مکمل و داروهای بدنسازی

ملاتونین را مصرف بکنیم یا نه؟

یک راه برای اینکه کیفیت خواب را بهبود دهید مصرف ملاتونین است.

روزانه ۱۰-۱۲ ساعت کاری داشته‌ام، قبل خواب شیر مصرف کرده‌ام، یک حمام آب گرم هم قبل خواب گرفته‌ام، اما …

خواب همچنان از من فراری است! 🥺

نمی‌خواهم بگویم این قصه هر شبم بوده، اما شب‌هایی است که خواب از چشمان‌مان  فراری است. هیچ راه فراری نیست از کابوس بی‌خوابی…

و یکباره نام محصولی به گوش‌تان می‌خورد به نام ملاتونین.

امروز می‌خواهم از این مکمل جالب و قدیمی صحبت کنم و اینکه آیا موثر است یا نه…

اول مطلب بگویم که بی‌خوابی مشکلی جهانی است. آمار دقیقی از ایران پیدا نکردم اما در بلاد آمریکا یکی از هر ۳ نفر، خواب کافی ندارد. ۴۰ درصد کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند و ۱۵ درصد هم از بی‌خوابی رنج می‌برند. منبع (۱)

ملاتونین چیست؟

قبل از اینکه بگویم ملاتونین چیست، شما به عنوان خواننده بدنساز باید بدانید از مکمل، از برنامه غذایی و تمرینی مهم‌تر، کیفیت خواب شماست که روی نتیجه نهایی اثر می‌گذارد!

به همین دلیل است که به مسئله خواب و هر چه که به آن مربوط می‌شود باید اهمیت داد.

کم خوابی سبب افزایش وزن، کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن و مشکلات حافظه می‌شود.

ملاتونین جز داروهای OTC (داروهای بدون نسخه) است که می‌توانید از داروخانه‌ها تهیه کنید. ملاتونین نسخه مصنوعی هورمونی به همین نام است که توسط بدن ترشح می‌شود تا چرخه خواب را تنظیم کند.

هورمون ملاتونین توسط غده کاجی (پینه‌آل) و از آمینو اسیدی به نام تریپتوفان ترشح می‌شود. این هورمون در مواد غذایی زیر نیز وجود دارد:

  • گیلاس ترش
  • انگور
  • آلو
  • موز
  • برنج
  • جو
  • جو دوسر
  • ذرت
  • گندم کامل
  • گردو

این هورمون به بدن می‌گوید که چه وقت باید بخوابد. این هورمون شما را خواب نمی‌کند بلکه باعث افزایش حس آرامش و آسان‌تر شدن فرایند خواب می‌شود.

مکانیزم اثر ملاتونین

ملاتونین

بدن خودش هورمون ملاتونین را تولید می‌کند. ملاتونین هم چرخه زیستی (آیا زمان غذا خوردن برای بدنسازی مهم است؟)، فشار خون، دمای بدن را کنترل می‌کند. موقعی که هوا تاریک می‌شود سطح این هورمون هم بالا می‌رود.

غده کاجی در طول روز فعال نیست و حدود ساعت ۹ شب شروع به تولید ملاتونین می‌کند. منبع (۲)

ساعت ۹ صبح هم میزان تولیدش کاهش می‌یابد و بالاخره متوقف می‌شود. حتی نور خفیف هم می‌تواند سبب به هم خوردن این چرخه شود.

در ضمن ملاتونین در کبد فراوری شده و از طریق ادرار دفع می‌شود. سطح این هورمون نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد.

نکته جالب: بعضی داروها مثل: بتا بلاکرها، کلسیم بلاکرها و داروهای ضد درد غیر استروئیدی (NSAID) می‌تواند روی سنتز ملاتونین اثر بگذارند. منبع (۳)

آیا مصرف ملاتونین به عنوان مکمل موثر است؟

ملاتونین به خاطر اثر مثبتش روی خواب و همین‌طور کم‌ترین عارضه جانبی است که محبوب است. ملاتونین باعث کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش فشار درون چشم هم می‌شود. منبع (۴ و ۵)

معمولاً به صورت قرص آن را پیدا می‌کنید. نیمه عمر آن در بدن ۳۰-۵۰ دقیقه است.

خلاصه: ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب موثر است. منبع (۶ و ۷)

نکته جالب: ملاوتوین خواب آور نیست بلکه خواب را تنظیم می‌کند. (ساعت درونی بدن)

بنابراین اگر همین الان هم سطح ملاتونین بالایی دارید، استفاده از این مکمل کمک بیشتری نمی‌کند.

منافع دیگر مصرف ملاتونین

این ترکیب به سیستم ایمنی، تنظیم برخی آنزیم‌های مهم و مبارزه با التهاب کمک می‌کند. منبع (۸)

قلب، مغز، کبد، معده و کلیه دارای دریافت‌ کننده‌های ملاتونین هستند این یعنی هورمون ملاتونین روی سلامتی کلی بدن اثر می‌گذارد.

از طرفی ملاتونین روی سلول‌های چربی و سوخت و ساز هم اثرگذار است. منبع (۹)

به خاطر خاصیت ضد التهابش، اثر مثبتی روی سردردهای میگرنی دارد. منبع (۱۰)

در ضمن به تحریک ترشح هورمون رشد در شب هم کمک می‌کند. منبع (۱۱ و ۱۲)

دوز مصرفی ملاتونین

میزان مصرفش از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند. همه چیز به سن، وزن، سوخت و ساز و سطح مقاومت بدن بستگی دارد. بهتر است با دوز پایین (۰.۲ تا ۵ میلی‌گرم یک ساعت قبل از خواب شروع کنید. منبع (۱۳)

عوارض جانبی ملاتونین

ملاتونین

قرص‌های معمولی خواب در درازمدت، می‌تواند باعث وابستگی شوند اما ملاتونین این طور نیست. بدن آن را به صورت طبیعی تولید می‌کند و هیچ واکنش آلرژیکی هم ایجاد نمی‌کند.

گزارشی که مردم از مصرف ملاتونین می‌دهند به این صورت است:

  • خواب آلودگی
  • سرگیجه
  • افسردگی موقت
  • اضطراب
  • سردرد
  • تحریک پذیری
  • خستگی

توصیه می‌شود ملاتونین را با یک سری داروها مصرف نکنید:

  • داروهای کنترل فشار خون مثل: نیفدیپین منبع (۱۴)
  • رقیق کننده‌های خون مثل: وارفارین منبع (۱۵)
  • داروهای ضد دیابت
  • کدئین‌ها
  • باربیتورات‌ها
  • بنزودیازپین
  • داروهای ضد افسردگی

نکته مهم: نگران نباشید مصرف ملاتونین اثری روی تولید ملاتونین طبیعی بدن ندارد. منبع (۱۶ و ۱۷)

حرف آخر

ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب، مکمل موثری است اما اگر سبک زندگی خود را اصلاح نکنید حتی ملاتونین هم در بلند مدت مشکل را حل نمی‌کند.

سعی کنید در طول روز در معرض نور خورشید باشید، همین‌طور از نور آبی چند ساعت مانده به خواب پرهیز کنید. منبع (۱۸)

در ضمن مصرف کافئین را در ابتدای روز انجام دهید. مکمل‌های قبل تمرین هم حاوی کافئین هستند بنابراین سعی کنید زمان تمرین کردن‌تان دیر وقت نباشد.

توصیه مهم: سر یک ساعت مشخص به رخت خواب بروید (حتی اگر آسمان به زمین آمد!)

شب هنگام وعده‌های غذایی سنگین مصرف نکنید!

تجربه شما در مصرف ملاتونین چطور بوده است؟

0 0 آرا
امتیاز مقاله
برچسب ها

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️
اشتراک در
مرا آگاه کن
guest
0 نظرات
بازخوردهای درون متن
نگاهی به همه نظرات
دکمه بازگشت به بالا
0
لطفاً نظر بدیدx
()
x
بستن
بستن