فقط باید به سختی ورزش کنید، خوب غذا بخورید و با گذشت زمان قدرتمندتر می‌شوید.
اگر حال خوندن ادامه مطلب را ندارید، این نتیجه نهایی این مطلب است. 😉
اما چرا؟
خوب در این مطلب سعی می‌کنم با جزئیات بیشتر نشان دهم چطور می‌توان قدرتمند شد!
پادکست همین مطلب با صدام خودم😉 (با هدفون گوش بدید)
چطور قدرت را بسنجیم؟
اغلب بچه‌های باشگاه وقتی با این سوال روبه‌رو می‌شوند دست‌های خود را به سمت میز پرس سینه دراز می‌کنند.
اگر بتوانید پرس سینه بیشتر بزنید، قدرتمندتر هستید.
اما کسی نمی‌پرسد پس تکلیف پا و عضلات پشتی چه می‌شود؟
آیا از نظر شما کسی که رکورد پرس سینه خوبی دارد اما نمی‌تواند به خوبی اسکوات را اجرا کند، قوی‌تر محسوب می‌شود؟!
برای سنجش قدرت یک بدنساز، ۳ حرکت وجود دارد که باید سنجیده شوند:
- اسکوات
- پرس سینه
- ددلیفت
اسکوات پشت و قسمت پایینی کمر را مورد سنجش قرار می‌دهد.
پرس سینه، سینه، شانه و بازوها را مورد سنجش قرار می‌دهد.
ددلیفت، کمر، باسن، و عضلات پشت را مورد سنجش قرار می‌دهد.
نکته جالب: معمولاً برای سنجش قدرت یک فرد، رکورد تکرار بیشینه هر کدام از حرکات یاد شده را با هم جمع می‌زنند و نتیجه می‌شود مقدار عددی قدرت یک فرد. 💪
اما آیا این عدد هم ترازوی درستی برای سنجش قدرت افراد است؟
اگر فردی ۱۰۰ کیلوگرم اسکوات بزند و نفر دیگر ۲۰۰ کیلوگرم اسکوات بزند، با استفاده از قاعده بالا باید بگوییم که نفر دوم قوی‌تر است.
اما لزوماً این درست نیست!
فرض کنید نفر اول ۷۰ کیلوگرم وزن دارد و نفر دوم ۱۲۰ کیلوگرم، حالا کدامیک قوی‌تر هستند؟!
اینجاست که متوجه می‌شویم، مثل نظریه نسبیت انیشتین خدابیامرز، قدرت هم یک مفهوم نسبی است!🤓
بنابراین وقتی صبحت از قدرت می‌شود، میزان وزن فرد از اهمیت زیادی برخوردار است.
خوب پس باید چکار کنیم؟!
اینجا مسئله کمی علمی می‌شود!
اگر استدلال بالا را قبول کنید، با یک سری فرضیات عجیب و غریب روبه‌رو خواهیم بود:
اگر وزن کنونی شما ۷۰ کیلوگرم است و بتوانید وزن خود را ۲ برابر کنید، آیا قدرت‌تان هم ۲ برابر می‌شود؟!
قاعدتاً جواب این سوال منفی است.
نمی‌خواهم سرتان را درد بیاورم، به طور خلاصه دانشمندان از یک قاعده ریاضی به نام مقیاس گذاری آلومتری استفاده می‌کنند تا در چنین موقعیت‌هایی بتوانند اثر عوامل مختلف را به درستی مورد سنجش قرار دهند.
برای محاسبه و البته مقایسه قدرت ۲ نفر از فرمول زیر استفاده می‌کنیم، هر چقدر پاسخ این معادله بیشتر باشد یعنی قدرت شما بیشتر است.
(P= lift * (weight ^ -2/3
- P= قدرت
- Lift= مجموع بیشترین رکورد حرکات اسکوات، ددلیفت و پرس سینه (برحسب پوند)
- Weight= وزن شما (برحسب پوند)
نگران نشوید، برای راحتی کار شما فرمول بالا را داخل یک فایل اکسل تنظیم کرده‌ام، به راحتی می‌توانید کار مقایسه را انجام بدهید. (نیازی نیست وزن و رکورد خود را به پوند هم تبدیل کنید، داخل فایل کار تبدیل را هم انجام دادم!)
چقدر می توانید قدرتمند شوید؟
برای اینکه بتوانید قدرتمندتر شوید یک سری فاکتورها اهمیت بیشتری دارند مثل:
- مهارت
- طول استخوان
- ساختار عضلات
- اندازه عضلات
اجازه بدهید کمی در مورد هر کدام توضیح بدهم:
مهارت
بلند کردن یک وزنه سنگین حتماً نیازمند مهارت بالایی است تا بتوانید وزنه را به درستی بلند کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند که بیشترین افزایش قدرت شما در ماه اول بدنسازی، ناشی از بهبود تکنیک و هماهنگی اعصاب و عضلات است نه افزایش رشد عضله. منبع (۱)
یعنی چی؟
یعنی در ماه اول رشد اندازه عضله باعث افزایش قدرت شما نمی‌شود بلکه بهبود تکنیک وزنه زدن است که باعث می‌شود قدرت بیشتری پیدا کنید!
طول استخوان
به عنوان مثال در حرکت اسکوات، اگر استخوان ران شما بلندتر باشد، برای کامل کردن یک تکرار باید مسافت بیشتری را پایین بروید.
اگر دست‌های بلندی دارید انجام پرس سینه برای شما مشکل‌تر می‌شود.
نکته جالب: هر چند بلندتر بودن دست‌ها، در حرکتی مثل ددلیفت یک نعمت است. 😁
البته این میزان آنقدر نیست که بتوانید از آن به عنوان بهانه برای کم زور بودن خود استفاده کنید!
ساختار عضلات
همه جلو بازو دارند، می‌دانیم این عضله کجا قرار گرفته است اما تفاوتی بین نوع اتصال عضلات با استخوان وجود دارد.
این اختلاف، اغلب خیلی کوچک است اما می‌تواند در نتیجه نهایی اختلاف خیلی زیادی را ایجاد کند!
ببینید عضله حکم اهرم را بازی می‌کند. محل اتصال آنها به استخوان باعث می‌شود تا میزان نیروی تولیدی آنها تفاوت پیدا کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که ۲ فرد با مقدار مشابه عضله، به خاطر محل اتصال عضله به استخوان می‌توانند تا ۲۵ درصد در میزان قدرت با هم اختلاف داشته باشند! منبع (۲ و ۳)
نکته مهم: اگر با خواندن همین ۲ خط بالا تصمیم گرفته‌اید که دیگر باشگاه نروید، باید خدمت‌تان عرض کنم این موضوع برای شما که باشگاه می‌روید تا فالوئر اینستا جمع کنید، هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند!
این مطلب برای افرادی صدق می‌کند که در رده حرفه‌ای فعالیت می‌کنند. 😜
اندازه عضلات
به طور کلی اگر نگاهی به داخل باشگاهی که می‌روید، بیندازید اغلب افرادی که بزرگ‌تر هستند وزنه‌های سنگین‌تری هم جابه‌جا می‌کنند. منبع (۴ و ۵)
هر چند شما می‌توانید بدون اینکه بزرگ‌تر شوید، قوی‌تر بشوید و برعکس.
به عنوان مثال، اغلب قدرتی که شما در طی چند هفته اول بدنسازی بدست می‌آورید به خاطر این است که تکنیک شما در اجرای حرکت بهتر شده است. منبع (۶)
البته بعد از گذشت چند ماه، افزایش قدرت بستگی بیشتری به اندازه عضله شما پیدا می‌کند. بعد از چند سال، حدود ۶۵ درصد قدرت شما ناشی از اندازه عضلات خواهد بود. منبع (۷)
وقتی دوران ماه عسل بدنسازی به پایان رسید، برای اینکه همچنان قوی‌تر شوید باید بزرگ‌تر شوید!
زمانی هم که به سقف پتانسیل قدرت خود رسیدید، دیگر جایی برای طبیعی کار کردن نمی‌ماند.
نکته بسیار مهم:
من همیشه رابطه بین عضله و قدرت را این طور نگاه می‌کنم:
مقدار عضله‌ای که دارید، نشان دهنده پتانسیل قدرتی است که می‌توانید بدست آورید.
👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆
جمله بالا را دوباره بخوانید
فرض کنید شما یک برنامه تمرینی دارید که در آن از تکرارهای زیاد و وزنه سبک استفاده کرده‌اید و این برنامه را به مدت ۲ ماه ادامه داده‌اید.
حالا برای فاز جدید وقتی می‌خواهید سنگین کار کنید، نمی‌توانید به رکورد قبلی خود برسید!
چه اتفاقی افتاده است؟!
میزان عضلات شما که کمتر نشده‌اند پس چرا رکورد وزنه‌ها پایین‌تر آمده‌اند؟!
این رخداد به خاطر عادت کردن عضلات به وزنه‌های سبک رخ داده است، اگر چند هفته آینده سراغ وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر بروید، مشکل حل می‌شود.
آیا فیبرهای عضلانی هم موثرند؟!
خیلی خلاصه بگم، شما ۳ نوع فیبر عضلانی دارید:
- فیبر عضلانی تیپ ۱ یا کند انقباض (مناسب برای فعالیت‌های استقامتی)
- فیبر عضلانی تیپ ۲ یا تند انقباض (مناسب برای فعالیت‌های قدرتی و سرعتی)
- فیبرهای عضلانی هیبریدی (ترکیب فیبرهای عضلانی تیپ ۱ و ۲)
میزان اثر نوع فیبر عضلانی روی قدرت خروجی شما خیلی کم است!
چرا؟
۱۰۰ گرم از هر نوع فیبر عضلانی، به یک میزان نیرو تولید می‌کند، تنها تفاوت در سرعت تولید این نیروست. منبع (۸)
که این سرعت هم مهم نیست چون وقتی قرار است وزنه سنگین جابه‌جا کنید، اغلب مجبور می‌شوید سرعت وزنه زدن را پایین‌تر بیاورید پس فرقی نمی‌کند که چه نوع فیبر عضلانی دارید. منبع (۹)
نکته مهم: فیبر نوع ۲ یا تند انقباض، ۲۵-۷۵ درصد سرعت رشد بیشتری نسبت به فیبر نوع ۱ یا کند انقباض دارد. بنابراین اگر فیبر نوع ۲ بیشتری در بدن دارید قادر هستید میزان عضلات خود را بیشتر کنید. منبع (۱۰)
عضله بیشتر هم باعث می‌شود قوی‌تر شوید.
البته ذکر این نکته هم مهم است که بدانیم، اغلب مردم میزان برابری از فیبر نوع ۱ و ۲ در بدن خود دارند. منبع (۱۱)
آیا استروئید کمک می‌کند تا قوی‌تر شوم؟
جواب کوتاه: بله
استروئید کمک می‌کند سریع‌تر عضله بسازید. عضله بیشتر هم به معنای قدرت بیشتر خواهد بود. منبع (۱۲)
به صورت طبیعی چقدر می‌توانم قوی‌تر شوم؟
برای اینکه بدانید چقدر باید وزنه بزنید، از این جداول استفاده کنید:
- جداول براساس وزن و جنسیت شما برای سه حرکت پرس سینه، اسکوات، ددلیفت و پرس بالای سر تنظیم شده است.
- همه اعداد به پوند هستند
برای تبدیل پوند به کیلوگرم از این محاسبه‌گر استفاده کنید:
از چه الگوی ست و تکرار برای افزایش قدرت استفاده کنم؟
اگر مطلب قبلی من را (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود) خوانده باشید در مورد نحوه تنظیم تکرارها صحبت کرده‌ام. پس می‌دانید که برای افزایش قدرت بهتر است از تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین استفاده کرد و برای عضله سازی از تکرارهای بیشتر استفاده می‌کنیم.
اما این روش در بلند مدت جوابگو نیست!
چرا؟
اگر قرار باشد یکسال از تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین استفاده کنید، احتمال آسیب دیدگی را بالا می‌برید و فرایند ریکاوری هم طولانی می‌شود که خبر خوبی برای عضله سازی نیست.
پس چکار کنم؟
به یاد دارید که گفتم:
در درازمدت این میزان عضله است که مشخص می‌کند چقدر قدرت خواهید داشت.
پس برای اینکه دچار آسیب دیدگی نشوید و بتوانید تمرینات پرفشاری هم داشته باشید این توصیه‌ها را جدی بگیرید:
- بیشتر با وزنه‌هایی کار کنید که ۶۰-۸۵ درصد تکرار بیشینه (بیشترین رکورد شما برای هر حرکت) شما هستند.
- تکرارها را طوری تنظیم کنید که با خستگی کامل ۲-۳ تکرار فاصله داشته باشید. (نیازی نیست به خستگی کامل برسید)
- هر عضله در هفته باید بین ۱۰-۲۰ ست داشته باشد.
- هر عضله در هفته بین ۱-۳ بار تحت فشار قرار بگیرد.
- هفته‌ای ۲ عضله را انتخاب کنید و تکرارها را به ۱-۵ محدود کنید و با وزنه‌های بالای ۸۵ درصد تکرار بیشینه کار کنید.
- حرکات بهتر است از تنوع بالایی برخوردار باشد. منبع (۱۳ و ۱۴)
چطور سرعت عضله سازی و افزایش قدرت را بیشتر کنیم؟
اگر می‌خواهید تا جای ممکن قوی شوید، نیاز به برنامه غذایی و تمرینی دارید.
باید سخت تمرین کنید اما نه آنقدر که نتوانید درست ریکاوری کنید.
این حرف‌هایی که زدم، عمل کردن به آنها نیازمند یک استراتژی هوشمندانه است. 🧐
سعی کردم هر چه را که یاد دارم، خیلی خلاصه و سرراست توضیح بدهم:
۱. تمرینات ترکیبی و سنگین انجام دهید
بالا برید یا پایین برید، فرقی نمی‌کنه: برای افزایش قدرت باید وزنه سنگین هم بزنید.
وقتی می‌گویم سنگین، منظورم به اندازه ۶۰ درصد تکرار بیشینه است طوری که ۱-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید.
اگر تازه کار هستید از این روش استفاده کنید:
- ۷۵ درصد ست‌ها با تکرار ۴-۶ و وزنه ۸۰ درصد تکرار بیشینه
- ۲۵ درصد ست‌ها با تکرار ۸-۱۰ و وزنه ۷۰ درصد تکرار بیشینه
اگر خانم هستید:
- ۱۰۰ درصد ست‌ها با تکرار ۸-۱۰ (این روند را ۶-۱۲ ماه ادامه دهید)
۲. یک برنامه موثر افزایش قدرت را دنبال کنید
برنامه تمرینی شما باید به اندازه کافی حجم داشته باشد و همین طور استراحت و ریکاروی لازم را به شما بدهد تا دچارتمرین زدگی و جراحت نشوید.
این برنامه را نگاه کنید: یک برنامه بدنسازی هیپرتروفی عضلانی به شیوه قوی ترین مردان
اگر هم برنامه اختصاصی می‌خواهید از طریق لینک زیر اقدام کنید:
۳. کمی بیشتر از کالری که می‌سوزانید، غذا بخورید
اینکه برای عضله سازی باید انرژی به اندازه کافی در اختیار بدن قرار دهید از واضحات است! 😉
اما ذکر این نکته به خصوص برای افراد لاغر (رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار) ضروری است که مصرف بیش از حد غذا نیز کمکی نمی‌کند. منبع (۱۵)
بنابراین میزان مصرفی کالری را به اندازه ۱۰-۱۵ درصد بیشتر از کالری پایه بالاتر ببرید.
مصرف بیشتر کمکی به عضله سازی نمی‌کند و تنها باعث افزایش چربی و بر هم خوردن تعادل انسولین در بدن می‌شود. منبع (۱۶)
۴. رژیم‌تان با پروتئین و کربوهیدرات بالا باشد
وقتی صحبت از عضله سازی می‌شود، مستقیماً به پروتئین اشاره داریم.
اما چقدر باید مصرف کرد؟
۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد) سعی کنید ۳۰-۴۰ درصد کالری روزانه بدن را از پروتئین تامین کنید.
عنصر غذایی دیگر برای عضله سازی، کربوهیدرات است. مصرف کربوهیدرات باعث افزایش سطح گلیکوژن و بهبود سطح عملکرد شما در تمرین می‌شود. منبع (۱۷)
از طرفی سطح انسولین را بالا نگه می‌دارند تا جلوی عضله سوزی را بگیرد. منبع (۱۸)
سعی کنید ۳۰-۵۰ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید.
۵. مکمل مناسب مصرف کنید
این نکته را در آخر ذکر کردم، چون مهم‌ترین بخش در بدنسازی، برنامه غذایی و تمرینی است.
اما اگر بدانید چه مکملی مصرف کنید، این فرایند را سرعت می‌بخشید:
شما برای افزایش قدرت چه راهکاری دارید؟ 😎
سلام. شما الان گفتید ۷۵ درصد ست ها رو ۴ تا ۶ تکرار. و ۲۵ درصد تکرار ۸ تا ۱۰ این روش برای یک فرد با بک سال سابقه تمرین مناسبه؟ واینکه از تکرار های بالا ۱۴ برای بهبود تراکم مویرگی عضله و بعبود دفع متابولیت های حاصل از عضله باید استفاده کرد. در این باره یه توضیحی بفرمایید.
سلام
۱: بله مناسبه (این روش کلی شما در طول دوره بدنسازی هم باشه مشکلی نداره
۲: همچین تحقیقی رو ندیدم که بگه برای این امر چی موثره و چی نیست!