همه می‌دانیم که در بدنسازی رشد عضلانی یا کاهش چربی یک روند ثابت و دائمی نیست. برای عبور از این موانع باید از روش‌های تمرینی متفاوتی استفاده کنیم. روش تمرینی تگزاس یکی از این روش‌هاست که امروز به معرفی آن می‌پردازم.
این روش تمرینی توسط مربی به نام گلن پندلی ایجاد شده است. خیلی ساده باید گفت که این روش حاوی ۳ جلسه تمرینی در هفته است که حاوی وزنه‌های سنگین و ریکاوری فعال است.
نکته مهم: هدف این روش تمرینی، افزایش رکورد در هفته است که همان اصل اضافه بار پیش رونده است. منبع (۱)
روش تمرینی تگزاس برای بدنسازهایی با تجربه متوسط به بالا مناسب است که می‌خواهند قدرت عضلانی را افزایش دهند.
نکته جالب: برای انجام این روش تمرینی نیاز به هالتر، چارچوب اسکوات، میز پرس، کتل بل و صفحات هالتر دارید. هر جلسه تمرینی به تمام عضلات اصلی بدن فشار وارد می‌کند.
تاریخچه روش تمرینی تگزاس
گلن پندلی مربی وزنه برداری در ایالت تگزاس بود که این روش را برای شکستن رکوردهای شاگردانش در مدت زمان کوتاهی ابداع کرد.
پندلی مربی بسیار شناخته شده‌ای است که بیش از ۱۰۰ قهرمان ملی را تربیت کرده است. در ضمن، ایشون حرکت پارویی پندلی را هم ابداع کرده‌اند.
نحوه عمل روش تمرینی تگزاس
تمرکز این روش تمرینی روی حرکات ترکیبی و سنگین مثل: پرس شانه، پرس سینه، اسکوات و سایر حرکات مرتبط با هالتر است.
راز موفقیت این روش تمرینی، افزایش ثابت فشار است. یعنی هر هفته، خود را در معرض سنگین‌ترین وزنه قرار می‌دهید تا بدن به استرس وارد شده عادت کند. این روند را هر هفته تکرار خواهید کرد.
به عنوان مثال: هر جلسه بین ۱-۲ کیلوگرم در هر ست به وزنه‌ها اضافه می‌کنید.
نکته خیلی مهم: وقتی تازه باشگاه می‌روید قادر خواهید بود که رکوردهای خود را هر هفته افزایش دهید. این نکته باعث می‌شود تا سرعت عضله سازی بالاتری نسبت به یک بدنساز باتجربه‌تر داشته باشید. چون عضلات آن‌ها به استرس وارد شده از تمرینات عادت کرده است.
اکثر برنامه‌های تمرینی هم می‌خواهند شما در طی زمان، مقدار فشار تمرینی را افزایش دهید. مشکل اینجاست که خیلی از این برنامه‌ها، زمان کافی برای ریکاوری ندارند.
اما روش تمرینی تگزاس، یک سیکل کامل برای ریکاوری در هفته دارد. مقدار وزنه را فقط در جلسه آخر هفته اضافه می‌کنید به این ترتیب زمان کافی برای ریکاوری از این جلسه سنگین را خواهید داشت.
در جلسه اول یک جلسه پر حجم (از نظر تعداد ست و تکرار) دارید. جلسه دوم سبک است و به بدن اجازه ریکاوری می‌دهد و جلسه سوم تلاش می‌کنید رکوردهای خود را نسبت به هفته قبل بهبود دهید.
توصیه: تلاش کنید حداقل ۵ کیلوگرم نسبت به هفته پیش، سنگین‌تر وزنه بزنید.
این روش تمرینی را حداکثر ۶ ماه ادامه دهید.
روش تمرینی تگزاس در عمل
برنامه‌ای که در ادامه خواهید دید توسط جردن فایگنبام (ورزشکار حرفه‌ای پاورلیفتر) طراحی شده است:
شنبه (حجم تمرینی بالاتر):
- اسکوات ۵ ست ۵ تکرار
- پرس شانه یا پرس سینه ۵ ست ۵ تکرار
- ددلیفت ۱ ست ۵ تکرار
- مقدار وزنه: ۹۰ درصد تکرار بیشینه
- مدت زمان استراحت بین ست‌ها ۸-۱۰ دقیقه باشد.
دوشنبه (ریکاوری فعال):
- اسکوات ۲ ست ۵ تکرار (۸۰ درصد وزنه هفته پیش)
- پرس شانه یا پرس سینه ۳ ست ۵ تکرار (۹۰ درصد وزنه هفته پیش)
- بارفیکس ۳ ست هر چقدر می‌توانید تکرار انجام دهید تا به خستگی عضلانی برسید.
- حرکت بلند کردن ران روی نیمکت مخصوص ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
آموزش حرکت بلند کردن ران روی نیمکت مخصوص Glute Ham Raise
نکته: اگر شنبه پرس سینه انجام دادید امروز را پرس شانه انجام دهید و برعکس.
چهارشنبه (خیلی سنگین):
- اسکوات ۱ ست ۵ تکرار (قبل از انجام ست اصلی حتماً خود را گرم کنید)
- پرس شانه یا پرس سینه ۱ ست ۵ تکرار
- بلند کردن هالتر قدرتی یا بلند کردن هالتر قدرتی تک ضرب ۵ ست ۲ تکرار
نکته: در هر حرکت یک رکورد تازه باید ثبت کنید.
کلام آخر
این روش تمرینی برای افزایش قدرت مناسب است و همان‌طور که قبلاً گفته‌ام افزایش قدرت به افزایش عضله سازی هم کمک می‌کند. (چه رابطه ای بین قدرت و مقدار عضلات وجود دارد)
البته، این روش تمرینی مشکلاتی هم دارد. به عنوان مثال: خبری از هوازی و تمرینات استقامتی نیست. تنوع حرکتی وجود ندارد.
توصیه می‌کنم اگر خود را برای رقابت بدنسازی آماده می‌کنید این روش تمرینی را بعد از فصل مسابقه اجرا کنید چون باعث افزایش حجم عضلانی شما نمی‌شود.
در ضمن، اگر تازه‌کار هستید این روش تمرینی مناسب شما نیست.
نظر شما در مورد روش تمرینی تگزاس چیست؟
سلام. مثل همیشه بسیار عالی و آموزنده بود
خواهش می‌کنم