اگر به دنبال کاهش استرس و خستگی عضلانی هستید یکی از مکمل‌های موثری که می‌توانید استفاده کنید مکمل اورنیتین است. در ادامه به نکات مهم در مورد مصرف این مکمل اشاره خواهم کرد.
فهرست مطالب
اورنیتین چیست؟
اورنیتین یک آمینو اسید است که در گروه پروتئین‌ها هم قرار نمی‌گیرد!
اورنیتین در دهه ۸۰ میلادی خیلی بین بدنسازها محبوب بود. این مکمل در کنار آرژنین برای افزایش پمپ عضلانی مورد استفاده قرار می‌گرفت.
امروزه این آمینو اسید غیر ضروری را می‌توانید در مکمل‌های مختلفی به خصوص مکمل‌های قبل تمرین (پری ورک اوت) پیدا کنید. تولید کننده‌ها معتقدند که اورنیتین می‌تواند باعث از بین رفتن خستگی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی شود.
البته به نظر می‌رسد یک سری تحقیقات هم تایید می‌کنند که اورنیتین باعث کاهش استرس و خستگی می‌شود. منبع (۹)
کار اورنیتین این است که با آرژنین در فرایندی که اسمش «چرخه اوره» است برای ایجاد تعادل آمونیاک در بدن مرتب به صورت چرخشی به همدیگر تبدیل می‌شوند.
خوب اینها ربطش به به بدنسازی چی بود؟! اجازه بدید! 🧐
بدنسازها به این علت اورنیتین مصرف می‌کنند که ضد خستگی است.
اورنیتین با کاهش سطح آمونیاک در بدن باعث کم شدن خستگی می‌شود. اجازه بدید بیشتر توضیح بدم:
شما هر چی آمینو اسید که مصرف می‌کنید بعد از سوخت و ساز تبدیل به آمونیاک می‌شوند. اما مشکل اینجاست که بالا رفتن سطح آمونیاک در بدن باعث ایجاد خستگی می‌شود. به همین دلیل بدن به صورت طبیعی آمونیاک را داخل کبد تبدیل به اوره می‌کند.
دوستان بدنساز با خوردن اورنیتین، همان طور که توضیح دادم به بهبود این فرایند کمک می‌کنند تا سطح آمونیاک به پایین‌ترین حد خودش برسد. (حتی در بازار، مکمل‌های ترکیبی اورنیتین و آرژنین را با هم می‌فروشند تا به کاهش خستگی کمک کنند)
اورنیتین چیست؟
اورنیتین آمینو اسید غیر ضروری است که باعث دفع ۸۰ درصد نیتروژن می‌شود. در کنار آرژنین این آمینو اسید نقش مهمی در چرخه اوره در بدن و عملکرد کبد دارد. منبع (۱۰)
برخلاف سایر آمینو اسیدها، اورنیتین در ساخت پروتئین‌ها نقشی ندارد. آمینو اسیدهای دیگری مثل: بتا آلانین، سیستین، تیانین و سیترولین هم به این دسته آمینو اسیدها تعلق دارند. منبع (۱۲)
بنابراین ورزشکارها اورنیتین را برای ساخت عضله مصرف نمی‌کنند بلکه هدف افزایش انرژی و پمپ عضلانی است. کار اصلی اورنیتین در بدن، حذف آمونیاک اضافی و تعادل سطح اوره است.
نحوه عمل اورنیتین
به جمله زیر دقت کنید:
سلول‌های بدن و باکتری‌های معده در طول فرایند هضم پروتئین، آمونیاک (NH3) تولید می‌کنند. در بدن افراد سالم، این ماده زائد توسط کبد تبدیل به اوره می‌شود. اوره هم از طریق ادرار دفع می‌شود.
افرادی که کبد یا کلیه‌‌های‌شان مشکل دارد نمی‌توانند اوره را دفع کنند. منبع (۱۳)
در نتیجه اوره در جریان خون جمع می‌شود و باعث خستگی، تشنج، اختلالات مغزی، کما و حتی مرگ می‌شود.
حتی افزایش مقداری از سطح آمونیاک هم می‌تواند برای سیستم عصبی بدن سمی باشد. در شرایط نرمال میزان آمونیاک باید از ۸۰ میکروگرم بر دسی لیتر (یکدهم لیتر) تجاوز نکند.
در طول تمرینات ورزشی هم سطح آمونیاک افزایش پیدا می‌کند. منبع (۱۴ و ۱۵)
اورنیتین و آرژنین باعث تبدیل آمونیاک به اوره می‌شوند که سبب تخلیه سریع‌تر آن از بدن می‌شود. از طرفی بدن برای تولید آرژنین و سیترولین به اورنیتین نیاز دارد.
اورنیتین را می‌توانید در ماهی، تخم مرغ و سایر محصولات حیوانی و گندم، بادام زمینی، سویا و جو دو سر پیدا کنید.
آیا واقعاً مکمل اورنیتین باعث کاهش خستگی می‌شود؟
بله.
این موضوع را تحقیقات زیادی اثبات کرده‌اند. منبع (۱)
ما بدنسازها شرایط عادی که نداریم! شما مرتبط خود را در باشگاه تحت فشار می‌گذارید و رژیم پر از پروتئینی دارید که خیلی هم خوب است. اما عارضه جانبی آن تولید آمونیاک زیادی است که در نهایت شما را خسته می‌کند.
در شرایط عادی، داخل بدن آنقدر اورنیتین وجود دارد تا سطح آمونیاک را عادی کند اما وقتی تولید آمونیاک خیلی سریع می‌شود اوضاع از دست اورنیتین خارج می‌شود.
سلول‌ها دیگر نمی‌توانند انرژی تولید کنند و عضلات عملکرد خود را از دست می‌دهند. منبع (۲)
یک مطالعه کوچک نشان می‌دهد که اورنیتین می‌تواند باعث بهبود سوخت و ساز چربی و کاهش خستگی حین تمرین بشود. منبع (۱۶)
این آمینو اسید کمک می‌کند تا از انرژی به صورت بهینه‌تری استفاده کنید که باعث افزایش سطح انرژی در طول روز می‌شود.
با اینکه این ادعا خیلی جالب به نظر می‌رسد اما تحقیق بالا فقط روی ۱۷ نفر شرکت کننده انجام شده است. همچنان تحقیقات بیشتری باید صورت گیرد.
یک تحقیق جالب دیگر نشان می‌دهد مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم از آن باعث کاهش خستگی و خواب بهتر می‌شود. سطح هورمون کورتیزول هم صبح روز بعد کمتر گزارش شده است. منبع (۱۷)
همان‌طور که اشاره شد سطح زیاد آمونیاک در خون باعث افزایش آسیب اکسیداتیو و اختلال در عملکرد عضلانی می‌شود. همچنین روی سوخت و ساز انرژی در بدن اثر منفی می‌گذارد که باعث افزایش خستگی حین تمرین می‌شود. منبع (۱۸ و ۱۹)
بنابراین مصرف اورنیتین با کاهش سطح آمونیاک باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد عضلانی می‌شود.
جالب است که از این مکمل در درمان اختلالات کبدی نیز استفاده می‌شود. منبع (۳)
آیا اورنیتین به ترشح بیشتر هورمون رشد کمک می‌کند؟
قبلاً در مورد هورمون رشد یا سوما یک مطلب جامع کار کرده‌ام. اما در هیچ کجای آن مطلب به این اورنیتین اشاره‌ای نکردم.
بعضی‌ها اورنیتین را مصرف می‌کنند تا شاهد افزایش هورمون رشد باشند. افزایش این هورمون هم باعث افزایش رشد عضلانی و بهبود ریکاوری بعد تمرین می‌شود. منبع (۲۰)
چرا که این هورمون اثر قابل توجهی روی هورمون رشد ندارد. اما متاسفانه یک عده سودجو این مکمل را به عنوان تقویت کننده هورمون رشد به مردم قالب می‌کنند. 🤬
موضوع کمی عملی و پیچیده است!
در مطالعات حیوانی، اورنیتین باعث افزایش هورمون رشد شده است. منبع (۲۱)
یک مطالعه نشان می‌دهد ترکیب اورنیتین و آرژنین باعث افزایش این هورمون می‌شود. منبع (۲۲)
البته اورنیتین می‌تواند به صورت غیرمستقیم سبب این موضوع شود. اورنیتین تبدیل به آرژنین می‌شود که این آمینو اسید هم باعث تحریک آزادسازی هورمون رشد می‌شود.
یک تحقیق دیگر نشان می‌دهد مصرف ۱۷۰ میلی‌گرم اورنیتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث افزایش هورمون رشد در طی ۹۰ دقیقه بعد مصرف شده است.
البته شما ۲ تا تحقیق پیدا می‌کنید که در مورد خواص مثبت اورنیتین روی هورمون رشد صحبت می‌کنند اما چیزی که به آن اشاره نمی‌شود این است که این تحقیقات روی موش‌ها صورت گرفته و اثر این افزایش نیز کم و کوتاه بوده است. منبع (۴ و ۵)
اگر قرار بود به خاطر این اثر کوچک این مکمل را به عنوان تقویت کننده هورمون رشد بفروشند پس باید کراتین، گلوتامین و ملاتونین را نیز به عنوان هورمون رشد به شما می‌فروختند. منبع (۶، ۷ و ۸)
اورنیتین و انسولین
انسولین باعث تحریک فرایند سنتز پروتئین، جلوگیری از عضله‌سوزی و افزایش ذخایر گلیکوژن در سلول‌های عضلانی می‌شود. منبع (۲۵) (راهنمای جامع انسولین)
اورنیتین و کاهش استرس
خستگی، بی‌قراری، بی‌حالی و کاهش اشتها همه از عوارض افزایش آمونیاک در بدن هستند. اورنیتین باعث کاهش سطح آمونیاک می‌شود. منبع (۲۶)
همان‌طور که اشاره شد، این آمینو اسید باعث کاهش سطح هورمون استرس یا کورتیزول هم می‌شود. منبع (۲۷)
نکته جالب: ترکیب ۲۰۰ میلی‌گرم اورنیتین و ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین باعث اثربخشی بیشتر در کاهش استرس می‌شود. منبع (۲۸)
عوارض جانبی مصرف اورنیتین
اگر دوز مناسب را مصرف کنید این مکمل مشکلی ایجاد نمی‌کند. البته یک سری عوارض عمومی وجود دارد مثل: اسهال، شکم درد و اختلالات دستگاه گوارش.
بهتر است از ۱۰ میلی‌گرم در روز بیشتر مصرف نکنید. البته تحقیقات علمی از دوزهای ۲-۶ گرم در روز استفاده کرده‌اند که در درازمدت توصیه نمی‌شود!
نکته مهم: مشکل اینجاست که مصرف اورنیتین زیادی هم می‌تواند در درازمدت به بدن آسیب وارد کند.
اورنیتین اضافی به شبکیه چشم آسیب وارد می‌کند. منبع (۲۳ و ۲۴)
حرف آخر
مهم‌ترین فایده مصرف اورنیتین، کاهش خستگی است و اینکه دیگر تمرین کردن برای شما چندان سخت به نظر نمی‌رسد.
مکانیزم اثر این مکمل مثل بتا آلانین نیست که باعث تحریک و افزایش مقاومت شما بشود. بلکه با کاهش سطح آمونیاک در بدن باعث کاهش خستگی می‌شود. شما می‌توانید این مکمل را هر روز مصرف کنید.
بله اورنیتین باعث کاهش استرس و خستگی می‌شود. البته بدن این آمینو اسید را به صورت طبیعی تولید می‌کند و نیازی به مصرف دوزهای بالا ندارید.
به نظرم مکمل خوبی است اما بیشتر به درد بدنسازهای میانسال می‌خورد که می‌خواهند علاوه بر کاهش خستگی یک حالی هم به کبد بدهند!
آیا شما اورنیتین مصرف کرده‌اید؟ نظر خود را با ما در میان بگذارید.
این مطلب در تاریخ ۲۴ بهمن ۱۳۹۹ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع قرار گرفت
سلام. من تحصیلات زیادی ندارم و آن هم بعلت گنگ بودن کتاب های درسی بوده ولی شما اینقدر زیبا و شیوا می نویسید که فرد بصورت علمی مطلب را فرا می گیرد. اگر شما نویسنده کتاب های درسی این سرزمین بودید، چیزی به نام ترک تحصیل وجود نداشت. ولی افسوس ….
سلام
ممنون از لطف شما
سلام
ممنون بابت مطالب خوبتون ، منتظر پستهای دیگه درباره مکمل های بعدی هستیم .
سلام
ممنون از حمایت شما