نحوه محاسبه نسبت درشت مغذی ها

آنچه که می‌خورید به اندازه‌ی ورزشی که می‌کنید اهمیت دارد. با تمرینو همراه باشید تا با نکاتی در مورد تنظیم درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی آشنا شوید.

عموماً یکی از سوال‌هایی که خیلی مطرح می‌شود این است که چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟ چه مقدار پروتئین برای کاهش وزن مصرف کنم؟

حقیقت این است که همان طور که همه هدف متفاوتی دارند هر فردی نیازمند راه مخصوص به خود برای ایجاد یک بدن ایده‌آل است. در این مطلب یکی سری فاکتور به شما معرفی می‌شود تا نقطه‌ی شروع حرکت خود به سمت تناسب اندام را پیدا کنید.

اهداف تناسب اندام

شما باید اول مشخص کنید که چه چیزی برای شما مهم‌تر است: چربی سوزی یا عضله سازی؟ شاید شما بخواهید هر دو را با هم انجام دهید. این از آن شرایطی است که شما باید یکی را انتخاب کنید. درست است که شما می‌توانید هر دوی این فرایند‌ها را در کنار هم داشته باشید اما هیچ کدام از آنها با تمام ظرفیت خود صورت نمی‌گیرند. چرا؟

رژیم‌هایی پر کربوهیدرات برای عضله‌سازی مناسب هستند در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای چربی سوزی بهتر عمل می‌کنند.

راه‌هایی وجود دارد تا همزمان به صورت تدریجی به سمت هر دوی این اهداف رفت مثل: استفاده از چرخه کربوهیدرات که در آن شما فاز مصرف بالای کربوهیدرات برای عضله سازی را با دوره‌هایی کوتاه از رژیم کم کربوهیدرات برای چربی سوزی ترکیب می‌کنید. متد دیگر استفاده از روزه‌داری متناوب برای رسیدن به این دو هدف در یک زمان است. هر چند نتایجی که افراد به دست آورده‌اند با همدیگر فرق داشته است.

جدای از اینکه کدام روش را انتخاب کنید شما وقتی روی یکی از این اهداف تمرکز کنید نتیجه‌ی بهتری بدست می‌آورید. خیلی از بدنسازان حرفه‌ای چند هفته یا یک ماه را روی ساخت عضله و در ادامه روی چربی سوزی و کات کردن تمرکز می‌کنند. انجام این کار نیازمند این نیست که خود را شکنجه بدهید البته تا زمانی که به نسبت‌های درشت مغذی‌ها احترام بگذارید.

متوجه شدید که چربی هرگز زیر ۱۵٪ نرفت؟ چرا که هورمون‌های بدن از مولکول‌های چربی و کلسترول تشکیل می‌شوند و هر مقداری کمتر از این درصد بدن را دچار مشکل می‌کند. مشکلاتی در سوخت و ساز، تولید مثل و رشد بدن. رژیم کم چرب همچنین می‌تواند جلوی جذب ویتامین‌های A، D، E و K را بگیرد.

البته شما نمی‌توانید هر چربی که دل‌تان خواست مصرف کنید. باید سراغ منابع سالم چربی مثل: آواکادو، زرده تخم مرغ، روغن زیتون، انواع آجیل، کره بادام زمینی، روغن کانولا، روغن نارگیل، ماهی سالمون، دانه چیا، بذر کتان ، توفو و …

تیپ بدنی

وقتی هدف تناسب اندام خود را انتخاب کردید تا تیپ بدنی خود را بهتر درک کنید. این باعث خواهد شد تا متوجه شوید شما چقدر می‌توانید کربوهیدرات را در برنامه غذایی خود تحمل کنید.

سه نوع تیپ بدنی داریم و البته عده‌ای از انسان‌ها یک چیزی مابین این تیپ‌ها هستند. اندومورف را می‌توان نقطه مقابل اکتومورف در نظر گرفت اما تعداد زیادی از انسان‌ها ترکیبی از این دو هستند.

اکتومورف

اکتومورف را به عنوان فردی لاغر می‌شناسند. آنها استخوان‌بندی ضعیف، شانه‌ها و سینه‌های کوچک، سوخت و ساز سریع دارند. اکتومورف‌ها به سختی وزن اضافه می‌کنند.

نقطه مثبت برای آنها این است که به سرعت می‌توانند چربی سوزی بکنند. آنها باید درصد بالاتری کربوهیدرات مصرف کنند تا جلوی از بین رفتن عضلات را بگیرند.

درصد کربوهیدرات مصرفی برای آنها بین ۳۰-۶۰٪ است. حداقل ۲۵٪ باید پروتئین مصرف شود.

مزومورف

این افراد بدن‌هایی عضلانی دارند. اغلب قدرتمند هستند و شانه‌هایی پهن و استخوان‌بندی قوی دارند. آنها مشکل کمتری در رشد عضله و از دست دادن چربی دارند. البته آنها با سرعت بیشتری نسبت به اکتومورف‌ها چربی می‌آورند.

آنها با داشتن یک رژیم متعادل از کربوهیدرات به راحتی عضله سازی می‌کنند. البته اگر کربوهیدرات بیش از حد بالا باشد هیچ تیپ بدنی از خطر چربی سازی در امان نخواهد بود.

درصد کربوهیدرات مصرفی بین ۲۰-۵۰٪ است. برای عضله سازی بین 40-۵۰٪، برای حفظ عضلات ۳۰-۴۰٪ و برای چربی سوزی ۲۰-۳۰٪ مناسب است.

اندومورف

آنها بدنی نرم‌تر و چاق دارند. بدن‌های آنها گردتر است و سوخت و ساز کندتری دارند.

اندومورف‌ها می‌توانند عضلات زیادی بسازند و در عین حال چربی زیادی هم می‌سازند. از آنجایی که کربوهیدرات زیاد در رژیم غذایی آنها می‌تواند چربی سازی را سرعت ببخشد باید در مصرف آن دقت کرد.

اندومورف باید مصرف کربوهیدرات خود را بین ۱۰-۴۰٪ حفظ کند. ۵۰٪ پروتئین و ۱۵-۴۰٪ هم چربی مصرف کنند.

جنسیت

به طور کلی زنان توانایی سوزاندن چربی خوبی دارند اما توانایی مصرف گلیکوژن موجود در عضلات زیاد خوب ندارند. به همین دلیل آنها نسبت به مردان به رژیم‌های کم کربوهیدرات بهتر جواب می‌دهند.

از طرفی زنان به خوبی می‌توانند روی چربی به عنوان منبع انرژی تکیه کنند به دلایل زیر:

• استروژن تولید اپی نفرین را تحریک می‌کند که این خود هورمون اصلی در تجزیه و تحلیل اسیدهای چرب است.
• استروژن تولید هورمون رشد را افزایش می‌دهد که خود سوخت و ساز اسید‌های چرب را در بافت‌های چربی بیشتر می‌کند.
• زنان سطح بالاتری از تری گلیسیرید درون ماهیچه‌ای (IMTG) را تجربه می‌کنند که منبعی جایگزین به جای گلیکوژن در طول تمرینات پرشدت است. یکی از دلایل استقامت بیشتر زنان همین موضوع است.

آیا زنان باید همیشه رژیم کم کربوهیدرات بگیرند؟ نه لزوماً.

یک زن با تیپ بدنی اکتومورف در حین اجرای تمرینات پر شدت باید درصد کربوهیدرات بالاتری نسبت به یک مرد اندومورف مصرف کند.

از طرف دیگر مردان مزومورف که می‌خواهند عضلات خود را حفظ کنند نیازمند درصد بالاتری کربوهیدرات هستند (تا ۴۰٪) در حالی که زنی با همان تیپ بدنی با همان هدف باید مقدار کربوهیدرات را تا ۳۰٪ کاهش دهد.

با این اوصاف اگر شما زنی هستید که به طور متوسط ورزش می‌کنید توصیه می‌کنم با مقدار کم کربوهیدرات شروع کنید و ببینید نتایج شما را به کجا می‌برد.

زن یا مرد اگر شما بعد از جلسات تمرینی حس می‌کنید بسیار خسته هستید و هدف عضله سازی شما هم محقق نشده است باید افزایش کربوهیدرات را در نظر بگیرید.

درشت مغذی‌ ها فقط قطعه‌ای از پازل هستند

شاید وسوسه‌کننده به نظر برسد که فقط روی تنظیم دقیق درشت مغذی‌ها متمرکز شویم و به عوامل دیگر اهمیت ندهیم اما عوامل دیگر هم مهم هستند.

یک عامل حیاتی دیگر مجموع کالری مصرفی شماست. حتی با وجود درصدهای کاملاً درست اگر میزان مصرف کالری شما خیلی زیاد یا کم باشد نتیجه‌ای حاصل نخواهد شد.

در ضمن اگر با رعایت همه این مسائل جلسات تمرینی خود را جدی نگیرید نمی‌توانید انتظار یک بدن عضلانی را داشته باشید.

شما برای تغییر شرایط بدنی خود چه فداکاری‌هایی می‌کنید؟

فردا در مورد چرخه های کربوهیدرات صحبت خواهم کرد…