یک راهنمای سالم غذا خوردن برای تازه کارها
فهرست مطالب
غذایی که می‌خورید اثر بزرگی روی سلامتی و کیفیت زندگی شما دارد.
اگرچه سالم غذا خوردن می‌تواند ساده باشد اما در عصر رژیم‌های غذایی محبوب این موضوع می‌تواند کمی پیچیده باشد.
در واقع این رژیم‌ها شما را از اصول اولیه یک رژیم سالم دور می‌کنند.
چرا باید سالم غذا بخوریم؟
تحقیقات زیادی رژیم غذایی ضعیف را به ایجاد بیماری‌های مختلف مربوط می‌دانند. (منبع ۱)
به عنوان مثال سالم غذا خوردن می‌تواند به صورت مستقیم با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط باشد. (منبع ۲ و ۳)
میزان تعادل مصرف کالری و انرژی
در حالی که شمارش کالری همیشه لازم نیست اما میزان مصرف کالری کل شما همچنان نقش مهمی را در کنترل وزن و سلامتی‌تان بازی می‌کند. (منبع ۴)
اگر کالری مصرفی شما بیشتر از کالری باشد که می‌سوزانید بدن آن را تبدیل به چربی یا عضله می‌کند. اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید در نهایت وزن از دست خواهید داد.
اگر می‌خواهید وزن از دست بدهید باید به روشی هوشمندانه بدن را در شرایط بحرانی کالری قرار بدهید. (منبع ۵)
در مقابل اگر قصد افزایش وزن را دارید شما باید مصرف کالری خود را بالاتر ببرید.
درشت مغذی ها را بشناسید
۳ درشت مغذی داریم: کربوهیدرات، پروتئین و چربی.
اینها موادی هستند که در مقادیر بالا به آنها نیازمندیم. اینها موادی هستند که کالری‌های مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند.
کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم انرژی دارد. همه مواد نشاسته‌ای مثل: نان، ماکارونی و سیب‌زمینی. همچنین میوه‌ها، حبوبات، شکر و بعضی از مواد لبنی.
پروتئین: ۴ کالری در هر گرم انرژی دارد. منابع اصلی شامل: گوشت، ماهی، مواد لبنی، تخم مرغ و سبزیجاتی مثل: توفو.
چربی: ۹ کالری در هر گرم انرژی دارد. منابع اصلی: شامل: آجیل، دانه‌ها، روغن‌ها، کره، پنیر، روغن ماهی و چربی گوشت.
اینکه چقدر باید از این مواد را مصرف کنید بستگی به سبک زندگی و اهداف شما دارد.
ریز مغذی ها را بشناسید
ویتامین و مواد معدنی جز ریز مغذی‌ها هستند اما شما به میزان کمتری از آنها نیاز دارید.
مهم‌ترین ریز مغذی‌هایی که باید بشناسید:
منیزیم: این ماده در ۶۰۰ فرایند سلولی نقش بازی می‌کند از جمله: تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضلانی.
پتاسیم: این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات در بدن و عملکرد عصبی عضلانی ضروری است.
آهن: این ماده به خاطر حمل اکسیژن در جریان خون شناخته می‌شود. آهن همچنین مزایای دیگری هم دارد شامل: پیشرفت عملکرد سیستم ایمنی و مغزی.
کلسیم: یک ماده ساختاری برای استخوان و دندان‌ها و همچنین یک ماده معدنی برای قلب و سیستم عضلانی و عصبی.
همه ویتامین‌ها: از ویتامین A تا K گرفته همه نقش مهمی در سلامتی ارگان‌ها و سلول‌های بدن بازی می‌کنند.
همه ویتامین‌ها و مواد معدنی جز ضروریات هستند. به این معنی که شما باید به هر طریقی شده آنها را مصرف کنید.
میزان مصرف آنها برای هر فرد فرق می‌کند. اگر شما مواد غذایی پایه چه گیاهی و حیوانی را مصرف می‌کنید نباید نگران کمبود مصرف و استفاده از مکمل‌های ویتامین باشید.
خوردن مواد غذایی کامل ضروری است
واژه مواد غذایی کامل اشاره به مواد غذایی طبیعی، غیر فراوری شده که شامل یک ترکیب هستند دارد.
اگر یک ماده غذایی در کارخانه آماده می‌شود به احتمال زیاد ماده غذایی کامل نخواهد بود.
