آیا بدنساز به تمرینات هوازی نیاز دارد؟

در این مطلب، تلاش می‌کنم نشان دهم چطور از تمرینات هوازی استفاده کنید تا به عنوان یک بدنساز قوی‌تر شوید.

وقتی صحبت از هوازی و رابطه آن با بدنسازی و عضله سازی می‌شود نظرات مختلفی را می‌توان پیدا کرد. از مخالفت بی‌چون و چرا تا موافقت تمام و کمال!

اما حقیقت جایی در این میانه است.

وقتی صحبت از هوازی و رابطه آن با عضله سازی می‌شود همیشه باید به زمینه این سوال نگاه کرد.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: آیا بدنساز به تمرینات هوازی نیاز دارد؟ ⭐️
⭐️نسخه صوتی مقاله در تلگرام: آیا بدنساز به تمرینات هوازی نیاز دارد؟ ⭐️

تعریف هوازی

معمولاً به فعالیت ورزشی با شدت کم یا متوسط به مدت ۲۰-۶۰ دقیقه که ضربان قلب را نهایتاً به ۷۰ درصد بیشینه برساند، هوازی می‌گوییم. منظور فعالیت‌هایی مثل: پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری، الپتیکال و حتی دستگاه پارویی.

تمرینات اینتروال را هم داریم که ارتباطی با هوازی ندارند و قبلاً در موردش نوشته‌ام (برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی) که البته برای عضله سازی و حجم گیری توصیه نمی‌شود.

ابتدا نگاهی به سیستم‌های تولید انرژی توسط بدن می‌اندازم تا متوجه نقش هوازی و بی هوازی در تولید انرژی بشویم.

نگاهی به سیستم‌های تولید انرژی در بدن

اولویت اول بدن شما، زنده بودن است!

برای اینکه به این هدف برسد باید به همان اندازه که انرژی می‌سوزاند، انرژی تولید کند. برای این کار نیاز به آدنوزین تری فسفات (ATP) دارد. دو راه برای تولید مجدد ATP وجود دارد تا بدن‌تان بتواند انرژی تولید کند:

• همراه با اکسیژن (هوازی)
• بدون حضور اکسیژن (بی‌هوازی)

بدن به صورت بی‌هوازی می‌تواند انرژی را سریع‌تر تولید کند. برای انجام این کار از ذخایر ATP استفاده می‌کند و ATP را مستقیماً از ذخایر فسفو کراتین بدن تولید می‌کند.

اما این روش، فقط ۸-۱۲ ثانیه طول می‌کشد. راه سریع بی‌هوازی دیگر استفاده از گلیکوژن است که برای چند دقیقه ادامه پیدا می‌کند. البته باعث خستگی سریع عضلانی می‌شود و به اندازه کافی هم ATP تولید نمی‌کند.

از طرف دیگر بدن می‌تواند برای مدتی طولانی به شیوه هوازی، انرژی تولید کند اما سرعت تولید ATP خارج شده از هر مولکول گلوکز یا چربی خیلی کم است.

نکته: انجام یک تکرار بیشینه به طور خاص از سیستم بی‌هوازی برای تولید انرژی بهره می‌برد.

شاید این واقعیت باعث شود فکر کنید استفاده از سیستم هوازی برای شمای بدنساز چندان ضروری به نظر نمی‌رسد!

شاید ادعای بالا درست باشد اما سیستم هوازی مشخص می‌کند که چقدر می‌توانید سخت تمرین کنید که در نهایت روی رکورد وزنه زدن شما اثر می‌گذارد.

وزنه زدن از نظر سوخت و ساز فعالیت پرمصرفی است. مطالعات نشان می‌دهند که انجام ۴ ست ۸ تکرار ددلیفت که ۱۷۵ کیلوگرم وزن دارد، حدود ۱۰۰ کالری می‌سوزاند. منبع (۱ و ۲)

این انرژی به اندازه دویدن ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر) است اگر وزن شما ۵۹ کیلوگرم باشد یا ۸۰۰ متر اگر وزن‌تان ۱۱۸ کیلوگرم باشد!

هزینه

یک نکته مهم دیگر، هزینه تولید یک مقدار مشخص انرژی با استفاده از سیستم هوازی یا بی‌هوازی است.

