متد پلکانی برای افزایش قدرت و اندازه عضلانی

در این مطلب تلاش می‌کنم متد پلکانی را که در بدنسازی برای افزایش قدرت عضلانی استفاده می‌شود، به طول کامل توضیح دهم.

یک لحظه به حرکت بارفیکس فکر کنید.

می‌دونم اصلاً حرکت آسانی نیست و کسی هم خاطره خوبی از این حرکت ندارد.😭

اتفاقی که می‌افتد این است:

• یک پرش انجام می‌دهید، میله را می‌گیرید و تا جایی که می‌توانید بدن را بالا و پایین می‌کنید.
• سپس استراحت می‌کنید و تلاش می‌کنید همان رکورد قبلی یا عددی نزدیک به آن را دوباره بدست آورید.
• دوباره استراحت می‌کنید و همین کار را ادامه می‌دهید. احتمالاً از این روش برای انجام حرکاتی مثل: شنا و دیپ هم استفاده می‌کنید.

جدای از حرکتی که انجام می‌دهید فرض کنیم:

شما ۳ ست را اجرا می‌کنید. بار اول ۱۰ تکرار، بار دوم ۸ و بار آخر ۷ تکرار را انجام می‌دهید. بین این ست‌ها هم ۲ دقیقه استراحت می‌کنید. در مجموع ۲۵ تکرار را با ۶ دقیقه استراحت به پایان رسانده‌اید.

امروز می‌خواهم روشی را معرفی کنم که کمک می‌کنه تعداد تکرارهایی بیشتر رو در زمانی کوتاه‌تر انجام بدهید.

در این صورت جلسه تمرینی شما بهتر خواهد بود و رشد عضلانی بیشتری رو هم تجربه می‌کنید.

چطور باید این کار را کرد؟

نام این متد، پلکانی متناوب است.

• ابتدا ۷ تکرار انجام بدهید سپس ۱ تکرار
• بعد ۶ تکرار سپس ۲ تکرار
• بعد ۵ تکرار سپس ۳ تکرار
• در آخر هم ۴ تکرار.

بین ست‌ها هم ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

در این صورت شما ۲۸ تکرار رو در ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه انجام داده‌اید.

با این شیوه حدود ۱۲ درصد حجم تمرین رو بیشتر و ۴۰ درصد زمان استراحت رو کمتر می‌کنید!

روش پلکانی کمک می‌کند تا سرعت به پایان رساندن جلسه تمرینی رو کوتاه‌تر کنید.

نکته: این روش فقط محدود به حرکاتی که با وزن بدن انجام می‌شوند، نیست. شما می‌توانید از این تکنیک برای حرکاتی مثل: ددلیفت هم استفاده کنید.

متد پلکانی

برخلاف دایی جان ناپلئون که همیشه می‌گفت: کار، کار انگلیساست، این دفعه کار، کار روس‌هاست.🧐

بله، مربی‌های زمان اتحاد جماهیر شوروی برای تربیت ورزشکاران خود از این روش استفاده می‌کردند.

البته آنها از روش پلکانی صعودی استفاده می‌کردند.

پلکانی صعودی یعنی چی؟!

یعنی آنها به جایی اینکه از تکرار بالا شروع کنند و به تکرار کمتر برسند از تکرار کمتر شروع می‌کردند و به تکرار بالاتر می‌رسیدند.

البته هدف اصلی این بود که در آخر حرکت بیشتری انجام داده باشید.

نکات مهم در اجرای تکنیک پلکانی

همان طور که توضیح دادم این تکنیک چندان مشکل نیست اما یک سری قوانین دارد که باید دنبال کنید.

۱. خسته‌کننده‌ترین ست (ست‌هایی با تکرار بالا مثل: ۹ و ۱۰) باید بیشترین زمان استراحت را داشته باشند.

۲: بعد از خسته‌کننده‌ترین ست (تکرار ۹ یا ۱۰) باید آسان‌ترین ست را انتخاب کنید (ستی که کمترین تعداد تکرار را دارد)

۳: هیچ ستی را با رسیدن به خستگی کامل به اتمام نمی‌رسانید (هر تکرار باید کامل و سالم اجرا شود. تقلب نکنید!)

نکته: مثلاً اگر در بهترین حالت می‌توانید ۱۰ بار بارفیکس بزنید، تکرارهای خود را از عدد ۷ یا ۸ شروع کنید.

۴. از این تکنیک برای ۲ تا ۴ حرکت در هر جلسه تمرینی استفاده کنید.

نکته: رعایت نکردن این نکته در دراز مدت سبب تمرین زدگی می‌شود. (تمرین زدگی چی هست و چی نیست)

انواع روش‌های اجرای متد پلکانی

اولین بار که این روش را یاد گرفتم به صورت صعودی از آن استفاده می‌کردم، یعنی با تکرار کم شروع می‌کردم و با تکرار بالا به پایان می‌رساندم. اما وقتی کمی بیشتر تجربه پیدا کردم به این نتیجه رسیدم که:

چون ابتدای جلسه تمرینی از قدرت بیشتری برخوردارم بهتر است از تکنیک پلکانی نزولی استفاده کنم. یعنی با تکرارهای بالا شروع کنم. به هر حال در ابتدای جلسه تمرینی، خستگی فرد هم کمتر است.

البته هر دو روش را هم تایید می‌کنم. توصیه من این است که هر دو روش رو تست کنید، هر کدوم که بهتر جواب می‌دهد رو انجام بدید.

نکته اساسی: اساس روش پلکانی این است که بین بیشترین و کمترین تکرار در حرکت باشید تا دیرتر خسته بشوید. این الگوی ست‌ها و تکرارها در هر دو روش است:

پلکانی صعودی به ترتیب از سمت راست:

۱> ۱۰ ۲>۹ ۳>۸ ۴>۷ ۵>۶

پلکانی نزولی به ترتیب از سمت راست:

۱۰>۱ ۹>۲ ۸>۳ ۷>۴ ۶>۵

نحوه اجرای تکنیک پلکانی برای افزایش قدرت

در اینجا باید سنگین‌ترین وزنه‌ای که توانایی جابه‌جایی آن را دارید، انتخاب کنید (تکرار بیشینه یا RM)

میزان وزنه: سنگین‌ترین وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی ۵ تکرار را با آن انجام بدهید. (5RM)

الگوی تکرار و ست افزایشی (به ترتیب از سمت راست):

۱>۲ ۳>۱ ۲>۳

الگوی تکرار و ست کاهشی (به ترتیب از سمت راست):

۳>۲ ۱>۳ ۲>۱

الگوی تکرار و ست پلکانی تناوبی (به ترتیب از سمت راست):

۳>۱ ۲>۳ ۱>۲

نحوه اجرای تکنیک پلکانی برای افزایش همزمان قدرت و اندازه عضلانی

میزان وزنه: سنگین‌ترین وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی ۷ تکرار را با آن انجام بدهید. (7RM)

الگوی تکرار و ست افزایشی (به ترتیب از سمت راست):

۱>۳ ۵>۱ ۳>۵

الگوی تکرار و ست کاهشی (به ترتیب از سمت راست):

۵>۳ ۱>۵ ۳>۱

الگوی تکرار و ست پلکانی تناوبی (به ترتیب از سمت راست):

۵>۱ ۳>۳ ۱>۳

نکته مهم: وقتی برای قدرت تمرین می‌کنید، بهتر است زمان استراحت خود را افزایش بدهید.

نحوه اجرای تکنیک پلکانی برای افزایش اندازه عضلانی

میزان وزنه: سنگین‌ترین وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی ۱۴ تکرار را با آن انجام بدهید. (14RM)

الگوی تکرار و ست افزایشی (به ترتیب از سمت راست):

۲>۶ ۱۰>۲ ۶>۱۰

الگوی تکرار و ست کاهشی (به ترتیب از سمت راست):

۱۰>۶ ۲>۱۰ ۶>۲

الگوی تکرار و ست پلکانی تناوبی (به ترتیب از سمت راست):

۱۰>۲ ۶>۱۰ ۲>۶

نکته: اگر می‌توانید از ۱۰ تکرار بیشتر اجرا کنید، مشکلی ندارد و می‌توانید انجام بدهید.

در هفته چند بار از روش پلکانی استفاده کنم؟

برنامه خود را برای ۶ هفته در نظر بگیرید:

• هفته اول: شنبه ۳ بار و سه شنبه ۴ بار
• هفته دوم: شنبه ۲ بار و سه شنبه ۲ بار

فرق این روش با کلاستر ست

قبلاً در مورد کلاستر ست صحبت کرده بودم (همه چیز در مورد کلاستر ست).

به طور خلاصه شما ۵ ست ۲ تکراره را با مدت زمان کوتاه استراحت اجرا می‌کنید که کلاً می‌شود ۱۰ تکرار.

برخلاف روش پلکانی، تعداد تکرارها با هم متفاوت نیست و نهایتاً ۵ تکرار است و سنگین‌ترین وزنه را باید انتخاب کنید.

کلاستر ست‌ها برای ایجاد قدرت خیلی خوب هستند اما فشار بیش از حدی روی سیستم عصبی وارد می‌کنند و معمولاً به ندرت استفاده می‌شود.

حرف آخر

بسته به نیاز خود یکی از روش‌های بالا را انتخاب کنید. برای انتخاب بین پلکانی نزولی و صعودی بهتر است هر دو را امتحان کنید و بهترین را با توجه به توان خودتان انتخاب کنید.