مصرف پیتزا در بدنسازی

هر آمریکایی در سال 46 تکه پیتزا مصرف می کنند. تقریباً یک تکه برای هر هفته!! در ایران آماری موجود نیست، اما با وجود فست فودهایی که در هر جا مثل قارچ سبز شده اند، حال و اوضاع ما بهتر نیست!

آماری از میزان پیتزا خوردن ایرانی‌ها پیدا نکردم اما می‌دانیم که فقط در آمریکا سالانه ۳ میلیارد پیتزا مصرف می‌کنند. منبع (۱)

همان‌طور که اشاره شد پیتزا کربوهیدرات و چربی بالایی دارد اما می‌توان با انتخاب مواد تشکیل دهنده، آن را تبدیل به غذایی مقوی برای عضله سازی کرد.

طبق نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۵، پیتزا دومین منبع تامین کالری بین کودکان و نوجوانان است. منبع (۲)

احتمالاً شما الان به سازنده پیتزا لعنت می فرستید که چطور توانسته چنین محصول خوشمزه ای را ایجاد کند و در عین حال گاهی اوقات برای سلامتی مشکلات جدی را ایجاد کند!!

حتی با فکر کردن به پیتزا هم گشنه می شوم و دلم می خواهد بروم و یک پپرونی سفارش بدهم!!

باید به یاد داشته باشید چیزی که به من و شما بعنوان پیتزا قالب می کنند! در مهد پیتزای دنیا ایتالیا داستان متفاوتی را دنبال می کند. اینجا اکثر پیتزاهایی که ما مصرف می کنیم عموماً از مواد پر کالری هستند که از طرف دیگر ویتامین، فیبر و چربی های مفید را بسیار در خود کم دارد.

امروز می خواهیم ببینیم مواد سازنده پیتزا با بدن ما چکار می کنند؟

ترکیب غذایی یک تکه پپرونی (۱۱۰ گرم) منبع (۴)

• ۳۱۳ کالری
• ۱۳ گرم پروتئین
• ۳۵.۵ گرم کربوهیدرات
• ۱۳.۲ گرم چربی
• ۲.۶ گرم فیبر
• ۳.۶ گرم شکر
• ۷۶۰ میلی گرم سدیم
• ۱۸ درصد نیاز روزانه فسفر
• ۱۶ درصد نیاز روزانه آهن
• ۱۳ درصد نیاز روزانه کلسیم

به محض اینکه که به یک تکه پیتزا گاز می زنیم، مغز ما پر از احساس خوشی می شود. همه اینها به لطف کربوهیدرات هاست.

خوردن کربوهیدرات ها در بدن ما سروتونین را ترشح می کند که خود باعث می شود احساس راحتی، آسایش برای ما ایجاد شود.

با مصرف پیتزا، سلول‌ها شروع به جذب گلوکز می‌کنند و سطح هورمون لپتین بالا می‌رود (هورمونی که توسط بافت‌های سفید چربی تولید می‌شود) این هورمونی است که کارش کنترل اشتها در بدن است. اگر همچنان به خوردن ادامه دهید هر مقدار گلوکز اضافی به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شود. منبع (۵)

مشکل اینجاست که بدن فقط می‌تواند هر بار ۶۰۰ گرم گلیکوژن را ذخیره کند. ظرفیت گلیکوژن در کبد ۸۰-۱۶۰ گرم و عضلات بین ۳۰۰-۷۰۰ گرم است. بقیه هم در سلول‌های مغزی ذخیره می‌شود. منبع (۶)

بقیه این کربوهیدرات‌های اضافی به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. اگر همچنان به خوردن ادامه دهید چربی‌های موجود در پنیر و گوشت هم به اسیدهای چرب تبدیل می‌شوند و سطح تری گلیسیرید خون را افزایش می‌دهند. (به این دلیل است که بعد از خوردن پیتزا، حس سنگینی می‌کنید)

البته وجود کربوهیدرات بالا هم باعث حفظ آب در بافت‌های بدن می‌شود. (هر گرم گلیکوژن همراه با ۳ گرم آب در بدن نگهداری می‌شود)

نفخ کردن، سنگین شدن و افزایش آب در بافت‌های بدن اثرات کوتاه مدتی هستند اما اگر مرتب در حال خوردن پیتزا باشید ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون و چاقی را افزایش می‌دهید.

یک تکه از پیتزا حدود 10-15% کربوهیدرات روزانه شما را تامین می کند.

اینکه شما بخواهید کربوهیدرات روزانه خود را کاملاً حذف کنید، عملی نخواهد بود. راه چاره برای کاهش وزن این است که کربوهیدرات های درست را انتخاب کنید.

از بد روزگار پیتزا سرشار از کربوهیدرات های فراوری شده هستند که به سرعت هضم می شوند و مقدار خیلی کمی ویتامین، فیبر و مواد مغذی دارند.

وقتی شما یک کربوهیدرات ساده را مصرف می کنید، آنزیم های هضم غذا به سرعت کربوهیدرات ها را به انرژی قابل مصرف یعنی شکر تبدیل می کنند.

مشکل از جایی آغاز می شود که بین 15-20 دقیقه طول می کشد تا سلول های شما بفهمند انرژی مورد نیاز خود را دریافت کرده اند. به همین دلیل شما خود را نمی توانید کنترل کنید و پشت سر هم تکه های پیتزا را میل می فرمایید!!

وقتی سلول های شما می فهمند که سرشار از شکر هستند، مقدار اضافی را در خون رها می کنند که باعث می شوند سطح قند خون بالا برود.

لازم به ذکر نیست که میزان بالای قند خون به افزایش التهاب که نتیجه ای به جز بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 نمی انجامد.

اگر می خواهید یک پیتزای سالم را میل کنید، سعی کنید خودتان یک پیتزای گیاهی را آماده کنید!!

این سس است که می تازد

لایه سس گوجه فرنگی روی پیتزا مسلماً سالم ترین قسمت پیتزای شماست!

گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین C و E است. بر طبق تحقیقات پختن گوجه فرنگی به مدت 15 دقیقه میزان لیکوپن گوجه فرنگی را بالا می برد. لیکوپن به طور مخصوص از سیستم ایمنی بدن شما محافظت می کند. بطور مثال یک گوجه فرنگی خام دارای 515 میکروگرم لیکوپن است اما گوجه فرنگی پخته دارای 13800 میکروگرم لیکوپن است!!

لیکوپن همچنین باعث کاهش کلسترول، کاهش لخته شدن خون و تصلب شریان و کاهش ریسک سکته قلبی می شود.

سس گوجه فرنگی به عنوان مثال سرشار از لیکوپن است. آنتی اکسیدانی که رنگ قرمز گوجه فرنگی به خاطر آن است. لیکوپن باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول می‌شود. منبع (۳)

زیاد خوشحال نشوید!! خوردن پیتزا مثل داستان های گل و بلبل خودمان نیست!!! همیشه راهی هست تا باعث شود این مواد مفید را به مواد مضر تبدیل کرد!

متاسفانه سس های گوجه فرنگی که از سوپر مارکت ها تهیه می کنید مقادیر بالای شکر و سدیم را دارا هستند. بعضی از سس ها به ازای نصف فنجان 12 گرم شکر دارند.

به نظر ما سس را خودتان تهیه کنید سالم تر است.

پنیر، این ماده باشکوه

خیلی از مردم پیتزا را دوست دارند به خاطر کش آمدن پیتزا! شاید به همین خاطر است که فرهنگستان نام کش لقمه را برروی پیتزا گذاشته است!!

مسئله ای که با پنیر وجود دارد این است که پنیر ذاتاً ناسالم نیست، اما تمام و کمال هم سالم نیست.

پنیر شامل منابع کامل پروتئین و آمینو اسید هاست که خود باعث ساخته شدن عضلات و بافت ها می شود.

یک تکه از پیتزا به شما 12-15 گرم پروتئین می دهد. چربی موجود در پنیر پیتزا باعث می شود تا عمل هضم کربوهیدرات ها و شکر کند شود، که جلوی ورود سریع آن ها به جریان خون را می گیرند.

از طرف دیگر وقتی چربی وارد جریان خون شما می شود، ممکن است به کبد شما وارد شود، کبد شما هم چربی اضافه را به عضلات می فرستد تا بعنوان انرژی بسوزانند، اما اگر عضلات شما نیازی به چربی نداشته باشند، بصورت چربی در بدن ذخیره می شود. (ای بابا!!)

اگر شما بیش از یک تکه پیتزا میل کنید، یا افزایش وزن پیدا می کنید یا شانس بیماری های قلبی را افزایش می دهید یا فشار خون تان مدت زمان بیشتری بالا خواهد ماند.

باز هم تکرار می کنم همه این نشانه ها افزایش پیدا می کنند زمانی که شما بیش از حد پیتزا می خورید.

یک تکه پیتزا 18.5 گرم چربی دارد، که بعد از هضم 33% چربی روزانه شما را تامین می کند. فقط یک تکه!!

اگر می خواهید از پنیر استفاده کنید، از پنیری استفاده کنید که محصول گاو های علف خوار باشند.

براساس تحقیق دانشگاه واشنگتن محصولات لبنی حاصل از گاو های علف خوار 62% بیشتر امگا 3 نسبت به بقیه محصولات لبنی دارد.

پیتزای خود را با نصف مقدار پنیری که مرسوم است، طبخ کنید و از پنیر های سالم بهره ببرید.

گوشت

در مورد مضرات گوشت های فراوری شده مفصل صحبت کرده ام، اما همین قدر بدانید خوردن مرتب گوشت های فراوری شده با بیماری های سرطان و قلبی رابطه مستقیم دارند.

توصیه ما استفاده از سبزی جات مثل اسفناج، قارچ، پیاز و کلم پیچ است.

حرف آخر

در مورد مواد تشکیل دهنده پیتزا صحبت کردیم اما همه این ها در کنار هم چطور عمل می کنند؟!

انستیتو اروپایی مطالعات چاقی می گوید: مسئله پیتزا نیست، بلکه مصرف بیش از حد پیتزا است.

همیشه گفته ایم، تعادل کلید موفقیت در سلامتی است. آیا می توان هر چند وقت یکبار پیتزا را مصرف کرد، بدون اینکه از عواقب آن نگران بود؟ بله

آیا می توان هر هفته چندین تکه پیتزا مصرف کرد؟ قطعاً نه!!

برای تهیه یک پیتزای سالم باید آستین ها را بالا زد و به سمت آشپزخانه روان شد.

اگر هم حال و حوصله ندارید، در کنار پیتزا بزرگترین سالادی که می توانید را سفارش بدهید، تا زودتر سیر شوید و پیتزای کمتری بخورید.

شما چطور پیتزای خود را درست می کنید؟ خوشحال می شویم نظرات شما را بشنویم.

این مطلب در تاریخ ۱۰/۱۱/۱۳۹۹ به روزرسانی شد

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۰ بهمن ۱۳۹۹ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت