حفظ عضله و چربی سوزی هم زمان

حفظ عضله و چربی سوزی یک هنر است. می‌توانید سهواً کاری کنید تا در حین چربی سوزی، عضلات را از دست بدهید و باید کلی غصه بخورید.

چربی سوزی به معنای از دست دادن عضلاتی نیست که سال‌ها برای آن زحمت کشیده‌اید.

وقتی خود را در شرایط کالری منفی قرار می‌دهید، حفظ عضله و چربی سوزی هم زمان خیلی سخت خواهد شد.

در مقابل، وقتی می‌خواهید عضله سازی کنید، شروع به خوردن مقادیر بالایی پروتئین و کربوهیدرات می‌کنید تا عضلات رشد کنند اما هم زمان که عضله می‌سازید، متوجه می‌شوید مقدار کمی چربی هم اضافه کرده‌اید.

با اینکه که در باشگاه تمام تلاش خود را می‌کنید، کم‌کم چربی‌ها روی عضلات رژه می‌روند!

• چه کار باید کرد؟

چرا همراه عضلات، چربی هم رشد می‌کند؟

راستش را بخواهید، یک سری دلایل وجود دارند. ممکن است رژیم غذایی خوبی ندارید یا اینکه برنامه تمرینی به اندازه کافی سخت نیست.

دلیل بعدی، افزایش میزان کالری مصرفی است. به عنوان مثال: اگر روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز داشته باشید و مصرف کالری بیش از این مقدار باشد، با افزایش وزن روبه‌رو می‌شوید و دقیقاً همان کاری است که برای عضله سازی باید انجام بدهید.

وقتی بدن با این حجم اضافی کالری مواجه می‌شود ۲ راه پیش رو دارد.

• یا اینکه به عنوان انرژی آن را به صورت چربی ذخیره کند
• یا اینکه این کالری اضافی را به بافت عضلانی تبدیل کند

عامل اصلی در ساخت عضله بدون چربی

همین اول بگویم: باید قبول کنید در جریان رشد عضلانی، مقداری چربی اضافه خواهید کرد.

چرا؟

یک سری عوامل وجود دارند که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید.

• اولین آن‌ها ژنتیک است. هنوز دانشمندان راهی برای تغییر ژنتیک پیدا نکرده‌اند. (اگر پیدا شد حتماً خبرتان می‌کنیم!) ژنتیک روی عملکرد غده تیروئید، حساسیت انسولین، نوع فیبرهای عضلانی، ساختار استخوانی، توانایی ریکاوری و… تاثیر می‌گذارد.
• دومین عامل، سن است. افراد جوان‌تر کمتر دچار افزایش چربی می‌شوند.
• سومین عامل، جنسیت است. مردها عموماً راحت‌تر می‌توانند عضله بسازند.

اجازه ندهید این عوامل شما را بترسانند. عوامل دیگری هم هستند که می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید. میزان مصرف پروتئین، چربی، کربوهیدرات، تعداد وعده‌های غذایی، نحوه غذا خوردن، برنامه غذایی، برنامه هوازی و سبک زندگی.

یک راه عملی این است که: سعی کنید روزانه ۵-۱۰٪ کالری، بیشتر از نیاز روزانه خود مصرف کنید.

البته، حواس‌تان را جمع کنید که موقع مصرف وعده تقلب، این تناسب را به هم نزنید.

کار دیگری که باید بکنید: پایین آوردن میزان چربی بدن است. اگر یک مرد هستید و میزان چربی بدن ۱۵٪ است، قبل از اینکه حجم گیری را شروع کنید میزان چربی بدن را به ۱۰٪ برسانید. اگر زن هستید و میزان چربی بدن ۲۵٪ است، آن را به ۲۰٪ برسانید.

چطور همزمان چربی بسوزانیم و عضله بسازیم؟

هر روز که کالری جدید دریافت می‌کنید، (غذا می‌خورید) بدن باید تصمیم بگیرد با این کالری‌ها چکار کند.

در این حالت، ۳ انتخاب وجود دارد:

• کالری‌ها برای ایجاد سوخت بسوزند.
• با آن‌ها، عضله ساخته شود.
• به عنوان چربی ذخیره شوند.

تعداد مشخصی کالری وجود دارند که بدن برای ادامه فعالیت‌های روزانه به آن‌ها احتیاج دارد. (عملکرد کبد، ضربان قلب، فعالیت مغزی و…)

این همان نرخ سوخت و ساز پایه (BMR) است.

مشکل از جایی شروع می‌شود که کالری بیشتری مصرف می‌کنید و بدن به عنوان سوخت، به آن احتیاجی ندارد. بنابراین، تصمیم می‌گیرد به عنوان چربی ذخیره شود.

اما هدف ما برعکس این است. ما می‌خواهیم چربی از دست بدهیم و عضلات را حفظ کنیم. (یا حتی افزایش دهیم)

حالا تصور کنید با انجام دادن تمرینات بدنسازی و کاهش کالری مصرفی، می‌توانید به این هدف برسید:

• مرتب تمرین می‌کنید، عضلات شکسته می‌شوند و نیاز دارند تا دوباره ساخته شوند.
• برای بازسازی دوباره عضلات و تامین سوخت بدن، به اندازه کافی کالری مصرف نمی‌کنید.

آیا بدن‌تان کلاً فعالیت‌هایش را متوقف می‌کند؟!

نه!

بدن برای این شرایط آمادگی دارد. بدن، سال‌هاست که انرژی اضافی را در بافت‌های چربی ذخیره می‌کند.

یعنی: بدن‌تان می‌تواند از چربی‌ها، کالری استخراج کند تا به فعالیت‌های روزانه‌اش ادامه بدهد و عضله سازی نیز انجام دهد.

به عبارت دیگر:

اگر ذخایر چربی دارید، (که همه دارند) نیازی ندارید در شرایط کالری مثبت باشید تا عضله بسازید.

شواهد علمی نیز وجود دارند که نشان می‌دهند: در شرایط کالری منفی هم می‌توانید عضله بسازید. منبع (۱۸و ۱۹)

نتایج این بخش:

• به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید، در حالی که در شرایط کالری منفی هم قرار دارید. منبع (۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳ و ۲۴)
• وزنه بزنید.

وزن اضافه نمی‌کنید

در این موقع یک کار از دست شما بر می‌آید.

بیشتر بخورید. اما باید مواد غذایی درست را انتخاب کنید.

به یاد داشته باشید، به ازای هر پوند وزن بدن، ۱ گرم پروتئین دریافت کنید. میزان کالری روزانه را ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری افزایش بدهید.

کربوهیدرات، منبع اصلی تامین انرژی بدن است. پس به جز ساعت‌های تمرین، در بقیه موارد، سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده بروید. اگر بعد از ۳-۵ هفته متوجه افزایش وزنی نشدید، کم کم، کالری را با افزودن کربوهیدرات، افزایش بدهید. (مصرف کربوهیدرات در شب)

محاسبه ریز و درشت مغذی‌ها

هرگز نمی‌توانید به بهترین حالت برسید، مگر اینکه برنامه غذایی درستی را دنبال کنید. اینکه مواد غذایی درست را انتخاب کنید قدم اول است.

قدم بعدی، انتخاب مقدار مناسب از مواد غذایی است. هر درشت مغذی، میزان کالری مشخصی دارد. ۱ گرم پروتئین ۴ کالری، یک گرم کربوهیدرات ۴ گرم کالری و هر گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد.

همه می‌دانیم برای عضله سازی، پروتئین نیاز است. برای تامین انرژی تمرینات هم، به کربوهیدرات نیاز داریم. اما در این میان، همه از چربی‌ها می‌ترسند که درست نیست. تنها از چربی‌های ترانس بترسید و بس!! (با چربی به جنگ چربی برویم)

چربی‌های اشباع که در کره، پنیرهای پرچرب و گوشت‌های پرچرب (گوشت بره و گاو) وجود دارند، بسیار هم مفیدند.

چربی‌های ترانس را در مواد غذایی بسته‌بندی شده پیدا می‌کنید. (از مارگارین هم بترسید!) چربی‌های غیر اشباع از همه بهترند. آن‌ها به کنترل فشار خون و کلسترول کمک می‌کنند. موادی مثل: کره بادام زمینی، روغن زیتون و آواکادو.

• پروتئین ۴۰٪، کربوهیدرات ۴۰٪ و ۲۰٪ چربی.
• باید روزانه ۴-۷ وعده غذایی داشته باشید که فاصله بین آن‌ها ۲-۳ ساعت باشد.

برنامه غذایی عملی برای عضله سازی و چربی سوزی هم زمان

در زیر برای راحتی کار، یک برنامه غذایی با ۳۰۰۰ کالری را مثال زده‌ام که از الگوی بالا پیروی می‌کند. اما در آخر، این شما هستید که نیازهای بدن را بهتر می‌دانید. پس سعی کنید این برنامه را با توجه به نیازهای خود شخصی‌سازی کنید:

وعده ۱:

• ۳۰۰ میلی‌لیتر شیر بدون خامه همراه با ۲۵ گرم پروتئین وی
• ۸۰ گرم جو دو سر
• ۱ تخم مرغ کامل و ۳ عدد سفیده تخم مرغ

میان وعده ۱:

• ۲۵ گرم پروتئین وی
• ۲۰ گرم بادام
• ۱ عدد سیب

وعده ۲:

• ۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای
• ۱۵۰ گرم گوشت بدون چربی استیکی
• ۵۰ گرم بروکلی

میان وعده ۲:

• ۲ تکه نان گندم کامل
• ۵۰ گرم کره بادام زمینی
• ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر بدون خامه

وعده قبل از تمرین:

• ۲۵ گرم پروتئین وی
• ۴۰ گرم جو دو سر
• ۱ عدد موز

وعده بعد از تمرین:

• ۵۰ گرم پروتئین وی
• ۱ عدد موز

وعده ۳:

• ۲۰۰ گرم مرغ
• ۱۵۰ گرم لوبیا سبز
• ۱ عدد سیب زمینی شیرین

وعده ۴:

• ۲۵ گرم پروتئین وی یا کازئین
• ۱۵۰ میلی‌لیتر شیر بدون خامه
• ۲۰ گرم جو دو سر

رژیم‌های سنتی

رژیم‌های سنتی، عموماً روی کاغذ بهتر کار می‌کنند. برای چربی سوزی بیشتر و اینکه کمتر حس گرسنگی سراغ‌تان بیاید می‌توانید سراغ تکنیک چرخه‌های کالری بروید.

هر سال که می‌گذرد تحقیقات نشان می‌دهند که: رویه سنتی در رژیم‌ غذایی، نمی‌تواند باعث کاهش وزن دائمی بشود.

یک سوم از وزنی که در اثر یک رژیم سنتی کم می‌شود، بعد از ۱ سال دوباره برمی‌گردد و تمام وزن کاهش داده شده به علاوه مقداری بیشتر نیز، بعد از ۳-۵ سال باز خواهد گشت. منبع (۱)

شاید بگویید: این تقصیر رژیم‌های سنتی و استاندارد نیست، این از تنبلی و عدم تعهد فرد به رژیم است اما همه چیز به این سادگی‌ها نیست. تعداد زیادی از افراد برای ماه‌ها، رژیم‌های سخت را می‌گیرند اما چربی از دست نمی‌دهند.

درست همان‌طور که بدن به ورزش کردن عادت می‌کند به استرسی که رژیم غذایی وارد می‌کند نیز، عادت می‌کند. حالا فرقی نمی‌کند رژیم چربی سوزی باشد یا حجم گیری. منبع (۲)

کمی بیشتر به این مسئله دقیق شوید: حرکت پرس سینه را برای ۲۰ هفته با وزنه‌ی ۴۰ کیلوگرمی انجام می‌دهید؟

پس چرا یک رژیم غذایی را با میزان ثابتی کالری، برای ۲۰ هفته ادامه می‌دهید؟!

بدن طراحی شده تا خود را نجات و تطبیق بدهد. بنابراین، وقتی در معرض کاهش مصرف کالری قرار می‌گیرد، تمام تلاش خود را خواهد کرد تا جلوی کاهش وزن را بگیرد.

عواقب عادت کردن به رژیم غذایی

اگر می‌خواهید با عواقب رژیم‌های سنتی مقابله کنید اول از همه باید بدانید، چه چیزی عامل است. عواقب این نوع رژیم‌ها:

• کاهش فعالیت سیستم عصبی یا به معنای دیگر کاهش مصرف کالری توسط بدن
• کاهش سطح هورمون لپتین یا به معنای دیگر گرسنگی همیشگی
• کاهش هورمون تیروئید یا به معنای دیگر کاهش سطح سوخت و ساز بدن

وقتی کالری کمتر مصرف می‌کنید، بدن با کاهش سطح سوخت و ساز خود را تطبیق می‌دهد تا مطمئن شود که هنوز عملکرد درستی دارد. منبع (۳)

چرخه کالری در مقابل رژیم سنتی

چرخه به معنای آن است که: در روز‌هایی خاص، رژیم متفاوتی را اتخاذ کنید. تمام رژیم‌ها مثل: روزه داری متناوب، رژیم کتوژنیک یا رژیم‌های پر کربوهیدرات، از مفهوم چرخه بهره‌مند هستند.

اما تمام این رژیم‌ها در یک چیز مشترکند، باید در روزهای تمرین، کربوهیدرات و کالری بیشتری نسبت به روز‌هایی که تمرین نمی‌کنید، مصرف کنید.

دلیل اصلی این امر، استفاده از انرژی و ریکاوری است. در روزی که به انرژی نیاز دارید، انرژی بیشتری نیز مصرف می‌کنید.

تحقیقات نشان داده‌اند که: چرخه‌های کالری به کنترل حس سیری، سطح هورمون گرسنگی و هورمون عضله ساز تستوسترون کمک می‌کنند. منبع (۴ و ۵)

چرخه‌های کالری می‌توانند برای هرکسی که از یک دوره طولانی چربی سوزی یا حجم گیری می‌آید، مناسب باشد.

تحقیقات نشان داده‌اند که: بعضی از عوارض رژیم‌های سنتی تا سال‌ها طول می‌کشد تا برطرف شوند. منبع (۶)

این به معنای آن خواهد بود که: رژیم ۱۲ هفته‌ای، می‌تواند تا سال‌ها باعث کاهش سوخت و ساز بشود. بنابراین سعی کنید اگر هم کاهش کالری را اجرا می‌کنید، بیشتر از ۴ هفته آن را ادامه ندهید.

• اصول ابتدایی:

همان‌طور که گفتم: روز‌هایی که تمرین می‌کنید بیشتر بخورید و روز‌هایی که تمرین ندارید کمتر بخورید. حالا سوالی که شاید احمقانه به نظر بیاید این است که: تمرین یعنی چی؟!

منظور از تمرین این است که: در هفته حداقل ۳ روز و هر روز حداقل ۳۰ دقیقه با وزنه و شدت بالا در باشگاه، فعالیت می‌کنید!

به هر حال، بخشی از قولی که دادم افزایش عضله بود و برای رشد عضله، بهترین کار، تمرین با وزنه در باشگاه است.

چقدر کالری باید مصرف کنم؟

برای بدست آوردن این عدد، باید ۳ مرحله را پشت سر بگذرانید:

• اول محاسبه کنید برای اینکه بتوانید سرپا بایستید چقدر کالری نیاز دارید. (تحلیلگر تمرینو)
• در مرحله بعد، عدد بدست آمده را ۱۵% برای روزهای تمرین افزایش دهید.
• و در آخر، برای روزهایی که تمرین نمی‌کنید ۱۰%، از عدد کالری مرحله اول کم کنید.

روش‌ اجرای چرخه کالری

به یاد داشته باشید که: این روش‌ها ممکن است برای یک نفر بهتر جواب بدهد. پیشنهاد می‌کنم: روش را براساس نیازهای خود اصلاح کنید.

• چرخه‌های آخر هفته: ۵ روز کاهش کالری به میزان ۵۰۰ واحد و ۲ روز رژیم معمولی برای حفظ عضلات.
• چرخه‌های داوودی: ۱۱ روز کاهش کالری به میزان ۵۰۰ واحد و ۳ روز رژیم معمولی برای حفظ عضلات.
• ۳×۱: ۳ هفته ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کاهش و ۱ هفته رژیم معمولی برای حفظ عضلات.
• چرخه‌های ماهانه: ۴-۵ هفته کاهش به میزان ۳۰۰-۵۰۰ واحد و ۱۰-۱۴ روز رژیم معمولی برای حفظ عضلات.

نکات کلیدی در چرخه‌های کالری

• این روشی نیست که بخواهید برای سال‌ها آن را ادامه بدهید. این روشی است موثر و سالم، تا برای یک دوره چند هفته‌‌ای یا ماهانه، وزن خود را کاهش دهید.
• وقتی کاهش کالری در رژیم ندارید، میزان کالری را برای حفظ عضلات تنظیم کنید. این به معنای سورچرانی در مصرف غذا نیست!
• شدت کاهش کالری، حدود ۳۰۰ و ۷۰۰ واحد است نه بیشتر.
• تمرینات را در روزهایی قرار دهید که دچار کاهش مصرف کالری نیستید.
• نیازی به تغییر منابع دریافت انرژی در روزهای پرکالری نیست. فقط همه چیز را ساده و سالم نگه دارید.

میزان کاهش کالری روزانه را به دقت بررسی کنید

هیچ چیزی به اندازه دیدن کاهش وزن روی ترازو نمی‌تواند برای فردی که به دنبال چربی سوزی است، خوشحال‌کننده باشد. اما این می‌تواند نشانه‌ای از کاهش میزان عضلات هم باشد.

برای اینکه خیال‌تان از کاهش وزن راحت باشد، باید هفته‌ای ۰.۵-۱٪ وزن بدن را از دست بدهید. این برای فردی با وزن ۲۰۰ پوند می‌شود: هفته‌ای ۱-۲ پوند.

اگر بخواهید شیب کاهش وزن را تندتر کنید به احتمال زیاد، عضله از دست خواهید داد.

وقتی می‌خواهید رژیم بگیرید، ابتدا باید مشخص کنید چقدر کالری و درشت مغذی نیاز دارید. برای محاسبه از تحلیل‌گر تمرینو استفاده کنید.

خودتان را مرتب وزن کنید تا میزان رشد و پیشرفت را بسنجید. اگر کاهش وزنی نمی‌بینید، در محدوده کالری منفی قرار ندارید. اما اگر در ۷-۱۰ روز ابتدایی، چند پوند وزن از دست داده‌اید، (به خاطر کاهش وزن آبی) در مسیر درستی قرار دارید.

همین روند را ادامه دهید.

در این نقطه، چند درصد دیگر، کالری را کمتر کنید.

وقتی رژیم دارید میزان مصرف پروتئین را بالاتر ببرید

پروتئین فقط برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، مفید نیست. اگر قصد رژیم گرفتن دارید، پروتئین دوست شماست و می‌تواند به حفظ عضله و چربی سوزی کمک کند.

پروتئین دیر هضم است و باعث می‌شود هورمون‌هایی که جلوی اشتها را می‌گیرند، ترشح شوند. مصرف کم پروتئین، ممکن است باعث شود عضلات به عنوان انرژی توسط بدن مورد استفاده قرار بگیرند.

تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف ۰.۸-۱.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن، برای جلوگیری از کاهش میزان عضلات در حین رژیم گرفتن، کاملاً مناسب است. منبع (۱و ۲)

البته، مصرف بیشتر پروتئین نیازمند آن است که: میزان مصرف چربی و کربوهیدرات را نیز پایین ببرید تا هم‌چنان در شرایط کالری منفی قرار داشته باشید.

کربوهیدرات را در پنجره زمانی اطراف تمرین مصرف کنید

یک استراتژی هوشمندانه، زمانی که رژیم دارید این است که: اغلب کربوهیدرات‌ها را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. به این ترتیب، انرژی لازم برای تمرین کردن را خواهید داشت و ذخیره گلیکوژن هم پر خواهد ماند.

سراغ کربوهیدرات‌های پر از فیبر و مواد مغذی مانند: کوینولا، نان کامل، لوبیا، حبوبات، میوه و سبزیجات بروید. این مواد به آهستگی هضم می‌شوند و شما را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند.

اگر وعده قبل از تمرین را ۱ ساعت قبل از تمرین مصرف می‌کنید، بهتر است سراغ یک کربوهیدرات زود هضم بروید. برای وعده بعد از تمرین هم، باید سراغ یک کربوهیدرات زود هضم بروید.

روی حرکات ترکیبی حساب ویژه‌ای باز کنید

بیشترین ترس شما موقع رژیم گرفتن، از دست دادن عضلات و قدرت است. پس بهتر است در مورد تمرینات تجدید نظر کنید تا حفظ عضله و چربی سوزی به خطر نیافتد.

اول از همه، تمرینات ترکیبی و چند مفصلی را در نظر بگیرید. حرکاتی مثل: اسکوات، پرس سینه، پرس سرشانه، ددلیفت و…

با انجام این حرکات، سرعت سوخت و ساز را بالاتر می‌برید که به معنای از دست دادن کالری بیشتر برای شماست.  از طرف دیگر، قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین‌تری را جابه‌جا کنید که به معنای آزاد شدن هورمون‌های عضله ساز بیشتر است.

البته، این استراتژی به معنای ترک حرکات تک مفصلی نیست. بلکه منظور این است که: تمرکز را روی این مسئله بیشتر کنید.

در ابتدای تمرینات با وزنه‌های سنگین و متوسط، شروع کنید

برداشت غلطی وجود دارد که می‌گوید: برای اینکه کالری بیشتری بسوزانیم باید تعداد تکرار ها را بالا و میزان وزنه را پایین نگه داریم.

مسئله اینجاست که: با کاهش وزنه‌ها، بدن را از فاز عضله سازی و ایجاد قدرت خارج می‌کنید.

رشد عضلانی زمانی در اوج قرار دارد که: بعد از ۸-۱۲ تکرار به خستگی کامل برسید. افزایش قدرت هم زمانی رخ می‌دهد که: وزنه‌های سنگینی را جابه‌جا می‌کنید که بعد از ۱-۶ تکرار، شما را به خستگی کامل می‌رسانند.

وقتی ۲۵ تکرار را با وزنه سبک انجام می‌دهید، باعث خواهید شد تا مقاومت عضلانی تقویت شود. این کار، باعث بهبود خواص هوازی عضله می‌شود و هیچ رشدی را در میزان عضلات مشاهده نمی‌کنید.

حداقل در ابتدای تمرینات، قبل از اینکه خسته بشوید، سعی کنید وزنه‌های سنگین‌تر را انتخاب کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که: تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر و ۶ تکرار، باعث سوزانده شدن کالری بیشتر، نسبت به وزنه‌های سبک‌تر می‌شود. منبع (۳)

از انجام تمرینات طولانی مدت خودداری کنید

از انجام تمرینات طولانی، همراه با یک رژیم غذایی محدود کننده پرهیز کنید، در غیر این صورت، باید با هورمون کورتیزول آشنا شوید. کورتیزول را هم که می‌شناسید، دوست خوبی برای عضلات نیست.

تحقیقات اشاره می‌کنند که: هر چقدر بیشتر تمرین کنید، میزان کورتیزول بیشتری هم تولید خواهید کرد. منبع (۴)

شاید بگویید: هر چقدر بیشتر تمرین کنم، کالری بیشتری هم می‌سوزانم اما در عین حال، کورتیزول بیشتری هم تولید خواهید کرد.

به جای آن سعی کنید، زمان‌های تلف شده در باشگاه را به حداقل برسانید و در فاصله زمانی کوتاه‌تری، حرکات بیشتری را انجام دهید. (چرا باید بیشتر تمرین کنیم)

می‌توانید از تکنیک دراپ ست استفاده کنید و هر بار که به خستگی می‌رسید، ۲۵٪ میزان وزنه را پایین‌تر بیاورید یا اینکه از تکنیک تمرینات فشرده استفاده کنید و بین ست‌‌ها را با حرکات کم فشار پر کنید.

البته توصیه نمی‌کنم این تکنیک‌ها را برای مدتی طولانی ادامه بدهید چرا که روی قدرت، تاثیر منفی خواهند گذاشت.

تمرینات کاردیوی مناسب را انتخاب کنید

در گذشته، بدنسازها قبل از رقابت‌ ها چندین ساعت کاردیوی با فشار کم را انجام می‌دادند اما روشی که الان مورد استفاده قرار می‌گیرد، تمرینات اینتروال است.

در یک جلسه تمرینی اینتروال، با نسبت ۱ به ۴ تمرین می‌کنید. یعنی اگر ۱۵ ثانیه با فشار بالا تمرین می‌کنید ۶۰ ثانیه را استراحت می‌کنید.

تمرینات اینتروال، سرعت سوخت و سازتان را بالاتر می‌برند و هم‌چنین تا ۲۴ ساعت بعد، بدن را در شرایط مصرف بیش از حد اکسیژن بعد از تمرین (EPOC) قرار می‌دهند که یعنی: بدن تا ۲۴ ساعت آینده در شرایط کالری سوزی قرار دارد.

تمرینات اینتروال، باعث کاهش توده چربی و افزایش بافت عضلانی می‌شوند. از طرفی، سبب بهبود توانایی تنفسی قلبی و بهبود سطح مقاومت به انسولین می‌شوند.

از مکمل‌‌ها برای مقابله با خستگی و کاهش عضله سوزی استفاده کنید

تمرین کردن و رژیم گرفتن به طور قطع، سبب خستگی و گرفتگی عضلات خواهد شد. کسی هم نگفته که این روند آسان خواهد بود.

همان‌طور که می‌دانید، پروتئین در این مرحله خیلی مهم است. پس بهتر است، کار را با مصرف مکمل وی شروع کنید. مکمل وی باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکسته شدن پروتئین می‌شود. منبع (۶)

اگر به دنبال مکملی برای قبل از تمرین می‌گردید، مطمئن شوید که حتماً حاوی کافئین است. تحقیقات نشان می‌دهند که: مکمل‌های حاوی کافئین، سبب می‌شوند که نرخ چربی‌ سوزی بالاتر برود و در باشگاه، نیروی بیشتری را وارد کنید. منبع (۷ و ۸)

از طرفی، عصاره چای سبز (EGCG) سبب افزایش نرخ سوخت و ساز می‌شود. منبع (۹ و ۱۰)

بعضی از چربی‌ها مثل: روغن ماهی می‌توانند میزان چربی بدن را کاهش هم بدهند. منبع (۱۱ و ۱۲)

بعضی تحقیقات ادعا می‌کنند که: مکمل‌های حاوی امگا ۳ می‌توانند نرخ سنتز پروتئین را بالاتر ببرند و باعث افزایش حجم عضلانی بشوند. منبع (۱۳)

یک انتخاب هوشمندانه دیگر، مصرف بتا آلانین است. در طول تمرین، سطح یون‌های هیدروژن افزایش می‌یابد چرا که فشار تمرین‌ها بالاست که این منجر به پایین آمدن سطح pH خون و در نهایت، خستگی می‌شود.

کارنوزين (یک دی پپتید مولکولی است که کمک می‌کند تا بتا آلانین در بدن تولید شود) باعث خواهد شد تا یون‌های هیدروژن از بدن جمع‌آوری شوند. مکمل‌های حاوی بتا آلانین، سطح کارنوزین را افزایش می‌دهند و اجازه می‌دهند که برای زمان بیشتری تمرین کنید. منبع (۱۴)

ریکاوری را جدی‌تر بگیرید

جلسات تمرینی سخت، همراه با یک رژیم محدود کننده، خودش سخت هست حالا به آن، تمرینات کاردیو را هم اضافه کنید اوضاع بدتر می‌شود. بدن در این شرایط، باید بین حفظ عضله و چربی سوزی یکی را انتخاب کند.

به همین دلیل، ریکاوری حتی مهم‌تر هم می‌شود. اینجاست که نقش یک خواب با کیفیت ۸ ساعته روشن می‌شود. البته، همه چیز استراحت هم نیست!

باید در این شرایط، ذهن آرامی داشته باشید. توصیه می‌کنم: میزان تماشای تلویزیون را کمتر کنید. به دنبال آرامش باشید. اگر مدیتیشن بلد نیستید، سری به این وبسایت بزنید. خودم وقتی استرس دارم سراغش می‌روم.

نمی‌خواهم بگویم: حفظ عضله و چربی سوزی کار آسانی است اما با کمی حساب و کتاب و آرامش، همه چیز دست‌یافتنی خواهد بود.

حرف آخر

ساخت عضله بدون افزوده شدن مقداری چربی، هدفی غیرواقعی است. باید کالری بیشتری نسبت به حالت معمولی مصرف کنید و این امر عواقب خود را دارد. اما با یک برنامه غذایی حساب شده، می‌توانید این پیامدها را به حداقل برسانید.

به یاد داشته باشید: شما بدن خود را از هر کس دیگری بهتر می‌شناسید. از تجربه کارهای متفاوت نترسید.

امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای بدن‌تان جواب می‌دهد. بدنسازی، سفری برای کل زندگی است، در این سفر، در مورد بدن خودتان، چیزهای زیادی را یاد خواهید گرفت.

شما نیز موقع چربی سوزی، عضلات خود را فدا می‌کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۷ مهر ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت