راهنمای کوچک کردن سینه مردانه در بدنسازی
آیا میتوان از شر سینه یا پستان مردانه به صورت طبیعی خلاص شد؟
این سوالی است که امروز تلاش میکنم به آن پاسخ دهم.
سینه مردانه چیست؟
ابتدا باید شما را با ۲ شرایط پزشکی آشنا کنم تا درک بهتری از موضوع پیدا کنید:
- ژنیکوماستی: منظور بزرگ شدن خوش خیم بافت غدهای سینه است. این عارضه بیشتر به خاطر افزایش فعالیت استروژن و کاهش فعالیت تستوسترون روی میدهد. منبع (۱)
- ژنیکوماستی کاذب: زمانی روی میدهد که سینه مردان به خاطر افزایش ذخایر چربی بزرگ میشود. منبع (۱۴)
اغلب مردان، دچار مورد دوم هستند. یعنی دچار عدم تعادل هورمونی نشدهاند.
- آیا میتوان از شر سینه مردانه خلاص شد؟
- چرا مردان در ناحیه سینه، چربی ذخیره میکنند؟
افراد، کالریها را به اشکال مختلفی در بدن فراوری میکنند.
اگر پشت سر هم، کالری بیشتر از کالری که میسوزانید مصرف کنید، بدن باید کاری با این کالری اضافی کند.
بسته به ژنتیکتان، بدن ممکن است تصمیم بگیرد این چربی را در باسن، شکم، رانها یا سینه ذخیره کند. (یا همه این بخشها!)
برای اینکه بتوانیم این روند را برعکس کنیم باید از ۲ جنبه و همزمان دست به عمل بزنیم:
- ورزش
- تغذیه
سینههای مردانه میتوانند در ۳ مرحله از زندگی ظاهر شوند:
- بلافاصله پس از تولد (به دلیل افزایش هورمونهای مادر و بازگشت به حالت عادی چند هفته پس از آن)
- در دوران بلوغ (بین سنین ۱۳ و ۱۴ سالگی و معمولاً تا سن ۱۷ سالگی عادی میشود)
- در سنین بالاتر (حدود ۶۰ سالگی)
سایر علل بزرگ شدن سینه در مردان شامل: برخی غذاها، داروها، بیماریها و حتی پودر پروتئین است. منبع (۱۷)
نشانههای بروز ژنیکوماستی چیست؟
- نوک سینههای حساس
- نوک سینههای پف کرده
- درد در بازو (به خصوص در زیربغلها)
آیا واقعاً ژنیکوماستی دارم؟
تنها راه تشخیص این است که سراغ پزشک متخصص برویم.
معمولاً ژنیکوماستی را با دستگاه سونوگرافی این را تشخیص میدهند. همچنین آزمایش تشخیص سطح تستوسترون و استروژن هم میدهند.
نکته: در مواردی بسیار نادر، ژنیکوماستی میتواند نشانه سرطان باشد. منبع (۶)
در ضمن، چاقی میتواند باعث تحریک تولید بیشتر استروژن شود. منبع (۷)
مصرف مواد غذایی که حاوی مواد مصنوعی زیادی هستند میتواند روی سطح تستوسترون اثر منفی بگذارد. در نتیجه: منجر به ایجاد شرایط ژنیکوماستی شود. منبع (۱۵)
اگر تشخیص ژنیکوماستی بدهند، ۲ راه پیش روی شماست:
- لیپوساکشن
- بعضی دیگر سراغ ورزش و رژیم غذایی میروند.
آیا سویا باعث ایجاد چربی سینه مردانه میشود؟
تعریف علمی ژنیکوماستی به افزایش استروژن به عنوان یک عامل بروز این عارضه اشاره میکند.
بنابراین وقتی به شما میگویند: سویا نخورید، نگرانی از افزایش استروژن است.
درون سویا، ترکیبی به نام ایزوفلاون وجود دارد که مثل: استروژن عمل میکند. منبع (۲)
تحقیقات عملی اینجا کمی متناقض هستند!
تحقیقی که سال ۲۰۰۵ صورت گرفت، نشان میدهد که: رابطهای بین مصرف سویا و سطح هورمونها در بدن وجود دارد. منبع (۳)
البته، این رابطه چندان بزرگ نیست.
سال ۲۰۱۰، تحقیقی انجام شد تا بررسی کند مصرف سویا، آیا باعث بروز اثرات زنانه روی مردان میشود یا نه؟!
آنها هیچ مدرکی برای این فرضیه پیدا نکردند. منبع (۴)
البته، تحقیق عجیب دیگری وجود دارد که نشان میدهد: یک مرد با مصرف روزانه ۲۸۰۰ میلیلیتر شیر سویا، باعث بروز ژنیکوماستی شده بود. منبع (۵)
اثرات ژنیکوماستی او با قطع مصرف، از بین رفتند!
جواب قطعی در اینجا وجود ندارد اما بهتر است مصرف سویا را محدود نگه دارید.
غذاهایی که حاوی استروژن هستند و میتوانند باعث ایجاد سینه مردانه شوند عبارتند از:
- دانه کتان
- میوهها (توت فرنگی و هلو سرشار از فیتواستروژن هستند) و میوههای خشک
- آجیل (مانند: پسته، بادام زمینی و گردو)
- شراب قرمز
- جوانهها و حبوبات
- نان چند غله
برای از دست دادن بافت چربی سینه، چه بخوریم؟
در مورد تغذیه، بهترین نصیحت این است که:
- اغلب اوقات، مواد غذایی واقعی بخورید.
غذای واقعی: غذایی که از زمین و درخت میروید، روی زمین میدود، در دریا شنا میکند یا در هوا پرواز میکند.
- گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه و آجیلها.
- تلاش کنید مصرف مواد غذایی فراوری شده را حداقل کنید.
- از مصرف کالریهای مایع، حذر کنید.
- به پروتئین در رژیمتان، اولویت بدهید.
آیا میتوان با ورزش، چربیهای سینه را هدف قرار داد؟
چربی و عضله ۲ سیستم جداگانه در بدن هستند.
چربی روی عضله قرار میگیرد، مثل: روغن روی آب. (آیا عضله به چربی تبدیل می شود، برعکسش چطور؟)
وقتی روی یک نقطه خاص مثل: شکم تمرین میکنیم، در عمل، عضلات زیر بافت چربی را تمرین میدهیم.
البته، عضله بیشتر، بهتر است.
همچنین، افزایش سوزانده شدن کالری به خاطر عضله نیز، اتفاق مبارکی است.
بنابراین، مسیر خلاص شدن از سینه مردانه از ۲ نقطه عبور میکند:
- قرار گرفتن در شرایط کالری منفی
- انجام تمرینات بدنسازی، تا کالریهای مصرفی به جای چربی سوزی، برای عضله سازی استفاده شوند.
تغذیه مناسب برای کاهش چربی سینه
اگر تا حالا رژیم کالری منفی نداشتهاید، وقتش رسیده که تکانی به خود دهید!
در عمل، باید نحوه برخورد با غذا را تغییر دهید. برای محقق کردن این امر، روی تغییرات پایدار تمرکز میکنیم.
اجازه بدهید سراغ ریاضی ماجرا بروم:
- میدانیم ۳۵۰۰ کالری برابر با ۱ پوند است.
- ۷ روز در هفته داریم.
- اگر میخواهید هفتهای ۱ پوند وزن کم کنید باید روزانه ۵۰۰ کالری منفی داشته باشیم.
- میتوانیم این ۵۰۰ کالری را کمتر مصرف کنیم یا بیشتر بسوزانیم. (یا ترکیبی از این ۲ روش)
نکته: مشخص است که مصرف ۵۰۰ کالری کمتر، راحتتر است.
اگر بتوانید این شرایط کالری منفی را به صورت مستمر ادامه دهید، در طول زمان، بدن تصمیم میگیرد تا بافتهای چربی را بسوزاند. (البته، اینکه از کجا این چربی را انتخاب کند انتخاب شما نیست)
آیا راهی برای افزایش طبیعی تستوسترون وجود دارد؟
اگر عدم تعادل هورمونی دارید، با پزشکتان مشورت کنید. اینجا نمیخواهم به درمان جایگزینی تستوسترون اشاره کنم اما میتوانید به صورت طبیعی، سطح تستوسترون را افزایش دهید. (راهنمای جامع افزایش طبیعی سطح تستوسترون)
- انجام تمرینات بدنسازی منبع (۸ و ۹)
- استرس (هر چقدر بیشتر، سطح تستوسترون کمتر) منبع (۱۰)
- تمرین زدگی (باعث کاهش تستوسترون میشود) منبع (۱۱)
- خوردن گوشت قرمز منبع (۱۲ و ۱۳)
چطور جلوی ژنیکوماستی را بگیریم؟
اگر از استروئیدها استفاده میکنید طبق دستور العمل مصرفشان کنید. دوره پاکسازی را جدی بگیرید.
این جلوی تجمع استروژن را میگیرد.
اگر قصد مصرف استروئید دارید ۲ مورد از آنها باعث ایجاد ژنیکوماستی نمیشوند: وینسترول و آناوار.
یک استروئید قدرتمند و البته پر عوارض دیگر هم وجود دارد که باعث ایجاد ژنیکوماستی نمیشود: ترنبولون.
یک سری استروئیدها مثل: تستوسترون، دیانابول، دکا و آنادرول هم باعث ایجاد پستان مردانه میشوند.
درمان ژنیکوماستی با جراحی
راه دیگری برای خلاص شدن از شر ژنیکوماستی، برداشتن آن با جراحی است. منبع (۱۸، ۱۹ و ۲۰)
۲ نوع مختلف جراحی که سینههای مردانه را کوچک میکنند عبارتند از:
- لیپوساکشن
- ماستکتومی
اولی روی بافت چربی روی سینه انجام میشود. جراح بافت را برمیدارد و بیمار بدون سینه میماند. منبع (۲۱)
در طول ماستکتومی، جراح بافت غده پستان را برمیدارد. این نوع جراحی به زمان ریکاوری کمتری نیاز دارد. منبع (۲۲)
این نوع درمان پرخطر است و میتواند منجر به عوارض زیادی شود. برخی از آنها شامل: جای زخم، عدم تقارن سینه، درد مداوم، خونریزی و عفونت هستند. عدم تقارن و جای زخم ظاهر ناخوشایندی دارند اما آنقدر جدی نیستند. با این حال، دو مورد آخر میتوانند منجر به شرایط وخیم و حتی مرگ شوند.
همچنین باید بدانید که: با برداشتن بافت، مشکل را حل نمیکنید. بافتی که بریده شده میتواند دوباره رشد کند، همانطور که بار اول رشد کرده بود.
رالوکسیفن برای درمان ژنیکوماستی
شاید یکی از بزرگترین پیشرفتهای پزشکی برای از بین بردن کامل سینه مردانه، داروی جدید و جذابی به نام رالوکسیفن باشد.
رالوکسیفن یک تعدیلکننده انتخابی گیرنده استروژن است که نشان داده علائم ژنیکوماستی را در ۹۱% از مردان بهبود میبخشد.
در واقع، این مطالعه نشان داد که: رالوکسیفن بسیار مؤثرتر از یک داروی رایج دیگر برای ژنیکوماستی، معروف به نولوادکس، است:
اگر درمان با رالوکسیفن را با تمریناتی مانند: پرس سینه و یک رژیم غذایی سالم برای کاهش چربی اضافی ترکیب کنید، ژنیکوماستی شما از بین خواهد رفت.
برای استفاده از رالوکسیفن برای ژنیکوماستی، به سادگی روزانه یک قرص (۲۰ میلیگرم) را به طور نامحدود مصرف کنید تا زمانی که سینههای مردانه شما کاملاً ناپدید شوند.
حرف آخر
تنها راه درمان قطعی ژنیکوماستی، جراحی است. عمل جراحی ژنیکوماستی یک عمل بسیار شایع و موثر است. منبع (۱۶)
در درجه اول بهتر است اگر هم میخواهید استروئید مصرف کنید از محصولاتی که در بالا به آنها اشاره شد استفاده کنید و دوره پاکسازی را جدی بگیرید.
آرامش خود را حفظ کنید و به دنبال راهحل باشید.
استروئیدهایی که باعث ژنیکوماستی نمیشوند
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۹ آذر ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
