چگونه بدون کاردیو کالری بیشتری بسوزانیم

در باشگاه برای چربی سوزی به شما انجام تمرینات هوازی و کاردیو پیشنهاد شده است، اما از انجام این تمرینات خسته شده اید؟

اگر جواب شما مثبت است، پس جایی درستی آمده اید!

ست آخر را بترکانید تا چربی ها را بترکانید

اینکه ست آخر را با قدرت به اتمام برسانید، می تواند تفاوت بین یک تمرین خوب و بد را مشخص کند! انجام دادن مناسب این ست های آخر باعث می شوند تا حس خوبی از تمرین خود داشته باشید.

اگر بتوانید این تکرار و ست های آخر را با قدرت هر چه تمام تر به پایان برسانید، سبب می شود که چربی سوزی حداکثر شود و در عین حال عضلات شما نیز حفظ شود.

در یک مطالعه بعد از 20 هفته، بین دو گروه، که یکی از آنها تمرینات اینتروال و گروه دیگر تمرینات هوازی و استقامتی انجام می دادند مشخص شد که گروه اول 9 برابر گروه دوم چربی سوزانده بود!

در یک تحقیق دیگر بین دو گروه، که یک گروه تمرینات معمولی با وزنه را انجام می دادند (8 حرکت تمرینی هر کدام 4 ست و هر ست 8-12 تکرار) و گروه دیگر 3 حرکت تمرینی را با الگوی 3 ست و 3 تکرار بدون استراحت اجرا می کردند، مشخص شد که گروه دوم روز بعد تا 450 کالری بیشتر سوزانده بودند!!

این در حالی بود که مدت زمان تمرین گروه اول 62 دقیقه و مجموع مقدار وزنه ای که جا به جا کرده بودند 17000 پوند (7000 کیلوگرم) بود. اما گروه دوم در 32 دقیقه، 8500 پوند (3800 کیلوگرم) وزنه را جا به جا کرده بودند!!

چیزی که از این مطالعات دستگیر مان می شود این است که اگر می خواهیم چربی سوزی و سوزاندن کالری را به حد اعلا برسانیم نیازی نیست، ساعت ها در باشگاه وقت بگذرانیم، بلکه با افزایش فشار، مخصوصاً در ست آخر می توانیم نتایج شگفت انگیزی بدست آوریم.

این هم روش اجرا:

اینجا راه هایی را بررسی می کنیم که سبب می شوند تا ست آخر را فوق العاده اجرا کنید و در ادامه چربی بیشتری بسوزانید.

۱. استراحت-توقف

در ست حرکتی خود به سمت خستگی کامل بروید طوری که نتوانید تکرار بیشتری را اجرا کنید مگر اینکه فرم اجرای درست حرکت را رعایت نکنید!

یک استراحت 15 ثانیه ای ( به اندازه 10 نفس) بگیرید. دوباره وزنه را بلند کنید و تا خستگی کامل پیش بروید.

وزنه را روی زمین قرار بدهید و دوباره 15 ثانیه مکث کنید و ست آخر را اجرا کنید.

اگر در ست های معمولی خود 10 تکرار اجرا می کنید، در شروع تکنیک استراحت-توقف 5 تکرار را اجرا کنید و توقف کنید و 3 تکرار دیگر را در نیمه دوم استراحت-توقف اجرا کنید.

تکنیک استراحت-توقف به عنوان یک تکنیک کمکی برای بدنسازان مفید است و نمی تواند به عنوان یک تکنیک اصلی برای بدنسازان باشد. چرا که فرم اجرای حرکت شما در حرکات سنگین تر مثل اسکوات و ددلیفت به هم می ریزد.

۲. ست های خوشه ای

این تکنیک شبیه به تکنیک استراحت-توقف است، اما تکرار ها و زمان استراحت از قبل تعیین شده است.

در ست آخر حرکت اصلی خود، به جای انجام 10 تکرار، شما 3 ست 3 تکراره را انجام می دهید و بین هر ست 20 ثانیه استراحت می کنید.

این استراحت 15-20 ثانیه ای به عضلات شما اجازه می دهد تا دوباره فسفوکراتین را تولید کنید و انرژی لازم برای ادامه کار را داشته باشید.

این سیستم برای اجرای تمرینات با هالتر خیلی مناسب است، چرا که به شما فشار نمی آورد تا به خستگی کامل برسید و در عین حال اجازه می دهد تا وزنه های سنگین تری را جا به جا کنید.

بنابراین اگر شما 90 کیلوگرم را 10 تکرار اجرا می کنید (مجموعاً 900 کیلوگرم)، شما می توانید 100 کیلوگرم را برای 4 ست و 3 تکرار اجرا کنید!! (مجموعاً 1200 کیلوگرم)

همین طور که ملاحظه کردید، تا 25% حجم تمرین خود را افزایش می دهید.

اگر شما از ست های خوشه ای در تمرینات اصلی خود استفاده می کنید، تکرارها را بین 2-3 حفظ کنید. اگر این تکنیک را به عنوان کمکی استفاده می کنید، می توانید تکرار ها را از 5 بار بیشتر کنید.

اگر می خواهید به درد فوق العاده عضلانی برسانید، یک تایمر را برای 5 دقیقه تنظیم کنید و در تمام مدت از تکنیک ست های خوشه ای استفاده کنید.

۳. ست های قطع کردنی

ست های قطع کردنی می تواند برای تمرینات اصلی و یا به عنوان تکنیک کمکی مورد استفاده قرار بگیرد و می تواند به شما کمک کند تا سیستم عضلانی و هوازی خود را یک مرحله بالاتر ببرید.

به سرعت بعد از اینکه ست آخر خود را تمام کردید، مقدار وزنه خود را 30-50% کم کنید و سپس تا جایی که می توانید حرکت را تکرار کنید، برای 15-25 تکرار هدف گذاری کنید.

از آنجایی که شما از ست قبلی خسته هستید، شما نمی توانید تکرار های زیادی را با وزنه قبلی اجرا کنید و این تکنیک به شما کمک می کند تا به پیش خستگی برسید.

این تکنیک را می تواند تقریباً با هر نوع حرکت تمرینی اجرا کنید چرا که شما وزنه کمتری را جا به جا می کنید و عضلات شما خودشان از قبل خسته اند، پس دیگر فشار بیشتری را روی سیستم عصبی شما وارد نمی کند.

۴. دراپ ست (ست های قطره ای)

در طول سال های گذشته تکنیک دراپ ست همچنان در بین بدنسازان محبوب است و همه اینها به خاطر فشار زیادی است که در یک مدت کوتاه به عضلات وارد می کند.

شما در این تکنیک پس از اتمام ست آخر، مقدار وزنه ها را تا 25% کاهش می دهید و تا ناتوانی حرکت را ادامه می دهید. این کاهش وزنه ها را می شود هر چند بار که می خواهید تکرار کنید اما به طور معمول تا 3 بار این کاهش صورت می گیرد.

یکی از محدودیت های تکنیک دراپ ست، تعویض سریع وزنه ها است. مگر اینکه شما دو نفر همکار داشته باشید تا به سرعت وزنه ها را برای شما تعویض کنند در این صورت یکی از بهترین روش هاست.

نحوه انجام: حرکت خود را با وزنه هایی که همیشه با آن کار می کنید، انجام بدهید و حرکت را تا خستگی پیش ببرید. یادتان باشد توان خود را برای یک تکرار آخر ذخیره کنید. حالا به سرعت وزنه را 20-25% کاهش بدهید و تکرار را انجام بدهید.

سه بار کاهش وزنه یک روند نرمال است. در ست آخر تا خستگی کامل پیش بروید و در انتها وزنه را تا 50% کاهش بدهید و دراپ ست را اجرا کنید.

۵. چالش ست 50 تکراری

این یکی از تکنیک های قدیمی در دنیای بدنسازی است که امروزه خیلی کم استفاده می شود. شاید یکی از دلایل آن سختی بسیار زیاد اجرای آن است.

نحوه انجام: در ست آخر مقدار وزنه را 30-40% کاهش بدهید. این کاهش به شما اجازه می دهد تا بین 20-25 تکرار را اجرا کنید. بعد از پایان این تکرار ها 15 ثانیه استراحت کنید. دوباره تا جایی که می توانید چند تکرار دیگر را انجام بدهید و یک 15 ثانیه دیگر استراحت کنید.

این روش را ادامه بدهید تا 50 تکرار را کامل کنید. الگوی تکرار های شما در ست آخر ممکن است شبیه به اعداد زیر باشد:

50=3و 3، 6، 8، 10، 20

شما برای افزایش کالری سوزی بعد از تمرین چه تکنیکی را می شناسید؟

فردا در مورد رابطه شکر و چربی سوزی صحبت می کنم…