مواد غذایی کامل از لحاظ وجود موادی مغذی کامل هستند و میزان انرژی کمتری در خود دارند. این به معنای کالری کمتر و مواد مغذی بیشتر است.
در مقابل مواد غذایی فراوری شده ارزش غذایی پایینی دارند و به آنها لقب کالری خالی را می‌دهند. خوردن آنها در مقادیر بالا سبب چاقی و بروز انواع بیماری‌ها می‌شود.
مواد غذایی که باید مصرف شود
سعی کنید که پایه موادی غذایی خود را بر پایه این مواد قرار بدهید:
سبزیجات: این ماده غذایی بهتر است در هر وعده غذایی مصرف شود. این مواد کالری کمی دارند اما پر از ریز مغذی‌های ضروری هستند.
میوه: یک شکر طبیعی که علاوه بر ریز مغذی‌ها، آنتی اکسیدان‌هایی که بدن به آن نیاز دارد را نیز تامین می‌کنند.
گوشت و ماهی: گوشت و ماهی منبع اصلی پروتئین هستند. اینها جز مواد غذایی هستند که قرنهاست راه خود را به رژیم غذایی بشر پیدا کرده‌اند.
آجیل‌ها و دانه‌ها: اینها هم جز بهترین منابع برای تامین ریز مغذی‌های ضروری هستند.
تخم مرغ: به عنوان یکی از سالم‌ترین منابع غذایی روی زمین در نظر گرفته می‌شود. تخم مرغ به صورت کامل ترکیبی کامل از پروتئین، چربی و ریز مغذی‌هاست.
مواد لبنی: موادی مثل: ماست و شیر منابعی مناسب و ارزان قیمت از پروتئین و کلسیم هستند.
نشاسته‌های سالم: برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات ندارند موادی مثل: سیب زمینی و کوینولا بسیار سالم و مغذی هستند.
حبوبات: اینها منابع عالی فیبر، پروتئین و ریز مغذی‌ها هستند.
نوشیدنی‌ها: آب باید نقش اصلی را اینجا بازی کند. البته مصرف چای و قهوه نیز می‌تواند مفید باشد.
مواد گیاهی و ادویه‌جات: این مواد غالباً پر از موادی مغذی و سودمند برای بدن هستند.
مواد غذایی که باید از آنها دوری کرد
هیچ غذای نباید برای همیشه از فهرست شما حذف شود اما بعضی مواد را به جز در یک سری مناسبت‌ها در موقع دیگری مصرف نکنید!
مواد غذایی بر پایه شکر: مواد غذایی حاوی شکر بالا مثل: نوشیدنی‌های شیرین در ابتلا به بیماری‌هایی مثل: دیابت نوع ۲ مقصر هستند. (منبع ۶)
چربی‌های ترانس: به نام روغن هیدروژنه هم شناخته می‌شود.رابطه چربی‌های ترانس با بیماری‌های قلبی ثابت شده است. (منبع ۷)
کربوهیدرات‌های تصفیه شده: موادی مثل نان‌های سفید باعث پرخوری و ایجاد بیماری‌های مرتبط با سوخت و ساز می‌شود. (منبع ۸)
روغن‌های گیاهی: در حالی که خیلی‌ها تصور می‌کنند این روغن‌ها مفید هستند اما این روغن‌ها می‌توانند تعادل امگا ۳ و ۶ در بدن را تغییر بدهند. (منبع ۹)
مواد غذایی کم چرب فراوری شده: اغلب این مواد را به عنوان جایگزین‌های سالم معرفی می‌کنند. اما برای ایجاد مزه بهتر به آنها کلی شکر اضافه می‌کنند.
چرا کنترل وعده های غذایی مهم است؟
میزان مصرف کالری شما عامل مهمی در کنترل وزن‌تان خواهد بود.
در حالی که سخت است مواد غذایی کامل را به مقدار زیاد مصرف کرد اما زیاده‌روی در خوردن آنها نیز عواقب خوبی ندارد.
اگر قصد کاهش وزن و از دست دادن چربی بدن را دارید مهم است که میزان غذایی که در وعده می‌خورید را کنترل کنید.
راه‌های ساده‌ای برای کنترل میزان وعده غذایی وجود دارد مثل: استفاده از بشقاب‌های کوچکتر و بار اول مقدار کمی برای خود غذا بریزید و ۲۰ دقیقه صبر کنید اگر همچنان اشتها داشتید دوباره می‌توانید به سر میز برگردید.
