ضروریعضله سازی

رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار

در این مطلب قصد دارم خیلی ساده و راحت توضیح بدهم اگر تیپ بدنی شما اکتومورف است (یا همان لاغر مردنی خودمان) برای رژیم غذایی چکار باید بکنید. با تمرینو همراه باشید.

عموماً این دسته از دوستان (که خودم هم به آنها تعلق دارم 😜) وقتی باشگاه می‌رویم به بچه‌هایی که چاق‌تر هستند با نگاهی از بالا به پایین نگاه می‌کنیم و فکر می‌کنیم اگر هم عضله نداریم حداقل چاق که نیستیم!

جدای از غیر اخلاقی بودن این غرور بیجا، باید بگویم اوضاع برای من و شمایی که به صورت طبیعی اکتومورف هستیم آنچنان هم گل و بلبل نیست. افزایش وزن و به عبارت بهتر عضله سازی برای من و شما کار خیلی مشکل‌تری است.

من و شما می‌دانیم که لاغر بودن و لاغر ماندن چقدر مزخرف است. داخل باشگاه یا استخر از اینکه لخت شویم ترس داریم. می‌ترسیم بقیه آن بدن نی‌قلیونی و استخوانی ما را ببینند. شما از ترس بقیه است که در باشگاه شلوار ورزشی می‌پوشید.

از همه بدتر این است که به نظر می‌رسد باشگاه رفتن هم به من و شما کمکی نمی‌کند و عضله سازی تبدیل به یک کابوس می‌شود.

در این مطلب برخلاف همیشه که زیاد حرف می‌زنم سعی می‌کنم همه چیز را خلاصه‌ و کاربردی‌تر بیان کنم تا بالاخره شما هم از شر لاغری خلاص شوید. (البته شاید در آینده این مطلب را بیشتر توسعه دادم!)

 

 

اکتومورف چیست؟

اکتومورف به فردی می‌گویند لاغر و ظریف و تا حدودی ضعیف. به یک بیان دیگر شما سریع‌ترین سوخت و ساز ممکن را دارید و هر چه که می‌خورید به سرعت می‌سوزد.

تغذیه یک اکتومورف

اکتومورف

هر تیپ بدنی که دارید، هر نوع ژنتیکی هم که دارید، هر نوع باشگاهی هم که می‌روید و …

مهم نیست!

علت شماره ۱ بدبختی هر بدنسازی، برنامه غذایی است که او دنبال می‌کند.

خوب دوست عزیز لاغر من، شما هر چه می‌خورید گویا می‌سوزد و این به نظر سعادت بزرگی است که نصیب‌تان شده است. بنابراین تنها راه منطقی که به نظر می‌رسد کاهش سرعت سوخت و ساز است.

چطور؟

یک راه احمقانه این است که کمتر غذا بخورید! بله کمتر غذا خوردن باعث کاهش سرعت سوخت و ساز می‌شود. اما این راه و روش درستی نیست.

در مقابل توصیه من و بقیه دوستان این است که مصرف کالری خود را بالاتر ببرید. البته این حرف من به معنای مجوز خوردن فست فود و مواد مضر دیگر نیست.

سوالی که شما باید از من بپرسید این است که خوب اگر قرار است زیاد غذا بخورم و کالری بیشتری مصرف کنم. دقیقاً چقدر باید کالری مصرف کنم؟

محاسبه کالری برای تیپ بدنی اکتومورف

اکتومورف

اگر مصرف کالری همه مثل همدیگر بود که مشکلی نبود. اما مسئله این است که همه یک میزان کالری نیاز ندارند.

نکته مهم: این روش محاسبه کالری به درد افرادی که تیپ بدنی دیگری دارند نمی‌خورد. چون دیگر تیپ‌های بدنی چربی بیشتری دارند.

برای محاسبه دقیق می‌توانید از تحلیل‌گر تمرینو استفاده کنید.

سوخت و ساز پایه (BMR)

سوخت و ساز پایه میزان کالری است که شما نیاز دارید تا بدون اینکه تحرکی داشته باشید، زنده بمانید. پس این یک عدد حداقلی است.

برای محاسبه این عدد باید وزن خود به واحد پوند را در عدد ۱۰ ضرب کنید. مثلاً اگر ۱۷۰ پوند وزن دارید ضرب در ۱۰ می‌شود ۱۷۰۰ کالری.

یعنی شما در صورتی که از جای خود تکان نخورید برای اینکه زنده بمانید نیازمند ۱۷۰۰ کالری هستید.

پس این کالری به درد شما که لاغر هستید نمی‌خورد. باید به این عدد اضافه کرد. چطور؟

براساس میزان فعالیت فیزیکی که دارید باید این مقدار افزایش یابد.

میزان کالری مورد نیاز

از این الگو استفاده کنید:

  • BMR × ‍۱) + BMR)  = به شدت فعال
  • BMR × ۰.۷) + BMR) = خیلی فعال
  • BMR × ۰.۴) + BMR) = نسبتاً فعال
  • BMR × ۰.۲) + BMR) = بدون فعالیت

منظور از به شدت فعال یعنی شغل شما فیزیکی است و هفته‌ای ۵ روز یا بیشتر هم تمرین می‌کنید.

منظور از خیلی فعال یعنی شغل شما فیزیکی است و هفته‌ای ۳ روز هم تمرین می‌کنید یا کار پشت میز نشینی دارید و هفته‌ای ۵ روز هم تمرین می‌کنید.

منظور از نسبتاً فعال یعنی کار پشت میز نشینی دارید و هفته‌ای ۳-۴ جلسه هم تمرین دارید یا کار فیزیکی دارید ولی تمرین ورزشی ندارید.

منظور از بدون فعالیت هم فکر کنم کاملاً مشخص باشد.

اجازه بدهید یک مثال بزنم:

  • اگر سوخت و ساز پایه BMR) ۱۷۰۰) کالری است و شما زندگی خیلی فعال است:
  • (۱۷۰۰ × ۰.۷) + ۱۷۰۰ = ۲۸۹۰ کالری
  • این دوست ۱۷۰ پوندی (۷۷ کیلو گرمی) ما برای اینکه از پس سوخت و سازش بربیاید نیازمند ۲۸۹۰ کالری است.

میزان نیاز تیپ اکتومورف به درشت مغذی ها

اکتومورف

حالا که کالری را حساب کردیم باید برویم سراغ پروتئین، چربی و کربوهیدرات.

  • پروتئین: ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
  • چربی: ۳۰٪ کلی کالری دریافتی
  • کربوهیدرات: هر چی که باقی ماند را به کربوهیدرات اختصاص بدهید.

به عنوان مثال:

پروتئین

  • اگر وزن شما ۱۷۰ پوند باشد:
  • پروتئین= ۱۷۰ × ۱.۲= ۲۰۴ گرم پروتئین
  • هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد پس:
  • ۲۰۴ × ۴= ۸۱۶ کالری

چربی

  • خوب ۳۰ درصد کل کالری مصرفی این فرد ۱۷۰ پوندی چقدر می‌شود؟
  • ۳۰٪ × ۲۸۹۰= ۸۶۷ کالری از چربی باید دریافت شود.
  • هر گرم چربی تقریباً ۹ کالری انرژی دارد:
  • ۸۶۷ ÷ ۹ = ۹۶ گرم چربی در روز باید مصرف کنید.

کربوهیدرات

  • حالا فقط باید میزان کالری چربی و پروتئین را از کالری کل کسر کنیم:
  • ۸۶۷ – ۸۱۶ – ۲۸۹۰ = ۱۲۰۷ کالری باید از کربوهیدرات دریافت کنید.
  • هر گرم کربوهیدرات هم ۴ کالری انرژی دارد پس:
  • ۱۲۰۷ ÷ ۴ = ۳۰۲ گرم کربوهیدرات باید مصرف کنید.

حالا اجازه بدهید همه چیز را خلاصه کنم:

شما به عنوان یک اکتومورف باید درشت مغذی‌ها را به این مقدار مصرف کنید:

  • پروتئین: ۲۰۴ گرم برابر با ۸۱۶ کالری
  • چربی: ۹۶ گرم برابر با ۸۶۷ کالری
  • مجموع کل کالری: ۲۸۹۰

خوب حالا ماشین حساب را روشن کنید و شروع کنید به محاسبه براساس وزن خودتان 🤓

چند وعده باید غذا بخورید؟

اکتومورف

من چندان طرفدار وعده‌های غذایی زیاد نیستم قبلاً هم در این مطلب به طور مفصل به این موضوع اشاره کرده‌ام (یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند)

تنها چیزی که مهم است و شما باید به آن دقت کنید این است که در پایان روز میزان کالری و درشت مغذی‌هایی که نیاز دارید را مصرف کنید.

اما اگر بتوانید تعداد وعده‌ها را به  ۴ برسانید خیلی خوب می‌شود.

در مورد اینکه چه زمانی باید غذا بخورید هم بگویم که من طرفدار هر ۲-۳ ساعت غذا خوردن نیستم. فقط یک توصیه مهم می‌کنم که ضروری است به خصوص اگر نمی‌خواهید حجم گیری کثیف داشته باشید!

  • ۲۵ درصد کربوهیدرات را در وعده صبحانه مصرف کنید.
  • ۲۵ درصد دیگر کربوهیدرات را بعد تمرین مصرف کنید. در ضمن از نوع زود هضم باشد. (بهترین مواد غذایی برای وعده پس از تمرین)
  • ۵۰ درصد باقی مانده را هم در هنگام مصرف سایر وعده‌های غذایی مصرف کنید.

چرا عده‌ای نمی‌توانند وزن اضافه کنند؟

سال ۱۹۹۹ تحقیق بسیار مشهوری صورت گرفت. محققان ۱۶ داوطلب را تحت یک رژیم غذایی حجم گیری قرار دادند. آن‌ها روزانه هزاران کالری را به مدت ۸ هفته مصرف کردند. همان‌طور که محققان انتظار داشتند اغلب شرکت کننده‌ها وزن زیادی اضافه کردند. یک نفر بیش از ۴ کیلوگرم وزن اضافه کرد. منبع (۱)

اما بعضی‌ از آن‌ها تقریباً وزنی اضافه نکردند! محققان گیج شده بودند. این کالری‌های اضافی کجا رفته بود؟!

اینجا بود که واژه انگلیسی «hardgainers» خلق شد. (منظور کسانی که به سختی وزن اضافه می‌کنند من به آن‌ها می‌گویم لاغرهای گرفتار)

یکسال بعد در سال ۲۰۰۰ میلادی همین محققان تلاش کردند دلیل این موضوع را پیدا کنند. وقتی به اغلب افراد غذای اضافی می‌دهید آن‌ها گرمای بیشتری تولید می‌کنند اما نه اینقدر که چنین اثری را تولید کند.

اما وقتی یک لاغر گرفتار را تحت این رژیم قرار می‌دهید شاهد افزایش بی‌قراری، سرعت در حرکات روزانه و فعالیت‌های آن‌ها هستیم. همه این اتفاقات نیز به صورت ناخودآگاه رخ می‌دهد. محققان نام این فعالیت‌ها را  انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) نامیدند. منبع (۲)

خوب حالا که خوردن بیشتر سبب می‌شود این افراد لاغر فعالیت‌های خود را بیشتر کنند چطور می‌توان وزن اضافه کرد؟!

به صورت پیشرونده، بار اضافی روی سوخت و سازتان وارد کنید

همان‌طور که قبلاً در مطلب (اضافه بار پیشرونده چیست) اشاره کردم شما برای قوی‌تر شدن در باشگاه باید هر جلسه تلاش کنید مقدار وزنه‌ای را که می‌زنید افزایش دهید.

اغلب افراد از این موضوع آگاهند اما استفاده از همین اصل را در رژیم غذایی‌شان فراموش می‌کنند. برای افزایش وزن فقط کافی نیست کالری را که در طول روز می‌سوزانید، حساب کنید و مقداری بیشتر از آن بخورید. شما سوخت و ساز را فراموش می‌کنید.

همان‌طور که در بالا به آن اشاره شد انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) افزایش مي‌یابد.

با افزایش بافت عضلانی میزان کالری که می‌سوزانید افزایش می‌یابد. هر پوند عضله روزانه ۶ کالری بیشتر می‌سوزاند.

وقتی وزن‌تان افزایش پیدا کرد انرژی بیشتری نیاز دارید تا کارهای روزمره را انجام دهید.

هر چقدر بیشتر غذا می‌خورید گرمای بیشتری نیز توسط بدن تولید می‌شود. بدن غذا را با بهترین بهره‌وری نمی‌سوزاند و مقداری از آن به شکل گرما هدر می‌رود.

هر چقدر بیشتر غذا بخورید اشتهای شما کاهش پیدا می‌کند.

بنابراین باید به کالری‌ها نیز مثل میزان وزنه‌هایی که در باشگاه می‌زنید نگاه کنید. باید مقدار کالری را به مرور افزایش دهید.

روش افزایش مستمر وزن

شما می‌توانید برای محاسبه کالری از محاسبه‌گرهای آنلاین (مثل تحلیلگر تمرینو) استفاده کنید. البته این عدد نقطه شروع کار شماست.

اگر مردنی چاق هستید و می‌ترسید افزایش کالری سبب افزایش چربی شود می‌توانید وزن خود به کیلوگرم را در عدد ۴۰ ضرب کنید و از اینجا شروع کنید. خانم‌ها می‌توانند وزن خود را در ۳۳ ضرب کنند. فقط به یاد داشته باشید اگر وزن اضافه نکردید کالری را افزایش دهید.

اگر فقط لاغر هستید می‌تواند وزن‌تان را در ۴۸ ضرب کنید و خانم‌ها می‌توانند در ۳۵ وزن‌شان را ضرب کنند.

نکته مهم: به یاد داشته باشید این اعداد نقطه شروع هستند. باید هر هفته خودتان را وزن کنید و میزان وزن اضافه شده را مشخص کنید و بر همین  اساس کالری مصرفی هفته بعد را مشخص کنید.

اگر چند هفته گذشته و وزنی اضافه نکردید روزانه ۲۰۰ کالری به رژیم غذایی اضافه کنید.

حرف آخر

خیلی‌ها در طی روز به من می‌گویند که ما خیلی هم غذا می‌خوریم اما وزن اضافه نمی‌کنیم، چکار کنیم؟ چه مکملی توصیه می‌کنید؟ و …

جواب من به شما این است که دوست عزیز:

  • اولاً به اندازه کافی نمی‌خورید، فکر می‌کنید زیاد می‌خورید.
  • دوماً میزان درشت مغذی‌ها را درست مصرف نمی‌کنید.

توجه: این مطلب در تاریخ  ۰۶ آذر ۱۴۰۰ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت

شما برای چاق شدن چه تجربه‌ای موثری داشته‌اید؟

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

نوشته های مشابه

‫15 دیدگاه ها

  1. سلام
    آقا منم اکتومورفم و هر کاری کردم وزنم زیاد نشد
    تا اینکه یه مکمل افزایش وزن گیاهی استفاده کردم الان 6 کیلو ظرف کمتر از یه ماه اضافه کردم
    خیلی هم غذا میخورم
    مشکلم اینه که شکمم خیلی زشت زده بیرون و بزرگ شده تو آینه نگاه میکنم اعصابم خرد میشه که سیکس پک نداشتم ولی حداقل شکمم اینقد باد نداشت
    دارم دیوونه میشم کمک کنید
    صبر کنم ده پونزده کیلو اضافه کنم بعد کات کنم یا بیخیال افزایش حجم بشم؟

  2. با تشکر از شما
    من مشکلی توی خوردن این اندازه کالری در روز ندارم فقط نمی‌دونم چه چیزایی در طول روز باید استفاده کنم مثلا؟
    ۲روز رو به عنوان مثال میتونید بگید چیا باید استفاده بشه که ۲۸۹۰ کالری به بدن برسه

  3. سلام. توضیحات خیلی عالی و کامل بود. من تیپم اکتومورف هست. الان دفتر برداشتم و دارم محاسبه میکنم و مینویسم هرررچییی مینویسم اخه مقدار پروتءین به حد نساب نمیرسه حتی با مکمل. بخوام مقدارش رو زیاد کنم که نمیتونم اون حجم رو بخورم. میتونید چندتا وعده کم حجم پر پروتءین پیشنهاد بدید؟

  4. سلام باید بگم نکاتی رو اشتباه گفتید مثلا در مورد این که گفتید 4 وعده بخورید و به اندازه کافی نمی‌خورید، فکر می‌کنید زیاد می‌خورید… لاغر بودن بستگی طبع بدن دارد که آیا بدن گرم و تر یا گرم و خشک یا سرد و تر یا سرد و خشک در اکثر موارد افرادی که طبع سرد و خشک یا سرد و تر دارند لاغر هستند و بیشتر کردن غذا کمکی به آن ها نمیکنه بلکه باید بفهمن طبع بدنشون چیست بعد آن رو به حالت نرمال برسونن این مطالب رو که میگم در کتب ابن سینا هم میتونید پیدا کنید مثلا اگر سرد و خشک هستید باید چیز های گرم و تر مثل گل گاوزبان عرق چهل گیاه بادام درختی و گوشت بلدرچین و … که در اینترنت جست و جو کنید هست باید بخورید تا سوخت ساز بدنشون و کارکرد معده و رودشون و طبع خونشون به حالتی که باید باشه برسه
    مرسی از سایت مفیدتون

  5. سلام بنظر من همانطور که خودتون گفتید برای حجم کالری مازاد هست باس 500 کالری اضافه کنیم از کربو یا چربی ( به سلیقه خود فرد مربوطه ) زیرا پروتئین میزانش مشخص و ثابت هست به اعضا وزن .2.2 گرم
    و من با کالری مازاد وزن خودم رو توسط چربی و کربو که اضافه کردم بالا بردم اونم با کیفیت نه کثیف . از نان جو و تخمه افتابگردان و بادام بیشتر مصرف کردم دقیق کالری کل رو حساب کردم بالا رفت و سنگین تکرار پایین کار کردن منظورم 6-8 تکراری هست و هوازی قطع .
    و تمرینات در هفته 4 جلسه بیشتر نباشه و زیر 1 ساعت اتمام برسه این توصیه های منه .
    و حجم تمرینی را کم کنند 2 بار در هفته رو هر عضله کار کنند ( 1 بار در هفته دست بکشند که برای حرفه ای ها و کسانی که دارو مصرف میکنند سنتز پروتئینشون باللست در هفته همش )
    اما ما اماتور و طبیعی کاران باس 2 بار تحریک کنیم سنتز پروتئین 48 ساعت بعد خاموش میشه یعنی به سطح نرمال برمیگرده ما باس 2 بار در هفته کار کنیم اما حجم تمرینی تقصیم بر 2 کنیم که سنتز 2 بار تحریک بشه که عضله سازی و قدرت بیشتری بدست بیاریم و همینطور علمی محقق ها اثبات کردند که 2 بار در هفته ( حجم تمرینی تقصیم بر 2 بشه عضله سازی و قدرت بیشتری نسبت به 1 بار در هفته بدست میاد )

    1. دوست عزیز چطوری میشه حجم تمرین رو کم کرد ولیاز اون طرف همه عضلات رو در هفته دوبار درگیر کرد؟!!!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا