راهنمای مصرف شیر برای بدنسازها

شیر از آن مواد غذایی است که به احتمال زیاد اصلاً در موردش فکر نمی‌کنید. وقتی به سوپر مارکت می‌روید و به قسمت مواد لبنی می‌رسید، احتمالاً پاکت شیری را که هر هفته خریداری می‌کنید، برخواهید داشت و اصلاً در موردش فکر نمی‌کنید!

شیر منبع طبیعی پروتئین و آمینو اسیدهاست. از آنجایی که کالری بالایی ندارد می‌توان آن را با اغلب رژیم‌ها مصرف کرد. هم‌چنین موادی مثل: کلسیم، منیزیم، زینک، ویتامین‌های B، پتاسیم، فسفر و ویتامین D را نیز در خود دارد.

البته شیر همیشه شهرت خوبی هم نداشته است! بعضی تحقیقات وجود دارند که معتقدند: مصرف آن اثرات منفی روی بدن دارد مثل: اختلالات گوارشی، مشکلات هورمونی و…

امروز به بررسی کامل شیر می‌پردازم و اینکه آیا محصول مناسبی است یا نه.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس

واقعیت‌های غذایی شیر

انواع مختلف شیر

شیر گاو

شیر گاو، جز شیرهای لبنی است. دارای انواع مختلفی مثل شیر کامل، کم چرب، نیم چرب و پر چرب است.

شیر یک گاو معمولی، در هر وعده شامل ۱۵۰ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی اشباع شده و ۱۲ گرم شکر است و دارای مقادیر بالایی کلسیم و ویتامین D است.

این نوع شیر، یک مورد بسیار استاندارد است، در همه جا پیدا می‌شود و مراحل فراوری زیادی نیز روی آن صورت می‌گیرد.

وقتی به گذشته نگاه کنیم یا اینکه از افراد مسن بپرسیم، شیر گاو در زمان آن‌ها رنگ، بافت و مزه‌ی متفاوتی داشت! هنوز هم می‌توانید به این نوع شیر دسترسی داشته باشید اما کار مشکلی است، با توجه به قوانین سخت‌گیرانه بهداشتی!!

مشکلی که شیر خام دارد این است که: پاستوریزه نیست. در فرایند پاستوریزه شدن، شیر را تا ۱۶۱ درجه، گرم می‌کنند تا باکتری‌های آن کشته شود.

عده‌ای معتقدند: برخی از این باکتری‌ها برای دستگاه گوارش ما مفید هستند اما عده زیادی از متخصصان می‌گویند: مضرات این باکتری‌ها بیشتر از فواید آن‌هاست.

شیرهای بدون لاکتوز

دلیلی که عده‌ای از مردم نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند، عدم وجود آنزیم لاکتاز در معده است. لاکتاز کمک می‌کند تا شکرهای موجود در شیر بشکنند.

معمولاً، شیرهایی که با برچسب بدون لاکتوز فروش می‌روند، در واقع، لاکتاز به آن اضافه کرده‌اند.

شیرهای بدون لاکتوز، مقدار کمتری چربی اشباع دارند.

شیر سویا

شیر سویا برای افرادی که به شیرهای لبنی حساسیت دارند، انتخاب بسیار محبوبی است.

از طرفی، مقدار پروتئین موجود در شیر سویا، برابر میزان شیرهای لبنی است.

در نظر داشته باشید، برای بهبود مزه این شیر، معمولاً در کارخانه، شکر به این شیرها اضافه می‌کنند.

شیر نارگیل

شیر نارگیل، مقدار کالری بالایی ندارد اما مقدار قابل توجه‌ای چربی اشباع دارد، تقریباً به اندازه شیرهای لبنی است.

شیر برنج

شیر برنج، برای افرادی که دارای آلرژی هستند، بسیار عالی است.

برخلاف دیگر شیرها، این نوع شیر شامل هیچ گونه چربی اشباع شده‌ای نیست اما به اندازه شیرهای لبنی دارای کالری و شکر است.

از طرفی، به اندازه شیرهای لبنی دارای پروتئین و کلسیم نیست. هم‌چنین، هیچ‌گونه لاکتوز و کلسترولی نیز ندارد!

شیر بز

شیر بز از آن شیرهایی نیست که به این راحتی پیدا شود. با ۱۶۸ گرم کالری، ۱۰ گرم چربی و مقدار بیشتری چربی اشباع شده، ۹ گرم پروتئین، ۱۱ گرم شکر و مقدار مساوی کلسیم در مقایسه با شیرهای لبنی، در بعضی زمینه‌ها بهتر و در برخی دیگر، بدتر از شیرهای لبنی است.

لاکتوز کمتری در شیر بز وجود دارد و مقدار بسیار بیشتری پتاسیم دارد.

شیر بادام

این شیر، حاوی ۶۰ کالری، ۷ گرم شکر و ۱ گرم پروتئین در هر وعده است. اگرچه، جانشین مناسبی برای شیرهای لبنی نیست اما منافع خودش را برای بدن دارد. مقدار زیادی فیبر و انواع ویتامین B و از همه جالب‌تر، برای نگه‌داری نیاز به یخچال ندارد.

آیا مصرف شیر ضرر دارد؟

یکی از استدلال‌ها علیه شیر این است که انسان تنها پستانداری است که شیر سایر حیوانات را مصرف می‌کند. (به خصوص بعد از پایان دوران کودکی)

همین استدلال، شاید توضیح دهد چرا خیلی‌ها به لاکتوز درون شیر، حساسیت دارند. به همین دلیل، شاید انسان‌ها نتوانند تمام مواد مغذی درون شیر را جذب کنند.

نگرانی دیگر اینکه، شیر سبب تجمع آب زیر پوست می‌شود، چرا که سدیم بالایی دارد. به همین دلیل، بدنسازها قبل از رقابت‌های بدنسازی، مصرف شیر را قطع می‌کنند.

البته، باید اشاره کرد سایر مواد غذایی مثل: تخم مرغ و گوشت گاو هم، سدیم بالایی دارند!

آنتی بیوتیک‌ها درون شیر

اغلب تحقیقات روی شیر و عوارضش، قطعی نیستند اما از یک واقعیت مطمئن هستیم. شیر حاوی آنتی بیوتیک‌‌ و هورمون‌هایی است که می‌توانند برای سلامتی مضر باشند.

به عنوان مثال: هورمون رشد نوترکیب گاوی (rBGH) در دامداری‌ها، برای افزایش تولید شیر گاوها استفاده می‌شود. استفاده از این ترکیب، در حال حاضر در کانادا و اروپا ممنوع است.

این هورمون در گاوها، باعث افزایش فاکتور رشد شبه انسولین (IGFs) می‌‌‌شود و می‌تواند همین اثر را روی انسان‌ها داشته باشد. منبع (۷) افزایش سطح این فاکتور، می‌تواند باعث رشد تومورهای سرطانی شود. البته، هنوز نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.

از طرفی، شیر حاوی آنتی بیوتیک‌هاست که می‌تواند آسیب جدی به سلامتی بزند. منبع (۸) تنها در آمریکا سالانه ۶۳۰۰۰ تن آنتی بیوتیک برای دامداری‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر میزان آنتی بیوتیک در شیر بالا باشد می‌توان شاهد این عوارض بود:

• مقاومت در برابر آنتی بیوتیک‌ها
• واکنش آلرژیک
• ناباروری

در ضمن، تحقیقاتی وجود دارند که نشان می‌دهند: وجود آنتی بیوتیک‌ها سبب افزایش وزن و بافت چربی می‌شود. منبع (۹)

آیا شیر، سبب جوش پوستی می‌شود؟

جوش‌های پوستی به خصوص در افراد جوان، یک مشکل است. آیا شیر می‌تواند این مشکل را تشدید کند؟

تحقیقات در مجله آکادمی پوست آمریکا، نشان می‌دهند که: رابطه مستقیمی بین مصرف شیرهای لبنی و آکنه (جوش‌های جوانی) وجود دارد!!

افرادی که دارای آکنه و اگزما هستند باید از شیر دور بمانند.

تحقیقی که سال ۲۰۱۸ روی ۷۲۰۰۰ نفر صورت گرفت، نشان داد که: گویا رابطه‌ای بین شیر و جوش پوستی وجود دارد اما فقط برای افرادی که سطح متوسط به بالایی از این جوش‌ها را دارند. منبع (۱۷)

نکته: ماست و پنیر، هیچ رابطه‌ای با جوش‌های پوستی ندارند. به نظر می‌رسد، فرایند تخمیر در این بین، نقش بازی می‌کند. منبع (۱۸ و ۱۹)

آیا چربی‌های ترانس شیر مضر هستند؟

بله، درون شیر، چربی‌های ترانس وجود دارند اما این چربی‌ها، برخلاف چربی‌های ترانس صنعتی به صورت طبیعی تولید می‌شوند و از اسیدهای مختلفی تشکیل شده‌اند. منبع (۲۰)

بدن می‌داند با چربی‌های ترانس درون شیر چطور برخورد کند. به عنوان مثال: اسید واکسنیک درون شیر، در بدن تبدیل به اسید لینولئیک مزدوج (CLA) می‌شود که ترکیبی ضد سرطان، چربی‌سوز و ضد التهاب است. منبع (۲۱ و ۲۲)

آیا شیر برای عضله سازی مفید است؟

پاسخ کوتاه: بله

پاسخ بلند:

شیر کمک می‌کند پروتئین لازم برای عضله سازی را مصرف کنید. ۱ لیوان شیر، (۲۵۰ میلی‌لیتر) ۸-۹ گرم پروتئین دارد. منبع (۲۳)

پروتئین شیر تمام آمینو اسیدهای ضروری را در خود دارد و هضم آن نیز آسان است. پروتئین درون شیر، از نوع وی و کازئین است.

نکته جالب: با اینکه شیر پر چرب، ۸.۸ گرم پروتئین در هر فنجان دارد و شیر کم چرب، ۱۴.۵ گرم پروتئین دارد اما شیر پر چرب ثابت کرده در عضله سازی موثر است‌! محققان، دلیلش را وجود سایر ترکیبات عضله‌ساز در شیر پرچرب می‌دانند. منبع (۲۴)

حتی در تحقیقی دیگر، در مقایسه شیر کم چرب و شیر سویا که هر دو ۱۸.۵ گرم پروتئین داشتند، مشخص شد که: شیر کم چرب، عضله سازی بیشتری را ایجاد کرده بود. منبع (۲۵)

در ضمن، وقتی اثر شیر روی ریکاوری را بعد از تمرین، با یک نوشیدنی کربوهیدرات‌دار ورزشی مقایسه کردند، مشخص شد: شیر در زمینه عضله‌سازی و ریکاوری بهتر عمل کرده است. منبع (۲۶ و ۲۷)

آیا شیر برای چربی سوزی مفید است؟

به نظر می‌رسد، محصولات لبنی باعث کاهش اشتها می‌شوند و از این طریق، به حفظ وزن فرد کمک می‌کنند. منبع (۲۸ و ۲۹)

دلیل این خاصیت سیرکنندگی: وجود پروتئین وی (۲۰ درصد) و کازئین (۸۰ درصد) است.

هم‌چنین، به نظر می‌رسد: اگر کالری رژیم‌تان منفی باشد و لبنیات بالایی نیز مصرف کنید، میزان بیشتری وزن از دست می‌دهید. منبع (۳۰ و ۳۱)

در واقع، شیر می‌تواند برای کسی که رژیم کاهش وزن در پیش گرفته، ابزار مناسبی باشد.

در ضمن، شیر حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است. این اسید، جلوی افزایش چربی را می‌گیرد. منبع (۴۵)

آیا شیر سالم است؟

برای پاسخ به این سوال باید به تحقیقات علمی مختلف نگاه کرد:

شیر برای کسانی که می‌خواهند هم‌زمان عضله بسازند و چربی بسوزانند، مفید است. منبع (۱۰)

شیر می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. منبع (۱۱)

شیر می‌تواند باعث بهبود تراکم استخوان شود. منبع (۱۲)

در رابطه با سرطان پروستات، تحقیقات متناقضی وجود دارند که ضرورت انجام تحقیقات دقیق بیشتر را گوشزد می‌کند! منبع (۱۳، ۱۴، ۱۵ و ۱۶)

کدام شیر سالم است؟

انتخاب شما وابسته به شرایطی است!

اگر رژیم‌تان سرشار از پروتئین است، پس شیر بادام با پروتئین و کالری کم، می‌تواند بهترین انتخاب باشد.

اگر می‌خواهید شیری به جز شیرهای لبنی را انتخاب کنید، حواس‌تان باشد، تولیدکنندگان برای اینکه مزه این شیرها را به شیرهای لبنی نزدیک کنند، از شکر استفاده می‌کنند، بنابراین، از شیرهای بدون شکر استفاده کنید.

اگر قصد کاهش وزن را دارید، شیر سویا با کالری پایین و مقدار قابل توجه پروتئین، انتخاب ارزشمندی است.

بهترین راه برای انتخاب بین انواع شیرها: امتحان کردن انواع مختلف و اینکه کدامیک از آن‌ها با ذائقه و حال و هوای شما بیشتر سازگار است!

همان‌طور که همیشه گفته‌ام: مواظب باشید، چه چیزی را به بدن‌تان وارد می‌کنید. تحقیق کنید و هوشمندانه انتخاب کنید.

شیر کم چرب بخوریم یا پر چرب؟

خیلی‌ها توصیه می‌کنند: شیر کم چرب مصرف کنیم چرا که مصرف چربی اشباع شده می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول بد خون و در نتیجه: افزایش ریسک بیماری‌های قلبی شود.

اما آیا سطح بالای کلسترول (LDL) باعث بیماری‌های قلبی می‌شود؟

تحقیق بزرگی که توسط ۱۱ محقق صورت گرفته، نشان می‌دهد که: چربی اشباع، رابطه‌ای با بیماری‌های قلبی ندارد. منبع (۳۲)

محققان در این تحقیق، توصیه می‌کنند: برای حل مشکل قلب بهتر است روزانه ۲۲ دقیقه پیاده‌روی کنید و غذاهای فراوری نشده مصرف کنید. منبع (۳۳، ۳۴ و ۳۵)

چندین تحقیق هستند که اشاره می‌کنند: چربی اشباع درون مواد لبنی متفاوت است و حتی باعث بهبود سلامت قلب می‌‌شود. منبع (۳۶، ۳۷، ۳۸ و ۳۹)

بنابراین، نگران چربی اشباع درون شیر پرچرب نباشید و تلاش کنید چربی‌های اشباع موجود در مواد غذایی فراوری شده را کمتر مصرف کنید.

در ضمن، علاوه بر اینکه شیر پرچرب برای عضله سازی مفیدتر است، می‌تواند جلوی چاق شدن را بگیرد. منبع (۴۰ و ۴۱)

هم‌چنین، به نظر می‌رسد: شیر پرچرب، ریسک ابتلا به دیابت را نیز کاهش می‌دهد. منبع (۴۲)

تنها مزیت شیر کم چرب را می‌توان کم بودن کالری آن دانست. البته، در تحقیقی که روی ۲۰۰۰۰ زن طی ۹ سال صورت گرفت، مشخص شد: مصرف شیر پرچرب و پنیر پرچرب، باعث افزایش وزن آن‌ها نشده بود. منبع (۴۶)

تکلیف شیر هموژنیزه چیست؟

فرایند هموژنیزه باعث می‌شود: خامه شیر از مایع جدا نشود و لایه خامه‌ای روی شیر شکل نگیرد.

شیر، درون دستگاهی با فشار بالا عبور داده می‌شود و اندازه سلول‌های چربی آن کاهش می‌یابد. این فرایند اجازه می‌دهد به شیر، ویتامین و سایر مواد را اضافه کرد.

محققان دقیقاً نمی‌دانند این فرایند چه اثری روی شیر می‌گذارد. منبع (۴۳)

هنوز هم تحقیقی در این زمینه پیدا نکردم که نشان دهد آیا این اثر مثبت است یا منفی!

شیر شکلاتی چه خاصیتی دارد؟

به خاطر وجود شکر، شیر شکلاتی نوشیدنی خوبی برای بعد از تمرین است. منبع (۴۴)

جایگزین‌های شیر

متخصصان تغذیه، شیر را به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل پیشنهاد می‌کنند. چرا که معتقدند: شیر می‌تواند در برابر فشار خون بالا و حملات قلبی، بدن را مقاوم کند. منبع (۱۰)

البته، همیشه می‌توان توصیه به میانه‌روی در مصرف کرد و انواع کم چرب شیر را انتخاب کنید. بهتر است بیشتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف نکنید.

می‌توانید از شیر بادام، نارگیل، جو دو سر و سویا هم استفاده کنید. این شیرها، چربی اشباع کمی دارند و حاوی هورمون و آنتی بیوتیک هم نیستند.

مواد مغذی درون شیر را می‌توانید از سایر منابع مثل: توفو و فراورده‌های سویا نیز به دست آوردید. آن‌ها حاوی پروتئین و کلسیم نیز هستند.

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۸ اسفند ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت