سوزاندن موضعی چربی از رویا تا واقعیت

سوزاندن موضعی چربی بدن غیر ممکن است! این جمله‌ای است که مطمئناً آن را از مربی‌ها در باشگاه شنیده‌اید!

فقط یک مسئله وجود دارد: این حرف کل حقیقت را بیان نمی‌کند! می‌توانید چربی سوزی را در یک منطقه خاص از بدن افزایش بدهید.

ایده کاهش موضعی چربی با تمرین کردن، دهه‌هاست که در دنیای بدنسازی به گوش می‌رسد. مردها می‌خواهند با استفاده از آن شکم شش تکه بسازند و زنان می‌خواهند فرم باسن را اصلاح کنند.

حتی برنامه‌ها و کلاس‌های معتددی نیز وجود دارد که شامل جلساتی با هزاران ست و تکرار هستند تا بتوانند ناحیه مورد نظر را هدف قرار دهند.

اگر به بافت چربی دور شکم‌تان دست بزنید، متوجه می‌شوید که سرد است.

علم به ما می‌گوید که: جریان خون برای خارج شدن بافت چربی، حیاتی است. منبع (۲ و ۳)

جریان خون ضعیف در نواحی مثل: شکم باعث می‌شود چربی سوزی کمتری در این نقاط صورت بگیرد.

ما می‌توانیم بدن را مجبور کنیم کالری بیشتری بسوزاند اما آیا می‌توانیم مشخص کنیم که کالری از کجا می‌آید؟

امروز می‌خواهم به بررسی تحقیقی بپردازم که مدعی است کاهش موضعی چربی عملی است. منبع (۱)

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: سوزاندن موضعی چربی از رویا تا واقعیت

کاهش موضعی چربی چیست؟

ایده اصلی این است که با انجام حرکات برای یک نقطه خاص در بدن می‌توان شاهد کاهش چربی در آن ناحیه بود.

قبل از اینکه بیشتر در مورد عملی بودن این ایده صحبت کنم اجازه دهید ابتدا اشاره کنم چربی چگونه در بدن می‌سوزد:

همان‌طور که قبلاً هم اشاره کرده‌ام ۳ مرحله برای از دست دادن چربی بدن وجود دارد:

• لیپولیز (شکسته شدن بافت چربی)
• جریان خون (انتقال بافت چربی شکسته شده برای سوزانده شدن در سایر اندام‌ها)
• اکسیداسیون (اصل عمل سوختن چربی در اندام‌هایی مثل: کبد و عضلات)

بنابراین سلول چربی ابتدا باید شکسته شود و وارد جریان خون شود. بعد باید با جریان خون وارد سلول‌های دیگر شود تا به عنوان سوخت سوزانده شود.

پس سوال اصلی این می‌شود که آیا  فعالیت یک عضله در نقطه‌ای خاص روی سوخت و ساز سلول‌های چربی در آن ناحیه اثر می‌گذارد تا مراحلی که در بالا به آن اشاره کردم در عمل رخ دهند؟

به عنوان یک نظریه می‌توان گفت که افزایش فعالیت عضله شاید باعث استفاده از اسیدهای چرب شود اما در عمل این رخ نمی‌دهد. سلول‌های عضلانی و لایه چربی که روی آن‌ها قرار دارد از طریق رگ‌های خونی به هم متصل نیستند‌!

هر نوع سوخت و ساز سلول‌های چربی در یک ناحیه خاص که وارد جریان خون می‌شود هیچ تضمینی ندارد که توسط عضله مورد تمرین برای انرژی استفاده شوند.

تحقیقی که در ابتدا به آن اشاره کردم روی جریان خون و لیپولیز تمرکز کرده است. بنابراین می‌خواهم ببینم آیا انقباض یک عضله روی لیپولیز یا جریان خون سلول چربی مجاور اثر می‌گذارد یا نه.

بررسی چربی سوزی موضعی

تحقیق مورد نظر از ۱۰ داوطلب مرد استفاده کرده که یک حرکت پا را اجرا می‌کردند. لیپولیز و جریان خون مورد سنجش قرار گرفت.

برنامه تمرینی ۱۵ دقیقه با توان خروجی ۲۵ درصد، ۱۲۰ دقیقه با توان ۳۰ درصد و ۳۰ دقیقه با توان ۸۵ درصد اجرا شد. ۳۰ دقیقه هم فاصله زمانی استراحت بین این دورهای تمرینی وجود داشت.

نکته جالب اینکه افراد حین تمرین براساس شدت تمرین، پای مورد تمرین را عوض می‌کردند. با انجام این کار محققان می‌توانستند لیپولیز و جریان خون پایی را که تمرین کرده و نکرده بود محاسبه کنند.

با این کار محققان قادر شدند تا واکنش سلول‌های چربی پایی را که تمرین می‌کرد محاسبه کنند و آن را با پایی که تمرین نکرده بود مقایسه کنند.

محققان متوجه شدند که حین اجرای کم و شدید، لیپولیز در پایی که تمرین کرده بالاتر بود. در طول اجرای کم و متوسط نیز جریان خون در پایی که تمرین کرده بود بالاتر بود.

خوب این نشان می‌دهد که لیپولیز و جریان خون افزایش می‌يابد و این پتانسیل انجام چربی سوزی موضعی را فراهم می‌کند‌! منبع (۴، ۵ و ۶)

چرا این اتفاق رخ داد؟

همان‌طور که اشاره کردم عضله و چربی که کنار هم هستند با رگ‌های خونی به هم متصل نیستند. این‌طور نیست که عضله بتواند از چربی که در کنارش قرار دارد استفاده کند.

بنابراین از نظر فیزیولوژیکی دلیلی منطقی برای لیپولیز و جریان خون وجود ندارد. محققان می‌گویند احتمالاً تغییرات محلی در هورمون‌ها دلیل وقوع این پدیده است.

آن‌ها هم‌چنین مدعی هستند که افزایش دما در محل می‌تواند دلیل اثر روی جریان خون باشد. می‌دانیم که سرما می‌تواند سبب تنگ‌تر شدن رگ‌ها و کاهش جریان خون شود.

هر دلیلی که داشته باشد به نظر می‌رسد ۳۰ دقیقه تمرین با شدت کم تا متوسط باعث افزایش لیپولیز سلول‌های چربی و جریان خون در ناحیه مورد تمرین شد.

آیا چربی سوزی موضعی امکان‌پذیر است؟

خود محققان اشاره می‌کنند که این رخدادها نمی‌تواند لزوماً منجر به چربی سوزی موضعی شود. خیلی اوقات همان چربی که آزاد شده دوباره به همان سلول‌های چربی باز می‌گردد. (فرایند استری شدن مجدد) در شرایط دیگر چربی آزاد شده در یک ناحیه دیگر ذخیره می‌شود.

نکته مهم دیگر که باید به آن اشاره کرد اینکه این تمرین کردن چقدر چربی را آزاد کرده است؟

محققان می‌گویند طی ۳۰ دقیقه تمرین پای مورد نظر، چیزی حدود ۰.۶ تا ۲.۱ میلی‌گرم از هر ۱۰۰ گرم بافت چربی منتقل شده است.

فرض کنیم فردی ۵ کیلوگرم چربی در یک ناحیه خاص دارد. این محاسبه پیش‌بینی می‌کند که او ۳۰-۱۰۵ میلی‌گرم چربی منتقل می‌کند. برای انتقال ۰.۱ گرم چربی، باید ۳۰ دقیقه تمرین کنید. برای انتقال ۱ گرم چربی باید ۳۰۰ دقیقه تمرین کنید!!

کاهش موضعی چربی ایده‌ای مرده است

خیلی‌ها وقتی مقاله‌ای علمی را می‌خوانند معمولاً نگاهی کلی به مقدمه آن می‌اندازند و دیگر به روش اجرای تحقیق و نتایج جانبی دقت نمی‌کنند.

بله این تحقیق نشان داد انجام تمرین پا روی یک عضله باعث افزایش لیپولیز و جریان خون شد اما میزان آن در عمل قابل چشم‌پوشی است.

این موضوع به خصوص وقتی آن را با تمرینات هوازی برای کل بدن مقایسه می‌کنید روشن‌تر می‌شود. ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت کم می‌تواند ۵ کالری در دقیقه یا ۱۵۰ کالری در نیم ساعت بسوزاند.

اگر فردی ۹۰ درصد چربی را در طول این زمان آماده انتقال از سلول چربی کند می‌تواند ۱۵گرم چربی را آماده انتقال به سلول برای سوزاندن کند. این را مقایسه کنید با ۰.۱ گرم چربی طی نیم ساعت و فقط برای حرکت پا!!

حتی اگر شاهد انتقال بیشتر چربی هم در ناحیه مورد نظر باشیم میزان کالری سوزانده شده ناچیز است.

یک فعالیت هوازی روی کل بدن از نظر سوزاندن کالری و اثر هورمونی اثر می‌گذارد.

یک برنامه عملی برای چربی سوزی موضعی

شاید جز دسته افرادی باشید که به سوزاندن همین چند گرم چربی هم قانع باشند. در این صورت یک برنامه عملی برای شما معرفی می‌کنم.

نکات مهم:

• این برنامه برای کسانی نیست که می‌خواهند چندین کیلوگرم چربی از دست بدهند، اما برای کسانی است که هم اکنون فیزیک مناسبی دارند اما می خواهند بر روی چربی های خاصی از بدن متمرکز بشوند.
• با هدایت جریان خون به مناطقی که چربی دارند و سپس منقبض کردن عضلات مجاور، می‌توانید به چربی سوزی نقطه ای برسید.
•  استفاده از استراتژی تمرینی صحیح، می‌تواند باعث سوزاندن نقطه‌ای چربی شود.

تعداد زیادی از بدنسازان افسانه‌ای هستند که به چربی سوزی موضعی باور دارند! به عنوان مثال آن‌ها قبل از یک مسابقه صدها و گاهاً هزاران دراز و نشست را انجام می‌دهند تا نه تنها عضلات شکم را بسازند بلکه چربی‌های خود را تراش بدهند!!

و نتیجه هم می گیرند!

پس از آن یک عده از دوستان نوشته‌اند که این فقط به این خاطر بوده است که آن‌ها با استفاده از یک رژیم غذایی و برنامه هوازی قبل از تمرین باعث شده‌اند تا چربی کل بدن کمتر شود و از دست قضا در اطراف شکم نیز این چربی سوزی روی داده است!!

حرف شما دوستان قبول!

این قطعاً یکی از عوامل است اما این بدنسازان افسانه‌ای شامل افرادی مثل: آرنولد، کلومبو و فرانک زین از مسئله‌ای آگاه بودند که هنوز علم آن را اثبات نکرده بود! که این اتفاق در خیلی از موارد روی داده است. بدنسازان قدیمی از یک ترفند مطلع بودند اما دانشمندان بعداً آن را اثبات می‌کنند!

کریستین تیبادو یکی از بدنسازان موفق کانادایی و نویسنده مجله مردان آهنی می‌گوید:

من در سال ۲۰۰۱ به این موضوع پی بردم. در آن زمان به عنوان یک وزنه بردار المپیکی، من پاهای خیلی لاغری داشتم و در عوض بالا تنه به نسبت چربی داری داشتم. در یک تست چربی بدن شرکت کردم و فهمیدم چربی بالا تنه من ۲۰% بود در حالی که چربی پاهای من ۶% بود!!

من تا آن زمان سه سال به طور مرتب در روزهای تمرینی اسکوات کار می‌کردم، گاهی اوقات حتی روزانه ۲ بار!

واقعیت این بود که تعداد رگ‌های خونی اطراف پاهای من افزایش پیدا کرده بود. ( و همان‌طور که در ادامه خواهید دید افزایش عروق خونی در یک منطقه کار چربی سوزی در آن ناحیه را راحت‌تر می‌کند) حتی الان که دیگر به طور حرفه‌ای وزنه برداری نمی‌کنم و چربی پاهای من به ۱۲% رسیده است، رگ‌های خونی در پاهای من بیشتر و خط‌دار هستند.

من صبح‌ها به باشگاه می‌رفتم تا تمرینات هوازی خودم را انجام بدهم. همیشه از تمرینات هوازی بدم می‌آمد و به سرعت حوصله‌ام را سر می‌بردند! به همین خاطر بیش از ۱۰-۱۵ دقیقه به انجام آن‌ها نمی‌پرداختم. سپس حرکات شکم و در ادامه ۱۰ دقیقه دیگر هوازی و این روند را هم‌چنان ادامه می‌دادم!!

نتیجه این شد که عضلات شکمی بسیار خشک را ایجاد کردم.

علم پشت این قضیه!

جریان خون برای از دست دادن چربی حیاتی است! این که شما در بعضی از نواحی بدن دچار کمبود جریان خون هستید مساوی است با چربی های سرسخت!

شواهدی وجود دارد که بافت‌های چربی که دارای جریان خون ضعیف هستند، اجازه نمی‌دهند تا اسیدهای چرب در سیستم جریان خون آزاد شوند.

خوشبختانه می‌توانید با استفاده از تمرینات درست جریان خون را گمراه کنید.

سوزاندن کالری هم‌چنان مهم است! اما سوزاندن کالری بخشی از معادله است. کالری‌ها از منابع گوناگونی می‌آیند و سوزانده می‌شوند. ترجیح می‌دهید این کالری‌ها از چربی‌های اطراف ناف‌تان بیاید؟!

با استفاده از تکنیک میکرودیالیز (یک روش برای شمارش غلظت موادی که از سلول خارج می‌شوند) که در آن لوله‌های خیلی خیلی باریک را به چربی‌های زیر پوستی به عنوان مثال شکم وارد می‌کنند، متوجه شدند که افزایش جریان خون سبب افزایش شکستن چربی در آن ناحیه می‌شود! (ببخشید دیگه خیلی علمی شد!)

این ادعا به این معناست که اگر به عنوان مثال عضلات شکم را با روش درست و در زمان درست تمرین بدهید، چربی سوزی موضعی در آن نقطه بدست خواهد آمد. (هورا!)

و اما برنامه تمرینی

اینجا می‌توانید یکی از این ۳ روش تمرینی را انتخاب کنید.

• مقدماتی

• این سوپر ست را ۸ مرتبه تکرار کنید.

کرانچ

هل دادن سورتمه

متوسط

• این سوپر ست را ۸ مرتبه تکرار کنید.

دوی سرعت

• پیشرفته (فقط بدن سازان حرفه‌ای)

• ۳۰ ثانیه استراحت کنید و حرکت را برای ۴ بار دیگر تکرار کنید.

حمل هالتر دوی موازی

نکات مهم:

• اگر این روش تمرینی را در ابتدای صبح انجام می‌دهید و رژیم روزه داری متناوب را نیز اجرا می‌کنید، سعی کنید از یک مکمل وی قبل از شروع تمرین استفاده بکنید.
• خانم‌ها معمولاً رگ‌های خونی کمتری نسبت به آقایان دارند و در نتیجه چربی بیشتری نیز ذخیره می‌کنند. تمرین هل دادن سورتمه برای آن‌ها خیلی بهتر است. زمان هل دادن را حداقل ۹۰ ثانیه تا ۳ دقیقه بالا ببرید.
• هر چقدر بالا تنه خشک‌تر بشود، از نظر ظاهری بهتر به نظر خواهید آمد. اگر چربی‌های شما در شانه‌ها و بازوها ذخیره شده‌اند، از تمرینات با طناب استفاده کنید.

حرف آخر

هم‌چنان به چربی سوزی موضعی اعتقادی ندارم. آخرین تحقیقات انجام شده باعث می‌شوند تا ذهنم را به روی این موضوع باز نگه دارم.

البته، هم‌چنان توصیه می‌کنم تمرینات مستقیم روی شکم را انجام دهید.

این برنامه تمرینی برای افرادی نیست که اضافه وزن دارند! بلکه برای دوستانی است که بدن‌های خوش فرم دارند و می‌خواهند به سطح جدیدی از چربی سوزی برسند، یا اینکه در زمان قبل از مسابقه قرار دارند و می‌خواهند تا سر حد ممکن بدن را تراش بدهند.

مطمئن هستم متوجه شده‌اید تمام حرف‌هایی که در بالا زده شد، به این معنی نیست که باید رژیم غذایی را فراموش کنید!!

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۶ شهریور ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت