مصرف پیتزا در بدنسازی
هر آمریکایی در سال، ۴۶ تکه پیتزا مصرف می‌کند. تقریباً یک تکه برای هر هفته!! در ایران آماری موجود نیست، اما با وجود فست‌فودهایی که در هر جا مثل قارچ سبز شده‌اند، حال و اوضاع ما بهتر نیست!
آماری از میزان پیتزا خوردن ایرانی‌ها پیدا نکردم اما می‌دانیم که فقط در آمریکا، سالانه ۳ میلیارد پیتزا مصرف می‌شود. منبع (۱)
همان‌طور که می‌دانیم پیتزا، کربوهیدرات و چربی بالایی دارد اما می‌توان با انتخاب مواد تشکیل دهنده، آن را تبدیل به غذایی مقوی برای عضله سازی کرد.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: مصرف پیتزا در بدنسازی
⭐️نسخه صوتی مقاله در تلگرام: مصرف پیتزا در بدنسازی
طبق نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۵، پیتزا دومین منبع تامین کالری بین کودکان و نوجوانان است. منبع (۲)
احتمالاً شما الان به سازنده پیتزا لعنت می‌فرستید که چطور توانسته چنین محصول خوشمزه‌ای را ابداع کند و در عین حال، برای سلامتی مشکلات جدی را ایجاد کند!!
حتی با فکر کردن به پیتزا هم گشنه می‌شوم و دلم می‌خواهد بروم و یک پپرونی سفارش بدهم!!
باید به یاد داشته باشید چیزی که به من و شما بعنوان پیتزا قالب می‌کنند! در مهد پیتزای دنیا ایتالیا، داستان متفاوتی را دنبال می‌کند. اینجا اکثر پیتزاهایی که ما مصرف می‌کنیم عموماً از مواد پر کالری هستند که از طرف دیگر ویتامین، فیبر و چربی‌های مفید را بسیار در خود کم دارند.
امروز می‌خواهیم ببینیم مواد سازنده پیتزا با بدن ما چکار می‌کنند؟
ترکیب غذایی یک تکه پپرونی (۱۱۰ گرم) منبع (۴)
- ۳۱۳ کالری
- ۱۳ گرم پروتئین
- ۳۵.۵ گرم کربوهیدرات
- ۱۳.۲ گرم چربی
- ۲.۶ گرم فیبر
- ۳.۶ گرم شکر
- ۷۶۰ میلی گرم سدیم
- ۱۸ درصد نیاز روزانه فسفر
- ۱۶ درصد نیاز روزانه آهن
- ۱۳ درصد نیاز روزانه کلسیم
به محض اینکه که به یک تکه پیتزا گاز می‌زنیم، مغز ما پر از احساس خوشی می‌شود. همه این‌ها به لطف کربوهیدرات‌هاست.
خوردن کربوهیدرات‌ها، در بدن سروتونین را ترشح می‌کند که خود باعث می‌شود احساس راحتی و آرامش برای ما ایجاد شود.
با مصرف پیتزا، سلول‌ها شروع به جذب گلوکز می‌کنند و سطح هورمون لپتین بالا می‌رود (هورمونی که توسط بافت‌های سفید چربی تولید می‌شود) این هورمونی است که کارش کنترل اشتها در بدن است. اگر همچنان به خوردن ادامه دهید هر مقدار گلوکز اضافی به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شود. منبع (۵)
مشکل اینجاست که بدن فقط می‌تواند هر بار ۶۰۰ گرم گلیکوژن را ذخیره کند. ظرفیت گلیکوژن در کبد ۸۰-۱۶۰ گرم و در عضلات بین ۳۰۰-۷۰۰ گرم است. بقیه هم در سلول‌های مغزی ذخیره می‌شود. منبع (۶)
بقیه این کربوهیدرات‌های اضافی به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. اگر همچنان به خوردن ادامه دهید چربی‌های موجود در پنیر و گوشت هم به اسیدهای چرب تبدیل می‌شوند و سطح تری گلیسیرید خون را افزایش می‌دهند. (به این دلیل است که بعد از خوردن پیتزا، حس سنگینی می‌کنید)
البته وجود کربوهیدرات بالا هم، باعث حفظ آب در بافت‌های بدن می‌شود. (هر گرم گلیکوژن همراه با ۳ گرم آب در بدن نگهداری می‌شود)
نفخ کردن، سنگین شدن و افزایش آب در بافت‌های بدن، اثرات کوتاه مدتی هستند اما اگر مرتب در حال خوردن پیتزا باشید ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون و چاقی را افزایش می‌دهید.
- یک تکه از پیتزا حدود 10-15% کربوهیدرات روزانه شما را تامین می‌کند
اینکه شما بخواهید کربوهیدرات روزانه خود را کاملاً حذف کنید، عملی نخواهد بود. راه چاره برای کاهش وزن، این است که کربوهیدرات‌های درست را انتخاب کنید.
از بد روزگار، پیتزا سرشار از کربوهیدرات‌های فراوری شده است که به سرعت هضم می‌شوند و مقدار خیلی کمی ویتامین، فیبر و مواد مغذی دارند.
وقتی یک کربوهیدرات ساده را مصرف می‌کنید، آنزیم‌های هضم غذا به سرعت کربوهیدرات‌ها را به انرژی قابل مصرف یعنی شکر تبدیل می‌کنند.
مشکل از جایی آغاز می‌شود که بین 15-20 دقیقه طول می‌کشد تا سلول‌های شما بفهمند انرژی مورد نیاز خود را دریافت کرده‌اند. به همین دلیل، خود را نمی‌توانید کنترل کنید و پشت سر هم تکه‌های پیتزا را میل می‌فرمایید!!
وقتی سلول‌های شما می‌فهمند که سرشار از شکر هستند، مقدار اضافی را در خون رها می‌کنند که باعث می‌شود سطح قند خون بالا برود.
لازم به ذکر نیست که میزان بالای قند خون به افزایش التهاب که نتیجه‌ای به جز بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ ندارد می‌انجامد.
اگر می‌خواهید یک پیتزای سالم را میل کنید، سعی کنید خودتان یک پیتزای گیاهی را آماده کنید!!
این سس است که می‌تازد
لایه سس گوجه فرنگی روی پیتزا مسلماً سالم‌ترین قسمت پیتزای شماست!
گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین C و E است. بر طبق تحقیقات، پختن گوجه فرنگی به مدت ۱۵ دقیقه میزان لیکوپن گوجه فرنگی را بالا میبرد. لیکوپن به طور مخصوص از سیستم ایمنی بدن محافظت می‌کند. بطور مثال یک گوجه فرنگی خام دارای ۵۱۵ میکروگرم لیکوپن است اما گوجه فرنگی پخته دارای ۱۳۸۰۰ میکروگرم لیکوپن است!!
لیکوپن، همچنین باعث کاهش کلسترول، کاهش لخته شدن خون و تصلب شریان و کاهش ریسک سکته قلبی می‌شود.
سس گوجه فرنگی به عنوان مثال سرشار از لیکوپن است. آنتی اکسیدانی که رنگ قرمز گوجه فرنگی به خاطر آن است. لیکوپن باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول می‌شود. منبع (۳)
زیاد خوشحال نشوید!! خوردن پیتزا مثل داستان‌های گل و بلبل خودمان نیست!!! همیشه راهی هست تا باعث شود این مواد مفید را به مواد مضر تبدیل کرد!
متاسفانه سس‌های گوجه فرنگی که از سوپر مارکت‌ها تهیه می‌کنید مقادیر بالایی شکر و سدیم را دارا هستند. بعضی از سس‌ها به ازای نصف فنجان، ۱۲ گرم شکر دارند.
به نظر ما، سس را خودتان تهیه کنید سالم‌تر است.
پنیر، این ماده باشکوه
خیلی از مردم پیتزا را دوست دارند به خاطر کش آمدن پیتزا! شاید به همین خاطر است که فرهنگستان، نام کش لقمه را بر روی پیتزا گذاشته است!!
مسئله‌ای که با پنیر وجود دارد این است که پنیر ذاتاً ناسالم نیست، اما تمام و کمال هم سالم نیست.
پنیر، شامل منابع کامل پروتئین و آمینو اسید‌هاست که خود باعث ساخته شدن عضلات و بافت‌ها می‌شود.
یک تکه از پیتزا به شما 12-15 گرم پروتئین می‌دهد. چربی موجود در پنیر پیتزا باعث می‌شود تا عمل هضم کربوهیدرات‌ها و شکر کند شود، که جلوی ورود سریع آن‌ها به جریان خون را می‌گیرد.
از طرف دیگر، وقتی چربی وارد جریان خون می‌شود، ممکن است به کبد وارد شود، کبد هم چربی اضافه را به عضلات می‌فرستد تا بعنوان انرژی بسوزد، اما اگر عضلات نیازی به چربی نداشته باشند، بصورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. (ای بابا!!)
اگر بیش از یک تکه پیتزا میل کنید، یا افزایش وزن پیدا می‌کنید یا شانس بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهید یا فشار خون‌تان مدت زمان بیشتری بالا خواهد ماند.
باز هم تکرار می‌کنم، همه این نشانه‌ها افزایش پیدا می‌کنند زمانی که شما بیش از حد پیتزا می‌خورید.
یک تکه پیتزا 18.5 گرم چربی دارد، که بعد از هضم ۳۳% چربی روزانه را تامین می‌کند. فقط یک تکه!!
اگر می‌خواهید از پنیر استفاده کنید، از پنیری استفاده کنید که محصول گاوهای علف‌خوار باشد.
براساس تحقیق دانشگاه واشنگتن، محصولات لبنی حاصل از گاوهای علف‌خوار ۶۲% بیشتر امگا 3 نسبت به بقیه محصولات لبنی دارند.
پیتزای خود را با نصف مقدار پنیری که مرسوم است، طبخ کنید و از پنیرهای سالم بهره ببرید.
گوشت
در مورد مضرات گوشت‌های فراوری شده مفصل صحبت کرده‌ام، اما همین قدر بدانید، خوردن مرتب گوشت‌های فراوری شده با بیماری‌های قلبی و سرطان رابطه مستقیم دارند.
توصیه استفاده از سبزیجات مثل اسفناج، قارچ، پیاز و کلم پیچ است.
حرف آخر
در مورد مواد تشکیل دهنده پیتزا صحبت کردیم اما همه این‌ها در کنار هم چطور عمل می‌کنند؟!
انستیتو اروپایی مطالعات چاقی می‌گوید: مسئله پیتزا نیست، بلکه مصرف بیش از حد پیتزا است.
همیشه گفته‌ایم، تعادل کلید موفقیت در سلامتی است. آیا می‌توان هر چند وقت یک‌بار پیتزا را مصرف کرد، بدون اینکه از عواقب آن نگران بود؟
بله
آیا می‌توان هر هفته چندین تکه پیتزا مصرف کرد؟
قطعاً نه!!
برای تهیه یک پیتزای سالم، باید آستین‌ها را بالا زد و به سمت آشپزخانه روان شد.
اگر هم حال و حوصله ندارید در کنار پیتزا، بزرگ‌ترین سالادی که می‌توانید را سفارش بدهید، تا زودتر سیر شوید و پیتزای کمتری بخورید.
شما چطور پیتزای خود را درست می‌کنید؟ خوشحال می‌شویم نظرات شما را بشنویم.
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۰ بهمن ۱۳۹۹ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
پیتزا که تو دل نمیره مستقیم میره تو قلب :)))
😋