راهنمای جامع پاورلیفتینگ

شاید تا حالا اسم پاورلیفتینگ را هم نشنیده باشید اما می‌توان آن را برادر بزرگ رشته بدنسازی دانست که می‌تواند عضله‌های دوست داشتنی برای شما بسازد.

وقتی به پاورلیفتینگ اشاره می‌کنی، همه به یاد آدم‌های خیلی قدرتمندی می‌افتند که تنها هنرشان، بلند کردن وزنه‌های عجیب و غریب است!

حتماً این مطلب را هم بخوانید:

👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻

چرا بعضی ها قدرت عضلانی بیشتری دارند

از نظر اغلب افراد، پاورلیفتینگ‌کار یعنی: یک فرد بزرگ، نه لزوماً دارای تناسب اندام و خیلی قوی.

به این ویدئو نگاه کنید شاید نظرتان عوض شد:

لینک در نماشا

این را هم خیلی می‌شنویم که: اگر خیلی چاق هستید، شاید در پاورلیفتینگ، فرصت‌های بیشتری برای شما باشد.

تصور دیگری که در مورد این رشته وجود دارد، خطرناک بودن آن است!

به این ویدئو نگاه کنید:

لینک در نماشا

اما وقتی بیشتر در مورد پاورلیفتینگ می‌خوانم، متوجه چند نکته مهم می‌شوم:

• این رشته به میزان چربی که دارید، اهمیت می‌دهد.
• اگر درست اجرا شود، چندان خطرناک نیست.
• این رشته، مختص افرادی که به صورت ژنتیکی قوی هستند، نیست.
• یکی از بهترین رشته‌ها برای عضله سازی است. (هدف همه ما!)

خلاصه اینکه به عنوان یک بدنساز می‌گویم: پاورلیفتینگ می‌تواند شما را شگفت‌زده کند. 🤩

مثل همیشه اجازه بدهید علمی‌تر صحبت کنم🤓:

پاورلیفتینگ چیست؟

پاورلیفتینگ لزوماً روی فیزیک بدن تمرکز ندارد مگر اینکه خود شخص چنین خواسته‌ای داشته باشد. در پاورلیفتینگ، تمرکز روی قدرت و توانایی بلند کردن سنگین‌ترین وزنه‌هاست.

معمولاً در این رشته، افراد علاقه دارند قدرت آن‌ها با دیگران مقایسه شود.

رژیم غذایی پاورلیفترکارها روی حجم گیری و خشک کردن تمرکز ندارد، چرا که مقدار عضلات چندان مهم نیست.

می‌توانید نسبت به پاورلیفترکارها عضلات بیشتری داشته باشید اما نمی‌توانید مثل آن‌ها وزنه بلند کنید.

پاورلیفتینگ، رشته‌ای است که هدف آن بیشتر کردن رکورد تکرار بیشینه در ۳ حرکت: اسکوات، پرس سینه و ددلیفت است.

این ۳ حرکت را در یک جلسه پاورلیفتینگ، همراه با سایر همراهان خود به صورت نوبتی انجام می‌دهید.

چطوری؟

• در روز مسابقه، شرکت‌کننده‌ها براساس وزن‌شان به رقابت می‌پردازند.
• هر فرد، ۳ بار می‌تواند برای وزنه‌ زدن هر کدام از این حرکات اقدام کند. (پس مجموعاً ۹ بار می‌توانید وزنه بزنید)
• نفر اول شروع به اولین تلاش برای اسکوات زدن می‌کند. وقتی همه یک بار تلاش کردند، برای بار دوم وزنه می‌زنند تا اینکه برای بار سوم هم، همگی وزنه زده باشند.
• حرکت بعدی، پرس سینه و سرانجام ددلیفت است که به ترتیب بالا، آن‌ها را انجام می‌دهید.

اغلب افراد برای بار اول، از وزنه هدف‌شان کمی سبک‌تر وزنه می‌زنند و در بار سوم تلاش می‌کنند رکوردشان را جابه‌جا کنند.

۳ داور، هر حرکت را قضاوت می‌کنند و در مورد اجرای درست یا غلط فرم حرکت تصمیم می‌گیرند.

در آخر، بیشترین رکورد برای هر حرکت، با هم جمع می‌شود. (امتیاز کلی شما)

نکته جالب:

بسته به اینکه از چه ابزارهایی برای وزنه زدن استفاده کنید، انواع پاورلیفتینگ وجود دارد:

بخش raw: می‌توانید از کمربند، کفش‌های اسکوات، مچ بند، کش زانو و آرنج استفاده کنید.

بخش کلاسیک raw: علاوه بر ابزارهای بالا، می‌توانید از زانوبند هم استفاده کنید که به وزنه زدن کمک می‌کند.

بخش single ply: علاوه بر ابزارهای بالا، می‌توانند از کت پاورلیفتینگ یک لایه، استفاده کنند.

بخش double ply: علاوه بر ابزارهای بالا، می‌توانند از کت پاورلیفتینگ ۲ لایه، استفاده کنند.

تفاوت پاورلیفتینگ با وزنه‌برداری المپیکی

• هدف در وزنه‌برداری المپیکی، بلند کردن حداکثر وزنه به بالای سر، به صورت تک ضرب یا دو ضرب است.
• وزنه‌برداری المپیکی نیاز به تکنیک، هماهنگی و تعادل بیشتری دارد.
• پاورلیفتینگ کارها بیشتر وقت خود را صرف ۳ حرکت ذکر شده می‌کنند.
• اغلب ست‌ها بین ۱-۵ تکرار دارند.
• زمان استراحت، ۲-۱۰ دقیقه بین هر ست است.
• استراتژی تمرینی آن‌ها این است که: چندین ماه روی عضله سازی و تقویت نقاط  ضعف کار می‌کنند و هر چه به رقابت نزدیک می‌شوند روی قدرت تمرکز می‌کنند.

چه تفاوتی بین بدنسازی و پاورلیفتینگ وجود دارد؟

مردم اغلب تصور می‌کنند پاورلیفتینگ و بدنسازی یکی هستند! حقیقت این است که با هم تفاوت دارند و یک تفاوت اصلی دارند. تفاوت در نوع تمریناتی است که اجرا می‌شود. البته، تفاوت در نوع بدنی که خواستار آن هستید نیز وجود دارد.

جهان بدنسازی حول تغذیه و تمریناتی می‌گذرد که طراحی شده‌اند تا حجم عضلات را افزایش بدهند.

قدرت و توان برای بلند کردن وزنه‌ها لازم هستند اما بیشتر از این، به آن نیازی ندارید. البته، بدنسازان، مردان و زنان قدرتمندی هستند!

در بدنسازی ۲ مفهوم آشنا داریم: حجم گیری و خشک کردن

حجم گیری وقتی است که بیشتر از نیازتان، کالری مصرف می‌کنید تا افزایش وزن پیدا کنید.

در فرایند خشک کردن، میزان کالری دریافتی را از میزان مورد نیاز پایین‌تر می‌آورید. البته، این فرایند را برای مدت زمان طولانی ادامه نمی‌دهند چون نمی‌خواهند دچار عضله سوزی بشوند.

فرایند حجم گیری بین ۳-۶ ماه و خشک کردن بین ۱-۲ ماه طول می‌کشد.

• بدنسازی یا پاورلیفتینگ؟

هر دوی آن‌ها مزیت‌های خود را به همراه دارند.

• کدامیک بهتر است؟

حقیقت این است که بهترین انتخاب می‌تواند هر دوی آن‌ها باشد! بگذارید بیشتر توضیح بدهم.

دنبال کردن رژیم غذایی یک بدنساز به نسبت سخت‌تر است. در بعضی موارد، کار بدنسازان به شمارش کالری می‌رسد!

• چرا؟

چون باید بدانید بدن‌تان نسبت به یک عامل خاص، چگونه واکنش نشان می‌دهد. بعضی از افراد می‌توانند کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند! از طرفی، عده‌ای به سرعت چربی اضافه می‌کنند. به همین دلیل است که باید بدانید سوخت و ساز شما چگونه نسبت به مقدار کالری‌ها واکنش نشان می‌دهد.

نکته دیگری که باید بدانید این است که: بدن چگونه عضله سازی می‌کند.

واضح است که یک بدنساز، نیازمند عضلات با مقدار چربی کم است. انجام دادن تمریناتی با دامنه ۸-۱۰ تکرار برای ساخت عضلات، بهترین استراتژی است.

در بدنسازی روی قدرت گرفتن تمرکز ندارید. از طرفی، قرار نیست با انجام تکرارهای زیاد، وارد فاز عضله سوزی شوید.

اما در پاورلیفتینگ، از طیف گسترده‌ای از مواد غذایی استفاده می‌کنید تا قدرت خود را بالا ببرید. هر چند، عضلات رشد خواهند کرد اما عضلات در پاورلیفتینگ، به تفکیک عضلات در بدنسازی نمی‌رسند.

می‌توانید با مشورت مربی، تمرینات ترکیبی این ۲ رشته را با هم پی بگیرید.

چرا بدنسازها از پاورلیفترکارها بزرگترند؟

همه می‌دانیم که پاورلیفترکارهای بزرگ و غول وجود دارند! اما به طور کلی، پاورلیفترکارها به اندازه بدنسازها، عضلانی نیستند. مشهورترین پاورلیفترکار را نام ببرید تا یک بدنساز را به شما نشان بدهم که قهرمان‌تان در مقابلش مثل یک کوتوله به نظر می‌آید.

بدنسازها در انجام تکرار های بالا توانایی بالاتری دارند، در حالی که پاورلیفترکارها در انجام تکرارهای کم مهارت دارند.

جی کاتلر، قهرمان سابق مستر المپیا می‌گوید:

قبلاً عادت داشتم فقط به مقدار وزنه‌ها اهمیت بدهم اما بعداً یاد گرفتم برای افزایش اندازه عضلات، به وزنه‌های سبک‌تر نیاز دارم.

(البته، یک موقع جوگیر نشوید و در باشگاه سبک کار کنید، وزنه سبک آقای کاتلر، هنوز خیلی سنگین است!)

برنامه ۸ هفته‌ای حجم گیری جی کاتلر

تفاوت عضلات در بدنسازی و پاورلیفتینگ

تعداد زیادی از مربیان معتقدند که: عضله فقط کشش را می‌شناسد. این نگاه، ساده‌انگاری قضیه است. در واقع، کلی عوامل دیگر نیز باید محاسبه شوند.

• چه درجه‌ای از کشش؟
• چه دوره زمانی از کشش؟
• با چه تناوبی این کشش باید اعمال شود؟
• چه نوع کششی؟

تعداد زیادی باور دارند، کلید رسیدن به یک بدن عضلانی، از حداکثر کردن قدرت ورزشکار به دست می‌آید اما درست است که افزایش قدرت به افزایش اندازه عضلات خواهد انجامید اما بعد از مدتی می‌توانید توان و قدرت خود را افزایش بدهید ولی اندازه عضلات هیچ تغییری نکند. همه این‌ها به لطف سازگاری بدن صورت می‌گیرد.

این سازگاری، هم در سطح عصبی و هم سازگاری بین عضله و حرکت صورت می‌گیرد. عضلات رفته رفته سفت‌تر می‌شوند و توانایی انتقال قدرت از استخوان به عضله نیز افزایش پیدا می‌کند.

زاویه اریب

این زاویه‌ای است که بعضی فیبرهای عضلانی به صورت اریب به تاندون‌ها متصل می‌شوند و به صورت بسیار موثری، باعث افزایش توان می‌شود. این فیبرهای عضلانی لزوماً بزرگ نیستند.

افزایش این زاویه، باعث اثر منفی روی قدرت عضله می‌شود و قدرت تولید نیرو توسط عضله کم می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند: که بدنسازان، زاویه اریب عضلات‌شان از پاورلیفترکارها بیشتر است. دلیل این رویداد به خاطر تفاوت در روش‌های تمرینی آن‌هاست.

انواع مختلف هیپرتروفی

راه‌های مختلفی وجود دارد تا یک عضله بزرگ‌تر شود بدون اینکه توان تولید نیروی عضله نیز افزایش پیدا کند. یک راه این است که: عوامل غیرانقباضی در سلول‌های عضلانی را افزایش داد.

عوامل غیرانقباضی شامل: افزایش کلاژن، گلیکوژن و سایر زیر واحدهای سلولی. (مثل: شبکه سارکوپلاسمی)

رشد عضلات کند انقباض

افزایش اندازه عضلات کند انقباض می‌تواند روی هیپرتروفی عضلات تاثیر بگذارد بدون اینکه قدرت عضلانی، زیاد هم افزایش پیدا نکند! این فیبرهای عضلانی توانایی تولید توان بالایی ندارند.

این تیپ از عضلات، وقتی تحت تاثیر قرار می‌گیرند که زیر فشار تمرینات مقاومتی باشند.

این توضیح می‌دهد چرا بدنسازان با اینکه اندازه‌های بزرگ‌تری دارند اما توانایی آن‌ها به اندازه پاورلیفترکارها نیست!

خیلی ساده بگویم:

قوی‌تر لزوماً به معنی بزرگ‌تر نیست!

به ژنتیک ربطی ندارد

در عمل، مردم جذب کاری می‌شوند که در آن خوب هستند. در دنیای تمرینات قدرتی هم، آن‌هایی که استعداد بیشتری در قدرت دارند، بیشتر تمایل خواهند داشت که مثل یک پاورلیفترکار تمرین کنند و آن‌هایی که توانایی عضله سازی بیشتری دارند، به سمت بدنساز شدن تمایل خواهند داشت.

در پاورلیفتینگ، باید روی سیستم عصبی و تکنیک خود تمرکز کنید در حالی که، بدنسازی بیشتر روی تقارن بدن، عضلانی بودن و زیبایی شناسی تاکید دارد.

تکرارهای بالا سبب دم کردن عضله می‌شوند

پاورلیفترکارها عموماً روش ۱-۵ تکرار را رعایت می‌کنند. در مقابل، بدنسازان بین ۶-۱۲ تکرار را روش تمرینی خود قرار می‌دهند. سازگاری با هر یک از این روش‌های تمرینی، خودش توضیح دهنده تفاوت اصلی در عضله سازی هر ۲ طیف است.

از نظر تئوری، تکرارهای بیشتر باعث هیپرتروفی تیپ ۱ فیبرهای عضلانی می‌شود. فیبرهای تیپ ۱ استقامت بالاتری دارند و زیر تمرینات طولانی‌تر، بهتر جواب می‌دهند.

تمرینات کوتاه مدت پاورلیفترکارها، به این فیبرها فرصت کافی برای تحت فشار قرار گرفتن را نمی‌دهد.

پمپ عضلات در خدمت اهداف بدنساز

در حالی که پمپ عضلات، یک اثر کوتاه مدت بر اثر تمرینات است اما می‌تواند نقش مهمی در توسعه عضلات بازی کند.

مطالعات نشان می‌دهند که: ورم کردن سلول‌ها باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکسته شدن پروتئین‌ها می‌شود!

در واقع، هر چقدر به پمپ بهتری برسید و آب بیشتری در عضلات ذخیره شود، سلول، پیام‌های لازم برای رشد بیشتر عضله را صادر خواهد کرد.

گلیکوژن موجود در عضلات، عاشق آب است. هر گرم از گلیکوژن تا ۳ گرم آب را در خود جای می‌دهد. اینجاست که کراتین موثر است.

زمان زیر فشار

فرض کنیم یک بدنساز زیر پرس سینه، الگوی زیر را اجرا می‌کند: (عدد ها به پوند هستند)

• ۱۲×۲۲۵، ۱۰×۲۷۵، ۸×۳۱۵، ۶×۳۳۵

در حالی که یک پاورلیفترکار برای پرس سینه، الگوی زیر را اجرا می‌کند:

• ۵×۳۱۵، ۳×۳۶۵، ۱×۴۰۵، ۱×۴۱۵

در سناریوی بالا، بدنساز در مجموع: ۹۹۸۰ پوند و پاورلیفترکار در مجموع: ۳۴۹۰ پوند وزنه را جابه‌جا می‌کند.

اگر زمان اجرای هر تکرار را ۷۲ ثانیه در نظر بگیریم، بدنساز، ۷۲ ثانیه و پاورلیفترکار ۲۰ ثانیه تحت فشار بوده است! فرق بسیار بزرگی است.

تکرارهای بالا تا خستگی کامل

تکرارهای بالا تا خستگی کامل، نسبت به روش تکرارهای پایین تا خستگی کامل، از لحاظ سنتز پروتئین، روش بهتری است.

تکرارهای بالا، سبب فشارهای غیرعادی به عضله و در نتیجه: آسیب بیشتر به عضله می‌شود که در نهایت، رشد عضلانی بیشتری را ایجاد می‌کند.

حرکات ایزوله و استفاده از دستگاه‌ها

بدنسازها در تمرینات خود، حرکات تک مفصلی (جلو بازو هالتر و…) زیادی دارند. این، برخلاف برنامه پاورلیفترکارهاست که معمولاً تعداد کمی حرکات چند مفصلی (اسکوات و…) را انجام می‌دهند.

عضلات بزرگی مثل: کمر، سینه و… از هزاران فیبر عضلانی نخ مانند تشکیل شده‌اند که به نقاط مختلف بدن متصل شده‌اند.

این فیبرها، گاهی اوقات از طریق اعصاب مختلف تقسیم می‌شوند.

بنابراین موقع تمرین، این عضلات به طور مساوی تحت فشار قرار نمی‌گیرند. یک تمرین خاص، می‌تواند فیبرهای عضلانی نزدیک‌تر را نسبت به فیبرهای عضلانی نزدیک به تاندون‌ها، بیشتر تحت فشار قرار بدهد. تنها با انجام تمرینات از زوایای مختلف، می‌شود به طور کامل این عضلات بزرگ را تحت فشار قرار داد و باعث رشد آن‌ها شد.

استفاده از دستگاه‌ها برای تمرین، باعث می‌شود تا عامل عدم تعادل، کمتر شود و زوایای مختلف یک عضله، تحت فشار قرار بگیرد و باعث رشد بیشتر عضله بشود.

دستگاه، با آوردن یک فشار ثابت و مداوم به فیبرهای عضلانی، باعث پمپ بهتر و در نتیجه رشد عضلانی بهتر خواهد شد.

نحوه وزنه زدن

بدنسازها سال‌هاست که می‌گویند: همه چیز مقدار وزنه‌ها نیست بلکه نحوه اجرای حرکت نیز هست.

تحقیقات نشان داده است که: اجرای حرکت پرس سینه با یک وزنه مساوی به فرم یک بدنساز، (دست‌ها باز، آرنج به بیرون و هالتر روی میانه سینه) نسبت به اجرای همین حرکت به فرم یک پاورلیفترکار، (دست‌ها نزدیک‌تر به هم، آرنج کمی به داخل و هالتر روی قسمت پایین سینه) فیبرهای عضلانی سینه را بیشتر فعال می‌کند.

یک مثال دیگر: یک پاورلیفترکار ممکن است قسمت بالایی کمر را بیش از حد خم کند تا از رباط لیگامان برای جا‌به‌جایی وزنه استفاده کند که هم‌زمان باعث می‌شود تا فیبرهای عضلانی کمتری، برای جا‌به‌جایی وزنه نیاز باشد.

از طرف دیگر، بدنسازان وزنه را کنترل می‌کنند و در اجرای حرکات‌شان از یک گام مشخص بهره می‌برند. بدنسازان هم‌چنین اجازه نمی‌دهند موقع جا‌به‌جایی، عضلات آن‌ها قفل شود تا فشار را به طور ثابت، روی عضلات حفظ کنند.

یک مثال دیگر: یک بدنساز در اجرای حرکتی مثل: پرس سینه دمبل شیب‌دار، ممکن است دو سوم مسیر اجرای حرکت را بالا بیاید و دوباره به پایین برگردد. با این روش، فشار را به طور ثابت روی عضله حفظ می‌کند.

ارتباط بین ذهن و عضله

بدنسازان در مورد ارتباط بین ذهن و عضله در اجرای حرکات سخن‌ها گفته‌اند.

به عنوان مثال: تمرکز ۲ ماهه روی باسن می‌تواند باعث شود تا عضلات بیشتری در طول یک حرکت ترکیبی مثل: اسکوات درگیر شوند و به احتمال زیاد، باعث فعال شدن عضلات پشت ران نیز می‌شود.

بدنسازان با قصد قبلی، یک عضله را تحت هدف قرار می‌دهند تا فشار روی آن را حداکثری کنند.

از طرف دیگر، پاورلیفترکارها بیشتر روی بلند کردن سنگین‌ترین وزنه تمرکز می‌کنند. آن‌‌ها سعی می‌کنند تا از قصد، عضلات بیشتری را درگیر حرکت کنند تا نیروی بیشتری تولید کنند.

تکنیک پاورلیفترکارها برای تحریک کل بدن مفید است در حالی که، تکنیک بدنسازان برای فشار مضاعف روی یک قسمت از بدن اثرگذار است.

بدنسازها محتاط هستند

بدنسازها وقتی سراغ انجام یک حرکت می‌روند، به بازخوردهای بدن توجه می‌کنند و اگر احساس کنند نمی‌توانند حرکت را درست اجرا کنند، از ادامه حرکت منصرف می‌شوند.

بدنسازی که هر هفته باشگاه می‌آید و این کار را برای سال‌ها تکرار می‌کند و تمرینات موثر اما بدون زجر و درد را انجام می‌دهد، در نهایت، عضلات با کیفیت‌تری به دست می‌آورد.

اما از آنجا که حداکثر کردن قدرت، هدف یک پاورلیفترکار است، خیلی اوقات او از عکس‌العمل به نشانه‌ها غافل می‌شود.

بدنساز به زبان بدن بیشتر توجه می‌کند و دنبال حرکتی می‌رود که باعث جراحت نشود.

استراحت‌های کوتاه

بدنساز‌ها به طور کلی، زمان کمتری را بین ست‌ها به استراحت می‌پردازند. در حالی که، پاورلیفترکارها تا ۵ دقیقه هم استراحت می‌کنند. فواصل استراحت کوتاه، با افزایش هورمون رشد و تستوسترون عضلات در ارتباط است.

از طرف دیگر، استراحت‌های کوتاه این فرصت را به بدنساز می‌دهد تا در یک جلسه ۱ ساعته، حرکات بیشتری را اجرا کند و بر حجم تمرینات بیفزاید و این کار باعث پمپ بیشتر عضلات و در ادامه، افزایش سنتز پروتئین می‌شود.

تمرینات بخش‌بندی شده

بدنسازها هر جلسه تمرینی را با اجرای حرکات مختلف، روی ۱ یا ۲ قسمت از عضلات کار می‌کنند. چند روز صبر می‌کنند و دوباره روی این گروه عضلانی کار می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهند: ۷ روز طول خواهد کشید تا آسیب‌های وارده به یک عضله در طول جلسه تمرینی بهبود پیدا کند و از طرفی، تمرین بیش از حد روی یک عضله، اثر عکس روی رشد آن خواهد داشت.

پاور بدنساز

آیا می‌توانیم هم‌زمان به عنوان یک بدنساز و هم یک پاورلیفترکار تمرین کنیم و از مزایای هر کدام از این رشته‌ها بهره‌مند شویم؟!

عده‌ای می‌گویند: نه! من هم با این عده موافق هستم!

پیام‌هایی که به عضلات می‌فرستید، خیلی خاص هستند. با تداخل در ارسال این پیام‌ها، روی بازخوردی که از بدن می‌گیرید اثر سوء خواهید گذاشت.

البته، تصور نکنید که نباید تکرارهای کم و سنگین انجام ندهید! بلکه کاملاً برعکس، از منافع این تکنیک باید استفاده کنید.

به عنوان مثال:

اگر  ددلیفت را ۱۰۰ کیلوگرم در ۳ ست با ۸ تکرار انجام می‌دهید، تکرار با وزنه بیشینه نیز ۱۵۰ کیلوگرم است.

حالا ۵ هفته را به اجرای تکنیک ۳ تکرار یا کمتر با وزنه بیشینه می‌پردازید و توانسته‌اید مقدار وزنه بیشینه را به ۱۹۰ کیلوگرم برسانید.

حالا دوباره به الگوی قبلی بر می‌گردید و ۳ ست و ۸ تکرار را اجرا  می‌کنید. در کمال تعجب، اکنون می‌توانید ۱۳۰ کیلوگرم را به جای ۱۰۰ کیلوگرم اجرا کنید. این افزایش توان و وزنه، می‌تواند باعث افزایش عضله در بلند مدت بشود.

البته، نباید نسبت به انجام دادن حرکات پاورلیفتینگ وسواسی شوید و مقدار زیادی از این حرکات را به برنامه تمرینی اضافه کنید. البته، اگر افزایش عضله، هدف شماست!

آیا می‌توان با پاورلیفتینگ، عضله ساخت؟

به عنوان یک بدنساز، دغدغه ما عضله سازی است.

باور کلی این است که: وزنه‌های سنگین برای قوی‌ شدن خوب است و تکرارهای بیشتر برای عضله سازی مناسب است.

این باور غلط نیست!

تحقیقات نشان می‌دهند: برای عضله سازی موثر، می‌توانید از انواع تکرارها (۳-۵ و ۱۵-۲۰ تکرار) بهره ببرید. منبع (۱)

البته، قبل از اینکه از فردا داخل باشگاه، ادای پاورلیفترکارها را در بیارید، 🤪به چند نکته توجه کنید:

• اگر بخواهید با تکرارهای پایین کار کنید و وزنه سنگین بزنید، به علت زمان بیشتر استراحت بین ست‌ها، زمان کلی جلسه تمرینی بیشتر می‌شود.
• تفاوت در افزایش قدرتی که در طی تحقیقات بررسی شده، آن‌قدرها هم بالا نیست!
• افرادی که همیشه با تکرارهای پایین و وزنه‌های سنگین کار می‌کنند، از درد مفاصل و خستگی کلی شکایت می‌کنند. احتمال آسیب دیدگی هم بالا می‌رود.

با پاورلیفتینگ می‌شود به صورت موثر عضله ساخت. قدرت‌تان هم به مرور بیشتر می‌شود.

اگر همه تمرینات‌تان به صورت دائمی و پیوسته، تکرار پایین و وزنه سنگین باشند، احتمال آسیب دیدگی بالاتر می‌رود. (به همین دلیل، پاورلیفترکارها از حرکات سبک هم استفاده می‌کنند)

نگران نباشید، در ادامه، یک برنامه تمرینی با همین ساختار دریافت خواهید کرد.

آیا پاورلیفتینگ خطرناک است؟

وقتی به اسکوات و ددلیفت و وزنه‌های سنگینش فکر می‌کنید، به طور قطع، احتمال آسیب دیدگی فکرتان را مشوش کرده است!

اما نگران نباشید. 😌

پاورلیفتینگ، یکی از ایمن‌ترین رشته‌های ورزشی است. نتایج یک تحقیق خیلی بزرگ که به بررسی ۲۰ تحقیق دیگر پرداخته است، نشان می‌دهد: یک پاورلیفترکار به طور متوسط در هر ۱۰۰۰ ساعت، یک بار احتمال دارد که آسیب ببیند. منبع (۲)

یک طور دیگه بخواهید به این آمار نگاه کنید یعنی:

• اگر هفته‌ای ۵ ساعت باشگاه بروید، می‌توانید تا ۴ سال، انتظار هیچ آسیب دیدگی را نداشته باشید.😀
• از طرفی، اغلب آسیب دیدگی‌ها شامل دردهای خفیف بودند که نیاز مراجعه به پزشک نداشتند.
• حتی در بین ورزشکاران حرفه‌ای این رشته نیز، آمار آسیب دیدگی به ازای هر ۱۰۰۰ ساعت ۲-۴ است که خیلی نادر است.
• این آمار برای رشته‌های ورزشی مثل: فوتبال، هاکی و راگبی، بین ۶-۲۶۰ بار است! منبع (۳ و ۴)

تمرینات پاورلیفتینگ را چطور انجام دهم؟

تمرینات پاورلیفتینگ با شیوه‌های مختلفی اجرا می‌شوند. حتی بعضی پاورلیفترکارهای حرفه‌ای، برنامه‌های اختصاصی خود را طراحی می‌کنند و می‌فروشند!

اما در این بازار شام برنامه‌ها، کدامیک را باید انتخاب کرد؟!

قبل از اینکه به این سوال پاسخ دهم، اجازه بدهید یک سری اصول اولیه را مطرح کنم تا بدانید یک برنامه خوب پاورلیفتینگ چطور باید باشد:

• شبیه بودن به رقابت‌ها
• افزایش مداوم وزنه‌ها
• ریکاوری

منظورم از شبیه بودن به رقابت‌ها این است که تمرینات باید خیلی شبیه به حرکاتی باشد که طی رقابت پاورلیفتینگ انجام می‌دهید، یعنی: انجام اسکوات، پرس سینه و ددلیفت‌های سنگین.

بله انجام حرکتی مثل جلو پا سیم‌کش، به ساخته شدن عضلات چهار سر کمک می‌کند اما به درد اسکوات نمی‌خورد!

حتی تعداد تکرارها نیز اهمیت دارد! باید بیشتر حرکات را با تکرارهای کم تکمیل کنید. منبع (۱)

افزایش مداوم وزنه‌ها هم به میزان نیرو و فشاری است که باید در طول زمان به عضلات وارد کنید، اشاره دارد.

کلید افزایش قدرت و عضله، این نیست که حرکات مختلف را انجام دهید بلکه به این بستگی دارد که عضلات را مجبور کنید تا در طول زمان سخت‌تر کار کنند.

به همین دلیل است که به مرور باید میزان وزنه‌ها را افزایش دهید. (اضافه بار پیشرونده چیست)

• ریکاوری: ای دوست داشتنی فراموش شده 😍

اما ریکاوی همیشه توسط بدنساز فراموش می‌شود.

به صحبت‌های یک سخنران حرفه‌ای دقت کنید. وقتی ۱ ساعت صحبت می‌کند به این معنی نیست که تمام ۱ ساعت را بدون وقفه صحبت کرده است.

بلکه در جاهای مناسب، سکوت اختیار می‌کند.😶

ریکاوری همان سکوتی است که باید به عنوان بدنساز بدانید که چه موقع آن را اختیار کنید.

ریکاوری مدیریت خستگی است. به صورت هوشمندانه تصمیم می‌گیرید استراحت کنید تا به بدن فرصت انطباق با فشار تمرین‌ها را بدهید و قوی‌تر شوید.

ریکاوری در بهترین حالت شامل موارد زیر می‌شود:

• مصرف کالری و پروتئین کافی
• داشتن خواب کافی
• استراحت دادن به هر گروه از عضلات، قبل از اینکه جلسه بعدی دوباره آن‌ها را تمرین بدهید.
• استفاده هوشمندانه از دی لود کردن بعد از چند ماه (دی لود کردن چیه)

اگر این ۴ اصل را برای ریکاوری اجرا کنید، در بدنسازی و پاورلیفتینگ خیلی جلو می‌افتید.

برویم سر اصل مطلب:

این برنامه را برای دوستانی توصیه می‌کنم که تا حالا پاورلیفتینگ کار نکرده‌اند و می‌خواهند از این رشته برای پیشرفت خود در زمینه بدنسازی استفاده کنند.

چند بار در هفته تمرین کنیم؟

• برای اغلب تازه‌کارها، هر حرکت را ۲-۳ بار در هفته انجام دهید.
• ۱۰-۲۰ ست را برای هر حرکت در نظر بگیرید.
• ۶۰-۸۰ درصد تکرارها بین ۱-۶ و ۲۰-۴۰ درصد آن‌ها بین ۶-۱۵ است.
• زمان استراحت بین ست‌ها مشخص نیست اما آن‌قدر استراحت کنید که برای ست بعدی کاملاً سرحال باشید!
• در مورد شدت تمرین هم، سعی کنید هر ست به اندازه ۱-۳ ست با خستگی کامل فاصله داشته باشید. (خستگی کامل یعنی: حال بلند کردن یک تکرار دیگر در شما نباشد!)

نکته خیلی خیلی مهم: تکرار بیشینه را مشخص کنید. یعنی معلوم کنید بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید برای هر کدام از حرکات، با رعایت فرم درست اجرا کنید چقدر است.

برای انجام عملی این کار بهتر است از ۲ نفر یار کمکی استفاده کنید تا این عدد را کشف کنید. 🧐

وقتی تکرار بیشینه را بدانید، می‌توانید وزنه‌ها را برای انجام تمرین در طول هفته، به درستی انتخاب کنید.

برنامه تمرینی ۴ روزه برای پاورلیفترکارهای تازه‌کار

روز اول:

• اسکوات (گرم کنید و ۳ ست ۸ تکراره با وزنه ۷۰ درصد تکرار بیشینه)
• پرس سینه (۳ ست و ۸ تکرار با وزنه ۷۰ درصد تکرار بیشینه)

روز دوم:

• پرس سینه (گرم کنید و ۳ ست ۳ تکراره با وزنه ۸۰ درصد تکرار بیشینه)
• ددلیفت (۳ ست و ۳ تکرار با وزنه ۸۵ درصد تکرار بیشینه)

روز سوم:

• اسکوات (گرم کنید و ۳ ست ۴ تکراره با وزنه ۸۵ درصد تکرار بیشینه)
• پرس سینه (۳ ست و ۴ تکرار با وزنه ۸۵ درصد تکرار بیشینه)

روز چهارم:

• لانگ جفت دمبل قدم زدن (گرم کنید و ۳ ست ۸ تکراره، میزان وزنه به اندازه‌ای باشد که ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید)
• اره ای دمبل تک دست (۴ ست ۱۰ تکراره، میزان وزنه به اندازه‌ای باشد که ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید)
• پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه (۴ ست ۱۰ تکراره، میزان وزنه به اندازه‌ای باشد که ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید)
• بارفیکس دست برعکس (همراه با وزنه باشه بهتره!) (۴ ست ۱۰ تکراره، میزان وزنه به اندازه‌ای باشد که ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید)

برنامه را در طول هفته به این شکل تقسیم کنید:

• شنبه: روز اول
• یک‌شنبه: روز دوم
• دوشنبه: استراحت
• سه‌شنبه: روز سوم
• چهارشنبه: روز چهارم
• پنج‌شنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

چند نکته مهم:

• هر وقت می‌‌خواهید حرکت جدیدی را انجام دهید، سعی کنید وزنه سنگین‌تری را انتخاب کنید. (البته، قرار نیست فرم درست حرکت را فدای وزنه سنگین‌تر کنید اما باید پیشرفت داشته باشید)
• کالری مصرفی را قطعاً باید بالاتر ببرید تا ریکاوری بهتری داشته باشید.
• هر ۳-۶ هفته دی لود کنید. (البته، این بسته به حس شما از میزان فشار تمرینات دارد) اگر کالری مناسب و خواب کافی دارید و ۱-۲ تکرار هم با خستگی کامل در هر ست فاصله دارید اما هم‌چنان خستگی و درد عضلانی امان‌تان را بریده، دی لود کنید.

حرف آخر

بدنسازی و پاورلیفتینگ، مشابهت‌های زیادی دارند. در مورد اینکه تمرینات آیا باید شبیه یک بدنساز یا پاورلیفترکار باشد، زیاد حساس نباشید. مگر اینکه در رقابت خاصی شرکت می‌کنید.

به نظرم، روش تمرینی هر ۲ گروه را دنبال کنید. یک رژیم غذایی خوب و کامل داشته باشید تا بدن‌تان در شرایط آرمانی به سر ببرد.

نگرانی اصلی باید در رعایت فرم صحیح حرکات باشد و خلاص!! قبل از انجام دادن هرگونه حرکتی با وزنه‌های سنگین، حتماً فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید. حتماً از یک همکار در باشگاه برای انجام حرکات سنگین استفاده کنید.

هر کاری در باشگاه می‌کنید، فقط یادتان باشد: تا به شما خوش بگذرد!!

شما در مورد پاورلیفتینگ چه فکر می‌کنید؟