درست کردن شکم شش تکه برای گرفتن سلفی

چطور به سرعت از شر چربی و آب زیر پوستی خلاص شویم تا بتوانیم برای مسابقات یا گرفتن سلفی آماده شویم؟!

هم بدن خشک داریم و هم بدن خشک‌تر داریم. اگر همین الان بدن خشکی دارید، این دستورالعمل باعث می‌شود خشکی بدن را به یک سطح جدید ببرید.

نمی‌خواهید فقط آب بدن را از دست بدهید، بلکه قصد دارید عضلات نیز، برجسته به نظر بیایند.

دستورالعملی که برای شما خواهم گذاشت، یک رژیم برای چربی سوزی نیست!

این دستورالعملی است که با آن می‌توانید خود را برای یک رویداد، مسابقه یا جلسه عکاسی آماده کنید.

نکته مهم:

این مطلب را که تمام کردید، حتماً این مطلب خیلی مهم را هم بخوانید:

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

درست کردن شکم شش تکه براساس تیپ بدنی (نقشه قدم به قدم)

 ۴ مرحله در لاغری شکم

در لاغری، چندین مرحله داریم و فرق بزرگی نیز میان یک بدن بدون چربی و یک بدن خشک وجود دارد.

• مرحله ۱: اضافه وزن ندارید، اما عضلات شکم مشخص نیست.

• مرحله ۲: بدن روی فرم است و عضلات شکم خود را نشان می‌دهند.

• مرحله ۳: بدن به خوبی خشک شده و عضلات شکم به راحتی قابل دیدن است.

• مرحله ۴: بدن کاملاً خشک است.

در مرحله ۴، فقط بدنی کم چرب ندارید بلکه بدن بسیار خشکی نیز دارید. این مرحله، مخصوص رقابت‌های بدنسازی است.

بدنسازان حرفه‌ای در این مرحله، مقدار آب و کربوهیدرات ورودی به بدن را دست‌کاری می‌کنند.

هدف این است که: آب زیر پوستی را تا جای ممکن کم کنید، ولی آب درون ماهیچه‌ها را در حد ماکزیمم قرار دهیم. اگر به این هدف برسید، می‌توانید روی صحنه مسابقات و یا صفحه اینستاگرام‌تان، لایک بیشتری بگیرید!!

این مرحله، برای بدنسازان حرفه‌ای خیلی حساس است، فرق بین جایگاه اول و پنجم، به رعایت اصول درست خشک کردن بستگی دارد.

در دنیای بدنسازان غیر حرفه‌ای، مدل‌ها و بازیگرها هم از این تکنیک‌ها برای خشک کردن بدن استفاده می‌کنند.

• اتفاقی خشک شده‌ام؟!

گاهی اوقات، تصادفاً آب زیر پوستی بدن را کم می‌کنیم! تا حالا پیش آمده از خواب بیدار شده باشید و به بدن خود در آینه نگاهی بیندازید و ببینید عضلات شکم‌تان مشخص شده‌اند و ۲ روز دیگر به همان آینه نگاه کنید و با خود فکر کنید: چه بلایی سر عضلاتم آمده است؟!

مطمئناً در طی ۲ روز، این‌قدر چربی به دست نیاورده‌اید. حتی برعکس این اتفاق نیز نمی‌افتد! یعنی نمی‌شود چاق به تخت خواب بروید و صبح، لاغر بیدار شوید اما به هرحال، یک اتفاقی افتاده است!

اغلب اوقات، این اتفاق ناشی از تغییر در سطح وزن آبی بدن است.

در ادامه، مرحله به مرحله خواهم گفت: چگونه بتوانید چند ۱۰۰ گرم آب در بدن را از دست بدهید. کار اصلاً آسانی نیست اما نتایجش برای شما شگفت‌انگیز خواهد بود:

تکنیک‌هایی که اینجا در موردش بحث می‌شود، شما را از سطح ۲ به سطح ۳ یا از سطح ۳ به سطح ۴ می‌رساند.

نکته مهم: اگر هم اکنون چاق هستید، این تکنیک‌ها به شما کمکی نمی‌کنند! این روش‌ها یک رژیم غذایی نیست.

این تکنیک‌ها برای افرادی است که هم اکنون بدن کم چربی دارند و قصد دارند خشکی بدن را به سطحی بالاتر ارتقاء دهند.

• نگاه کلی:

۳ عامل اصلی وجود دارند که اینجا ما با مقدار آن‌ها بازی خواهیم کرد:

۱: کربوهیدرات: رژیم‌های کم کربوهیدرات و پر از پروتئین، بسیار ادرارآور هستند و باعث می‌شوند بدن از آب تخلیه شود.

در این تکنیک، ابتدای هر روز، فقط مقدار ۶۰ گرم کربوهیدرات (حتی کمتر) مصرف خواهید کرد. در انتها، مقدار آن را بالا خواهید برد.

۲: مایعات: با نخوردن آب، به بدن خشک نخواهید رسید. (حداقل در ابتدای برنامه!)

در ابتدا با مصرف آب زیاد، بدن را (گلاب به روی‌تان) تبدیل به یک ماشین ادرارآور خواهید کرد!! و در ادامه، قطع ناگهانی آب را خواهید داشت.

۳: تمرینات: هدف در این تکنیک این است که: عضلات را از گلیکوژن خالی کنید. با این کار، در آخر هفته که کربوهیدرات مصرف کنید، عضلات، تمام کربوهیدرات دریافتی را می‌بلعند!! و باد خواهند کرد!

• مرحله ۴ خشک کردن بدن

فرض کنیم روز پنج‌شنبه قرار است جلسه عکاسی یا مسابقه داشته باشید.

شنبه: امروز ۹ لیتر آب مصرف کنید! تا می‌توانید از کربوهیدرات پرهیز کنید به جز زمان‌های اطراف تمرین در باشگاه، حالا به اندازه ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

نکته: برای اینکه بدانید در روز چقدر آب مصرف می‌کنید، یک ظرف پلاستیکی ۳ لیتری خریداری کنید تا به صورت تصویری بدانید در یک روز، چقدر آب مصرف کرده‌اید.

یک‌شنبه و دوشنبه: دقیقاً مثل شنبه

سه‌شنبه: امروز مقدار را بیشتر کنید تا ۱۵ لیتر!! درطول روز، هیچ‌گونه غذای جامدی را مصرف نکنید. فقط ۶ وعده پروتئین وی را، هر ۳ ساعت مصرف کنید. آبی که همراه با مکمل مصرف می‌کنید، جز همان ۱۵ لیتر روزانه شماست.

چهارشنبه: اگر از داروهای گیاهی ادرارآور استفاده می‌کنید، الان وقت استفاده از آن است. بعد از ظهر از آن‌ها استفاده کنید و در ضمن، از بعد از ظهر، مقدار کربوهیدرات را بالا ببرید. امروز می‌توانید ۶ وعده جامد غذایی را مصرف کنید. هر وعده شامل: ۷۵ گرم کربوهیدرات باشد. از هرگونه نمک در غذاها جداً بپرهیزید.

وعده ۱#: صبحانه را حدود ساعت ۷ میل کنید. از میوه استفاده کنید تا ذخایر گلیکوژن را شارژ کنید.

وعده ۲# ۳# ۴#: (۱۰ صبح، ۱۲ ظهر و ۳ بعد از ظهر)

در این ۳ وعده، از کربوهیدرات‌های دارای نشاسته استفاده کنید. سیب زمینی شیرین بهترین منبع است. از حبوبات و گندم پرهیز کنید. این مواد باعث نفخ می‌شوند. در هر وعده غذایی، بیش از ۳۰۰ میلی‌لیتر آب مصرف نکنید.

بعد از وعده ۴#: از نوشیدن هرگونه مایعی خودداری کنید!

وعده ۵# (ساعت ۷ بعد از ظهر): یک شکلات انرژی‌زا می‌توانید بخورید.

وعده ۶# (اختیاری): این وعده را در صورتی مصرف کنید که حس می‌کنید عضلات هنوز باد کرده به نظر نمی‌آیند. در این وعده، می‌توانید از غذاهای دارای شکر استفاده کنید.

از هرگونه غذایی که نفخ‌آور است خودداری کنید.

جمعه شب: قبل از اینکه به رخت‌خواب بروید، داخل یک وان آب بسیار گرم بخوابید و ۴۰۰ گرم منیزیم سولفات (نمک فرنگی اصل) به آب گرم اضافه کنید و به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه در آب دراز بکشید. یادتان باشد: آب در تمام مدت داغ باشد.

پنج‌شنبه (روز موعود): صبحانه را با توجه به ظاهرتان بخورید:

• اگر خشک به نظر می‌آیید: یک وعده همراه با شکر ساده میل کنید.
• اگر خوب به نظر می‌آیید: کمی پروتئین یا کمی میوه مصرف کنید.
• هم‌چنان بدن‌تان آب دارد: فقط پروتئین مصرف کنید.

۴۵ دقیقه قبل از رفتن روی صحنه، ۲ قاشق غذاخوری گلیسیرین گیاهی همراه با یک قوطی سودای شیرین را مصرف کنید.

این رژیم چگونه کار می‌کند؟

هدف از اینکه در روزهای اول، کربوهیدرات کم و آب بسیار زیاد توصیه کرده‌ام این است که: ذخایر گلیکوژن بدن خالی شود تا بعداً پر شود و از همه مهم‌تر، بدن را در شرایط ادرار‌آوری قرار دهیم.

در این حالت، بدن به طور مرتب ادرار تولید خواهد کرد، بدن هر چه را بنوشید، به بیرون دفع می‌کند. وقتی روز چهارشنبه آب را قطع می‌کنید، بدن هم‌چنان در حالت ادرارآوری است در نتیجه: هر چه آب زیر پوست‌تان باشد، کشیده خواهد شد.

وقتی بدن در این حالت ادرارآوری باشد، هر گرم کربوهیدراتی که می‌خورید، ۲.۷ گرم آب را مستقیماً به عضلات‌تان می‌فرستد اما این آب از کجا می‌آید؟ شما که آبی نمی‌نوشید!

درست حدس زدید، این آب، همان آب زیر پوستی است!!

اگر به یاد داشته باشید گفتم: از گلیسیرین گیاهی استفاده کنید. در واقع، این ماده در بدن به عنوان یک جاذب آب عمل کرده و آن را در عضلات جمع می‌کند.

• راهنمای تمرینی:

اگر یادتان باشد: هدف‌مان در این‌گونه موقعیت‌ها، ساخت عضله نیست! بلکه خالی کردن بدن از گلیکوژن است.

شنبه: تمام بدن را در باشگاه تمرین دهید. در هر ست، بین ۱۰-۱۲ تکرار را انجام دهید و برای هر عضله، بین ۶-۸ ست را در نظر بگیرید. بین هر ست، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

در این روز سعی نکنید به حد ناتوانی در حرکات پیش بروید!!

اگر به عضلات، فشار وارد کنید، فرایند خالی شدن عضلات از گلیکوژن را دچار اختلال می‌کنید.

یک‌شنبه: دوباره تمام بدن را تمرین دهید اما از حرکات متفاوتی استفاده کنید.

برای هر عضله، یک حرکت را انجام دهید. تکرارها را بین ۱۰-۱۲ قرار دهید.

دوشنبه: قسمت بالایی بدن را تمرین دهید.

تکرار را بین ۱۵-۲۰ بالا ببرید و ست‌ها را برای هر عضله، بین ۶-۸ ست قرار دهید.

سه‌شنبه: استراحت کنید یا از تمرین های اینتروال بهره ببرید.

صبح روز چهارشنبه: تاکید بر عضلاتی است که دوست دارید بزرگ‌تر به نظر بیایند.

اگر دوست دارید عضله‌ای در روز پنج‌شنبه بزرگ‌تر به نظر بیاید، امروز روز تمرین آن عضله است. دقت کنید در قسمت منفی حرکت، زیاد از حد تاکید نکنید، تا فشار زیادی به عضلات وارد نشود.

ست‌ها بین ۱۰-۱۲ و تکرارها بین ۱۲-۱۵ باشد.

پنج‌شنبه: زمانی است که باید قبل از حضور در صحنه، باد کرده به نظر بیایید:

۱: اگر زیاد از حد باد کرده به نظر می‌آیید، تفکیک عضلات را از دست خواهید داد. اگر هم به اندازه کافی باد نداشته باشید، از نظر اندازه، کوچک‌تر به نظر می‌رسید. از تمرین‌های مقاومتی استفاده کنید تا کمی باد کنید اما زیاده‌روی نکنید.

۲: سعی نکنید پاها باد کرده به نظر بیایند. اگر پاها باد نداشتند، در کل، بدن‌تان بهتر به نظر خواهد آمد.

۳: برای به دست آوردن حجم بیشتر، روی شانه‌ها و سینه تاکید کنید.

۴: اگر می‌توانید، دمای محل مسابقه یا عکس‌برداری را بالا ببرید. این‌طوری باد و حجم بدن، بیشتر می‌ماند.

۴ اشتباه که بدنسازان در شش تکه کردن شکم مرتکب می‌شوند

اشتباه ۱: به اندازه کافی لاغر نیستید

اینکه این همه زحمت بکشیم و با سطح آب و گلیکوژن بدن بازی کنیم، موقعی جواب خواهد داد که: بدن کم چربی داشته باشید اما اگر چربی بدن‌تان زیر ۱۰% نیست، اصلاً به خود زحمت ندهید!!

اگر بین ۸ تا ۱۰% چربی دارید، از دستورالعملی که برای‌تان آماده کرده‌ام، نتیجه بسیار خوبی خواهید گرفت اما نه در حد عالی!!

ولی اگر بین ۶ تا ۸% چربی داشته باشید، نتایج فوق‌العاده‌ای خواهید گرفت. اگر هم که زیر ۶% چربی دارید، نیازی به کمک من ندارید!!

اشتباه ۲: خراب کردن سطح مواد معدنی بدن

سطح سدیم بدن را به هم نریزید!

تعدادی از دوستان را می‌شناسم که چند روزی، سدیم بدن را بالا می‌برند و سپس، شروع به قطع و خالی کردن بدن از سدیم می‌کنند و در چند روز آخر، میزان پتاسیم بدن را بالا می‌برند.

• خواهش می‌کنم این کار را نکنید!!

توضیح این مسئله خیلی ساده است: سدیم، آب را زیر پوست‌تان نگه می‌دارد و پتاسیم کمک می‌کند آب در عضلات حفظ شود.

این حرف درست است؟!

• بله

اما در عمل، اوضاع خیلی پیچیده‌تر از این حرف‌هاست!! بدن، علاقه‌مند است سطح مواد معدنی را متعادل نگه دارد.

اگر به طور ناگهانی، سطح یک ماده معدنی را کاهش دهید و سطح ماده دیگر را افزایش دهید، این تعادل را به خطر انداخته‌اید.

تنها کاری که از دست شما بر می‌آید این است که: در روزهای آخر، نمک مصرف نکنید، همین و بس!!

اشتباه ۳: زود قطع کردن آب

اگر به یاد داشته باشید: مقدار آب ورودی را بعد از ظهر روز چهارشنبه شروع به کم کردن کردیم اما عده زیادی از دوستان، ۲ روز مانده به روز موعود، شروع به قطع کردن آب بدن می‌کنند. این امر تنها منجر به این خواهد شد که: عضلات در روز نمایش، کوچک‌تر به نظر بیایند.

قطع کردن زودتر از موعد آب بدن، باعث می‌شود بدن از فاز ادرارآوری و تخلیه آب خارج شود و نتوانید بدن خشکی بسازید.

اشتباه ۴: رفته رفته آب را کم می‌کنید

عده‌ای از بدنسازان، ۲ روز اول را آب زیاد مصرف می‌کنند اما در روزهای باقی مانده تا نمایش، رفته رفته آب ورودی را کم می‌کنند. این یک اشتباه دیگر است!!

با این کار، از مزایای فاز ادرارآوری بدن محروم می‌شوید.

چرا؟

چون با کاهش تدریجی آب بدن، سطح آلدوسترون بدن (تعیین کننده میزان فاز ادرارآوری بدن) دوباره عادی می‌شود و این باعث می‌شود در آخر هفته که از همه بیشتر نیاز دارید آب بدن را از دست بدهید تا بدن‌تان خشک‌تر به نظر آید، از این خاضیت مفید، محروم خواهید شد!!

نکته مهم: این تکنیک را با توجه به خصوصیات بدن خود، می‌توانید تغییر دهید.