وزن فقط کافی نیست کالری را که در طول روز می‌سوزانید، حساب کنید و مقداری بیشتر از آن بخورید. سوخت و ساز را فراموش می‌کنید.

همان‌طور که در بالا به آن اشاره شد انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) افزایش مي‌یابد.

با افزایش بافت عضلانی میزان کالری که می‌سوزانید هم افزایش می‌یابد. هر پوند عضله، روزانه ۶ کالری بیشتر می‌سوزاند.

وقتی وزن‌تان افزایش پیدا کرد انرژی بیشتری نیاز دارید تا کارهای روزمره را انجام دهید.

هر چقدر بیشتر غذا می‌خورید گرمای بیشتری نیز توسط بدن تولید می‌شود. بدن، غذا را با بهترین بهره‌وری نمی‌سوزاند و مقداری از آن به شکل گرما هدر می‌رود.

هر چقدر بیشتر غذا بخورید اشتها کاهش پیدا می‌کند.

بنابراین باید به کالری‌ها نیز مثل میزان وزنه‌هایی که در باشگاه می‌زنید نگاه کنید. باید مقدار کالری را به مرور افزایش دهید.

روش افزایش مستمر وزن

می‌توانید برای محاسبه کالری از محاسبه‌گرهای آنلاین (مثل تحلیلگر تمرینو) استفاده کنید. البته، این عدد نقطه شروع کار شماست.

اگر مردنی چاق هستید و می‌ترسید افزایش کالری سبب افزایش چربی شود می‌توانید وزن خود به کیلوگرم را در عدد ۴۰ ضرب کنید و از اینجا شروع کنید. خانم‌ها می‌توانند وزن خود را در ۳۳ ضرب کنند. فقط به یاد داشته باشید اگر وزن اضافه نکردید کالری را افزایش دهید.

اگر فقط لاغر هستید می‌توانید وزن‌تان را در ۴۸ ضرب کنید و خانم‌ها می‌توانند در ۳۵ وزن‌شان را ضرب کنند.

نکته مهم: به یاد داشته باشید این اعداد نقطه شروع هستند. باید هر هفته، خودتان را وزن کنید و میزان وزن اضافه شده را مشخص کنید و بر همین اساس کالری مصرفی هفته بعد را مشخص کنید.

اگر چند هفته گذشته و وزنی اضافه نکردید روزانه ۲۰۰ کالری به رژیم غذایی اضافه کنید.

حرف آخر

خیلی‌ها در طی روز به من می‌گویند که ما خیلی هم غذا می‌خوریم اما وزن اضافه نمی‌کنیم، چکار کنیم؟ چه مکملی توصیه می‌کنید؟ و…

جواب من به شما این است که دوست عزیز:

• اولاً به اندازه کافی نمی‌خورید، فکر می‌کنید زیاد می‌خورید.
• دوماً میزان درشت مغذی‌ها را درست مصرف نمی‌کنید.

راهنمای جامع رژیم عمودی

توجه: این مطلب در تاریخ  ۲۹ اسفند ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت

شما برای چاق شدن چه تجربه‌ی موثری داشته‌اید؟