موادی مثل: پنیر، آجیل‌ها و گوشت‌های چرب سالم هستند اما به اندازه‌ای که از آنها مصرف می‌کنید توجه کنید.
چطور رژیم غذایی خود را با اهداف‌تان در یک راستا قرار بدهید
اول از همه میزان کالری پایه خود را با توجه به عواملی مثل: سطح فعالیت و اهداف‌تان بدست آورید.
خیلی ساده است اگر شما می‌خواهید تا وزن از دست بدهید باید کمتر از مقداری که کالری می‌سوزانید، کالری مصرف کنید.
اگر از شمارش کالری خوش‌تان نمی‌آید می‌توانید فقط حواس‌تان به اندازه ظرف غذا و تمرکز روی مواد غذایی کامل باشد.
اگر یک ماده غذایی خاص در رژیم شما دچار کمبود است مثل: گیاهخواران، باید رژیم خود را با پوشش کمبود‌های حاصل از آن اصلاح کنید.
به طور کلی شما باید از تمام گروه‌‌های مواد غذایی و از همه رنگی مصرف کنید تا مطمئن شوید که دچار مشکلی نخواهید شد.
بر طبق مطالعات ورزشکارانی که قصد کاهش وزن خود را دارند باید تمرکز را روی مصرف پروتئین بگذارند. (منبع 10)
چطور سالم غذا خوردن را تبدیل به جزئی پایدار از زندگی خود بکنیم؟
بگذارید یک قانون طلایی را با شما در میان بگذارم: اگر در خودتان نمی‌بینید که یک رژیم غذایی را برای ۲-۳ سال حفظ کنید بهتر است کلاً بی‌خیالش شوید. لطفاً لجبازی نکنید!
در اغلب موارد افراد سراغ رژیمی می‌روند که نمی‌توانند برای مدت طولانی با آن کنار بیایند در نتیجه نمی‌توانند یک سبک زندگی سالم را توسعه بدهند.
مثل همیشه تعادل کلید پیروزی است. مگر اینکه شما شرایط بیماری خاصی داشته باشید وگرنه نیازی نیست هیچ غذایی را از منوی خود حذف کنید. چرا که با حذف کامل یک غذا طمع شما برای مصرف آن به شدت تحریک خواهد شد.
با قرار دادن ۹۰٪ از رژیم خود به مواد غذایی کامل می‌توانید در ۱۰٪ باقی‌مانده یک حالی به خود بدهید.
این مکمل ها را در نظر بگیرید
همان‌طور که اسمش مشخص است مکمل‌ها تکمیل‌کننده رژیم غذایی شما هستند.
با این حال مشخص شده است بعضی از مکمل‌ها می‌توانند در افزایش سلامتی شما به کار بیایند. مانند: ویتامین D که به طور طبیعی توسط نور خورشید در بدن ساخته می‌شود. اما با این حال اغلب مردم دچار کمبود هستند.
مکمل‌هایی مثل: زنیک، منیزیم و امگا ۳ می‌توانند مزایای زیادی داشته باشند. مکمل‌های دیگر را می‌شود برای افزایش توان مثل: کراتین و یا افزایش اندازه عضلانی مثل: مکمل وی استفاده کرد.
در یک دنیای کامل رژیم غذایی شما تمام نیازهای غذایی را رفع می‌کند اما در دنیای واقعی این اتفاقی نیست که بیافتد به همین خاطر مصرف مکمل‌ها توصیه می‌شود.
رژیم غذایی خوب را با دیگر عادت‌های مفید ترکیب کنید
رژیم غذایی تنها چیزی نیست که برای بهبود سلامتی خود به آن نیاز خواهید داشت. مهم است که یک خواب باکیفیت داشته باشید. تحقیقات نشان داده‌اند که خواب کافی به اندازه رژیم غذایی در کاهش وزن مهم است. (منبع ۱۱)
مصرف آب و ورزش کردن هم جز دیگری از این عادات هستند. در آخر هم باید بگویم میزان استرس را کاهش بدهید.
شما چه نکات دیگری را برای تنظیم یک رژیم غذایی سالم در نظر می‌گیرید.
فردا در مورد خوردن تخم مرغ صحبت خواهم کرد…
