ضرورینکات تمرینی

راهنمای جامع هیپرتروفی عضلانی (به همراه برنامه تمرینی رایگان)

شاید اصطلاح هیپرتروفی عضلانی به گوش‌تان خورده باشد یا اینکه اسم آن را در یک مجله بدنسازی دیده باشید. در این مورد، مطالب علمی و شبه علمی زیادی هم منتشر شده است!

در این مطلب، سعی خواهم کرد به طور کامل این مفهوم را پوشش بدهم، به این امید که مقبول بیافتد. 😊

نکته بسیار مهم:

هر بدنسازی که به دنبال افزایش رشد عضلانی است باید به دقت این مطلب را بخواند. به نظرم، این مطلب مهم‌ترین مطلبی است که تاکنون در تمرینو منتشر کرده‌ایم. ⛔

همین اول اجازه بدهید اعتراف کنم که هیپرتروفی مسئله‌ای پیچیده است و کمتر کسی را می‌توانید پیدا کنید که به صورت علمی آن را توضیح دهد اما خبر خوب این است که نیازی به درک این مفهوم ندارید تا از هیپرتروفی، به عنوان وسیله‌ای برای عضله سازی استفاده کنید.

در ابتدا، سعی خواهم کرد این مفهوم را به صورت علمی توضیح بدهم و در ادامه، به روش‌های کاربردی برای بهره‌برداری از هیپرتروفی با هدف رشد عضلانی، خواهم پرداخت. در انتها نیز یک برنامه تمرینی را معرفی می‌کنم.

اگر از جمله افرادی هستید که به سختی عضله سازی می‌کنید، این مطلب برای خود شماست!

هیپرتروفی چی هست؟

به زبان ساده، هیپرتروفی یعنی: افزایش اندازه یک بافت یا ارگان بدن از طریق افزایش اندازه سلول‌هایی که آن را تشکیل می‌دهند.

باید ابتدا شما را با ۲ مفهوم آشنا کنم:

  • هیپرتروفی سارکوپلاسمیک
  • هیپرتروفی میوفیبریلار

نگران نشوید نیازی به جستجو کردن ندارید تا متوجه این مفاهیم شوید!

هیپرتروفی سارکوپلاسمیک در مقابل هیپرتروفی میوفیبریلار

با هیپرتروفی میوفیبریلار شروع می‌کنم.

میو به معنای عضله است و فیبریلار به معنی ساختار نخ مانند سلولی است.

میوفیبریلار از پروتئین‌هایی ساخته شده‌  که می‌توانند سبب انقباض عضله شوند و اجازه فعالیت به عضلات را می‌دهند. هر فیبر عضلانی حاوی تعداد زیادی میوفیبریلار است.

اجاره بدهید با یک تصویر، این مفهوم را نشان بدهم.

هیپرتروفی

هیپرتروفی میوفیبریلار به معنای افزایش اندازه و البته افزایش تعداد میوفیبریلارها است. این افزایش تعداد، سبب افزایش نیروی عضله هنگام انقباض می‌شود.

حالا اجازه بدهید نگاهی به هیپرتروفی سارکوپلاسمیک بیندازیم:

سارکو به معنای گوشت و پلاسمیک به معنای پلاسما (یک مایع ژل مانند حیاتی برای زنده ماندن سلول) است.

بنابراین، سارکوپلاسم قسمت پلاسمایی سلول عضلانی است که شامل: پروتئین، گلیکوژن، آب، کلاژن و سایر ترکیبات است.

همان‌طور که حدس زده‌اید هیپرتروفی سارکوپلاسمیک به معنای افزایش حجم این مایع است.

این تصویر، مقایسه بین هیپرتروفی میوفیبریلار و هیپرتروفی سارکوپلاسمیک است.

هیپرتروفی

می‌دانیم زمانی که هیپرتروفی میوفیبریلار رخ می‌دهد، هیپرتروفی سارکوپلاسمیک نیز رخ می‌دهد. منبع (۱)

هم‌چنین می‌دانیم که می‌توانید به صورت موقتی با مصرف کراتین، کربوهیدرات یا آسیب عضلانی حین تمرین، سبب ایجاد هیپرتروفی سارکوپلاسمیک بشوید. منبع (۲) در مطلب پمپ عضلانی به این موضوع اشاره کرده بودم.

جایی که درگیری و بحث شروع می‌شود مربوط به این است که:

  • چطور تمرین کردن سبب اثر یکی از این نوع هیپرتروفی روی دیگری می‌شود؟
  • آیا هیپرتروفی سارکوپلاسمیک باعث افزایش بیشتر اندازه عضله می‌شود یا هیپرتروفی میوفیبریلار؟
  • هیپرتروفی سارکوپلاسمیک محصول جانبی هیپرتروفی میوفیبریلار است یا نه؟!
  • از همه مهم‌تر: آیا هیپرتروفی سبب افزایش اندازه عضله در درازمدت می‌شود یا نه؟

و اینجاست که همه چیز مبهم می‌شود.

تحقیقاتی وجود دارند که می‌گویند: چیزی به نام هیپرتروفی موضعی روی یک قسمت از بدن نداریم! اما نمی‌توانیم با قطعیت نظر بدهیم. منبع (۱ و ۳)

بعضی‌ها معتقدند که: تفاوت اندازه و قدرت عضلات بین بدنسازها و پاورلیفترکارها شاهدی بر این موضوع است که هیپرتروفی سارکوپلاسمیک مستقل از هیپرتروفی میوفیبریلار است. (قبلاً در مورد تفاوت بدنسازی و پاورلیفتینگ مفصل صحبت کرده بودم)

شما چطور می‌توانید توضیح بدهید که یک پاورلیفترکار ۷۷ کیلویی می‌تواند یک بدنساز ۱۰۰ کیلویی را در اسکوات شکست بدهد؟!

پاسخ من به تفاوت استایل تمرینات برمی‌گردد. بدنسازها قادرند هیپرتروفی سارکوپلاسمیک (افزایش حجم مایع پلاسما) بیشتری را ایجاد کنند که سبب افزایش اندازه عضله بدون افزایش قدرت در عضله می‌شود.

بنابراین، می‌توانید بزرگ‌تر دیده شوید اما لزوماً قدرت خود را به میزان زیادی افزایش نداده باشید.

البته می‌توانید به این ادعا ایراد بگیرید که: تحقیقات علمی معتبری پشت خود ندارد اما شما را به واقعیت‌های موجود در باشگاه ارجاع می‌دهم.

به عنوان مثال: پاورلیفترکارها فقط پرس سینه، اسکوات و ددلیفت را سنگین‌تر اجرا نمی‌کنند. آن‌ها این حرکات را در طی هفته بیشتر هم اجرا می‌کنند.

این مسئله خیلی مهم است چرا که هر چه یک حرکت را بیشتر اجرا کنید در انجام دادن آن تبحر بیشتری هم پیدا می‌کنید. در نتیجه، وزنه سنگین‌تری را هم می‌‌توانید جابه‌جا کنید.

با این وجود، اعتراف می‌کنم که شواهد کافی برای وجود هیپرتروفی موضعی و یا اینکه هیپرتروفی سارکوپلاسمیک می‌تواند از هیپرتروفی میوفیبریلار پیشی بگیرد، وجود ندارند. 🧐

خبر خوب این است که: به عنوان بدنساز، نیازی ندارید نگران این بحث‌های علمی باشید. شما و من به دنبال افزایش اندازه عضلانی هستیم و در این مطلب می‌خواهیم نشان بدهیم که:

چطور هیپرتروفی را تحریک کنیم؟

هیپرتروفی عضلانی

به ۳ روش می‌توانید، هیپرتروفی را تحریک بکنید. منبع (۴)

  • تنش پیشرونده

به معنای افزایش تنش روی عضلات یا به عبارت ساده‌تر: افزایش میزان وزنه‌ها در طول زمان است.

  • آسیب عضلانی

این به معنای پاره شدن میکروسکوپی فیبرهای عضلانی حین تمرینات است. این آسیب عضلانی را اگر با تغذیه درست برای عضله سازی و ریکاوری ترکیب کنید، سبب ایجاد فیبرهای عضلانی بیشتر می‌شود.

  • استرس متابولیک

این به معنای فشار روی فیبرهای عضلانی تا رساندن آن‌ها به مرز تحمل متابولیک‌شان به وسیله تکرار و ست‌هایی است که سبب شود به خستگی عضلانی برسیم. (البته نه خستگی کامل!)

این ۳ روشی که به آن‌ها اشاره کردم، شاه‌راه رشد عضلانی است.

به عنوان مثال: کار کردن با وزنه‌ های سنگین، همان روش اول و دوم یا تنش پیشرونده و استرس متابولیک است.

کار کردن با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا، استفاده از روش سوم یا استرس متابولیک است. (مخصوصاً وقتی زمان استراحت بین ست‌ ها خیلی کوتاه است)

تحقیقات نشان می‌دهند که: از بین این ۳ روش، روش تنش پیشرونده مهم‌ترین دلیل رشد عضلانی است. منبع (۵)

به بیان دیگر، اگر می‌خواهید که هر چه سریع‌تر عضله بسازید باید به مرور زمان، میزان وزنه‌هایی را که جابه‌جا می‌کنید افزایش بدهید.

یکی از مربیان به من می‌گفت که: این درس را سال‌ها پیش یاد گرفتم، زمانی که مجله‌های زرد بدنسازی به من می‌گفتند غذای بیش از حد نیاز بخورم و نزدیک به ۲ ساعت زمان در هر جلسه تمرینی، با انجام حرکات ایزوله، وقت خود را هدر بدهم. 😳

وزنه‌های سبک یا سنگین، کدامیک برای هیپرتروفی بهترند؟

اینجا هم نظرات متفاوتی را پیدا می‌کنید اما نظری که آن را در عمل، مناسب دیده‌ام این است:

می‌توانید با وزنه‌های سبک یا سنگین عضله بسازید اما اگر می‌خواهید به حداکثر رشد عضلانی برسید، باید روی وزنه‌های سنگین و تمرین با حجم متوسط، تمرکز کنید.

منظور از وزنه‌های سنگین یعنی: ۸۰ درصد میزان وزنه‌ای که فقط ۱ بار آن را می‌توانید جابه‌جا کنید. (تکرار بیشینه)

یک تحقیق بسیار مهم در این زمینه انجام شده است. منبع (۶)

محققان ۳۳ ورزشکار را به ۲ گروه تقسیم کرده‌اند:

  • گروه اول: هفته‌ای ۴ جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت ۴ ست ۱۰ یا ۱۲ تکراره با وزنه‌های ۷۰ درصد تکرار بیشینه انجام می‌دادند.
  • گروه دوم: هفته‌ای ۴ جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت ۴ ست ۳ یا ۵ تکراره با وزنه‌های ۹۰ درصد تکرار بیشینه انجام می‌دادند.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، گروه اول از همان روشی استفاده می‌کنند که به احتمال زیاد در حال حاضر در هر باشگاه بدنسازی در سراسر کشور صورت می‌گیرد!

گروه دوم، روش ورزشکاران قدرتی را پیش گرفته‌اند.

هر ۲ گروه، یک سری حرکات مشابه را انجام داده بودند شامل: پرس شانه نشسته، پرس سینه، اسکوات از پشت، ددلیفت.

در ضمن، مواد غذایی کاملاً مشابه را نیز مصرف کردند.

و اما نتایج

بعد از ۸ هفته، دانشمندان مشاهده کردند که گروه دوم، عضله و قدرت بیشتری را در بدن ایجاد کرده بودند. 🤔

اما چرا؟!

خیلی ساده است:

  • گروه دوم، استرس متابولیک بیشتری را روی عضلات وارد کرده بودند.
  • گروه دوم، فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک کرده بودند. منبع (۷)

هر چند وقت یکبار باید یک گروه عضلانی را تمرین بدهم؟

هیپرتروفی عضلانی

عده زیادی هستند که در باشگاه خواهند گفت که: برای رشد عضلانی باید هر گروه عضلانی را در هفته چند بار تمرین بدهید.

اما این ادعا لزوماً درست نیست!

چند بار تمرین دادن یک گروه عضلانی لزوماً سبب بهبود نتایج نمی‌شود.

به این گفته خوب دقت کنید: ⛔

تعداد دفعاتی که در هفته می‌توانید یک گروه عضلانی را تمرین بدهید، بستگی به میزان وزنه و تعداد تکرارهایی است که در جلسه قبلی به عضله تحمیل کرده‌اید.

به بیان دیگر هر چقدر میزان و شدت تمرین بالاتر باشد، در هفته کمتر می‌توانید روی عضله فشار وارد کنید.

اگر می‌خواهید میزان وزنه‌های خود را بالاتر ببرید باید حجم تمرین را کاهش دهید و اگر میزان وزنه‌ها را پایین‌تر ببرید، می‌توانید حجم تمرین را افزایش بدهید. (چه تعداد حرکت به ازای هر گروه عضلانی در برنامه تمرینی داشته باشیم)

دلیلش این است که: انجام تمرینات ترکیبی با وزنه‌های سنگین، استرس زیادی را به بدن وارد می‌کند و اگر بخواهید حجم تمرینات را بیشتر کنید، دچار عوارض تمرین زدگی خواهید شد.

نتیجه اخلاقی که می‌توانیم از اینجا بگیریم این است که: برنامه تمرینی باید ۲ خصوصیت برای هر گروه عضلانی داشته باشد:

  • روی انجام حرکات ترکیبی با وزنه‌های سنگین تاکید داشته باشد.
  • در مورد حجم تمرینات هم باید نقطه تعادل را رعایت کرده باشد.

اجازه بدهید نتایج یک تحقیق خیلی خوب را در همین زمینه با شما به اشتراک بگذارم. منبع (۸)

در این تحقیق، محققان ۲ گروه را تشکیل دادند که:

  • یکی در طی هفته، ۶۰ تکرار برای هر گروه عضلانی با ۸۰ درصد وزنه تکرار بیشینه
  • و گروه دوم ۱۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی را با ۶۰ درصد وزنه تکرار بیشینه اجرا کردند.

نتایج این تحقیق و تحقیق دیگر نشان داد که: تعداد جلسات تمرینی روی یک گروه عضلانی، به اندازه شدت و حجم تمرین مهم نیست. منبع (۹)

اجازه بدهید یک الگو را معرفی کنم که ما در تمرینو از آن استفاده می‌کنیم:

  • اگر میزان وزنه ۸۰-۸۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه است، تعداد تکرارها بین ۶۰-۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.
  • اگر میزان وزنه سبک‌تر است، تعداد تکرارها نهایتاً در هفته ۱۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.
  • اگر میزان وزنه ۷۰—۷۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه است، تعداد تکرارها باید در میانه ۱۸۰ و ۶۰ تکرار باشد.

چطور می‌توان با وزنه‌های سبک عضله ساخت؟

عده‌ای از دوستان تماس می‌گیرند و می‌گویند که: توان لازم برای اجرای حرکات با وزنه‌های سنگین را ندارند و از طرفی، دل‌شان می‌خواهد شاهد هیپرتروفی عضلانی هم باشند. بعضی دوستان هم هستند که به خاطر ندانستن فرم درست حرکت، حرکات سنگین را خراب می‌کنند و بعد هم تقصیر را گردن مربی می‌اندازند!!

این قسمت را به خاطر این دوستان به مطلب اضافه کردم هر چند، خود یک مطلب جداگانه می‌طلبد.

اولین سوال منطقی که باید بپرسید این است که:

وزنه‌‌ی سبکی که انتخاب می‌کنم چقدر سبک باشد؟

تحقیقات و البته تجربه نشان می‌دهند: اگر وزنه کمتر از ۶۰ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه باشد، سنتز پروتئین رخ نمی‌دهد و زمانی که این اتفاق نیافتد یعنی از افزایش عضله هم خبری نیست!

از آنجایی که میزان وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید نقش اساسی در رشد عضلانی بازی می‌کند، یک روش جالب را برای انتخاب وزنه سبک معرفی می‌کنم:

  • ۶۰ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه برای اغلب بدنسازها یعنی در ست اول که خسته نباشید، بتوانید وزنه را به اندازه ۲۰-۲۲ تکرار جابه‌جا کنید.

مثلاً اگر برای حرکت جلو بازو دمبل تشخیص می‌دهید که میزان وزنه باید ۱۵ کیلوگرم باشد. حالا این فرضیه را در عمل به اثبات می‌رسانید و حرکت را اجرا می‌کنید. به یاد داشته باشید، دمبل را خیلی معمولی بالا و پایین کنید.

اگر به ۲۰-۲۲ تکرار رسیدید که خیلی هم خوب اما اگر به ۱۸-۱۹ تکرار رسیدید و دیگر نتوانستید وزنه را جابه‌جا کنید مهم نیست. همین وزنه را به عنوان وزنه سبک انتخاب کنید.

هدف اصلی این است: وزنه‌ای را انتخاب نکنید که اجازه می‌دهد بیشتر از ۲۰-۲۲ تکرار را اجرا کنید.

حالا که وزنه را انتخاب کردید، باید در مورد نحوه اجرای حرکت صحبت کنیم:

برای اینکه بتوانید تمام فیبرهای عضلانی را به کار بگیرید، نمی‌توانید روی ۲۲ تکرار حساب باز کنید. به همین دلیل باید در قسمت مثبت حرکت از سرعت بیشتری استفاده کنید و در انتهای حرکت، کمی عضلات را از روی عمد فشار بدهید. (بچلانید!)

در ضمن، مدت اجرای هر ست بیشتر از ۱۰-۱۵ ثانیه نشود و بین هر ست، ۳۰ ثانیه هم استراحت کنید.

برنامه عملی تمرینی برای هیپرتروفی عضلانی

هیپرتروفی عضلانی

فکر کنم از این همه تحقیق علمی خسته شده باشید! به همین دلیل، یک برنامه تمرینی را برای شما آماده کرده‌ام که امیدوارم از انجام آن لذت ببرید.

در این برنامه، تمام نکاتی که در بالا توضیح داده شده مدنظر قرار گرفته اما یک سری نکات کلی وجود دارند که بهتر است در اجرای برنامه تمرینی لحاظ کنید:

  • این برنامه ۳ روزه است. بین هر جلسه تمرینی، ۱ روز فاصله برای ریکاوری بگذارید.
  • ست‌ها را با میزان وزنه ۸۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه انجام بدهید (۴-۶ تکرار) مگر بعضی تمرینات خاص.
  • ۳-۴ ست ۸ یا ۱۰ تکراره با میزان وزنه ۵۰ درصد وزنه تکرار بیشینه را به عنوان گرم کردن انجام دهید.
  • بین ست‌های تمرینی، ۳-۴ دقیقه استراحت کنید.
  • بین ست‌های گرم کردنی، ۱ دقیقه استراحت کنید.
  • در هر ست، وقتی به تکرار آخر می‌رسید میزان وزنه را بیشتر کنید. (خیلی مهم!!)

دانلود برنامه تمرینی روز ۱

دانلود برنامه تمرینی روز ۲

دانلود برنامه تمرینی روز ۳

عضله سازی با فون موگر

حرف آخر

به طور خلاصه:

  • باید روی سنگین وزنه زدن تمرکز کنید.
  • تمرینات با تکرار بالا، استفاده خود را دارند اما اگر می‌خواهید به سرعت عضله بسازید باید میزان وزنه‌ها ۷۵ درصد وزنه تکرار بیشینه باشند.
  • باید روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید.
  • فراتر از تعداد تکرار و ست‌ها یا نوع حرکات تمرینی، باید روی پیشرفت بدن و میزان وزنه‌ای که در درازمدت جابه‌جا می‌کنید، تمرکز کنید.

شروع یک برنامه بدنسازی

نظر شما در مورد هیپرتروفی عضلانی چیست؟

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community. Remember: Facts don't care about your feelings & there is no stupid question, just stupid people.

مطالب مشابه

‫۳۱ دیدگاه‌ها

  1. سلام،من یه نکته رو متوجه نشدم،گفتید در هر ست وقتی به تکرار آخر میرسید نقدار وزنه رو زیاد کنید؟؟؟یعنی چی؟؟یعنی مثلا داریم جلو بازو با تکرار هشتا میزنیم هفتا که زدیم هالتر بزاریم زمین وزنه رو زیاد کنیم بعد یه تکرار دیگه هم بزنیم؟؟؟؟؟

  2. سلام
    ممنون از مطلب خوبتون
    فقط من با توجه به مطلب و برنامه هایی که قرار دادید این سوال برام پیش اومده که چرا من که تا الان از چندین مربی برنامه گرفتم، هیچکدوم تعداد تکرارهاشون انقد کم نبوده، یا تو باشگاه هیچوقت نمیبینم کسی با این تعداد تکرار تمرین کنه
    این معنیش اینه که سطح علمی پایینه یا چی؟

  3. سلام خدمت شما. جلوبازوی دست راست من حجیم تر از جلوبازوی دست چپم هست ولی قدرتش خیلی کمتره درکل عدم تقارن قدرت و حجم توی جلوبازوهام کاملا مشخصه لطفا راهنمایی کنید چطور متقارنش کنم هم حجم هم قدرت خیلی ممنون. به نظرتون میشه یه مدت جدا از حرکت های دیگه جلوبازو، مثلا چهارتا ست قدرتی رو دست راست و چهار تا هم حجمی رو دست چپم بزنم؟؟؟

  4. سلام اقای ناصری
    خیلی مطلب خوبی بود
    فقط یه سوال!
    این ۸۵ درصد وزنه ای که میگید: رو مثلا تو حرکتی مثل پرس سینه که من ۴ ست ۸ تکراری انجام میدم، توی هر ۴ ست باید ۸۵ درصد بزنم؟
    از چند نفر شنیده بودم میگن ست اول تا سوم رو سنگین کن به طوری که ست سوم سنگین ترین وزنه ای باشه که ۳ تکرار بتونی انجام بدی، بعد ست چهارم رو دوباره سبک کن؟
    این روش به نظر شما خوبه؟
    اگر خوب نیست پس چکار کنم؟؟
    بنده مشکلم اینه که تمام عضلات بدنم دارن خیی خوب پیشرفت میکنن به جز سینه هام مثل روز اول کوچیک موندن و فقط سفت شدن
    قدم هم ۱۸۳ و وزنم ۶۸ کیلو هست
    توروخدا جواااابببب بدین باشگاهی که من میرم همشون یه مشت آدم مغرور و قمپز هستن که هیچی بارشون نیست فقط سایت شما به من کمک میکنه

  5. سلام، باتوجه به این‌که من در خونه تمرین می‌کنم، دمبل‌هایی که دارم محدود هست(2-5-8-10کیلویی)، به همین دلیل برای اینکه عضلات ر تحریک کنم، مجبور به اجرای حرکات در 20 تا 25 تکرار میشم، اما این تعداد تکرار باعث طولانی‌شدن زمان تمرین میشه (بیش از 1 ساعت تا 1.5 ساعت)، چون در مطالب مختلف اشاره شده که زمان تمرین بهتره زیر 1ساعت باشه، ممنون میشم راهنمایی‌ام کنید؟

      1. تشکر از راهنمایی شما…امکان مالیش فعلا فراهم نیست…آیا راه‌حل دیگری هست؟ من به دنبال ساختن بدن بصورت حرفه‌ای نیستم چون امکانش فعلا نیست، صرفاً بدنبال تمرین برای ساختن بدنی متناسب با امکانات خودم هست!

        1. شمامیتونید تمریناتتون روبه صورت سوپرست یاتری ست انجام بدید که هم باعث تحریک بیشترخواهدشد وهم در وقت صرفه جویی میشه.البته این شیوه رو به صورت دوره ای اجراکنید نه دایم

  6. در هر ست وقتی به تکرار آخر می‌رسید میزان وزنه را بیشتر کنید. (خیلی مهم!!)
    میشه توضیح بدید یعنی چی ؟ یعنی من در هر ست وقتی به تکرار اخر رسیدم مثلا اگه پرس سینه با هالتر انجام میدم از جام بلند شم و وزنه رو سنگین تر کنم بعد حرکت اخر انجام بدم؟!

  7. سلام
    وتشکر به خاطر مطالب مفیدتون
    سوالی که خدمتتون داشتم اینکه من اصلا با وزنه تمرین نمیکنم و فقط از وزن بدن استفاده میکنم که مسلما تکرار های خعلی بالا در حد هفتاد تایی انجام میدم.
    ولی خب نتایج خوبی گرفتم.با این اوصاف به نظر شما تمرینات با وزن بدن موثر نیست؟برای مثال سه تا ست پنجاه تایی شنا بزنی؟

  8. سلام.
    یک سوال دارم از خدمت شما
    این افزایش میزان وزنه ها بطور مداوم امکان پذیر نیست و یک جایی متوقف میشه. وقتی نمیتونیم مثلا رکورد جلو بازو رو افزایش بدیم چه کار کنیم که همچنان در مسیر رشد عضلانی باشیم؟

  9. سلام. بنده شانه چپم رو جراحی کردم چون در رفتگی شانه داشتم
    شانه راستم هم در عضله فوق خاری پارگی جزیی داره ولی دکتر گفت عمل نمیخواد.
    بعد از عمل و استراحت تو عکس MRI هم برام نوشته بود شانه هام دچار هیپرتروفی سیاکرو شدند.
    الان من باید کدوم هیپرتروفی رو انجام بدم
    البته خیلی خنده داره من میتونم وزنه سبکو بیش از 22 تکرار بلند کنم ولی به هیچ وجه همون وزنه سبکو نمیتونم حتی یه ذره سنگینش کنم چون تا دو هفته درد دارم و کرخ میشه دستام. اینم یه نوع مریضه ایه. خواهشا راهنمایی کنید

  10. سلام ..باز هم ممنون واقعا دارم استفاده میکنم…آیا دراپ ست گزینه ی خوبیه برای هیپوتروفی ؟

      1. مرسی برادر که جواب میدی…برای جلو بازو و ساق پا که ماهیچه های شلی دارن چه تمرینی پیشنهاد میکنی برای هیپوتروفی

        1. سلام
          استفاده از اسکوات توصیه می شه هر چند حرکات ایزوله هم جواب می ده
          جلوبازو رو نیز می توانید از بانک حرکات به تمرین های زیادی برسید هر چند یک برنامه عملی هم در آینده در این زمینه منتشر خواهد شد.

  11. سلام و هزاران درود بر شما استاد گرانقدر. واقعا اين مطلب عالي و بسيار شفاف بود. تا بحال آموزش مفاهيم پايه با ابن شفافيت را نديده بودم. سپاسگزارم خيلي زياد. فقط يک سوال اساسي:
    “میزان وزنه ۸۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه” يعني چي؟! زياد اين اصطلاح به گوشم خورده ولي:
    1- مفهومش رو نميفهمم!
    2- و اينکه اگر براي هر نفر اين ميزان وزنه، متفاوت هست (که منطقا اينطور بنظر ميرسه) براي حساب کردنش چگونه بايد عمل کنيم؟ آيا فرمول و يا دستورالعمل خاصي داره؟
    ممنون ميشم پاسخ بدهيد.
    دوباره از تمام مقالات آموزشي شما بويژه اين مقاله‌ي “هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود” صميمانه سپاسگزاري ميکنم.
    ارادتمندتونم.

    1. سلام
      ممنون
      به عنوان مثال حرکت جلو بازو دمبل را در نظر بگیرید
      فرض کنید شما می توانید یک دمبل ۳۰ کیلویی را به درستی فقط یکبار جا به جا کنید این می شوید میزان ماکزیمم وزنه ای که شما می توانید در حرکت جلو بازو دمبل به اندازه یک تکرار و بدون تقلب انجام بدهید.
      حالا ۸۵ درصد این ۳۰ کیلو می شود ۸۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه

      1. سلام و وقت بخير.
        ممنون از توضيحتون. کاملا متوجه شدم. فقط يه سوال:
        همونطوريکه توصيه کرده بوديد: (… اما اگر می‌خواهید به سرعت عضله بسازید باید میزان وزنه‌های شما ۷۵ درصد وزنه تکرار بیشینه باشد) در اينصورت وزنه ها خيلي سنگين نميشن؟!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا