راهنمای جامع هیپرتروفی عضلانی (به همراه برنامه تمرینی رایگان)

شاید اصطلاح هیپرتروفی عضلانی به گوش‌تان خورده باشد یا اینکه اسم آن را در یک مجله بدنسازی دیده باشید. در این مورد، مطالب علمی و شبه علمی زیادی هم منتشر شده است!

در این مطلب، سعی خواهم کرد به طور کامل این مفهوم را پوشش بدهم، به این امید که مقبول بیافتد. 😊

نکته بسیار مهم:

هر بدنسازی که به دنبال افزایش رشد عضلانی است باید به دقت این مطلب را بخواند. به نظرم، این مطلب مهم‌ترین مطلبی است که تاکنون در تمرینو منتشر کرده‌ایم. ⛔

همین اول اجازه بدهید اعتراف کنم که هیپرتروفی مسئله‌ای پیچیده است و کمتر کسی را می‌توانید پیدا کنید که به صورت علمی آن را توضیح دهد اما خبر خوب این است که نیازی به درک این مفهوم ندارید تا از هیپرتروفی، به عنوان وسیله‌ای برای عضله سازی استفاده کنید.

در ابتدا، سعی خواهم کرد این مفهوم را به صورت علمی توضیح بدهم و در ادامه، به روش‌های کاربردی برای بهره‌برداری از هیپرتروفی با هدف رشد عضلانی، خواهم پرداخت. در انتها نیز یک برنامه تمرینی را معرفی می‌کنم.

اگر از جمله افرادی هستید که به سختی عضله سازی می‌کنید، این مطلب برای خود شماست!

خلاصه مطلب:

هیپرتروفی چی هست؟

به زبان ساده، هیپرتروفی یعنی: افزایش اندازه یک بافت یا ارگان بدن از طریق افزایش اندازه سلول‌هایی که آن را تشکیل می‌دهند.

باید ابتدا شما را با ۲ مفهوم آشنا کنم:

• هیپرتروفی سارکوپلاسمیک
• هیپرتروفی میوفیبریلار

نگران نشوید نیازی به جستجو کردن ندارید تا متوجه این مفاهیم شوید!

هیپرتروفی سارکوپلاسمیک در مقابل هیپرتروفی میوفیبریلار

با هیپرتروفی میوفیبریلار شروع می‌کنم.

میو به معنای عضله است و فیبریلار به معنی ساختار نخ مانند سلولی است.

میوفیبریلار از پروتئین‌هایی ساخته شده‌  که می‌توانند سبب انقباض عضله شوند و اجازه فعالیت به عضلات را می‌دهند. هر فیبر عضلانی حاوی تعداد زیادی میوفیبریلار است.

اجاره بدهید با یک تصویر، این مفهوم را نشان بدهم.

هیپرتروفی میوفیبریلار به معنای افزایش اندازه و البته افزایش تعداد میوفیبریلارها است. این افزایش تعداد، سبب افزایش نیروی عضله هنگام انقباض می‌شود. (یعنی: می‌توانید در هر تکرار، وزنه بیشتری جابه‌جا کنید)

حالا اجازه بدهید نگاهی به هیپرتروفی سارکوپلاسمیک بیندازیم:

سارکو به معنای گوشت و پلاسمیک به معنای پلاسما (یک مایع ژل مانند حیاتی برای زنده ماندن سلول) است.

بنابراین، سارکوپلاسم قسمت پلاسمایی سلول عضلانی است که شامل: پروتئین، گلیکوژن، آب، کلاژن و سایر ترکیبات است.

همان‌طور که حدس زده‌اید هیپرتروفی سارکوپلاسمیک به معنای افزایش حجم این مایع است. (یعنی: می‌توانید تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید. منبع (۱۰)

این تصویر، مقایسه بین هیپرتروفی میوفیبریلار و هیپرتروفی سارکوپلاسمیک است.

می‌دانیم زمانی که هیپرتروفی میوفیبریلار رخ می‌دهد، هیپرتروفی سارکوپلاسمیک نیز رخ می‌دهد. منبع (۱)

نکته: معمولاً ۸۰ درصد رشد سارکوپلاسمیک و ۲۰ درصد را رشد میوفیبریلار تشکیل می‌دهد.

هم‌چنین می‌دانیم که می‌توانید به صورت موقتی با مصرف کراتین، کربوهیدرات یا آسیب عضلانی حین تمرین، سبب ایجاد هیپرتروفی سارکوپلاسمیک بشوید. منبع (۲) در مطلب پمپ عضلانی به این موضوع اشاره کرده بودم.

جایی که درگیری و بحث شروع می‌شود مربوط به این است که:

• چطور تمرین کردن سبب اثر یکی از این نوع هیپرتروفی روی دیگری می‌شود؟
• آیا هیپرتروفی سارکوپلاسمیک باعث افزایش بیشتر اندازه عضله می‌شود یا هیپرتروفی میوفیبریلار؟
• هیپرتروفی سارکوپلاسمیک محصول جانبی هیپرتروفی میوفیبریلار است یا نه؟!
• از همه مهم‌تر: آیا هیپرتروفی سبب افزایش اندازه عضله در درازمدت می‌شود یا نه؟

و اینجاست که همه چیز مبهم می‌شود.

تحقیقاتی وجود دارند که می‌گویند: چیزی به نام هیپرتروفی موضعی روی یک قسمت از بدن نداریم! اما نمی‌توانیم با قطعیت نظر بدهیم. منبع (۱ و ۳)

بعضی‌ها معتقدند که: تفاوت اندازه و قدرت عضلات بین بدنسازها و پاورلیفترکارها شاهدی بر این موضوع است که هیپرتروفی سارکوپلاسمیک مستقل از هیپرتروفی میوفیبریلار است. (قبلاً در مورد تفاوت بدنسازی و پاورلیفتینگ مفصل صحبت کرده بودم)

شما چطور می‌توانید توضیح بدهید که یک پاورلیفترکار ۷۷ کیلویی می‌تواند یک بدنساز ۱۰۰ کیلویی را در اسکوات شکست بدهد؟!

پاسخ من به تفاوت استایل تمرینات برمی‌گردد. بدنسازها قادرند هیپرتروفی سارکوپلاسمیک (افزایش حجم مایع پلاسما) بیشتری را ایجاد کنند که سبب افزایش اندازه عضله بدون افزایش قدرت در عضله می‌شود.

نکته: تمرینات سنگین‌تر باعث رشد بیشتر میوفیبریلار می‌شود و شما را قوی‌تر می‌کنند. تمرینات با حجم بیشتر، باعث رشد بیشتر سارکوپلاسمیک می‌شوند و ظرفیت تمرینی را بالاتر می‌برند. منبع (۱۱ و ۱۲)

بنابراین، می‌توانید بزرگ‌تر دیده شوید اما لزوماً قدرت خود را به میزان زیادی افزایش نداده باشید.

البته می‌توانید به این ادعا ایراد بگیرید که: تحقیقات علمی معتبری پشت خود ندارد اما شما را به واقعیت‌های موجود در باشگاه ارجاع می‌دهم.

به عنوان مثال: پاورلیفترکارها فقط پرس سینه، اسکوات و ددلیفت را سنگین‌تر اجرا نمی‌کنند. آن‌ها این حرکات را در طی هفته بیشتر هم اجرا می‌کنند.

این مسئله خیلی مهم است چرا که هر چه یک حرکت را بیشتر اجرا کنید در انجام دادن آن تبحر بیشتری هم پیدا می‌کنید. در نتیجه، وزنه سنگین‌تری را هم می‌‌توانید جابه‌جا کنید.

با این وجود، اعتراف می‌کنم که شواهد کافی برای وجود هیپرتروفی موضعی و یا اینکه هیپرتروفی سارکوپلاسمیک می‌تواند از هیپرتروفی میوفیبریلار پیشی بگیرد، وجود ندارند. 🧐

خبر خوب این است که: به عنوان بدنساز، نیازی ندارید نگران این بحث‌های علمی باشید. شما و من به دنبال افزایش اندازه عضلانی هستیم و در این مطلب می‌خواهیم نشان بدهیم که:

چطور هیپرتروفی را تحریک کنیم؟

به ۳ روش می‌توانید، هیپرتروفی را تحریک بکنید. منبع (۴)

• تنش پیشرونده

به معنای افزایش تنش روی عضلات یا به عبارت ساده‌تر: افزایش میزان وزنه‌ها در طول زمان است.

• آسیب عضلانی

این به معنای پاره شدن میکروسکوپی فیبرهای عضلانی حین تمرینات است. این آسیب عضلانی را اگر با تغذیه درست برای عضله سازی و ریکاوری ترکیب کنید، سبب ایجاد فیبرهای عضلانی بیشتر می‌شود.

• استرس متابولیک

این به معنای فشار روی فیبرهای عضلانی تا رساندن آن‌ها به مرز تحمل متابولیک‌شان به وسیله تکرار و ست‌هایی است که سبب شود به خستگی عضلانی برسیم. (البته نه خستگی کامل!)

این ۳ روشی که به آن‌ها اشاره کردم، شاه‌راه رشد عضلانی است.

به عنوان مثال: کار کردن با وزنه‌ های سنگین، همان روش اول و دوم یا تنش پیشرونده و استرس متابولیک است.

کار کردن با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا، استفاده از روش سوم یا استرس متابولیک است. (مخصوصاً وقتی زمان استراحت بین ست‌ ها خیلی کوتاه است)

تحقیقات نشان می‌دهند که: از بین این ۳ روش، روش تنش پیشرونده مهم‌ترین دلیل رشد عضلانی است. منبع (۵)

به بیان دیگر، اگر می‌خواهید که هر چه سریع‌تر عضله بسازید باید به مرور زمان، میزان وزنه‌هایی را که جابه‌جا می‌کنید افزایش بدهید.

یکی از مربیان به من می‌گفت که: این درس را سال‌ها پیش یاد گرفتم، زمانی که مجله‌های زرد بدنسازی به من می‌گفتند غذای بیش از حد نیاز بخورم و نزدیک به ۲ ساعت زمان در هر جلسه تمرینی، با انجام حرکات ایزوله، وقت خود را هدر بدهم. 😳

هر چند وقت یکبار باید یک گروه عضلانی را تمرین بدهم؟

عده زیادی هستند که در باشگاه خواهند گفت که: برای رشد عضلانی باید هر گروه عضلانی را در هفته چند بار تمرین بدهید.

اما این ادعا لزوماً درست نیست!

چند بار تمرین دادن یک گروه عضلانی لزوماً سبب بهبود نتایج نمی‌شود.

به این گفته خوب دقت کنید: ⛔

تعداد دفعاتی که در هفته می‌توانید یک گروه عضلانی را تمرین بدهید، بستگی به میزان وزنه و تعداد تکرارهایی است که در جلسه قبلی به عضله تحمیل کرده‌اید.

به بیان دیگر هر چقدر میزان و شدت تمرین بالاتر باشد، در هفته کمتر می‌توانید روی عضله فشار وارد کنید.

اگر می‌خواهید میزان وزنه‌های خود را بالاتر ببرید باید حجم تمرین را کاهش دهید و اگر میزان وزنه‌ها را پایین‌تر ببرید، می‌توانید حجم تمرین را افزایش بدهید. (چه تعداد حرکت به ازای هر گروه عضلانی در برنامه تمرینی داشته باشیم)

دلیلش این است که: انجام تمرینات ترکیبی با وزنه‌های سنگین، استرس زیادی را به بدن وارد می‌کند و اگر بخواهید حجم تمرینات را بیشتر کنید، دچار عوارض تمرین زدگی خواهید شد.

نتیجه اخلاقی که می‌توانیم از اینجا بگیریم این است که: برنامه تمرینی باید ۲ خصوصیت برای هر گروه عضلانی داشته باشد:

• روی انجام حرکات ترکیبی با وزنه‌های سنگین تاکید داشته باشد.
• در مورد حجم تمرینات هم باید نقطه تعادل را رعایت کرده باشد.

اجازه بدهید نتایج یک تحقیق خیلی خوب را در همین زمینه با شما به اشتراک بگذارم. منبع (۸)

در این تحقیق، محققان ۲ گروه را تشکیل دادند که:

• یکی در طی هفته، ۶۰ تکرار برای هر گروه عضلانی با ۸۰ درصد وزنه تکرار بیشینه
• و گروه دوم ۱۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی را با ۶۰ درصد وزنه تکرار بیشینه اجرا کردند.

نتایج این تحقیق و تحقیق دیگر نشان داد که: تعداد جلسات تمرینی روی یک گروه عضلانی، به اندازه شدت و حجم تمرین مهم نیست. منبع (۹)

اجازه بدهید یک الگو را معرفی کنم که ما در تمرینو از آن استفاده می‌کنیم:

• اگر میزان وزنه ۸۰-۸۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه است، تعداد تکرارها بین ۶۰-۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.
• اگر میزان وزنه سبک‌تر است، تعداد تکرارها نهایتاً در هفته ۱۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.
• اگر میزان وزنه ۷۰—۷۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه است، تعداد تکرارها باید در میانه ۱۸۰ و ۶۰ تکرار باشد.

وزنه‌های سبک یا سنگین، کدامیک برای هیپرتروفی بهترند؟

اینجا هم نظرات متفاوتی را پیدا می‌کنید اما نظری که آن را در عمل، مناسب دیده‌ام این است:

می‌توانید با وزنه‌های سبک یا سنگین عضله بسازید اما اگر می‌خواهید به حداکثر رشد عضلانی برسید، باید روی وزنه‌های سنگین و تمرین با حجم متوسط، تمرکز کنید.

منظور از وزنه‌های سنگین یعنی: ۸۰ درصد میزان وزنه‌ای که فقط ۱ بار آن را می‌توانید جابه‌جا کنید. (تکرار بیشینه)

یک تحقیق بسیار مهم در این زمینه انجام شده است. منبع (۶)

محققان ۳۳ ورزشکار را به ۲ گروه تقسیم کرده‌اند:

• گروه اول: هفته‌ای ۴ جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت ۴ ست ۱۰ یا ۱۲ تکراره با وزنه‌های ۷۰ درصد تکرار بیشینه انجام می‌دادند.
• گروه دوم: هفته‌ای ۴ جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت ۴ ست ۳ یا ۵ تکراره با وزنه‌های ۹۰ درصد تکرار بیشینه انجام می‌دادند.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، گروه اول از همان روشی استفاده می‌کنند که به احتمال زیاد در حال حاضر در هر باشگاه بدنسازی در سراسر کشور صورت می‌گیرد!

گروه دوم، روش ورزشکاران قدرتی را پیش گرفته‌اند.

هر ۲ گروه، یک سری حرکات مشابه را انجام داده بودند شامل: پرس شانه نشسته، پرس سینه، اسکوات از پشت، ددلیفت.

در ضمن، مواد غذایی کاملاً مشابه را نیز مصرف کردند.

و اما نتایج…

بعد از ۸ هفته، دانشمندان مشاهده کردند که گروه دوم، عضله و قدرت بیشتری را در بدن ایجاد کرده بودند. 🤔

اما چرا؟!

خیلی ساده است:

• گروه دوم، استرس متابولیک بیشتری را روی عضلات وارد کرده بودند.
• گروه دوم، فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک کرده بودند. منبع (۷)

چطور می‌توان با وزنه‌های سبک عضله ساخت؟

عده‌ای از دوستان تماس می‌گیرند و می‌گویند که: توان لازم برای اجرای حرکات با وزنه‌های سنگین را ندارند و از طرفی، دل‌شان می‌خواهد شاهد هیپرتروفی عضلانی هم باشند. بعضی دوستان هم هستند که به خاطر ندانستن فرم درست حرکت، حرکات سنگین را خراب می‌کنند و بعد هم تقصیر را گردن مربی می‌اندازند!!

این قسمت را به خاطر این دوستان به مطلب اضافه کردم هر چند، خود یک مطلب جداگانه می‌طلبد.

اولین سوال منطقی که باید بپرسید این است که:

وزنه‌‌ی سبکی که انتخاب می‌کنم چقدر سبک باشد؟

تحقیقات و البته تجربه نشان می‌دهند: اگر وزنه کمتر از ۶۰ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه باشد، سنتز پروتئین رخ نمی‌دهد و زمانی که این اتفاق نیافتد یعنی از افزایش عضله هم خبری نیست! منبع (۱۳)

از آنجایی که میزان وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید نقش اساسی در رشد عضلانی بازی می‌کند، یک روش جالب را برای انتخاب وزنه سبک معرفی می‌کنم:

• ۶۰ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه برای اغلب بدنسازها یعنی در ست اول که خسته نباشید، بتوانید وزنه را به اندازه ۲۰-۲۲ تکرار جابه‌جا کنید.

مثلاً اگر برای حرکت جلو بازو دمبل تشخیص می‌دهید که میزان وزنه باید ۱۵ کیلوگرم باشد. حالا این فرضیه را در عمل به اثبات می‌رسانید و حرکت را اجرا می‌کنید. به یاد داشته باشید، دمبل را خیلی معمولی بالا و پایین کنید.

اگر به ۲۰-۲۲ تکرار رسیدید که خیلی هم خوب اما اگر به ۱۸-۱۹ تکرار رسیدید و دیگر نتوانستید وزنه را جابه‌جا کنید مهم نیست. همین وزنه را به عنوان وزنه سبک انتخاب کنید.

هدف اصلی این است: وزنه‌ای را انتخاب نکنید که اجازه می‌دهد بیشتر از ۲۰-۲۲ تکرار را اجرا کنید.

حالا که وزنه را انتخاب کردید، باید در مورد نحوه اجرای حرکت صحبت کنیم:

برای اینکه بتوانید تمام فیبرهای عضلانی را به کار بگیرید، نمی‌توانید روی ۲۲ تکرار حساب باز کنید. به همین دلیل باید در قسمت مثبت حرکت از سرعت بیشتری استفاده کنید و در انتهای حرکت، کمی عضلات را از روی عمد فشار بدهید. (بچلانید!)

در ضمن، مدت اجرای هر ست بیشتر از ۱۰-۱۵ ثانیه نشود و بین هر ست، ۳۰ ثانیه هم استراحت کنید.

برنامه عملی تمرینی برای هیپرتروفی عضلانی

فکر کنم از این همه تحقیق علمی خسته شده باشید! به همین دلیل، یک برنامه تمرینی را برای شما آماده کرده‌ام که امیدوارم از انجام آن لذت ببرید.

در این برنامه، تمام نکاتی که در بالا توضیح داده شده مدنظر قرار گرفته اما یک سری نکات کلی وجود دارند که بهتر است در اجرای برنامه تمرینی لحاظ کنید:

• این برنامه ۳ روزه است. بین هر جلسه تمرینی، ۱ روز فاصله برای ریکاوری بگذارید.
• ست‌ها را با میزان وزنه ۸۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه انجام بدهید (۴-۶ تکرار) مگر بعضی تمرینات خاص.
• ۳-۴ ست ۸ یا ۱۰ تکراره با میزان وزنه ۵۰ درصد وزنه تکرار بیشینه را به عنوان گرم کردن انجام دهید.
• بین ست‌های تمرینی، ۳-۴ دقیقه استراحت کنید.
• بین ست‌های گرم کردنی، ۱ دقیقه استراحت کنید.
• در هر ست، وقتی به تکرار آخر می‌رسید میزان وزنه را بیشتر کنید. (خیلی مهم!!)

دانلود برنامه تمرینی روز ۱

دانلود برنامه تمرینی روز ۲

دانلود برنامه تمرینی روز ۳

عضله سازی با فون موگر

حرف آخر

به طور خلاصه:

• باید روی سنگین وزنه زدن تمرکز کنید.
• تمرینات با تکرار بالا، استفاده خود را دارند اما اگر می‌خواهید به سرعت عضله بسازید باید میزان وزنه‌ها ۷۵ درصد وزنه تکرار بیشینه باشند.
• باید روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید.
• فراتر از تعداد تکرار و ست‌ها یا نوع حرکات تمرینی، باید روی پیشرفت بدن و میزان وزنه‌ای که در درازمدت جابه‌جا می‌کنید، تمرکز کنید.

شروع یک برنامه بدنسازی

نظر شما در مورد هیپرتروفی عضلانی چیست؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۲ فروردین ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت