هنر حفظ عضله و چربی سوزی برای بدنسازان

حفظ عضله و چربی سوزی یک هنر است . شما می‌توانید سهواً کاری کنید تا در حین چربی سوزی، عضلات خود را از دست بدهید و باید کلی غصه بخورید.

چربی سوزی به معنای از دست دادن عضلاتی نیست که سال‌ها برای آن زحمت کشیده‌اید.

تصور کنید که چندین ماه و یا حتی چندین سال صرف عضله سازی کرده‌اید. هیچ چیزی نمی‌تواند جلوی شما را بگیرد!

وقتی شما خود را در شرایط کالری منفی قرار می‌دهید حفظ عضله و چربی سوزی خیلی سخت خواهد شد.

حفظ عضله و چربی سوزی

۱. به دقت میزان کاهش کالری روزانه خود را مانیتور کنید

هیچ چیزی به اندازه دیدن کاهش وزن روی ترازو نمی‌تواند برای فردی که به دنبال چربی سوزی است خوشحال‌کننده باشد. اما این می‌تواند نشانه‌ای از کاهش میزان عضلات شما هم باشد.

برای اینکه خیال‌تان از کاهش وزن راحت باشد باید هفته‌ای ۰.۵-۱٪ وزن بدن خود را از دست بدهید. این برای فردی با وزن ۲۰۰ پوند می‌شود هفته‌ای ۱-۲ پوند. اگر بخواهید شیب کاهش وزن را تندتر کنید به احتمال بالا عضله از دست خواهید داد.

وقتی می‌خواهید رژیم بگیرید ابتدا باید مشخص کنید چقدر کالری و درشت مغذی نیاز دارید. برای محاسبه به اینجا مراجعه کنید.

خودتان را مرتب وزن کنید تا میزان رشد و پیشرفت خود را بسنجید. اگر کاهش وزنی نمی‌بینید شما در محدوده کالری منفی قرار ندارید. اما اگر در ۷-۱۰ روز ابتدایی چند پوند وزن از دست داده‌اید (به خاطر کاهش وزن آبی) در مسیر درستی قرار دارید. همین روند را ادامه بدهید.

در این نقطه چند درصد دیگر کالری خود را کمتر کنید و حواس‌ خود را به همه چیز جمع کنید.

۲. وقتی رژیم دارید میزان مصرف پروتئین خود را بالاتر ببرید

پروتئین فقط برای افرادی که قصد عضله سازی دارند مفید نیست. اگر قصد رژیم گرفتن دارید پروتئین دوست شماست و می تواند به حفظ عضله و چربی سوزی کمک کند. پروتئین دیر هضم است و باعث می‌شود هورمون‌هایی که جلوی اشتهای شما را می‌گیرند ترشح شوند. مصرف کم پروتئین ممکن است باعث شود عضلات شما به عنوان انرژی توسط بدن مورد استفاده قرار بگیرند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۰.۸-۱.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن برای جلوگیری از کاهش میزان عضلات در حین رژیم گرفتن کاملاً بهینه است. منبع (۱و ۲)

البته مصرف بیشتر پروتئین نیازمند آن است که شما میزان مصرف چربی و کربوهیدرات خود را نیز پایین ببرید تا همچنان در شرایط کالری منفی قرار داشته باشید.

۳. کربوهیدرات خود را در پنجره زمانی اطراف تمرین مصرف کنید

یک استراتژی هوشمندانه زمانی که رژیم دارید این است که اغلب کربوهیدرات خود را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. به این ترتیب انرژی لازم برای تمرین کردن را خواهید داشت و ذخیره گلیکوژن شما هم پر خواهد ماند.

سراغ کربوهیدرات‌های پر از فیبر و مواد مغذی مانند: کوینولا، نان کامل، لوبیا، حبوبات، میوه و سبزیجات بروید. این مواد به آهستگی هضم می‌شوند و شما را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند.

اگر وعده قبل از تمرین خود را یک ساعت قبل از تمرین مصرف می‌کنید بهتر است سراغ یک کربوهیدرات زود هضم بروید. برای وعده بعد از تمرین هم باید سراغ یک کربوهیدرات زود هضم بروید.

۴. روی حرکات ترکیبی حساب ویژه‌ای باز کنید

بیشترین ترس شما موقع رژیم گرفتن از دست دادن عضلات و قدرت است. پس بهتر است در مورد تمرینات خود تجدید نظر کنید تا حفظ عضله و چربی سوزی شما به خطر نیافتد.

اول از همه تمرینات ترکیبی و چند مفصلی را در نظر بگیرید. حرکاتی مثل: اسکوات، پرس سینه، پرس سرشانه، ددلیفت و …

با انجام این حرکات شما سرعت سوخت و ساز خود را بالاتر می‌برید که به معنای از دست دادن کالری بیشتر برای شماست.  از طرف دیگر شما قادر خواهید وزنه‌های سنگین‌تری را جابه‌جا کنید که به معنای آزاد شدن هورمون‌های عضله ساز بیشتر خواهد بود.

البته این استراتژی به معنای ترک حرکات تک مفصلی نیست بلکه منظور این است که تمرکز خود را روی این مسئله بیشتر کنید.

۵. در ابتدای تمرینات خود با وزنه‌های سنگین و متوسط شروع کنید

برداشت غلطی وجود دارد که می‌گوید برای اینکه کالری بیشتری بسوزانیم باید تعداد تکرار ها را بالا و میزان وزنه را پایین نگه داریم. مسئله اینجاست که با کاهش وزنه‌ها شما بدن خود را از فاز عضله سازی و ایجاد قدرت خارج می‌کنید.

رشد عضلانی زمانی در اوج خود قرار دارد که بعد از ۸-۱۲ تکرار به خستگی کامل برسید. افزایش قدرت هم زمانی رخ می‌دهد که شما وزنه‌های سنگینی را جابه‌جا می‌کنید که بعد از ۱-۶ تکرار شما را به خستگی کامل می‌رسانند.

وقتی شما ۲۵ تکرار را با وزنه سبک انجام می‌دهید باعث خواهید شد تا مقاومت عضلانی تقویت شود. این کار باعث بهبود خواص هوازی عضله می‌شود و هیچ رشدی را در میزان عضلات خود مشاهده نمی‌کنید.

حداقل در ابتدای تمرینات قبل از اینکه خسته بشوید، سعی کنید وزنه‌های سنگین‌تر را انتخاب کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر و ۶ تکرار باعث سوزانده شدن کالری بیشتر نسبت به وزنه‌های سبک‌تر می‌شود. منبع (۳)

۶. از انجام تمرینات طولانی مدت خودداری کنید

از انجام تمرینات طولانی همراه با یک رژیم غذایی محدود کننده پرهیز کنید در غیر این صورت باید با هورمون کورتیزول آشنا شوید. کورتیزول را هم که می‌شناسید دوست خوبی برای عضلات نیست.

تحقیقات اشاره می‌کنند که هر چقدر بیشتر تمرین کنید میزان کورتیزول بیشتری هم تولید خواهید کرد. منبع (۴)

البته شاید با خود بگویید هر چقدر بیشتر تمرین کنم کالری بیشتری هم می‌سوزانم اما در عین حال کورتیزول بیشتری هم تولید خواهید کرد. به جای آن سعی کنید که زمان‌های تلف شده در باشگاه را به حداقل برسانید و در فاصله زمانی کوتاه‌تری حرکات بیشتری را انجام بدهید.

می‌توانید از تکنیک دراپ ست استفاده کنید و هر بار که به خستگی می‌رسید ۲۵٪ میزان وزنه را پایین‌تر بیاورید یا اینکه از تکنیک تمرینات فشرده استفاده کنید و بین ست‌ ها را با حرکات کم فشار پر کنید.

البته توصیه نمی‌کنم این تکنیک‌ها را برای مدتی طولانی ادامه بدهید چرا که برروی قدرت شما تاثیر خواهد گذاشت.

۷. تمرینات کاردیوی مناسب را انتخاب کنید

در گذشته بدنسازها قبل از رقابت‌ ها چندین ساعت کاردیوی با فشار کم را انجام می‌دهند اما روشی که الان مورد استفاده قرار می‌گیرد تمرینات اینتروال است.

در یک جلسه تمرینی اینتروال شما با نسبت ۱ به ۴ تمرین می‌کنید. یعنی اگر ۱۵ ثانیه با فشار بالا تمرین می‌کنید ۶۰ ثانیه را استراحت می‌کنید.

تمرینات اینتروال سرعت سوخت و ساز شما را بالاتر می‌برند و همچنین تا ۲۴ ساعت بعد بدن شما را در شرایط مصرف بیش از حد اکسیژن بعد از تمرین (EPOC) قرار می‌دهند که به معنای این خواهد بود که بدن شما تا ۲۴ ساعت آینده در شرایط کالری سوزی قرار دارد.

تمرینات اینتروال باعث کاهش توده چربی و افزایش بافت عضلانی می‌شود. از طرفی سبب بهبود توانایی تنفسی قلبی و بهبود سطح مقاومت به انسولین می‌شود.

۸. از مکمل‌ ها برای مقابله با خستگی و کاهش عضله سوزی استفاده کنید

تمرین کردن و رژیم گرفتن به طور قطع سبب خستگی و گرفتگی عضلات شما خواهد شد. کسی هم نگفته که این روند آسان خواهد بود.

همان طور که می‌دانید پروتئین در این مرحله خیلی مهم است پس بهتر است کار خود را با مصرف مکمل وی شروع کنید. مکمل وی باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکسته شدن پروتئین می‌شود. منبع (۶)

اگر به دنبال مکملی برای قبل از تمرین می‌گردید مطمئن شوید که حتماً حاوی کافئین است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های حاوی کافئین سبب می‌شوند که نرخ چربی‌ سوزی بالاتر برود و در باشگاه نیروی بیشتری را وارد کنید. منبع (۷ و ۸)

از طرفی عصاره چای سبز (EGCG) سبب افزایش نرخ سوخت و ساز می‌شود. منبع (۹ و ۱۰)

بعضی از چربی‌ها مثل: روغن ماهی می‌تواند میزان چربی بدن شما را کاهش هم بدهد. منبع (۱۱ و ۱۲)

بعضی تحقیقات ادعا می‌کنند که مکمل‌های حاوی امگا ۳ می‌توانند نرخ سنتز پروتئین را بالاتر ببرند و باعث افزایش حجم عضلانی بشوند. منبع (۱۳)

یک انتخاب هوشمندانه دیگر مصرف بتا آلانین است. در طول تمرین سطح یون‌های هیدروژن افزایش می‌یابد چرا که فشار تمرین‌ها بالاست که این خود منجر به پایین آمدن سطح pH خون و در نهایت خستگی می‌شود.

کارنوزين که یک دی پپتید مولکولی است که بتا آلانین کمک می‌کند تا در بدن تولید شود باعث خواهد شد تا یون‌های هیدروژن از بدن جمع‌آوری شوند. مکمل‌های حاوی بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می‌دهند و به شما اجازه می‌دهند که برای زمان بیشتری تمرین کنید. منبع (۱۴)

۹. ریکاوری را جدی‌تر بگیرید

جلسات تمرینی سخت همراه با یک رژیم محدود کننده خودش سخت هست حالا به آن تمرینات کاردیو را هم اضافه کنید اوضاع بدتر می‌شود. بدن در این شرایط باید بین حفظ عضله و چربی سوزی یکی را انتخاب کند.

به همین دلیل ریکاوری حتی مهم‌تر هم می‌شود. اینجاست که نقش یک خواب با کیفیت ۸ ساعته برای شما روشن می‌شود. البته همه چیز استراحت هم نیست!

شما باید در این شرایط ذهن آرامی داشته باشید. توصیه می‌کنم میزان تماشای تلویزیون خود را کمتر کنید. به درون خود مراجعه کنید و به دنبال آرامش باشید. اگر مدیتیشن بلد نیستید سری به این وبسایت بزنید خود من وقتی استرس دارم سراغش می روم.

نمی خواهم بگویم حفظ عضله و چربی سوزی کار آسانی است. اما با کمی حساب و کتاب و آرامش همه چیز دست یافتنی خواهد بود.

شما نیز موقع چربی سوزی، عضلات خود را فدا می کنید؟