بدنساز تازه کارضروری
موضوعات داغ

چگونه قدرتمند شویم؟

فهرست مطالب

در این مطلب به صورت قطعی یاد خواهید گرفت، چطور قدرتمند شوید. فقط باید به سختی ورزش کنید، خوب غذا بخورید و با گذشت زمان، قدرتمند‌تر می‌شوید.

اگر حال خواندن ادامه مطلب را ندارید، این نتیجه نهایی مطلب است. 😉

این مطلب از ۲ بخش تشکیل شده است. بخش اول مرتبط با برنامه تمرینی و نظریات علم تمرین است. در بخش دوم در مورد شرایط ذهنی قوی شدن صحبت می‌کنم.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چگونه قدرتمند شویم

خلاصه مطلب:

مزایای تمرینات قدرتی

جلوی عارضه سارکوپنیا (کم‌ماهیچگی) را می‌گیرد. با افزایش سن، بافت عضلانی کمتر می‌شود که به سارکوپنیا شناخته می‌شود. منبع (۱۸)

جلوی عارضه دژنراتیو (تباهی) را می‌گیرد. منبع (۱۹)

کیفیت زندگی این افراد را بالا می‌برد، مبتلایان به: آرتروز، پوکی استخوان، بیماری پارکینسون، سندرم داون، ورم لنفاوی، سندرم فیبرومیالژیا، افرادی که اخیراً سکته قلبی داشته‌اند و… می‌توانند از انجام تمرینات قدرتی سود ببرند. منبع (۲۰، ۲۱ و ۲۲)

به کاهش وزن کمک می‌‌کند. منبع (۲۳)

تمرینات قدرتی باعث افزایش سوخت و سازتان می‌شود. منبع (۲۴)

تمرینات قدرتی باعث افزایش تراکم استخوان، کاهش فشار خون، بهبود جریان خون، کنترل قند خون و سطح کلسترول می‌شود. منبع (۲۵)

تمرینات قدرتی، حال‌تان را بهتر می‌کند. نه تنها انرژی و اعتماد به نفس بیشتر و استرس کمتر خواهید داشت بلکه بهتر هم فکر می‌کنید. منبع (۲۶، ۲۷ و ۲۸)

بخش اول: چطور قدرت را بسنجیم؟

اغلب بچه‌های باشگاه، وقتی با این سوال روبه‌رو می‌شوند دست‌ها را به سمت میز پرس سینه دراز می‌کنند.

اگر بتوانید پرس سینه بیشتر بزنید، قدرتمند‌تر هستید.

اما کسی نمی‌پرسد پس تکلیف پا و عضلات پشتی چه می‌شود؟

آیا از نظر شما، کسی که رکورد پرس سینه خوبی دارد اما نمی‌تواند به خوبی اسکوات را اجرا کند، قوی‌تر محسوب می‌شود؟!

برای سنجش قدرت یک بدنساز، ۳ حرکت وجود دارد که باید سنجیده شوند:

اسکوات، پشت و قسمت پایینی کمر را مورد فشار قرار می‌دهد.

پرس سینه، سینه، شانه و بازوها را مورد فشار قرار می‌دهد.

ددلیفت، کمر، باسن، و عضلات پشت را مورد فشار قرار می‌دهد.

نکته جالب: معمولاً برای سنجش قدرت یک فرد، رکورد تکرار بیشینه هر کدام از حرکات یاد شده را با هم جمع می‌زنند و نتیجه می‌شود مقدار عددی قدرت یک فرد. 💪

لینک آپارات

  • آیا این عدد، ترازوی درستی برای سنجش قدرت افراد است؟

اگر فردی ۱۰۰ کیلوگرم اسکوات و نفر دیگر ۲۰۰ کیلوگرم اسکوات بزند، با استفاده از قاعده بالا، باید بگوییم که نفر دوم قوی‌تر است.

اما لزوماً این درست نیست!

فرض کنید نفر اول ۷۰ کیلوگرم وزن دارد و نفر دوم ۱۲۰ کیلوگرم، حالا کدامیک قوی‌تر هستند؟!

اینجاست که متوجه می‌شویم، مثل نظریه نسبیت انیشتین خدابیامرز، قدرت هم یک مفهوم نسبی است!🤓

بنابراین، وقتی صبحت از قدرت می‌شود، میزان وزن فرد از اهمیت زیادی برخوردار است.

  • باید چه کار کنیم؟!

قوی ترین مردان

اینجا مسئله کمی علمی می‌شود!

اگر استدلال بالا را قبول کنید، با یک سری فرضیات عجیب و غریب روبه‌رو خواهیم بود:

  • اگر وزن کنونی شما ۷۰ کیلوگرم است و بتوانید وزن خود را ۲ برابر کنید، آیا قدرت‌تان هم ۲ برابر می‌شود؟!
  • قاعدتاً جواب این سوال منفی است.

نمی‌خواهم سرتان را درد بیاورم، به طور خلاصه: دانشمندان از یک قاعده ریاضی به نام مقیاس‌گذاری آلومتری استفاده می‌کنند تا در چنین موقعیت‌هایی، بتوانند اثر عوامل مختلف را به درستی مورد سنجش قرار دهند.

برای محاسبه و البته مقایسه قدرت ۲ نفر، از فرمول زیر استفاده می‌کنیم، هر چقدر پاسخ این معادله بیشتر باشد یعنی قدرت شما بیشتر است.

(P= lift * (weight ^ -۲/۳

  • P= قدرت
  • Lift= مجموع بیشترین رکورد حرکات اسکوات، ددلیفت و پرس سینه (برحسب پوند)
  • Weight= وزن شما (برحسب پوند)

نگران نشوید، برای راحتی کار، فرمول بالا را داخل یک فایل اکسل تنظیم کرده‌ام، به راحتی می‌توانید کار مقایسه را انجام بدهید. (نیازی نیست وزن و رکورد خود را به پوند هم تبدیل کنید. داخل فایل، کار تبدیل را هم انجام دادم!)

فرمول محاسبه و مقایسه قدرت

چقدر می توان قدرتمند شد؟

برای اینکه بتوانید قدرتمندتر شوید یک سری عوامل اهمیت بیشتری دارند مثل:

  • مهارت
  • طول استخوان
  • ساختار عضلات
  • اندازه عضلات

اجازه بدهید کمی در مورد هر کدام توضیح بدهم:

مهارت

بلند کردن یک وزنه سنگین، حتماً نیازمند مهارت بالایی است تا بتوانید وزنه را به درستی بلند کنید.

تحقیقات نشان می‌دهند که: بیشترین افزایش قدرت در ماه اول بدنسازی، ناشی از بهبود تکنیک و هماهنگی اعصاب و عضلات است نه افزایش رشد عضله. منبع (۱)

یعنی چی؟

یعنی در ماه اول، رشد اندازه عضله باعث افزایش قدرت نمی‌شود بلکه بهبود تکنیک وزنه زدن است که باعث می‌شود قدرت بیشتری پیدا کنید!

طول استخوان

اسکوات

به عنوان مثال: در حرکت اسکوات، اگر استخوان ران بلندتر باشد، برای کامل کردن یک تکرار، باید مسافت بیشتری را پایین بروید.

پرس سینه

اگر دست‌های بلندی دارید، انجام پرس سینه مشکل‌تر می‌شود.

نکته جالب: هر چند، بلندتر بودن دست‌ها در حرکتی مثل ددلیفت، یک نعمت است. 😁

البته، این میزان آن‌قدر نیست که بتوانید از آن به عنوان بهانه‌ برای کم زور بودن خود استفاده کنید!

ساختار عضلات

همه جلو بازو دارند، می‌دانیم این عضله کجا قرار گرفته اما تفاوتی بین نوع اتصال عضلات با استخوان وجود دارد.

این اختلاف، اغلب خیلی کوچک است اما می‌تواند در نتیجه نهایی، اختلاف خیلی زیادی را ایجاد کند!

اهرم

عضله، حکم اهرم را بازی می‌کند. محل اتصال آن‌ها به استخوان، باعث می‌شود تا میزان نیروی تولیدی‌شان تفاوت پیدا کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که: ۲ فرد با مقدار مشابه عضله، به خاطر محل اتصال عضله به استخوان، می‌توانند تا ۲۵ درصد در میزان قدرت، با هم اختلاف داشته باشند! منبع (۲ و ۳)

نکته مهم: اگر با خواندن همین ۲ خط بالا، تصمیم گرفته‌اید که دیگر باشگاه نروید، باید خدمت‌تان عرض کنم: این موضوع برای شما که باشگاه می‌روید تا فالوئر اینستا جمع کنید، هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند!

این بخش برای افرادی صدق می‌کند که در رده حرفه‌ای فعالیت می‌کنند. 😜

اندازه عضلات

به طور کلی، اگر نگاهی به داخل باشگاهی که می‌روید بیندازید، اغلب افرادی که بزرگ‌تر هستند، وزنه‌های سنگین‌تری هم جابه‌جا می‌کنند. منبع (۴ و ۵)

هر چند، می‌توانید بدون اینکه بزرگ‌تر شوید، قوی‌تر بشوید و برعکس.

به عنوان مثال: اغلب قدرتی که در طی چند هفته اول بدنسازی به دست می‌آورید به خاطر این است که: تکنیک شما در اجرای حرکت، بهتر شده است. منبع (۶)

البته بعد از گذشت چند ماه، افزایش قدرت، وابستگی بیشتری به اندازه عضله پیدا می‌کند. بعد از چند سال، حدود ۶۵ درصد قدرت، ناشی از اندازه عضلات خواهد بود. منبع (۷)

وقتی دوران ماه عسل بدنسازی به پایان رسید، برای اینکه هم‌چنان قوی‌تر شوید باید بزرگ‌تر شوید! منبع (۲۹)

زمانی هم که به سقف پتانسیل قدرت خود رسیدید، دیگر جایی برای طبیعی کار کردن نمی‌ماند.

نکته بسیار مهم: من همیشه رابطه بین عضله و قدرت را این‌طور نگاه می‌کنم:

مقدار عضله‌ای که دارید، نشان دهنده پتانسیل قدرتی است که می‌توانید به دست آورید.

👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆

جمله بالا را دوباره بخوانید

فرض کنید یک برنامه تمرینی دارید که در آن از تکرارهای زیاد و وزنه سبک استفاده کرده‌اید و این برنامه را به مدت ۲ ماه ادامه داده‌اید.

حالا برای فاز جدید، وقتی می‌خواهید سنگین کار کنید، نمی‌توانید به رکورد قبلی خود برسید!

چه اتفاقی افتاده است؟!

میزان عضلات که کمتر نشده‌اند پس چرا رکورد وزنه‌ها پایین‌تر آمده‌اند؟!

این رخداد به خاطر عادت کردن عضلات به وزنه‌های سبک رخ داده است، اگر چند هفته آینده، سراغ وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر بروید، مشکل حل می‌شود.

چقدر مقدار وزنه انتخاب کنم؟

آیا فیبرهای عضلانی هم در افزایش قدرت موثرند؟!

فیبرهای عضلانی

خیلی خلاصه بگویم، ۳ نوع فیبر عضلانی دارید:

  • فیبر عضلانی تیپ ۱ یا کند انقباض (مناسب برای فعالیت‌های استقامتی)
  • فیبر عضلانی تیپ ۲ یا تند انقباض (مناسب برای فعالیت‌های قدرتی و سرعتی)
  • فیبرهای عضلانی هیبریدی (ترکیب فیبرهای عضلانی تیپ ۱ و ۲)

میزان اثر نوع فیبر عضلانی روی قدرت خروجی، خیلی کم است!

چرا؟

۱۰۰ گرم از هر نوع فیبر عضلانی، به یک میزان نیرو تولید می‌کند، تنها تفاوت، در سرعت تولید این نیروست. منبع (۸)

که این سرعت هم مهم نیست، چون وقتی قرار است وزنه سنگین جابه‌جا کنید، اغلب مجبور می‌شوید سرعت وزنه زدن را پایین‌تر بیاورید. پس فرقی نمی‌کند که چه نوع فیبر عضلانی دارید. منبع (۹)

نکته مهم: فیبر نوع ۲ یا تند انقباض، ۲۵-۷۵ درصد، سرعت رشد بیشتری نسبت به فیبر نوع ۱ یا کند انقباض دارد. اگر فیبر نوع ۲ بیشتری در بدن دارید، قادر خواهید بود میزان عضلات را بیشتر کنید. منبع (۱۰)

عضله بیشتر هم، باعث می‌شود قوی‌تر شوید.

البته، ذکر این نکته هم مهم است که: بدانیم اغلب مردم، میزان برابری از فیبر نوع ۱ و ۲ در بدن خود دارند. منبع (۱۱)

آیا استروئید کمک می‌کند تا قوی‌تر شوم؟

جواب کوتاه: بله

استروئید کمک می‌کند سریع‌تر عضله بسازید. عضله بیشتر هم به معنای قدرت بیشتر خواهد بود. منبع (۱۲)

به صورت طبیعی چقدر می‌توانم قوی‌تر شوم؟

برای اینکه بدانید چقدر باید وزنه بزنید، از این جداول استفاده کنید:

  • جداول براساس وزن و جنسیت، برای ۴ حرکت پرس سینه، اسکوات، ددلیفت و پرس بالای سر تنظیم شده است.
  • همه اعداد به پوند هستند.

برای تبدیل پوند به کیلوگرم از این محاسبه‌گر استفاده کنید:

تبدیل پوند به کیلوگرم

از چه الگوی ست و تکرار برای افزایش قدرت استفاده کنم؟

اگر مطلب قبلی من را (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود) خوانده باشید، در مورد نحوه تنظیم تکرارها صحبت کرده‌ام. پس می‌دانید که برای افزایش قدرت، بهتر است از تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین استفاده کرد و برای عضله سازی از تکرارهای بیشتر استفاده می‌کنیم.

اما این روش در بلند مدت جوابگو نیست!

چرا؟

اگر قرار باشد یک سال، از تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین استفاده کنید، احتمال آسیب دیدگی را بالا می‌برید و فرایند ریکاوری هم طولانی می‌شود که خبر خوبی برای عضله سازی نیست.

پس چه کار کنم؟

به یاد دارید که گفتم:

در درازمدت، این میزان عضله است که مشخص می‌کند چقدر قدرت خواهید داشت.

پس برای اینکه دچار آسیب دیدگی نشوید و بتوانید تمرینات پرفشاری هم داشته باشید این توصیه‌ها را جدی بگیرید:

  • بیشتر با وزنه‌هایی کار کنید که ۶۰-۸۵ درصد تکرار بیشینه (بیشترین رکورد شما برای هر حرکت) هستند.
  • تکرارها را طوری تنظیم کنید که با خستگی کامل، ۲-۳ تکرار فاصله داشته باشید (نیازی نیست به خستگی کامل برسید).
  • هر عضله در هفته باید بین ۱۰-۲۰ ست داشته باشد.
  • هر عضله در هفته بین ۱-۳ بار تحت فشار قرار بگیرد.
  • هفته‌ای ۲ عضله را انتخاب کنید و تکرارها را به ۱-۵ محدود کنید و با وزنه‌های بالای ۸۵ درصد تکرار بیشینه کار کنید.
  • حرکات بهتر است از تنوع بالایی برخوردار باشند. منبع (۱۳ و ۱۴)

چطور سرعت عضله سازی و افزایش قدرت را بیشتر کنیم؟

اگر می‌خواهید تا جای ممکن قوی شوید، نیاز به برنامه غذایی و تمرینی دارید.

باید سخت تمرین کنید اما نه آن‌قدر که نتوانید درست ریکاوری کنید.

این‌ حرف‌هایی که زدم، عمل کردن به آن‌ها نیازمند یک استراتژی هوشمندانه است. 🧐

سعی کردم هر چه را که یاد دارم، خیلی خلاصه و سرراست توضیح بدهم:

۱. تمرینات ترکیبی و سنگین انجام دهید

وزنه خیلی سنگین

بالا بروید یا پایین بروید، فرقی نمی‌کند: برای افزایش قدرت، باید وزنه سنگین هم بزنید.

وقتی می‌گویم سنگین، منظورم به اندازه ۶۰ درصد تکرار بیشینه است طوری که ۱-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید.

اگر تازه‌کار هستید از این روش استفاده کنید:

  • ۷۵ درصد ست‌ها با تکرار ۴-۶ و وزنه ۸۰ درصد تکرار بیشینه
  • ۲۵ درصد ست‌ها با تکرار ۸-۱۰ و وزنه ۷۰ درصد تکرار بیشینه

اگر خانم هستید:

  • ۱۰۰ درصد ست‌ها با تکرار ۸-۱۰ (این روند را ۶-۱۲ ماه ادامه دهید)

۲. یک برنامه موثر افزایش قدرت را دنبال کنید

برنامه تمرینی باید به اندازه کافی حجم داشته باشد و همین‌طور استراحت و ریکاروی لازم را به شما بدهد تا دچار تمرین زدگی و جراحت نشوید.

این برنامه را نگاه کنید: یک برنامه بدنسازی هیپرتروفی عضلانی به شیوه قوی ترین مردان

اگر هم برنامه بدنسازی می‌خواهید از طریق لینک زیر اقدام کنید:

دریافت برنامه بدنسازی

۳. کمی بیشتر از کالری که می‌سوزانید، غذا بخورید

اینکه برای عضله سازی باید انرژی به اندازه کافی در اختیار بدن قرار دهید، از واضحات است! 😉

اما ذکر این نکته به خصوص برای افراد لاغر (رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار) ضروری است که مصرف بیش از حد غذا نیز، کمکی نمی‌کند. منبع (۱۵)

بنابراین، میزان مصرفی کالری به اندازه ۱۰-۱۵ درصد بیشتر از کالری پایه، باشد.

مصرف بیشتر، کمکی به عضله سازی نمی‌کند و تنها باعث افزایش چربی و بر هم خوردن تعادل انسولین در بدن می‌شود. منبع (۱۶)

۴. رژیم‌تان همراه با پروتئین و کربوهیدرات بالا باشد

وقتی صحبت از عضله سازی می‌شود، مستقیماً به پروتئین اشاره دارم.

اما چقدر باید مصرف کرد؟

۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد) سعی کنید ۳۰-۴۰ درصد کالری روزانه بدن را از پروتئین تامین کنید.

عنصر غذایی دیگر برای عضله سازی، کربوهیدرات است. مصرف کربوهیدرات، باعث افزایش سطح گلیکوژن و بهبود سطح عملکرد در تمرین می‌شود. منبع (۱۷)

از طرفی، سطح انسولین را بالا نگه می‌دارد تا جلوی عضله سوزی را بگیرد. منبع (۱۸)

سعی کنید ۳۰-۵۰ درصد کالری روزانه را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید.

۵. مکمل مناسب مصرف کنید

این نکته را در آخر ذکر کردم، چون مهم‌ترین بخش در بدنسازی، برنامه غذایی و تمرینی است.

اما اگر بدانید چه مکملی مصرف کنید، این فرایند را سرعت می‌بخشید:

بخش دوم

تمرینات قدرتی

همه می‌خواهند قوی‌تر باشند اما فقط با رویا بافتن در مورد آن نمی‌توانید، به هدف خود دست یابید!

همه چیز به باورتان ربط دارد

بدون در نظر گرفتن اینکه چه برنامه‌ای یا چه قالب ست و تکرار را رعایت می‌کنید، مهم‌ترین نکته این است: به کاری که می‌کنید باور داشته باشید. هیچ چیز دیگر به این اندازه مهم نیست! حتی یک برنامه متوسط، اگر بتوانید از ۱۰۰% توان خود استفاده کنید، می‌تواند تبدیل به یک برنامه عالی شود.

اگر واقعاً به تمرینات خود معتقد باشید این باور تبدیل به یک واقعیت می‌شود و کسی نمی‌تواند جلوی شما را بگیرد.

اهداف کوچک داشته باشید تا بزرگ شوید

بدنسازان زیادی وجود دارند که داخل رختکن نشسته‌اند و خیلی هم مشتاق هستند تا بتوانند موفق شوند اما استمرار کافی را ندارند!

اهداف، استقامت و تلاش آن‌ها با هم‌دیگر تناسبی ندارد! این داستانی است که خیلی از ما، آن را شنیده‌ایم و یا شاید خودمان بخشی از این داستان باشیم.

تابستان که شروع می‌شود عده زیادی جوان، راهی باشگاه بدنسازی می‌شوند. به این امید که به بدن مورد علاقه خود برسند.

این دوستان می‌گویند: این تابستان می‌خواهم ۲۰ کیلوگرم وزن اضافه کنم، رکورد پرس سینه را از ۹۰ به ۱۲۰ کیلو برسانم و تازه می‌خواهم سریع‌تر هم بدوم.

چه برنامه‌ای را باید دنبال کنم؟ راستی نظرتان در مورد کراتین چیست؟!

هر چند این اشتیاق، قابل تحسین است، اما آرزو می‌کنم این جوان از بالای ابرها پایین بیاید و به واقعیت‌های روی زمین بیشتر توجه کند!

البته من و شما می‌توانیم به این دوستان بخندیم اما قسمت ناراحت کننده داستان این است که: عده زیادی، در این سرزمین رویایی زندگی می‌کنند.

راه‌حل:

سر و ته اهداف را بزنید! آن‌ها را کوچک‌تر کنید. حالا قبل از اینکه فریاد بزنید و بگویید: آرزو بر جوانان عیب نیست! بیایید واقع‌بین باشیم، پیشرفت در باشگاه، هر چقدر هم که کوچک باشد، باز هم پیشرفت است. هر کسی که از پیشرفت کم نالان است باید به جای بزرگ فکر کردن، سرش را پایین بیندازد و کوچک فکر کند!

اگر همین الان ۱۲۰ کیلوگرم پرس می‌زنید، روی این تمرکز کنید که رکورد خود را به ۱۲۵ کیلوگرم برسانید. به دنبال این نباشید که محاسبه کنید نهایتاً به چه کسی تبدیل می‌شوید!! به جای آن، روی قدم بعدی تمرکز کنید. بعد از اینکه به رکورد ۱۲۵ کیلوگرم رسیدید، به فکر ۱۳۰ کیلوگرم باشید!

پیروزی‌های بزرگ نصیب کسانی می‌شود که این فرایند را دوست دارند و روی پیشرفت‌های اندک تمرکز می‌کنند! باید عاشق سخت کار کردن باشید و هر روز مثل یک سرباز، با نظم و شخصیت، به تلاش ادامه بدهید.

یادتان باشد:

هیچ افتخاری، بدون فداکاری به دست نمی‌آید.

این روزهای معمولی هستند که در نهایت تعیین کننده هستند

هر چقدر قوی‌تر بشوید و این کار را به مدت طولانی ادامه بدهید، همه چیز سخت‌تر می‌شود!

اگر به این امید به بدنسازی ادامه می‌دهید که شاید روزی همه چیز آسان شود، بهتر است اصلاً وارد باشگاه نشوید!

بعد از اینکه به یک نقطه خاص رسیدید، پیشرفت سخت‌تر می‌شود.

عمر متوسط یک بدنساز مشتاق ۳ سال است، بعد از این، آن‌ها وارد یک مسیر تازه می‌شوند. این کاملاً طبیعی است، همه ما زمانی برای خودمان سرگرمی‌هایی داشته‌ایم و الان دیگر این سرگرمی‌ها را فراموش کرده‌ایم. ۳ سال مدت زمانی است که برای یک بدنساز خیلی چیزها تغییر می‌کند، دیگر خبری از رشد‌های زیاد و مستمر عضلات نیست! رکورد‌های شما به صورت گرمی افزایش پیدا می‌کند!

یک چیز را بگویم و آن اینکه: اصلاً عیبی ندارد! اینکه پیشرفت نمی‌کنید، کاملاً طبیعی است و باید فقط به صورت مثبت روی ماموریت خود تمرکز کنید.

روزهای معمولی زیادی را پیش روی خود دارید، روزهایی که می‌دانید، هفته به هفته می‌گذرند اما تغییر بزرگی صورت نمی‌گیرد. این روزهای معمولی همان زمان‌هایی هستند که باید با صلابت آن‌ها را بگذارنید.

داشتن این روزهای معمولی در زندگی بدنسازی، بهتر از روزهای بد است! باید ایمان داشته باشید.

هر چقدر جعبه ابزار بزرگ‌تری داشته باشید، انتخاب‌های بیشتری هم دارید

بدنسازان زیادی را دیده‌ام که وقتی باشگاه می‌روند برای دریافت برنامه تمرینی و تغذیه، همیشه سراغ یک مربی می‌روند.

آن‌ها دست به آزمایش تجربه‌های جدید نمی‌زنند، سراغ روش‌های مختلف تمرینی که مربیان مختلف آن را ارائه می‌کنند نمی‌روند!

چرا؟

راستش را بخواهید، خودم هم نمی‌دانم! شاید به این دلیل باشد که پیش خود می‌گویند: لابد همه مربی‌ها یک اصول را دنبال می‌کنند، یا اینکه خودم بهتر می‌توانم برنامه‌ریزی کنم! (این مورد آخری در ایران خیلی شایع است!!)

به هر حال، دلیل هر چه که باشد در طول عمر ورزشی خود باید روش‌های مختلف را که توسط سبک‌های مختلف ارائه می‌شوند امتحان کنید! به این خاطر که، هر چقدر دانش‌تان بالاتر برود، در آینده می‌توانید از این داشته‌ها که انبار کرده‌اید، استفاده کنید.

البته، منظورم این نیست که: هر روز که باشگاه می‌آیید یک روش جدید را امتحان کنید، بلکه در یک روند دراز مدت، باید نسبت به روش‌های جدید و متنوع، ذهن خود را باز نگه دارید.

به عنوان مثال: فرض کنیم شانه شما آسیب دیده و نمی‌توانید اسکوات با هالتر را انجام دهید. گزینه‌های شما چیست؟! خود را چگونه سازگار می‌کنید؟ اگر در جایی بودید که دسترسی به باشگاه نداشتید، چگونه می‌خواهید تمرین کنید؟ (خواهشاً نگویید: با خودم تن تاک می‌برم!!) اگر سن‌تان بالاتر رفت و دیگر توان پرس سینه‌های سنگین را نداشتید، چه کار می‌کنید؟

یادتان باشد، هر چقدر بیشتر یاد بگیرید، بهتر می‌شوید. لازم نیست از همه دانش‌تان همین الان استفاده کنید.

چیزی که قبلاً جواب داده، ممکن است الان جواب ندهد

خیلی سخت است که مردان میان‌سالی را در باشگاه ببینید که همان کارهایی را می‌کنند که در ۱۶ سالگی انجام می‌دادند!

البته باز هم می‌گویم: قابل تقدیر است، اما واقعیت این است که شما دیگر آن جوان سابق با پیکان جوانان آلبالویی نیستید!! بدن شما هم فرق کرده است.

آسان‌ترین مثالی که می‌توانم بزنم، چیزی است که همه ما آن را تجربه کرده‌ایم.

۸۰ کیلوگرم پرس سینه می‌زنید و حالا قصد دارید به رکورد ۱۰۰ کیلوگرم دست پیدا کنید. رژیم غذایی را بهتر می‌کنید، برنامه تمرینی را با شرایط جدید سازگار می‌کنید و بالاخره موفق می‌شوید! بعد تصمیم می‌گیرید که رکورد خود را به ۱۱۰ کیلوگرم برسانید، اما نتیجه نمی‌گیرید!

خیلی ساده است، دیگر آن فردی که ۱۰۰ کیلوگرم را جا‌به‌جا می‌کردید، نیستید!

چیزی که قبلاً برای بدن شما جواب داده الان جواب نمی‌دهد! همین‌طور که شما تغییر کرده‌اید، برنامه غذایی و تمرینی و البته نوع تمرکز ذهنی شما هم باید تغییر کند.

به هیچ جا نمی‌رسید، اگر تکامل پیدا نکنید.

علم تغییر می‌کند اما هیچ چیز، جای عقل سلیم را نمی‌گیرد

باور نمی‌کنید چه تعداد دانشگاه، موسسه و محقق در رابطه با علوم تغذیه و ورزش در حال مطالعه هستند! و همه آن‌ها می‌خواهند به دنیا بگویند که: روش ما بهترین است! و از همه جالب‌تر اینکه همه آن‌ها مدعی وجود مستندات علمی هستند.

باور نمی‌کنید اگر بدانید چه درگیری بزرگی میان گروه‌های مختلف محققین، در رابطه با دانش تغذیه و ورزش وجود دارد! برای خودش یک پا گیم آف ترونز است!!

شاید خبر نداشته باشید، اگر بدانید موسسات تحقیقاتی اغلب برای انجام پروژه‌های تحقیقی خودشان به بودجه‌های شرکت‌های خصوصی وابسته هستند تا بتوانند با یافته‌های علمی، نتایجی را که شرکت مورد نظر انتظار دارد، به دست بیاورند! (این یکی از دلایل مهم متناقض بودن نتایج تحقیقات علمی با یکدیگر است، یک روز می‌گویند: چربی دشمن ۱# ملت است، روز دیگر سراغ گوشت قرمز می‌روند!)

این‌ها را نگفتم تا تمام یافته‌های علمی را بی‌اعتبار کنم، منظورم این است که: هر چیزی را که می‌شنوید یا می‌خوانید، منتقدانه به آن نگاه کنید. ما در یک دنیای سیاه و سفید زندگی نمی‌کنیم، اکثراً، همه چیز خاکستری است و البته، دروغگو‌ها نیز زیاد هستند!

اگر کارتان درست باشد، نتایج خود را نشان خواهند داد

هیچ وقت نمی‌توانید با همه به توافق برسید. با این قضیه کنار بیایید. دنیای بدنسازی پر است از آدم های مغرور! و این آدم‌های مغرور خیلی شکستنی هستند! مخصوصاً در دنیای امروزی با بدنسازان اینستاگرامی!

به عنوان یک مربی یا بدنساز، در زندگی با انتقادهای نیش‌دار زیادی روبه‌رو می‌شوید. در مورد نحوه تمرین کردن، تغذیه، فیگورگیری و خیلی چیزهای دیگر! باید با این قضیه کنار بیایید، مردم، عقاید مختلفی دارند و مردمان زیادی هم وجود دارند که، شما با آن‌ها موافق نیستید.

اما این فکر که باید همیشه حق با شما باشد و نیازمند این باشید تا توافق مردم را به دست آورید، کاملاً احمقانه است! و نتیجه‌ای ندارد، جز افزایش استرس!

اینکه یک عمر وقت صرف کنید تا بقیه بفهمند دارند اشتباه می‌کنند، کاملاً بیهوده است. بروید باشگاه و کار خود را بکنید. این کار را هم تا زمانی ادامه بدهید که نتیجه می‌گیرید.

ترجیح می‌دهم به یک نفر دیگر کمک کنم تا در بدنسازی پیشرفت کند، تا اینکه تمام توانم را بگذارم تا نشان بدهم یک نفر دیگر اشتباه می‌کند!

برنامه افزایش قدرت ۸ هفته‌ای

شما برای افزایش قدرت، چه راه‌کاری دارید؟ 😎

توجه: این مطلب در تاریخ ۴ شهریور ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community. Remember: Facts don't care about your feelings & there is no stupid question, just stupid people.

مطالب مشابه

‫۱۲ دیدگاه‌ها

    1. سلام
      در مورد افزایش قدرت که در این مطلب صحبت کردم
      در مورد دیرتر خسته شدن هم بهتره رژیم‌تون رو از نظر میزان کربوهیدرات و چربی چک کنید که کم نباشه همچنین میزان غلظت خون و هورمون‌های بدن را چک کنید

  1. سلام آقای ناصری یه سوال: همانطور که نوع تیپ بدنی در بدست آوردن حجم محدودیت ایجاد میکنه، آیا در بدست آوردن قدرت هم محدودیتی ایجاد میکنه؟

  2. سلام آقای ناصری ببخشید یه سوال داشتم برای افزایش قدرت ، وزن و ضخامت بافت عضلانی میشه از پروتئین وی به جای گینر استفاده کرد؟ آخه میترسم گینر به دلیل کربوهیدرات بالا چربی بدن رو هم افزایش بده.

  3. سلام. شما الان گفتید ۷۵ درصد ست ها رو ۴ تا ۶ تکرار. و 25 درصد تکرار 8 تا 10 این روش برای یک فرد با بک سال سابقه تمرین مناسبه؟ واینکه از تکرار های بالا ۱۴ برای بهبود تراکم مویرگی عضله و بعبود دفع متابولیت های حاصل از عضله باید استفاده کرد. در این باره یه توضیحی بفرمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا