آیا بدنساز به تمرینات هوازی نیاز دارد؟

در این مطلب، تلاش می‌کنم نشان دهم چطور از تمرینات هوازی استفاده کنید تا به عنوان یک بدنساز قوی‌تر شوید.

ابتدا نگاهی به سیستم‌های تولید انرژی توسط بدن می‌اندازم تا متوجه نقش هوازی و بی هوازی در تولید انرژی بشویم.

نگاهی به سیستم‌های تولید انرژی در بدن

اولویت اول بدن شما، زنده بودن است!

برای اینکه به این هدف برسد باید به همان اندازه که انرژی می‌سوزاند، انرژی تولید کند. برای این کار نیاز به آدنوزین تری فسفات (ATP) دارد. دو راه برای تولید مجدد ATP وجود دارد تا بدن‌تان بتواند انرژی تولید کند:

• همراه با اکسیژن (هوازی)
• بدون حضور اکسیژن (بی‌هوازی)

بدن به صورت بی‌هوازی می‌تواند انرژی را سریع‌تر تولید کند. برای انجام این کار از ذخایر ATP استفاده می‌کند و ATP را مستقیماً از ذخایر فسفو کراتین بدن تولید می‌کند.

اما این روش، فقط ۸-۱۲ ثانیه طول می‌کشد. راه سریع بی‌هوازی دیگر استفاده از گلیکوژن است که برای چند دقیقه ادامه پیدا می‌کند. البته باعث خستگی سریع عضلانی می‌شود و به اندازه کافی هم ATP تولید نمی‌کند.

از طرف دیگر بدن می‌تواند برای مدتی طولانی به شیوه هوازی، انرژی تولید کند اما سرعت تولید ATP خارج شده از هر مولکول گلوکز یا چربی خیلی کم است.

نکته: انجام یک تکرار بیشینه به طور خاص از سیستم بی‌هوازی برای تولید انرژی بهره می‌برد.

شاید این واقعیت باعث شود فکر کنید استفاده از سیستم هوازی برای شمای بدنساز چندان ضروری به نظر نمی‌رسد!

شاید ادعای بالا درست باشد اما سیستم هوازی مشخص می‌کند که چقدر می‌توانید سخت تمرین کنید که در نهایت روی رکورد وزنه زدن شما اثر می‌گذارد.

وزنه زدن از نظر سوخت و ساز فعالیت پرمصرفی است. مطالعات نشان می‌دهند که انجام ۴ ست ۸ تکرار ددلیفت که ۱۷۵ کیلوگرم وزن دارد، حدود ۱۰۰ کالری می‌سوزاند. منبع (۱ و ۲)

این انرژی به اندازه دویدن ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر) است اگر وزن شما ۵۹ کیلوگرم باشد یا ۸۰۰ متر اگر وزن‌تان ۱۱۸ کیلوگرم باشد!

هزینه

یک نکته مهم دیگر، هزینه تولید یک مقدار مشخص انرژی با استفاده از سیستم هوازی یا بی‌هوازی است.

در طول تمرین، شما به دلایل مختلف خسته می‌شوید اما کاملاً روشن است که تولید انرژی در یک مدت کوتاه به وسیله سیستم بی‌هوازی، خیلی خسته کننده‌تر از تولید انرژی به روش هوازی است.

چرا؟

به علت خالی شدن گلیکوژن، تغییر در غلظت یون‌ها که باعث کاهش تحریک پذیری عضله می‌شود و افزایش تمرکز متابولیک و کاهش سطح Ph عضله که روی انقباض عضله اثر می‌گذارد.

دلایل دیگر هم شامل: کاهش دسترسی به اکسیژن، افزایش بعضی ترکیبات التهاب‌زا، کاهش سطح Ph خون و …

اما فعالیت‌های هوازی، سطح Ph عضله را خیلی پایین نمی‌برد. شما بالاخره خسته می‌شوید اما مدت زمانش طولانی‌تر است.

بنابراین اگر انرژی بیشتری از طریق هوازی تولید کنید، مقدار کمتری نیاز است تا از طریق بی‌هوازی تولید کنید. پس در طول تمرین کمتر خسته خواهید شد!

نقش تکرار و ست‌ها در خستگی

وزنه زدن با اینکه جز فعالیت‌های بی‌هوازی دسته‌بندی می‌شود اما تماماً بی‌هوازی نیست!

به عنوان مثال: این تحقیق نشان می‌دهد یک دوی ۲۰۰ متر سرعت حدود ۳۰ درصد انرژی خود را از سیستم هوازی تامین می‌کند. منبع (۳)

این مقدار برای دوهای ۴۰۰، ۸۰۰ و ۱۵۰۰ متر خیلی بیشتر هم هست. برای یک ست سنگین ۵ تکراره، حدود یک سوم انرژی از سیستم هوازی تامین می‌شود. برای تکرارهای بیشتر این مقدار به نصف هم می‌رسد.

نتیجه:

هر چقدر سیستم انرژی هوازی شما قوی‌تر باشد، تکرارهای بیشتری می‌توانید اجرا کنید. هر چقدر انرژی کمتری از سیستم بی‌هوازی تامین شود، خستگی عضلانی شما هم کمتر می‌شود.

در مطلب (آیا جنسیت در بدنسازی اهمیتی دارد؟) هم به این موضوع اشاره کرده بودم: زنان به طور کلی می‌توانند تکرارهای بیشتری اجرا کنند چون ظرفیت هوازی آن‌‌ها نسبت به مردان بیشتر است.

ریکاوری بین ست‌ها

همان‌طور که اشاره شد برای بلند کردن وزنه‌ها، بخش بزرگی از انرژی را سیستم بی‌هوازی تامین می‌کند به نظرتان کدام سیستم انرژی به ریکاوری بین ست‌ها کمک می‌کند؟!

سیستم هوازی است که انرژی لازم برای بازگرداندن سطح طبیعی ATP و فسفوکراتین، سوخت و ساز لاکتات و ریکاوری لازم برای انجام ست بعدی را فراهم می‌کند.

هر چقدر سیستم هوازی شما بهینه‌تر کار کند سریع‌تر بین ست‌ها، ریکاور می‌شود. به یاد داشته باشید هر چقدر جلسه تمرینی بیشتر طول بکشد، تکیه شما به سیستم هوازی هم بیشتر خواهد شد.

ریسک آسیب دیدگی

هر چقدر خسته‌تر باشید، ریسک آسیب‌ دیدگی هم بالاتر می‌رود. عضلات توانایی جذب نیرو را از دست می‌دهند و آسیب دیدگی رخ می‌دهد. منبع (۴)

اگر دقت کرده باشید کمتر کسی در اجرای اولین یا دومین ست دچار آسیب دیدگی می‌شود. این اتفاق با افزایش خستگی رخ می‌دهد. بنابراین داشتن یک سیستم هوازی بهتر، به معنای خستگی کمتر و ریکاوری بهتر بین ست‌ها خواهد بود و باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی می‌شود.

نمی‌شود فقط وزنه بزنیم؟!

بله می‌توانید.

تحقیقات هم نشان می‌دهند تمرین کردن تا خستگی عضلانی، می‌تواند باعث افزایش توانایی هوازی شود. منبع (۵)

اما اغلب این رشد در سطح موضعی رخ می‌دهد و توانایی قلبی و عروقی کل بدن افزایش پیدا نمی‌کند. اگر قرار باشد فقط وزنه بزنید، پتانسیل‌های زیادی را برای افزایش توانایی هوازی خود را از دست می‌دهید.

تمرینات اینتروال چطور؟

بله تمرینات اینتروال (برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی) هم می‌تواند برای بهبود ظرفیت هوازی مفید باشند و از نظر مدت زمان صرف شده برای تمرین هم، خیلی بهتر است. تمرینات اینتروال ظرفیت بی‌ هوازی را بیشتر از هوازی افزایش می‌دهند.

اما مسئله اینجاست که همچنان به تمام پتانسیل‌های افزایش ظرفیت هوازی دسترسی ندارید.

از طرف دیگر، تمرینات هوازی از منظر ریکاوری، خیلی خوب نیست. به عنوان مثال: دوچرخه سواری به مدت ۳۰ دقیقه با ضربان قلب ۱۳۰-۱۳۵ آنچنان تاثیر منفی روی جلسه تمرینی فردای شما نخواهد گذاشت.

اما چند ست اینتروال با شدت بالا، می‌تواند روی توانایی ریکاوری شما اثر بگذارد.

نتیجه‌گیری

• توصیه می‌شود به عنوان یک بدنساز، چندین تمرینات هوازی کم فشار را با تمرینات با وزنه تا خستگی و تمرینات اینتروال ترکیب کنید.
• هفته‌ای ۲ جلسه هوازی کم فشار به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه با ضربان قلب ۱۳۰ یا ۶۰-۷۰ درصد ضربان ماکزیمم. این تمرین می‌تواند با دوچرخه یا تردمیل باشد.
• مقدار تمرینات هوازی را موقعی که به آن نیاز دارید افزایش دهید. هر روز صبح، ضربان قلب در حالت استراحت را اندازه‌گیری کنید. تا زمانی که مقدارش کم باشد می‌تواند کم کم شدت، سرعت یا شیب دستگاه را به صورت پلکانی افزایش دهید.
• این تغییرات را به آهستگی اعمال کنید. مثلاً ۱۰ دقیقه تمرین هوازی بیشتر در هفته. میزان ضربان قلب در حالت استراحت باید به ۵۰ برسد و نباید برای ریکاوری بین ست‌ها دچار مشکل شوید.
• اگر فشار تمرینات هوازی شما همچنان در سطح کم فشار باقی مانده، بهتر است تمرینات اینتروال را هم اضافه کنید. ۳-۴ ست یک دقیقه ای با ۲-۳ دقیقه استراحت بین ست‌‌ها.
• برای هر گروه عضلانی، ۲ تا ۳ ست تا خستگی کامل در هفته، در نظر بگیرید. بهتر است این ست‌ها برای حرکات با دستگاه باشد. انجام این کار به صورت مستمر برای حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات چندان منطقی نیست.

نکات اصلی این مطلب:

• سنگین وزنه زدن، بیشتر از آنچه فکر می‌کنید از نظر سوخت و ساز، انرژی مصرف می‌کند
• اغلب تصور می‌کنند که وزنه زدن فقط یک فعالیت بی‌هوازی است اما اکثر انرژی که شما در طول تمرین از آن استفاده می‌کنید برپایه هوازی است.
• تمرینات هوازی اگر درست انجام شوند، می‌توانند باعث بهبود فرایند ریکاوری بین ست‌ها و تمرینات شما شوند.
• تمرینات هوازی کم فشار، اولویت بیشتری نسبت به تمرینات اینتروال دارند.