جالبنکات مهم حفظ سلامتی

زنان، قاعدگی، بدنسازی

 

راستش را بخواهید می‌خواستم یک عنوان برای این مطلب پیدا کنم، اما انتخاب عنوان برای یک مقاله‌ی به این حد تخصصی و البته حساس!، کار آسانی نبود.

اما اگر یک خانم بدنساز باشید و روی این مطلب کلیک کرده باشید، متوجه هستید که قرار است در مورد چه موضوعاتی صحبت کنم.

هشدار: این مطلب به شدت تخصصی و حاوی منابع مختلف علمی است بنابراین توصیه می‌کنم آن را در جایی ذخیره کنید و به مرور بخوانید. خواندش برای بدنسازهای خانم به شدت توصیه می‌شود!

یکی از سوالات مهمی که اغلب خانم‌ها مطرح می‌کنند این است که دوران قاعدگی چقدر روی برنامه تمرینی و غذایی‌شان اثر می‌گذارد؟!

تمرکز این مطلب، پاسخ به این سوال‌ها خواهد بود. در ضمن از آنجایی که منابع زیادی برای تنظیم این مطلب به کار رفت، تمام منابع مورد استفاده این مقاله را هم در گوگل درایو و هم در سرویس پیکوفایل آپلود کردم که افراد عاشق علم بتوانند آن را به رایگان دانلود کنند. 🤓

دانلود منابع از پیکوفایل

دانلود منابع از گوگل درایو

جهت اطلاع آقایانی که این مطلب را می‌خوانند:

  • دوران قاعدگی بین ۲۰-۳۵ روز طول می‌کشد و به طور متوسط این زمان، ۲۸ روز است.
  • این دوران از اولین روز خون‌ریزی شروع می‌شود. فاصله بین شروع خون‌ریزی و تخمک گذاری را مرحله فولیکولر (FP) می‌گویند. تخمک گذاری در بین این دوران قاعدگی (روز ۱۲-۱۶) رخ می‌دهد.
  • فاصله بین تخمک گذاری و خون‌ریزی بعدی را مرحله لوتئال (LP) می‌گویند.

در دوران قاعدگی ۴ هورمون مهم تغییر می‌کنند:

سطح این ۴ هورمون در ابتدای دوران قاعدگی کم است. سطح استروژن به مرور در فاز فولیکولر (FP) بالاتر می‌رود در زمان تخمک گذاری به اوج می‌رسد و بعد کمی افت می‌کند دوباره در مرحله لوتئال (LP) بالا می‌رود تا زمانی که به روز خون‌ریزی برسد که کاهش پیدا می‌کند.

پروژسترون به مرور در فاز فولیکولر (FP) افزایش می‌یابد و در ادامه مرحله لوتئال (LP) بالاتر می‌رود و قبل از رسیدن به روز خون‌ریزی دوباره پایین می‌آید.

هورمون محرکه فولیکولی و هورمون لوتئین در تمام طول دوران قاعدگی در سطح پایین می‌مانند.

نکته مهم: ما به عنوان بدنساز در این مقاله، با دو هورمون استروژن و پروژسترون سر و کار داریم!

نکته مهم دیگر:

خانم‌ها از داروهای پیشگیری از بارداری هم استفاده می‌کنند. این موضوع را هم در این مقاله مورد بررسی قرار خواهم داد.

هدف از مصرف داروهای پیشگیری از بارداری همان طور که مشخص است پیشگیری از بارداری است اما از آن‌ها برای آسان‌تر کردن فرایند خون‌ریزی، کاهش نشانه‌های پیش قاعدگی و قاعدگی و همین‌طور برای شرکت در مسابقات استفاده می‌شود!

دوزهای بالای هورمون‌های استروژن و پروژسترون را در زمان‌های مشخصی قبل از روز خون‌ریزی یا روز مسابقه مصرف می‌کنند تا موعد خون‌ریزی زودتر رخ دهد یا فرایند آن آسان‌تر شود.

PMS چیه

سندرم پیش قاعدگی

PMS به سندرم پیش قاعدگی گفته می‌شود. برآورد می‌شود که ۸۵ درصد خانم‌ها حداقل یکی از این نشانه‌ها را دارند که شامل: درد، نفخ، بی‌حالی و تغییر خلق و خو است.

بین ۳-۸ درصد خانم‌ها هم از شرایط حادتری به نام PMDD رنج می‌برند که شامل نشانه‌های افسردگی است.

در طول دوران پیش قاعدگی و چند روز ابتدایی قاعدگی، اغلب خانم‌ها این نشانه‌ها را تجربه می‌کنند:

  • کاهش تمرکز
  • افزایش درد
  • افزایش احساسات منفی (ترس، خجالت، حس گناه، خشم و غمگینی) و کاهش احساسات مثبت

البته تحقیقات نشان می‌دهد ورزش کردن (شامل فعالیت‌های هوازی نسبتاً سبک) باعث کاهش خیلی از این علائم می‌شود.

نفخ کردن یکی از عوارض جالب است! اغلب زن‌ها در طول دوران پیش قاعدگی و قاعدگی این نشانه را گزارش کرده‌اند. بعضی تحقیقات هم نشان داده‌اند که در طول این مدت، خانم‌ها مقدار آب بیشتر در بدن نگه می‌دارند در حالی که یک سری دیگر از تحقیقات هیچ تغییری را نشان نمی‌دهد.

در این مورد چند احتمال وجود دارد:

  1. عارضه نفخ کردن (تجمع و حفظ آب) در بعضی زنان گزارش شده و در بعضی دیگر رخ نمی‌دهد. احتمالاً این تحقیقات روی گروه‌های مختلفی از زنان انجام شده است.
  2. عارضه نفخ کردن رخ نداده اما از آنجا که الکترولیت‌ها در بدن تجمع می‌کنند شاهد کاهش حجم پلاسما و آب درون عضلانی و هدایت آن به بخش‌های داخلی بدن هستیم و همین پدیده باعث می‌شود تصور کنید که نفخ کرده‌اید.
  3. افزایش وزن حاصل تنظیم مجدد بدن ناشی از کاهش وزن آبی در طول مرحله لوتئال (LP) و افزایش هورمون پروژسترون است. پروژسترون با هورمون آلدوسترون (یک هورمون آدرنال که باعث افزایش آب و حفظ نمک می‌شود) در حال رقابت است. وقتی سطح این هورمون بالاتر برود بدن آب اضافی را دور می‌ریزد بنابراین سطح آلدوسترون افزایش می‌یابد. با نزدیک شدن به پایان مرحله لوتئال (LP) و کاهش سطح پروژسترون، تمام آن هورمون‌های آلدوسترون آزاد می‌شود و باعث افزایش سطح مایعات در بدن خواهد شد.

پس اگر ۱-۲ کیلو وزن‌تان اضافه شد احتمال زیاد بخش عمده آن، مایعات خواهد بود.

یک نکته مهم:

بعضی نشانه‌ها پیش قاعدگی مثل: سر درد و درد عضلانی، ممکن است ناشی از عدم تعادل کلسیم و منیزیم در بدن باشد.

کلسیم برای انقباض عضلات، به خصوص عضلاتی که دور رگ‌های خونی قرار دارند ضروری است.

عضلات اسکلتی، کلسیم مورد نیاز را در شبکه سارکوپلاسمی ذخیره می‌کنند بنابراین آنها کمتر تحت تاثیر کاهش کلسیم در جریان خون قرار می‌گیرند.

عملکرد منیزیم هم کمک به عضلات غیراسکلتی، آرامش اعصاب و کاهش تحریک پذیری عضلانی است. (دقیقاً برعکس کلسیم!)

نسبت کلسیم به منیزیم در مرحله لوتئال (LP) افزایش می‌یابد که باعث سردرد و درد عضلانی در دوران پیش قاعدگی می‌شود.

توصیه: بنابراین توصیه می‌شود چند روز قبل از شروع دوران پیش قاعدگی از مکمل‌های حاوی منیزیم استفاده کنید.

داروهای پیشگیری از بارداری

داروهای پیشگیری از بارداری

گزینه‌های مختلفی در این حوزه برای زنان وجود دارد!

یکی از دلایلی که خانم‌ها از داروهای کنترل بارداری استفاده می‌کنند این است که باعث کاهش نشانه‌های  دوران پیش قاعدگی و قاعدگی می‌شوند.

این داروها به خصوص برای زنانی که در این دوران دچار مشکلات حاد می‌شوند یک معجزه است. بعضی خانم‌ها از این داروها استفاده می‌کنند تا اصلاً شاهد دوران قاعدگی نباشند! 😉

نکته مهم: البته تصمیم برای مصرف یا عدم مصرف آنها، برعهده پزشک‌تان خواهد بود.

باید به خاطر داشت مصرف این داروها می‌تواند روی عملکرد غدد درون ریز بدن تاثیر بگذارد. به عنوان مثال: داروهای ضدبارداری می‌توانند باعث کاهش تستوسترون و افزایش گلوبولین متصل شونده به هور‌مو‌ن جنسی (SHBG) شود که خود را با آندروژن‌ها و استروژن‌ها درون خون پیوند می‌زنند و جلوی عملکرد طبیعی آنها در بدن را می‌گیرند.

کاهش تستوسترون روی خلق و خو و تمایل جنسی اثر می‌گذارد.

عملکرد تمرینی

در ادامه این مقاله به بررسی دوران قاعدگی و مصرف داروهای ضدبارداری و اثر آن‌ها روی عملکرد تمرینی خواهم پرداخت.

نکته ابتدایی و بدیهی: خانم‌ها آگاه باشند که زنان توانسته‌اند در هر زمانی از دوره قاعدگی به مدال‌های ورزشی برسند و رکوردهای ورزشی را جابه‌جا کنند!

بنابراین تغییرات در این دوران، آن قدر بزرگ نیست که بتواند شانس شما را برای قهرمان شدن در یک رقابت به خطر بیندازد!

نظرسنجی‌های زیادی از زنان ورزشکار در مورد عملکرد آن‌ها در دوران قاعدگی صورت گرفته و نتایج با هم تفاوت دارد!

  • از ۸ تا ۷۰ درصد آنها معتقدند که این دوران، اثر منفی روی عملکردشان گذاشته (بنابراین هم یک نظر نیستند!)
  • ۳۰ درصد معتقدند عملکردشان بهتر شده!
  • بقیه هم معتقدند که هیچ اثری روی عملکردشان نداشته!!

به نظر می‌رسد اثرات این دوران بیشتر به دیدگاه و همین‌طور به انگیزه‌های فرد وابسته است تا اثرات فیزوئولوژیکی این دوران.

همچنین به نظر می‌رسد مصرف داروهای ضدبارداری، عارضه‌های دوران پیش قاعدگی و قاعدگی را کمتر کرده است.

یک نکته جالب: مشخص شده توانایی‌های تشخیص فاصله و هماهنگی‌های عصبی عضلانی در این دوران کمی کاهش یافته است.

چرا این اهمیت دارد؟!

چون طبق نتایج یک تحقیق، ۵۲ درصد زنانی که به خاطر تصادفات رانندگی در اورژانس بوده‌اند در اواخر مرحله لوتئال (LP) یا دوران قاعدگی خود قرار داشته‌اند!!

عملکرد هوازی

عملکرد هوازی

بخش زیادی از عملکرد هوازی در دوران قاعدگی و هنگام استفاده از داروهای ضدبارداری بدون تغییر باقی می‌ماند.

دو نکته مهم اینجا وجود دارد:

نکته اول:

  • در طول مرحله لوتئال (LP)، دمای بدن به خاطر افزایش سطح پروژسترون، بالاتر می‌رود. این افزایش دما در طول ورزش‌های هوازی هم ادامه پیدا می‌کند.
  • یعنی اگر در محیطی گرم و مرطوب تمرین می‌کنید و در مرحله لوتئال (LP) قاعدگی خود قرار دارید، مقدار ضربان قلب بیشتر افزایش می‌یابد.
  • این افزایش دما، باعث افزایش نرخ تنفس در طول تمرین و همین‌طور زمان استراحت هم می‌شود چون بدن می‌خواهد دمای خود را پایین بیاورد!
  • البته این باعث کاهش عملکرد هوازی نمی‌شود اما اینکه نیاز به نفس کشیدن بیشتر دارید باعث می‌شود حس کنید ورزش کردن سخت‌تر شده است.

نکته دوم:

  • زنان به طور متوسط در این دوران ۴۷ میلی‌لیتر خون از دست می‌دهند. البته هر فرد به طور متوسط ۵ لیتر خون دارد، بنابراین مقدار خونی زیادی از دست نمی‌دهید! از طرفی بدن به سرعت این مقدار خون را جایگزین می‌کند.
  • هر چند همین کاهش کوچک هم باعث تغییر سطح تمرکز هموگلوبین خون می‌شود که ممکن است روی ظرفیت تمرین شما در این دوران اثر بگذارد.

عملکرد غیرهوازی

نتایج تحقیقات در اینجا نیز مثل بخش هوازی است و تفاوت زیادی در عملکرد مشاهده نشده است.

تنها استثنا در مورد محیط‌های گرم و مرطوب است. به نظر می‌رسد در مرحله لوتئال (LP) قاعدگی، به خاطر افزایش دمای بدن، عملکرد خانم‌ها کمی پایین بیاید.

عملکرد قدرتی

اکثریت قریب به اتفاق تحقیقات نشان می‌دهند که هیچ تغییر در عملکرد قدرتی خانم‌‌ها در این دوران مشاهده نشده است.

وقتی مصرف داروهای ضدبارداری را هم به این معادله اضافه کنیم نتایج دوباره با قاطعیت بیشتری تکرار می‌شوند!

حتی تفاوتی بین قدرت زنانی که این داروها را مصرف می‌کنند و نمی‌کنند هم وجود ندارد!!

همین نتایج در مورد عضله سازی هم تکرار شده است. منبع (۱)

نکته قابل توجه بدنسازهایی که از داروها استفاده می‌کنند:

استروئید‌های دکا دورابولین و ترنبولون از خانواده پروژسترون هستند. یک زمانی کمیته ضد دوپینگ المپیک داروهای ضدبارداری حاوی پروژسترون بالا را ممنوع کرده بود چون تصور می‌کردند که باعث افزایش عضله و قدرت می‌شود.

اما این تصور توسط تحقیقات رد شد و مصرف آنها دیگر مشکلی ندارد. بنابراین مصرف آمپول دپوپروورا (Depo-provera) (که حاوی پروژسترون بالایی است) هیچ اثر مثبتی روی عضله سازی و قدرت در این دوران ندارد.

تغذیه و اشتها

شکلات

یکی از برداشت‌های غلط در مورد داروهای کنترل بارداری این است که باعث افزایش وزن می‌شوند. در اغلب موارد این برداشت درست نیست و بیشتر بستگی به نوع دارویی دارد که استفاده می‌کنید.

داروهایی که حاوی ترکیب استروژن و پروژسترون هستند باعث افزایش وزن نمی‌شود!

البته داروهایی که فقط حاوی پروژسترون هستند ممکن است باعث کمی افزایش وزن بشوند. منبع (۲)

این افزایش وزن کمتر از ۲ کیلوگرم بوده است. هر چند این افزایش وزن بیشتر مرتبط با آمپول دپوپروورا (Depo-provera) بود تا داروها به شکل قرص.

البته شاید این افزایش وزن هم به خاطر خود پروژسترون نباشد، بلکه به خاطر افزایش اشتها ناشی از پروژسترون باشد!

همان‌طور که در مقاله (آیا جنسیت در بدنسازی اهمیتی دارد؟) اشاره کردم، استروژن باعث کاهش اشتها و پروژسترون باعث افزایش آن می‌شود.

وقتی مقدار غذای دریافتی در مرحله فولیکولر (FP) را نسبت به مرحله لوتئال (LP) قاعدگی مقایسه می‌کنیم متوجه می‌شویم که زنان در مرحله لوتئال (LP) که سطح پروژسترون بالاتر است، غذای بیشتری می‌خورند.

به طور متوسط در این دوران شاهد افزایش ۹۰-۵۰۰ کالری در روز بودیم.

البته مقدار انرژی که بدن می‌سوزاند هم در این دوران بیشتر می‌شود چون پروژسترون با افزایش سوخت و ساز، سبب افزایش دمای بدن می‌شود.

نکته حیاتی: استروژن اثر افزایش مصرف انرژی توسط پروژسترون را خنثی می‌کند.

خانم‌هایی که اضافه وزن دارند نسبت به هورمون استروژن، حساسیت کمتری دارند در نتیجه توانایی آن‌ها برای کاهش اشتها و انرژی کمتر می‌شود.

از آنجایی که آن‌ها حساسیت کمتر به استروژن دارند، در مرحله لوتئال (LP) شاهد افزایش مصرف بیشتر کالری هستند.

به یاد داشته باشید که مرحله لوتئال (LP) قاعدگی، زمان خوبی برای پرخوری نیست. پروژسترون باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می‌شود و تمرکز اسیدهای چرب در بدن را کاهش می‌دهد که خود سبب افزایش اشتها برای غذاهای چرب خواهد شد.

از طرفی با کاهش سطح هورمون سروتونین، زنان بیشتر دچار افسردگی می‌شوند و این خود باعث افزایش اشتها و میل به غذا خواهد شد.

نکته بامزه:😋

می‌دانید چه چیزی سطح سروتونین را بالا می‌برد؟

بله درست حدس زدید:

شکلات

گزارش شده، این ماده غذایی است که بیشتر خانم‌ها در این دوران به دنبالش هستند و این بی‌دلیل نیست!

مخلص کلام

  • در دوران قاعدگی و پیش قاعدگی، اغلب نشانه‌های فیزوئولوژیکی مرتبط با عمکرد (قدرت، مقاومت، توانایی‌های هوازی و غیرهوازی) بدون تغییر می‌مانند.
  • عملکرد در طول دوره قاعدگی متغیر است اما این تغییر هم مرتبط با متغیرهایی مثل: تمرکز، انگیزه و بی‌حالی این دوران است.
  • متغیرهای زیادی هستند که مشخص می‌کنند عوارض دوران پیش قاعدگی چگونه روی زنان اثر می‌گذارند مثل: عدم تعادل کلسیم و منیزیم و سطح هورمون سروتونین
  • تمرینات ورزشی مستمر می‌تواند باعث کاهش این نشانه‌ها شود.
  • متغیرهای زیادی وجود دارند که چگونگی اثر داروهای ضدبارداری روی شرایط فیزیکی، احساسی و جنسی شما را مشخص می‌کنند. در این مورد بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
  • بهتر است از انجام تمرینات سخت در محیط‌های گرم و مرطوب در طول مرحله لوتئال (LP) قاعدگی خودداری کنید چون دمای بدن کمی بالاتر می‌رود.
  • داروهای هورمونی ضدبارداری توانایی شما برای افزایش قدرت و عضله سازی را محدود نمی‌کنند اما می‌تواند عوارض مراحل لوتئال (LP) و فولیکولر (FP) قاعدگی را کاهش دهند.
  • داروهایی که حاوی ترکیب پروژسترون و استروژن هستند باعث افزایش وزن نمی‌شوند اما این در مورد داروهایی که فقط حاوی پروژسترون هستند صدق نمی‌کند.
  • در دوران پیش قاعدگی می‌توانید کربوهیدرات و شکلات بیشتری بخورید تا عوارض این دوران را کمتر کنید اما بهتر است به مجموع کالری روزانه دقت کنید.

شما به عنوان خانم، در این دوران چه مشکلاتی را تجربه کرده‌اید و چه راه‌حلی دارید؟!

5 1 رای
امتیاز مقاله

برچسب ها

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

نوشته های مشابه

اشتراک در
مرا آگاه کن
guest
0 نظرات
بازخوردهای درون متن
نگاهی به همه نظرات
دکمه بازگشت به بالا
0
لطفاً نظر بدیدx
()
x
بستن
بستن

همه چیز را در مورد بدنسازی به آسانی یاد بگیرید 😎