در طول تمرین، شما به دلایل مختلف خسته می‌شوید اما کاملاً روشن است که تولید انرژی در یک مدت کوتاه به وسیله سیستم بی‌هوازی، خیلی خسته کننده‌تر از تولید انرژی به روش هوازی است.

چرا؟

به علت خالی شدن گلیکوژن، تغییر در غلظت یون‌ها که باعث کاهش تحریک پذیری عضله می‌شود و افزایش تمرکز متابولیک و کاهش سطح Ph عضله که روی انقباض عضله اثر می‌گذارد.

دلایل دیگر هم شامل: کاهش دسترسی به اکسیژن، افزایش بعضی ترکیبات التهاب‌زا، کاهش سطح Ph خون و …

اما فعالیت‌های هوازی، سطح Ph عضله را خیلی پایین نمی‌برد. شما بالاخره خسته می‌شوید اما مدت زمانش طولانی‌تر است.

بنابراین اگر انرژی بیشتری از طریق هوازی تولید کنید، مقدار کمتری نیاز است تا از طریق بی‌هوازی تولید کنید. پس در طول تمرین کمتر خسته خواهید شد!

نقش تکرار و ست‌ها در خستگی

وزنه زدن با اینکه جز فعالیت‌های بی‌هوازی دسته‌بندی می‌شود اما تماماً بی‌هوازی نیست!

به عنوان مثال: این تحقیق نشان می‌دهد یک دوی ۲۰۰ متر سرعت حدود ۳۰ درصد انرژی خود را از سیستم هوازی تامین می‌کند. منبع (۳)

این مقدار برای دوهای ۴۰۰، ۸۰۰ و ۱۵۰۰ متر خیلی بیشتر هم هست. برای یک ست سنگین ۵ تکراره، حدود یک سوم انرژی از سیستم هوازی تامین می‌شود. برای تکرارهای بیشتر این مقدار به نصف هم می‌رسد.

نتیجه:

هر چقدر سیستم انرژی هوازی شما قوی‌تر باشد، تکرارهای بیشتری می‌توانید اجرا کنید. هر چقدر انرژی کمتری از سیستم بی‌هوازی تامین شود، خستگی عضلانی شما هم کمتر می‌شود.

در مطلب (آیا جنسیت در بدنسازی اهمیتی دارد؟) هم به این موضوع اشاره کرده بودم: زنان به طور کلی می‌توانند تکرارهای بیشتری اجرا کنند چون ظرفیت هوازی آن‌‌ها نسبت به مردان بیشتر است.

ریکاوری بین ست‌ها

همان‌طور که اشاره شد برای بلند کردن وزنه‌ها، بخش بزرگی از انرژی را سیستم بی‌هوازی تامین می‌کند به نظرتان کدام سیستم انرژی به ریکاوری بین ست‌ها کمک می‌کند؟!

سیستم هوازی است که انرژی لازم برای بازگرداندن سطح طبیعی ATP و فسفوکراتین، سوخت و ساز لاکتات و ریکاوری لازم برای انجام ست بعدی را فراهم می‌کند.

هر چقدر سیستم هوازی شما بهینه‌تر کار کند سریع‌تر بین ست‌ها، ریکاور می‌شوید. به یاد داشته باشید هر چقدر جلسه تمرینی بیشتر طول بکشد، تکیه شما به سیستم هوازی هم بیشتر خواهد شد.

ریسک آسیب دیدگی

هر چقدر خسته‌تر باشید، ریسک آسیب‌ دیدگی هم بالاتر می‌رود. عضلات توانایی جذب نیرو را از دست می‌دهند و آسیب دیدگی رخ می‌دهد. منبع (۴)

اگر دقت کرده باشید کمتر کسی در اجرای اولین یا دومین ست دچار آسیب دیدگی می‌شود. این اتفاق با افزایش خستگی رخ می‌دهد. بنابراین داشتن یک سیستم هوازی بهتر، به معنای خستگی کمتر و ریکاوری بهتر بین ست‌ها خواهد بود و باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی می‌شود.

نمی‌شود فقط وزنه بزنیم؟!

بله می‌توانید.

تحقیقات هم نشان می‌دهند تمرین کردن تا خستگی عضلانی، می‌تواند باعث افزایش توانایی هوازی شود. منبع (۵)

اما اغلب این رشد در سطح موضعی رخ می‌دهد و توانایی قلبی و عروقی کل بدن افزایش پیدا نمی‌کند. اگر قرار باشد فقط وزنه بزنید، پتانسیل‌های زیادی را برای افزایش توانایی هوازی خود را از دست می‌دهید.

تمرینات اینتروال چطور؟

بله تمرینات اینتروال (برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی) هم می‌تواند برای بهبود ظرفیت هوازی مفید باشند و از نظر مدت زمان صرف شده برای تمرین هم، خیلی بهتر است. تمرینات اینتروال ظرفیت بی‌ هوازی را بیشتر از هوازی افزایش می‌دهند.

اما مسئله اینجاست که همچنان به تمام پتانسیل‌های افزایش ظرفیت هوازی دسترسی ندارید.

از طرف دیگر، تمرینات هوازی روی ریکاوری اثر منفی بزرگی نمی‌گذارند. به عنوان مثال: دوچرخه سواری به مدت ۳۰ دقیقه با ضربان قلب ۱۳۰-۱۳۵ آنچنان تاثیر منفی روی جلسه تمرینی فردای شما نخواهد گذاشت.

اما چند ست اینتروال با شدت بالا، می‌تواند روی توانایی ریکاوری شما اثر بگذارد.

هوازی و از دست دادن عضله

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

به طور کلی تیپ افراد بدنساز را می‌توان افراطی نامید‌! شما در فاز حجم گیری مقدار بالایی کالری مصرف می‌کنید و هیچ هوازی هم کار نمی‌کنید بعد مصرف کالری را به شدت کاهش می‌دهید و کسی نمی‌تواند شما را از تردمیل جدا کند!

وقتی این دو را با هم ترکیب می‌کنید لزوماً چربی سوزی در بدن سرعت نمی‌گیرد و بخشی از این کاهش وزن را بافت‌ عضلانی تشکیل می‌دهد. اگر با کاهش ملایم کالری و انجام هوازی به اندازه متوسط این فاز را شروع کرده بودید دچار عضله سوزی نمی‌شدید!

مزایای هوازی برای حجم گیری

• بهبود ریکاوری
• افزایش اشتها
• بهبود ظرفیت هوازی بدن
• بهبود مسیرهای انتخاب کالری در بدن
• فعال نگه داشتن فرایند چربی سوزی در بدن

اجازه دهید به هر کدام بیشتر بپردازم:

بهبود ریکاوری

وقتی سطح فعالیت هوازی شما کم یا متوسط است این جلسات می‌تواند به عنوان ریکاوری فعال عمل کنند. جریان خون در عضلات افزایش پیدا می‌کند.

البته اغلب فعالیت‌های هوازی توسط پایین تنه صورت می‌گیرند که می‌تواند منفعت زیادی برای پاها داشته باشد. هر چند دستگاه‌هایی مثل: الپتیکال می‌توانند بالا تنه را نیز تمرین دهند.

نکته: می‌توانید یک نوشیدنی حاوی ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم پروتئین مصرف کنید. این مقدار برای یک جلسه ۱ ساعته هوازی کفایت می‌کند.

افزایش اشتها

اثر ورزش روی اشتها می‌تواند روی هر فردی کاملاً متفاوت باشد. منبع (۶) برای بعضی‌ها ورزش باعث کور شدن اشتها می‌شود. این مورد به خصوص در فعالیت‌هایی با شدت بالا صدق می‌کند. از طرف دیگر ورزش می‌تواند سبب افزایش اشتها در فرد بشود.

اگر اشتهای ضعیفی دارید بهتر است هوازی با شدت کم را در نظر بگیرید.

بهبود ظرفیت هوازی بدن

به طور کلی منظور حفظ ظرفیت ورزشی و کیفیت تمرین است. بخشی از معادله بدنسازی این است که بتوانید فشار حجم تمرین ۱ ساعته را در باشگاه تحمل کنید. برای این کار می‌توان روی تمرینات با وزنه نیز حساب باز کرد. البته تمرینات با تکرار پایین و مدت زمان استراحت بالا بین ست‌ها باعث بهبود ظرفیت هوازی شما نمی‌شوند!

تکرارهای بالا و مدت زمان استراحت کمتر بین ست‌ها می‌تواند ظرفیت کاری شما را افزایش دهد. هوازی نیز می‌تواند همین اثر را روی شما بگذارد.

بهبود مسیرهای انتخاب کالری در بدن

در فاز حجم گیری فعالیت‌های هوازی می‌توانند با تغییر مسیرهای انتخاب کالری در بدن به شما کمک کنند. منظور این است که کالری در بدن به کجا برود و از کجا تامین بشود.

ایده‌آل این است که تمام کالری اضافی ناشی از مصرف غذا برای عضله سازی مصرف شود. همچنین اگر نیاز به کالری بیشتر داشتید دل‌تان می‌خواهد این کالری اضافی از بافت‌های چربی بدن تامین شود. رسیدن به این هدف به عوامل مختلفی بستگی دارد.

بخش بزرگی از این فرایند ژنتیکی است و بخش دیگر آن توسط درصد چربی بدن مشخص می‌شود. اما موثرترین ابزار که می‌تواند روی این فرایند اثر بگذارد ورزش کردن است. فعالیت ورزشی مداوم می‌تواند مسیر مصرف کالری‌ها را به سمت عضلات هموارتر کند و جلوی ورود آن‌ها به سلول‌های چربی را بگیرد.

فعال نگه داشتن فرایند چربی سوزی در بدن

همان‌طور که قبلاً اشاره کرده بودم اینکه با انجام هوازی حین فرایند حجم گیری بتوانید جلوی افزایش بافت چربی را بگیرید، از واقعیت‌های علمی به دور است!

با این همه هوازی اینجا می‌تواند اثر غیر مستقیمی داشته باشد. متاسفانه خیلی مشکل است تا بتوان جلوی افزایش بافت چربی را وقتی عضله می‌سازید گرفت. در طول این فاز بدن برخی قابلیت‌های خود برای چربی سوزی را از دست می‌دهد.

با انجام حداقل تمرینات هوازی در این فاز می‌توانید مسیرهای چربی سوزی را حفظ کنید تا بعد از پایان فاز حجم گیری با استفاده از آن‌ها، چربی از دست بدهید. (فاز انتقالی)

مشکلات هوازی برای حجم گیری

دو مشکل اساسی در انجام هوازی در فاز حجم گیری وجود دارد:

• کالری‌هایی که می‌توانستند صرف رشد عضله شوند
• هوازی سبب اختلال در ریکاوری و تمرین زدگی می‌شود

در ادامه بیشتر توضیح می‌دهم.

کالری‌هایی که می‌توانستند صرف رشد عضله شوند

یکی از دلایل مخالفت با هوازی این است که می‌توان از کالری‌ها برای عضله سازی استفاده کرد. البته این مورد وقتی درست است که مدت انجام هوازی خیلی طولانی باشد.

انجام هوازی به طور متوسط آن‌قدر کالری از شما نمی‌گیرد. یک ساعت هوازی با شدت کم ممکن است چند صد کالری را مصرف کند.

استثنا

بزرگ‌ترین استثنا در اینجا ورزشکاران لاغر اندام است. افرادی اکتومورفی که به سختی وزن اضافه می‌کنند و همیشه لاغرند. آن‌ها اشتهای کمی دارند و زمانی هم که زیاد غذا می‌خورند بدن‌شان کالری را به سرعت زیادی می‌سوزاند. این افراد با انجام هوازی فقط مشکل‌ را حادتر می‌کنند. (آیا لاغرها می‌توانند هوازی کار کنند؟)

هوازی سبب اختلال در ریکاوری و تمرین زدگی می‌شود

نگرانی این است که ترکیب تمرینات با وزنه و هوازی باعث می‌شود تا تلاش‌های شما در باشگاه به هدر برود. بسته به نوع تمرینات این نگرانی می‌تواند به جا باشد.

بخشی از این مربوط به اثر تداخلی ناشی از نوع تمرینات است. بدن به هر کدام از این نوع تمرینات به یک صورت واکنش نشان می‌دهد و هر کدام مکانیزم سازگاری خود را دارند. منبع (۷)

چندین عامل اینجا وجود دارد که باید در نظر گرفت:

اول اینکه خیلی از تحقیقاتی که صورت گرفته، حجم زیادی از تمرینات با وزنه را با مقدار زیادی تمرینات هوازی با شدت بالا ترکیب کرده‌اند. همان‌طور که اشاره کردم منظور ما از هوازی تمرینات با شدت کم و متوسط است.

دوم اینکه نوع تمرین هوازی نیز مهم است. به نظر می‌رسد دویدن بین همه این تمرینات اثر منفی بیشتری روی رشد عضلانی داشته است! منبع (۸)

نکته: به همین دلیل توصیه می‌شود جلسات هوازی دویدن را تا می‌توانید با جلسه تمرینی با وزنه فاصله دهید!

نتیجه‌گیری

• توصیه می‌شود به عنوان یک بدنساز، چند تمرینات هوازی کم فشار را با تمرینات با وزنه تا خستگی کامل و تمرینات اینتروال ترکیب کنید.
• هفته‌ای ۲ جلسه هوازی کم فشار به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه با ضربان قلب ۱۳۰ یا ۶۰-۷۰ درصد ضربان ماکزیمم. این تمرین می‌تواند با دوچرخه یا تردمیل باشد.
• مقدار تمرینات هوازی را موقعی که به آن نیاز دارید افزایش دهید. هر روز صبح، ضربان قلب در حالت استراحت را اندازه‌گیری کنید. تا زمانی که مقدارش کم باشد می‌تواند کم کم شدت، سرعت یا شیب دستگاه را به صورت پلکانی افزایش دهید.
• این تغییرات را به آهستگی اعمال کنید. مثلاً ۱۰ دقیقه تمرین هوازی بیشتر در هفته. میزان ضربان قلب در حالت استراحت باید به ۵۰ برسد و نباید برای ریکاوری بین ست‌ها دچار مشکل شوید.
• اگر فشار تمرینات هوازی شما همچنان در سطح کم فشار باقی مانده، بهتر است تمرینات اینتروال را هم اضافه کنید. ۳-۴ ست یک دقیقه ای با ۲-۳ دقیقه استراحت بین ست‌‌ها.
• برای هر گروه عضلانی ۲ تا ۳ ست تا خستگی کامل در هفته، در نظر بگیرید. بهتر است این ست‌ها برای حرکات با دستگاه باشد. انجام این کار به صورت مستمر برای حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات چندان منطقی نیست.

نکات اصلی این مطلب:

• سنگین وزنه زدن، بیشتر از آنچه فکر می‌کنید از نظر سوخت و ساز، انرژی مصرف می‌کند
• اغلب تصور می‌کنند که وزنه زدن فقط یک فعالیت بی‌هوازی است اما اکثر انرژی که شما در طول تمرین از آن استفاده می‌کنید برپایه هوازی است.
• تمرینات هوازی اگر درست انجام شوند، می‌توانند باعث بهبود فرایند ریکاوری بین ست‌ها و تمرینات شما شوند.
• تمرینات هوازی کم فشار، اولویت بیشتری نسبت به تمرینات اینتروال دارند.

حرف‌های آخر

در آخر باید اشاره کنم منافع هوازی برای مضرات آن می‌چربد. (البته به شرطی که درست اجرا شود) هوازی تنها برای افرادی که در وزن اضافه کردن مشکل دارند می‌تواند دردسر ساز باشد. (البته اگر انجام هوازی باعث افزایش اشتها می‌شود این می‌تواند نکته‌ی مثبتی باشد)

اغلب نگاه‌های منفی نسبت به هوازی ناشی از اجرای نادرست آن است. شدت تمرین، حجم تمرین یا تعداد جلسات تمرینی بالاست.

هفته‌ای ۳ جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه‌ای را می‌توانید به خوبی در دوران حجم گیری استفاده کنید. شدت تمرین را زیر ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه نگه دارید. بهتر است زمان انجام هوازی یک جلسه کاملاً جدا از جلسه تمرین با وزنه باشد.

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۷ شهریور ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت