چطور پاورلیفتینگ کار بشوم (همراه برنامه رایگان برای بدنسازها)

شاید تا حالا اسم پاورلیفتینگ را هم نشنیده باشید، اما می‌توان آن را برادر بزرگ رشته بدنسازی دانست که می‌تواند عضله‌های دوست داشتنی برای شما بسازد.

وقتی به پاورلیفتینگ اشاره می‌کنی، همه به یاد آدم‌های خیلی قدرتمندی می‌افتند که تنها هنرشان بلند کردن وزنه‌های عجیب و غریب است!

بعد از خواندن این مطلب حتماً این مطلب را هم بخوانید

👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻

چرا بعضی ها قدرت عضلانی بیشتری دارند

از نظر اغلب افراد، پاورلیفتینگ کار یعنی یک فرد بزرگ نه لزوماً دارای تناسب اندام و خیلی قوی.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چطور پاورلیفتینگ کار بشوم

به این ویدئو نگاه کنید شاید نظرتان عوض شد:

لینک در نماشا

این را هم خیلی می‌شنویم که اگر خیلی چاق هستید، شاید در پاورلیفتینگ، فرصت‌های بیشتری برای شما باشد.

تصور دیگری که در مورد این رشته وجود دارد، خطرناک بودن آن است!

به این ویدئو نگاه کنید:

لینک در نماشا

اما وقتی بیشتر در مورد پاورلیفتینگ می‌خوانم، متوجه چند نکته مهم می‌شوم:

• این رشته به میزان چربی که شما دارید، اهمیت می‌دهد.
• اگر درست اجرا شود، چندان خطرناک نیست.
• این رشته مختص، افرادی که به صورت ژنتیکی قوی هستند، نیست.
• یکی از بهترین رشته‌ها برای عضله سازی است. (هدف همه ما!)

خلاصه اینکه به عنوان یک بدنساز می‌گویم، پاورلیفتینگ می‌تواند شما را شگفت‌زده کند. 🤩

مثل همیشه اجازه بدهید علمی‌تر صحبت کنم🤓:

پاورلیفتینگ چیه؟

پاورلیفتینگ، رشته‌ای است که هدف آن بیشتر کردن رکورد تکرار بیشینه در سه حرکت: اسکوات، پرس سینه و ددلیفت است.

شما این سه حرکت را در یک جلسه پاورلیفتینگ، همراه با سایر همراهان خود به صورت نوبتی انجام می‌دهید.

چطوری؟

• در روز مسابقه، شرکت‌کننده‌ها براساس وزن‌شان به رقابت می‌پردازند.
• هر فرد ۳ بار می‌تواند برای وزنه‌ زدن هر کدام از این حرکات اقدام کند. (پس مجموعاً ۹ بار می‌توانید وزنه بزنید)
• نفر اول شروع به اولین تلاش برای اسکوات زدن می‌کند. وقتی همه یک بار تلاش کردند، برای بار دوم وزنه می‌زنند تا اینکه برای بار سوم هم، همگی وزنه زده باشند.
• حرکت بعدی، پرس سینه و سرانجام ددلیفت است که به ترتیب بالا آنها را انجام می‌دهید.

اغلب افراد برای بار اول، از وزنه هدف‌شان، کمی سبک‌تر وزنه می‌زنند و در بار سوم تلاش می‌کنند رکورد خود را جابه‌جا کنند.

۳ داور، هر حرکت را قضاوت می‌کنند و در مورد اجرای درست یا غلط فرم حرکت تصمیم می‌گیرند.

در آخر، بیشترین رکورد شما برای هر حرکت با هم جمع می‌شود. (امتیاز کلی شما)

نکته جالب:

بسته به اینکه از چه ابزارهایی برای وزنه زدن استفاده کنید، انواع پاورلیفتینگ وجود دارد.

بخش raw: شما می‌توانید از کمربند، کفش‌های اسکوات، مچ بند و کش زانو و آرنج استفاده کنید.

بخش کلاسیک raw: علاوه بر ابزارهای بالا، می‌توانید از زانوبند هم استفاده کنید که به وزنه زدن کمک می‌کند.

بخش single ply: علاوه بر ابزارهای بالا می‌توانند از کت پاورلیفتینگ یک لایه، استفاده کنند.

بخش double ply: علاوه بر ابزارهای بالا، می‌توانند از کت پاورلیفتینگ دو لایه، استفاده کند.

تفاوت پاورلیفتینگ با وزنه‌برداری المپیک

• هدف در وزنه‌برداری المپیک، بلند کردن حداکثر وزنه به بالای سر به صورت تک ضرب یا دو ضرب است.
• وزنه‌برداری المپیک، نیاز به تکنیک و هماهنگی و تعادل بیشتری دارد.
• پاورلیفتینگ کارها بیشتر وقت خود را صرف ۳ حرکت ذکر شده می‌کنند.
• اغلب ست‌ها بین ۱-۵ تکرار دارند.
• زمان استراحت ۲-۱۰ دقیقه بین هر ست است.
• استراتژی تمرینی آنها این است که چندین ماه روی عضله سازی و تقویت نقاط  ضعف کار می‌کنند و هر چه به رقابت نزدیک می‌شوند روی قدرت تمرکز می‌کنند.

آیا می‌توان با پاورلیفتینگ عضله ساخت؟

برویم سر اصل مطلب (به عنوان یک بدنساز، دغدغه ما عضله سازی است)

باور کلی این است که وزنه‌های سنگین برای قوی‌ شدن خوب است و تکرارهای بیشتر برای عضله سازی مناسب است.

این باور غلط نیست!

تحقیقات نشان می‌دهند برای عضله سازی موثر، می‌توانید از انواع تکرارها (۳-۵ و ۱۵-۲۰ تکرار) بهره ببرید. منبع (۱)

البته قبل از اینکه از فردا داخل باشگاه، ادای پاورلیفترکارها را در بیارید، 🤪به چند نکته توجه کنید:

• اگر بخواهید با تکرارهای پایین کار کنید و وزنه سنگین بزنید، به علت زمان بیشتر استراحت بین ست‌ها، زمان کلی جلسه تمرینی بیشتر می‌شود.
• تفاوت در افزایش قدرتی که در طی تحقیقات بررسی شده، آنقدرها هم بالا نیست!
• افرادی که همیشه با تکرارهای پایین و وزنه‌های سنگین کار می‌کنند از درد مفاصل و خستگی کلی شکایت می‌کنند. احتمال آسیب دیدگی هم بالا می‌رود.

خوب از این همه روضه‌ای که خواندم، چه چیزی به درد شما می‌خورد؟! 🧐

بله با پاورلیفتینگ می‌شود به صورت موثر عضله ساخت. قدرت‌تان هم به مرور بیشتر می‌شود.

بله اگه همه تمرینات شما به صورت دائمی و پیوسته، تکرار پایین و وزنه سنگین باشد احتمال آسیب دیدگی بالاتر می‌رود. (به همین دلیل، پاورلیفترکارها از حرکات سبک هم استفاده می‌کنند)

نگران نباشید در ادامه یک برنامه با همین ساختار دریافت خواهید کرد.

آیا پاورلیفتینگ خطرناک است؟

وقتی به اسکوات و ددلیفت و وزنه‌های سنگینش فکر می‌کنید، به طور قطع احتمال آسیب دیدگی فکرتان را مشوش کرده است!

اما نگران نباشید. 😌

پاورلیفتینگ، یکی از ایمن‌ترین رشته‌های ورزشی است. نتایج یک تحقیق خیلی بزرگ که به بررسی ۲۰ تحقیق دیگر پرداخته است، نشان می‌دهد یک پاورلیفترکار به طور متوسط در هر ۱۰۰۰ ساعت یک بار احتمال دارد که آسیب ببیند. منبع (۲)

یک طور دیگه بخواهید به این آمار نگاه کنید یعنی:

• اگر هفته‌ای ۵ ساعت باشگاه بروید، می‌توانید تا ۴ سال انتظار هیچ آسیب دیدگی را نداشته باشید.😀
• از طرفی، اغلب آسیب دیدگی‌ها شامل دردهای خفیف بودند که نیاز مراجعه به پزشک نداشتند.
• حتی در بین ورزشکاران حرفه‌ای این رشته نیز، آمار آسیب دیدگی به ازای هر ۱۰۰۰ ساعت ۲-۴ است که خیلی نادر است.
• این آمار برای رشته‌های ورزشی مثل فوتبال، هاکی و راگبی بین ۶-۲۶۰ بار است! منبع (۳ و ۴)

تمرینات پاورلیفتینگ را چطور انجام دهم؟

تمرینات پاورلیفتینگ با شیوه‌های مختلفی اجرا می‌شوند. حتی بعضی پاورلیفترکارهای حرفه‌ای، برنامه‌های اختصاصی خود را طراحی می‌کنند و می‌فروشند!

اما در این بازار شام برنامه‌ّ‌‌ها، کدامیک را باید انتخاب کرد؟!

قبل از اینکه به این سوال پاسخ دهم، اجازه بدهید یک سری اصول اولیه را مطرح کنم تا بدانید یک برنامه خوب پاورلیفتینگ چطور باید باشد:

• شبیه بودن به رقابت‌ها
• افزایش مداوم وزنه‌ها
• ریکاوری

منظورم از شبیه بودن به رقابت‌ها این است که تمرینات شما باید خیلی شبیه به حرکاتی باشد که طی رقابت پاورلیفتینگ انجام می‌دهید، یعنی: انجام اسکوات، پرس سینه و ددلیفت‌های سنگین.

بله انجام حرکتی مثل جلو پا سیم کش، به ساخته شدن عضلات چهار سر کمک می‌کند اما به درد اسکوات نمی‌خورد!

حتی تعداد تکرارها نیز اهمیت دارد! باید بیشتر حرکات خود را با تکرارهای کم تکمیل کنید. منبع (۱)

افزایش مداوم وزنه‌ها هم به میزان نیرو و فشاری است که باید در طول زمان به عضلات وارد کنید، اشاره دارد.

کلید افزایش قدرت و عضله این نیست که حرکات مختلف را انجام دهید بلکه به این بستگی دارد که شما عضلات را مجبور کنید تا در طول زمان سخت‌تر کار کنند.

به همین دلیل است که به مرور باید میزان وزنه‌ها را افزایش دهید. (اضافه بار پیشرونده چیست)

ریکاوری: ای دوست داشتنی فراموش شده 😍

من از ریکاوری در تمرینو مطالب زیادی کار کردم، (البته باز هم باید بیشتر کار کنم)

اما ریکاوی همیشه توسط بدنساز فراموش می‌شود.

به صحبت‌های یک سخنران حرفه‌ای دقت کنید. وقتی یک ساعت صحبت می‌کند به این معنی نیست که تمام یک ساعت را بدون وقفه صحبت کرده است.

بلکه در جاهای مناسب، سکوت اختیار می‌کند.😶

ریکاوری همان سکوتی است که باید به عنوان بدنساز بدانید که چه موقع آن را اختیار کنید.

ریکاوری مدیریت خستگی است. شما به صورت هوشمندانه تصمیم می‌گیرید استراحت کنید تا به بدن فرصت انطباق با فشار تمرین‌ها را بدهید و قوی‌تر شوید.

ریکاوری در بهترین حالت شامل موارد زیر می‌شود:

• مصرف کالری و پروتئین کافی
• داشتن خواب کافی
• استراحت دادن به هر گروه از عضلات، قبل از اینکه جلسه بعدی دوباره آنها را تمرین بدهید.
• استفاده هوشمندانه از دی لود کردن بعد از چند ماه (دی لود کردن چیه)

اگر این ۳ اصل را برای ریکاوری اجرا کنید، در بدنسازی و پاورلیفتینگ خیلی جلو می‌افتید.

خوب برویم سر اصل مطلب:

این برنامه را برای دوستانی توصیه می‌کنم که تا حالا پاورلیفتینگ کار نکرده‌اند و می‌خواهند از این رشته، برای پیشرفت خود در زمینه بدنسازی استفاده کنند.

چند بار در هفته تمرین کنیم؟

• برای اغلب تازه‌کارها، هر حرکت را ۲-۳ بار در هفته انجام دهید.
• ۱۰-۲۰ ست را برای هر حرکت در نظر بگیرید.
• ۶۰-۸۰ درصد تکرارها بین ۱-۶ و ۲۰-۴۰ درصد آنها بین ۶-۱۵ است.
• زمان استراحت بین ست‌ها مشخص نیست اما آنقدر استراحت کنید که برای ست بعدی کاملاً سرحال باشید!
• در مورد شدت تمرین هم، سعی کنید هر ست به اندازه ۱-۳ ست با خستگی کامل فاصله داشته باشید. (خستگی کامل یعنی: دیگر حال بلند کردن یک تکرار دیگر در شما نباشد!)

نکته خیلی خیلی مهم:

تکرار بیشینه خود را مشخص کنید. یعنی معلوم کنید که بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید برای هر کدام از حرکات با رعایت فرم درست اجرا کنید، چقدر است.

برای انجام عملی این کار بهتر است از ۲ نفر یار کمکی استفاده کنید تا این عدد را کشف کنید. 🧐

وقتی تکرار بیشینه را بدانید می‌توانید وزنه‌ها را برای انجام تمرین در طول هفته، به درستی انتخاب کنید.

برنامه تمرینی ۴ روزه برای پاورلیفترکارهای تازه‌کار

روز اول:

• اسکوات (گرم کنید و ۳ ست ۸ تکراره با وزنه ۷۰ درصد تکرار بیشینه)
• پرس سینه (۳ ست و ۸ تکرار با وزنه ۷۰ درصد تکرار بیشینه)

روز دوم:

• پرس سینه (گرم کنید و ۳ ست ۳ تکراره با وزنه ۸۰ درصد تکرار بیشینه)
• ددلیفت (۳ ست و ۳ تکرار با وزنه ۸۵ درصد تکرار بیشینه)

روز سوم:

• اسکوات (گرم کنید و ۳ ست ۴ تکراره با وزنه ۸۵ درصد تکرار بیشینه)
• پرس سینه (۳ ست و ۴ تکرار با وزنه ۸۵ درصد تکرار بیشینه)

روز چهارم:

• لانگ جفت دمبل قدم زدن (گرم کنید و ۳ ست ۸ تکراره، میزان وزنه به اندازه‌ای باشد که ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید)
• اره ای دمبل تک دست (۴ ست ۱۰ تکراره، میزان وزنه به اندازه‌ای باشد که ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید)
• پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه (۴ ست ۱۰ تکراره، میزان وزنه به اندازه‌ای باشد که ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید)
• بارفیکس دست برعکس (همراه با وزنه باشه بهتره!) (۴ ست ۱۰ تکراره، میزان وزنه به اندازه‌ای باشد که ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید)

برنامه را در طول هفته به این شکل تقسیم کنید:

• شنبه: روز اول
• یکشنبه: روز دوم
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: روز سوم
• چهارشنبه: روز چهارم
• پنجشنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

چند نکته مهم:

• هر وقت می‌‌خواهید حرکت جدیدی را انجام دهید، سعی کنید وزنه سنگین‌تری را انتخاب کنید. (البته قرار نیست فرم درست حرکت را فدای وزنه سنگین‌تر کنید اما باید پیشرفت داشته باشید)
• کالری مصرفی را قطعاً باید بالاتر ببرید تا ریکاوری بهتری داشته باشید.
• هر ۳-۶ هفته دی لود کنید. (البته این بسته به حس شما از میزان فشار تمرینات دارد) اگر کالری مناسب و خواب کافی دارید و ۱-۲ تکرار هم با خستگی کامل در هر ست فاصله دارید اما همچنان خستگی و درد عضلانی امان‌تان را بریده است دی لود کنید.

شما در مورد پاورلیفتینگ چه فکر می‌کنید؟ تجربه‌های خود را با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید.